{
"title": "အခြေခံနည်းလမ်းများ- အထိတ်တလန့်ဖြစ်ခြင်းကို မိနစ်နှစ်ဆယ်အောက်၌ မည်သို့ရပ်တန့်ရမည်နည်း",
"content": "\n\n
အခြေခံနည်းလမ်းများသည် လက်ရှိအချိန်သို့ အာရုံကို ပြန်လည်ဆွဲခေါ်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်ပြီး အများစုသည် မိနစ် ၆၀ မှ ၉၀ အတွင်း အလုပ်လုပ်ပါသည်။ ၅-၄-၃-၂-၁ (သင်မြင်ရသည့်အရာငါးခု၊ ထိတွေ့ရသည့်လေးခု၊ ကြားရသည့်သုံးခု၊ အနံ့ခံရသည့်နှစ်ခု၊ မြည်းစမ်းရသည့်တစ်ခု) ကို တစ်ကြိမ်လုပ်ဆောင်ခြင်းသည် စိုးရိမ်စိတ်ကို တစ်ဆင့် သို့မဟုတ် နှစ်ဆင့်လျှော့ချရန်အတွက် လုံလောက်ပါသည်။
\n\nTL;DR: အဓိက အချက်များ
\n- \n
- တစ်ကြိမ်လုံးသည် မိနစ် ၆၀ မှ ၉၀ ကြာမြင့်ပါသည်။ နှစ်ကြိမ်လုပ်ဆောင်ပြီးနောက် မည်သည့်အပြောင်းအလဲမှ မရှိပါက၊ တစ်ခုတည်းကို ပို၍ကြိုးစားမည့်အစား ကွဲပြားသောနည်းလမ်းကို ပြောင်းလဲပါ။ \n
- စိုးရိမ်စိတ်အတွက် အခြေခံနည်းလမ်းများသည် ဖြစ်စဉ်ကို ရပ်တန့်စေပါသည်။ ၎င်းတို့သည် ဖြစ်စဉ်ကို ဖြစ်စေသည့် ရောဂါကို မရပ်တန့်ပါ။ \n
- ၅-၄-၃-၂-၁ အစီအစဉ်သည် အမည်နာမများထက် ကြိုတင်ရေးသားထားသော ညွှန်ကြားချက်များဖြင့် ပို၍ကောင်းစွာ အလုပ်လုပ်ပါသည်။ \n
- သင်ရှိနေသည့်နေရာနှင့် ကိုက်ညီအောင် နည်းလမ်းကို ရွေးချယ်ပါ- လူအုပ်ကြားတွင် မမြင်ရအောင်၊ ထိုင်နေရလျှင်၊ သို့မဟုတ် လွတ်လွတ်လပ်လပ် ရွေ့လျားနိုင်လျှင်။ \n
- ရင်ဘတ်အောင့်ခြင်း၊ သတိလစ်ခြင်း၊ စကားထစ်ခြင်း သို့မဟုတ် ကိုယ့်ကိုကိုယ် သတ်သေလိုသည့် အတွေးများသည် အခြေခံပြဿနာများ မဟုတ်ပါ။ ၎င်းတို့သည် အရေးပေါ်အခြေအနေများဖြစ်သည်။ \n
အခြေခံနည်းလမ်းများသည် အာရုံကို ပြန်လည်ညွှန်းပေးသည်၊ ထိုနည်းလမ်းသည် စုစုပေါင်း ယန္တရားဖြစ်သည်။
\n\nအခြေခံနည်းလမ်းများသည် စိုးရိမ်စိတ်၊ အထိတ်တလန့်ဖြစ်ခြင်း၊ စဉ်းစားတွေးတောနေခြင်း၊ ပြန်လည်အမှတ်ရခြင်းနှင့် ခွဲထွက်ခြင်းတို့ကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေရန် လက်ရှိအချိန်သို့ သင့်အာရုံကို အခြေခံသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် စက္ကန့်မှ မိနစ်အထိ အလုပ်လုပ်သည်၊ မည်သည့်ပစ္စည်းမှ မလိုအပ်ပါ၊ အစည်းအဝေး သို့မဟုတ် ကားအတွင်း၌ပင် တိတ်ဆိတ်စွာ လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ ၎င်းတို့သည် အနှောင့်အယှင့်ဖြစ်စေသော အတွေးကို မရပ်တန့်ပါ။ ၎င်းတို့သည် အာရုံစူးစိုက်မှုအတွက် ယှဉ်ပြိုင်ကြသည်။
