Makanan Tinggi Magnesium: Sumber Utama + Panduan Pengambilan Harian

Makanan Tinggi Magnesium: Sumber Utama + Panduan Pengambilan Harian

Magnesium dalam badan anda menggerakkan lebih daripada 300 tindak balas, termasuk pengecutan otot, menguruskan gula darah, dan tidur nyenyak, tetapi kira-kira 50% orang dewasa AS tidak mendapat cukup. Ia bukan pil. Makan makanan yang betul dengan magnesium sepanjang minggu akan membekalkan kebanyakan orang dewasa tanpa pil, kesan sampingan atau kekeliruan.

Artikel ini menerangkan makanan mana yang mempunyai magnesium paling banyak, dan berapa banyak yang anda perlukan pada peringkat kehidupan anda, bagaimana rasa tahap rendah, dan bila magnesium berasaskan makanan tidak mencukupi. Data adalah daripada Institut Kesihatan Kebangsaan dan USDA, kajian daripada jurnal pemakanan dan tidur yang disemak oleh rakan sebaya. Tujuannya adalah untuk membantu anda membangunkan beberapa tabiat mudah untuk mengurangkan kekurangan, tanpa perlu melakukan pengiraan pada setiap hidangan.

Apa yang magnesium lakukan dalam badan anda

Badan anda memerlukan magnesium sepanjang masa, tetapi hanya menyimpan sedikit. Kira-kira 60% disimpan dalam tulang anda. Bakinya terdapat dalam otot, tisu lembut dan jumlah yang kecil tetapi kritikal dalam aliran darah anda. Ia membantu saraf anda menghantar isyarat, otot anda berehat selepas pengecutan, jantung anda berdegup secara teratur, dan sel anda menggunakan nutrien untuk menghasilkan tenaga. Ia juga membantu menjaga tekanan darah dan tahap gula darah anda stabil dan membantu membuat DNA dan protein.

Badan kita tidak menghasilkan magnesium. Anda mesti mendapatkannya daripada makanan atau suplemen. Jika anda tidak mendapat cukup selama beberapa minggu atau bulan, badan anda akan mula mengambil magnesium daripada tulang anda untuk mengekalkan tahap darah yang sihat. Ini menjelaskan mengapa mudah untuk mempunyai tahap darah yang normal tetapi simpanan magnesium yang rendah, menjadikannya vitamin yang kurang ideal untuk dipantau.

Menurut data NIH, hampir separuh daripada orang dewasa AS mengambil magnesium kurang daripada yang disyorkan. Ia paling biasa pada orang dewasa 70 tahun ke atas, remaja, dan mereka yang makan diet tinggi makanan diproses. Kekurangan magnesium kronik meramalkan peningkatan risiko diabetes jenis 2, hipertensi, migrain dan osteoporosis.

Berapa banyak magnesium yang anda perlukan setiap hari

Keperluan magnesium harian berubah mengikut umur, jantina, dan kehamilan. Angka di bawah datang daripada Pejabat Suplemen Diet NIH dan mewakili Elaun Pemakanan yang Disyorkan (RDA), jumlah yang memenuhi keperluan hampir semua orang sihat dalam setiap kumpulan.

Kebanyakan orang dewasa kekurangan kira-kira 100 mg daripada sasaran ini setiap hari. Menutup jurang itu biasanya memerlukan satu atau dua pertukaran yang disengajakan, seperti menambah segenggam biji labu pada sarapan atau menukar nasi putih kepada quinoa pada waktu makan malam.

Makanan utama tinggi magnesium

Makanan tinggi magnesium termasuk biji labu, biji chia, badam, gajus, bayam, kacang hitam, edamame, coklat gelap, alpukat, salmon, tauhu, dan bijirin penuh seperti beras perang dan oat. Biji labu mendahului senarai dengan kira-kira 168 mg setiap auns, hampir separuh daripada keperluan harian. Kebanyakan orang yang makan pelbagai kumpulan ini setiap hari mencapai sasaran mereka tanpa mengira.

Senarai di bawah datang daripada USDA FoodData Central dan mewakili saiz hidangan biasa. Kandungan magnesium sedikit berbeza mengikut jenama, kualiti tanah, dan penyediaan, tetapi kedudukannya adalah konsisten.

Satu hari yang praktikal kelihatan seperti ini: oat dengan biji chia pada waktu sarapan (110 mg), salad bayam dengan biji labu dan alpukat pada waktu makan tengah hari (220 mg), dan salmon dengan beras perang pada waktu makan malam (70 mg). Itu sekitar 400 mg, tepat seperti yang diperlukan oleh kebanyakan orang dewasa.

Makanan kaya magnesium untuk tujuan tertentu

Makanan kaya magnesium yang berbeza mempunyai faedah sampingan yang berbeza. Jika anda makan untuk menangani isu tertentu, cenderunglah kepada makanan yang kaya magnesium yang sepadan dengannya.

