Kebanyakan orang dewasa yang sihat memerlukan sekitar 9 cawan (74 auns) cecair sehari untuk wanita dan 13 cawan (101 auns) untuk lelaki. Itu adalah rujukan populasi, bukan kuota. Berapa banyak air yang perlu saya minum sehari paling baik dijawab oleh rasa haus, air kencing berwarna kuning pucat, dan penyesuaian untuk cuaca panas, penyakit, dan senaman.

TL;DR: Pengambilan Utama

  • Angka rasmi (3.7 L untuk lelaki, 2.7 L untuk wanita) adalah jumlah keseluruhan air, termasuk makanan dan setiap minuman, bukan hanya air kosong.
  • Cecair sahaja, jumlah itu bersamaan kira-kira 101 auns untuk lelaki dan 74 auns untuk wanita.
  • Peraturan terkenal 64 auns adalah lebih rendah daripada kedua-dua angka tersebut, dan ia berasal dari kesilapan kuotasi tahun 1945.
  • Formula berdasarkan berat badan memberikan anggaran permulaan yang munasabah, tidak lebih.
  • Simpan air kosong di bawah kira-kira 1 L (32 auns) dalam satu jam.

Berapa banyak air yang perlu saya minum sehari? Ia adalah julat, bukan satu nombor

Berapa banyak air yang perlu saya minum sehari? Pengambilan yang mencukupi untuk jumlah keseluruhan air ialah 3.7 liter sehari (kira-kira 125 auns, atau 15.5 cawan) untuk lelaki dewasa dan 2.7 liter (kira-kira 91 auns, atau 11.5 cawan) untuk wanita dewasa. Jumlah tersebut termasuk air dalam makanan anda dan dalam setiap minuman yang anda minum, bukan hanya air kosong sahaja.

Perbezaan itu mengubah nombor yang perlu anda bertindak. Makanan membekalkan kira-kira 19 peratus daripada jumlah keseluruhan air, jadi bahagian cecair sahaja adalah kira-kira 3.0 liter (101 auns, 13 cawan) untuk lelaki dan 2.2 liter (74 auns, 9 cawan) untuk wanita, menurut Rujukan Pengambilan Diet Akademi Kebangsaan untuk Air, Kalium, Natrium, Klorida dan Sulfat (2005).

Panel yang menerbitkan angka-angka tersebut berhati-hati mengenai maksudnya. Orang yang sihat mengekalkan penghidratan normal di seluruh julat pengambilan harian yang luas, yang menjadikan Pengambilan yang Mencukupi sebagai rujukan populasi berbanding keperluan individu. Ia adalah tempat yang munasabah untuk memulakan perbualan dengan doktor atau pakar diet anda, bukan dos yang anda gagal ambil.

"Lapan gelas sehari" adalah kesilapan pembundaran tahun 1945, bukan dos

Hampir setiap angka yang mengelirukan yang pernah anda baca mengenai pengambilan air harian berpunca daripada satu kemalangan pentadbiran. Pada tahun 1945, Lembaga Makanan dan Pemakanan menetapkan keperluan air dewasa kira-kira 2.5 liter sehari dan menyatakan, pada masa yang sama, bahawa kebanyakan jumlah itu sudah terkandung dalam makanan yang disediakan. Klausa kedua itu tertinggal dalam penceritaan semula. Yang tinggal ialah arahan untuk minum 2.5 liter selain daripada semua yang anda makan.

Heinz Valtin menjejaki sejarah ini dalam American Journal of Physiology pada tahun 2002 dan tidak menemui bukti yang diterbitkan di sebalik peraturan 8 x 8 sama sekali. Kerja tinjauan kemudiannya bersetuju bahawa rakyat Amerika sebenarnya tidak minum seperti itu. Analisis NHANES mengenai data pengambilan 1999 hingga 2006 mendapati air minuman kosong hanya membekalkan kira-kira satu pertiga daripada jumlah keseluruhan air harian, dan menyatakan "kekurangan kajian sistematik yang mengejutkan" menyokong kepercayaan lapan cawan. Data tinjauan CDC meletakkan purata jumlah pengambilan air sebanyak 3.46 L sehari untuk lelaki AS dan 2.75 L untuk wanita, dengan air kosong menyumbang hanya kira-kira 30 hingga 34 peratus daripadanya.

Jadi inilah penyatuannya dalam satu baris: angka jumlah air kelihatan lebih besar kerana ia mengira air dalam kopi, sup, dan tembikai anda, manakala peraturan cawan dan auns hanya mengira apa yang anda tuangkan ke dalam gelas.

