ဒိုပါမင်း အဆိပ်အတောက်ကင်းစင်ရေးသည် သင့်ဒိုပါမင်းကို လျှော့ချ၊ ဖယ်ရှား သို့မဟုတ် ပြန်လည်သတ်မှတ်၍ မရပါ။ ၎င်းသည် တfixed period အတွက် တစ်ကြိမ်တည်း ပြုလုပ်သည့် အလေ့အထကို နှောင့်နှေးစေနိုင်သည်၊ ၎င်းသည် stimulus control ဟုခေါ်သော cognitive behavioral technique ဖြစ်သည်။ တစ်ကြိမ်တည်း ပြုလုပ်သည့် အလေ့အထတစ်ခုကို ရွေးချယ်ပါ၊ ၁-၄ နာရီ သို့မဟုတ် တစ်ရက်တာ အချိန်ကို သတ်မှတ်ပါ၊ ထို့နောက် ထိုအချိန်ကို မည်သို့ဖြည့်ဆည်းမည်ကို စီစဉ်ပါ။
TL;DR: အဓိက အချက်များ
- ဒိုပါမင်း အဆိပ်အတောက်ကင်းစင်ရေးက အလုပ်လုပ်သလား။ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း။ သတ်မှတ်ထားသော အနားယူခြင်းသည် အပြုအမူကို ပြောင်းလဲစေသည်၊ နောက်ကွယ်မှ ဓာတုဗေဒဆိုင်ရာ ဇာတ်လမ်းသည် မှားယွင်းနေသည်။
- ဒိုပါမင်းသည် အလွန်အရေးကြီးပြီး အဆက်မပြတ် ထုတ်လုပ်နေသောကြောင့် မည်သည့်အရာကိုမျှ ခမ်းနင်း သို့မဟုတ် စွန့်ထုတ်နေခြင်း မရှိပါ။
- အပေါင်းလက္ခဏာ ဆောင်သော အရာအားလုံးကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း မဟုတ်ဘဲ၊ အကြိမ်ရေ အများဆုံးဖြစ်သည့် trigger ကို ဦးစွာဖြတ်တောက်ပါ။
- အရှည်ကို ပြင်းထန်မှုနှင့် ကိုက်ညီစေပါ-တစ်နာရီလျှင် စစ်ဆေးခြင်းသည် တစ်ပတ် အခန်းအနားမဟုတ်ဘဲ နာရီအနည်းငယ် လိုအပ်သည်။
- မစတင်မီ အစားထိုး လုပ်ဆောင်ချက်နှင့် ပြန်လည်ဝင်ရောက်ရေး အစီအစဉ်ကို ရေးပါ။
ဒိုပါမင်း အဆိပ်အတောက်ကင်းစင်ရေးသည် ဒိုပါမင်းကို အဆိပ်အတောက်ကင်းစင်စေခြင်း မဟုတ်ပါ- ၎င်းသည် အလေ့အထ loop ကို နှောင့်နှေးစေသည်
ဒိုပါမင်း အဆိပ်အတောက်ကင်းစင်ရေးသည် scrolling, gaming သို့မဟုတ် snacking ကဲ့သို့သော စွဲလန်းသော အပြုအမူမှ အချိန်-သတ်မှတ်ထားသော အနားယူခြင်းဖြစ်သည်၊ ဦးနှောက်ဓာတုပစ္စည်းကို သန့်စင်ခြင်းမဟုတ်ပါ။ ဒိုပါမင်းသည် လှုပ်ရှားမှု၊ အိပ်စက်ခြင်းနှင့် ပျော်ရွှင်မှုတို့နှင့် ဆက်နွှယ်နေသော အလွန်အရေးကြီးသော neurotransmitter ဖြစ်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ၎င်းကို အဆက်မပြတ် ထုတ်လုပ်နေသောကြောင့် ၎င်းကို အစာရှောင်ခြင်းဖြင့် ဖယ်ရှား၍ မရပါ။ အနားယူချိန်အတွင်း ပြောင်းလဲသွားသည်မှာ trigger အတွက် သင့်အသုံးပြုခွင့်သာဖြစ်သည်၊ အခြားဘာမျှမဟုတ်ပါ။
