Kebanyakan orang mendapat apa yang mereka mahukan daripada L-theanine pada dos 100 hingga 200 mg yang diambil 30 hingga 60 minit sebelum tugas yang penuh tekanan, atau 200 hingga 400 mg sehari dibahagikan kepada dua untuk tekanan berterusan. Dos untuk tidur pula ialah 200 hingga 450 mg sebelum tidur. Nilai penggunaan harian selepas empat minggu.

TL;DR: Pengambilan utama

  • Dos untuk fokus harian dan bantuan tekanan. Ia menenangkan tanpa menyebabkan rasa mengantuk, jadi jangan berharap ia akan membuatkan anda tertidur, ia hanya akan mengecewakan anda.
  • Satu dos situasi ialah 100 hingga 200 mg. Tekanan berterusan ialah 200 hingga 400 mg sehari, dibahagikan. Sasaran kualiti tidur ialah 200 hingga 450 mg.
  • Dengan kafein, pasangan yang disokong kajian ialah kira-kira 160 mg kafein kepada 200 mg L-theanine. Tukar kepada 1:2 sahaja jika rasa gelisah adalah masalah sebenar.
  • Untuk kebimbangan yang berterusan, ambil 200 mg sehari selama empat minggu, nilai diri anda sebelum dan selepas, dan berhenti jika tiada perubahan.
  • Had sebenar anda ialah senarai ubat anda, bukan nombor bulat: ubat tekanan darah, penenang dan perangsang semuanya lebih penting daripada 400 mg.

L-theanine bukanlah penenang, jadi dos ia seperti bantuan fokus

L-theanine ialah asid amino yang menenangkan yang tidak menyebabkan rasa mengantuk. Kajian menggunakan 200 hingga 400 mg sehari mengurangkan kedua-dua penanda tekanan yang dirasai dan fisiologi tanpa menyebabkan rasa mengantuk, yang merupakan sebab ia berkesan semasa waktu siang. Dos tunggal 100 hingga 400 mg juga menghasilkan peningkatan kognitif yang kecil tetapi signifikan secara statistik, kebanyakannya pada tugas perhatian visual.

Secara mekanistik, ia nampaknya bertindak melalui aktiviti GABA dan peningkatan aktiviti gelombang alfa frontal, dan itu sudah cukup farmakologi untuk anda memilih dos.

Perlu diketahui sebelum anda membeli: di Amerika Syarikat, L-theanine ialah ramuan makanan dan suplemen GRAS, bukan ubat yang diluluskan FDA. FDA mengeluarkan surat "tiada persoalan" kepada Notis GRAS GRN 000501 untuk L-theanine yang disintesis secara kimia pada tahun 2014. Itu menandakan tiada bantahan keselamatan. Ia bukan kelulusan, dan ia tidak menyatakan sama ada produk itu berkesan.

Oleh itu, pilih dos anda untuk fokus atau tekanan dahulu. Tidur adalah kegunaan sekunder dan kurang kuat.

Dos anda harus mengikut matlamat anda, bukan label pada botol

Dos l-theanine yang betul mengikut apa yang sebenarnya anda cuba ubah, itulah sebabnya julat luas yang dicetak pada botol hampir tidak berguna dengan sendirinya. Lakukan mengikut langkah-langkah ini.

  1. Namakan matlamat. Salah satu daripada tiga: untuk melalui pencetus tekanan tertentu, mengurangkan tindak balas tekanan harian, atau tidur lebih baik. Pilih satu. Mengejar ketiga-tiga matlamat sekaligus bermakna anda tidak akan pernah tahu apa yang berkesan.
  2. Tetapkan dos. 100 hingga 200 mg sebagai dos situasi tunggal. 200 hingga 400 mg sehari, dibahagikan kepada dua dos 100 hingga 200 mg, untuk tekanan berterusan. 200 hingga 450 mg sehari jika kualiti tidur adalah sasaran.
  3. Tetapkan masa pengambilan. Ambil 30 hingga 60 minit sebelum tugas, mesyuarat atau pencetus tekanan. Ambil protokol tidur dan mood sebelum tidur. Makanan tidak penting, jadi ambil dengan atau tanpa makanan.
  4. Tetapkan tarikh semakan. Masukkan dalam kalendar anda sekarang, bukan selepas anda terlupa minggu mana anda bermula.
  5. Periksa produk. Label harus menyatakan L-theanine, bukan campuran DL-theanine, dan ia harus mempunyai ujian pihak ketiga.