64 auns lebih rendah daripada setiap sasaran rasmi

Jika apa yang anda ingin tahu ialah berapa auns air yang perlu saya minum sehari, jawapan yang tidak selesa ialah nombor yang paling orang ulang lebih rendah daripada setiap rujukan rasmi. Lapan gelas 8 auns ialah 64 auns. Rujukan cecair sahaja ialah 74 auns untuk wanita dan 101 auns untuk lelaki. Rujukan jumlah keseluruhan air, termasuk makanan, ialah 91 auns dan 125 auns.

Pautan asasnya mudah: 1 cawan ialah 8 auns, dan 1 liter ialah kira-kira 33.8 auns. Dan ingat apa yang sebenarnya diukur oleh lajur auns. Susu, kopi, teh, sup, air berkarbonat, dan jus semuanya dikira ke dalam jumlah cecair, itulah sebabnya kebanyakan orang lebih dekat dengan rujukan berbanding kiraan botol air.

Formula berasaskan berat badan memberikan anda garis dasar, bukan preskripsi

Mana-mana kalkulator pengambilan air mengikut berat badan yang anda temui dalam talian menjalankan aritmetik yang sama: berat badan dalam paun didarabkan dengan 0.5 hingga 0.67 memberikan auns cecair sasaran, atau berat badan dalam kilogram didarabkan dengan 0.03 memberikan liter sasaran. Menghubungkannya dengan tambahan senaman kira-kira 12 auns setiap 30 minit aktiviti adalah di mana ia menjadi boleh digunakan.

Dijalankan untuk orang dewasa 160 paun: 160 x 0.5 hingga 0.67 memberikan garis dasar kira-kira 80 hingga 107 auns. Senaman 45 minit menambah kira-kira 18 auns. Sasaran untuk hari itu, kira-kira 98 hingga 125 auns cecair. Pada hari rehat, kembali ke garis dasar.

Inilah yang kebanyakan laman web tidak akan memberitahu anda: tiada badan kesihatan utama menyokong formula tersebut. Ia tidak muncul dalam mana-mana panduan Akademi Kebangsaan, CDC atau Mayo Clinic. Ia adalah anggaran kemudahan yang kebetulan berada berdekatan dengan julat rujukan untuk orang dewasa bersaiz purata, yang juga sebab ia bergeser untuk orang pada tahap ekstrem saiz badan. Apa yang ia dapat betul ialah arah. Akademi Kebangsaan menyatakan dengan jelas bahawa orang yang aktif secara fizikal atau bekerja di persekitaran panas memerlukan lebih daripada nilai rujukan. Apa yang formula itu tidak ada logiknya ialah had atas, jadi padankan sebarang angka pengambilan air harian berasaskan berat badan dengan siling sejam di bahagian bawah halaman ini.

Empat situasi yang benar-benar menggerakkan sasaran anda

  • Kehamilan dan penyusuan. Keperluan meningkat dalam kedua-duanya, dan nilai rujukan yang diterbitkan bukanlah perkara selamat untuk diimprovisasi. Tanya doktor pranatal anda atau pakar diet berdaftar untuk nombor yang dikaitkan dengan kehamilan anda.
  • Panas, kelembapan, dan ketinggian tinggi. Peluh dan kehilangan pernafasan meningkat bersama-sama. Akademi Kebangsaan secara jelas menamakan persekitaran panas sebagai sebab keperluan melebihi angka rujukan.
  • Demam, muntah, atau cirit-birit. Kehilangan air mengatasi air kosong dengan cepat, dan air kosong menggantikan isipadu tanpa menggantikan garam. Larutan rehidrasi oral biasanya pilihan yang lebih baik, mengikut panduan MedlinePlus mengenai dehidrasi.
  • Orang dewasa 60 tahun ke atas. Data CDC menunjukkan penurunan pengambilan dengan usia, daripada 3.61 L sehari pada lelaki berusia 20 hingga 39 tahun turun kepada 2.92 L pada lelaki 60 tahun ke atas. Isyarat rasa haus juga tumpul dengan usia, jadi minum mengikut jadual bersama hidangan daripada menunggu untuk berasa haus.

Di bawah keempat-empatnya duduk pempersonal asas: saiz badan, jisim otot, dan sejauh mana anda bergerak. Seseorang seberat 210 paun yang berlatih setiap hari tidak bekerja dari garis dasar yang sama dengan seseorang seberat 120 paun yang tidak aktif, dan tiada satu pun kiraan cawan yang boleh melayani kedua-duanya.

Warna air kencing adalah penanda harian yang lebih baik daripada kiraan gelas

Tanda penyahhidratan yang paling praktikal ialah yang boleh anda periksa dalam sepuluh saat, itulah sebabnya warna air kencing mengatasi mengira gelas. Lihat air kencing tengah hari, bukan pembuangan air kencing pertama anda, dan bertindak berdasarkan apa yang anda lihat.

