Peringkat Kesedihan: Apa yang Sebenarnya Mereka Gambarkan, dan Satu Perkara yang Membantu dalam Setiap Peringkat

5 peringkat kesedihan adalah penolakan, kemarahan, tawar-menawar, kemurungan, dan penerimaan. Ini adalah reaksi biasa, bukan urutan yang anda lalui. Kebanyakan orang merasakan beberapa dalam sehari, melangkaui beberapa sepenuhnya, dan kembali kepada yang lain selama bertahun-tahun. Berikut ialah cara untuk mengatasi kesedihan dalam setiap reaksi, dan bila perlu mendapatkan bantuan.

TL;DR: perkara utama

• Penolakan, kemarahan, tawar-menawar, kemurungan, dan penerimaan bertindih. Lebih daripada satu boleh menjadi benar hari ini, dan penerimaan bukanlah garis penamat.
• Tiada kajian pernah menunjukkan kesedihan bergerak melalui reaksi ini dalam urutan yang tetap, atau bahawa setiap orang mengalaminya sama sekali.
• Padankan satu tindakan kecil dengan reaksi yang sebenarnya anda alami, bukan peringkat yang anda anggap datang seterusnya.
• Kesedihan aktif biasanya mereda di antara enam bulan hingga dua tahun.
• Ambang sebenar untuk bantuan profesional adalah berfungsi, bukan emosi: 12 bulan atau lebih sejak kehilangan untuk dewasa (6 bulan untuk kanak-kanak), gejala teruk hampir setiap hari selama sebulan lepas, dan ketidakupayaan sebenar untuk berfungsi.

5 peringkat kesedihan adalah lima reaksi biasa, bukan lima langkah

Penolakan, kemarahan, tawar-menawar, kemurungan, dan penerimaan adalah lima reaksi yang biasa muncul selepas kehilangan. Ia bukan langkah yang wajib, bukan urutan, dan bukan ukuran kemajuan. Penolakan berbunyi seperti "ini tidak mungkin berlaku." Kemarahan berbunyi seperti "mengapa mereka." Tawar-menawar berbunyi seperti "kalaulah saya menelefon lebih awal." Kemurungan berbunyi seperti "apa gunanya sekarang." Penerimaan berbunyi seperti "ini hidup saya, dan saya boleh menghadapinya."

Jika anda ingin meletakkan diri anda, tanya satu soalan: reaksi mana yang paling kuat hari ini?

Bukan peringkat mana yang anda berada. Reaksi mana yang paling kuat sekarang. Jawapannya boleh dengan mudah menjadi dua sekaligus, kemarahan semasa sarapan pagi dan ketidakpercayaan yang mendatar pada waktu petang, dan ia boleh menjadi jawapan yang berbeza esok. Orang ramai biasa merasakan beberapa daripada ini dalam satu hari. Tiada satu pun daripada lima itu adalah destinasi, dan mencapai penerimaan tidak menamatkan empat yang lain.

Peringkat itu tidak pernah terbukti berlaku mengikut urutan, atau berlaku sama sekali

Orang ramai mencari peringkat kesedihan mengikut urutan, menjangkakan urutan, dan tiada satu pun daripadanya. Tiada kajian pernah membuktikan bahawa peringkat yang berasingan dan berurutan wujud. Analisis sistematik kandungan kesedihan di internet pada tahun 2021 mendapati bahawa 61% tapak web membentangkan model peringkat sebagai benar secara pasti, dan 50% membuat tuntutan tanpa syarat mengenai kewujudannya.

Peringkat kesedihan Kübler-Ross berasal dari buku Elisabeth Kübler-Ross tahun 1969, On Death and Dying. Beliau membina peringkat tersebut dengan memerhatikan pesakit terminal yang cuba menerima kematian mereka sendiri, bukan orang yang berduka atas kematian orang lain. Penerangan tentang satu kumpulan menjadi preskripsi untuk kumpulan yang berbeza.

Cleveland Clinic menyatakan dengan jelas: tidak semua orang yang berduka mengalami lima peringkat, dan bagi mereka yang mengalaminya, tidak ada urutan yang wajib. Orang bergerak ke sana ke mari, mengulangi reaksi, atau melangkaui beberapa daripadanya sama sekali.

Adalah membantu untuk melihat bagaimana rupa sistem peringkat yang sebenar. Peringkat endometriosis dinilai daripada penemuan objektif: kedalaman lesi, lokasi, lekatan, mata yang diberikan oleh pakar bedah yang dapat melihat tisu. Kesedihan tiada penemuan yang setara. Tiada apa yang perlu diukur, jadi tiada apa yang perlu diperingkat.

