Iġjene tal-Irqad: Il-Gwida Kompluta Appoġġjata mix-Xjenza għal Irqad Aħjar

Wieħed mill-iktar modi faċli biex ittejjeb l-irqad tiegħek, u huwa b'xejn, huwa PDF tal-iġjene tal-irqad li jista' jiġi stampat. L-iġjene tal-irqad hija l-abitudini ta' kuljum u l-ambjent tal-irqad li noħolqu li jiddeterminaw jekk norqdux malajr, norqdux, u nqumux mistrieħa. Is-CDC jirrapporta li 1 minn kull 3 adulti Amerikani jirċievu regolarment inqas mis-seba' sigħat rakkomandati, u ħafna minn dawk in-nuqqasijiet jiġu minn drawwiet, mhux nuqqas ta' rqad.

Hawn x'inhi l-iġjene tal-irqad, il-bidliet li r-riċerka turi li huma effettivi, u PDF tal-iġjene tal-irqad li jista' jiġi stampat biex jitpoġġa fuq il-friġġ tiegħek. Il-punt huwa bidliet sempliċi u sostenibbli li jammontaw maż-żmien, aktar milli rutina ta' tmur torqod ta' 3 ijiem.

X'inhi l-iġjene tal-irqad?

L-iġjene tal-irqad tirreferi għall-imġiba li jkollok matul il-jum u bil-lejl li taffettwa l-irqad tiegħek. Tinkludi l-ħinijiet tal-irqad u tal-qawmien tiegħek, dak li tiekol u tixrob, l-ambjent tal-kamra tas-sodda tiegħek, il-ħin tal-iskrin filgħaxija, u r-regolarità tal-iskeda tal-qawmien tiegħek. Ma tinkludix drogi jew apparat high-tech.

It-terminu oriġina mill-mediċina tal-irqad fis-snin sebgħin u żamm tajjeb fir-riċerka moderna. Reviżjoni sistematika tal-2021 f'Sleep Medicine Reviews sabet li prattiċi konsistenti ta' iġjene tal-irqad tejbu l-punteġġi tal-kwalità tal-irqad b'25 sa 50% fl-adulti bi problemi ta' rqad ħfief sa moderati, spiss mingħajr ebda trattament ieħor.

Il-PDF u l-lista ta' kontroll tal-iġjene tal-irqad

PDF tal-iġjene tal-irqad huwa lista ta' azzjonijiet ta' paġna waħda bbażata fuq ir-riċerka. Il-lista li ġejja tinkludi l-iktar prattiċi riċerkati, skont iċ-Ċentri għall-Kontroll tal-Mard (CDC), l-Istitut Nazzjonali tal-Qalb, Pulmun, u Demm, u ġurnali riveduti mill-pari tal-mediċina tal-irqad. Stampa u waħħilha ġewwa kabinett tal-kċina - iċċekkja l-abitudini li għandek bħalissa.

Tista' ssalva dan l-artiklu bħala handout tal-iġjene tal-irqad jew PDF billi tuża l-funzjoni tal-istampar tal-browser tiegħek, imbagħad agħżel "Save as PDF" minflok printer.

X'iffatt disturban l-iġjene tajba tal-irqad

Kulħadd jaf li jista' jorqod aktar. Il-mistoqsija hija għaliex le? Ir-riċerka turi xi kawżi komuni.

Il-kaffeina hija l-iktar sottovalutata. Ir-reviżjoni tar-riċerka dwar l-irqad mill-Fondazzjoni Nazzjonali għall-Irqad turi li 400 mg ta' kaffeina sitt sigħat qabel tmur torqod tnaqqas il-ħin tal-irqad b'aktar minn siegħa. Dik hija kafè fis-4 p.m. jekk tmur torqod fl-10 p.m.

