Berapa Gram Serat yang Anda Perlukan Per Hari? Panduan Gram demi Gram untuk Menemukan dan Mencapai Target Anda

Jumlah serat harian yang Anda butuhkan bergantung pada usia dan jenis kelamin: 22 hingga 38 gram untuk kebanyakan orang dewasa, sekitar 25 gram untuk wanita, dan hingga 38 gram untuk pria. Anggap angka itu sebagai batas bawah yang perlu ditingkatkan secara bertahap selama beberapa minggu, bukan target yang harus dicapai besok.

TL;DR: Poin-poin penting

• Target orang dewasa berkisar antara 22 hingga 38 gram per hari dan menurun seiring bertambahnya usia karena mengikuti kebutuhan kalori.
• Tidak ada bagan yang cocok untuk Anda? Gunakan 14 gram per 1.000 kalori yang benar-benar Anda makan.
• Kebanyakan orang memulai dari sekitar 16 gram, jadi selisihnya adalah 6 hingga 20 gram, bukan 2.
• Tingkatkan asupan sekitar 5 gram per minggu, disertai dengan air. Itu akan membuat target tercapai dalam dua hingga empat minggu.
• Tidak ada batas atas resmi, tetapi mengejar 50 gram atau lebih hanya akan menyebabkan gangguan pencernaan, bukan manfaat tambahan.

Berapa gram serat per hari? Target Anda bukan 25 gram untuk semua orang

Jumlah serat yang Anda butuhkan per hari ditentukan oleh usia dan jenis kelamin, bukan oleh satu angka universal. Target Asupan yang Memadai berkisar dari 22 gram untuk wanita di atas 50 tahun hingga 34 gram untuk pria usia dua puluhan, dengan 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria adalah angka yang paling sering dikutip. MedlinePlus menempatkan kisaran umum untuk anak-anak yang lebih besar, remaja, dan orang dewasa pada 21 hingga 38 gram.

Nilai-nilai ini berasal dari panduan nutrisi federal, yang diterbitkan oleh USDA dan HHS di dietaryguidelines.gov/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">dietaryguidelines.gov, dan berada dalam kisaran NIH di atas.

Perhatikan bahwa angka-angka tersebut menurun seiring bertambahnya usia. Itu bukan karena tubuh yang lebih tua membutuhkan lebih sedikit serat dalam arti biologis apa pun. Itu karena targetnya disesuaikan dengan asupan kalori, dan kebutuhan kalori menurun.

Kehamilan dan menyusui meningkatkan kebutuhan kalori, dan target serat meningkat bersamanya. Nilai Asupan Referensi Diet spesifik untuk tahap kehidupan tersebut, dan untuk anak-anak di bawah usia sekitar sembilan tahun, terdapat dalam tabel Institute of Medicine daripada bagan orang dewasa di atas, jadi pastikan angka Anda dengan dokter kandungan Anda atau dokter anak Anda alih-alih meminjam baris orang dewasa.

Angka tersebut adalah batas bawah untuk ditingkatkan, bukan skor yang harus dicapai hari ini

Target asupan serat Anda spesifik untuk usia dan jenis kelamin (sekitar 22 hingga 38 gram), dan meningkatkannya dalam satu hari akan menjadi bumerang. Perkiraan nasional terbaru menemukan bahwa sekitar 95% orang dewasa dan anak-anak Amerika tidak mencapai target, dengan rata-rata asupan sekitar 16,2 gram per hari. Jadi bagi kebanyakan orang, kekurangan adalah 6 hingga 20 gram, bukan kesalahan pembulatan yang dapat Anda perbaiki dengan satu apel.

Jenis serat yang Anda tambahkan juga penting. Serat larut, dari dedak gandum, jelai, kacang-kacangan, kacang pohon, dan beberapa buah dan sayuran, membentuk gel selama pencernaan dan menurunkan kolesterol, yang dapat membantu mencegah penyakit jantung. Serat tidak larut, dari dedak gandum, biji-bijian utuh, dan sayuran, menambah massa dan mempercepat transit melalui usus. Anda menginginkan keduanya, itulah sebabnya panduan kesehatan masyarakat adalah untuk memenuhi target melalui berbagai makanan utuh daripada mengandalkan suplemen. Tiga puluh delapan gram dari satu sereal dedak tidak setara secara nutrisi dengan 28 gram yang tersebar di biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran.

Jika bagan tidak cocok untuk Anda, lakukan perhitungan kalori saja

Standar Institute of Medicine adalah 14 gram serat per 1.000 kalori yang dikonsumsi per hari, yang merupakan alat yang lebih baik ketika bagan usia mengasumsikan asupan yang sebenarnya tidak Anda makan. Lakukan aritmatika sekali:

• 1.600 kalori: sekitar 22 gram
• 2.000 kalori: sekitar 28 gram
• 2.500 kalori: sekitar 35 gram
• 3.000 kalori: sekitar 42 gram

Di seluruh usia dan jenis kelamin, formula menghasilkan sekitar 19 hingga 38 gram, itulah sebabnya formula ini mereproduksi bagan (25 gram per hari untuk wanita 19 hingga 50 tahun). Gunakan jika Anda sangat kecil atau sangat besar, seorang atlet, makan dengan defisit, atau remaja yang sedang dalam masa pertumbuhan pesat. Satu catatan: itu diskalakan dengan kalori yang Anda makan, bukan kalori yang Anda bakar dalam latihan atau kalori yang dibutuhkan oleh berat badan target.

