Teknik pendaratan adalah latihan singkat yang menarik perhatian kembali ke saat ini, dan kebanyakan berfungsi dalam 60 hingga 90 saat. Satu pusingan 5-4-3-2-1 (sebutkan lima perkara yang anda lihat, empat yang anda sentuh, tiga yang anda dengar, dua yang anda bau, satu yang anda rasa) biasanya cukup untuk menurunkan putaran satu atau dua takuk.

TL;DR: Pengambilan utama

  • Satu pusingan penuh mengambil masa 60 hingga 90 saat. Jika dua pusingan tidak mengubah apa-apa, beralih kepada kategori teknik yang berbeza daripada mengulangi perkara yang sama dengan lebih kuat.
  • Teknik pendaratan untuk keresahan menamatkan episod. Mereka tidak menamatkan gangguan yang menghasilkan episod tersebut.
  • Urutan 5-4-3-2-1 berfungsi lebih baik dengan gesaan yang ditulis terlebih dahulu daripada dengan tajuk kategori yang kosong.
  • Padankan teknik dengan lokasi anda: tidak kelihatan di khalayak ramai, duduk, atau bebas bergerak.
  • Sakit dada, pengsan, pertuturan kabur, atau fikiran untuk mencederakan diri sendiri bukanlah masalah pendaratan. Ini adalah kecemasan.

Teknik pendaratan mengalihkan perhatian, dan itulah keseluruhan mekanismenya

Teknik pendaratan adalah latihan singkat yang menambat perhatian anda pada saat ini untuk mengganggu keresahan, panik, ruminasi, kilas balik, dan disosiasi. Ia berfungsi dalam beberapa saat hingga minit, tidak memerlukan peralatan, dan boleh dilakukan secara senyap dalam mesyuarat atau kereta. Ia tidak menghentikan pemikiran yang menyusahkan. Ia bersaing dengannya untuk perhatian.

Secara klinikal, ia terbahagi kepada tiga keluarga. Cleveland Clinic mengelompokkannya kepada pendaratan mental (menghafal fakta, mengkategorikan objek), pendaratan fizikal (latihan deria 5-4-3-2-1, pernafasan dalam), dan pendaratan menenangkan (pengesahan diri, muzik). Mengetahui keluarga mana yang anda gunakan penting kemudian, kerana menukar keluarga adalah langkah apabila satu berhenti berfungsi.

Pusat Nasional untuk PTSD VA telah membina latihan pendaratannya dalam PTSD Coach Online untuk saat-saat kebas, emosi yang kuat, atau rasa terputus diri anda atau orang lain. Mekanisme yang dijelaskannya sempit dan patut diambil secara literal: perhatian diarahkan kepada sensasi sentuhan dan bunyi fizikal sebenar di dalam badan anda dan persekitaran anda, untuk mewujudkan semula rasa masa kini. Ini bukan pemikiran positif, dan ia bukan memujuk diri anda keluar daripada perasaan itu.

Pendaratan menghentikan episod; ia tidak merawat apa yang menyebabkannya

Teknik pendaratan untuk keresahan menamatkan episod, bukan gangguan yang menghasilkan episod tersebut, dan mengelirukan kedua-dua perkara itu adalah sebab paling biasa orang menyimpulkan bahawa pendaratan "tidak berfungsi" untuk mereka. Ia adalah kemahiran stabilisasi, dan stabilisasi adalah langkah pertama dalam urutan yang lebih panjang.

Susunan itu sengaja dalam penjagaan trauma. Dalam program Finding Solid Ground untuk gangguan disosiatif kompleks, pendaratan dan penahanan secara eksplisit diajar sebagai kemahiran fasa stabilisasi pertama, sebelum sebarang percubaan untuk memproses ingatan trauma, yang merupakan penjujukan berorientasikan fasa standard.

Inilah yang kebanyakan laman web tidak akan beritahu anda: pada susulan satu tahun pesakit yang diberi stabilisasi berdasarkan Finding Solid Ground, saiz kesan adalah besar untuk peningkatan dalam fungsi adaptif dan gejala PTSD, tetapi hanya kecil untuk gejala disosiasi itu sendiri. Diterjemahkan dengan jujur, kemahiran stabilisasi boleh menjadikan hidup anda berfungsi dengan lebih baik walaupun gejala asas masih ada. "Pendaratan tidak menyelesaikan keresahan saya" adalah hasil yang diharapkan, bukan kegagalan peribadi.