L-alkoħol huwa t-tieni. Iġġiegħlek torqod aktar malajr iżda jipprevjeni l-irqad REM u jfixkelek fit-tieni nofs tal-lejl. Anke ftit xorb inaqqas il-kwalità tal-irqad, skont reviżjoni tal-2018 fil-ġurnal Alcoholism: Clinical and Experimental Research.

Ħinijiet ta' rqad imprevedibbli huma t-tielet. Tmur torqod fl-11 p.m. fil-ġranet tax-xogħol u fl-1 a.m. fi tmiem il-ġimgħa jikkawża "jetlag soċjali", li studju tal-2019 f'Current Biology sab li huwa assoċjat ma' żieda fl-obeżità, depressjoni u mard tal-qalb.

U l-espożizzjoni għad-dawl hija ewlenija. Dawl bi nhar mit-telefon, mit-TV u mill-kamra tal-banju tiegħek. Dawl filgħodu huwa tajjeb, dawl bil-lejl huwa ħażin.

Ħjiel dwar l-iġjene tal-irqad li verament jaħdmu

Ħjiel sempliċi dwar l-iġjene tal-irqad, magħmulin għal ġimgħat, huma l-aktar effettivi. Agħżel tnejn, ipprattika dawk għal xahar, imbagħad kompli għal ieħor. Ħames ħjiel kollha f'daqqa qatt ma jaħdmu.

Quum fl-istess ħin. Hija l-iktar drawwa importanti biex tibda bih għax tgħin biex tistabbilixxi l-bażi għal kollox l-ieħor. Il-konsistenza hija fil-quċċata tal-lista tal-Akkademja Amerikana tal-Mediċina tal-Irqad ta' modi biex tegħleb l-insomnja.

Imbagħad, immaniġġja d-dawl. Ikseb xemx jew lampa qawwija fuq wiċċek fi żmien 30 minuta mill-qawmien. Baxxi d-dwal tad-dar sagħtejn qabel tmur torqod. Uża s-setting sħun/bil-lejl fuq it-telefon tiegħek wara nżul ix-xemx.

Imbagħad ħares lejn il-kamra tiegħek. Bierda, mudlama u kwieta tegħleb saqqijiet għaljin għal ħafna nies. Purtini blackout jew maskra tal-irqad, fann jew magna tal-ħoss abjad, u termostat fuq 65 sa 68°F ikopru l-biċċa l-kbira tal-ħtiġijiet.

App ta' kumpanji tas-saħħa bħal August AI tista' tgħinek issegwi l-irqad flimkien ma' drawwiet ta' kuljum bħall-kaffeina, l-alkoħol, u l-ħin tal-iskrin, u tinnota liema minnhom verament iċċaqilqu l-kwalità tal-irqad tiegħek.

Drawwiet tal-iġjene tal-irqad għall-adulti vs. żagħżagħ

L-iġjene tal-irqad għall-adulti u ż-żagħżagħ jikkoinċidu l-aktar, iżda ż-żewġ gruppi għandhom punti ta' influwenza differenti. L-adulti jeħtieġu 7 sa 9 sigħat kull lejl. Iż-żagħżagħ jeħtieġu 8 sa 10. Il-problema akbar tal-adulti hija l-ħin tal-iskrin u tal-kaffeina. Il-problema akbar taż-żagħżagħ hija r-ritmu ċirkadjan imdewwem, li l-bijoloġija tbiddel aktar tard matul il-pubertà.

Drawwiet tal-iġjene tal-irqad tal-adulti jaħdmu l-aħjar meta jkunu marbutin ma' rutini eżistenti: kafè filgħodu bid-dawl tax-xemx fuq il-wiċċ, l-aħħar kaffeina qabel l-ikla ta' nofsinhar, pranzu qabel it-8 p.m., telefons jiġu ċċarġjati barra mill-kamra tas-sodda. Iż-żagħżagħ jibbenefikaw l-aktar minn ħin ta' qawmien fiss fi tmiem il-ġimgħa (fi żmien siegħa mill-ġranet tax-xogħol) u l-ebda telefons fil-kamra tas-sodda matul il-lejl.

