Peratus lemak badan ialah bahagian berat badan anda yang merupakan lemak. Kira-kira 14% hingga 24% untuk lelaki dan 21% hingga 31% untuk wanita adalah julat sihat yang lazim disebut. Setiap kaedah di rumah adalah anggaran yang membawa beberapa mata peratusan ralat, jadi pantau trend merentasi minggu berbanding bertindak balas terhadap satu bacaan.
TL;DR: Perkara utama yang perlu diambil tahu
- Peratus lemak badan membahagikan berat anda kepada jisim lemak dan jisim tanpa lemak. Berat anda sahaja tidak dapat melakukan itu.
- BMI bukanlah ukuran lemak badan, dan CDC menyatakan sedemikian. Penjongket otot boleh membaca "berat badan berlebihan" pada BMI sambil berada dalam julat atletik.
- Gunakan pita pengukur untuk penjejakan rutin (percuma, kira-kira 3.5 mata peratusan ralat sama ada), dan bayar sekali untuk imbasan DEXA atau Bod Pod jika anda mahukan garis dasar yang boleh dipercayai.
- Skala impedans pengguna berjalan kira-kira 4 mata rendah berbanding DXA secara purata dan berayun dengan penghidratan dan masa. Ukur setiap 2 hingga 4 minggu di bawah keadaan yang sama.
- Sihat mempunyai lantai serta siling, dan lantai duduk lebih tinggi untuk wanita berbanding lelaki.
Peratus lemak badan memberitahu anda apa yang terdiri daripada berat badan anda
Peratus lemak badan ialah jisim lemak dibahagikan dengan jumlah berat badan, dinyatakan sebagai peratus. Bakinya ialah jisim tanpa lemak: otot, tulang, organ dan air. Julat rujukan American Council on Exercise yang dikutip oleh Cleveland Clinic meletakkan julat sihat umum pada kira-kira 14% hingga 24% untuk lelaki dan 21% hingga 31% untuk wanita. Setiap kaedah di rumah mengembalikan anggaran dengan beberapa mata peratusan ralat terbina dalam, jadi anggap ia sebagai alat trend.
Perbezaan itulah intipati pengukuran. Dua orang boleh berdiri pada ketinggian dan berat yang sama dan berbeza sebanyak 15 mata atau lebih lemak badan, yang bermakna seorang membawa otot di mana yang lain membawa lemak simpanan. Berat anda sahaja tidak akan pernah menjelaskan mengapa badan anda terasa lebih berat daripada biasa, kerana berat ialah satu nombor yang menerangkan campuran.
BMI bukanlah ukuran lemak badan, dan potongannya masih dipertandingkan
Letakkan peratus lemak badan vs BMI bersebelahan dan ia kerap tidak bersetuju secukupnya untuk menjadi penting. CDC menyatakan dengan jelas bahawa BMI tidak mengukur lemak badan secara langsung dan tidak dapat membezakan lemak daripada otot atau tulang, dan juga tidak menunjukkan di mana lemak itu berada.
Inilah aritmetik. Penjongket pada ketinggian 5 kaki 10 inci dan berat 195 paun mendapat BMI sekitar 28, yang mana jadual standard memanggil berat badan berlebihan, sementara imbasan DEXA mungkin meletakkannya hampir 15% lemak badan, selesa berada dalam julat atletik. Kes sebaliknya lebih kerap berlaku dan kurang dibincangkan: seseorang dengan otot yang sangat sedikit boleh mempunyai BMI yang meyakinkan 23 sambil membawa lebih 30% lemak badan.
Penyelidik juga tidak bersetuju. Analisis 2024 terhadap 16,918 orang dewasa AS dalam Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism mencadangkan ambang yang dikaitkan dengan risiko sindrom metabolik kira-kira 25% (berat badan berlebihan) dan 30% (obesiti) untuk lelaki, dan kira-kira 36% dan 42% untuk wanita, atas alasan bahawa BMI adalah "penanda pengganti yang buruk untuk adipositi sebenar." Itu adalah satu cadangan yang berasal dari NHANES, bukan panduan klinikal semasa, dan ia jauh melebihi carta sains senaman yang kebanyakan orang dapati terlebih dahulu. Jurang itu ialah penemuan yang berguna. Baca sebarang bacaan tunggal sebagai julat, bukan penghakiman.
