Kebanyakan orang dewasa memerlukan 8 hingga 11 mg zink sehari dan sepatutnya kekal di bawah 40 mg dari semua sumber digabungkan. Manfaat zink adalah nyata, tetapi ia kebanyakannya muncul pada orang yang kekurangan zink. Satu-satunya pengecualian ialah selsema, di mana lozeng yang dimulakan dalam tempoh 24 jam boleh memendekkannya.

TL;DR: Pengambilan utama

  • Sasaran harian: 11 mg untuk lelaki, 8 mg untuk wanita. Had: 40 mg dari makanan, suplemen, dan lozeng digabungkan.
  • Memperbaiki kekurangan mengembalikan fungsi imun. Menambah zink di atas status yang mencukupi tidak akan meningkatkannya lagi.
  • Protokol selsema hanya berfungsi sebagai lozeng, melebihi 75 mg zink elemen setiap hari dalam dos terbahagi, dimulakan dalam tempoh 24 jam selepas simptom pertama, kemudian dihentikan.
  • Baca angka zink elemen, bukan berat sebatian. "50 mg zink glukonat" bukanlah 50 mg zink.
  • Dos tinggi yang berterusan mengurangkan kuprum. Jarakkan pengambilan zink 2 jam dari kalsium, zat besi, kopi, dan antibiotik tetrasiklin atau kuinolon.

Manfaat sebenar zink ialah membaiki kekurangan, bukan meningkatkan badan yang sihat

Manfaat zink yang disokong oleh bukti kukuh adalah terhad dan spesifik: fungsi sel imun normal, penyembuhan luka, deria rasa dan bau yang utuh, integriti kulit, serta pertumbuhan dan perkembangan normal. Setiap daripadanya adalah fungsi yang sudah dilakukan oleh zink. Suplementasi memulihkan apa yang hilang akibat kekurangan. Ia tidak menambah keupayaan baharu, itulah sebabnya peningkatan yang boleh diukur hampir keseluruhannya berlaku pada orang yang pengambilan mereka rendah.

Jangkauan itu menjelaskan kepelbagaian simptom yang luar biasa. Hampir 3,000 protein manusia bergantung pada zink, jadi kekurangan muncul dalam sistem yang kelihatan tidak berkaitan antara satu sama lain, daripada kulit hingga selera makan hingga pertahanan jangkitan. Gambaran globalnya tidak halus: anggaran 2 bilion orang kekurangan zink, WHO meletakkan kira-kira satu pertiga penduduk dunia berisiko, dan kekurangan zink dikaitkan dengan kira-kira 18% kes malaria dan 10% kes penyakit cirit-birit di seluruh dunia.

Apa yang tidak seiring ialah naratif botol. Tiada bukti menunjukkan bahawa zink tambahan meningkatkan imuniti, tenaga, atau kulit pada seseorang yang statusnya sudah mencukupi, satu perkara yang ulasan zink oleh Linus Pauling Institute nyatakan dengan jelas. Selepas pemulihan, lengkungannya mendatar. Kemudian ia menurun.

Pengambilan dos mega harian adalah langkah yang salah, masa lebih penting daripada kuantiti

Mengambil suplemen zink setiap hari sebagai insurans selsema bukanlah apa yang diuji dalam kajian, dan perbezaan itu lebih penting daripada nombor utama. Ulasan Cochrane 2024 terhadap 34 kajian dan 8,526 peserta mendapati selsema kira-kira 2.37 hari lebih pendek dengan zink berbanding plasebo berdasarkan bukti berkualiti rendah, bermakna kesan sebenar mungkin lebih kecil daripada itu. Ulasan yang sama mendapati sedikit atau tiada faedah untuk mencegah selsema, mengurangkan bilangan yang anda hidapi dalam setahun, atau mengurangkan keterukan simptom, manakala kesan sampingan tidak serius seperti loya, sakit perut, dan rasa tidak enak lebih biasa dengan zink.

