Diet rendah FODMAP adalah ujian tiga fasa, bukan cara makan kekal: potong semua karbohidrat tinggi FODMAP selama 2 hingga 6 minggu, perkenalkan semula satu kumpulan pada satu masa selama kira-kira 8 minggu, kemudian kekalkan diet yang paling tidak ketat yang membuat anda selesa. Melangkau fasa kedua adalah kesilapan yang paling biasa.

RINGKASNYA: Pengambilalihan Utama

  • Tiga fasa: penyingkiran ketat (2 hingga 6 minggu), pengenalan semula berstruktur (kira-kira 8 minggu), kemudian pemperibadian jangka panjang.
  • Sekatan ketat mempunyai had kira-kira empat hingga lapan minggu, kerana banyak FODMAP adalah serat prebiotik yang diperlukan oleh bakteria usus anda.
  • Hanya kira-kira 50% hingga 76% orang dengan IBS bertindak balas, jadi anggap ini sebagai percubaan yang anda nilaikan semula, bukan penawar yang anda komited.
  • Peraturan berhenti: tiada peningkatan yang ketara selepas dua hingga empat minggu penyingkiran yang benar-benar ketat bermakna berhenti dan berjumpa pakar, bukan sekadar mengehadkan diri lebih keras.
  • Singkirkan penyakit seliak dan penyakit radang usus terlebih dahulu. Memotong gandum sebelum ujian menjadikan keputusan seliak tidak boleh dipercayai.

Diet rendah FODMAP adalah eksperimen tiga fasa, bukan senarai hitam makanan

Diet rendah FODMAP adalah ujian penyingkiran dan pengenalan semula yang ringkas dan berstruktur untuk orang yang mengalami sindrom usus merengsa. Anda menyingkirkan karbohidrat yang boleh ditapai yang dipanggil FODMAP selama 2 hingga 6 minggu, memperkenalkan semula setiap kumpulan satu persatu selama kira-kira 8 minggu, kemudian beralih kepada diet peribadi jangka panjang. Dari mula hingga akhir, jangka masa kira-kira tiga bulan, idealnya dengan panduan pakar diet.

FODMAP adalah singkatan kepada oligosakarida, disakarida, monosakarida dan poliol yang boleh ditapai. Ini adalah karbohidrat rantai pendek yang sama ada diserap dengan lemah di usus kecil atau ditapai dengan cepat di usus besar. Penyelidik di Jabatan Gastroenterologi Universiti Monash, yang membangunkan kedua-dua diet dan istilah tersebut, menerangkan mekanismenya sebagai penapaian ditambah penyerapan air menghasilkan pengembangan usus, yang merupakan penyebab kesakitan, gas, dan kembung IBS.

Mekanisme itu menjelaskan mengapa diet ini bersifat diagnostik dan bukannya terapeutik. Anda tidak membaiki kekurangan. Anda mengurangkan beban yang boleh ditapai secukupnya untuk melihat sama ada pengembangan adalah punca kesakitan, kemudian meningkatkannya semula dalam langkah terkawal untuk mencari ambang peribadi anda. Cleveland Clinic menetapkan tempoh fasa kepada 2 hingga 6 minggu penyingkiran dan kira-kira 8 minggu pengenalan semula yang sistematik. Monash memanggil fasa ketiga integrasi dan pememperibadian, dan tujuannya adalah mudah: setiap makanan yang anda toleransi kembali.

Fasa ketat mempunyai tarikh tamat tempoh, dan peraturan berhenti yang kebanyakan orang tidak pernah dengar

Penyingkiran adalah ujian dengan tarikh akhir. Cleveland Clinic menyatakan dengan jelas bahawa fasa ini tidak bertujuan untuk menjadi kekal, kerana kekal di dalamnya berisiko kekurangan nutrien dan julat makanan yang semakin sempit.

Terdapat sebab biologi untuk menghormati masa. Kajian susulan jangka panjang 2020 mengesyorkan untuk mengehadkan sekatan ketat kepada empat hingga lapan minggu, kerana FODMAP, terutamanya FOS dan GOS, bertindak sebagai prebiotik yang memberi makan bakteria usus yang bermanfaat dan menyokong pengeluaran asid lemak rantai pendek. Sekatan yang berpanjangan cenderung mengurangkan pengambilan serat keseluruhan, yang meningkatkan risiko sembelit dan mengubah komposisi mikrobiota usus. Jika penyingkiran menyebabkan anda sembelit, itu adalah isyarat untuk membina semula serat, dan terdapat tabiat pemakanan yang melegakan sembelit tanpa memperkenalkan semula pencetus anda.

