Defisit kalori bermaksud mengambil kalori lebih sedikit daripada yang dibakar oleh badan anda. Kebanyakan orang dewasa bermula dengan kira-kira 500 kalori lebih sedikit sehari, yang meramalkan kehilangan kira-kira satu paun seminggu. Ukur pengurangan bersesuaian dengan badan anda, pastikan pengambilan anda di atas paras yang munasabah, kemudian hitung semula setiap empat minggu atau setiap sepuluh paun yang hilang.

Ringkasan Singkat: Pengambilan Utama

  • Mulakan sekitar 500 kcal sehari di bawah pembakaran anda, atau 15% hingga 20% daripada jumlah pembakaran harian anda jika anda perlu menurunkan lebih daripada kira-kira 20 paun.
  • Anggarkan pembakaran anda sebagai kadar metabolik basal Mifflin-St Jeor didarab dengan faktor aktiviti.
  • Jangan rancang pengambilan di bawah kira-kira 1,200 kcal sehari (wanita) atau 1,500 kcal sehari (lelaki) tanpa pengawasan perubatan.
  • Aturan "3,500 kcal bersamaan dengan satu paun" terlebih ramal dengan teruk, kerana perbelanjaan tenaga anda menyesuaikan diri ke bawah semasa anda mengecil.
  • Hitung semula pembakaran anda setiap 4 minggu atau setiap 10 paun yang hilang, mana yang terdahulu.

Defisit kalori, bukan label diet, yang mendorong penurunan berat badan

Defisit kalori bermaksud mengambil kalori lebih sedikit daripada yang dibakar oleh badan anda dalam sehari, jadi badan anda menampung jurang daripada simpanan tenaga, terutamanya lemak. Bagi kebanyakan orang dewasa yang mempunyai berat badan berlebihan, kira-kira 500 kalori lebih sedikit sehari adalah titik permulaan yang munasabah dan meramalkan kehilangan kira-kira satu paun (sekitar 454 g) seminggu sebagai anggaran kasar pertama.

Keto, rendah lemak, tinggi protein, dan puasa sekejap semuanya berfungsi melalui mekanisme tunggal itu. Tiada satu pun daripadanya mempunyai muslihat metabolik yang melepasi mekanisme itu. Mereka berbeza hanya dalam betapa mudahnya seseorang akhirnya makan lebih sedikit, yang merupakan perbezaan yang nyata dan berguna, tetapi ia adalah perbezaan dalam kepatuhan, bukan dalam fisiologi. Jadi perkara yang berbaloi untuk diusahakan ialah saiz defisit anda, bukan nama jenama padanya.

Ia juga penting dari mana defisit itu datang. Metabolisme rehat menyumbang kira-kira 60% hingga 70% daripada apa yang anda bakar dalam sehari, yang bermaksud kebanyakan perbelanjaan anda berlaku semasa anda duduk diam dan kebanyakan defisit yang boleh berfungsi perlu datang daripada pengambilan berbanding dengan senaman. Kelajuan juga penting: CDC menyatakan bahawa kehilangan berat badan secara beransur-ansur sekitar 1 hingga 2 paun seminggu lebih berkemungkinan kekal.

Aturan 3,500 kalori adalah salah, dan itulah sebabnya rancangan anda perlu berubah semasa anda mengecil

Aritmetik yang biasa mengatakan 3,500 kcal bersamaan dengan satu paun, jadi pengurangan 500 kcal setiap hari bersamaan dengan satu paun seminggu selamanya. Ia tidak. Aturan itu mengandaikan hubungan linear yang tetap dan tidak tepat secara biologi. Untuk defisit yang berterusan yang sama, model dinamik yang disahkan meramalkan kehilangan kira-kira 6.4 paun pada satu tahun dan kira-kira 12.3 paun pada sepuluh tahun, di mana aturan lama meramalkan 10.8 paun dan 108.4 paun yang tidak masuk akal.

Sebabnya mudah. Badan yang lebih kecil memerlukan kos lebih sedikit untuk berfungsi, dan perbelanjaan tenaga menyesuaikan diri ke bawah semasa defisit yang berterusan, jadi hidangan makanan yang sama mewakili jurang yang semakin kecil. NIH Body Weight Planner dibina oleh NIDDK khusus untuk menggantikan aturan 3,500 kalori, menggunakan ketinggian, berat badan, jantina, umur, dan tahap aktiviti untuk memodelkan bagaimana keperluan kalori anda berubah dari semasa ke semasa dan bukannya mengandaikan ia kekal sama.

