Senaman Kegel: cara melakukannya dengan betul, serta jadual mingguan

Senaman Kegel berkesan apabila anda menegang otot yang betul dengan betul, bukan apabila anda melakukan bilangan ulangan yang paling banyak. Kajian klinikal meletakkan kadar penyembuhan untuk inkontinens kencing pada 16% hingga 27% dan peningkatan pada 48% hingga 80.7%. Jangka masa 3 hingga 8 minggu sebelum kawalan pundi kencing berubah, dan rancang dos penyelenggaraan seumur hidup.

TL;DR: Pengambilan utama

• Senaman Kegel adalah penjagaan barisan pertama untuk inkontinens tekanan, tetapi ia memperbaiki lebih ramai orang daripada menyembuhkan mereka.
• Cari otot sebelum anda mengira ulangan. Kebanyakan kegagalan adalah kontraksi yang salah, bukannya terlalu sedikit daripadanya.
• Gunakan helah menghentikan aliran air kencing sekali sahaja untuk mengenal pasti otot, jangan pernah sebagai senaman rutin.
• Majukan dari pegangan 3 saat kepada pegangan 10 saat selama kira-kira 8 minggu dan bukannya mengejar satu nombor tetap.
• Sakit, rasa ingin kencing atau sembelit selepas memulakan bermakna berhenti, bukan menekan lebih kuat.

Senaman Kegel membetulkan kebocoran yang disebabkan oleh otot lemah, bukan setiap kebocoran

Senaman Kegel adalah kontraksi otot lantai pelvik yang berulang kali dipicit dan dilepaskan, dan manfaat utamanya adalah kawalan pundi kencing dan usus yang lebih baik. Ia adalah terapi barisan pertama untuk inkontinens kencing tekanan kerana ia mempunyai sedikit kesan sampingan. Satu kajian klinikal mendapati kadar penyembuhan sebanyak 16% hingga 27% dan kadar peningkatan sebanyak 48% hingga 80.7%, jadi kebanyakan orang bertambah baik dan segelintir sembuh.

Di mana kontraksi yang dilakukan dengan baik mendapat manfaatnya:

• Kawalan pundi kencing dan usus, termasuk kebocoran yang datang dengan batuk atau bersin
• Pemulihan selepas bersalin
• Kekontinensia selepas pembedahan prostat
• Kawalan ejakulasi dan sensasi seksual
• Sokongan untuk prolaps peringkat awal

Ia bukanlah rawatan untuk gejala pelvik yang disebabkan oleh kesakitan, prolaps lanjut, atau lantai pelvik yang sudah terlalu ketat. Dan peningkatan adalah sementara, bukan kekal: MedlinePlus menyatakan bahawa inkontinens boleh kembali apabila senaman dihentikan.

Teknik, bukan ulangan, menentukan sama ada Kegel berkesan

Teknik adalah faktor yang membataskan, dan kebanyakan orang tidak pernah memeriksanya. StatPearls dengan jelas menyatakan bahawa arahan lisan ringkas seringkali tidak mencukupi, kerana ramai pesakit menggantikan kontraksi pinggul, abdomen atau gluteal untuk lantai pelvik dan memerlukan pengesahan secara langsung atau diawasi bahawa mereka menegang perkara yang betul. Kajian yang sama pada tahun 2021 mendapati bahawa latihan yang diawasi dengan biofeedback menghasilkan peningkatan yang ketara lebih baik daripada senaman kendiri tanpa pengawasan.

Berikut adalah perkara yang kebanyakan halaman tidak akan beritahu anda: usaha yang lebih banyak boleh memburukkan keadaan anda. Cleveland Clinic memberi amaran bahawa melakukan terlalu banyak Kegel, atau melakukannya apabila tidak diperlukan, boleh menyebabkan otot lantai pelvik menjadi terlalu tegang dan ketat. Jadi jika sakit, rasa ingin kencing atau sembelit timbul selepas anda mula, anggap itu sebagai senaman yang salah dan bukannya usaha yang tidak mencukupi. Lantai yang terlalu aktif dan tegang memerlukan relaksasi dan pemanjangan, yang menjadikan regangan lantai pelvik sebagai pilihan yang lebih baik.