\n\nဆေးပညာအရ ၎င်းတို့သည် သုံးမျိုးခွဲခြားနိုင်သည်။ Cleveland Clinic က ၎င်းတို့ကို စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အခြေခံ (အချက်အလက်များ ရွတ်ဆိုခြင်း၊ အရာဝတ္ထုများကို အမျိုးအစားခွဲခြားခြင်း)၊ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အခြေခံ (၅-၄-၃-၂-၁ အာရုံခံစားမှု လေ့ကျင့်ခန်း၊ အသက်ရှူခြင်း) နှင့် နှစ်သိမ့်မှု အခြေခံ (ကိုယ့်ကိုကိုယ် အတည်ပြုခြင်း၊ သီချင်း) ဟူ၍ ခွဲခြားထားသည်။ မည်သည့်အမျိုးအစားကို အသုံးပြုနေသည်ကို သိထားခြင်းသည် နောက်ပိုင်းတွင် အရေးကြီးသည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် တစ်ခုအလုပ်မလုပ်တော့သည့်အခါ မိသားစုကို ပြောင်းလဲခြင်းသည် အရေးကြီးသော လှုပ်ရှားမှုဖြစ်သည်။
\n\nVA ၏ PTSD အတွက် အမျိုးသားဗဟိုဌာနသည် PTSD Coach Online တွင် ၎င်း၏ အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းကို ဖန်တီးခဲ့သည်။ အထီးကျန်ခြင်း၊ ပြင်းထန်သောခံစားချက်များ သို့မဟုတ် ကိုယ်နှင့် အခြားသူများနှင့် ခွဲခြားထားသကဲ့သို့ ခံစားနေရသောအချိန်များအတွက်ဖြစ်သည်။ ၎င်းဖော်ပြထားသော ယန္တရားသည် ကျဉ်းမြောင်းပြီး ပုံစံအတိုင်းယူရန် ထိုက်တန်သည်- အာရုံကို ကိုယ်ခန္ဓာနှင့် ပတ်ဝန်းကျင်ရှိ ထိတွေ့မှုနှင့် အသံများ၏ အမှန်တကယ် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ခံစားမှုများသို့ ညွှန်ကြားပြီး လက်ရှိအချိန်၏ ခံစားချက်ကို ပြန်လည်ထူထောင်ရန်။ ဤသည်မှာ အပြုသဘောဆောင်သော အတွေးမဟုတ်ပါ၊ ၎င်းသည် သင်ခံစားနေရသော ခံစားချက်ကို ပြောပြခြင်းမဟုတ်ပါ။
\n\nအခြေခံနည်းလမ်းများသည် ဖြစ်စဉ်ကို ရပ်တန့်စေသည်၊ ၎င်းသည် ဖြစ်စေသည့်အရာကို မကုသပါ။
\n\nစိုးရိမ်စိတ်အတွက် အခြေခံနည်းလမ်းများသည် ဖြစ်စဉ်ကို ရပ်တန့်စေသည်၊ ဖြစ်စဉ်များကို ဖြစ်စေသော ရောဂါကို မဟုတ်ဘဲ၊ ထိုနှစ်ခုကို ရှုပ်ထွေးခြင်းသည် လူအများစုက အခြေခံနည်းလမ်းများက သူတို့အတွက် \"အလုပ်မလုပ်\" ဟု ကောက်ချက်ချရသည့် အကြောင်းရင်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် တည်ငြိမ်စေသည့် ကျွမ်းကျင်မှုဖြစ်ပြီး တည်ငြိမ်မှုသည် ရှည်လျားသော အစီအစဉ်၏ ပထမအဆင့်ဖြစ်သည်။