Akibat praktikalnya ialah aturan yang boleh anda bertindak: hitung semula jumlah pembakaran harian anda setiap 4 minggu atau setiap 10 paun yang hilang, mana yang terdahulu. Defisit 500 kcal yang ditetapkan pada minggu 1 tidak lagi 500 kcal menjelang minggu 8. Itulah sebabnya bahagian lain halaman ini disusun mengikut satu urutan. Hitung, ukur, periksa paras minimum, kemudian semak semula.

Mengira defisit kalori anda memerlukan tiga langkah, dan kebanyakan orang berhenti selepas langkah pertama

Jika anda ingin tahu cara mengira nombor defisit kalori untuk diri anda sendiri, terdapat tiga langkah, dan kebanyakan panduan berhenti selepas dua.

Langkah 1: anggaran kadar metabolik basal anda. Gunakan persamaan Mifflin-St Jeor. Untuk lelaki, BMR = 10 x berat dalam kg + 6.25 x ketinggian dalam cm, tolak 5 x umur, tambah 5. Untuk wanita, aritmetik yang sama berakhir dengan tolak 161 bukannya tambah 5.

Langkah 2: darabkan dengan faktor aktiviti untuk mendapatkan jumlah perbelanjaan tenaga harian (TDEE):

  • 1.2 jika anda kurang aktif (kerja meja, sedikit pergerakan yang disengajakan)
  • 1.375 jika aktif ringan (senaman ringan satu hingga tiga hari seminggu)
  • 1.55 jika aktif sederhana (senaman sederhana tiga hingga lima hari seminggu)
  • 1.725 jika sangat aktif (senaman berat enam atau tujuh hari seminggu)
  • 1.9 jika sangat aktif (pekerjaan fizikal ditambah latihan harian)

Langkah 3: tolak defisit pilihan anda, kemudian periksa jawapan berbanding paras minimum keselamatan sebelum anda melakukan komitmen. Pemeriksaan terakhir itu ialah langkah yang hampir semua kalkulator lepaskan, dan ia adalah langkah yang menghentikan peratusan yang kelihatan munasabah daripada menghasilkan pengambilan yang tidak munasabah.

Dihitung: seorang wanita berusia 35 tahun, 80 kg dan 165 cm, aktif ringan. BMR beliau ialah kira-kira 1,495 kcal. Didarabkan dengan 1.375, TDEE beliau ialah kira-kira 2,055 kcal. Tolak 500 dan sasarannya ialah kira-kira 1,555 kcal sehari, yang melepasi paras minimum dengan selesa. Dua pengecualian. TDEE berasaskan formula membawa kesilapan yang bermakna bagi mana-mana individu, jadi anggap ia sebagai hipotesis permulaan dan pertimbangkan NIH Body Weight Planner sebaliknya, kerana ia juga memodelkan perubahan dari semasa ke semasa. Dan perhatikan bahawa senaman sudah termasuk dalam pengganda aktiviti anda.

Seberapa besar defisit kalori anda bergantung pada berapa banyak yang perlu anda turunkan

Seberapa besar defisit kalori untuk menurunkan berat badan adalah soalan yang dijawab oleh kebanyakan halaman dengan satu nombor tetap, itulah sebabnya pembaca 140 paun dan pembaca 260 paun mendapat nasihat yang sama. Gunakan peraturan keputusan sebaliknya. Jika anda perlu menurunkan kurang daripada kira-kira 20 paun, ambil 300 hingga 500 kcal sehari. Jika anda perlu menurunkan lebih daripada itu, ambil 15% hingga 20% daripada TDEE anda, jadi pengurangan bersesuaian dengan badan yang menghasilkannya.

Mana-mana dari 10% hingga 20% daripada TDEE adalah julat yang munasabah. Sebagai anggaran kasar pertama, 250 kcal sehari bersamaan dengan kira-kira separuh paun seminggu, 500 kcal bersamaan dengan kira-kira satu paun, dan 750 kcal bersamaan dengan kira-kira satu setengah paun. Hadkan rancangan pada kira-kira 1% daripada berat badan seminggu, selaras dengan panduan CDC.