Untuk tidur dan relaksasi otot, bergantung pada badam, biji labu, oat, dan ceri masam. Makanan magnesium untuk tidur berfungsi paling baik apabila digandingkan dengan sedikit karbohidrat, yang membantu tryptophan sampai ke otak. Semangkuk kecil oat dengan mentega badam sejam sebelum tidur adalah salah satu kombinasi yang paling banyak dikaji. Ulasan 2022 dalam Sleep mendapati bahawa orang dewasa dengan pengambilan magnesium yang lebih tinggi tidur lebih cepat dan melaporkan kualiti tidur yang lebih baik, walaupun kesannya sederhana.

Untuk pencegahan migrain, Akademi Neurologi Amerika menyenaraikan magnesium sebagai pencegahan Tahap B (kemungkinan berkesan) apabila pengambilan adalah mencukupi secara konsisten. Bayam, chard Swiss, biji labu, dan coklat gelap adalah penanda aras yang praktikal.

Untuk kekejangan otot dan pemulihan senaman, pisang, yogurt, edamame, dan tauhu menggabungkan magnesium dengan kalium dan protein, trio yang paling dikaitkan dengan pemulihan yang lebih cepat pada orang dewasa yang aktif.

Untuk kawalan gula darah, bijirin penuh, kacang, dan kekacang mempunyai bukti yang paling kukuh. Meta-analisis 2017 dalam Nutrients yang meliputi lebih daripada 530,000 orang dewasa mendapati bahawa setiap peningkatan 100 mg dalam magnesium harian dikaitkan dengan risiko 9% lebih rendah untuk menghidapi diabetes jenis 2.

Aplikasi rakan kongsi kesihatan seperti August AI boleh membantu anda menjejaki makanan yang anda makan, mencatat gejala seperti kekejangan atau kualiti tidur hari demi hari, dan perhatikan sama ada tabiat kaya magnesium anda benar-benar memberi kesan kepada anda.

Sumber magnesium terbaik untuk orang yang mengamalkan diet terhad

Sumber magnesium terbaik sedikit berubah jika anda vegan, bebas gluten, rendah FODMAP, atau mempunyai penyakit buah pinggang.

Bagi vegan dan vegetarian, ini kurang menjadi masalah kerana sumber tertinggi (bijian, kekacang, kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau, bijirin penuh, coklat gelap) semuanya adalah makanan vegetarian. Zat besi dan B12 lebih menjadi kebimbangan daripada magnesium.

Yang bebas gluten terlepas roti gandum, pasta dan bijirin, yang mengandungi banyak magnesium apabila ia bijirin penuh. Quinoa, buckwheat, beras perang, oat (mesti diperakui bebas gluten) dan millet kini biasa.

Diet IBS (rendah FODMAP) mengelakkan sesetengah kacang dan kekacang. Tauhu, mentega kacang, salmon, bayam dan biji chia kekal selamat dan menyediakan kebanyakan nutrien.

Magnesium tinggi mungkin bukan matlamat bagi mereka yang mempunyai penyakit buah pinggang kronik. Buah pinggang yang terjejas sukar untuk mengekskresikan magnesium dan tahapnya boleh meningkat.

Tanda-tanda anda mungkin kekurangan magnesium

Kekurangan ringan selalunya tidak memberi kesan. Apabila tahap jatuh lebih jauh, gejala awal adalah kekejangan otot (terutamanya pada betis), kedutan kelopak mata, keletihan yang tidak hilang dengan tidur, mudah marah dan kesukaran tidur. Dengan kekurangan teruk, mungkin terdapat kebas, kesemutan, degupan jantung yang tidak teratur, dan sawan tetapi ini tidak berlaku pada orang dewasa yang sihat.

Ujian darah biasa ialah magnesium serum, yang dikekalkan walaupun dengan simpanan yang rendah. Magnesium sel darah merah (RBC) adalah ujian yang lebih tepat tetapi tidak standard. Jika anda mengalami kekejangan berulang atau keletihan dan ujian darah menunjukkan tahap "normal", tanya doktor anda tentang ujian RBC.

Anda berisiko lebih tinggi kekurangan magnesium jika anda mempunyai keadaan kesihatan tertentu atau mengambil ubat tertentu. Ini termasuk diabetes jenis 2, penyalahgunaan alkohol, penyakit radang usus (Crohn's, kolitis ulseratif), penyakit seliak, penggunaan jangka panjang penindas asid (omeprazole, esomeprazole) selama lebih daripada setahun dan diuretik untuk hipertensi. Orang-orang ini perlu berada pada tahap tertinggi RDA untuk magnesium dan perlu berbincang dengan doktor mereka dengan kerap.

Magnesium daripada makanan vs suplemen

Soalan magnesium daripada makanan vs suplemen sering timbul, dan jawapan jujurnya ialah makanan menang untuk kebanyakan orang. Magnesium diserap lebih baik apabila ia tiba bersama serat, protein, dan mineral lain daripada makanan penuh. Ia juga datang tanpa kesan sampingan pencernaan (najis longgar, kekejangan) yang boleh disebabkan oleh dos suplemen yang tinggi.