Cleveland Clinic စိတ်ပညာရှင် Susan Albers က ပြောသည့်အတိုင်း၊ "ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်ရှိ စနစ်တိုင်းတွင် ဒိုပါမင်း လိုအပ်သည်... ၎င်းသည် ကျွန်ုပ်တို့ မဖယ်ရှားနိုင်သော နှင့် ဖယ်ရှားလိုခြင်း မရှိသော အလွန်အရေးကြီးသော အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။" ဓာတုပစ္စည်းသည် ညံ့ဖျင်းသော ပစ်မှတ်တစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။ midbrain dopamine neurons ၏ phasic firing သည် ဆုကြေးငွေ ခန့်မှန်းချက် အမှားကို ကုဒ်လုပ်သည်၊ သင်မျှော်လင့်ခဲ့သော ရလဒ်နှင့် သင်ရရှိခဲ့သော ရလဒ်ကြား ကွာဟချက်၊ ၎င်းကို ဦးနှောက်က သင်ယူရန် အသုံးပြုသည်။ ၎င်းသည် သင် ကျဆင်းနိုင်သော ပျော်ရွှင်မှု ဂိတ်တစ်ခု မဟုတ်ပါ။ အမှန်တကယ်တွင် ထိုအလေ့အကျင့်က သင့်အား တစ်ကြိမ်တည်း ပြုလုပ်သည့် အပြုအမူကို အချိန်-သတ်မှတ်ထားသော ထိန်းချုပ်မှု ပေးပါသည်။
ဒိုပါမင်း အစာရှောင်ခြင်းသည် ပြန်လည်အမည်ပေးထားသော CBT ဖြစ်သည်၊ သီးခြား protocol မဟုတ်
ဒိုပါမင်း အစာရှောင်ခြင်းသည် မတူညီသော စည်းမျဉ်းများနှင့် မတူညီသော နည်းလမ်းမဟုတ်ပါ။ စိတ်ရောဂါကုဆရာဝန် Cameron Sepah က 2019 ခုနှစ်တွင် ဤအမည်ကို တီထွင်ခဲ့သည်သည် သီးခြား cognitive behavioral therapy နည်းလမ်းတစ်ခုကို ပြန်လည်အမှတ်တံဆိပ်ပြုလုပ်ခြင်းဖြစ်ပြီး သူ၏ မူရင်းပစ်မှတ်များသည် စွဲလန်းသော အပြုအမူများ ဖြစ်သည်- စိတ်ခံစားမှုဖြင့် စားသောက်ခြင်း၊ အလွန်အကျွံ အင်တာနက်နှင့် လူမှုမီဒီယာကို အသုံးပြုခြင်း၊ လောင်းကစား။ ဒိုပါမင်း အဆင့်များသည် မည်သည့်အခါမျှ တိုင်းတာနေသည့် အရာမဟုတ်ခဲ့ပါ။
သက်ဆိုင်ရာ ယန္တရားသည် ပြည့်ပြည့်ဝဝ အားပေးခြင်းမဟုတ်ဘဲ သည်းခံခြင်းဖြစ်သည်။ ဆုကြေးငွေ circuit ကို အကြိမ်ကြိမ် အားပေးခြင်းဖြင့်၊ ဆေးဝါးများနှင့် ပတ်သက်၍ မူလအတိုင်း ဖော်ပြထားသော်လည်း တူညီသော circuit ကို အသုံးပြုသည့် အရာဖြစ်သည်၊ ဆုကြေးငွေ circuit ဆဲလ်များသည် တုံ့ပြန်မှု နည်းပါးလာသည်၊ ထို့ကြောင့် အစားအစာ၊ လိင်နှင့် လူမှုဆက်ဆံရေးကဲ့သို့ ယခင်က ပျော်စရာကောင်းသော နေ့စဉ်အရာများသည် နှိုင်းယှဉ်လျှင် ပိုမိုငြီးငွေ့ဖွယ်ကောင်းလာသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ပထမအဆင့်သည် trigger အပြုအမူကို ခွဲခြားသတ်မှတ်ရန်ဖြစ်သည်၊ မဖယ်ရှားနိုင်သော ဓာတုပစ္စည်းကို ခမ်းနင်းရန်မဟုတ်ပါ။