Gangguan keresahan asas, PTSD, atau gangguan disosiatif memerlukan penilaian dan terapi berstruktur daripada profesional kesihatan mental. Jika tiada sesiapa yang telah menilai anda lagi, lawatan penjagaan segera dalam talian August dengan harga $39 adalah langkah pertama yang konkrit: seorang doktor berlesen AS mengkaji apa yang berlaku dan memutuskan sama ada ujian, rujukan, atau preskripsi adalah sesuai. Ia tidak boleh memberikan terapi trauma yang berterusan, dan ia bukan untuk kecemasan.

Latihan 5-4-3-2-1 berfungsi lebih baik apabila anda membacanya perkataan demi perkataan

Latihan pendaratan 5-4-3-2-1 adalah yang semua orang pernah dengar dan yang paling orang laksanakan dengan buruk, kerana lima tajuk kategori runtuh di bawah tekanan. Di tengah-tengah putaran anda tidak mahu rangka kerja. Anda mahu ayat yang boleh anda baca dari skrin.

Urutan, seperti yang dinyatakan oleh Cleveland Clinic, ialah lima perkara yang boleh anda lihat, empat yang boleh anda sentuh, tiga yang boleh anda dengar, dua yang boleh anda bau, satu yang boleh anda rasa. Inilah ia dengan gesaan yang telah ditulis:

  • Sebutkan lima perkara yang boleh anda lihat, dengan kuat, dalam ayat penuh. Bukan "pintu." Katakan "Saya nampak pemegang pintu kelabu dengan calar berhampiran bahagian bawah."
  • Sebutkan empat perkara yang boleh anda sentuh, dan sentuhlah ia. "Lengan kerusi itu sejuk dan sedikit melekit." Huraikan tekstur dan suhu, bukan objek.
  • Sebutkan tiga perkara yang boleh anda dengar, termasuk yang membosankan. Lalu lintas. Peti sejuk. Nafas anda sendiri.
  • Sebutkan dua perkara yang boleh anda bau. Jika anda tidak dapat bau apa-apa, sebutkan dua perkara yang boleh anda bau jika anda berjalan ke arahnya.
  • Sebutkan satu perkara yang anda boleh rasa sekarang, walaupun ia hanya bahagian dalam mulut anda.

Sebutkan item-item itu dengan kuat di mana anda boleh, separuh bercakap di mana anda tidak boleh. Perincian adalah bahan aktif. Warna, tekstur, suhu, dan kecacatan kecil menduduki lebih banyak perhatian daripada kata nama tunggal, dan perhatian adalah tepat apa yang anda cuba ambil semula.

Pilih teknik mengikut lokasi anda dan apa yang boleh ditoleransi oleh badan anda

Cara untuk mendaratkan diri anda ditetapkan oleh situasi anda, bukan oleh teknik yang paling popular. Tentukan pilihan lalai anda sekarang, untuk tiga konteks:

  • Di khalayak ramai, dan ia mesti tidak kelihatan: kira objek secara senyap, tekan kedua-dua kaki rata ke lantai dan perhatikan tekanan, sebutkan lima perkara biru tanpa menoleh.
  • Duduk atau tidak dapat bergerak: genggam dan lepaskan penumbuk anda perlahan-lahan, atau hafaz fakta yang anda tahu, seperti alamat anda, resipi, atau abjad secara terbalik.
  • Bersendirian dengan ruang untuk bergerak: berjalan dan naratifkan apa yang anda lalui dengan kuat, atau alirkan air paip sejuk ke pergelangan tangan anda.

Jika anda mempunyai penglihatan rendah, atau jika membuka mata membuat keadaan bertambah buruk, bina keseluruhan pusingan daripada sentuhan, bunyi, dan suhu bukannya penglihatan. Tiada dalam kaedah ini memerlukan penglihatan.

