Perbandingan prebiotik vs probiotik terletak pada satu perbedaan: probiotik adalah mikroorganisme hidup yang Anda tambahkan ke dalam usus Anda, dan prebiotik adalah serat yang tidak dapat dicerna yang memberi makan mikroba yang sudah ada di sana. Kebanyakan orang membutuhkan sisi prebiotik, karena rata-rata orang Amerika mengonsumsi sekitar 16 g serat setiap hari dibandingkan target 21 hingga 38 g.

TL;DR: Poin-poin penting

  • Probiotik menambahkan organisme hidup. Prebiotik memberi makan organisme yang sudah Anda miliki.
  • Kesenjangan serat adalah pengaruh yang lebih besar bagi kebanyakan orang: sekitar 16 g dikonsumsi dibandingkan dengan 21 hingga 38 g yang direkomendasikan.
  • Pilih probiotik berdasarkan strain dan bukti yang disebutkan, bukan berdasarkan jumlah CFU di bagian depan botol.
  • Mengonsumsi keduanya bersamaan tidak masalah. Menambahkannya dengan cepat adalah yang menyebabkan gas dan kembung.
  • Berikan waktu sekitar empat minggu untuk rutinitas baru sebelum Anda menilai apakah itu memberikan hasil.

Prebiotik vs probiotik: satu menambahkan bakteri hidup, yang lain memberi makan bakteri yang sudah Anda miliki

Perbedaan antara prebiotik vs probiotik adalah apa yang sebenarnya Anda masukkan. Kantor Suplemen Diet NIH mendefinisikan probiotik sebagai mikroorganisme hidup yang, dalam jumlah yang memadai, memberikan manfaat kesehatan bagi inang. Prebiotik biasanya adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna, seperti inulin dan frukto-oligosakarida (FOS), yang memberi bahan bakar pada mikroba yang sudah ada di dalam usus Anda. Istilah-istilah ini tidak dapat dipertukarkan.

Satu adalah organisme. Yang lain adalah makanannya.

Pada label probiotik, Anda akan sering melihat dua genus, Lactobacillus dan Bifidobacterium, biasanya diikuti oleh spesies dan terkadang kode strain. Pada label prebiotik, Anda akan melihat gram serat dengan serangkaian nama yang berbeda: inulin, FOS, akar cichory. Rak yang sama, produk yang sama sekali berbeda.

Mana yang harus diambil adalah pertanyaan yang salah, dan jumlah CFU adalah hal yang salah untuk dibeli

Tanyakan sebaliknya apakah Anda memberi makan bakteri yang sudah Anda miliki atau menambahkan yang baru untuk alasan tertentu. Sisi pemberian makan adalah di mana kebanyakan orang memiliki kesenjangan yang terukur: orang dewasa disarankan untuk makan 21 hingga 38 gram serat per hari, dan rata-rata orang Amerika sekitar 16 g. Itu adalah masalah makanan dengan jawaban makanan.

Menambahkan organisme lebih spesifik. Efek probiotik umumnya spesifik strain, jadi manfaat satu strain tidak dapat diasumsikan untuk yang lain, dan "probiotik" bukanlah kategori yang dapat Anda beli secara generik. Logika yang sama berlaku untuk pertanyaan spesifik kondisi seperti probiotik untuk BV. Bukti dengan kepastian sedang mendukung probiotik untuk mencegah diare terkait antibiotik dan mengurangi risiko C. difficile, sementara bukti tidak meyakinkan atau lemah untuk asma, eksim, alergi, pencegahan ISK, dan jerawat. Membeli berdasarkan jumlah CFU daripada berdasarkan strain yang disebutkan ditambah bukti untuk situasi Anda sendiri adalah cara paling umum orang membeli produk yang salah. Kajian mendalam kami tentang apa yang sebenarnya didukung oleh bukti tentang probiotik menguraikan itu berdasarkan kondisi.

