ဆောင်းဦးရာသီတိုင်းမှာ စိတ်ဓာတ်ကျလာရင်၊ နေ့တာတိုလာတာကို ခံစားရတာထက်ပိုလေးလံနေရင် ဒါမှမဟုတ် အိပ်ရာက ထဖို့ အချိန်နှစ်ဆကြာနေရင် သင်ဟာ ပျင်းရိတာ မဟုတ်ပါဘူး။ သင်ဟာ အားနည်းတာ မဟုတ်ပါဘူး။ သင်ဟာ လူတော်တော်များများ မမြင်နိုင်ဘဲ နှစ်တိုင်း ကြုံတွေ့နေရတဲ့ အရာတစ်ခုကို ရင်ဆိုင်နေရတာ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
ရာသီဥတုကြောင့် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း (SAD) ဟာ စိတ်ဓာတ်ကျတဲ့ ပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်ပြီး ရာသီအလိုက် ပြန်ဖြစ်လေ့ရှိပါတယ်။ ဒါဟာ အများအားဖြင့် ဆောင်းဦး ဒါမှမဟုတ် ဆောင်းရာသီမှာ စတင်ဖြစ်ပွားပြီး နွေဦးနဲ့ နွေရာသီတွေမှာ ပိုကောင်းလာလေ့ရှိပါတယ်။ ဒါပေမယ့် နွေရာသီမှာလည်း ဖြစ်လေ့ရှိတဲ့ ပုံစံကတော့ အဖြစ်နည်းပါတယ်။
ကောင်းတဲ့သတင်းကတော့ ရာသီဥတုကြောင့် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းကို ကုသလို့ရပါတယ်။ သင်ရဲ့ လက္ခဏာတွေနဲ့ ကိုယ်ရေးရာဇဝင်ပေါ်မူတည်ပြီး ကုသနည်းတွေကတော့ တောက်ပတဲ့ အလင်းကုထုံး၊ စကားပြောကုထုံး၊ ဆေးဝါး၊ လူနေမှုဘဝ ပြောင်းလဲမှု ဒါမှမဟုတ် ဒီနည်းလမ်းတွေရဲ့ ပေါင်းစပ်မှုကို ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
TL;DR: အဓိက အချက်အလက်များ
- ရာသီဥတုကြောင့် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း (SAD) ဟာ ရာသီအလိုက် ပြောင်းလဲမှုတွေနဲ့ ဆက်စပ်နေတဲ့ စိတ်ဓာတ်ကျမှုပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်ပြီး အများအားဖြင့် ဆောင်းဦးနဲ့ ဆောင်းရာသီမှာ အဖြစ်များပါတယ်။
- လက္ခဏာတွေထဲမှာ စိတ်ဓာတ်ညံ့ခြင်း၊ စွမ်းအင်နည်းပါးခြင်း၊ အိပ်ချိန်ပိုများခြင်း၊ အစာစားချင်စိတ်ပြောင်းလဲခြင်း၊ အာရုံစူးစိုက်ရန်ခက်ခဲခြင်းနဲ့ ပုံမှန်ပျော်ရွှင်တဲ့ အရာတွေအပေါ် စိတ်ဝင်စားမှုလျော့နည်းခြင်းတို့ ပါဝင်နိုင်ပါတယ်။
- အထောက်အထားခိုင်လုံတဲ့ ရာသီဥတုကြောင့် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း ကုသမှုတွေထဲမှာ တောက်ပတဲ့ အလင်းကုထုံး၊ CBT-SAD လိုမျိုး စကားပြောကုထုံး၊ သတ်မှတ်ထားတဲ့ စိတ်ဓာတ်ကျဆေးတွေနဲ့ လူနေမှုဘဝ ပြုပြင်ပြောင်းလဲမှုတွေ ပါဝင်ပါတယ်။
- ဆောင်းရာသီအတွင်း ဗီတာမင် D ချို့တဲ့မှု ဖြစ်ပွားနိုင်ပေမယ့် SAD ကို ကုသဖို့ ဗီတာမင် D ဖြည့်စွက်စာတွေရဲ့ အထောက်အထားကတော့ ရောထွေးနေပါတယ်။
- စိတ်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းနဲ့ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းတို့ဟာ ဆင်တူနေနိုင်ပေမယ့် စိတ်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းဟာ နာတာရှည် အလုပ်ခွင်ဖိအားနဲ့ တိုက်ရိုက်သက်ဆိုင်နေပြီး စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းကတော့ ဘဝရဲ့ နယ်ပယ်အတော်များများကို ထိခိုက်နိုင်ပါတယ်။
- လက္ခဏာတွေဟာ မပျောက်ကင်းဘဲ ဆိုးရွားလာခြင်း ဒါမှမဟုတ် နေ့စဉ်ဘဝကို ထိခိုက်စေပါက ကျန်းမာရေး ပညာရှင်နဲ့ တိုင်ပင်ဆွေးနွေးခြင်းက သင့်ကို ဘာဖြစ်နေလဲဆိုတာ နားလည်အောင် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
- သင်ဟာ မိမိကိုယ်ကို သတ်သေလိုစိတ် ဒါမှမဟုတ် ကိုယ့်ကိုကိုယ် ထိခိုက်အောင် ပြုလုပ်လိုစိတ်တွေ ခံစားနေရပါက အမေရိကန်နိုင်ငံမှာဆိုရင် 988 ကို ဖုန်းခေါ်ဆို ဒါမှမဟုတ် စာပို့ပြီး ဒါမှမဟုတ် အရေးပေါ်အကူအညီကို ချက်ချင်းဆက်သွယ်ပါ။
ခံစားချက်မမှန်ဘူး ဒါပေမယ့် ဘာဖြစ်နေလဲဆိုတာ မသိဘူးလား?