  • Kuning jerami pucat hingga kuning muda: mengikut sasaran. Jangan ubah apa-apa.
  • Kuning sederhana: tambahkan kira-kira 8 hingga 16 auns sepanjang beberapa jam akan datang.
  • Kuning gelap atau ambar: minum kira-kira 16 hingga 24 auns sekarang dan periksa semula dalam dua hingga tiga jam.
  • Sentiasa tidak berwarna dengan pembuangan air kencing yang kerap dan banyak: anda mungkin berlebihan. Kurangkan.

Warna tidak kalis. Suplemen riboflavin dan B-kompleks menjadikan air kencing berwarna kuning terang tanpa mengira penghidratan, bit dan beri hitam boleh mewarnakan ia merah jambu atau merah, dan sesetengah ubat mengubahnya secara langsung. Air kencing pagi pertama biasanya lebih gelap selepas malam tanpa cecair, jadi ia adalah ujian yang buruk. Padankan pemeriksaan warna dengan perasaan anda: MedlinePlus menyenaraikan rasa haus, mulut kering, air kencing gelap, penurunan output air kencing, keletihan, sakit kepala, dan pening sebagai penanda awal yang perlu diberi respons.

Jika anda ingin melihat corak berbanding gambaran pantas, aplikasi rakan kesihatan seperti August AI boleh membantu anda mencatat cecair dan gejala sepanjang beberapa hari, yang jauh lebih bermaklumat daripada mana-mana satu gelas air.

Ya, anda boleh minum terlalu banyak air, dan silingnya ialah kira-kira satu liter sejam

Buah pinggang yang sihat boleh mengeluarkan kira-kira 18 liter air bebas sehari, yang bersamaan dengan kira-kira 2.6 liter selama tiga setengah jam. Melebihi kadar itu dan natrium darah menurun. Laporan kes yang diterbitkan menggambarkan seseorang yang minum kira-kira 6 liter dalam 3 jam dan mengalami hiponatremia dilusional yang teruk, dengan natrium serum hampir 120 mmol/L berbanding julat normal 135 hingga 145, bersama dengan kebingungan, muntah, sawan dan koma.

Itulah sebabnya isipadu per jam lebih penting daripada isipadu sehari. Silng yang boleh berfungsi: simpan air kosong di bawah kira-kira 1 liter (kira-kira 32 auns) dalam mana-mana satu jam melainkan doktor telah memberitahu anda sebaliknya. Risiko berkumpul di tempat yang boleh diramalkan, iaitu acara ketahanan, cabaran memuatkan cecair, dan minum mengikut jadual dan bukannya mengikut rasa haus. Dalam pengambilan harian biasa ini jarang berlaku, dan gambaran gejala penuhnya adalah untuk artikel berasingan mengenai lebihhidrasi dan bukannya di sini.

Apabila masalah cecair menjadi kecemasan perubatan

Kedua-dua hujung spektrum cecair boleh menjadi mendesak, dan tanda-tanda penyahhidratan yang memerlukan perhatian segera pada hari yang sama berbeza daripada yang anda perbaiki dengan segelas air.

Hubungi 911 atau pergi ke bilik kecemasan sekarang jika:

  • Kebingungan, mengantuk teruk atau kesukaran untuk terus berjaga
  • Pengsan atau kehilangan kesedaran
  • Tiada pembuangan air kencing selama 8 jam atau lebih tanpa penjelasan lain
  • Degupan jantung laju atau pernafasan laju
  • Tanda-tanda kejutan: kulit sejuk, lembap, pucat dengan pening kepala yang teruk
  • Sawan atau kekejangan
  • Muntah berulang atau cirit-birit berdarah yang menghalang anda daripada menggantikan cecair
  • Kebingungan, sakit kepala teruk atau muntah selepas minum jumlah yang luar biasa dengan cepat, yang menunjukkan ketoksikan air berbanding penyahhidratan

Tempah lawatan dalam minggu hadapan jika:

  • Air kencing kekal gelap walaupun minum lebih banyak
  • Rasa haus atau keletihan berterusan dan tidak dapat dijelaskan
  • Anda mengalami pembuangan air kencing yang kerap baru, atau anda bangun pada waktu malam untuk membuang air kencing
  • Rasa haus terus meningkat tidak kira berapa banyak anda minum, yang boleh menunjukkan masalah diabetes, buah pinggang atau tiroid

Bercakap dengan doktor sebelum anda bermula jika:

  • Anda mempunyai kegagalan jantung, penyakit buah pinggang kronik, sirosis hati atau SIADH
  • Anda mengambil diuretik, desmopressin atau SSRI
  • Anda telah diberi sekatan cecair

Jika anda tidak pasti anda berada dalam kategori yang mana, Pemeriksa Gejala August AI percuma boleh membantu anda memikirkan betapa mendesaknya keadaan anda sebelum anda memutuskan ke mana hendak pergi. Jika anda mempertimbangkan bilik kecemasan berbanding penjagaan segera, ia juga membantu untuk mengetahui berapa kos lawatan penjagaan segera.