\n\nထိုအစီအစဉ်သည် ပြင်းထန်သောစောင့်ရှောက်မှုတွင် ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ ချမှတ်ထားသည်။ ရှုပ်ထွေးသော ခွဲထွက်ရောဂါများအတွက် Finding Solid Ground အစီအစဉ်တွင် အခြေခံနှင့် ထိန်းချုပ်ခြင်းတို့သည် ပြင်းထန်သော အမှတ်တရများကို စီမံဆောင်ရွက်ရန် မည်သည့်ကြိုးစားမှုမတိုင်မီတွင် ပထမတည်ငြိမ်မှု-အဆင့် ကျွမ်းကျင်မှုများအဖြစ် ထင်ရှားစွာ သင်ကြားပေးပါသည်။
\n\nဤနေရာတွင် စာမျက်နှာအများစုက သင့်အား မပြောပြနိုင်သည်- Finding Solid Ground အခြေခံတည်ငြိမ်မှုပေးသည့် လူနာများတွင် တစ်နှစ်တာနောက်ဆက်တွဲ စောင့်ကြည့်မှုတွင်၊ တိုးတက်သော လုပ်ဆောင်မှုနှင့် PTSD ရောဂါလက္ခဏာများအတွက် အကျိုးသက်ရောက်မှုများသည် ကြီးမားခဲ့သည်၊ သို့သော် ခွဲထွက်ရောဂါလက္ခဏာများအတွက်သာ သေးငယ်ခဲ့သည်။ ပွင့်လင်းစွာ ဘာသာပြန်လျှင်၊ တည်ငြိမ်စေသည့် ကျွမ်းကျင်မှုတစ်ခုသည် အောက်ခံရောဂါလက္ခဏာများ ရှိနေသေးစဉ်တွင် သင့်ဘဝကို သိသာစွာ ကောင်းမွန်စွာ အလုပ်လုပ်စေနိုင်သည်။ \"အခြေခံနည်းလမ်းများသည် ကျွန်ုပ်၏ စိုးရိမ်စိတ်ကို မပြင်ပေးပါ\" သည် ကိုယ်ပိုင်ပျက်ကွက်မှု မဟုတ်ဘဲ မျှော်လင့်ထားသည့် ရလဒ်ဖြစ်သည်။
\n\nအောက်ခံ စိုးရိမ်စိတ်ရောဂါ၊ PTSD သို့မဟုတ် ခွဲထွက်ရောဂါသည် စိတ်ကျန်းမာရေး ပညာရှင်တစ်ဦးထံမှ အကဲဖြတ်မှုနှင့် စနစ်ကျသော ကုထုံးလိုအပ်သည်။ မည်သူမျှ သင့်ကို မအကဲဖြတ်ရသေးပါက၊ August ၏ ဒေါ်လာ ၃၉ အွန်လိုင်း အရေးပေါ်ကုသမှု ခံယူမှုသည် အောင်မြင်သော ပထမအဆင့်ဖြစ်သည်- US-လိုင်စင်ရ ဆရာဝန်တစ်ဦးသည် ဖြစ်ပျက်နေသည်များကို စစ်ဆေးပြီး စမ်းသပ်မှု၊ ရည်ညွှန်းချက် သို့မဟုတ် ဆေးစာ လိုအပ်မလား ဆုံးဖြတ်ပေးပါသည်။ ၎င်းသည် အဆက်မပြတ် ပြင်းထန်သော ကုထုံးကို မပေးနိုင်ပါ၊ ၎င်းသည် အရေးပေါ်အခြေအနေများအတွက် မဟုတ်ပါ။
\n\n၅-၄-၃-၂-၁ လေ့ကျင့်ခန်းသည် စကားလုံးအတိုင်း ဖတ်သောအခါ ပို၍အလုပ်လုပ်ပါသည်။