Satu kesimpulan praktikal mengikuti daripada semua itu. Satu pemeriksaan kontraksi anda oleh pakar perubatan atau ahli terapi fizikal lantai pelvik adalah lebih berharga daripada berminggu-minggu ulangan tambahan.

Cari otot dahulu, dan gunakan ujian aliran air kencing hanya sekali

Cara mencari otot lantai pelvik anda adalah sebelum sebarang pengiraan ulangan. NIDDK mencadangkan membayangkan anda cuba menghentikan pembuangan gas, atau menghentikan aliran air kencing anda di tengah-tengah aliran, dan menganggap versi hentikan aliran air kencing sebagai pemeriksaan pengenalan sekali sahaja, kerana menghentikan aliran anda secara rutin meningkatkan risiko jangkitan pundi kencing. MedlinePlus menetapkan hadnya, menasihatkan agar tidak menghentikan aliran air kencing sebagai senaman biasa lebih daripada kira-kira dua kali sebulan, kerana mengganggu kencing berulang kali boleh merosakkan pundi kencing dan buah pinggang dari semasa ke semasa.

Jika anda mempunyai zakar, letakkan jari pada perineum, kulit di antara skrotum dan anus, atau di pangkal zakar. Tegangan yang betul terasa seperti angkatan ke dalam yang pendek. Jika anda mempunyai faraj, masukkan jari yang bersih dan rasakan ketegangan dan angkatan ke atas menutup di sekelilingnya.

Berhenti di sini jika mencari otot mencetuskan sakit pelvik, rasa ingin kencing atau terbakar. Itu memerlukan penilaian, bukan program.

Pemeriksaan terakhir sebelum anda memulakan: letakkan satu tangan di perut anda dan satu lagi di punggung, dan perhatikan paha anda. Ketiga-tiganya harus kekal pegun semasa lantai pelvik bergerak.

Cara melakukan Kegel: lima langkah di mana pernafasan sama pentingnya dengan menegang

Cara melakukan Kegel mengambil masa kurang dari satu minit apabila anda dapat mencari otot. Kosongkan pundi kencing anda dahulu. Anda tidak memerlukan peralatan atau tempat tertentu.

1. Berbaring atau duduk untuk beberapa minggu pertama, kerana graviti tidak melawan otot dan kontraksi lebih mudah dicari dan dipegang.
2. Tegang dan angkat selama 3 saat, kemudian lepaskan sepenuhnya selama 3 saat yang sama, yang merupakan dos permulaan yang digunakan NIDDK.
3. Berusaha pada kira-kira separuh usaha dan bukannya mengempal maksimum, mengasingkan lantai pelvik manakala punggung, paha dan abdomen kekal santai.
4. Terus bernafas seperti biasa sepanjang masa. Menahan nafas adalah kesilapan teknik, bukan usaha tambahan.
5. Apabila ulangan terasa boleh dipercayai, ulangi set yang sama sambil berdiri, iaitu tempat kebocoran sebenarnya berlaku.

Berikan pelepasan rasa hormat yang sama seperti ketegangan. Otot yang tidak pernah dilepaskan sepenuhnya tidak menjadi lebih kuat, ia menjadi lebih pendek, dan lantai yang tidak boleh berehat apabila diarahkan menyebabkan masalahnya sendiri.

Kekerapan melakukan Kegel: jadual mingguan, bukannya satu nombor tetap

Berapa kerap anda perlu melakukan senaman Kegel? Tiada nombor tunggal yang betul, itulah sebabnya nasihat biasa "tiga set sepuluh" membuatkan orang kecewa: itu adalah destinasi, bukan laluan. Protokol yang diterbitkan berkembang.

Jika jadual terasa rumit, MedlinePlus menawarkan dos yang lebih mudah yang berkesan: 10 kontraksi yang dipegang selama 3 hingga 5 saat dengan rehat 3 hingga 5 saat, tiga kali sehari.