Inilah yang kebanyakan laman web tidak akan beritahu anda: lima peringkat itu bertahan kerana ia mudah diingati, bukan kerana ia disahkan. Kosnya jatuh kepada anda. Dianggap sebagai skrip, senarai itu menjadi peraturan gred, dan anda menyimpulkan bahawa anda terperangkap dalam kemarahan, sudah terlambat untuk penerimaan, atau berduka dengan cara yang salah. Tiada kesilapan, dan tiada jadual.

Apa yang paling membantu ialah satu tindakan kecil yang dipadankan dengan reaksi hari ini

Versi berguna tentang cara mengatasi kesedihan ialah memadankan tindakan dengan reaksi yang anda alami, bukan dengan peringkat yang anda fikir patut datang seterusnya. Setiap perkara berikut boleh dimulakan dalam masa kurang daripada lima minit.

• Penolakan: latihan membumi selama 60 saat. Sebutkan lima perkara yang anda boleh lihat, dua yang anda boleh dengar, tarikh hari ini, dan satu fakta jelas tentang kehilangan secara lantang. Gunakan perkataan "mati", bukan pengganti yang lebih lembut.
• Kemarahan: rancang saluran keluar sebelum anda memerlukannya. Berjalan pantas, berlari, menguli doh roti, air sejuk di muka anda. Kemudian masa terhad sepuluh minit untuk meluahkan kepada satu orang yang dinamakan, supaya kemarahan itu mendarat di tempat lain selain daripada sesiapa sahaja yang kebetulan berada paling dekat.
• Tawar-menawar: tulis ayat "kalaulah saya..." sepenuhnya. Di bawahnya, tulis apa yang benar-benar di luar kawalan anda. Melihat kedua-duanya dalam tulisan tangan anda sendiri melakukan lebih daripada berdebat dengan fikiran secara senyap.
• Kemurungan: tetapkan satu masa bangun yang tetap dan satu kenalan manusia yang dijadualkan setiap hari, walaupun teks yang anda hantar. Rutin adalah satu-satunya input yang masih anda kawal.
• Penerimaan: bina satu ritual kecil yang boleh diulang yang membawa orang itu ke hadapan. Masak resipi mereka. Letakkan hari lahir mereka pada kalendar dengan sengaja. Ini adalah hidup selari dengan kehilangan, bukan selesai dengannya.

Tarikh-tarikh itu mengejutkan orang ramai. Hari lahir, ulang tahun, cuti pertama tanpa mereka, hari diagnosis datang. Tentukan terlebih dahulu di mana anda akan berada dan dengan siapa anda akan berada, kerana rancangan tipis yang dibuat dua minggu lebih awal adalah lebih baik daripada tiada rancangan yang dibuat pagi itu.

Di antara hari-hari yang sukar, corak sukar dilihat dari dalam. Aplikasi kesihatan teman seperti August AI boleh membantu anda mencatat mood, tidur, dan pencetus serta mengajukan soalan dalam bahasa biasa, yang menjadikan corak tersebut kelihatan kepada anda dan kepada pakar perubatan. Ia adalah tambahan kepada penjagaan, bukan pengganti daripadanya.

Kesedihan juga menjejaskan badan anda, dan setiap gejala mempunyai pembaikan yang sepadan

Kesedihan adalah fizikal. "Makan dengan baik, tidur dengan baik" bukanlah nasihat, jadi inilah gejala yang dipasangkan dengan perkara yang sebenarnya merawatnya.

Satu amaran mengenai baris ketiga itu. Sakit dada yang timbul semasa bersenam dan mereda dengan rehat bukanlah gejala kesedihan sehingga pakar perubatan telah mengatakannya. Dapatkan ia dinilai.

Jika insomnia, penurunan berat badan yang tidak disengajakan atau ketegangan dada telah berterusan selama berminggu-minggu, lawatan penjagaan segera dalam talian August berharga $39 menghubungkan anda dengan pakar perubatan berlesen AS yang boleh menilai gejala dan memutuskan apa, jika ada, untuk ditetapkan. Keputusan itu adalah milik mereka, bukan jaminan. Jelas tentang had: lawatan telekesihatan yang singkat tidak boleh menyediakan terapi kesedihan dan tidak boleh menguruskan krisis kesihatan mental.

Peringkat "kemurungan" bukanlah kemurungan klinikal: tiga cara untuk membezakannya

Corak dan tempoh. Kesedihan datang dalam gelombang, biasanya dicetuskan oleh peringatan, dengan jurang sebenar di antaranya di mana sambungan, tumpuan, dan juga jenaka kembali. Kemurungan klinikal lebih rata dan berterusan: mood rendah hampir sepanjang hari, hampir setiap hari, selama dua minggu atau lebih, tanpa bentuk gelombang yang dicetuskan.