\n\n၅-၄-၃-၂-၁ အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းသည် လူတိုင်း ကြားဖူးသည့် တစ်ခုဖြစ်ပြီး လူအများစုက မမှန်မကန် လုပ်ဆောင်လေ့ရှိသည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ငါးမျိုးခွဲခေါင်းစဉ်များသည် ဖိအားအောက်တွင် ပျက်ဆီးသွားကြသည်။ အလယ်အလယ်တွင် သင်သည် မည်သည့်အစီအစဉ်ကိုမှ မလိုချင်ပါ။ သင်သည် မျက်နှာပြင်မှ ဖတ်နိုင်သော ဝါကျများကို လိုချင်သည်။
\n\nCleveland Clinic က သတ်မှတ်ထားသည့် အစီအစဉ်မှာ သင်မြင်ရသည့်ငါးခု၊ ထိတွေ့ရသည့်လေးခု၊ ကြားရသည့်သုံးခု၊ အနံ့ခံရသည့်နှစ်ခု၊ မြည်းစမ်းရသည့်တစ်ခု ဖြစ်သည်။ ညွှန်ကြားချက်များကို ကြိုတင်ရေးသားထားပြီးဖြစ်သည်။
\n\n- \n
- သင်မြင်ရသည့်ငါးခုကို အသံကျယ်ကျယ်ဖြင့် အပြည့်အဝ ဝါကျဖြင့် ပြောပါ။ \"တံခါး\" ဟု မဟုတ်ပါ။ \"အောက်ခြေအနီးတွင် အကွက်တစ်ခုပါသော မီးခိုးရောင်တံခါးလက်ကိုင်ကို ကျွန်ုပ်တွေ့သည်\" ဟု ပြောပါ။ \n
- သင်ထိတွေ့နိုင်သည့်လေးခုကို ပြောပြီး အမှန်တကယ်ထိပါ။ \"ထိုင်ခုံလက်တင်သည် အေးပြီး အနည်းငယ် ကပ်ကပ်ရှိသည်။\" အရာဝတ္ထုကို မဟုတ်ဘဲ ပစ္စည်း၏ အသွင်အပြင်နှင့် အပူချိန်ကို ဖော်ပြပါ။ \n
- သင်ကြားနိုင်သည့်သုံးခုကို ပြောပါ၊ ပျင်းစရာကောင်းသည့်အရာများအပါအဝင်။ ယာဉ်ကြောပိတ်ဆို့မှု။ ရေခဲသေတ္တာ။ သင့်ကိုယ်ပိုင်အသက်ရှူသံ။ \n
- သင်အနံ့ခံနိုင်သည့်နှစ်ခုကို ပြောပါ။ အကယ်၍ သင်အနံ့ခံနိုင်ခြင်းမရှိပါက၊ သင်အနံ့ခံနိုင်သည့်အရာ နှစ်ခုကို အနံ့ခံရန်သွားလျှင် ပြောပါ။ \n
- ယခုအချိန်တွင် သင်မြည်းစမ်းနိုင်သည့် တစ်ခုကို ပြောပါ၊ သင့်ပါးစပ်၏ အတွင်းဘက်သာဖြစ်လျှင်ပင်။ \n
ဖြစ်နိုင်လျှင် ပစ္စည်းများကို အသံကျယ်ကျယ်ဖြင့် ပြောပါ၊ မဖြစ်နိုင်လျှင် အသံတိုးတိုးဖြင့် ပြောပါ။ အသေးစိတ်သည် တက်ကြွသော ပါဝင်ပစ္စည်းဖြစ်သည်။ အရောင်၊ အသွင်အပြင်၊ အပူချိန်နှင့် သေးငယ်သော ချို့ယွင်းချက်များသည် တစ်လုံးတည်းသော နာမ်များထက် ပို၍အာရုံကို စူးစိုက်စေသည်၊ အာရုံစူးစိုက်မှုသည် သင်ပြန်ယူလိုသည့်အရာဖြစ်သည်။
\n\nသင်ရှိနေသည့်နေရာနှင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ် မည်သို့ခံနိုင်သလဲပေါ် မူတည်၍ နည်းလမ်းကို ရွေးချယ်ပါ။
\n\nမည်သို့အခြေခံရမည်ကို သင့်အခြေအနေက ဆုံးဖြတ်သည်၊ လူကြိုက်အများဆုံးနည်းလမ်း မဟုတ်ပါ။ ယခုအချိန်တွင် သင့်အတွက် သုံးမျိုးအတွက် သင့်ပုံမှန်များကို ဆုံးဖြတ်ပါ.