Makanan prebiotik lebih penting daripada pil prebiotik, karena kesenjangan Anda yang sebenarnya adalah serat

Makanan prebiotik lebih baik daripada bubuk prebiotik bagi kebanyakan orang, karena kesenjangan yang Anda tutup adalah serat, bukan suplemen yang hilang. Bawang putih, bawang bombay, daun bawang, dan akar cichory kaya akan inulin dan FOS, senyawa yang sama yang dijual sebagai sendok prebiotik.

Perkiraan porsi yang perlu diingat: setengah cangkir oat yang dimasak memberikan sekitar 2 g serat, satu pisang ukuran sedang sekitar 3 g (buah yang lebih hijau mengandung lebih banyak pati resisten), setengah cangkir kacang atau lentil yang dimasak sekitar 6 hingga 8 g, dan setengah cangkir asparagus yang dimasak sekitar 2 g. Kentang atau nasi yang dimasak lalu didinginkan juga membentuk pati resisten.

Sekarang lakukan aritmatikanya. Bergerak dari sekitar 16 g menjadi 25 atau 30 g per hari adalah tiga atau empat porsi tambahan yang tersebar sepanjang hari, bukan satu sendok dalam smoothie.

Tingkatkan asupan cairan Anda seiring bertambahnya serat. Serat tanpa air adalah cara orang menukar kembung dengan sembelit.

Kebanyakan makanan probiotik bukanlah probiotik dalam arti teknis

Makanan probiotik adalah frasa pemasaran, bukan frasa peraturan, dan fermentasi tidak secara otomatis berarti probiotik. Definisi ODS memerlukan jumlah mikroorganisme hidup yang memadai ditambah manfaat yang terdokumentasi, dan makanan fermentasi jarang menyatakan strain atau dosisnya. Karena efeknya spesifik strain, toples yang tidak mencantumkan strain tidak dapat dicocokkan dengan strain yang sebenarnya dipelajari.

Itu bukan alasan untuk melewatkannya. Itu adalah alasan untuk akurat tentang apa yang Anda beli.

Makanan yang memang mengandung mikroorganisme hidup: yogurt berlabel "kultur hidup dan aktif", kefir, kimchi dan sauerkraut yang didinginkan dan tidak dipasteurisasi, miso, dan tempe.

Makanan yang tidak: roti sourdough dan barang panggang lainnya, acar yang stabil di rak direndam dalam cuka, dan sauerkraut yang dipasteurisasi. Panas membunuh organisme, jadi apa pun yang stabil pada suhu kamar di lorong tengah biasanya telah kehilangannya.

Mengonsumsi prebiotik dan probiotik bersamaan aman, menambahkannya terlalu cepat yang berbahaya

Anda dapat mengonsumsi prebiotik dan probiotik bersamaan dalam satu hidangan, dan tidak perlu memberinya jeda beberapa jam atau bergantian hari. Kecepatanlah yang penting, bukan jam.

Tambahkan satu porsi makanan prebiotik baru setiap tiga atau empat hari, pertahankan selama sekitar seminggu sebelum menambahkan berikutnya, dan tingkatkan asupan air Anda bersamaan. Antisipasi beberapa penyesuaian saat Anda melakukannya: gas, kembung, tinja encer, sembelit, refluks. Itu biasanya mereda dalam satu hingga dua minggu. Gejala yang memburuk atau bertahan lebih dari dua minggu adalah sinyal, bukan fase.

Waktu penting dalam satu skenario umum. Jika tujuan Anda adalah mencegah diare terkait antibiotik, Asosiasi Ilmiah Internasional untuk Probiotik dan Prebiotik menyarankan untuk memulai probiotik pada hari ke-1 dari pengobatan antibiotik daripada setelah selesai.

Berikan waktu empat minggu untuk rutinitas apa pun sebelum menilainya, dibandingkan dengan dasar yang Anda catat, karena probiotik dapat membantu tanpa menjajah usus secara permanen. Aplikasi pendamping kesehatan seperti August AI dapat membantu Anda mencatat pola buang air besar harian, kembung, dan makanan baru selama periode tersebut.