Apa yang difikirkan. Kesedihan adalah tentang kehilangan dan tentang orang itu. Kemurungan global. Ia memberitahu anda bahawa anda tidak berharga, bahawa anda adalah orang yang gagal, bahawa tiada apa-apa di hadapan akan menjadi lebih baik. Peralihan daripada "Saya sangat merindui mereka" kepada "Saya tidak berharga dan tiada apa yang akan bertambah baik" adalah perkara yang perlu diberi perhatian.

Kehilangan fungsi. Berminggu-minggu tidak dapat bekerja, mandi, makan atau menjaga anak-anak atau ibu bapa anda adalah isyarat rawatan dengan sendirinya, tidak kira peringkat mana anda percaya anda berada.

Kedua-duanya wujud bersama dengan kerap. Anda tidak perlu berusaha untuk mengetahui mana satu yang anda ada sebelum meminta bantuan, kerana menilai kedua-duanya adalah tugas pakar perubatan.

Setahun kemudian, peringkat yang anda berada kurang penting daripada sama ada anda boleh berfungsi

Tanda-tanda sebenar kesedihan yang rumit adalah tentang fungsi dari semasa ke semasa, bukan tentang kegagalan untuk mencapai penerimaan. Jadi berapa lama kesedihan berlangsung? Persatuan Psikologi Amerika menggambarkan kesedihan aktif sebagai berjalan kira-kira enam bulan hingga dua tahun dengan gejala beransur-ansur mereda, dan Institut Kanser Kebangsaan melaporkan julat yang sama untuk kebanyakan orang yang berduka.

Melebihi itu, terdapat diagnosis yang jelas. Persatuan Psikiatri Amerika menambah Gangguan Kesedihan Berpanjangan kepada DSM-5-TR (diluluskan oleh Perhimpunannya pada November 2020, diterbitkan 2022). Kehilangan mesti berlaku sekurang-kurangnya 12 bulan sebelumnya untuk dewasa, 6 bulan untuk kanak-kanak dan remaja. Ia kemudian memerlukan sekurang-kurangnya 3 daripada 8 gejala hampir setiap hari selama sekurang-kurangnya sebulan lepas, ditambah dengan gangguan yang ketara. Gejala tersebut termasuk gangguan identiti, ketidakpercayaan yang ketara mengenai kematian, pengelakan peringatan, kebas emosi, perasaan bahawa hidup tidak bermakna, dan kesepian yang mendalam. Dianggarkan 4% hingga 15% orang dewasa yang berduka memenuhi kriteria. Bagi semua yang lain, gejala mereda tanpa gangguan formal.

Beberapa perkara meningkatkan peluang. Institut Kanser Kebangsaan menyenaraikan pergantungan tinggi pada orang yang meninggal dunia, ruminasi, harga diri rendah, kurang sokongan sosial, menjadi lelaki selepas kehilangan pasangan, dan lebih muda pada masa kehilangan.

Jika itu menggambarkan anda, hubungi pakar psikologi klinikal berlesen, atau LCSW atau LPC dengan kepakaran kesedihan, yang bertauliah untuk mengaplikasikan kriteria DSM-5-TR dan bukannya meneka mengenainya. Terapi tingkah laku kognitif yang diadaptasi untuk kesedihan yang rumit adalah rawatan berasaskan bukti yang perlu diminta mengikut nama.

Beberapa gejala kesedihan adalah kecemasan, bukan peringkat

Satu fikiran kesedihan sentiasa dinormalisasikan oleh keluarga dan oleh orang yang mengalaminya: berharap anda juga meninggal dunia, atau bahawa hidup tidak berbaloi tanpa mereka. Itu adalah perkara biasa, dan ia masih memerlukan penilaian.

Hubungi 911 atau pergi ke bilik kecemasan sekarang jika:

• Seseorang bercakap tentang ingin mati, menjadi beban, atau tiada sebab untuk hidup
• Terdapat rancangan, penyelidikan kaedah, pemberian harta benda, atau ucapan selamat tinggal kepada orang ramai
• Seseorang menggambarkan perasaan terperangkap, atau dalam kesakitan yang tidak tertahankan
• Terdapat kegelisahan ekstrem atau perubahan mood yang mendadak dan teruk

Ini adalah tanda-tanda amaran yang diberitahu oleh Institut Kesihatan Mental Kebangsaan kepada orang ramai untuk bertindak segera. Di Amerika Syarikat anda boleh menghubungi atau menghantar SMS 988, Talian Krisis dan Bunuh Diri, pada bila-bila masa. Jika seseorang mungkin bertindak atas perasaan bunuh diri, hubungi 911 atau pergi ke bilik kecemasan terdekat dan bukannya menunggu.