Sasarkan lebih rendah daripada apa yang dicadangkan oleh ambisi. Menurunkan 5% hingga 10% daripada berat badan, kira-kira 10 paun untuk seseorang yang beratnya 200 paun, sudah mengurangkan risiko penyakit jantung, pra-diabetes, dan diabetes jenis 2. Pilih defisit yang anda boleh kekalkan selama tiga bulan, bukan tiga minggu. Pengurangan yang agresif biasanya gagal melalui kehilangan disebabkan rasa lapar dan penurunan senyap dalam pergerakan harian spontan.

Defisit kalori yang selamat mempunyai paras minimum yang anda tidak sepatutnya rancang di bawahnya

Defisit kalori yang selamat ditakrifkan oleh di mana pengambilan anda mendarat dan seberapa besar pengurangan itu. Sebagai aturan perancangan: jangan rancang pengambilan di bawah kira-kira 1,200 kcal sehari untuk wanita atau kira-kira 1,500 kcal sehari untuk lelaki tanpa pengawasan perubatan. Pengambilan harian biasa semasa penurunan berat badan yang diawasi adalah sekitar 1,200 hingga 1,500 kcal untuk wanita dan 1,500 hingga 1,800 kcal untuk lelaki, dan hujung rendah julat tersebut lebih baik dibaca sebagai paras minimum, bukan sasaran.

Jalankan pemeriksaan secara eksplisit. TDEE tolak defisit yang anda rancang mesti mendarat di atas paras minimum anda. Jika tidak, kurangkan defisit atau tambah aktiviti dan bukannya makan lebih rendah. Defisit yang lebih kecil yang anda kekalkan selama empat bulan lebih baik daripada defisit yang melanggar paras minimum yang ditinggalkan dalam tiga minggu. Diet yang sangat rendah kalori, kira-kira di bawah 800 kcal sehari, hanya sesuai untuk program perubatan yang diawasi. Sebelum anda menetapkan sebarang sasaran, berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan tentang sasaran berat badan yang sesuai dan bukannya menetapkan nombor untuk diri sendiri.

Dua kesilapan pembukuan membatalkan kebanyakan defisit orang sebelum ia bermula

Yang pertama ialah pengiraan berganda. Jika TDEE anda datang daripada pengganda aktiviti, senaman anda sudah termasuk di dalamnya, jadi makan semula "kalori yang dibakar" oleh penjejak secara senyap-senyap menghapuskan jurang yang baru sahaja anda kira. Pilih satu kaedah dan patuhi ia: TDEE berasaskan pengganda tanpa makan semula, atau TDEE sedentari ditambah senaman yang direkodkan. Jangan sekali-kali kedua-duanya.

Inilah yang kebanyakan halaman tidak akan memberitahu anda: pengambilan makanan yang dilaporkan sendiri biasanya diremehkan oleh satu per lima atau lebih, jadi defisit 200 hingga 300 kcal yang dirancang boleh berada sepenuhnya dalam hingar pengukur anda sendiri dan tidak pernah muncul pada penimbang. Pesalah biasa ialah minyak masak dan mentega, kalori cecair, kuantiti hidangan restoran, gigitan yang tidak dijejak semasa memasak, dan hujung minggu yang tiada siapa catat.

Ubatnya tidak glamor. Timbang item berkalori tinggi selama dua minggu sehingga mata anda terlatih, catat setiap hari termasuk Sabtu, dan nilaikan kemajuan berdasarkan trend berat badan dua hingga empat minggu berbanding nombor mana-mana pagi.

Terlalu banyak defisit kalori muncul dalam nombor anda sebelum anda berasa sakit

Terlalu banyak defisit kalori biasanya mengumumkannya dalam data sebelum ia mengumumkannya dalam gejala. Berhenti dan nilai semula jika anda kehilangan lebih daripada kira-kira 1% daripada berat badan seminggu selama dua minggu berturut-turut atau lebih, jika haid menjadi tidak teratur atau berhenti, jika kadar denyutan jantung rehat anda berubah secara berterusan, jika kekuatan menurun dari sesi ke sesi, atau jika tidur merosot dan anda sentiasa berasa sejuk.