Inilah yang kebanyakan halaman tidak akan beritahu anda: dalam kajian jangka pendek yang diterbitkan, kira-kira 50% hingga 76% orang dengan IBS mendapat pelepasan yang ketara. Suku hingga separuh tidak bertindak balas sama sekali. Tidak bertindak balas adalah hasil yang normal, bukan tanda anda melakukannya dengan salah.

Jadi tulis peraturan berhenti sebelum hari pertama. Jika gejala tidak bertambah baik dengan ketara selepas dua hingga empat minggu penyingkiran yang benar-benar ketat, hentikan diet dan berjumpa pakar, bukannya mengehadkan diri lebih keras atau meneruskan tanpa henti. NIDDK membingkaikan keseluruhan percubaan sebagai "beberapa minggu" di bawah panduan doktor atau pakar diet berdaftar.

Diet adalah langkah pertama yang salah sehingga anda pasti ia adalah IBS

Diet rendah FODMAP untuk IBS menganggap IBS sebenarnya adalah diagnosis anda. Andaian itu adalah tempat percubaan yang diarahkan sendiri menjadi salah, kerana menyingkirkan makanan boleh melembutkan gejala secukupnya untuk menutupi sesuatu yang memerlukan ujian. Penyakit seliak dan penyakit radang usus harus disingkirkan terlebih dahulu, dan urutannya penting: jika anda memotong gandum sebelum ujian darah seliak, keputusan boleh menjadi negatif palsu dan anda mungkin perlu makan gluten semula selama berminggu-minggu untuk menguji semula.

Hubungi 911 atau pergi ke bilik kecemasan sekarang jika:

  • Anda mengalami pendarahan rektum yang banyak atau najis hitam dan pekat
  • Anda mengalami sakit perut teruk dengan demam atau muntah berterusan
  • Anda pengsan, atau menunjukkan tanda-tanda dehidrasi

Di luar kecemasan, beberapa gejala bukan tingkah laku IBS dan memerlukan pandangan pakar sebelum sebarang perubahan diet.

Tempah lawatan dalam minggu hadapan jika:

  • Terdapat sebarang darah dalam najis anda, atau penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan
  • Anda demam dengan gejala pencernaan, atau muntah berulang
  • Cirit-birit atau sakit membangunkan anda pada waktu malam, atau sakit teruk tidak bertambah baik selepas membuang najis atau gas
  • Gejala baru selepas usia 50 tahun, atau anda mempunyai tanda-tanda anemia seperti keletihan yang tidak biasa, pucat atau degupan jantung yang laju

Dan sesetengah orang harus berbincang terlebih dahulu walaupun selepas pemeriksaan yang bersih.

Berbincang dengan pakar sebelum anda bermula jika:

  • Anda mempunyai sejarah gangguan makan
  • Anda mengandung atau menyusu
  • Pesakit adalah kanak-kanak atau remaja
  • Anda tidak mempunyai diagnosis IBS atau SIBO
  • Anda sudah mengikut diet ketat lain, atau mengambil suplemen yang mengandungi serat atau pemanis

Jika anda memerlukan perbualan itu dengan cepat, lawatan penjagaan segera dalam talian August berharga $39 menghubungkan anda dengan pakar berlesen AS yang boleh menilai gejala anda, menasihati langkah seterusnya dan memutuskan sama ada preskripsi adalah sesuai. Perjelaskan hadnya: lawatan telehealth tidak boleh melakukan endoskopi, ujian darah seliak atau kajian najis. Bendera merah yang berterusan masih memerlukan pemeriksaan secara bersemuka.

Langkah 1: jalankan fasa penyingkiran FODMAP dengan ketat, selama 2 hingga 6 minggu sahaja

Fasa penyingkiran FODMAP hanya menghasilkan maklumat yang boleh digunakan jika anda menjalankannya dengan betul, dan versi separuh ketat memberikan anda hasil yang tidak boleh anda gunakan. Anda menyingkirkan semua kumpulan FODMAP utama sekali gus, bukan satu kumpulan pada satu masa, selama 2 hingga 6 minggu.

  1. Skor asas terlebih dahulu. Luangkan 3 hingga 7 hari merekodkan kembung, sakit, kekerapan dan bentuk najis setiap hari pada skala 0 hingga 10 sebelum anda menukar satu makanan pun. Tanpa asas, fasa kedua adalah tekaan.
  2. Potong setiap kumpulan bersama-sama dan terus skor setiap hari, skala yang sama, masa yang sama hari itu.
  3. Anggap saiz bahagian sebagai sebahagian daripada dos. Beban FODMAP bergantung pada jumlah yang anda makan, bukan hanya apa. Makan satu hidangan yang diuji setiap hidangan, jangan timbun beberapa hidangan sederhana dalam satu hidangan, dan jarakkan hidangan beberapa jam. Cari ambang dalam aplikasi Monash atau pada senarai yang diberikan oleh pakar diet anda dan bukannya meneka.
  4. Berhenti selepas enam minggu. Jangan lanjutkan berharap untuk lebih banyak peningkatan, kerana di situlah kos nutrien dan mikrobioma mula terkumpul.

