Mulakan dengan puasa 12 jam semalaman dan tingkatkan kepada jendela puasa selang-seli 16:8 selama kira-kira dua minggu, tambah satu jam setiap minggu di kedua-dua hujung. Kebanyakan orang dewasa yang sihat boleh melakukan ini dengan selamat. Dapatkan kebenaran daripada doktor terlebih dahulu jika anda hamil, di bawah umur 18 tahun, atau mengambil insulin, sulfonylurea, atau ubat tekanan darah.
TL;DR: Pengambilan utama
- Minggu pertama adalah puasa 12 jam semalaman. Minggu kedua adalah 14 jam. Mulai hari ke-15, anda berada pada 16:8.
- Buka puasa dengan 20 hingga 30 g protein ditambah serat, bukan pastri dan kopi manis.
- Dua atau tiga hidangan biasa di dalam jendela. Jangan makan satu hidangan yang sangat besar untuk mengimbangi.
- Nilai jadual selepas dua hingga empat minggu berdasarkan tenaga petang, rasa lapar dan berat badan mingguan.
- Pening apabila berdiri, pengsan, berdebar-debar atau haid terlepas bermakna berhenti pada hari itu dan dapatkan pemeriksaan.
Puasa selang-seli menukar masa anda makan: kalori masih dikira
Puasa selang-seli (juga dipanggil makan yang terhad masa) bermaksud mengehadkan makanan kepada jendela tetap setiap hari dan tidak mengambil kalori sepanjang tempoh yang lain. Protokol pemula yang biasa ialah 16:8, yang menggabungkan puasa 16 jam dengan jendela makan lapan jam, selalunya dari tengah hari hingga 8 malam. Perubahan jadual adalah keseluruhan intervensi. Tiada apa-apa lagi tentang diet anda yang digantung.
Perbezaan itulah tulang belakang halaman ini. Jam tidak melakukan kerja. Manfaat yang boleh diukur datang daripada pengurangan pengambilan keseluruhan dan kualiti makanan di dalam jendela. Mampatkan makan anda kepada lapan jam dan kemudian masukkan 2,600 kalori karbohidrat halus ke dalamnya, dan anda telah menukar jadual masa anda dan tiada apa-apa lagi.
Ringkasan Institut Penuaan Kebangsaan mengenai ulasan 2019 dari New England Journal of Medicine menyifatkan makan dalam jendela kira-kira enam jam, dengan kira-kira 18 jam puasa, mencetuskan peralihan metabolik daripada glukosa kepada bahan api keton, yang dikaitkan dalam kajian manusia dan haiwan dengan peningkatan peraturan gula darah, peningkatan rintangan tekanan dan penindasan keradangan. Baca nombor dengan teliti. Itu ialah 18 jam, bukan 16, dan sebahagian daripada asas bukti ialah data haiwan. Jadual pemula tidak menghasilkan suis itu dengan pasti.
Ia juga bukan untuk semua orang. NIH MedlinePlus Magazine menyoroti diabetes, penyakit buah pinggang dan keadaan berkaitan jantung secara khusus, dan menasihatkan perancangan jadual dengan pakar diet atau doktor berbanding mengarahkannya sendiri.
Faedah adalah nyata tetapi sederhana, dan ia muncul dalam minggu bukan hari
Faedah puasa selang-seli yang berbaloi untuk dirancang adalah nyata, boleh diukur dan jauh lebih kecil daripada yang disarankan oleh pemasaran. Dalam ujian rawak INTERFAST-2 selama 12 minggu ke atas 46 orang dewasa dengan diabetes jenis 2 yang dirawat dengan insulin, berpuasa tiga hari seminggu secara tidak berturut-turut dengan pengurangan kalori 75% menghasilkan kehilangan 4.77±4.99 kg berbanding +0.27±1.34 kg dalam kumpulan kawalan, dengan HbA1c jatuh 7.3 mmol/mol berbanding kenaikan 0.1 mmol/mol. Tiada hipoglikemia teruk berlaku dalam kedua-dua kumpulan. Itu adalah penyelidikan yang diawasi secara perubatan, bukan protokol untuk disalin di rumah. Secara berasingan, editorial mengenai puasa berselang hari menilainya sebagai rejimen yang selamat untuk menurunkan berat badan dengan peningkatan dalam beberapa faktor risiko kardiovaskular, memetik kajian enam minggu dengan kira-kira 3 kg penurunan, LDL turun 5 mg/dL dan HDL naik 3 mg/dL.