Garis masa berbeza mengikut sumber, dan anda harus menganggapnya sebagai julat dan bukannya janji. NIDDK mengatakan anda mungkin tidak perasan kawalan pundi kencing yang lebih baik selama 3 hingga 6 minggu; Cleveland Clinic meletakkan hasil yang kelihatan pada 6 hingga 8 minggu latihan yang konsisten; kajian meminta anda melanjutkan sekurang-kurangnya 15 hingga 20 minggu sebelum menilai kesan penuh. Sesuatu menjelang minggu ke-6, penghakiman lebih dekat dengan minggu ke-20.

Satu peraturan mengawal keseluruhan jadual. Jika anda tidak dapat mengekalkan masa sasaran dengan teknik yang bersih, kekal pada pegangan yang lebih pendek dan bukannya menambah ulangan untuk mengimbangi.

Konsistensi adalah bahagian yang sukar, dan ingatan adalah buku log yang buruk. Aplikasi pendamping kesihatan seperti August AI boleh membantu anda mencatat set harian anda dalam bahasa yang mudah dan menjejaki sama ada kebocoran anda sebenarnya berkurangan minggu demi minggu, yang merupakan hasil yang lebih penting daripada bagaimana rasa ketegangan anda.

Kebanyakan kegagalan Kegel adalah kesilapan teknik dengan penyelesaian khusus

Kebanyakan kesilapan senaman Kegel adalah spesifik, boleh dikenali dan boleh diperbaiki, dan ia menjelaskan hampir setiap kes di mana berminggu-minggu usaha tidak menghasilkan apa-apa.

Lebih banyak bukan lebih baik di sini. Set tambahan tidak mengimbangi kontraksi yang salah, mereka berlatihnya. Jika anda merasakan tekanan bergerak ke bawah dan keluar, anda sedang meneran, yang bertentangan dengan Kegel dan cenderung memburukkan gejala prolaps. Apabila jawapannya adalah relaksasi dan bukannya kekuatan, regangan lantai pelvik adalah halaman seterusnya yang betul.

Kegel untuk lelaki memberi hasil paling banyak apabila dimulakan sebelum pembedahan prostat

Kegel untuk lelaki menggunakan otot yang sama, dicari dengan cara yang sama: tegang seolah-olah anda menghentikan gas dan rasakan pangkal zakar memendek atau terangkat, dengan jari pada perineum untuk mengesahkan. Peningkatannya adalah pemulihan kekontinensia selepas prostatektomi, kurang titisan selepas kencing, dan kawalan ejakulasi yang lebih baik.

Hujah masa adalah yang paling kurang diketengahkan. Jika anda dijadualkan untuk prosedur prostat dan pakar urologi anda menasihatinya, memulakan sebelum pembedahan dan bukannya selepas boleh memendekkan pemulihan inkontinens selepas pembedahan, kerana anda mempelajari kontraksi semasa kekontinensia masih utuh. Mempelajarinya semasa kebocoran adalah lebih sukar. Ini juga kumpulan di mana penemuan kajian 2021 paling praktikal: latihan yang diawasi atau disahkan dengan biofeedback mengatasi amalan kendiri.

Dua had yang patut dinyatakan dengan jelas. Kegel tidak merawat pembesaran prostat atau aliran yang tersumbat, dan lantai pelvik berfungsi dengan dinding perut dalam, yang merupakan tempat senaman pembaikan diastasis recti lelaki bertindan dengan rutin ini.

Kegel untuk wanita membantu kebocoran selepas bersalin dan prolaps awal, bukan prolaps lanjut

Kegel untuk wanita paling boleh dipercayai untuk kebocoran tekanan: yang datang dengan batuk, bersin, ketawa atau melompat. Cari otot dengan jari yang bersih di dalam faraj, rasakan ketegangan dan angkatan ke atas di sekelilingnya, atau dengan menegang seolah-olah menghentikan gas tanpa menegang punggung anda. Hasilnya adalah pemulihan selepas bersalin, lebih sedikit kebocoran tekanan, sokongan untuk prolaps peringkat awal dan, bagi ramai orang, lebih banyak sensasi seksual.

Ia kurang berkesan untuk kebocoran yang didorong oleh rasa mendesak, keperluan mendadak yang tidak dapat ditangguhkan, yang digambarkan oleh StatPearls sebagai masalah yang berbeza dengan penjagaan barisan pertama yang berbeza.