Tambahkan 5 gram per minggu, bukan 15 gram besok

Cara meningkatkan asupan serat secara bertahap adalah dengan menambahkan tidak lebih dari sekitar 5 gram per minggu dan tingkatkan cairan pada saat yang sama. Dari rata-rata nasional sekitar 16 gram, terlihat seperti ini:

1. Minggu 1: sekitar 21 gram
2. Minggu 2: sekitar 26 gram
3. Minggu 3: sekitar 31 gram
4. Minggu 4: target Anda

Jadi Anda membutuhkan dua hingga empat minggu, bukan satu kali belanja. Kecepatan ini bersifat mekanis, bukan moral: terlalu banyak serat sekaligus menyebabkan kembung dan kram, dan terlalu sedikit air bersama dengan serat tambahan menyebabkan sembelit, yang merupakan hasil yang justru ingin dihindari kebanyakan orang. Memahami bagaimana serat dan air bekerja sama dalam sistem pencernaan Anda membuatnya lebih mudah untuk serius.

Aturan praktis yang dapat diterapkan, bukan rasio resmi: satu gelas air ekstra dengan setiap porsi tinggi serat baru yang Anda tambahkan, diperiksa terhadap urin yang tetap kuning pucat. Jika Anda ingin melihat polanya daripada menebak-nebak, aplikasi pendamping kesehatan seperti August AI dapat membantu Anda mencatat gram harian dan kembung apa pun saat peningkatan berlangsung. Ini adalah tambahan untuk perawatan dan bukan pengganti penilaian klinisi.

Mencapai 28 gram adalah aritmatika per makan, bukan kemauan

Sebarkan makanan tinggi serat sepanjang hari dan totalnya tidak lagi menjadi beban: sekitar 7 hingga 10 gram per makan di tiga kali makan, ditambah satu camilan 5 gram, membuat Anda mendapatkan 26 hingga 35 gram. Tuas terkuat Anda, secara kasar berurutan, adalah kacang-kacangan (kacang polong, lentil, kacang polong belah), biji-bijian utuh (oat, jelai, bulgur, roti gandum utuh dan pasta), buah yang dimakan utuh dengan kulitnya, sayuran termasuk batang dan kulit, dan satu sendok kacang atau biji.

Sarapan yang efektif: oat, segenggam beri, satu sendok makan chia. Itu adalah satu sumber larut, satu buah utuh, dan satu biji, dan dua dari tiga item tersebut membawa panel Fakta Nutrisi yang mencantumkan gram serat per porsi, sehingga Anda dapat memastikan mangkuk tersebut memiliki 7 gram sebelum Anda memakannya. Variasikan sumbernya sepanjang hari daripada mengulang satu, mencampur larut (oat, jelai, kacang-kacangan) dengan tidak larut (dedak gandum, kulit sayuran).

Inilah yang tidak akan diberitahukan oleh kebanyakan halaman kepada Anda: bagan gram per makanan yang rapi yang Anda lihat di mana-mana lebih goyah daripada label di tangan Anda, karena nilainya berfluktuasi dengan ukuran porsi, variasi, pemrosesan, dan merek. Baca panel, atau cari makanan tersebut di FoodData Central USDA, dan percayalah pada angka yang dibulatkan dari artikel mana pun.

Tidak ada batas atas resmi bukan berarti lebih banyak lebih baik

Efek samping kelebihan serat yang perlu diketahui dimulai di mana manfaatnya berhenti: tidak ada batas atas resmi untuk serat makanan, tetapi asupan sekitar 50 gram dan lebih tinggi tidak memberikan manfaat lebih lanjut dan umumnya menyebabkan gangguan pencernaan. Harapkan kembung, kram perut, dan gas, ditambah sembelit jika cairan tidak meningkat bersama serat. Jarang tapi nyata: penyumbatan usus, dilaporkan terkait dengan suplemen serat yang diminum tanpa cukup air. Itulah satu-satunya situasi di mana logika "lebih banyak lebih baik" dari "fibermaxxing" dapat benar-benar merugikan Anda, dan target 50 gram bukanlah peningkatan dari 28.

Tidak yakin apakah kembung Anda adalah penyesuaian minggu kedua atau sesuatu yang lain? August AI Symptom Checker gratis dapat membantu Anda mengurutkan seberapa mendesaknya sebelum Anda memutuskan apakah akan menunggu.