Cara mengukur lemak badan: kaedah terbaik ialah yang boleh anda ulangi
Persoalan sebenar dalam cara mengukur lemak badan bukanlah kaedah mana yang paling tepat, tetapi kaedah mana yang boleh anda ulangi di bawah keadaan yang sama dalam enam minggu. Cleveland Clinic menyenaraikan DEXA, bioelectrical impedance, skinfold calipers, lilitan pinggang dan MRI sebagai kaedah yang digunakan secara klinikal. Empat adalah realistik untuk pembaca hari ini.
| Kaedah | Kos | Ralat lazim | Terbaik untuk |
|---|---|---|---|
| Pita pengukur (formula Tentera Laut) | Percuma | Kira-kira 3.5 mata sama ada | Penjejakan rutin setiap beberapa minggu |
| Skinfold calipers | Kira-kira $5 hingga $20 | Serupa, tetapi sangat bergantung pada teknik | Ujian kendiri berulang oleh tangan yang sama |
| Skala pintar atau BIA pegang tangan | $30 dan ke atas | Kira-kira 4 mata rendah berbanding DXA | Garis trend sahaja, tidak pernah mutlak |
| DEXA atau Bod Pod | Temujanji berbayar | Kira-kira 2 hingga 3 mata | Satu garis dasar yang tepat |
Oleh itu, cadangannya ialah pita pengukur untuk penjejakan, angkup hanya jika anda bersedia untuk mempraktikkan tapak picit yang sama berulang kali, dan satu imbasan berbayar jika anda mahukan nombor yang boleh anda sandarkan. CDC mengenal pasti DEXA sebagai kaedah yang "mengukur komposisi badan dengan tepat" tetapi menyatakan ia mahal dan tidak tersedia secara meluas di luar tetapan klinikal dan penyelidikan.
Impedans pengguna boleh tersilap teruk. Dalam pemain bola sepak muda, lelaki yang diukur pada 19.0% oleh DEXA dibaca sebagai hanya 9.3% pada BIA, dengan angkup mendarat di antaranya. Merentasi peranti, BIA berbilang frekuensi purata kira-kira 4.0 mata peratusan di bawah DXA, dengan julat 2.8 mata. Satu peraturan mengikut ini: jangan bandingkan nombor dari satu kaedah dengan nombor dari kaedah lain. Menukar kaedah boleh menghasilkan "perubahan" 10 mata yang tidak pernah berlaku.
Pita pengukur dan formula percuma mengalahkan bacaan angkup yang tergesa-gesa
Angkup boleh lebih tepat daripada pita di tangan terlatih dan lebih teruk daripada tidak berguna di tangan yang tidak terlatih. Pita mempunyai lebih sedikit cara untuk salah, itulah sebabnya ia menang untuk kebanyakan orang.
- Ukur ketinggian anda, yang semua orang perlukan.
- Ukur leher anda betul-betul di bawah larinks, dengan pita sedikit condong ke bawah di hadapan.
- Ukur pinggang anda pada pusat jika anda lelaki, atau pada titik tersempitnya jika anda wanita.
- Wanita juga mengukur pinggul pada titik terluasnya.
Masukkan angka ke dalam formula lemak badan Tentera Laut AS, atau mana-mana kalkulator dalam talian yang menggunakannya, dan simpan setiap ukuran dalam unit yang sama. Jangan sekali-kali mencampurkan inci dan sentimeter.
Teknik menentukan sama ada nombor itu berulang. Ukur pada kulit kosong atau pakaian nipis, pegang pita dengan ketat tanpa memampatkan tisu, hembuskan nafas secara normal dan jangan tarik perut ke dalam, ambil dua atau tiga bacaan dan puratakannya, dan minta orang yang sama mengukur pada masa yang sama hari itu. Jangkakan kira-kira 3.5 mata peratusan ralat, jadi rekodkan trend selama 4 hingga 8 minggu bukannya bertindak balas terhadap satu sesi. Formula lilitan juga menganggap taburan lemak biasa, jadi badan yang sangat berotot, sangat kurus atau sangat tinggi akan mencondongkan bacaan tinggi atau rendah.
Nombor skala pintar hanya dikira jika anda mengambilnya dengan cara yang sama setiap kali
Standard atau jangan bersusah payah. Gunakan peranti yang sama setiap kali, pada waktu pagi, selepas mengosongkan pundi kencing, sebelum makan, minum dan bersenam, bukan selepas minum alkohol, dengan kaki yang bersih dan kering, berdiri di tempat yang sama di permukaan lantai yang sama.
Inilah yang kebanyakan laman web tidak akan beritahu anda: kajian 2024 tentang penyahhidratan pasif mengalihkan bacaan jisim lemak yang diperolehi daripada BIA walaupun pada peralatan gred penyelidikan, satu peralihan yang dinilai oleh penulis tidak signifikan secara klinikal untuk peranti itu. Pada skala rumah, dengan sentuhan elektrod yang lebih longgar dan model yang lebih kasar, goyahan harian yang anda lihat kebanyakannya adalah penghidratan dan masa, bukan lemak. Tambahkan purata 4 mata offset berbanding DXA dan kesimpulannya tidak dapat dielakkan: garis trend anda sendiri bermaklumat, nombor mutlak anda tidak. Ukur setiap 2 hingga 4 minggu, bukan setiap hari.