Suplemen mempunyai peranan sebenar dalam tiga situasi. Pertama, apabila doktor mengesahkan magnesium rendah melalui ujian. Kedua, apabila anda hidup dengan keadaan (IBD, seliak, penggunaan PPI jangka panjang) yang mengehadkan penyerapan. Ketiga, apabila anda merawat isu tertentu seperti pencegahan migrain, di mana penyelidikan menyokong dos yang lebih tinggi daripada makanan sahaja.

Jika anda mengambil suplemen, magnesium glisinat dan magnesium sitrat adalah bentuk biasa yang paling mudah diserap. Magnesium oksida, yang paling murah, diserap dengan lemah dan kebanyakannya digunakan sebagai julap. Elakkan pengambilan harian melebihi had atas yang boleh ditoleransi sebanyak 350 mg daripada suplemen (had makanan jauh lebih tinggi dan tidak menjadi kebimbangan). Berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan jika anda mengambil ubat tekanan darah, antibiotik, atau mempunyai masalah buah pinggang.

Bila perlu berjumpa doktor

Kebanyakan kekurangan magnesium boleh diatasi dengan makanan sahaja, tetapi beberapa gejala memerlukan pemeriksaan perubatan dan bukannya senarai barangan runcit. Tempah janji temu jika anda mengalami kekejangan otot yang berlangsung lebih dari dua minggu, keletihan berterusan, degupan jantung tidak teratur, migrain kerap, atau kebas dan kesemutan pada tangan atau kaki anda. Ini boleh menjadi tanda kekurangan magnesium, tetapi ia juga bertindih dengan masalah tiroid, kekurangan vitamin D, dan ketidakseimbangan elektrolit yang memerlukan ujian untuk diselesaikan.

Hubungi 911 atau pergi ke bilik kecemasan terdekat jika anda mengalami sakit dada, degupan jantung tidak teratur dengan pening atau pengsan, kelemahan otot yang teruk, sawan, atau kekeliruan. Ini boleh menunjukkan kekurangan magnesium yang teruk atau masalah jantung atau neurologi yang berasingan yang memerlukan rawatan segera.

Untuk gejala yang terasa tidak kena tetapi tidak mendesak, August AI membolehkan anda menerangkan apa yang anda alami dalam bahasa biasa dan membantu anda memutuskan sama ada untuk menunggu, menempah janji temu rutin, atau mendapatkan rawatan segera. Ia menyimpan perbualan supaya anda boleh berkongsinya dengan doktor anda pada janji temu anda yang seterusnya.

Soalan Lazim

Bolehkah saya mendapat cukup magnesium daripada makanan sahaja?

Ya, untuk kebanyakan orang dewasa yang sihat. Makan segenggam biji labu, satu hidangan sayuran berdaun hijau, setengah cawan kacang atau bijirin penuh, dan satu segi empat coklat gelap sepanjang hari biasa menampung RDA penuh sebanyak 310 hingga 420 mg. Orang yang mempunyai masalah penyerapan, ubat-ubatan tertentu, atau penyakit kronik mungkin memerlukan suplemen.

Makanan apa yang mempunyai magnesium paling banyak setiap hidangan?

Biji labu mendahului senarai dengan 168 mg setiap auns, kira-kira 40% daripada nilai harian. Biji chia (111 mg setiap auns), badam (80 mg setiap auns), dan bayam rebus (78 mg setiap setengah cawan) datang seterusnya. Menambah walaupun satu daripada ini pada hidangan harian biasanya menutup kebanyakan kekurangan magnesium tanpa suplemen.

Adakah memasak memusnahkan magnesium dalam makanan?

Kebanyakannya tidak. Magnesium stabil haba, jadi memanggang, membakar, dan menggilap tidak mengurangkannya banyak. Merebus sayur-sayuran dalam air boleh melarutkan 30 hingga 40% magnesium ke dalam cecair masakan, yang kemudiannya dibuang. Mengukus, menumis, atau menggunakan air masakan untuk sup dan sos mengekalkan lebih banyak.

Berapa lama masa yang diambil untuk membetulkan kekurangan magnesium dengan diet?

Kekurangan ringan biasanya diperbetulkan dalam masa 4 hingga 6 minggu pengambilan yang konsisten pada atau melebihi RDA. Kekurangan teruk yang disahkan oleh ujian darah mungkin mengambil masa 3 hingga 6 bulan dan selalunya memerlukan suplemen di bawah bimbingan perubatan. Gejala seperti kekejangan otot dan kualiti tidur sering bertambah baik dalam 2 minggu pertama.

Adakah selamat untuk mengambil suplemen magnesium setiap hari?

Bagi orang dewasa yang sihat, suplemen sehingga 350 mg sehari daripada pil umumnya selamat. Dos yang lebih tinggi boleh menyebabkan cirit-birit, loya, dan kekejangan. Orang yang mempunyai penyakit buah pinggang, blok jantung, atau mereka yang mengambil antibiotik tertentu atau ubat tekanan darah perlu berbincang dengan doktor terlebih dahulu. Sumber makanan tidak mempunyai had seperti itu.