Label "sinbiotik" menunjukkan kategori, bukan apakah dosisnya bekerja

Sinbiotik adalah produk yang menggabungkan prebiotik dan probiotik, yang NIH ODS menganggapnya sebagai kategori yang berbeda dari masing-masing bahan saja. Kata di kotak menunjukkan apa yang ada di dalamnya. Itu tidak mengatakan apa pun tentang apakah jumlah di dalamnya sesuai dengan apa yang dipelajari.

Karena probiotik dijual sebagai suplemen makanan, FDA tidak meninjau atau menyetujuinya untuk keamanan atau efektivitas sebelum dijual, dan label hanya dapat memuat klaim struktur atau fungsi, bukan klaim pengobatan penyakit. Verifikasi adalah tugas pembeli.

Periksa penunjukan strain lengkap (genus, spesies, dan strain, misalnya Lactobacillus rhamnosus GG) daripada hanya "Lactobacillus". Periksa bahwa CFU dijamin hingga tanggal kedaluwarsa, bukan "pada saat pembuatan", dan perhatikan persyaratan pendinginan apa pun. Untuk produk prebiotik, baca gram inulin, FOS, atau serat akar cichory per porsi dan bandingkan dengan apa yang sudah Anda makan. Cari segel pihak ketiga: USP, NSF, atau ConsumerLab.

Inilah yang tidak akan diberitahukan oleh kebanyakan halaman: bahkan sinbiotik yang diberi label dengan baik pun adalah tebakan kecuali strain itu, pada dosis itu, telah diuji untuk alasan Anda mengonsumsinya.

Ketika gejala usus berarti berhenti dan mencari bantuan

Gejala penyesuaian bersifat ringan dan membatasi diri. Ini tidak.

Hubungi 911 atau pergi ke ruang gawat darurat sekarang jika:

  • Anda mengalami tinja berdarah atau hitam seperti ter.
  • Siapa pun yang mengonsumsi probiotik mengalami demam tinggi dengan nyeri perut, atau tanda-tanda sepsis seperti kebingungan, pernapasan cepat, atau tekanan darah rendah.
  • Muntah atau diare parah dan persisten dengan tanda-tanda dehidrasi: sedikit atau tidak ada buang air kecil, pusing, haus ekstrem.

Buat janji temu dalam seminggu ke depan jika:

  • Kembung, diare, atau sembelit belum mereda setelah dua hingga empat minggu.
  • Anda mengalami penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan.
  • Gejala dimulai dengan suplemen dan tidak mereda setelah Anda menghentikannya.

Bicaralah dengan dokter sebelum Anda memulai jika:

  • Anda merawat bayi prematur, kekurangan kekebalan tubuh, menjalani kemoterapi, penerima transplantasi, memiliki kateter vena sentral, atau sakit parah di rumah sakit. NCCIH menandai kelompok-kelompok ini untuk risiko infeksi yang terdokumentasi.

Ini bukan teori. Dalam surat kepada Penyedia Layanan Kesehatan September 2023, FDA melaporkan bahwa seorang bayi prematur meninggal karena sepsis yang disebabkan oleh strain Bifidobacterium longum yang sama yang terkandung dalam produk probiotik yang diberikan di rumah sakit, Evivo dengan Minyak MCT.

Jika Anda tidak yakin termasuk dalam kategori mana, pemeriksa gejala August AI gratis dapat membantu Anda mengurutkannya. Untuk kategori dalam seminggu, kunjungan perawatan darurat online August seharga $39 menghubungkan Anda dengan dokter berlisensi AS yang memutuskan apakah ada resep yang sesuai. Kunjungan telehealth tidak dapat menangani kategori 911, memeriksa Anda secara langsung, atau memesan tes tinja atau kolonoskopi yang mungkin memerlukan pendarahan persisten atau penurunan berat badan.