Satu amaran yang sering terlepas daripada senarai standard: teknik deria boleh menjadi malapetaka. Ais dan rendaman sejuk adalah pilihan yang buruk untuk Raynaud's atau keadaan jantung, jadi gunakan air paip sejuk sebaliknya. Bau yang kuat boleh mencetuskan asma, gejala pernafasan lain, atau migrain, jadi bawa objek saku bertekstur sebaliknya. Rasa masam atau kuat adalah masalah dengan isu pergigian atau refluks, tekstur kasar dengan ekzema dan keadaan kulit lain, dan input deria yang kuat atau kuat untuk orang yang mempunyai sensitiviti deria. Tekanan yang stabil melalui kaki atau tapak tangan menggantikan mana-mana daripadanya, dan ia tidak sepatutnya menyakitkan.

Berikan dua pusingan sebelum anda beralih, dan berlatih semasa anda tenang

Latihan pendaratan mempunyai dos, dan hampir tiada siapa yang menyatakannya: satu pusingan penuh mengambil masa kira-kira 60 hingga 90 saat, dilakukan dengan betul bukannya tergesa-gesa.

Jika intensiti tidak berganjak selepas dua pusingan, kira-kira dua hingga tiga minit, tukar kategori daripada mengulang latihan yang sama dengan lebih kuat. Fizikal kepada mental, mental kepada menenangkan. Teknik yang tidak melakukan apa-apa pada minit ketiga tidak akan mula berfungsi pada minit keenam.

Tetapkan sasaran dengan jujur juga. Anda cuba menurunkan intensiti satu atau dua takuk supaya anda boleh bertindak, bukan untuk mencapai sifar. Pendaratan yang mengambil masa 9 kepada 6 adalah berjaya.

Kemudian berlatih. Jalankan satu pusingan sehari semasa anda tenang supaya urutannya automatik apabila ia tidak, dan simpan versi tiga baris pendaratan 5-4-3-2-1 yang ditulis pada nota telefon atau kad indeks yang boleh anda baca sahaja. Di antara episod, aplikasi teman kesihatan seperti August AI boleh membantu anda mencatat teknik yang anda gunakan, betapa teruknya episod itu, dan apa yang mendahuluinya. Itu adalah nota yang berguna untuk dibawa ke janji temu, bukan penghakiman klinikal.

Pendaratan tidak dapat membezakan serangan panik daripada serangan jantung

Teknik pendaratan untuk serangan panik mempunyai satu had yang keras: latihan tidak dapat membezakan panik daripada kecemasan jantung atau neurologi. Sesetengah gejala menyingkirkan pengurusan diri sepenuhnya, dan anda, bukan teknik itu, yang perlu membuat keputusan itu.

Hubungi 911 atau pergi ke bilik kecemasan sekarang jika:

  • Anda mempunyai fikiran, rancangan, atau niat untuk mencederakan diri sendiri atau orang lain. Panduan MedlinePlus adalah untuk menghubungi atau menghantar teks 988, atau berbual di 988lifeline.org, dengan segera. Ini memerlukan bantuan luar, bukan senaman pernafasan.
  • Sakit dada, tekanan, atau ketat.
  • Sesak nafas yang tidak reda.
  • Pengsan, atau degupan jantung yang laju atau tidak teratur yang tidak reda.
  • Hilang kesedaran, kekeliruan selepas kecederaan kepala, pertuturan kabur, muka kendur, atau kekeliruan teruk mendadak.
  • Halusinasi atau khayalan baharu, atau ketidakupayaan untuk mengenali siapa atau di mana anda berada untuk tempoh yang lama.
  • Tanda-tanda berlebihan dos alkohol atau dadah.

Tempah lawatan dalam tempoh seminggu jika:

  • Episod berlaku beberapa kali seminggu.
  • Anda mengelak kerja, sekolah, atau memandu.
  • Pendaratan yang biasa membantu kini tidak membantu lagi.
  • Anda mengalami kehilangan ingatan atau kehilangan masa.
  • Tidur anda terganggu hampir setiap malam.

Berbincang dengan doktor sebelum anda memulakan jika:

  • Anda mempunyai sejarah trauma dan fokus pada sensasi badan telah mencetuskan kilas balik sebelum ini.
  • Anda mempunyai gangguan disosiatif yang didiagnosis.
  • Anda mempunyai keadaan jantung, pernafasan, atau peredaran darah yang menjadikan teknik sejuk atau bau kuat tidak sesuai.