အကျိုးကျေးဇူးများသည် ဦးနှောက်ကို ပြန်လည်သတ်မှတ်ခြင်းမှ မဟုတ်ဘဲ အကြားကို ဖြည့်ဆည်းပေးသည့်အရာမှ လာသည်
ဒိုပါမင်း အဆိပ်အတောက်ကင်းစင်ရေး အကျိုးကျေးဇူးများအတွက် အင်အားအကြီးဆုံး အထောက်အထားမှာ ဖေဖော်ဝါရီ 2025 တွင် ထုတ်ဝေခဲ့သော 467 လူကြီးများ၏ preregistered randomized controlled trial ဖြစ်သည်- အဆိုပါပါဝင်သူများ၏ စမတ်ဖုန်းများပေါ်တွင် မိုဘိုင်းအင်တာနက် အသုံးပြုမှုကို နှစ်ပတ်ကြာ ပိတ်ဆို့ခြင်းသည် တည်ငြိမ်သော အာရုံစူးစိုက်မှု၊ စိတ်ကျန်းမာရေး နှင့် ကိုယ်ပိုင်ကောင်းမွန်လာမှုကို မြှင့်တင်ပေးခဲ့သည်၊ အနည်းဆုံး တစ်ခုတည်းသော အတိုင်းအတာပေါ်တွင် 91% ခန့် တိုးတက်လာခဲ့သည်။ ထိုတိုးတက်မှုများသည် ဒိုပါမင်းစနစ်တွင် မည်သည့်အပြောင်းအလဲမှ မဟုတ်ဘဲ၊ အော့ဖ်လိုင်းအချိန်၊ လူမှုဆက်ဆံရေး၊ လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် သဘာဝတွင် အချိန်ပိုမိုဖြုန်းတီးခြင်းဖြင့် ဖြစ်ပေါ်လာသည်။
အဖမ်း- 2024 literature review က ဒိုပါမင်း အစာရှောင်ခြင်းသည် ကုသမှုအဖြစ် "သက်သေမပြနိုင်သေး" ဟု ကောက်ချက်ချခဲ့ပြီး၊ အလွန်အကျွံ၊ အားလုံး သို့မဟုတ် ဘာမှမရှိသော ဗားရှင်းများသည် တစ်ကိုယ်ရည်ကျဆင်းမှု၊ စိုးရိမ်စိတ် နှင့် အာဟာရချို့တဲ့မှုတို့ကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ အကျိုးကျေးဇူးများသည် လဲလှယ်မှုကို ခြေရာခံသည်။ မည်သည့်အရာကိုမျှ စီစဉ်ထားခြင်းမရှိသော အနားယူခြင်းသည် ဒုတိယ ညနေပိုင်းတွင် ပျက်စီးလေ့ရှိသည်။
ဓာတုပစ္စည်းကို မဟုတ်ဘဲ trigger ကို ပစ်မှတ်ထားသော ငါး-အဆင့်များဖြင့် ဒိုပါမင်းကို ပြန်လည်သတ်မှတ်နည်း
ဒိုပါမင်းကို မည်သို့ ပြန်လည်သတ်မှတ်ရမည်ဆိုသည့် အကြံဉာဏ်များ အများစုသည် မှားယွင်းသော ပစ်မှတ်ကို ဦးတည်နေသော်လည်း၊ Cleveland Clinic မှ အကြံပြုထားသော စနစ်တကျ အစီအစဉ်သည် အပြုအမူ ကောင်းမွန်စွာ ကျင့်သုံးခြင်း ဖြစ်သည်:
