Serbuk protein terbaik untuk wanita mempunyai 20 hingga 25 g protein setiap sudu, 3 g gula tambahan atau kurang, dan cop pensijilan pihak ketiga (NSF Certified for Sport, Informed Sport, USP). Satu sudu setiap hari sesuai untuk kebanyakan wanita: wanita Amerika purata mengambil kira-kira 69 g protein sehari berbanding RDA 46 g.

TL;DR: Perkara Penting

  • Tiga nombor pada label yang menentukan: sekurang-kurangnya 20 hingga 25 g protein setiap sudu, 3 g gula tambahan atau kurang, dan cop pensijilan pihak ketiga.
  • Satu sudu adalah dos lalai. Kebanyakan wanita sudah melepasi RDA 46 g, dengan purata kira-kira 69 g sehari.
  • Sasaran adalah 25 hingga 30 g protein pada hidangan paling sedikit anda, yang biasanya sarapan pagi.
  • Untuk serbuk protein untuk wanita yang ingin menurunkan berat badan, gegaran perlu menggantikan makanan, bukan tambahan kepadanya.
  • Selepas 40 tahun, dua atau tiga sesi latihan rintangan seminggu lebih berkesan dalam membina jisim otot tanpa lemak berbanding penambahan gram protein.

Kebanyakan wanita tidak kekurangan protein, mereka kekurangan pada waktu sarapan

Wanita dewasa di Amerika Syarikat mengambil purata 69 g protein sehari pada tahun 2015 hingga 2016, menurut USDA Food Surveys Research Group, berbanding RDA sebanyak 0.8 g/kg/hari, atau kira-kira 46 g untuk wanita bersaiz purata. Pengambilan tertinggi adalah pada usia 20 hingga 39 tahun (73 g/hari) dan terendah pada usia 60 tahun ke atas (63 g/hari), dan ia tidak berubah dengan ketara dalam dekad sebelumnya.

Oleh itu, kekurangan biasanya bukan jumlah keseluruhan. Ia adalah pengagihan.

Hanya 16% protein harian dewasa diperolehi daripada sarapan pagi, manakala hampir tiga perempat daripadanya diperolehi daripada makan tengah hari dan makan malam digabungkan. Empat situasi memang meningkatkan keperluan sebenar: kehamilan, penyusuan, usia tua, dan latihan rintangan yang teratur. Di luar itu, serbuk mempunyai satu tugas yang sempit, dan ia berbaloi untuk dinyatakan dengan jelas: masukkan 25 hingga 30 g protein ke dalam hidangan paling sedikit anda pada hari itu.

Serbuk protein terbaik untuk wanita ditentukan oleh tiga nombor pada label

Serbuk protein terbaik untuk wanita dipilih berdasarkan tiga nombor pada label: sekurang-kurangnya 20 hingga 25 g protein setiap sudu, 3 g gula tambahan atau kurang, dan cop pensijilan pihak ketiga seperti NSF Certified for Sport, Informed Sport, atau USP. Profil asid amino juga mesti lengkap, merangkumi kesemua sembilan asid amino penting. Segala-galanya pada tin adalah pemasaran.

Ambang 20 hingga 25 g wujud supaya satu sudu, dicampur dengan susu atau diambil bersama makanan, memenuhi ambang 25 hingga 30 g per hidangan. Kurang daripada 20 g bermakna anda membeli produk yang memaksa anda mengambil dua sudu untuk kerja satu hidangan. Had gula penting kerana serbuk berperisa adalah tempat gula-gula tersembunyi, dan cop pensijilan penting kerana ia adalah satu-satunya cara praktikal bagi pembeli untuk mengesahkan bahawa apa yang tertera pada label adalah apa yang terkandung dalam tin.

Abaikan sepenuhnya pembungkusan yang khusus untuk jantina. Tin berwarna merah jambu, jenama "untuknya", dan campuran vitamin yang ditambah bukanlah kriteria pemilihan, dan campuran yang didos pada pecahan daripada apa yang disediakan oleh multivitamin bukanlah alasan untuk membayar lebih. Senarai ramuan yang ringkas lebih baik daripada campuran proprietari yang panjang setiap masa, kerana campuran proprietari adalah cara untuk memberitahu anda jumlahnya tanpa memberitahu anda jumlahnya.