\n\n- \n
- လူအုပ်ကြားတွင်၊ နှင့် မမြင်ရအောင်ဖြစ်ရမည်: အရာဝတ္ထုများကို တိတ်တဆိတ်ရေတွက်ပါ၊ သင့်ခြေနှစ်ဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ခိုင်ခိုင်မာမာ ဖိထားပြီး ဖိအားကို သတိပြုပါ၊ သင့်ခေါင်းကို မလှည့်ဘဲ အပြာရောင်ငါးခုကို နာမည်ပေးပါ။ \n
- ထိုင်နေလျှင် သို့မဟုတ် ရွေ့လျားနိုင်ခြင်းမရှိပါက: သင့်လက်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ ဆုပ်ပြီး လွှတ်ပါ၊ သို့မဟုတ် သင့်အိမ်လိပ်စာ၊ ချက်ပြုတ်နည်း၊ သို့မဟုတ် အက္ခရာစဉ်နောက်ပြန်ကဲ့သို့ သင့်အား သိသော အချက်အလက်များကို ရွတ်ဆိုပါ။ \n
- အခန်းလွတ်နှင့် ရွေ့လျားနိုင်လျှင်: လမ်းလျှောက်ပြီး သင်ဖြတ်သွားသောအရာများကို အသံကျယ်ကျယ်ဖြင့် ဖော်ပြပါ၊ သို့မဟုတ် သင့်လက်ကောက်ဝတ်ပေါ်သို့ အေးသောရေကို လောင်းပါ။ \n
အကယ်၍ သင့်အမြင်အာရုံနည်းပါက၊ သို့မဟုတ် သင့်မျက်လုံးများကို ဖွင့်ထားခြင်းက အခြေအနေများကို ပို၍ဆိုးရွားစေပါက၊ အမြင်ထက် ထိတွေ့မှု၊ အသံနှင့် အပူချိန်တို့ဖြင့် အပြည့်အဝ တည်ဆောက်ပါ။ နည်းလမ်းတွင် မည်သည့်အရာကမျှ မြင်ရန် မလိုအပ်ပါ။
\n\nပုံမှန်စာရင်းများမှ ချန်လှပ်ထားသော သတိပေးချက်တစ်ခု- အာရုံခံစားမှု နည်းလမ်းများသည် နောက်ပြန်အကျိုးပြုနိုင်သည်။ Raynaud's သို့မဟုတ် နှလုံးရောဂါရှိသူများနှင့် ဆပ်ပြာရည်နှင့် အအေးမိခြင်းတို့သည် ဆိုးရွားသော ရွေးချယ်မှုများဖြစ်သည်၊ ထို့ကြောင့်အစား အေးသောရေကို အသုံးပြုပါ။ ပြင်းထန်သော အနံ့များသည် ပန်းနာ၊ အခြားအသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာရောဂါလက္ခဏာများ သို့မဟုတ် မိုင်ဂရင်းကို ဖြစ်စေနိုင်သည်၊ ထို့ကြောင့်အစား အသွင်အပြင်ရှိသော ပစ္စည်းများကို သယ်ဆောင်ပါ။ အချဉ် သို့မဟုတ် ပြင်းထန်သော အရသာများသည် သွားနှင့်ခံတွင်းပြဿနာများ သို့မဟုတ် အက်စစ်တိုးပွားမှုနှင့် ဆက်စပ်သော ပြဿနာများ၊ အရေပြားပြဿနာများ၊ နှင့် အရေပြားအာရုံခံစားမှုရှိသူများအတွက် အသံ သို့မဟုတ် ပြင်းထန်သော အာရုံခံစားမှု ထည့်သွင်းမှုများဖြစ်သည်။ ခြေထောက်များ သို့မဟုတ် လက်ဖဝါးများမှ တည်ငြိမ်သော ဖိအားသည် ၎င်းတို့အနက် မည်သည့်အရာကိုမဆို အစားထိုးပေးသည်၊ ၎င်းသည် မည်သည့်အခါမျှ နာကျင်မှုမဖြစ်သင့်ပါ။