Soalan Lazim

Adakah kopi, teh dan soda dikira dalam jumlah cecair harian saya?

Ya. Jumlah rujukan mengira semua minuman, jadi kopi, teh, susu dan soda menyumbang. Kafein mempunyai kesan diuretik ringan, tetapi pada pengambilan yang biasa ia tidak membatalkan cecair dalam cawan. Alkohol adalah pengecualian sebenar, kerana ia menekan hormon yang membataskan pengeluaran air kencing, jadi minum air bersamanya.

Adakah minum lebih banyak air membantu menurunkan berat badan?

Kadangkala, secara sederhana. Air tidak mempunyai kalori, jadi menggantikan minuman manis dengannya mengurangkan pengambilan harian, dan segelas sebelum makan mengurangkan selera makan sesetengah orang. Tetapi air tidak membakar lemak, dan kesannya kecil berbanding perubahan diet keseluruhan. Pendekatan sebelum makan memerlukan perbincangan tersendiri dan bukannya satu baris di sini.

Adakah minuman sukan atau serbuk elektrolit lebih baik daripada air kosong?

Biasanya tidak. Untuk senaman di bawah kira-kira satu jam, air kosong sudah memadai dan lebih murah. Melebihi itu, atau semasa berpeluh teruk dalam cuaca panas, menggantikan natrium menjadi penting, kerana isipadu besar air kosong di atas kehilangan garam yang banyak adalah persediaan yang tepat untuk hiponatremia berkaitan senaman pada atlet ketahanan.

Berapa banyak air yang patut diminum oleh kanak-kanak sehari?

Tidak, kanak-kanak tidak patut diskalakan daripada matematik orang dewasa. Keperluan berbeza ketara mengikut usia dan saiz badan, dan jawapan orang dewasa untuk berapa banyak air yang perlu saya minum sehari tidak dapat dibahagikan dengan mudah. Tanya pakar pediatrik anda untuk sasaran yang sesuai dengan usia, dan tawarkan air bersama hidangan daripada menguatkuasakan kiraan.

Mengapa minum air kadang-kadang membuat perut saya sakit?

Kadangkala isipadu dan kelajuan adalah masalahnya, bukan air. Meminum jumlah yang banyak dengan cepat, terutamanya air sejuk dengan perut kosong, boleh menyebabkan kekejangan, kembung, atau refluks. Menyesap secara berterusan biasanya menyelesaikannya. Jika perut anda sakit selepas minum air secara konsisten, corak itu patut disiasat.

Adakah normal untuk membuang air kecil lebih kerap apabila saya meningkatkan pengambilan air saya?

Ya. Buah pinggang yang sihat mengeluarkan lebihan dalam masa beberapa jam, jadi pengeluaran meningkat ketara dan kemudian stabil apabila pengambilan anda stabil. Perubahan hormon juga mengubah kekerapan secara bebas daripada apa yang anda minum, itulah sebabnya sesetengah orang perasan membuang air kencing lebih kerap semasa haid.

Kesimpulannya: minum mengikut rasa haus, periksa air kencing anda, sesuaikan untuk hari itu

Berapa banyak air yang perlu saya minum sehari terturun kepada kira-kira 9 cawan (74 auns) cecair untuk wanita dan 13 cawan (101 auns) untuk lelaki, dengan angka yang lebih besar iaitu 91 auns dan 125 auns mengira makanan juga. Beroperasi mengikut rasa haus ditambah air kencing kuning pucat, kemudian sesuaikan ke atas untuk cuaca panas, penyakit, dan senaman. Simpan air kosong di bawah kira-kira 1 liter sejam. Dan jika rasa haus terus meningkat tidak kira berapa banyak anda minum, itulah masanya untuk menghubungi doktor dan bukannya minum lebih banyak. Antara lawatan, aplikasi rakan kesihatan seperti August AI boleh membantu anda menjejaki pengambilan air harian dan gejala anda sebagai tambahan kepada penjagaan, bukan penggantinya.

Penafian: Artikel ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja dan tidak merupakan nasihat perubatan. Sentiasa berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan yang berkelayakan untuk keputusan diagnosis dan rawatan. Jika anda mengalami kecemasan perubatan, hubungi 911 atau pergi ke bilik kecemasan terdekat dengan segera.