Menyimpan rekod yang konsisten selama berminggu-minggu adalah bahagian yang orang tinggalkan, dan aplikasi teman kesihatan seperti August AI boleh membantu anda mencatat ukuran yang sama di bawah keadaan yang sama dan melihat sama ada garis itu benar-benar bergerak.
Berbincang dengan pakar perubatan sebelum anda bermula jika:
- Anda mempunyai alat pacu jantung, ICD atau peranti elektronik implan lain, kerana kebanyakan pengeluar BIA menasihatkan agar tidak menggunakan skala mereka.
- Anda mengandung.
- Anda mempunyai sejarah gangguan makan dan nombor harian boleh mendatangkan bahaya sebenar.
- Anda menahan cecair kerana penyakit jantung, buah pinggang atau hati, yang mendistorsi bacaan impedans.
Peratus lemak badan yang sihat mempunyai lantai, bukan hanya siling
Peratus lemak badan yang sihat mempunyai had bawah, dan jatuh di bawahnya akan menjejaskan anda. Lemak penting ialah minimum yang diperlukan untuk pengeluaran hormon, penebat saraf, peraturan suhu dan pelindung organ. Ia bukan lemak simpanan dan ia tidak boleh dilatih hilang.
Wanita mempunyai lantai yang lebih tinggi daripada lelaki kerana fisiologi reproduktif, itulah sebabnya Cleveland Clinic menyebut kira-kira 21% hingga 31% untuk wanita berbanding 14% hingga 24% untuk lelaki, dan mengapa melebihi had atas julat tersebut secara amnya diklasifikasikan sebagai obesiti. Jatuh di bawah lantai membawa kepada haid tidak teratur atau tertinggal, hormon seks rendah, pemulihan yang lemah dan kepadatan tulang yang berkurangan. Angka satu digit yang dipaparkan di media sosial adalah keadaan hari pertandingan yang disimpan selama berhari-hari, bukan sasaran yang mampan.
Jika bacaan membuat anda tidak selesa, aplikasi teman kesihatan seperti August AI boleh membantu anda mengubahnya menjadi soalan mudah untuk dibangkitkan pada janji temu anda yang seterusnya. Ia adalah tambahan untuk bertanya dan bersiap sedia. Ia tidak mentafsirkan keputusan anda, dan ia bukan pembuat keputusan.
Carta peratus lemak badan hanya berguna jika ia mengambil kira umur dan jantina
Carta peratus lemak badan yang memberikan satu nombor untuk semua orang dewasa menyembunyikan dua pembolehubah yang paling mengubah jawapan.
| Kumpulan | Rendah atau atletik | Julat sihat | Melebihi julat sihat |
|---|---|---|---|
| Lelaki 20 hingga 39 | Di bawah 8% | 8% hingga 20% | Melebihi 20% |
| Lelaki 40 hingga 59 | Di bawah 11% | 11% hingga 22% | Melebihi 22% |
| Lelaki 60 hingga 79 | Di bawah 13% | 13% hingga 25% | Melebihi 25% |
| Wanita 20 hingga 39 | Di bawah 21% | 21% hingga 33% | Melebihi 33% |
| Wanita 40 hingga 59 | Di bawah 23% | 23% hingga 34% | Melebihi 34% |
| Wanita 60 hingga 79 | Di bawah 24% | 24% hingga 36% | Melebihi 36% |
Ini adalah julat rujukan daripada sumber sains senaman dan rujukan klinikal, gaya ACE dan ACSM yang dikeluarkan semula di carta kesihatan pengguna. Ia bukan standard kerajaan AS, dan tiada agensi persekutuan menerbitkan potongan lemak badan. Silingnya melayang ke atas seiring dengan usia kerana jisim tanpa lemak menurun dan perubahan hormon mengagihkan semula lemak, jadi 26% pada usia 65 tahun tidak menggambarkan badan yang sama seperti 26% pada usia 25 tahun.
Perhatikan bahawa ambang berasaskan risiko yang dicadangkan pada tahun 2024 (25% dan 30% untuk lelaki, 36% dan 42% untuk wanita) terletak di atas potongan carta ini. Pakar tidak bersetuju dengan beberapa mata, jadi baca keputusan anda sebagai julat dengan margin di kedua-dua belah pihak. Julat ini juga terpakai kepada orang dewasa berumur 20 tahun ke atas. Kanak-kanak dan remaja yang masih membesar dinilai berdasarkan peratusan yang dirujuk kepada pertumbuhan oleh pakar perubatan.
