Ikel Għoli fil-Manjesju: L-Aqwa Sorsi + Gwida ta' Kuljum għall-Konsum

Ikel Għoli fil-Manjesju: L-Aqwa Sorsi + Gwida ta' Kuljum għall-Konsum

Il-manjesju fil-ġisem tiegħek il-powered aktar minn 300 reazzjoni, inklużi l-kontrazzjonijiet tal-muskoli, il-ġestjoni taz-zokkor fid-demm, u rqad profond, imma madwar 50% tal-adulti tal-Istati Uniti ma jirċievux biżżejjed. Mhuwiex pillola. Li tiekol l-ikel it-tajjeb bil-manjesju matul il-ġimgħa se jforni l-maġġoranza tal-adulti mingħajr pilloli, effetti sekondarji jew konfużjoni.

Dan l-artiklu jispjega liema ikel għandu l-aktar manjesju, u kemm għandek bżonn fil-fażi ta' ħajtek, kif iħossuhom livelli baxxi, u meta l-manjesju mill-ikel ma jkunx biżżejjed. Id-dejta hija mill-Istituti Nazzjonali tas-Saħħa u l-USDA, l-istudji minn ġurnali riveduti mill-pari dwar in-nutrizzjoni u l-irqad. L-idea hija li tgħinek tiżviluppa ftit drawwiet faċli biex tnaqqas in-nuqqas, mingħajr ma jkollok tagħmel ekwazzjoni f'kull ikla.

X'jagħmel il-manjesju fil-ġisem tiegħek

Il-ġisem tiegħek jeħtieġ manjesju l-ħin kollu, imma jaħżen ftit biss. Madwar 60% huwa maħżun fl-għadam tiegħek. Il-bqija jinstab fil-muskoli, tessuti rotob u ammont żgħir imma kritiku fid-demm tiegħek. Jgħin lin-nervituri tiegħek jittrasmettu sinjali, lill-muskoli tiegħek jirrilassaw wara l-kontrazzjoni, il-qalb tiegħek tħabbat regolarment, u liċ-ċelloli tiegħek jużaw in-nutrijenti biex jipproduċu enerġija. Jgħin ukoll biex iżomm il-pressjoni tad-demm u l-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek stabbli u jgħin biex jagħmel id-DNA u l-proteina.

Il-korpi tagħna ma jipproduċux manjesju. Int trid tiksbu mill-ikel jew supplimenti. Jekk ma tirċevix biżżejjed fuq perjodu ta' ġimgħat jew xhur, il-ġisem tiegħek jibda jiġbed il-manjesju mill-għadam tiegħek biex iżomm livelli tajbin ta' demm. Dan jispjega għaliex huwa faċli li jkollok livelli normali ta' demm imma ħażniet baxxi ta' manjesju, u b'hekk ikun vitamina mhux ideali biex tissorvelja.

Skont dejta tal-NIH, kważi nofs l-adulti tal-Istati Uniti jikkunsmaw inqas manjesju milli rakkomandat. Huwa l-aktar komuni f'adulti ta' 70 sena u aktar, adolexxenti, u dawk li jieklu dieta għolja f'ikel ipproċessat. Nuqqas kroniku ta' manjesju jbassru riskju akbar ta' dijabete tat-tip 2, pressjoni għolja, emigranja u osteoporożi.

Kemm manjesju għandek bżonn kuljum

Il-bżonnijiet ta' manjesju ta' kuljum jinbidlu bl-età, sess, u tqala. In-numri hawn taħt ġejjin mill-Uffiċċju tad-Dati ta' Supplimenti tal-NIH u jirrappreżentaw l-Allowanza Dieta Rakkomandata (RDA), l-ammont li jissodisfa l-bżonnijiet ta' kważi l-persuni b'saħħithom kollha fi kull grupp.

Ħafna adulti għandhom madwar 100 mg nuqqas minn dawn il-miri kuljum. Li tingħalaq dik id-differenza normalment tieħu waħda jew tnejn sostituzzjonijiet intenzjonati, bħaż-żieda ta' għadd ta' żerriegħa tal-qara ħamra mal-kolazzjon jew it-tpartil tar-ross abjad ma' quinoa fil-pranzu.