Tarikh semakan itulah tempat kebanyakan orang silap. Dos situasi dinilai pada hari yang sama: sama ada mesyuarat terasa lebih terkawal atau tidak. Dos harian untuk mood atau tidur dinilai selepas empat minggu, bukan pada hari ketiga, kerana kajian yang mendapati manfaat dijalankan selama sebulan sebelum mengukur apa-apa.

Dua perkara lagi yang menjimatkan wang. Tiada skala berat badan di sini; kajian menggunakan dos miligram tetap bukannya mg per kilogram, jadi orang dewasa 60 kg dan orang dewasa 100 kg bermula di tempat yang sama. Dan kerana status GRAS bermakna tiada pengawal selia mengkaji botol khusus anda, ujian pihak ketiga adalah satu-satunya cara praktikal untuk memeriksa sama ada apa yang tertera pada label terkandung dalam kapsul.

Nisbah kafein 1:2 ialah lalai, bukan peraturan

Mengambil l-theanine dan kafein bersama-sama adalah kegunaan dunia sebenar yang paling biasa, dan nisbah yang disebut dalam talian (1:1, 1:2, 2:1) bercanggah kerana tiada siapa yang menerangkan matlamat yang dilayani oleh setiap satu. Mulakan daripada bukti: kajian sistematik kajian yang menggandingkan kira-kira 200 mg L-theanine dengan kira-kira 160 mg kafein mendapati manfaat sinergistik untuk perhatian, masa tindak balas dan kawalan perencatan, dan menyimpulkan gabungan itu berkemungkinan merupakan penggalak kognitif yang selamat dan berkesan sambil menyatakan kajian yang lebih besar masih diperlukan.

Pasangan yang dikaji itu hampir 1:1.25 kafein kepada L-theanine, bukan 1:2. Beralih kepada 1:2 (katakan 100 mg kafein dengan 200 mg L-theanine) apabila rasa gelisah adalah masalah khusus yang anda selesaikan, dan pastikan kafein berkadar lebih tinggi hanya apabila kewaspadaan, bukan kegelisahan, adalah apa yang anda kekurangan. Ambil kedua-duanya pada masa yang sama, kira-kira 30 minit sebelum blok kerja. L-theanine tidak memerlukan tempoh memuatkan.

Dalam istilah dapur: kopi brew 8 oz biasa mengandungi kira-kira 80 hingga 100 mg kafein, jadi satu cawan kopi ditambah kapsul 200 mg hampir sama dengan pasangan yang sebenarnya dikaji.

Inilah yang kebanyakan laman web tidak akan beritahu anda: tiada siapa yang tahu sama ada anda membangunkan toleransi terhadap timbunan ini. Toleransi kafein berkembang dalam masa beberapa hari hingga minggu, dan tiada kajian yang dijalankan kafein harian ditambah L-theanine cukup lama untuk menunjukkan sama ada kesan L-theanine pudar. Oleh itu, kitaran sama ada tidak terbukti perlu atau tidak terbukti sia-sia, dan mana-mana protokol yang memberitahu anda untuk mengitar lima hari bertugas, dua hari cuti adalah rekaan. Jika timbunan itu berhenti berfungsi, syaki kafein dahulu.

Satu perkara yang tidak boleh dilakukan: jangan tambah L-theanine pada pengambilan kafein yang sudah tinggi sebagai ubat untuk terlebih kafein. Kurangkan kafein.