Tempah lawatan dalam tempoh seminggu akan datang jika:

• Kesedihan masih menghalang kerja, sekolah atau penjagaan
• Anda tidak makan atau tidur dengan betul selama berminggu-minggu
• Anda mengasingkan diri daripada semua orang
• Penggunaan alkohol atau bahan anda meningkat
• Sudah 12 bulan atau lebih dan tiada apa-apa yang berubah

Berbincang dengan pakar perubatan sebelum anda bermula jika: anda sedang mempertimbangkan bantuan tidur, suplemen atau antidepresan untuk menghadapinya, anda sudah mengambil ubat psikiatri, atau anda minum untuk tidur.

Jika anda benar-benar tidak dapat memberitahu betapa mendesaknya keadaan anda, Pemeriksa Gejala August AI percuma boleh membantu anda menyusun apa yang memerlukan lawatan daripada apa yang memerlukan rancangan. Ia tidak menggantikan talian krisis. Jika bunuh diri sedang dipertimbangkan, gunakan 988 atau 911.

Soalan Lazim

Adakah normal untuk merasa lega, atau bahkan gembira, selepas seseorang meninggal dunia?

Ya. Lega adalah salah satu reaksi yang paling biasa dan paling kurang dibincangkan, terutamanya selepas penyakit panjang atau bertahun-tahun menjaga, dan ia tidak bermakna anda kurang menyayangi orang itu. Perkara yang sama berlaku untuk ketawa di pengebumian. Merasa baik selama beberapa jam bukanlah pengkhianatan dan ia bukan bukti bahawa anda sudah selesai berduka.

Haruskah saya mengelak daripada menyebut orang yang meninggal dunia apabila saya bercakap dengan seseorang yang sedang berduka?

Tidak. Kebanyakan orang yang berduka mengatakan kesunyian lebih menyakitkan daripada sebutan. Gunakan nama orang itu, sebutkan satu perkara khusus yang anda ingat tentang mereka, dan tawarkan sesuatu yang konkrit: hidangan pada hari Khamis, tumpangan ke temu janji. Elakkan "semua berlaku atas sebab," "mereka berada di tempat yang lebih baik," dan mana-mana ayat yang bermula dengan "sekurang-kurangnya.""

Bolehkah kesedihan bermula sebelum seseorang benar-benar meninggal dunia?

Ya. Kesedihan antisipatif bermula semasa orang itu masih hidup tetapi menghadapi prognosis terminal. Institut Kanser Kebangsaan melaporkan bahawa kira-kira 1 daripada 4 pesakit kanser yang tidak boleh disembuhkan mengalaminya, dan keluarga sering kali juga. Ia adalah kesedihan sebenar, ia layak mendapat sokongan yang sama, dan ia tidak memendekkan atau menggantikan apa yang datang selepas kematian.

Adakah antidepresan membantu dengan kesedihan?

Biasanya tidak, dengan sendirinya. Institut Kanser Kebangsaan menyatakan bahawa antidepresan umumnya kurang berkesan untuk gejala kemurungan berkaitan kesedihan berbanding bentuk kemurungan lain, dan terapi tingkah laku kognitif yang diadaptasi untuk kesedihan yang rumit mempunyai sokongan yang lebih baik. Jika kemurungan klinikal juga hadir, ubat mungkin sesuai, tetapi itu adalah keputusan preskripsi untuk pakar perubatan yang telah menilai anda.

Adakah peringkat kesedihan berlaku pada perpisahan, kehilangan pekerjaan, atau diagnosis baharu?

Kadang-kadang, secara longgar. Orang melaporkan penolakan, kemarahan, tawar-menawar, dan mood rendah selepas perceraian, pemberhentian kerja, atau diagnosis serius, dan tindakan yang sama dalam artikel ini berfungsi untuk kehilangan tersebut. Tetapi model itu tidak pernah dikaji dalam situasi tersebut, jadi anggap lima reaksi sebagai perbendaharaan kata untuk apa yang anda rasakan, bukan sebagai garis masa yang patut anda ikuti.

Versi pendek

"Peringkat mana saya berada" adalah soalan yang salah. Mempelajari cara mengatasi kesedihan bermakna memilih satu tindakan kecil untuk reaksi yang paling kuat hari ini, melindungi tidur, makanan dan cahaya matahari, dan merancang untuk tarikh-tarikh yang anda tahu akan menyakitkan. Peringkat kesedihan menggambarkan. Ia tidak mengarahkan. Soalan yang benar-benar penting ialah sama ada, setahun kemudian, anda boleh berfungsi, dan jika anda tidak boleh, itulah masanya untuk menghubungi pakar perubatan.

Penafian: Artikel ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja dan tidak merupakan nasihat perubatan. Sentiasa berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan yang berkelayakan untuk keputusan diagnosis dan rawatan. Jika anda mengalami kecemasan perubatan, hubungi 911 atau pergi ke bilik kecemasan terdekat dengan segera.