Hadnya lebih penting daripada kiraan ulangan. Prolaps lanjut, sakit semasa hubungan seks, atau kebocoran yang semakin teruk memerlukan penilaian ahli urogynecology atau terapi fizikal lantai pelvik. Dan konsistensi mengatasi keamatan: MedlinePlus secara jelas menyatakan bahawa gejala kembali apabila anda berhenti, jadi dos penyelenggaraan adalah kekal.

Bila perlu berhenti Kegel dan diperiksa

Kebanyakan gejala kencing bukanlah kecemasan. Beberapa adalah, dan seberapa betul pun teknik tidak menggantikan pemeriksaan.

Hubungi 911 atau pergi ke bilik kecemasan sekarang jika:

• Anda tiba-tiba tidak dapat membuang air kecil sama sekali
• Terdapat darah yang kelihatan atau berterusan dalam air kencing anda
• Anda mengalami demam, menggigil atau sakit sisi bersama dengan gejala kencing
• Anda mengalami kebas baru di pangkal paha atau paha dalaman serta kehilangan kawalan pundi kencing atau usus, yang boleh memberi isyarat sindrom kuda
• Tisu pelvik menonjol dari faraj dan sakit, berdarah atau menyekat kencing

Tempah lawatan dalam masa seminggu jika:

• Tiada perubahan selepas 6 hingga 8 minggu latihan yang konsisten dan betul
• Kebocoran anda semakin teruk dan bukannya bertambah baik
• Anda masih tidak dapat merasakan sebarang kontraksi sama sekali
• Sakit pelvik baru, sembelit atau sakit semasa hubungan seks telah muncul sejak anda mula

Bercakap dengan pakar perubatan sebelum anda memulakan jika:

• Anda sudah mempunyai sakit pelvik atau lantai pelvik yang tegang
• Anda telah didiagnosis dengan prolaps
• Anda baru sahaja menjalani pembedahan pelvik atau prostat
• Anda menghadapi masalah mengosongkan pundi kencing anda sepenuhnya
• Anda hamil atau selepas bersalin dan sakit

Untuk gejala kencing baru atau semakin teruk yang bukan kecemasan, lawatan penjagaan segera dalam talian $39 August menghubungkan anda dengan pakar perubatan berlesen AS yang boleh menilai gejala anda, dan pakar perubatan memutuskan sama ada sebarang ujian atau preskripsi adalah sesuai. Jadilah jelas tentang apa yang tidak boleh dilakukannya: lawatan telekesihatan tidak boleh melakukan pemeriksaan lantai pelvik secara langsung atau memberikan terapi fizikal, jadi matlamatnya sering kali adalah rujukan kepada ahli terapi fizikal lantai pelvik, pakar urogynecology atau pakar urologi.

Soalan lazim

Adakah senaman Kegel selamat semasa mengandung?

Ya. Kontraksi lantai pelvik yang lembut secara amnya selamat dan sering digalakkan semasa mengandung, dan ia membantu anda mempelajari otot sebelum ia berada di bawah beban. Pengecualiannya ialah kesakitan. Jika kontraksi menyakitkan, atau anda mengalami sakit pelvik atau vulva yang berterusan, sebutkan kepada pakar obstetrik anda dahulu, kerana lantai yang tegang semasa mengandung memerlukan kerja relaksasi dan bukannya lebih banyak ketegangan.

Bolehkah anda memulakan Kegel sejurus selepas bersalin?

Kadangkala. Ramai orang boleh memulakan kontraksi yang sangat lembut dalam masa beberapa hari selepas kelahiran faraj yang tidak rumit, dan matlamat awal adalah untuk merasakan otot, bukan kekuatan. Dengan koyakan yang ketara, jahitan, kateter, pembedahan caesar atau sebarang sakit semasa kontraksi, tunggu dan sebutkan pada lawatan selepas bersalin anda supaya seseorang boleh memeriksa penyembuhan dan teknik anda sebelum anda menambah bilangan.

Bolehkah anda melakukan Kegel dengan kateter kencing terpasang?