Rejimen di sebalik pengurangan 33% yang sering disebut adalah sangat spesifik. Ia adalah lozeng yang menyampaikan lebih daripada 75 mg zink elemen setiap hari, dibahagikan kepada dos terbahagi sepanjang hari, dimulakan dalam tempoh 24 jam selepas simptom pertama.

Inilah yang kebanyakan laman web tidak akan beritahu anda: dos itu sengaja melebihi had atas dewasa 40 mg, itulah sebabnya ia sesuai untuk beberapa hari dan bukan untuk rutin. Berhenti apabila simptom reda, biasanya dalam masa seminggu, dan jangan biarkan dos selsema berlarutan menjadi penyelenggaraan harian. Corak ini biasa dari suplemen popular lain, termasuk apa yang sebenarnya ditunjukkan oleh penyelidikan mengenai L-arginin: tuntutan itu melebihi bukti sebaik sahaja anda mengambilnya secara kerap.

Dos yang betul pada masa yang betul. Bukan lebih banyak zink, dan bukan lebih awal.

Zink hanya menguatkan imuniti jika anda kekurangan pada mulanya

Zink untuk sokongan sistem imun melakukan kerja yang boleh diukur hanya jika anda kekurangan pada mulanya, yang menjadikan "adakah saya benar-benar kekurangan?" sebagai soalan pertama, bukan yang terakhir. Kekurangan teruk tidak dapat disalah tafsir, dan gambaran yang dikenali termasuk:

  • Ruam kulit yang ciri
  • Cirit-birit kronik, teruk
  • Fungsi imun yang terjejas dan penyembuhan luka yang terjejas
  • Pengurangan selera makan dan rasa terencat
  • Rabun malam

Kekurangan yang lebih ringan adalah senyap. Simptom kekurangan zink yang benar-benar diperhatikan oleh orang cenderung kepada keletihan, jangkitan kecil yang kerap, dan kulit yang lambat sembuh, yang tiada satu pun menunjukkan zink secara khusus.

Risiko berkelompok secara boleh diramal. Hampir 30% orang dewasa yang lebih tua di negara Barat kekurangan zink. Vegetarian dan vegan menyerap kurang kerana fitat dalam bijirin dan kekacang mengikat zink. Orang dengan penyakit radang usus atau pembedahan bariatrik sebelumnya menyerap kurang. Penggunaan alkohol yang banyak meningkatkan kehilangan, dan kehamilan serta penyusuan meningkatkan keperluan. Memperbaiki kekurangan mengembalikan fungsi imun. Menambah zink di atas status yang mencukupi tidak pernah ditunjukkan untuk meningkatkannya lagi, jadi jika tiada satu pun daripadanya terpakai kepada anda, zink untuk insurans sistem imun adalah kos tanpa pulangan.

Sasaran harian anda lebih kecil daripada kebanyakan botol di rak

Berapa banyak zink sehari yang anda perlukan adalah biasa: 11 mg untuk lelaki dewasa, 8 mg untuk wanita dewasa, dan 11 hingga 13 mg semasa kehamilan dan penyusuan. Hadnya ialah nombor yang terlepas oleh orang ramai. Had Pengambilan Atas Boleh Toleransi untuk orang dewasa ialah 40 mg sehari dari semua sumber digabungkan, dan "digabungkan" bermakna suplemen, makanan, bijirin yang diperkaya, dan lozeng ditambah bersama.

Mulakan dengan makanan, sebelum anda membeli apa-apa. Tiram duduk dalam kategorinya sendiri, dan daging lembu, daging babi, ketam, biji labu, lentil, kacang kuda, gajus, yogurt, dan bijirin sarapan yang diperkaya membekalkan sebahagian besar selebihnya. Cari miligram setiap hidangan untuk makanan yang anda sebenarnya makan dalam lembaran fakta zink Pejabat NIH bagi Suplemen Pemakanan dan jumlahkan. Seseorang yang makan daging lembu dan bijirin yang diperkaya secara kerap selalunya sudah mencapai RDA.