- တိကျသော ပြဿနာရှိသော အပြုအမူတစ်ခုကို ရွေးချယ်ပါ၊ ၎င်းကို တိကျစွာ အမည်တပ်ပါ- "ကျွန်ုပ်၏ ဖုန်း" မဟုတ်ဘဲ "ည 9 နာရီနောက်ပိုင်း Instagram"။
- သင့်ပြက္ခဒိန်တွင် စတင်ချိန်နှင့် ပြီးဆုံးချိန်ကို သတ်မှတ်ထားသည့် လက်တွေ့ကျသော၊ အချိန်-သတ်မှတ်ထားသော အနားယူခြင်းကို သတ်မှတ်ပါ။
- အကြားကို ကျန်းမာသော အစားထိုး လုပ်ဆောင်ချက်တစ်ခုကို ရွေးချယ်ပြီး အကြားမစတင်မီ ၎င်းကို ရေးပါ။
- trigger များကို အသေးစိတ် ခြေရာခံပါ-အချိန်၊ နေရာ နှင့် အလိုဆန္ဒ မတိုင်မီ ခံစားချက်။
- အဆုံးတွင် အကဲဖြတ်ပါ၊ နှင့် အပြုအမူ မပြောင်းလဲပါက ပညာရှင်တစ်ဦးကို ပါဝင်စေပါ။
အကြိမ်များစွာ ကျရှုံးလေ့ရှိသော နေရာသည် ပထမအဆင့်ဖြစ်သည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် နယ်နိမိတ် အပိုင်းအစများသည် အမှန်တကယ်တွင် မရေရာသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ အလုပ်အီးမေးလ်၊ အိပ်စက်ခြင်း-ခြေရာခံအက်ပ် နှင့် မိသားစုအုပ်စု ချတ်တို့သည် trigger များအဖြစ် ပေါ်လာသည်၊ နှင့် မကြာခဏ မဟုတ်ပါ။ သုံးခုသော မေးခွန်းများက ၎င်းကို ဖြေရှင်းပေးသည်:
- ၎င်းသည် ဆုံးဖြတ်ချက်မရှိဘဲ အော်တိုပိုင်လော့တွင် လုပ်ဆောင်သလား။
- ၎င်းကို ရပ်တန့်ခြင်းက မိနစ်အနည်းငယ်အတွင်း အလိုဆန္ဒကို ဖြစ်ပေါ်စေသလား။
- ၎င်းကို ရှောင်ခြင်းက အမှန်တကယ် တာဝန်ကို ချိုးဖောက်မည်လား။
အော်တိုပိုင်လော့နှင့် အလိုဆန္ဒ၊ အမှန်တကယ် တာဝန်မရှိဘဲ၊ ဆိုလိုသည်မှာ ၎င်းသည် အနားယူခြင်းတွင် ပါဝင်သည်ဟု ဆိုလိုသည်။ တာဝန်ရှိသော အသုံးပြုမှုကို ထားပါ၊ အော်တိုပိုင်လော့ အသုံးပြုမှုကို ဖြတ်တောက်ပါ။ နှင့် သင့်တွင် trigger အများအပြား ရှိပါက၊ ဖုန်း၊ အစားအစာ နှင့် ဂိမ်းကစားခြင်း၊ အကြိမ်ရေ အများဆုံးကို ဖြတ်တောက်ပြီး ကျန်အရာများကို အခြေခံလိုင်းတွင် ထားပါ။ တူညီသောတနင်္ဂနွေနေ့တွင် သုံးခုလုံးကို ဖြတ်တောက်ခြင်းသည် ကျရှုံးသောဗားရှင်းဖြစ်သည်။
ဒိုပါမင်း အဆိပ်အတောက်ကင်းစင်ရေး စည်းမျဉ်းများ-တကယ်ကိုက်သည့် အတိုဆုံး အနားယူခြင်းကို ရွေးချယ်ပါ၊ ထို့နောက် ပြန်လည်ဝင်ရောက်ရေးကို စီစဉ်ပါ