Gejala yang perlu diambil serius termasuk keletihan, loya, dehidrasi, dan sakit kepala. Kehilangan terlalu cepat juga menyebabkan kehilangan tisu otot bersama lemak, jadi kekalkan pengambilan protein yang mencukupi dan latih menentang rintangan sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Tindak balas terhadap keterlaluan adalah berlawanan: tambah semula 150 hingga 250 kcal sehari dan kekalkannya selama dua minggu sebelum menilai apa-apa, bukannya mengurangkan lagi.

Jika pening, berdebar-debar, atau keletihan yang berterusan muncul semasa anda menjalani diet, lawatan penjagaan segera dalam talian August dengan harga $39 adalah langkah seterusnya yang munasabah. Seorang pengamal perubatan berlesen AS menyemak gejala anda dan memutuskan sama ada ujian atau preskripsi adalah sesuai. Lawatan video tidak boleh mengambil sampel darah, menjalankan ECG, atau menyediakan penjagaan pakar gangguan makan, jadi jangkakan rujukan apabila itu yang anda perlukan.

Bila perlu berhenti mengurangkan kalori dan membuat pemeriksaan

Hubungi 911 atau pergi ke bilik kecemasan sekarang jika:

  • Anda pengsan atau rasa seperti mahu pengsan
  • Anda mengalami berdebar-debar jantung atau sakit dada
  • Anda menjadi keliru atau hilang arah
  • Anda mengambil insulin atau ubat penurun glukosa lain dan mengalami kekeliruan, dahaga melampau, atau nafas berbau buah-buahan

Sesetengah situasi adalah mendesak tetapi bukan kecemasan. Tempah lawatan dalam minggu hadapan jika:

  • Haid terlepas dan pengambilan anda rendah
  • Pening atau keletihan melampau berterusan semasa menjalani diet
  • Anda kehilangan lebih daripada 5% daripada berat badan dalam sebulan tanpa berusaha
  • Anda melihat tanda-tanda gangguan makan: sekatan melampau, ketakutan terhadap makanan, makan berlebihan atau memuntahkan, atau pengiraan kalori yang mengganggu kehidupan seharian

Keadaan lain memerlukan nasihat sebelum hari pertama. Bincang dengan pengamal perubatan sebelum anda memulakan jika:

  • Anda mengandung atau menyusukan bayi
  • Anda mengambil insulin atau ubat penurun glukosa lain
  • Anda mempunyai sejarah gangguan makan
  • Berat badan anda sudah berada dalam atau di bawah julat sihat
  • Anda berumur di bawah 18 atau lebih 65 tahun
  • Anda mengambil ubat yang memerlukan semakan dos apabila berat badan anda berubah

Jika anda tidak pasti anda berada dalam salah satu daripada tiga peringkat itu, Pemeriksa Gejala AI August percuma boleh membantu anda menyusun keterdesakan sebelum anda memutuskan ke mana hendak pergi.

Soalan Lazim

Adakah berat yang saya turunkan pada minggu pertama defisit kalori sebenarnya lemak?

Tidak biasanya, sekurang-kurangnya tidak sebahagian besarnya. Mengurangkan makanan, dan terutamanya mengurangkan karbohidrat, mengosongkan simpanan glikogen, dan setiap gram glikogen menahan beberapa gram air bersamanya. Itulah sebabnya minggu pertama boleh menunjukkan tiga atau empat paun hilang. Ia adalah berat sebenar tetapi kebanyakannya air, dan kadar tersebut jatuh mendadak selepas itu.

Bolehkah anda makan dalam defisit dan masih tidak melihat perubahan pada penimbang?

Ya, dan ia berlaku secara rutin selama seminggu atau dua. Turun naik berat badan harian akibat natrium, penghidratan, fasa kitaran haid, pencernaan yang belum selesai, dan pengisian semula glikogen selepas latihan berat dengan mudah melebihi kehilangan lemak sebenar seminggu. Timbang di bawah keadaan yang sama, kemudian bandingkan purata dua hingga empat minggu dengan purata sebelumnya dan bukannya bertindak balas kepada bacaan tunggal.

Adakah anda perlu mengira kalori untuk berada dalam defisit?

Tidak. Pengiraan adalah alat pengukuran, bukan mekanismenya. Ramai orang mencipta jurang dengan menetapkan saiz hidangan, mengurangkan kalori cecair, makan protein dan sayur-sayuran dahulu, atau sekadar mengeluarkan satu snek yang menjadi tabiat. Perbandingan balasnya ialah maklum balas: tanpa pencatatan, anda tidak boleh memberitahu sama ada kebuntuan bermakna rancangan itu salah atau pelaksanaannya telah tergelincir.