Berapa banyak serbuk protein yang perlu diambil oleh wanita setiap hari? Biasanya satu sudu, bukan tiga

Berapa banyak serbuk protein yang perlu diambil oleh wanita setiap hari adalah masalah penolakan, bukan penambahan. Mulakan dengan sasaran harian anda: 0.8 g/kg, kira-kira 0.36 g per paun, bersamaan dengan kira-kira 46 g untuk wanita bersaiz purata. Jika anda berumur 60 tahun ke atas atau berlatih dengan rintangan secara kerap, gunakan 1.2 g/kg atau lebih. Singkatan 0.6 hingga 0.8 g per paun hanya untuk wanita yang berlatih keras, bukan untuk semua orang.

Kemudian tambahkan apa yang sudah anda makan. Kira-kira 25 hingga 30 g protein setiap hidangan merangsang sintesis protein otot secara maksimum pada orang dewasa muda dan tua, jadi cari hidangan yang kurang dan tambahkan pada hidangan itu. Menambah dua atau tiga sudu pada diet yang sudah mencukupi adalah kesilapan paling biasa yang dilakukan sendiri dalam kategori ini.

Persediaan adalah tidak menarik tetapi ia menentukan sama ada anda akan terus meminumnya. Satu sudu setiap 8 hingga 12 oz cecair, masukkan cecair ke dalam penggoncang terlebih dahulu, kemudian goncang selama 20 hingga 30 saat atau campurkan. Biarkan ia duduk selama dua minit dan ketulan akan larut dengan sendirinya. Itu adalah keseluruhan teknik di sebalik kebanyakan gegaran protein untuk wanita yang benar-benar habis.

Keperluan perubatan yang meningkat adalah pengiraan berasingan. Penyakit serius atau kecederaan besar boleh meningkatkan keperluan melebihi julat ini, sebab itulah pelan pemakanan tinggi protein yang dibina untuk pemulihan luka bakar ditulis oleh pakar klinikal dan bukannya dianggarkan daripada berat badan. Jika anda memerlukan bantuan untuk menjejaki apa yang sebenarnya anda makan di antara janji temu, aplikasi teman kesihatan seperti August AI boleh membantu anda mencatat hidangan dan mengajukan soalan dalam bahasa biasa, sebagai tambahan kepada panduan pakar klinikal anda, bukannya pengganti kepadanya.

Whey atau protein tumbuhan: usus anda dan diet anda yang menentukan, bukan pemasaran

Jawapan jujur mengenai serbuk protein whey vs tumbuhan untuk wanita ialah tiada jenis yang secara universal lebih baik, jadi biarkan kekangan anda memilih produk:

  • Intoleran laktosa: whey isolat, yang kebanyakannya telah dikeluarkan laktosa, atau serbuk tumbuhan.
  • Vegan: kacang pea campur beras, atau soya, kedua-duanya memberikan anda profil asid amino yang lengkap.
  • Perut sensitif: isolat, atau campuran yang mengandungi enzim pencernaan.

Isolat berbanding pekat adalah satu perbezaan: isolat mengandungi lebih banyak protein per gram dengan kurang laktosa dan lebih sedikit karbohidrat, manakala pekat lebih murah. Whey kekal sebagai pilihan yang paling banyak dikaji untuk mencapai ambang 25 hingga 30 g per hidangan dengan boleh dipercayai. Serbuk tumbuhan membuat hujah yang lebih kuat untuk menegaskan pensijilan, kerana bahan mentah tumbuhan boleh membawa pencemaran yang disedut dari tanah. Bandingkan serbuk protein whey vs tumbuhan untuk wanita mengikut harga per hidangan 30 g, bukan harga per tin, yang memberi ganjaran kepada sesiapa yang menggunakan sudu terbesar.

Gegaran untuk menurunkan berat badan hanya berkesan jika ia menggantikan makanan, bukan jika ia ditambah

Carian untuk serbuk protein untuk wanita yang ingin menurunkan berat badan hampir selalu menganggap serbuk itu sendiri melakukan sesuatu terhadap lemak badan. Ia tidak. Mekanismenya adalah pertukaran kalori ditambah dengan rasa kenyang yang disediakan oleh protein, dan itulah keseluruhan ceritanya.

Jika matlamatnya adalah menurunkan berat badan, ujian label menjadi lebih ketat kepada satu senarai semak: 20 hingga 30 g protein, 3 g gula atau kurang, 5 g karbohidrat atau kurang, dan kira-kira 100 hingga 150 kalori setiap sudu.

Dari situ, pilih salah satu daripada dua kegunaan yang sah. Sama ada gegaran menggantikan hidangan sepenuhnya, biasanya sarapan pagi yang dilewati atau hanya karbohidrat, atau ia berfungsi sebagai jambatan antara hidangan yang menghalang anda daripada pergi ke mesin layan diri jam 4 petang. Melakukan kedua-duanya sekaligus adalah cara gegaran protein untuk wanita secara senyap-senyap menjadi tambahan 300 kalori sehari.