Ketika masalah serat membutuhkan dokter, bukan lebih banyak air

Hubungi 911 atau pergi ke unit gawat darurat sekarang jika:

• Anda mengalami nyeri perut parah atau memburuk dengan muntah dan tidak dapat buang air besar atau buang gas
• Anda mengalami pendarahan rektal atau tinja hitam dan lengket
• Kembung atau distensi tiba-tiba yang parah tidak mereda
• Anda menunjukkan tanda-tanda dehidrasi parah atau tidak dapat menahan cairan

Buat janji dalam seminggu ke depan jika:

• Kembung atau sembelit belum mereda setelah dua hingga tiga minggu pada asupan yang stabil
• Anda kehilangan berat badan tanpa disengaja
• Kebiasaan buang air besar Anda berubah sebelum Anda mengubah serat Anda

Bicaralah dengan dokter sebelum Anda memulai jika:

• Anda memiliki penyempitan usus yang diketahui, baru saja menjalani operasi GI, penyakit radang usus, gastroparesis, atau kesulitan menelan
• Anda mengonsumsi obat-obatan yang penyerapannya dapat dipengaruhi oleh serat

Untuk tingkatan menengah, kunjungan gawat darurat online August seharga $39 menghubungkan Anda dengan dokter berlisensi AS yang dapat menilai polanya dan meresepkan jika mereka menganggapnya sesuai, yang merupakan keputusan mereka dan bukan jaminan. Perlu diketahui berapa biaya kunjungan gawat darurat sebelum Anda memesan. Kunjungan telehealth tidak dapat memindai perut Anda atau menyingkirkan dugaan penyumbatan, yang merupakan tujuan tingkatan 911 di atas.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apakah suplemen serat seperti psyllium dihitung untuk total serat harian Anda?

Ya. Hitung gram yang tertera pada label, sama seperti Anda menghitung panel Fakta Nutrisi, dan kebanyakan dosis psyllium menyatakan serat per sendok takar atau per wafer. Perhitungannya jujur. Perhatikan saja bahwa suplemen berkontribusi satu jenis serat berulang kali, sehingga mengisi kolom gram lebih cepat daripada mengisi kolom varietas.

Bisakah Anda mendapatkan cukup serat per hari pada diet rendah karbohidrat atau keto?

Ya, meskipun membutuhkan perencanaan yang matang. Tidak ada tentang makan rendah karbohidrat yang mengubah berapa banyak serat per hari yang Anda butuhkan, tetapi menghilangkan biji-bijian dan kacang-kacangan menghilangkan dua sumber harian terpadat. Orang yang berhasil melakukannya menyusun makanan di sekitar sayuran non-pati, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan beri, dan mereka melacak gram daripada berasumsi. Mereka yang tidak merencanakan biasanya jauh dari target.

Apakah memblender atau menjus buah menghancurkan seratnya?

Terkadang. Memblender mempertahankan hampir semua seratnya, karena serat tetap berada di dalam ampas yang Anda minum. Menjus menghilangkan sebagian besar serat bersama ampas yang Anda buang, itulah sebabnya segelas jus berperilaku berbeda di usus Anda daripada buah yang menghasilkannya. Jika Anda menghitung gram, blender daripada jus.

Bagaimana jika makan lebih banyak serat membuat IBS atau kembung saya semakin parah?

Terkadang itu terjadi, dan solusinya biasanya adalah kecepatan daripada mundur. Kembali ke jumlah terakhir yang Anda toleransi, pertahankan di sana selama dua minggu, bukan satu, lalu tambahkan 2 hingga 3 gram sekaligus. Banyak orang dengan sindrom iritasi usus besar lebih toleran terhadap sumber larut daripada dedak gandum kasar. Gejala yang persisten layak mendapatkan masukan dari dokter.

Berapa lama setelah meningkatkan serat saya akan benar-benar merasakan perbedaannya?

Terkadang dalam beberapa hari untuk frekuensi dan konsistensi tinja, yang merespons lebih dulu. Gas dan kembung penyesuaian biasanya mereda sekitar minggu ketiga pada asupan yang stabil. Efek metabolisme, termasuk manfaat menurunkan kolesterol dari serat larut, terbangun selama berbulan-bulan asupan yang konsisten daripada muncul dalam seminggu.

Intinya tentang angka serat harian Anda

Anda memiliki dua cara untuk mendapatkan angka berapa gram serat per hari yang Anda butuhkan: cari rentang usia dan jenis kelamin Anda dalam kisaran 22 hingga 38 gram, atau kalikan kalori yang sebenarnya Anda makan dengan 14 gram per 1.000. Kemudian capai secara perlahan. Tambahkan sekitar 5 gram per minggu dengan air, yang membuat kebanyakan orang mencapai target dalam dua hingga empat minggu dari rata-rata 16 gram. Dan berhenti pada angka Anda. Tidak ada batas atas resmi, tetapi juga tidak ada hadiah untuk mengejar 50 gram.

Penafian: Artikel ini hanya untuk tujuan informasi dan tidak merupakan nasihat medis. Selalu konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi untuk keputusan diagnosis dan pengobatan. Jika Anda mengalami keadaan darurat medis, hubungi 911 atau pergi ke ruang gawat darurat terdekat segera.