Tidak. Menegang terhadap kateter kekal tidak selesa dan boleh merengsa uretra dan pundi kencing, dan ia tidak mengajar anda apa-apa yang berguna tentang kontraksi. Tunggu sehingga kateter telah dikeluarkan dan pasukan penjagaan anda membenarkan anda memulakan. Jika anda sedang pulih daripada pembedahan, tanya secara khusus bila untuk memulakan semula dan bukannya menganggap jadual biasa terpakai.

Adakah bola atau pemberat Kegel berfungsi lebih baik daripada melakukan Kegel sendiri?

Biasanya tidak. Perkara yang boleh dipercayai meningkatkan hasil dalam kajian 2021 adalah pengawasan dan biofeedback yang mengesahkan kontraksi yang betul, bukan rintangan tambahan. Peranti tidak boleh mengajar anda kontraksi yang anda belum dapat cari, dan ia boleh menggalakkan ketegangan berlebihan. Jika anda sudah boleh menegang dengan baik dan mahukan beban tambahan, bincangkan dengannya pakar terapi fizikal lantai pelvik terlebih dahulu.

Adakah Kegel membantu dengan disfungsi erektil?

Kadangkala. Latihan lantai pelvik mempunyai sokongan yang lebih baik untuk kawalan ejakulasi berbanding ereksi, dan disfungsi erektil sering mempunyai pemacu vaskular, hormon, berkaitan ubat atau psikologi yang tidak disentuh oleh senaman. Anggap disfungsi erektil baru sebagai sebab untuk penilaian perubatan, termasuk penilaian risiko kardiovaskular, dan bukannya sesuatu untuk dilatih sendiri.

Adakah Kegel membantu dengan kebocoran najis dan membuang angin?

Ya. Lantai pelvik termasuk otot di sekitar anus, jadi latihan boleh meningkatkan kawalan angin dan kebocoran najis bersama-sama dengan gejala pundi kencing. Satu peringatan: kebocoran najis baru atau semakin teruk memerlukan diagnosis sebenar, kerana kecederaan sfinkter, masalah saraf dan konsistensi najis semuanya memainkan peranan dan mungkin memerlukan rawatan selain senaman.

Adakah Kegel masih berfungsi selepas menopaus atau pada usia 70-an?

Ya. Otot lantai pelvik bertindak balas kepada latihan pada usia apa pun, dan tiada titik di mana ia menjadi tidak boleh dilatih. Kemajuan mungkin lebih perlahan, jadi berikan jadual masa penuh 15 hingga 20 minggu. Perubahan tisu selepas menopaus juga boleh menyumbang kepada gejala, jadi tanyakan sama ada rawatan setempat bersama senaman akan membantu corak anda.

Apa yang perlu dilakukan seterusnya dengan rutin Kegel anda

Cari otot dengan betul sebelum anda mengira satu ulangan pun. Utamakan teknik mengatasi jumlah, kerana kontraksi yang salah yang diulang lebih kerap masih salah. Ikuti jadual mingguan dan bukannya nombor harian tetap. Nilai kemajuan pada 6 hingga 8 minggu dan kesan penuh lebih dekat dengan 15 hingga 20 minggu. Kemudian simpan dos penyelenggaraan selama-lamanya, kerana senaman Kegel berhenti berfungsi apabila anda berhenti melakukannya.

Jika anda melakukan satu perkara dari halaman ini, jadikanlah ia: dapatkan pengesahan kontraksi anda oleh pakar perubatan atau ahli terapi fizikal lantai pelvik. Jika anda tidak pasti sama ada gejala kencing anda memerlukan penjagaan minggu ini, Pemeriksa Gejala AI Percuma August boleh membantu anda membezakan kecemasan daripada rutin sebelum anda menempah.

Penafian: Artikel ini hanya untuk tujuan maklumat dan tidak merupakan nasihat perubatan. Sentiasa rujuk penyedia penjagaan kesihatan yang berkelayakan untuk keputusan diagnosis dan rawatan. Jika anda mengalami kecemasan perubatan, hubungi 911 atau pergi ke bilik kecemasan terdekat dengan segera.