L-aqwa ikel għoli fil-manjesju

L-ikel għoli fil-manjesju jinkludi żerriegħa tal-qara ħamra, żerriegħa taċ-chia, lewż, anakardju, spinaċi, fażola sewda, edamame, ċikkulata skura, avokado, salamun, tofu, u ċereali sħaħ bħal ross kannella u ħafur. Żerriegħa tal-qara ħamra tinsab fuq il-lista b'madwar 168 mg kull uqija, kważi nofs il-ġurnata. Ħafna nies li jieklu minn dawn il-gruppi kuljum jilħqu l-mira tagħhom mingħajr ma jintraċċaw.

Il-lista hawn taħt ġejja mill-USDA FoodData Central u tirrappreżenta daqsijiet tipiċi ta' porzjonijiet. Il-kontenut tal-manjesju jvarja ftit skont il-marka, il-kwalità tal-ħamrija, u l-preparazzjoni, imma l-klassifikazzjonijiet huma konsistenti.

Jum prattiku jidher hekk: ħafur biż-żerriegħa taċ-chia fil-kolazzjon (110 mg), insalata ta' spinaċi biż-żerriegħa tal-qara ħamra u avokado fil-ikel (220 mg), u salamun bir-ross kannella fil-pranzu (70 mg). Dak hu madwar 400 mg, eżattament kemm il-maġġoranza tal-adulti jeħtieġu.

Ikel rikk fil-manjesju għal miri speċifiċi

Ikel differenti rikk fil-manjesju għandu benefiċċji sekondarji differenti. Jekk qed tiekol biex tindirizza kwistjoni speċifika, agħżel l-ikel rikk fil-manjesju li jaqbel miegħu.

Għall-irqad u r-rilassament tal-muskoli, agħżel lewż, żerriegħa tal-qara ħamra, ħafur, u ċirasa qarsa. L-ikel tal-manjesju għall-irqad jaħdem l-aħjar meta mqabbad ma' ammont żgħir ta' karboidrat, li jgħin it-triptofan jilħaq il-moħħ. Tazza żgħira ta' ħafur biż-żejt tal-lewż siegħa qabel tmur torqod hija waħda mill-kombinazzjonijiet l-aktar studjati. Reviżjoni tal-2022 f'Sleep sabet li l-adulti b'konsum ogħla ta' manjesju ħadu eqreb irqad u rrappurtaw kwalità aħjar ta' rqad, għalkemm l-effett kien modest.

Għall-prevenzjoni tal-emigranja, l-American Academy of Neurology telenka l-manjesju bħala prevenzjoni ta' Livell B (probabbilment effettiva) meta l-konsum ikun kostanti adegwat. L-ispinaċi, il-kaboċċa Svizzera, iż-żerriegħa tal-qara ħamra, u ċ-ċikkulata skura huma ankri prattiċi.

Għal bugħawwiġ fil-muskoli u rkupru mill-eżerċizzju, il-banana, il-jogurt, l-edamame, u t-tofu jgħaqqdu l-manjesju mal-potassju u l-proteina, it-trio l-aktar marbuta ma' rkupru aktar mgħaġġel f'adulti attivi.

Għall-kontroll taz-zokkor fid-demm, iċ-ċereali sħaħ, il-fażola, u l-ġewż għandhom l-aktar evidenza b'saħħitha. Meta-analiżi tal-2017 f'Nutrients li kkontrollat aktar minn 530,000 adult sabet li kull żieda ta' 100 mg fil-manjesju ta' kuljum kienet assoċjata ma' riskju 9% aktar baxx li tiżviluppa dijabete tat-tip 2.

Applikazzjoni ta' kumpann tas-saħħa bħal August AI tista' tgħinek traċċa liema ikel qed tiekol, tirreġistra sintomi bħal bugħawwiġ jew kwalità ta' rqad kuljum, u tinnota jekk id-drawwiet tiegħek rikk fil-manjesju verament jagħmlux differenza għalik.

L-aqwa sorsi ta' manjesju għal nies fuq dieti ristretti

L-aqwa sorsi ta' manjesju jinbidlu ftit jekk inti vegan, mingħajr glutina, low-FODMAP, jew għandek mard tal-kliewi.

Għal vegans u veġetarjani, din hija inqas problema għax l-aqwa sorsi (żrieragħ, ġewż, fażola, ħxejjex bil-weraq, ċereali sħaħ, ċikkulata skura) huma kollha ikel veġetarjan. Il-ħadid u l-B12 huma aktar ta' tħassib mill-manjesju.