Ringkasan jujur: dirata-ratakan di seluruh kajian yang berjalan selama tiga hingga 12 bulan, penurunan berat badan adalah sekitar 15 paun. Perlahan dan tidak ketara. Mayo Clinic Press menambah amaran bahawa kesan jangka panjang masih tidak diketahui.
Oleh itu, tetapkan tarikh semakan sebelum hari pertama. Berikan sebarang jadual dua hingga empat minggu sebelum anda menilainya, dan lacak tepat tiga perkara: tenaga petang anda, sama ada rasa lapar sudah stabil menjelang minggu kedua, dan berat badan mingguan yang diukur dalam keadaan yang sama. Jika matlamat anda adalah untuk menurunkan gula darah puasa anda, itu adalah perbualan dengan preskriber anda, bukan eksperimen solo. Aplikasi pendamping kesihatan seperti August AI boleh membantu anda mencatat tiga penanda tersebut sepanjang percubaan, sebagai tambahan kepada penjagaan dan bukannya pembuat keputusan klinikal.
Puasa bukanlah tindakan percuma: jalankan pemeriksaan ini sebelum hari pertama
Ini mengambil masa kurang daripada seminit dan ia benar-benar langkah sifar.
Hubungi 911 atau pergi ke bilik kecemasan sekarang jika:
- Kekeliruan, pertuturan tidak jelas, sawan atau kehilangan kesedaran berlaku pada sesiapa sahaja yang mengambil insulin atau sulfonylurea semasa berpuasa (kemungkinan hipoglikemia teruk).
- Seseorang yang menghidap diabetes mempunyai nafas berbau buah, pernafasan pantas, muntah berterusan atau kekeliruan (kemungkinan ketoasidosis diabetik).
- Pengsan, sakit dada, atau degupan jantung yang laju atau tidak teratur berlaku semasa jendela puasa.
Tempah lawatan dalam tempoh seminggu jika:
- Pening atau rasa pitam apabila berdiri berulang kali berlaku.
- Anda terlepas tiga atau lebih haid berturut-turut.
- Makan berlebihan, memuntahkan atau peraturan makanan obsesif telah timbul sejak anda bermula.
- Kelelahan, insomnia atau sakit kepala tidak stabil selepas dua minggu.
Berbincang dengan doktor sebelum anda memulakan jika: anda hamil atau menyusui; di bawah umur 18 tahun; mempunyai sebarang gangguan makan semasa atau lalu; menghidap diabetes jenis 1; menghidap diabetes jenis 2 yang dirawat dengan insulin atau sulfonylurea; mempunyai penyakit buah pinggang atau keadaan jantung; mengambil ubat tekanan darah; atau BMI anda sudah di bawah julat sihat.
Satu ulasan klinikal 2023 menganggap kehamilan, penyusuan dan zaman kanak-kanak sebagai larangan dan sejarah gangguan makan atau gangguan makan semasa sebagai larangan mutlak, menggesa berhati-hati melampau pada remaja dan dewasa muda, terutamanya wanita. Tinjauan Kanada yang disebutnya mendapati 47.7% wanita yang berpuasa dengan cara ini, berbanding 38.4% lelaki, menunjukkan perkaitan dengan tingkah laku gangguan makan. Jika anda tidak pasti peringkat mana simptom anda tergolong, Pemeriksa Simptom August AI percuma boleh membantu anda menriskirnya.
Mulakan pada 12 jam dan tambah satu jam setiap minggu, bukan sekaligus
Jadual puasa selang-seli yang boleh diikuti oleh kebanyakan pemula sebenarnya bermula pada 12 jam, bukan 16. Diadaptasi daripada nasihat Cleveland Clinic untuk menambah satu jam setiap minggu di kedua-dua hujung, tanjakan kelihatan seperti ini.
| Bila | Tempoh puasa | Contoh jendela |
|---|---|---|
| Hari 1 hingga 7 | 12 jam | Berhenti makan 8 malam, hidangan pertama 8 pagi. |
| Hari 8 hingga 14 | 14 jam | Hidangan pertama 9 pagi, makan malam selesai sebelum 7 malam. |
| Hari ke-15 dan seterusnya | 16 jam (16:8) | Tengah hari hingga 8 malam, atau 10 pagi hingga 6 petang. |
Bina jendela di sekeliling tidur dan kerja, bukan di sekeliling sesuatu yang ideal. Tetapkan masa akhir makan dahulu, kemudian kira undur. Jangan mulakan tanjakan pada minggu yang mengandungi syif malam, perjalanan jauh atau perlumbaan.