Penggunaan untuk kebimbangan memerlukan percubaan empat minggu, bukan dos sekali sahaja

Menggunakan l-theanine untuk kebimbangan hanya masuk akal jika anda komited untuk percubaan yang cukup lama untuk membaca hasilnya. Dalam kajian rawak, buta berganda, terkawal plasebo silang, 30 dewasa sihat mengambil 200 mg sehari sebelum tidur selama empat minggu. Skor kebimbangan sifat jatuh (p=0.006), skor skala kemurungan jatuh (p=0.019) dan skor Indeks Kualiti Tidur Pittsburgh bertambah baik (p=0.013), dengan peningkatan dalam kefasihan lisan (p=0.001) dan fungsi eksekutif (p=0.031).

Terjemahkan itu kepada peraturan yang boleh anda bertindak. Ambil 200 mg sehari selama empat minggu. Nilai kebimbangan dan tidur anda, daripada sepuluh, sebelum anda bermula dan sekali lagi pada minggu keempat. Jika tiada apa-apa yang boleh diukur berubah pada minggu keempat, ia bukanlah jawapan anda, dan bulan ketiga berkemungkinan tidak akan menolongnya.

Kekalkan kedua-dua corak ini berasingan. Kebimbangan situasi (pembentangan, penerbangan, peperiksaan) ialah dos tunggal 100 hingga 200 mg 30 hingga 60 minit sebelumnya, dinilai pada hari yang sama. Kebimbangan berterusan ialah percubaan harian empat minggu.

Had ini penting: itu ialah kajian kecil pada orang dewasa sihat di bawah tekanan harian, bukan kajian rawatan pada gangguan kebimbangan yang didiagnosis. L-theanine tidak menggantikan terapi atau rawatan yang ditetapkan.

Aplikasi teman kesihatan seperti August AI boleh membantu anda mencatat kebimbangan, tidur dan dos setiap hari, supaya perbandingan minggu keempat ialah data sebenar dan bukannya tekaan tentang bagaimana rasanya bulan lepas.

Untuk tidur, jangkakan kualiti yang lebih baik, bukan lebih banyak jam

Manfaat l-theanine yang paling terbukti untuk tidur adalah tentang kualiti dan bukannya kuantiti. Kajian tidur menggunakan 200 hingga 450 mg sehari dan ia meningkatkan penanda kualiti tidur seperti lebih cepat tertidur dan kurang gangguan, tetapi terdapat sedikit bukti bahawa L-theanine meningkatkan jumlah tempoh tidur.

Angka "45 minit tambahan" yang sering disebut memerlukan asterisknya. Kajian silang 39 orang menggunakan 50 mg L-theanine digabungkan dengan alpha-s1-casein tryptic hydrolysate meningkatkan skor PSQI, menambah kira-kira 45 minit jumlah masa tidur berbanding plasebo dan meningkatkan kuasa alfa frontal EEG terjaga (p=0.008), tanpa sebarang kesan sampingan. Itu ialah produk gabungan. Kapsul 50 mg tunggal tidak sepatutnya menghasilkan kesan yang sama.

Secara praktikal: jika masalah anda adalah tempoh tidur, dengkuran dan disyaki apnea, atau jadual yang bergeser, L-theanine bukanlah penyelesaiannya, dan meluangkan masa sebulan untuknya akan menangguhkan penyelesaian punca masalah. Dan kerana ia tidak menyebabkan rasa mengantuk, dos sebelum tidur sepatutnya tidak membuatkan anda rasa pening pada waktu pagi. Jika ia berlaku, cari penjelasan di tempat lain.

Aplikasi teman kesihatan seperti August AI boleh membantu anda menjejaki kualiti tidur bersama masa pengambilan dos sepanjang tempoh percubaan.

Had yang penting ialah senarai ubat anda, bukan 400 mg

Kesan sampingan L-theanine yang dilaporkan biasanya ringan: sakit kepala, loya atau ketidakselesaan gastrousus umum, dan rasa pening. Kajian telah mencapai sehingga kira-kira 900 mg, tetapi 400 mg sehari ialah siling penjagaan diri yang munasabah, dan gejala yang memberitahu anda bahawa anda telah melepasi had anda sendiri ialah rasa pening atau rasa seperti hendak pengsan apabila berdiri, yang mencerminkan kesan tekanan darah, biasanya disertai dengan ketidakselesaan perut.