Kemudian baca panel dengan betul. Kapsul berlabel "50 mg zink glukonat" tidak memberikan 50 mg zink, kerana kebanyakan berat itu ialah glukonat. Hanya angka zink elemen dalam panel Fakta Suplemen yang dikira untuk jumlah anda.

Zink paling baik diserap dengan perut kosong, yang juga merupakan punca loya, jadi ambil suplemen zink dengan sedikit makanan ringan bukan tenusu. Pertukaran itu menelan sedikit penyerapan dan membeli kepatuhan. Masa menguruskan yang lain, itulah sebabnya berapa banyak zink sehari yang anda telan hanyalah separuh daripada soalan:

  • Jauhkan zink sekurang-kurangnya 2 jam dari kalsium, zat besi, atau suplemen magnesium, dari kopi atau teh, dan dari makanan tinggi fitat.
  • Ambil zink sekurang-kurangnya 2 jam selepas, atau 4 hingga 6 jam sebelum, antibiotik tetrasiklin atau kuinolon.
  • Penicillamine dan zink saling merencatkan kedua-dua arah, dan diuretik thiazide meningkatkan kehilangan zink dalam air kencing. Kedua-duanya perlu dibincangkan dengan doktor anda, bukan dalam jadual yang diuruskan sendiri.

Bentuk pada label mengubah jumlah zink yang sebenarnya anda serap

Bentuk suplemen zink terbaik ialah yang sepadan dengan matlamat anda, bukan yang mempunyai perkataan terpanjang pada label:

  • Penyelenggaraan harian: zink glukonat, sitrat, atau pikolinat pada kira-kira 8 hingga 15 mg elemen. Perbezaan antara ketiga-tiga ini cukup kecil sehingga harga sepatutnya menentukan.
  • Memendekkan selsema: lozeng glukonat atau asetat, yang dibubarkan perlahan-lahan di dalam mulut.
  • Jerawat: dos yang dibimbing oleh pakar, dengan kenyataan jujur bahawa bukti zink oral untuk jerawat adalah sederhana.

Zink oksida adalah pengecualian yang patut dielakkan melalui mulut. Ia sangat baik dalam pelindung matahari dan sukar diserap sebagai pil. Lozeng perlu dibubarkan, bukan dikunyah atau ditelan, kerana sebahagian daripada kesan itu kelihatan secara tempatan pada tekak, dan lozeng yang ditelan hanyalah tablet yang mahal.

Elakkan semburan hidung, gel, dan swab zink sama sekali. Laporan kehilangan deria bau yang menakutkan orang ramai daripada zink melekat pada produk intranasal, bukan pada lozeng atau tablet. Satu lagi masalah aritmetik: multivitamin ditambah kapsul berasingan ditambah lozeng boleh dengan senyap mencapai 40 mg sehari. Jumlahkan setiap label yang anda ambil.

Zink berhenti membantu betul-betul sekitar 40 mg sehari

Kesan sampingan zink yang membuat orang mencari adalah bergantung kepada dos dan pantas: dos tinggi selalunya menyebabkan cirit-birit, kekejangan perut, dan muntah dalam tempoh 3 hingga 10 jam selepas menelan, dan pengambilan berlebihan jangka panjang boleh membawa kepada kekurangan kuprum, zat besi, atau magnesium. Empat puluh miligram sehari dari semua sumber ialah hadnya, dan simptom seperti selesema, rasa logam, dan ketidakselesaan usus berlaku pada dan di atasnya.

Kesan sampingan zink yang penting secara klinikal adalah yang senyap. Kira-kira 60 mg sehari secara keseluruhan (50 mg suplemen ditambah 10 mg diet) yang berterusan sehingga 10 minggu menghasilkan tanda biokimia kekurangan kuprum, kerana zink berlebihan merangsang metallothionein usus, yang memerangkap kuprum dan menghalang penyerapannya. Itu bukan dos eksotik. Ia adalah satu kapsul yang murah hati.