အများဆုံးကိုးကားထားသော ဒိုပါမင်း အဆိပ်အတောက်ကင်းစင်ရေး စည်းမျဉ်းများသည် Sepah ၏ အဆင့်သတ်မှတ်ထားသော အစီအစဉ်ဖြစ်သည်။ တစ်ရက်လျှင် ၁-၄ နာရီ၊ တစ်ပတ်လျှင် တစ်ရက်တာ အနားယူခြင်း၊ တစ်လလျှင် တစ်ရက်တာ အနားယူခြင်း၊ တစ်နှစ်လျှင် တစ်ပတ် အနားယူခြင်း။ အဆင့်များသည် ကျိုးကြောင်းဆီလျော်ပါသည်။ မည်သူမျှ သင့်အား မည်သည့်အဆင့် လိုအပ်ကြောင်း မပြောပါ။ ထို့ကြောင့် သင်မြင်နိုင်သော အရာတစ်ခုနှင့် ကိုက်ညီစေပါ:
- တစ်နာရီခန့် စစ်ဆေးခြင်း-တစ်ရက်လျှင် ၁-၄ နာရီ အကြားမှ စတင်ပါ။
- ညနေခင်းကို trigger မပါဘဲ မပြီးမြောက်နိုင်ပါ-တစ်ရက်တာ အနားယူခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။
- လများစွာ တိုးပွားလာသော အသုံးပြုမှု နှင့် ကိုယ်တိုင် ကန့်သတ်ရန် ကြိုးပမ်းမှုများ ကျရှုံးခြင်း- တစ်လလျှင် တစ်ရက်တာ၊ ပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
ပြန်လည်ဝင်ရောက်ရေးသည် အခန်းအနားထက် ပိုမိုစဉ်းစားသင့်သည်။ အနားယူခြင်းကို ပြန်လည်မိတ်ဆက်ခြင်းသည် ပြန်လည်ဝင်ရောက်ရေးကို ပြန်လည်မိတ်ဆက်ခြင်းဖြစ်သည်။ အနားယူခြင်းသည် တစ်ညတည်းတွင် ပြန်လည်ထကြွစေသည့် ပုံစံတစ်ခုအဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲစေသည့် ဖွင့်ထားသည့် အသုံးပြုခွင့်အစား၊ အချိန် ကန့်သတ်ချက် (နာရီ၊ ခရီးဆုံး သို့မဟုတ် ထမင်းစားပြီး) ဖြင့် အချိန်ဇယားအတိုင်း ပြန်လည်မိတ်ဆက်ပါ။ အလေ့အထပြောင်းလဲမှုသည် အကြမ်းဖျင်းအားဖြင့် 90-ရက် ဟ horizon တွင် လုပ်ဆောင်သောကြောင့်၊ အနားယူခြင်းကို သင့်အပတ်စဉ်တွင် ပြန်လည်ပေါ်လာသည့် အပေါက်အဖြစ် သတ်မှတ်ပါ၊ တစ်ကြိမ်တည်း အဖြစ်အပျက် မဟုတ်ပါ။
အဆိပ်အတောက်ကင်းစင်ရေးကို ရပ်တန့်ပြီး ဆရာဝန်ခေါ်ရန် အချိန်
ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းသော အပြုအမူမှ အချိန်-သတ်မှတ်ထားသော အနားယူခြင်းသည် ထိုအပြုအမူက မည်သည့်အရာကို ဖုံးကွယ်ထားသည်ကို ဖော်ထုတ်နိုင်သည်။ အောက်ပါတို့မှ တစ်ခုခု ပေါ်လာပါက အနားယူခြင်းကို ရပ်တန့်ပါ၊ နှင့် အဆိပ်အတောက်ကင်းစင်ရေး၏ အစိတ်အပိုင်းအဖြစ် သတ်မှတ်ထားသော ဆေးဝါးများကို မည်သည့်အခါမျှ မရပ်တန့် သို့မဟုတ် မရပ်နားပါနှင့်။
ယခု 911 ကိုခေါ်ပါ သို့မဟုတ် အရေးပေါ်ခန်းသို့ သွားပါ-
- သင်သည် မိမိကိုယ်ကို သတ်သေရန် သို့မဟုတ် မိမိကိုယ်ကို သတ်သေရန် အတွေးများ ရှိနေသည်။