Intinya: cara menambahkan prebiotik dan probiotik ke dalam diet Anda bulan ini

Cara menambahkan prebiotik dan probiotik ke dalam diet Anda, dalam empat langkah. Pertama, perkirakan apa yang Anda makan saat ini dibandingkan dengan target serat 21 hingga 38 g sebelum membeli apa pun. Kedua, tambahkan satu porsi makanan prebiotik setiap tiga atau empat hari, dengan lebih banyak air. Ketiga, tambahkan satu makanan fermentasi kultur hidup setiap hari, yang lebih murah dan lebih bervariasi daripada kapsul. Keempat, tambahkan suplemen hanya untuk alasan spesifik yang terdokumentasi, dipilih berdasarkan nama strain, dan tinjau dalam empat minggu. Tulang punggung prebiotik vs probiotik tetap sama: utamakan makanan, dan strain, bukan jumlah CFU.

Pertanyaan yang sering diajukan

Dapatkah prebiotik atau probiotik memperburuk IBS?

Biasanya tidak, tetapi itu cukup sering terjadi sehingga perlu direncanakan. Inulin dan FOS adalah FODMAP yang dapat difermentasi, jadi serat prebiotik yang sama yang membantu kebanyakan orang dapat memicu rasa sakit dan pembengkakan pada sindrom iritasi usus besar, terutama pada dosis yang lebih tinggi. Jika Anda memiliki IBS, tambahkan dalam jumlah kecil lebih lambat, lacak makanan mana yang memicunya, dan perlakukan strain dan kondisi sebagai variabel terpisah daripada berasumsi bahwa produk usus membantu masalah usus apa pun.

Apakah probiotik menjajah usus Anda secara permanen?

Tidak. Kebanyakan strain melewati dan hilang dari tinja dalam beberapa hari atau minggu setelah dosis terakhir Anda, itulah sebabnya mengapa manfaat apa pun cenderung berhenti ketika Anda berhenti mengonsumsinya. Itu juga berarti probiotik bisa berguna tanpa mengakar. Anggap saja sebagai efek sementara yang Anda dosisnya, bukan perubahan permanen pada ekosistem yang Anda beli sekali.

Apakah soda prebiotik benar-benar dihitung sebagai prebiotik?

Biasanya tidak dalam jumlah yang berarti. Kebanyakan memberikan beberapa gram serat tambahan per kaleng, seringkali bersama dengan gula, dibandingkan dengan kesenjangan harian sekitar 10 gram. Jika Anda menikmatinya, bagus. Anggap saja sebagai soda dengan tambahan serat daripada porsi kacang, oat, atau lentil, dan baca gram serat per kaleng sebelum berasumsi itu telah memindahkan angka Anda.

Apakah prebiotik dan probiotik aman selama kehamilan atau untuk anak kecil?

Kadang-kadang, dan secara rutin dalam bentuk makanan: yogurt, kefir, oat, kacang-kacangan, dan sayuran tidak luar biasa pada kedua kelompok. Suplemen adalah keputusan yang berbeda, jadi tanyakan kepada dokter kandungan atau dokter anak Anda sebelum memulai. Jangan pernah memberikan probiotik kepada bayi prematur atau yang dirawat di rumah sakit tanpa arahan dokter yang jelas, mengingat laporan infeksi invasif yang terdokumentasi pada populasi spesifik tersebut.

Apa itu postbiotik, dan bagaimana perbedaannya dengan probiotik?

Postbiotik adalah kategori ketiga, terpisah dari pemisahan prebiotik vs probiotik. Tinjauan sejawat tahun 2023 mendefinisikannya sebagai preparat mikroorganisme tak bernyawa atau komponennya, seperti asam lemak rantai pendek, yang memberikan manfaat. Organisme tidak hidup, yang menghindari beberapa kekhawatiran infeksi, tetapi basis penelitiannya lebih muda dan lebih tipis daripada probiotik.

Penafian: Artikel ini hanya untuk tujuan informasi dan tidak merupakan nasihat medis. Selalu konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan yang memenuhi syarat untuk diagnosis dan keputusan pengobatan. Jika Anda mengalami keadaan darurat medis, segera hubungi 911 atau pergi ke ruang gawat darurat terdekat.