Jika 16 jam tidak pernah terasa mampan, 14:10 adalah titik akhir yang sah, bukan kegagalan. Jadual yang anda ikuti selama setahun lebih baik daripada yang anda tinggalkan dalam sembilan hari.
Belajar membezakan rasa lapar tabiat daripada yang sebenar. Rasa lapar tabiat tiba pada masa makan lama, hilang dalam kira-kira 20 minit, dan menjawab kepada segelas air atau berjalan-jalan di blok. Rasa lapar sebenar membina, berterusan, dan membawa rasa gegar, lemah atau kurang tumpuan bersamanya. Corak kedua itu bermakna ubah jendela, bukan teruskan sahaja.
Satu peraturan untuk keseluruhan tanjakan: kekalkan protein dan jumlah pengambilan anda normal. Jangan potong kalori dan mampatkan jendela dalam minggu yang sama.
Sehari 16:8 hidup atau mati bergantung pada apa yang masuk ke dalam jendela makan
Dalam puasa selang-seli, 16:8 bermaksud puasa 16 jam dan jendela makan lapan jam, dari tengah hari hingga 8 malam untuk kebanyakan orang. Apa yang masuk ke dalam lapan jam itu menentukan hasilnya.
Dua atau tiga hidangan, bukan satu hidangan 2,000 kalori. Kira-kira 20 hingga 30 g protein setiap hidangan. Sayuran atau buah-buahan pada setiap hidangan untuk serat. Jangan membuat pampasan untuk puasa.
Apabila ini berjaya, ia berjaya kerana jendela yang lebih pendek secara senyap-senyap mengurangkan pengambilan tanpa sesiapa mengira apa-apa. Apabila ia terhenti, puncanya hampir selalu sama: jumlah makanan yang sama, dimakan dalam masa yang lebih singkat.
Sehari yang berjaya kelihatan biasa. Makan tengah hari pada 12:15 tengah hari, protein dan sayur-sayuran, pinggan sebenar dan bukannya snek. Satu lagi waktu makan pada 3:30 petang yang termasuk protein, kerana jurang empat jam hingga makan malam adalah tempat serbuan 7 malam ke dalam almari dilahirkan. Makan malam pada 7:30 malam, selesai sebelum 8 malam.
Pada penempatan: beberapa kajian memihak kepada jendela yang lebih awal untuk pengurusan glukosa, tetapi kepatuhan lebih penting daripada sejam sama ada. Pilih jendela yang anda boleh ulangi pada hari Selasa dan Sabtu.
Memecahkan puasa 16 jam dengan pastri membatalkan tujuannya
Cara memecahkan puasa adalah langkah yang kebanyakan panduan ringkaskan, dan di situlah minggu pertama biasanya salah. Sasarkan 20 hingga 30 g protein ditambah karbohidrat kaya serat dan sedikit lemak: telur dengan sayur-sayuran, yogurt Yunani dengan beri dan kekacang, atau lentil dengan salad.
Yang tidak patut dimulakan ialah hidangan karbohidrat halus yang besar atau digoreng dalam minyak banyak bersama minuman manis. Gabungan itu lazimnya membawa kembung, senak dan kemerosotan tenaga 90 minit kemudian, dan puasa boleh menyebabkan cirit-birit cukup kerap sehingga ia berbaloi untuk dinyatakan.
Mekanikal: mulakan dengan bahagian sederhana, sepotong protein sebesar tapak tangan dan separuh pinggan sayur-sayuran, makan perlahan-lahan, kemudian tunggu 20 hingga 30 minit sebelum memutuskan sama ada anda mahu lebih. Pada 16:8 anda tidak memerlukan protokol makan semula yang teliti yang digunakan selepas puasa 24 jam atau lebih lama.