- အနားယူနေစဉ် သို့မဟုတ် အနားယူပြီးနောက် သင့်စိတ်ဓာတ်ကျမှုသည် သိသိသာသာ ပိုဆိုးလာသည်။
- သင်သည် ပြင်းထန်သော စိုးရိမ်စိတ်၊ ပähän ဝင်ရောက်မှု သို့မဟုတ် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ရုန်းထွက်ခြင်း-အမျိုးအစား လက္ခဏာများ ရှိနေသည်၊ အထူးသဖြင့် ပစ္စည်းတစ်ခုထက် အပြုအမူနှင့် ဆက်နွှယ်နေပါက။
နောက်တစ်ပတ်အတွင်း လည်ပတ်မှုတစ်ခုကို ဘွတ်ကင်လုပ်ပါ-
- ရုန်းထွက်ခြင်း-အဆင့် စိတ်တိုမှုသည် 48 နာရီကျော်ကြာသည်။
- သင်သည် အစားအစာများကို ရှောင်ကြဉ်နေသည် သို့မဟုတ် သင်စားသည့်အရာကို ကန့်သတ်နေသည်။
- သတ်မှတ်ထားသော အကြား ကုန်ဆုံးပြီးနောက် သင်သည် အထီးကျန်နေဆဲဖြစ်သည်။
- အပြီးသတ်၊ ခြေရာခံထားသော အနားယူခြင်းပြီးနောက် အပြုအမူသည် မပြောင်းလဲသေးပါ။
မစတင်မီ ဆရာဝန်နှင့် စကားပြောပါ-
- အနိမ့် ဒိုပါမင်း လုပ်ဆောင်မှုထက် အလွန်မြင့်မားသော ဒိုပါမင်း လုပ်ဆောင်မှုသည် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ စိုးရိမ်စရာဖြစ်သည့် ADHD၊ ပါကင်ဆန်ရောဂါ သို့မဟုတ် ကုသရေး စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း ကဲ့သို့သော ရောဂါလက္ခဏာ ရှိနေသည်။
- အပြုအမူတွင် လောင်းကစား အကြွေး၊ ပစ္စည်း မှီခိုမှု၊ သို့မဟုတ် ငွေကြေး၊ တရားဝင် သို့မဟုတ် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အန္တရာယ် ပါဝင်သည်။ ၎င်းသည် ကိုယ်တိုင်-ညွှန်ကြားထားသော အနားယူခြင်းမဟုတ်ဘဲ စွဲလမ်းမှု ကုသမှု လိုအပ်သည်။
မကြာခဏ မေးလေ့ရှိသော မေးခွန်းများ
ဒိုပါမင်း အဆိပ်အတောက်ကင်းစင်ရေး အတောအတွင်း ကော်ဖီသောက်၊ သီချင်းနားထောင် နှင့် ပုံမှန်စားသောက်နိုင်သေးသလား။
ဟုတ်ကဲ့၊ သုံးခုလုံး။ စားသောက်ခြင်း၊ စကားပြောခြင်း၊ သီချင်း နှင့် မျက်စိချင်းဆုံခြင်းကို တားမြစ်သော viral ဗားရှင်းများသည် လျစ်လျူရှုရမည့် အပိုင်းဖြစ်ပြီး အစားအစာ ကန့်သတ်ခြင်းသည် ဤအလေ့အကျင့်က အမှန်တကယ် ထိခိုက်နစ်နာသည့် နေရာဖြစ်သည်။ ကဖိန်းဓာတ်၊ အစားအစာ နှင့် စကားပြောခြင်းကို အတိအကျ မပြောင်းလဲဘဲ ထားပါ၊ နှင့် အဆင့်တစ်တွင် သင်အမည်တပ်ထားသော တစ်ကြိမ်တည်းသော အပြုအမူကိုသာ ဖြတ်တောက်ပါ။ ပြန်လည်ပြုလုပ်နိုင်သော အနားယူခြင်းသည် သင်စွန့်ပစ်ခဲ့သော စွမ်းဆောင်ရည်ထက်သာသည်။