Ganti, jangan tolak: apa yang hilang dari pinggan dan apa yang menggantikannya

Makanan tinggi FODMAP yang anda singkirkan perlu diganti sebelum anda bermula, atau penyingkiran akan senyap-senyap menjadi kurang makan. NIDDK menyenaraikan yang utama untuk dihadkan: epal, ceri, tembikai, bawang, bawang putih, kubis, kacang, lentil, susu, keju lembut, yogurt, produk gandum dan rai, dan pemanis yang berakhiran "-ol" seperti sorbitol, mannitol, xylitol dan maltitol.

Makanan rendah FODMAP yang menggantikannya bukanlah eksotik. Telur, daging dan ikan yang dimasak biasa, tauhu, nasi, oat, anggur, beri, lobak merah, susu bebas laktosa dan keju keras merangkumi kebanyakan hidangan. Jika anda makan berasaskan tumbuhan, kacang-kacangan yang meninggalkan pinggan akan menghilangkan sumber protein utama anda, jadi rancang sumber protein berasaskan tumbuhan secara sengaja dan bukannya menemui jurang pada minggu kedua.

Label adalah tempat pemakan yang berhati-hati terperangkap. Inulin, serat akar chicory dan sirap jagung tinggi fruktosa ditambah kepada makanan yang dipasarkan sebagai sihat, jadi bar protein, yogurt berperisa dan roti yang diperkaya serat adalah sumber tersembunyi biasa makanan tinggi FODMAP.

Perisa tidak perlu hilang bersama bawang dan bawang putih. Minyak zaitun yang diperisakan bawang putih membawa rasa tanpa fruktan, bahagian hijau bawang musim bunga berfungsi dalam kebanyakan hidangan, dan campuran rempah tanpa serbuk bawang atau bawang putih tambahan melakukan yang lain. Makan di luar, pesan protein biasa dengan nasi atau kentang, minta sos dan perapan di tepi, dan elakkan sup berasaskan stok. Melancong, bawa bekalan yang tahan lama supaya hari yang buruk di lapangan terbang tidak merosakkan ujian.

Langkah 2: perkenalkan semula satu kumpulan FODMAP pada satu masa, kemudian peribadikan

Pengenalan semula FODMAP adalah fasa yang mengubah beberapa minggu yang selesa menjadi jawapan yang berkekalan, dan ia adalah fasa yang paling ramai orang terlepas. Anda kekal pada diet asas rendah FODMAP yang ketat sepanjang masa. Hanya makanan ujian yang berubah.

  1. Pilih satu kumpulan. Uji laktosa, fruktosa berlebihan, sorbitol, mannitol, fruktan atau GOS, menggunakan makanan yang mengandungi kumpulan itu sahaja.
  2. Tingkatkan selama tiga hari. Dos kecil pada hari pertama, sederhana pada hari kedua, lebih besar pada hari ketiga, skor gejala setiap hari. Jika gejala meningkat, hentikan ujian segera dan catatkan dos yang menyebabkannya.
  3. Cuci selama dua hingga tiga hari kembali pada diet asas yang ketat sebelum kumpulan seterusnya, supaya reaksi tertunda tidak disalahkan pada makanan yang salah.
  4. Ulangi sehingga keenam-enam kumpulan diuji, yang mengambil masa kira-kira 8 minggu secara keseluruhan.

Baca keputusan sebagai ambang, bukan keputusan muktamad. Kebanyakan orang mentoleransi sejumlah daripada kebanyakan kumpulan, jadi outputnya adalah satu set had peribadi. Kemudian datang fasa tiga, integrasi dan pememperibadian: susun semula kumpulan yang ditoleransi, bina semula serat dan kepelbagaian dengan sengaja, dan uji semula kumpulan yang gagal setiap beberapa bulan, kerana toleransi berubah. Pengenalan semula juga sebahagiannya membalikkan kesan mikrobioma daripada sekatan, itulah sebabnya pengenalan semula yang diselia pakar diet dianggap penting dan bukannya pilihan.

Soalan Lazim

Adakah diet rendah FODMAP sama dengan bebas gluten?

Tidak. Karbohidrat masalah dalam gandum ialah fruktan, bukan gluten, jadi kedua-dua diet hanya bertindih secara kebetulan. Perbezaan itu adalah praktikal: roti sourdough, produk spelt dan sejumlah kecil gandum biasa sering ditoleransi kerana beban fruktan mereka lebih rendah, sementara banyak produk bebas gluten yang diperakui mengandungi inulin atau serat epal dan mencetuskan gejala juga.