Meta wieħed jara tabib

Ħafna problemi komuni ta' rqad jistgħu jiġu solvuti bl-iġjene tal-irqad iżda mhux kollha. Ara tabib jekk għandek problemi biex torqod jew tibqa' torqod tliet iljieli fil-ġimgħa għal mill-inqas xahar, jekk għandek tgerbib qawwi akkumpanjat minn nifs qasir jew soffokazzjoni (tip ta' apnea fl-irqad), jekk dejjem tkun bi ngħas matul il-jum minkejja li jkollok seba' sigħat ta' rqad, jew għandek saqajn bla kwiet li jipprevjenuk milli torqod. Tali problemi jistgħu jeħtieġu trattament.

Għal uġigħ fis-sider waqt l-irqad, diffikultà severa u ta' bidu ġdid biex tieħu n-nifs, jew konfużjoni ta' bidu ġdid malli tqum, **sejjaħ 911 jew mur fl-eqreb dipartiment ta' emerġenza**, għax dawn jistgħu jkunu emerġenzi tal-qalb jew tal-moħħ.

Jekk m'intix ċert jekk is-sintomi tiegħek humiex serji, August AI jippermettilek tiktebhom bil-kliem tiegħek u jagħtik parir jekk għandekx tistenna, tagħmel appuntament, jew tmur għand kura urġenti.

Mistoqsijiet Frekwenti

Kemm idum biex iġjene tal-irqad aħjar taħdem?

Ħafna nies jinnotaw bidliet fi żmien 2 sa 4 ġimgħat ta' prattika konsistenti. Li torqod malajr normalment jitjieb l-ewwel, spiss fl-ewwel ġimgħa. Il-kwalità tal-irqad u l-enerġija filgħodu jieħdu aktar żmien għax il-ġisem tiegħek jeħtieġ ħin biex jerġa' jistabbilixxi r-ritmu ċirkadjan tiegħu. Żomm ma' żewġ jew tliet drawwiet għal xahar sħiħ qabel tiġġudika jekk humiex jaħdmu.

Huwa ħażin li torqod matul il-jum jekk għandi problemi biex norqod bil-lejl?

Kultant. L-irqad qasir ta' taħt is-30 minuta qabel it-3 p.m. normalment ma jagħmlux ħsara lill-irqad bil-lejl u jistgħu jżidu l-għarfien. L-irqad itwal jew l-irqad wara t-3 p.m. inaqqsu s-sewqan tal-irqad tiegħek u jagħmluha aktar diffiċli biex torqod fil-ħin tal-irqad. Jekk għandek insomnja, li taqbeż l-irqad għal ftit ġimgħat spiss jgħin.

Il-melatonin jissostitwixxi l-iġjene tajba tal-irqad?

Le. Il-melatonin huwa sinjal, mhux sedattiv, u jaħdem l-aħjar għax-xogħol fil-bidliet jew jet lag, mhux għall-insomnja kronika. Ħafna dożi mingħajr riċetta huma ferm ogħla milli jipproduċi l-ġisem tiegħek b'mod naturali. Drawwiet bħal ħin ta' qawmien konsistenti u dawl filgħodu għandhom evidenza aktar b'saħħitha fit-tul mill-melatonin għal problemi ta' rqad ta' kuljum.

Kemm għandha tkun mudlama l-kamra tas-sodda tiegħi?

Mudlama biżżejjed li ma tistax tara idejk quddiem wiċċek. Anke dawl ħafif, inkluż minn lampa tat-triq permezz tal-purtini jew indikatur elettroniku żgħir, jista' jinibixxi l-melatonin u jifframmenta l-irqad. Purtini blackout, maskra tal-irqad, jew tkopri sorsi ta' dawl żgħar b'tejp elettriku huma soluzzjonijiet irħas li jiswew jippruvaw l-ewwel.