Dawk mingħajr glutina jonqsu minn ħobż tal-qamħ, għaġin u ċereali, li fihom ħafna manjesju meta jkunu ċereali sħaħ. Quinoa, qamħirrum, ross kannella, ħafur (irid ikun iċċertifikat mingħajr glutina) u millet issa huma komuni.

Dieti IBS (low-FODMAP) jevitaw xi fażola u ġewż. Tofu, butir tal-karawett, salamun, spinaċi u żerriegħa taċ-chia jibqgħu sikuri u jipprovdu l-maġġoranza tan-nutrijenti.

Manjesju għoli jista' ma jkunx mira għal dawk b'mard kroniku tal-kliewi. Il-kliewi indeboliti għandhom problemi biex jeskretaw il-manjesju u l-livelli jistgħu jogħlew.

Sinjali li jista' jkollok ftit manjesju

Nuqqas ħafif huwa spiss sieket. Meta l-livelli jonqsu aktar, l-ewwel sintomi huma spasmi fil-muskoli (partikolarment fil-klawżi), tisfija tal-kappell tal-għajn, għejja li ma tintlaħaqx bl-irqad, irritabilità u diffikultà biex torqod. B'nuqqas sever, jista' jkun hemm tnemnim, tingling, taħbit tal-qalb irregolari, u aċċessjonijiet imma dawn ma jseħħux f'adulti b'saħħithom.

It-test tad-demm tas-soltu huwa manjesju fis-serum, li huwa miżmum anke b'ħażniet baxxi. Manjesju taċ-ċelloli ħomor tad-demm (RBC) huwa test aktar preċiż imma mhux standard. Jekk għandek bugħawwiġ jew għejja rikorrenti u t-test tad-demm juri livelli "normali", staqsi lit-tabib tiegħek dwar test RBC.

Int f'riskju akbar ta' manjesju baxx jekk għandek ċerti kundizzjonijiet tas-saħħa jew tieħu ċerti mediċini. Dawn jinkludu dijabete tat-tip 2, abbuż tal-alkoħol, mard infjammatorju tal-musrana (Crohn's, kolite ulċerattiva), mard coeliac, użu kroniku ta' suppressuri tal-aċidu (omeprazole, esomeprazole) għal aktar minn sena u dijuretiċi għall-pressjoni għolja. Dawn in-nies jeħtieġu jkunu fuq it-tarf ta' fuq tal-RDA għall-manjesju u għandhom jitkellmu mat-tabib tagħhom regolarment.

Manjesju mill-ikel vs suppliment

Il-mistoqsija dwar il-manjesju mill-ikel vs suppliment tqum ħafna, u t-tweġiba onesta hija li l-ikel jirbaħ għall-maġġoranza tan-nies. Il-manjesju jassorbi aħjar meta jasal bil-fibra, proteina, u minerali oħra mill-ikel sħiħ. Jiġi wkoll mingħajr l-effetti sekondarji diġestivi (ħmieġ maħlul, bugħawwiġ) li s-supplimenti ta' doża għolja jistgħu jikkawżaw.

Is-supplimenti għandhom rwol reali fi tliet sitwazzjonijiet. L-ewwel, meta tabib jikkonferma manjesju baxx permezz tat-test. It-tieni, meta tgħix ma' kundizzjoni (IBD, coeliac, użu fit-tul ta' PPI) li tillimita l-assorbiment. It-tielet, meta tkun qed tittratta kwistjoni speċifika bħall-prevenzjoni tal-emigranja, fejn ir-riċerka tappoġġja dożi ogħla milli l-ikel biss normalment jipprovdi.

Jekk tissupplimenta, il-manjesju glycinate u l-manjesju citrate huma l-forom komuni l-aktar assorbabbli. Ossidu tal-manjesju, l-irħas, jassorbi ħażin u jintuża l-aktar bħala lassattiv. Evita konsum ta' kuljum 'il fuq mill-limitu ta' fuq tollerabbli ta' 350 mg minn supplimenti (il-limitu tal-ikel huwa ferm ogħla u mhux ta' tħassib). Tkellem mat-tabib tiegħek qabel tibda jekk tieħu mediċini għall-pressjoni tad-demm, antibijotiċi, jew għandek problemi fil-kliewi.