Bolehkah saya mengikuti diet rendah FODMAP sebagai vegetarian atau vegan?

Ya, tetapi ia memerlukan lebih banyak perancangan berbanding versi omnivor. Kacang dalam tin yang anda toskan dan bilas dengan baik kehilangan sebahagian daripada kandungan GOS mereka dan sering ditoleransi dalam hidangan kecil, yang merupakan titik permulaan yang lebih baik daripada kacang kering. Tauhu padat dan tempe adalah dua protein tumbuhan rendah FODMAP yang boleh dipercayai, kerana pemprosesan menyingkirkan kebanyakan karbohidrat yang boleh ditapai.

Bolehkah saya minum kopi, teh atau alkohol semasa diet rendah FODMAP?

Kadangkala. Pastikan dua soalan berasingan: kandungan FODMAP dan kerengsaan usus bebas. Kopi hitam dan teh hitam tidak mengandungi FODMAP yang ketara, tetapi kafein dan alkohol merengsa usus dan mempercepatkan transit tanpa mengira. Antara minuman, rum, cider dan wain manis adalah pesalah terburuk dari segi FODMAP, manakala chamomile dan chai pekat patut diuji secara individu.

Adakah terdapat makanan rendah FODMAP yang boleh saya makan dalam kuantiti tanpa had?

Ya. Daging biasa, ikan, ayam, telur dan lemak serta minyak tulen tidak mengandungi FODMAP sama sekali, jadi saiz hidangan tidak relevan dengan gejala. Hampir setiap makanan tumbuhan adalah berbeza: ia mempunyai had hidangan di atasnya ia bertukar daripada rendah kepada tinggi FODMAP. Itulah sebabnya "satu hidangan yang diuji setiap hidangan" lebih penting daripada menghafal senarai mana makanan berada.

Adakah saya memerlukan aplikasi Monash atau pakar diet untuk melakukan ini dengan betul?

Biasanya tidak untuk aplikasi, tetapi sangat ya untuk pakar diet. Aplikasi ini adalah carian ambang yang paling mudah, bukan keperluan. Senarai ambang bercetak daripada pakar diet terlatih GI berfungsi dengan baik, dan pakar menambah apa yang tidak dapat dilakukan oleh sebarang aplikasi: memeriksa pemakanan asas anda, mengesan apabila penyingkiran tidak berfungsi, dan memastikan pengenalan semula mengikut jadual.

Adakah diet rendah FODMAP berfungsi untuk SIBO atau hanya IBS?

Kadangkala. Diet rendah FODMAP digunakan dalam pelbagai gangguan gastrousus fungsian termasuk SIBO, bukan hanya IBS, dan pertindihan gejala antara kedua-duanya adalah ketara. Ia adalah alat pengurusan gejala dalam keadaan itu, bukan penawar, dan pertumbuhan bakteria yang berlebihan selalunya memerlukan rawatan sasaran sendiri bersama-sama dengan sebarang perubahan diet.

Adakah memotong FODMAPs akan merosakkan bakteria usus saya secara kekal?

Tidak. Sekatan mengukur perubahan populasi bakteria usus, tetapi kesan tersebut boleh dibalikkan sebahagiannya selepas anda memperkenalkan semula kumpulan yang anda toleransi. Risikonya bukanlah fasa penyingkiran itu sendiri. Ia adalah kekal di sana selama berbulan-bulan, yang merupakan hujah terkuat untuk menganggap fasa kedua sebagai wajib.

Intipati

Jalankannya sebagai eksperimen yang mempunyai tarikh tamat: 2 hingga 6 minggu penyingkiran ketat dengan skor gejala harian, kira-kira 8 minggu pengenalan semula satu kumpulan pada satu masa dengan pencucian dua hingga tiga hari antara ujian, kemudian diet peribadi yang merupakan versi paling tidak ketat yang boleh anda toleransi. Jika tiada apa-apa yang bertambah baik dalam dua hingga empat minggu, berhenti dan nilai semula dengan pakar, bukannya mengehadkan diri lebih jauh. Kegagalan yang paling biasa ialah tidak pernah menjalankan pengenalan semula sama sekali. Bekerja dengan pakar diet berdaftar dengan pengalaman gastroenterologi, idealnya terlatih dalam FODMAP Monash, dan tulis rancangan pengenalan semula sebelum hari pertama.

Penafian: Artikel ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja dan tidak membentuk nasihat perubatan. Sentiasa berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan yang berkelayakan untuk keputusan diagnosis dan rawatan. Jika anda mengalami kecemasan perubatan, hubungi 911 atau pergi ke bilik kecemasan terdekat dengan segera.