Soalan Lazim
Adakah sinaran daripada imbasan komposisi badan DEXA sesuatu yang perlu dibimbangkan?
Tidak. Imbasan DEXA menggunakan dos X-ray yang sangat rendah, teknologi yang sama yang digunakan secara rutin untuk pemeriksaan ketumpatan tulang, dan pendedahan adalah kecil berbanding dengan pengimejan perubatan harian. Halangan praktikal ialah kos dan akses, bukan sinaran. Kehamilan adalah pengecualian, kerana imbasan berasaskan X-ray biasanya dielakkan, jadi sebutkan ia apabila anda menempah.
Seberapa besar perubahan peratus lemak badan sebenarnya dikira sebagai kemajuan?
Kadang-kadang perubahan itu nyata dan kadang-kadang ia adalah kaedah yang bercakap. Dengan kira-kira 3.5 mata peratusan ralat dalam anggaran pita atau angkup, satu atau dua mata pergerakan antara sesi tidak memberitahu anda apa-apa yang berguna. Isyarat kelihatan seperti peralihan berterusan beberapa mata yang kekal merentasi bacaan kaedah yang sama berulang kali selama dua hingga tiga bulan.
Mengapa peratus lemak badan saya meningkat walaupun saya kehilangan berat badan?
Kadang-kadang aritmetik yang melakukannya. Penurunan berat badan yang pantas menumpahkan otot dan glikogen bersama lemak, dan glikogen membawa air bersamanya. Jika jisim tanpa lemak jatuh lebih cepat daripada jisim lemak, lemak menjadi bahagian yang lebih besar daripada jumlah yang lebih kecil. Pada peranti impedans, kandungan air badan yang lebih rendah juga meningkatkan anggaran itu sendiri, bebas daripada sebarang perubahan sebenar.
Adakah julat lemak badan ini terpakai kepada kanak-kanak dan remaja?
Tidak. Komposisi badan berubah dengan ketara melalui akil baligh, jadi pakar perubatan menggunakan rujukan pertumbuhan spesifik umur dan jantina dan bukannya julat dewasa. Formula dewasa dan peranti pengguna tidak pernah divalidasi pada badan yang sedang membesar. Terdapat juga penilaian yang perlu dibuat: meletakkan angka komposisi badan di hadapan remaja boleh menyebabkan lebih banyak bahaya daripada pengukuran itu berbaloi.
Adakah etnik mengubah apa yang merupakan peratus lemak badan yang sihat untuk saya?
Ya, mungkin, walaupun tiada siapa yang bersetuju tentang berapa banyak. Di mana risiko metabolik bermula tidak sama di seluruh populasi, yang merupakan salah satu sebab potongan kekal dipertandingkan, dan analisis NHANES 2024 menghasilkan ambang tunggal untuk orang dewasa AS dan bukannya yang khusus etnik. Tiada carta yang diselaraskan yang diterima secara meluas wujud. Sejarah keluarga diabetes jenis 2 lebih penting untuk penjagaan anda daripada carta mana yang anda baca.
Bolehkah aplikasi atau gambar kemajuan menganggarkan peratus lemak badan dengan tepat?
Biasanya tidak. Alat berasaskan foto dilatih untuk meramalkan apa yang akan diteka oleh penilai manusia, jadi mereka mewarisi apa sahaja ralat pelabelan yang ada dalam data latihan mereka, dan tiada yang menunjukkan kebolehpercayaan pada resolusi dua atau tiga mata yang diperlukan oleh penjejakan. Foto benar-benar berguna sebagai rekod visual perubahan. Simpan sahaja ukuran fizikal yang berjalan bersamanya.
Intipati peratus lemak badan
Gunakan pita pengukur untuk menjejaki, dan beli satu imbasan DEXA atau Bod Pod jika anda mahukan garis dasar yang boleh anda percayai. BMI dan skala rumah menjawab soalan yang berbeza, dan kedua-duanya bukanlah diagnosis. Sihat mempunyai lantai serta siling. Sasarkan untuk belajar cara mengukur lemak badan secara konsisten dan bukannya tepat, kerana anggaran yang boleh diulang yang bergerak mengalahkan nombor yang tepat yang diambil sekali.
Penafian: Artikel ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja dan tidak merupakan nasihat perubatan. Sentiasa berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan yang berkelayakan untuk keputusan diagnosis dan rawatan. Jika anda mengalami kecemasan perubatan, hubungi 911 atau pergi ke bilik kecemasan terdekat dengan segera.