Periksa diri anda terhadap senarai ini sebelum dos pertama:

  • Ubat tekanan darah, di mana kesan penurunan boleh bertambah
  • Penenang, benzodiazepin dan ubat tidur preskripsi
  • Perangsang, termasuk ubat ADHD dan pengambilan kafein harian yang tinggi
  • Alkohol, terutamanya pada waktu petang bersama dos sebelum tidur
  • Antidepresan dan ubat psikiatri lain
  • Kehamilan dan penyusuan bayi
  • Sesiapa di bawah umur 18 tahun

Ingat apa yang sebenarnya bermaksud status GRAS (GRN 000501): tiada pengawal selia yang menetapkan dos terapeutik untuk anda. Siling 400 mg ialah panggilan penghakiman, bukan had maksimum yang diluluskan.

Jika anda mempunyai gejala dan senarai ubat yang anda tidak pasti, lawatan penjagaan segera dalam talian $39 dengan August membolehkan seorang doktor perubatan berlesen AS menyemak kedua-duanya dan memutuskan sama ada sesuatu perlu diubah. Doktor perubatan memutuskan sebarang rawatan. Lawatan itu tidak dapat memantau tekanan darah anda dari semasa ke semasa, dan ia tidak menggantikan semakan ubat secara bersemuka sepenuhnya.

Bila perlu berhenti dan dapatkan bantuan

Berhenti mengambil suplemen sebelum anda mula menyiasat. L-theanine adalah pilihan, jadi menghentikannya tidak kos apa-apa dan menghapuskan satu pembolehubah.

Hubungi 911 atau pergi ke bilik kecemasan sekarang jika:

  • Anda mengalami bengkak pada muka, bibir atau tekak, gatal-gatal, atau kesukaran bernafas selepas dos
  • Anda pengsan, atau pening kepala sangat teruk atau semakin teruk, terutamanya jika anda mengambil ubat tekanan darah
  • Anda mengalami sakit dada baharu, degupan jantung yang laju atau tidak teratur, kegelisahan teruk atau kekeliruan, terutamanya bersama perangsang, kafein, atau ubat psikiatri atau penenang

Buat temujanji dalam minggu hadapan jika:

  • Ketidakselesaan gastrousus, sakit kepala atau rasa pening kepala berterusan selepas anda berhenti mengambilnya
  • Kebimbangan atau mood murung bertambah teruk, bukan bertambah baik, pada akhir percubaan empat minggu
  • Tidur tidak bertambah baik selepas empat minggu dengan dos yang mencukupi
  • Bacaan tekanan darah di rumah anda luar biasa rendah

Berbincang dengan doktor perubatan sebelum anda bermula jika:

  • Anda mengambil ubat antihipertensi, penenang atau ubat tidur, antidepresan atau ubat psikiatri lain, atau ubat ADHD perangsang
  • Anda hamil atau menyusukan bayi
  • Anda mempunyai tekanan darah rendah secara semula jadi
  • Anda mempunyai pembedahan yang dijadualkan
  • Dos itu ditujukan untuk kanak-kanak atau remaja

Jika anda tidak pasti kategori mana anda berada, Pemeriksa Gejala AI August percuma boleh membantu anda mengukur betapa mendesaknya sesuatu reaksi kelihatan.

Soalan lazim

Bolehkah saya minum teh hijau sahaja dan bukannya mengambil suplemen L-theanine?

Kadangkala. Teh hijau ialah tempat L-theanine mula-mula dikenal pasti, dan jika matlamat anda ialah rangsangan ringan semasa bekerja, teh yang dibru ditambah kandungan kafeinnya yang sederhana mungkin sudah mencukupi. Tetapi secawan memberikan lebih sedikit daripada jumlah yang digunakan dalam kajian, dan minum cukup untuk menandingi mereka bermakna banyak kafein dan cecair tambahan. Untuk percubaan yang terukur, kapsul lebih jujur.

Adakah L-theanine selamat semasa hamil atau menyusukan bayi?