Jadi jadikan kuprum sebagai peraturan dan bukannya perkara sampingan. Pada 8 hingga 15 mg sehari secara rutin, anda tidak memerlukan kuprum tambahan. Jika pakar telah menetapkan anda melebihi kira-kira 25 hingga 40 mg sehari selama lebih daripada beberapa minggu, pasangkannya dengan 1 hingga 2 mg kuprum dan tulis tarikh berhenti bukannya mengisi semula botol tanpa had.

Beberapa tindak balas zink adalah kecemasan, bukan kesan sampingan

Hubungi 911 atau pergi ke bilik kecemasan sekarang jika:

  • Anda mengalami kesukaran bernafas atau bengkak tekak
  • Anda mengalami sawan atau kekejangan
  • Terdapat tanda-tanda kejutan: pening, nadi lemah yang cepat, atau tekanan darah yang sangat rendah
  • Najis berdarah atau hitam
  • Tiada pengeluaran air kencing selepas disyaki dos berlebihan
  • Seorang kanak-kanak atau orang dewasa menelan banyak tablet, syiling yang mengandungi zink, atau bateri

Untuk dos berlebihan yang disyaki tanpa simptom amaran merah lagi, hubungi Pusat Racun di 1-800-222-1222, yang percuma dan beroperasi 24 jam sehari. Jangan tunggu untuk melihat sama ada muntah bermula.

Tempah janji temu dalam minggu depan jika:

  • Kebas, kesemutan, kelemahan, atau perubahan penglihatan baharu muncul selepas berbulan-bulan mengambil zink dos tinggi, yang boleh menandakan kerosakan saraf akibat kekurangan kuprum
  • Cirit-birit atau muntah berterusan berulang pada dos normal
  • Anda mempunyai luka yang tidak sembuh, kehilangan deria rasa yang tidak dapat dijelaskan, atau keguguran rambut

Bincang dengan pakar sebelum anda bermula jika:

  • Anda hamil atau menyusukan anak
  • Anda mengambil antibiotik tetrasiklin atau kuinolon, penicillamine, atau diuretik thiazide
  • Anda mempunyai penyakit radang usus atau pembedahan bariatrik sebelumnya
  • Anda sudah mengambil multivitamin yang mengandungi zink

Untuk dua peringkat terendah, lawatan maya singkat biasanya cukup untuk menyelesaikan dos, interaksi, dan sama ada ujian berbaloi. Lawatan penjagaan segera dalam talian August berharga $39 menghubungkan anda dengan pakar berlesen AS yang menyemak simptom dan senarai ubat anda serta memutuskan sama ada sebarang preskripsi atau kerja makmal adalah sesuai. Untuk penjelasan mengenai hadnya: lawatan telehealth tidak boleh menguruskan dos zink yang disyaki. Itu adalah panggilan kepada Pusat Racun atau 911.

Soalan lazim

Bolehkah ujian darah mengesahkan kekurangan zink?

Biasanya tidak dengan sendirinya. Zink plasma atau serum adalah pengukuran biasa, tetapi badan mengawalnya dengan ketat dan ia berubah dengan jangkitan, keradangan, hidangan baru-baru ini, dan masa hari, jadi keputusan normal tidak menolak kekurangan. Pakar biasanya menimbang diet, risiko penyerapan, dan tanda-tanda klinikal kekurangan di samping sebarang nombor pada panel.

Adakah zink membersihkan jerawat?

Kadang-kadang, dan tidak sehebat yang dicadangkan oleh internet. Zink oral telah dikaji dalam jerawat radang dengan hasil yang sederhana, dan dos yang digunakan dalam kajian tersebut lebih tinggi daripada suplemen penyelenggaraan, yang meletakkannya dalam julat had atas. Rawat ia sebagai tambahan yang diselia oleh pakar kepada terapi jerawat topikal atau oral yang terbukti, bukan sebagai langkah pertama yang anda ambil sendiri.