\n\nသင်ပြောင်းလဲခြင်းမပြုမီ နှစ်ကြိမ်ကြိုးစားပါ၊ နှင့် တည်ငြိမ်နေစဉ်တွင် လေ့ကျင့်ပါ။
\n\nအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများတွင် ပမာဏတစ်ခုရှိသည်၊ နှင့် လူအများစုက မည်သူမျှ မဖော်ပြပါ- တစ်ကြိမ်လုံးသည် ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် မိနစ် ၆၀ မှ ၉၀ အထိ ကြာမြင့်သည်၊ အလျင်စလိုမလုပ်ဘဲ မှန်ကန်စွာ လုပ်ဆောင်သည်။
\n\nပြင်းထန်မှုသည် နှစ်ကြိမ်ကြိုးစားပြီးနောက် မပြောင်းလဲပါက၊ ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် နှစ်မိနစ်မှ သုံးမိနစ်အထိ၊ တူညီသောလေ့ကျင့်ခန်းကို ပို၍ကြိုးစားမည့်အစား အမျိုးအစားကို ပြောင်းလဲပါ။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာမှ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ၊ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာမှ နှစ်သိမ့်မှု။ သုံးမိနစ်တွင် မည်သည့်အလုပ်မှ မလုပ်သော နည်းလမ်းသည် ခြောက်မိနစ်တွင် အလုပ်မလုပ်ပါ။
\n\nရည်မှန်းချက်ကိုလည်း ရိုးရိုးသားသား သတ်မှတ်ပါ။ သင်သည် လုပ်ဆောင်နိုင်ရန် ပြင်းထန်မှုကို တစ်ဆင့် သို့မဟုတ် နှစ်ဆင့် လျှော့ချရန် ကြိုးစားနေသည်၊ သုညသို့ မရောက်ပါ။ ၉ ကို ၆ သို့ ယူဆောင်သွားသော အခြေခံနည်းလမ်းသည် အလုပ်လုပ်ခဲ့သည်။
\n\nထို့နောက် လေ့ကျင့်ပါ။ တည်ငြိမ်နေစဉ် တစ်နေ့လျှင် တစ်ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ၊ ထို့ကြောင့် မတည်ငြိမ်သည့်အခါ အစီအစဉ်သည် အလိုအလျောက်ဖြစ်လာပြီး၊ ၅-၄-၃-၂-၁ အခြေခံနည်းလမ်း၏ သုံးလိုင်းဗားရှင်းကို ဖုန်းမှတ်စု သို့မဟုတ် အညွှန်းကတ်တွင် ရေးသားထားကာ သင်ဖတ်နိုင်သည်၊ မတည်ငြိမ်သည့်အခါ အလိုအလျောက်ဖြစ်လာမည်။ အပိုင်းများကြားတွင်၊ August AI ကဲ့သို့သော ကျန်းမာရေး အဖော်အက်ပလီကေးရှင်းသည် သင်အသုံးပြုခဲ့သော နည်းလမ်း၊ ဖြစ်စဉ်၏ ပြင်းထန်မှုနှင့် မည်သည့်အရာက ရှေ့တိုးခဲ့သည်ကို မှတ်တမ်းတင်ရန် ကူညီပေးနိုင်သည်။ ၎င်းတို့သည် ချိန်းဆိုမှုသို့ ယူဆောင်လာရန် အသုံးဝင်သော မှတ်စုများဖြစ်သည်၊ ဆေးပညာဆိုင်ရာ စီရင်ချက်မဟုတ်ပါ။
\n\n