Tidak. Bukan kerana bahaya telah ditunjukkan, tetapi kerana tiada bukti kajian dalam kehamilan atau penyusuan untuk dirujuk, dan status GRAS sebagai ramuan makanan bukanlah penilaian keselamatan untuk suplemen harian pekat dalam kumpulan ini. Lalai yang munasabah ialah untuk mengelakkannya dan membincangkan sebarang masalah tekanan atau tidur dengan doktor sakit puan atau bidan anda.

Bolehkah kanak-kanak atau remaja mengambil L-theanine?

Tidak, melainkan dengan penglibatan doktor perubatan. Kajian di sebalik setiap cadangan dalam halaman ini melibatkan orang dewasa, jadi tiada dos yang diuji untuk badan yang lebih kecil dan tiada data keselamatan selama berbulan-bulan pertumbuhan. Kebimbangan atau insomnia pada kanak-kanak atau remaja juga memerlukan penilaian yang betul, kerana punca yang boleh dirawat berbeza daripada orang dewasa.

Adakah Suntheanine berbeza daripada L-theanine biasa, dan adakah bentuknya penting?

Biasanya tidak. Suntheanine ialah bentuk L-theanine tulen yang berjenama dan dipatenkan, dan ia muncul dalam banyak kajian yang diterbitkan, yang merupakan sebab yang munasabah untuk memilihnya. Perkara yang benar-benar penting ialah produk anda adalah isomer L dan bukannya campuran DL-theanine yang lebih murah, dan bahawa makmal bebas telah mengesahkan kandungannya.

Adakah L-theanine akan membantu hentaman kafein atau sakit kepala penarikan kafein?

Tidak. Ia melembutkan kesan gelisah dan was-was daripada kafein semasa kafein masih berfungsi, yang merupakan masalah yang berbeza. Hentaman ialah tahap kafein anda menurun, dan sakit kepala penarikan ialah tindak balas adenosin; kedua-duanya tidak bertindak balas terhadap asid amino. Kedua-duanya bertindak balas dengan mengurangkan pengambilan anda secara beransur-ansur sepanjang satu atau dua minggu berbanding berhenti secara mendadak.

Bolehkah saya minum alkohol semasa mengambil L-theanine?

Biasanya bukan idea yang baik pada malam yang sama. Kedua-duanya mempunyai kesan menenangkan yang boleh bertindan, dan alkohol sudah pun memecahbelahkan tidur anda pada separuh kedua malam, yang secara langsung menentang faedah yang anda bayar. Jika anda sedang menjalankan percubaan tidur empat minggu, mengekalkan alkohol yang stabil dan sederhana juga akan menghalang ia mengaburkan hasil anda.

Adakah L-theanine menyebabkan ketagihan, dan bolehkah saya berhenti mengambilnya secara tiba-tiba?

Tidak. Tiada apa-apa dalam rekod kajian yang menggambarkan pergantungan atau sindrom penarikan diri dengan L-theanine, dan kajian empat minggu hanya berakhir tanpa penarikan berperingkat. Anda boleh berhenti pada mana-mana hari yang anda pilih. Jika tekanan atau tidur anda kembali serta-merta, itu menunjukkan bahawa masalah asas tidak pernah ditangani, yang merupakan maklumat berguna dan bukannya sebab untuk memulakan semula.

Intipati: satu matlamat, satu dos, satu semakan jujur

Empat nombor merangkumi hampir semua kegunaan L-theanine. 100 hingga 200 mg untuk situasi tertentu. 200 hingga 400 mg sehari, dibahagikan, untuk tekanan berterusan. 200 hingga 450 mg sehari ditujukan untuk kualiti tidur. Kira-kira 200 mg bersamaan dengan satu cawan kopi untuk fokus.

Dua peraturan menentukan sama ada ia berbaloi dengan wang anda. Nilai penggunaan harian selepas empat minggu berbanding skor yang anda tulis sebelum ini, dan tetapkan had anda berdasarkan senarai ubat anda dan bukannya nombor bulat.

Penafian: Artikel ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja dan tidak dianggap sebagai nasihat perubatan. Sentiasa berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan yang berkelayakan untuk keputusan diagnosis dan rawatan. Jika anda mengalami kecemasan perubatan, hubungi 911 atau pergi ke bilik kecemasan terdekat dengan segera.