Adakah semburan hidung dan swab zink selamat digunakan?

Tidak. Laporan kehilangan deria bau yang menjadikan zink terkenal datang daripada produk intranasal, di mana zink bersentuhan langsung dengan tisu olfaktori. Risiko itu tidak berpindah kepada lozeng, tablet, atau kapsul, yang merupakan kekeliruan yang perlu dijelaskan. Jika produk direka untuk masuk ke dalam hidung anda, elakkannya, dan jika deria bau anda berubah selepas menggunakannya, berhenti dan dapatkan penilaian.

Berapa banyak zink yang selamat untuk kanak-kanak dan semasa kehamilan?

Tidak, kanak-kanak tidak sepatutnya diberi dos dewasa. Kehamilan dan penyusuan meningkatkan keperluan kepada 11 hingga 13 mg sehari, yang biasanya sudah dilindungi oleh vitamin pranatal. Had atas pediatrik dibahagikan mengikut umur dan jauh di bawah had atas dewasa 40 mg, jadi semak angka tepat untuk kumpulan umur anak anda dalam lembaran fakta Pejabat NIH bagi Suplemen Pemakanan atau dengan doktor kanak-kanak anda sebelum mengambil suplemen.

Adakah zink meningkatkan testosteron?

Biasanya tidak. Zink benar-benar diperlukan untuk fungsi reproduktif normal, jadi memulihkannya pada lelaki yang kekurangan boleh meningkatkan ukuran hormon dan air mani. Pada lelaki yang statusnya mencukupi, suplementasi tidak ditunjukkan untuk meningkatkan testosteron. Jika kesuburan adalah matlamat sebenar, gambaran yang lebih luas tentang meningkatkan kiraan sperma melalui gaya hidup, diet, dan suplemen jauh lebih penting daripada mana-mana satu mineral.

Berapa lama masa yang diambil untuk zink mula berfungsi?

Kadang-kadang dalam beberapa hari, lebih kerap dalam beberapa minggu. Untuk selsema, kesan lozeng bergantung pada permulaan dalam tempoh 24 jam, jadi tiada binaan perlahan. Untuk kekurangan yang diperbetulkan, perubahan deria rasa dan selera makan selalunya bertambah baik dalam masa beberapa minggu, manakala kulit dan penyembuhan luka mengambil masa lebih lama. Jika anda tidak pernah kekurangan, tiada garis masa, kerana manfaat zink yang anda tunggu tidak akan tiba.

Kesimpulan mengenai zink

Empat nombor dan satu peraturan masa membawa keseluruhan halaman ini. Sasarkan 8 mg sehari jika anda wanita dan 11 mg jika anda lelaki, dan kekalkan jumlah di bawah 40 mg sehari dari setiap sumber digabungkan. Anggarkan apa yang sudah dibekalkan oleh makanan anda sebelum anda membeli apa-apa, kerana ramai orang lebih dekat dengan sasaran daripada yang mereka sangka. Jika anda menggunakan zink untuk selsema, ia mesti lozeng, dimulakan dalam tempoh 24 jam, dan dihentikan apabila simptom reda. Dalam sebarang perjalanan panjang pada dos tinggi, perhatikan kuprum dan jumlahkan setiap label di kabinet anda. Manfaat zink yang nyata ialah yang mengisi jurang, dan sebaik sahaja jurang ditutup, lebih banyak adalah lebih banyak risiko.

Penafian: Artikel ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja dan tidak merupakan nasihat perubatan. Sentiasa berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan yang berkelayakan untuk keputusan diagnosis dan rawatan. Jika anda mengalami kecemasan perubatan, hubungi 911 atau pergi ke bilik kecemasan terdekat dengan segera.