Meta wieħed imur għand it-tabib

Il-maġġoranza tal-vojt fil-manjesju jingħalqu bl-ikel biss, imma xi sintomi jistħoqqilhom kontroll mediku aktar milli lista tal-merċa. Ibbukja żjara jekk għandek bugħawwiġ fil-muskoli li jdum aktar minn ġimagħatejn, għejja persistenti, taħbit tal-qalb irregolari, emigranja frekwenti, jew tnemnim u tingling f'idejk jew saqajk. Dawn jistgħu jkunu sinjali ta' manjesju baxx, imma wkoll jikkoinċidu ma' problemi tat-tirojde, nuqqas ta' vitamina D, u żbilanċi ta' elettroliti li jeħtieġu testijiet biex jiġu identifikati.

Ċempel 911 jew mur fl-eqreb kamra tal-emerġenza għal uġigħ fis-sider, taħbit tal-qalb irregolari b'uġigħ ta' ras jew ħass ħażin, dgħjufija severa fil-muskoli, aċċessjonijiet, jew konfużjoni. Dawn jistgħu jindikaw manjesju severament baxx jew kwistjoni kardijaka jew newroloġika separata li teħtieġ kura immedjata.

Għal sintomi li jħossuhom strambi imma mhumiex urġenti, August AI jippermettilek tiddeskrivi dak li qed tesperjenza b'lingwaġġ sempliċi u jgħinek tiddeċiedi jekk tistenniex, tibbukkjax żjara ta' rutina, jew tfittixx kura urġenti. Issejvja l-konversazzjoni sabiex tkun tista' taqsamha mat-tabib tiegħek fl-appuntament li jmiss tiegħek.

Mistoqsijiet Frekwenti

Nista' nikseb biżżejjed manjesju mill-ikel biss?

Iva, għall-maġġoranza tal-adulti b'saħħithom. Li tiekol għadd ta' żerriegħa tal-qara ħamra, porzjon ta' ħxejjex bil-weraq, nofs tazza fażola jew ċereali sħaħ, u kwadru ta' ċikkulata skura matul ġurnata tipika tkopri l-RDA sħiħa ta' 310 sa 420 mg. Persuni b'problemi ta' assorbiment, ċerti mediċini, jew mard kroniku jistgħu jeħtieġu supplimenti.

Liema ikel għandu l-aktar manjesju kull porzjon?

Iż-żerriegħa tal-qara ħamra tinsab fuq il-lista b'168 mg kull uqija, madwar 40% tal-valur ta' kuljum. Żerriegħa taċ-chia (111 mg kull uqija), lewż (80 mg kull uqija), u spinaċi msajjar (78 mg kull nofs tazza) huma wara. Li żżid anke waħda minn dawn ma' ikla ta' kuljum normalment tagħlaq ħafna mill-vojt tal-manjesju mingħajr supplimenti.

It-tisjir jeqred il-manjesju fl-ikel?

Fil-maġġoranza le. Il-manjesju huwa stabbli bis-sħana, allura l-ħami, l-inkaljar, u l-grilling ma jnaqqsux ħafna. Li tgħalli ħxejjex fl-ilma jista' jitlef 30 sa 40% tal-manjesju fil-likwidu tat-tisjir, li mbagħad jitferra fil-fossa. Il-fwar, is-sauteing, jew l-użu tal-ilma tat-tisjir għas-sopop u zalzett jippreservaw aktar.

Kemm iddum biex tissewwa nuqqas ta' manjesju bid-dieta?

Nuqqas ħafif normalment jirkupra fi żmien 4 sa 6 ġimgħat ta' konsum konsistenti fil-livell tal-RDA jew aktar. Nuqqas sever ikkonfermat b'test tad-demm jista' jieħu 3 sa 6 xhur u spiss jeħtieġ supplimentazzjoni taħt gwida medika. Sintomi bħal bugħawwiġ fil-muskoli u kwalità ta' rqad spiss jitjiebu fl-ewwel 2 ġimgħat.

Is-supplimenti tal-manjesju huma sikuri biex jittieħdu kuljum?

Għal adulti b'saħħithom, supplimenti sa 350 mg kuljum minn pilloli huma ġeneralment sikuri. Dożi ogħla jistgħu jikkawżaw dijarea, nawżea, u bugħawwiġ. Persuni b'mard tal-kliewi, imblukkar tal-qalb, jew dawk fuq ċerti antibijotiċi jew mediċini għall-pressjoni tad-demm għandhom jitkellmu mat-tabib l-ewwel. Sorsi tal-ikel m'għandhomx limitu bħal dan.