Perangkapnya: gegaran yang menggantikan makanan penuh juga menghilangkan serat, mikronutrien, dan kunyahan yang menjadikan hidangan sebenar memuaskan. Anggap ia sebagai sokongan. Apabila hidangan sebenar anda bertambah baik, kurangkan kembali kepada makanan. Dan ingat asasnya: jika anda sudah mengambil kira-kira 69 g protein sehari, menambah gegaran tanpa mengalih apa-apa hanya menambahkan kalori. Tiada pengurangan setempat dan tiada muslihat metabolik di sini. Serbuk protein bukanlah ubat penurunan berat badan.

Selepas 40, protein adalah separuh mudah: mengangkat adalah apa yang sebenarnya membina otot

Jika anda membeli serbuk protein untuk wanita berusia 40 tahun ke atas, serbuk adalah separuh daripada masalah yang lebih mudah untuk diselesaikan. Dalam percubaan rawak, wanita pascamenopaus yang menjalani 10 minggu latihan rintangan tidak mendapat lebih banyak jisim otot tanpa lemak dengan kira-kira 1.2 g/kg/hari berbanding dengan kira-kira 0.8 g/kg/hari.

Inilah yang kebanyakan laman web tidak akan beritahu anda: protein tambahan tanpa rangsangan latihan tidak menambah jisim otot tanpa lemak. Ia menambah kalori dan cerita yang masuk akal. Walau bagaimanapun, orang dewasa yang lebih tua memang memerlukan sekurang-kurangnya 1.2 g/kg/hari untuk mengekalkan fungsi otot, diagihkan sebagai 25 hingga 30 g setiap hidangan, dan wanita 60 tahun ke atas mengambil purata hanya 63 g/hari, yang paling rendah daripada mana-mana kumpulan umur wanita dewasa.

Jadi urutan operasinya ialah dua hingga tiga sesi latihan rintangan terlebih dahulu, serbuk kedua, dan sarapan sebagai hidangan yang anda perbaiki. Jika komposisi badan berubah seiring dengan perubahan tidur, mood, atau kitaran, perubahan hormon pada usia 40-an anda mungkin menjadi sebahagian daripada gambaran dan perlu dibincangkan dengan pakar klinikal.

Kesan sampingan serbuk protein pada wanita: apa yang tidak berbahaya dan apa yang bermaksud berhenti

Kesan sampingan serbuk protein yang paling kerap dilaporkan oleh wanita adalah masalah pencernaan dan biasanya tidak berbahaya: kembung, gas, kekejangan, dan najis cair. Perkara yang biasanya bersalah ialah laktosa dalam pekat, atau alkohol gula yang digunakan dalam serbuk berperisa.

Cuba penyelesaian mengikut turutan. Kurangkan kepada separuh sudu, tambah lebih banyak cecair, tukar daripada pekat kepada isolat atau kepada serbuk tumbuhan, dan ambilnya bersama makanan dan bukannya perut kosong. Salah satu daripada empat perkara ini akan menyelesaikan kebanyakan kes dalam tempoh seminggu.

Perlu diketahui bahawa FDA tidak menyemak atau menguji suplemen makanan untuk keselamatan sebelum ia berada di pasaran. Pengeluar bertanggungjawab awal untuk keselamatan dan ketepatan label, dan pengawasan persekutuan kebanyakannya reaktif. Asimetri itulah sebabnya cop pihak ketiga bukanlah pilihan.

Hubungi 911 atau pergi ke bilik kecemasan sekarang jika:

  • Anda mengalami ruam gatal, bengkak pada bibir, lidah, atau tekak, berdehit, atau kesukaran bernafas selepas gegaran. Ini boleh menjadi anafilaksis, paling kerap disebabkan oleh whey, tenusu, atau protein soya.

Tempah janji temu dalam tempoh seminggu jika:

  • Gejala pencernaan berterusan selepas anda menghentikan serbuk sepenuhnya.
  • Anda mempunyai penyakit buah pinggang yang didiagnosis dan perasan bengkak baru atau penurunan ketara dalam kencing selepas meningkatkan pengambilan protein. Ini memerlukan penilaian segera, bukan dos sendiri.

Bincang dengan pakar klinikal sebelum anda memulakan jika:

  • Anda mempunyai penyakit buah pinggang yang didiagnosis, sedang hamil atau menyusukan bayi, mempunyai alahan terhadap tenusu atau soya, atau mempunyai fenilketonuria (relevan untuk serbuk yang dimaniskan dengan aspartame).