Adakah selamat untuk mengurangkan kalori semasa mengandung atau menyusukan bayi?

Tidak, bukan sebagai rancangan yang diarahkan sendiri. Kedua-dua keadaan mengubah keperluan nutrien dan tenaga secara ketara, dan sekatan boleh menjejaskan pertumbuhan janin atau bekalan susu. Sebarang pengurusan berat semasa kehamilan atau laktasi harus ditetapkan dengan pengamal obstetrik atau bidan anda, yang boleh menasihatkan apa yang sesuai untuk peringkat anda, berat badan anda, dan sejarah perubatan anda.

Adakah ubat penurunan berat badan seperti GLP-1 menghapuskan keperluan untuk makan lebih sedikit kalori?

Tidak. Ia berfungsi sebahagian besarnya dengan menjadikan defisit lebih mudah dicapai dan dikekalkan, terutamanya melalui pengurangan selera makan dan rasa kenyang lebih awal, bukan dengan menghapuskan keperluan keseimbangan tenaga. Paras minimum yang sama berlaku, dan masalah pemeliharaan otot menjadi lebih tajam, jadi protein yang mencukupi dan latihan rintangan lebih penting pada ubat-ubatan ini, bukan kurang.

Adakah satu hari berkalori tinggi merosakkan seminggu diet?

Tidak biasanya. Lebih 1,000 kcal berlebihan berbanding enam hari pada 500 kcal di bawah pembakaran anda masih meninggalkan minggu tersebut secara bersih negatif. Apa yang merosakkan seminggu ialah kitaran selepas itu, di mana satu hari cuti menjadi empat. Catat hari itu, jangan ubah apa-apa lagi, dan terus nilai kemajuan berdasarkan trend multi-minggu anda.

Adakah anda perlu mengambil cuti terancang pada kalori penyelenggaraan?

Kadang-kadang, dan ia berbaloi untuk dipertimbangkan dalam usaha yang lebih panjang. Satu atau dua minggu makan pada tahap penyelenggaraan anda yang dikira semula memberikan selera makan, kualiti latihan, dan motivasi untuk menetapkan semula tanpa membatalkan kehilangan, dengan syarat anda benar-benar kembali ke penyelenggaraan dan bukannya melepasi itu. Ia adalah alat kepatuhan, jadi gunakannya apabila kepatuhan semakin berkurangan.

Kesimpulannya: defisit kalori berfungsi apabila anda terus menyemaknya semula

Defisit kalori untuk penurunan berat badan berjaya dalam penyelenggaraan rancangan, bukan pada keanggunan aritmetik asal. Empat baris: anggaran TDEE anda (BMR Mifflin-St Jeor didarab dengan faktor aktiviti anda, atau NIH Body Weight Planner); ambil 300 hingga 500 kcal sehari jika anda perlu menurunkan kurang daripada 20 paun, atau 15% hingga 20% daripada TDEE jika anda perlu menurunkan lebih; periksa bahawa hasilnya kekal di atas 1,200 kcal untuk wanita atau 1,500 kcal untuk lelaki; hitung semula setiap 4 minggu atau setiap 10 paun. Mengetahui cara mengira sasaran defisit kalori adalah separuh bahagian yang mudah. Angka itu adalah hipotesis untuk diuji selama dua hingga empat minggu, bukan penukaran tetap. Antara pengiraan semula, aplikasi rakan kesihatan seperti August AI boleh membantu anda mencatat tenaga, tidur, dan gejala minggu ke minggu dan bertanya soalan bahasa biasa, sebagai tambahan kepada penjagaan dan bukannya pembuat keputusan.

Bincang sebarang sasaran kalori dengan penyedia penjagaan kesihatan sebelum anda memulakan, terutamanya jika anda mengambil ubat biasa.

Penafian: Artikel ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja dan tidak merupakan nasihat perubatan. Sentiasa berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan yang berkelayakan untuk keputusan diagnosis dan rawatan. Jika anda mengalami kecemasan perubatan, hubungi 911 atau pergi ke bilik kecemasan terdekat dengan segera.