ကျွန်ုပ်၏ ADHD သို့မဟုတ် စိတ်ဓာတ်ကျဆေးများကို အနားယူနေစဉ် ရပ်သင့်သလား။
မဟုတ်ပါ။ သတ်မှတ်ထားသော ဆေးဝါးသည် ကုသမှုဖြစ်သည်၊ trigger မဟုတ်ပါ၊ နှင့် stimulant သို့မဟုတ် antidepressant များကို ရုတ်တရက် ရပ်တန့်ခြင်းသည် ကုသနေသော လက္ခဏာများကို ပြန်လည်ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ ဤနည်းလမ်းသည် သင့်အား အနည်းငယ် နာရီ သို့မဟုတ် တစ်ရက်အတွက် ရပ်တန့်ရန် ရွေးချယ်သော အပြုအမူကို ပစ်မှတ်ထားသည်၊ သတ်မှတ်ထားသော ရောဂါအတွက် တစ်ဦးမှ ညွှန်ကြားထားသော ဆေးပမာဏ မဟုတ်ပါ။ ဆေးဝါးကို ပြောင်းလဲလိုပါက၊ သီးခြား စကားပြောဆိုမှု အဖြစ် ညွှန်ကြားသူထံ တင်ပြပါ။
အဆိပ်အတောက်ကင်းစင်ရေးသည် ဂိမ်း၊ ပန်းချီကား၊ သို့မဟုတ် စွဲလမ်းမှုကို ကုသပေးနိုင်သလား။
မဟုတ်ပါ။ ကိုယ်တိုင်-ညွှန်ကြားထားသော အနားယူခြင်းသည် အပြုအမူဆိုင်ရာ စွဲလမ်းမှု သို့မဟုတ် ပစ္စည်းအသုံးပြုမှု ရောဂါအတွက် ကုသမှု မဟုတ်ပါ၊ နှင့် အထောက်အထားက ၎င်းကို ကုသမှုအဖြစ် မထောက်ခံပါ။ ထိုအခြေအနေများသည် အကဲဖြတ်ခြင်းနှင့် စနစ်တကျ စောင့်ရှောက်မှု လိုအပ်သည်၊ ၎င်းတွင် စိတ်ကုထုံး၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ ကြီးကြပ်မှု အောက်တွင် ရုန်းထွက်ခြင်း နှင့် ပြန်လည်ထကြွမှု စီစဉ်ခြင်းတို့ ပါဝင်နိုင်သည်။ Stimulus control သည် ထိုစောင့်ရှောက်မှုနှင့် အတူ အသုံးဝင်သော အရန်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ၎င်း၏အစားထိုး မဟုတ်ပါ။
အက်ပ်ပိတ်ဆို့သူများနှင့် မျက်နှာပြင်-အချိန် ကန့်သတ်ချက်များသည် အဆိပ်အတောက်ကင်းစင်ရေးအဖြစ် သတ်မှတ်ပါသလား။
ဟုတ်ကဲ့။ ၎င်းတို့သည် stimulus control ၏ အလွန် လက်တွေ့ကျသော ပုံစံဖြစ်ပြီး၊ အပြုအမူကို စတင်ရန် ခက်ခဲစေခြင်းသည် အချိန်နှင့်တပြေးညီ စေတနာထက် ပိုမိုယုံကြည်စိတ်ချရသည်။ ပိုမိုခက်ခဲသော ထိခိုက်မှုကို ထည့်သွင်းသည့်တစ်ခုကို ရွေးချယ်ပါ၊ ၎င်းကို နေ့စဉ် ဆုံးဖြတ်ချက်ထက် သတ်မှတ်ထားသော အစီအစဉ်တစ်ခုတွင် ထားပါ၊ နှင့် သင့် trigger log ကို ဆက်လက်လည်ပတ်နေပါ၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် log က ကန့်သတ်ချက်သည် တကယ်အလုပ်လုပ်နေသလားကို သင့်အား ပြောပြသည်.