Jika anda tidak pasti anda tergolong dalam kumpulan mana, Pemeriksa Gejala August AI percuma boleh membantu anda menentukan tahap kecemasan sebelum anda memutuskan ke mana hendak pergi. Untuk soalan bukan kecemasan, lawatan penjagaan segera dalam talian August berharga $39 menghubungkan anda dengan pakar klinikal berlesen di AS yang boleh menilai gejala anda dan memberi preskripsi jika mereka menganggapnya sesuai. Pakar klinikal yang menentukan, dan lawatan video tidak boleh merawat tindak balas alahan atau mengambil sampel makmal, jadi anafilaksis dan pemantauan buah pinggang memerlukan lawatan bersemuka. Untuk gejala pencernaan yang berterusan, serbuk mungkin bukan puncanya sama sekali.

Soalan Lazim

Adakah serbuk protein selamat semasa mengandung atau menyusukan bayi?

Kadang-kadang. Keperluan memang meningkat, kepada 1.1 g/kg/hari semasa mengandung dan 1.3 g/kg/hari semasa menyusukan, jadi protein tambahan itu sendiri adalah munasabah. Produk itulah yang menjadi persoalan. Kerana suplemen tidak disemak sebelum dijual, dapatkan kelulusan untuk tin tertentu, termasuk pemanis dan apa-apa herba tambahan, daripada OB atau jururawat anda dan bukannya memilihnya sendiri.

Adakah buruk minum dua gegaran protein sehari?

Biasanya tidak. Protein boleh merangkumi 10% hingga 35% daripada jumlah kalori, dan orang dewasa AS mengambil purata kira-kira 16%, jadi dua sudu jarang menghampiri had atas. Kebimbangan adalah tingkah laku, bukan toksikologi: dua gegaran biasanya bermakna serbuk menggantikan hidangan yang sepatutnya tidak, yang menyebabkan anda kehilangan serat dan mikronutrien yang anda dapat secara percuma.

Adakah pemanis tiruan dalam serbuk protein berbahaya kepada anda?

Biasanya tidak. Sukralosa, stevia, dan buah mannat adalah pemanis yang dibenarkan dan bukan masalah praktikal bagi kebanyakan orang. Alkohol gula adalah. Erythritol, maltitol, dan sorbitol biasa terdapat dalam serbuk berperisa dan sering menjadi punca gas dan najis cair. Aspartame adalah satu-satunya pengecualian sebenar, dan hanya untuk orang yang mempunyai fenilketonuria.

Adakah serbuk kolagen sama dengan serbuk protein?

Tidak. Kolagen bukanlah protein lengkap dan rendah leusin, jadi ia tidak dikira dalam dos 25 hingga 30 g yang mendorong sintesis protein otot. Jika anda mahukannya untuk kulit, sendi, atau kerana anda menyukainya dalam kopi, itu terpulang kepada anda. Jangan kira gram tersebut sebagai protein sarapan pagi anda.

Adakah serbuk protein membantu anda kehilangan lemak perut?

Tidak. Pengurangan setempat bukanlah sesuatu yang wujud, dan tiada serbuk yang mengarahkan kehilangan lemak ke sesuatu kawasan. Sebarang lemak yang anda kehilangan datang daripada defisit kalori keseluruhan yang dicipta oleh pertukaran, yang bermaksud walaupun serbuk protein terbaik untuk wanita tidak melakukan apa-apa dengan sendirinya jika jumlah kalori kekal sama. Gegaran adalah alat untuk menjadikan defisit boleh ditoleransi.

Versi 60 saat: beli berdasarkan label, dos mengikut hidangan

Beli berdasarkan tiga nombor: 20 hingga 25 g protein setiap sudu, 3 g gula tambahan atau kurang, dan cop pihak ketiga. Satu sudu adalah lalai, dan sasaran adalah 25 hingga 30 g pada hidangan paling sedikit anda, bukan jumlah harian yang lebih tinggi. Makanan penuh kekal sebagai asas; serbuk protein terbaik untuk wanita hanyalah pengisi jurang, dan untuk menurunkan berat badan ia hanya dikira jika ia menggantikan sesuatu.

Penafian: Artikel ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja dan tidak merupakan nasihat perubatan. Sentiasa berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan yang berkelayakan untuk keputusan diagnosis dan rawatan. Jika anda mengalami kecemasan perubatan, hubungi 911 atau pergi ke bilik kecemasan terdekat dengan segera.