Sakit kepala minggu pertama adalah normal; pening dan berdebar-debar bukan
Kebanyakan kesan sampingan puasa selang-seli muncul dalam satu hingga dua minggu pertama dan kemudian pudar. Mayo Clinic Press menyatakan set biasa secara konkrit: keletihan, insomnia, sakit kepala, rasa lapar dan loya.
Dehidrasi dan pengurangan pengambilan garam menyebabkan kebanyakan sakit kepala awal dan rasa pitam, kerana banyak cecair dan natrium harian datang bersama makanan. Minum sepanjang jam puasa dan garamkan makanan anda seperti biasa, dan kebanyakan minggu pertama akan selesai dengan sendirinya.
Penyesuaian normal mempunyai tiga ciri. Ia mereda dalam masa 10 hingga 14 hari, ia tidak mengganggu pemanduan atau kerja, dan ia bertambah baik apabila anda memendekkan puasa selama satu jam.
Berhenti hari ini jika anda mengalami pening apabila berdiri, pengsan, berdebar-debar, gejala hipoglikemia, atau haid terlepas. Itu bukan penyesuaian, dan teruskan sahaja adalah naluri yang salah.
Sebelum anda meninggalkan jadual sepenuhnya, cuba pendekkan satu jam, pindahkan jendela lebih awal, tambah protein pada hidangan pertama, atau jeda tanjakan selama seminggu. Jika simptom berada dalam zon kelabu dan anda tidak dapat membuat temujanji minggu yang sama, lawatan penjagaan segera dalam talian $39 daripada August menghubungkan anda dengan doktor berlesen AS yang menilai simptom dan memutuskan sama ada sebarang preskripsi adalah sesuai. Jelas tentang apa yang tidak boleh dilakukannya: tiada pemantauan bersemuka, tiada ujian makmal, dan tiada pelarasan dos insulin.
Jadual ubat anda tidak berhenti kerana jendela makan anda berhenti
Ini adalah jurang yang paling panduan biarkan terbuka. Mereka menyebut diabetes dan ubat tekanan darah sebagai sebab untuk berjumpa doktor, kemudian tidak pernah menjelaskan konflik itu.
Metformin biasanya diambil bersama makanan untuk mengehadkan kesan sampingan gastrousus, jadi sarapan yang dilewati akan menggerakkan dosnya. Insulin dan sulfonylureas menurunkan glukosa sama ada anda makan atau tidak, yang menjadikan makanan yang dilewati sebagai risiko hipoglikemia dan bukannya peristiwa neutral. Ubat tekanan darah digabungkan dengan pengurangan pengambilan cecair dan garam adalah resipi yang boleh dipercayai untuk rasa pitam.
Bagi penghidap diabetes jenis 1, editorial klinikal yang sama menyatakan bahaya sebenar hipoglikemia atau ketoasidosis bergantung pada ketepatan pelarasan dos insulin, jadi ia tidak sepatutnya dicuba tanpa pengawasan perubatan dan pemantauan glukosa. Jangan sekali-kali melaraskan sendiri dos insulin atau sulfonylurea untuk menyesuaikan diri dengan jendela puasa.
Tanya preskriber anda tiga soalan:
- Adakah mana-mana ubat saya perlu diambil bersama makanan?
- Adakah dos saya berubah pada hari puasa?
- Bacaan glukosa atau tekanan darah yang mana bermakna saya berhenti berpuasa hari itu?
Soalan Lazim
Adakah kopi memecah puasa?
Biasanya tidak. Kopi hitam biasa, teh tanpa gula dan air mengandungi kalori yang sangat sedikit dan baik sepanjang jam puasa. Apa yang memecahkannya ialah apa yang ditambah oleh orang: krim, susu, gula, madu, atau serbuk manis yang dipasarkan sebagai minuman puasa. Soda diet bebas kalori tetapi cenderung untuk meningkatkan selera makan pada sesetengah orang, yang lebih penting untuk kepatuhan berbanding jam itu sendiri.
Bolehkah saya bersenam semasa jendela makan saya?