အနားယူခြင်းကို လမ်းခွဲလျှင် ဘာလုပ်သင့်သလဲ။
ပုံမှန်အားဖြင့် ၎င်းကို စွန့်ပစ်ရန် အကြောင်းမဟုတ်ပါ။ အရှုံးကို အချက်အလက်အဖြစ် သဘောထားပါ-အချိန်၊ နေရာ နှင့် မတိုင်မီ ဖြစ်ပေါ်လာသော ခံစားချက်ကို ရေးပါ၊ ထို့နောက် တစ်ပတ်ကို ရေးမည့်အစား အကြားကို ပြန်လည်စတင်ပါ။ လူအများစုသည် နေ့တိုင်း ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် အလားတူအချိန်တွင် လမ်းခွဲကြသည်၊ နှင့် ထိုအချိန်ကို ရှာဖွေခြင်းသည် ချိုးဖျက်ရန် ကြောက်ရွံ့သော မပျက်စီးသော အကွက်ထက် ပိုတန်ဖိုးရှိသည်။
ဤကဲ့သို့ အနားယူခြင်းသည် ကျွန်ုပ်၏ အိပ်စက်ခြင်းကို တိုးတက်စေမည်လား။
တစ်ခါတစ်ရံ။ ၎င်းသည် ကူညီသည့်နေရာတွင်၊ ယန္တရားသည် ညနေပိုင်း မျက်နှာပြင် အချိန်ကို နေရာပြောင်းခြင်းဖြစ်သည်၊ ဒိုပါမင်းဆိုင်ရာ မည်သည့်အရာမှ မဟုတ်ပါ။ သင့် trigger သည် 10pm နှင့် midnight ကြားတွင် လည်ပတ်ပါက၊ ၎င်းကို ဖယ်ရှားခြင်းသည် အိပ်ချိန်ကို ရှေ့တိုးစေပြီး လျှော့ချခြင်းကို တိုစေသည်။ သင့် trigger သည် နေ့ခင်းဘက် scrolling သို့မဟုတ် ညနေပိုင်း snacking ဖြစ်ပါက၊ အိပ်စက်ခြင်း အကျိုးသက်ရောက်မှုကို မမျှော်လင့်ပါ။ နှစ်ပတ်ကျော်ကြာ ဆက်လက်တည်ရှိနေသော အိပ်မပျော်မှုသည် ၎င်း၏ကိုယ်ပိုင် အကဲဖြတ်မှုနှင့် ထိုက်တန်ပါသည်။
အောက်ဆုံးလိုင်း: ဒိုပါမင်း အဆိပ်အတောက်ကင်းစင်ရေးသည် သင့်ဒိုပါမင်းကို မပြောင်းလဲပါ။ ၎င်းသည် ကောင်းမွန်ပါသည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် တိုင်းတာနိုင်သော အကျိုးကျေးဇူးများသည် သင်ဖယ်ရှားသည့် အပြုအမူနှင့် အစားထိုးသည့် နာရီများမှ လာသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ trigger တစ်ခုကို အမည်တပ်ပါ၊ တကယ်ကိုက်သည့် အတိုဆုံး အနားယူခြင်းကို ရွေးချယ်ပါ၊ အနားယူခြင်းကို ရပ်တန့်သည့် အချက်နှင့်အတူ အစီအစဉ်ဆွဲပါ၊ နှင့် အပြုအမူ မပြောင်းလဲပါက အကူအညီရယူပါ။
အသိပေးချက်: ဤဆောင်းပါးသည် အချက်အလက်များအတွက်သာ ဖြစ်ပြီး ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ် မဟုတ်ပါ။ ရောဂါရှာဖွေခြင်းနှင့် ကုသရေး ဆုံးဖြတ်ချက်များအတွက် အမြဲတမ်း အရည်အချင်းပြည့်မီသော ကျန်းမာရေး စောင့်ရှောက်မှု ပေးသူကို တိုင်ပင်ပါ။ သင်သည် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အရေးပေါ် အခြေအနေကို ကြုံတွေ့နေပါက၊ 911 ကိုခေါ်ပါ သို့မဟုတ် အနီးဆုံး အရေးပေါ်ခန်းသို့ ချက်ချင်း သွားပါ။