Jika anda benar-benar tidak pasti bahagian mana anda berada, Pemeriksa Gejala August AI percuma boleh membantu anda menyelesaikannya. Jika mana-mana dalam senarai pertama berlaku, langkau pemeriksa dan hubungi 911.

Soalan Lazim

Adakah teknik pendaratan sama dengan mindfulness atau meditasi?

Tidak. Ia bertindih dalam penggunaan perhatian, tetapi matlamatnya berbeza. Mindfulness adalah amalan yang anda bina selama berminggu-minggu untuk mengubah hubungan umum anda dengan pemikiran anda. Pendaratan adalah gangguan akut yang anda gunakan semasa tekanan dan berhenti menggunakan saat gelombang berlalu. Orang yang mendapati meditasi duduk tidak selesa selalunya baik-baik sahaja dengan pendaratan.

Adakah pendaratan sama dengan "earthing" atau berjalan tanpa alas kaki di atas rumput?

Tidak. Earthing adalah tuntutan kesihatan yang berasingan mengenai sentuhan fizikal dengan permukaan bumi. Pendaratan psikologi adalah pengalihan perhatian dan tidak ada kaitan dengan sentuhan elektrik. Berjalan tanpa alas kaki masih boleh berfungsi sebagai salah satu daripada beberapa latihan pendaratan yang berguna, tetapi manfaatnya datang daripada tekstur dan suhu di bawah kaki anda, bukan bumi itu sendiri.

Patutkah saya membuka atau menutup mata saya semasa mendarat?

Buka, dalam kebanyakan kes. Mata tertutup menghilangkan sumber maklumat saat ini yang paling kuat dan meninggalkan lebih banyak ruang untuk naratif dalaman yang anda cuba ganggu. Pengecualiannya ialah beban deria, di mana input visual adalah sebahagian daripada masalah. Kemudian lembutkan pandangan anda ke satu titik tetap daripada menutup mata anda sepenuhnya.

Adakah teknik pendaratan berfungsi untuk kanak-kanak dan remaja?

Ya, dengan penyesuaian. Pendekkan pusingan, jadikan gesaan menyeronokkan dan konkrit (sebutkan empat haiwan yang boleh anda lihat dari tingkap), dan lakukannya bersama mereka daripada mengarahkan dari seberang bilik. Kanak-kanak yang lebih muda bertindak balas lebih baik terhadap pergerakan dan sentuhan daripada kepada latihan menamakan. Pakar pediatrik atau ahli terapi kanak-kanak harus terlibat jika episod kerap berlaku.

Bolehkah pendaratan membantu saya kembali tidur selepas terjaga dengan keresahan?

Kadang-kadang. Gunakan versi rangsangan rendah sahaja: berat selimut, suhu bantal, tiga bunyi di rumah. Elakkan yang membangkitkan, iaitu air sejuk, skrin terang, dan bangun untuk berjalan, yang memberi isyarat kepada badan anda bahawa malam telah berakhir. Jangkakan ia akan menenangkan anda daripada membuat anda terlelap.

Inti pati: pilih teknik anda sebelum anda memerlukannya

Pendaratan adalah kemahiran stabilisasi, disokong oleh alat bantu diri VA sendiri dan digunakan sebagai langkah pertama dalam rawatan trauma berorientasikan fasa. Ia boleh dipercayai memberi anda beberapa minit. Ia tidak merawat keadaan yang menghasilkan episod. Dua pusingan, kemudian tukar kategori. Satu pusingan latihan sehari semasa anda tenang. Dan hentian keras: fikiran untuk mencederakan diri sendiri, sakit dada, atau gejala neurologi pergi ke 988 atau 911, tidak pernah kepada teknik pendaratan untuk keresahan.

Penafian: Artikel ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja dan tidak merupakan nasihat perubatan. Sentiasa berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan yang berkelayakan untuk keputusan diagnosis dan rawatan. Jika anda mengalami kecemasan perubatan, hubungi 911 atau pergi ke bilik kecemasan terdekat dengan segera.