Kadang-kadang. Sesi mudah seperti berjalan kaki, berbasikal ringan atau senaman mobiliti biasanya baik semasa berpuasa. Latihan berat dan senaman selang masa yang intens lebih baik dijadualkan berdekatan dengan jendela makan, dengan makanan sama ada sejam atau dua jam sebelum atau sejurus selepas itu, kerana prestasi dan pemulihan kedua-duanya terjejas semasa perut kosong. Hentikan sebarang sesi segera jika pening, berdebar-debar atau lemah yang luar biasa, dan makan.
Adakah saya memerlukan suplemen elektrolit atau vitamin semasa berpuasa?
Biasanya tidak, tidak pada 16:8. Anda masih makan setiap hari, jadi diet yang munasabah menampung keperluan anda tanpa suplemen. Menggaramkan makanan seperti biasa dan minum sepanjang jam puasa menguruskan kebanyakan rasa pitam awal. Satu nota praktikal: vitamin larut lemak (A, D, E dan K) lebih baik diserap jika diambil bersama makanan, jadi pindahkannya ke jendela makan dan bukannya jendela puasa.
Adakah 16:8 lebih baik daripada 5:2 atau puasa berselang hari?
Tidak. Perbezaan bersemuka antara protokol adalah kecil, dan kepatuhan menentukan hasilnya. 5:2 bermakna dua hari seminggu secara tidak berturut-turut dengan kira-kira 500 kalori. Puasa berselang hari menunjukkan penurunan berat badan kira-kira 3 kg selama enam minggu dalam satu kajian. Jendela 16:8 harian sesuai untuk kebanyakan pemula kerana ia tidak memerlukan pengiraan kalori dan tiada hari terasa berbeza secara dramatik.
Adakah puasa 16 jam sehari akan menyebabkan saya kehilangan otot?
Biasanya tidak, dengan syarat dua syarat dipatuhi. Kekalkan protein yang mencukupi dan bahagikannya kepada dua atau tiga hidangan, 20 hingga 30 g setiap satu, dan teruskan latihan rintangan dua kali seminggu. Kehilangan otot menjadi risiko sebenar apabila jendela mengecil, protein berkurangan dan latihan berhenti pada masa yang sama, yang merupakan masalah nutrisi dan bukannya masalah masa.
Adakah puasa selang-seli melambatkan metabolisme anda?
Tidak, tidak pada jendela harian pendek yang diterangkan di sini. Berpuasa 16 jam tanpa makanan tidak akan menukar kadar metabolik anda kepada gear yang lebih rendah. Apa yang mengurangkan perbelanjaan tenaga harian ialah penurunan berat badan yang ketara melalui kaedah apa pun, kerana badan yang lebih kecil memerlukan lebih sedikit untuk berfungsi. Mengekalkan otot dengan protein dan latihan rintangan adalah penahan yang berguna.
Adakah puasa selang-seli berfungsi berbeza untuk wanita?
Kadang-kadang. Sesetengah wanita mendapati puasa yang lebih lama lebih sukar untuk ditoleransi pada titik-titik tertentu dalam kitaran haid dan berpuasa dengan lebih ringan pada minggu sebelum haid. Melewatkan tiga atau lebih haid berturut-turut adalah isyarat berhenti, bukan kesan sampingan untuk ditoleransi. Jika anda mempunyai sejarah gangguan makan, ini adalah perbualan yang perlu dilakukan dengan doktor terlebih dahulu.
Intinya: pilih jendela yang boleh anda simpan selama sebulan
Dua belas jam untuk minggu pertama, 14 jam untuk minggu kedua, 16:8 mulai hari ke-15. Hidangan pertama berasaskan protein, pengambilan normal sepanjang dua atau tiga hidangan. Nilai jadual selepas dua hingga empat minggu berdasarkan tenaga, rasa lapar dan berat badan mingguan. Berhenti untuk pening, pengsan, berdebar-debar atau haid terlepas. Lihat doktor sebelum memulakan puasa selang-seli jika anda hamil, menyusui, di bawah umur 18 tahun, mempunyai sejarah gangguan makan, diabetes, penyakit buah pinggang atau jantung, atau mengambil ubat penurun glukosa atau tekanan darah.
Penafian: Artikel ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja dan tidak merupakan nasihat perubatan. Sentiasa berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan yang berkelayakan untuk keputusan diagnosis dan rawatan. Jika anda mengalami kecemasan perubatan, hubungi 911 atau pergi ke bilik kecemasan terdekat dengan segera.