August AI ရဲ့ အခမဲ့ ရောဂါလက္ခဏာစစ်ဆေးမှုကို ပြုလုပ်ပါ။ ဒါဟာ သင့်ရဲ့ လက္ခဏာတွေကို နားလည်ဖို့ အစမှတ်တစ်ခု ရရှိစေမှာပါ။ ဒါဟာ ရောဂါရှာဖွေကုသမှု မဟုတ်သလို စိတ်ကျန်းမာရေး စောင့်ရှောက်မှုကိုလည်း အစားထိုးနိုင်တဲ့ အရာမဟုတ်ပါဘူး။ သင်ဟာ အန္တရာယ်ရှိတဲ့ အခြေအနေမှာ ရှိနေမယ် ဒါမှမဟုတ် ကိုယ့်ကိုကိုယ် ထိခိုက်အောင် ပြုလုပ်လိုစိတ်ရှိနေမယ်ဆိုရင် အမေရိကန်နိုင်ငံမှာ 988 ကို ဖုန်းခေါ်ဆို ဒါမှမဟုတ် စာပို့ပြီး ဒါမှမဟုတ် အရေးပေါ်ကုသမှုကို ချက်ချင်းဆက်သွယ်ပါ။
ရာသီဥတုကြောင့် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းဆိုတာ ဘာလဲ?
ရာသီဥတုကြောင့် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းဆိုတာ ရာသီအလိုက် ပြန်ဖြစ်လေ့ရှိတဲ့ စိတ်ဓာတ်ကျမှုပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာ နေ့တာတိုလာတဲ့အခါ စွမ်းအင်နည်းနည်းလျော့ရုံထက် ပိုပါတယ်။
အမျိုးသားစိတ်ကျန်းမာရေးဌာန (NIMH) ၏ အဆိုအရ SAD ရှိသူ အများစုဟာ ဆောင်းရာသီပုံစံ SAD လို့ခေါ်တဲ့ အခြေအနေကို ကြုံတွေ့ရပါတယ်။ လက္ခဏာတွေဟာ အများအားဖြင့် ဆောင်းဦးနှောင်းပိုင်း ဒါမှမဟုတ် ဆောင်းဦးအစပိုင်းမှာ စတင်ဖြစ်ပွားပြီး နွေဦးနဲ့ နွေရာသီတွေမှာ ပိုကောင်းလာပါတယ်။ နွေရာသီပုံစံ SAD ကတော့ အဖြစ်နည်းပါတယ်။
SAD ဟာ သင့်ရဲ့ စိတ်ခံစားမှု၊ အိပ်စက်ခြင်း၊ အစာစားချင်စိတ်၊ စွမ်းအင်၊ အာရုံစူးစိုက်မှုနဲ့ နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုတွေအပေါ် စိတ်ဝင်စားမှုတို့ကို ထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။ လက္ခဏာတွေမှာ အောက်ပါတို့ ပါဝင်နိုင်ပါတယ်:
- အမြဲတမ်း ဝမ်းနည်းခြင်း ဒါမှမဟုတ် စိတ်ဓာတ်ညံ့ခြင်း
- စွမ်းအင်နည်းပါးခြင်း ဒါမှမဟုတ် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း
- ပုံမှန်ထက် ပိုအိပ်ခြင်း ဒါမှမဟုတ် အိပ်စက်မှုပုံစံပြောင်းလဲခြင်း
- အစာစားချင်စိတ် တိုးလာခြင်း ဒါမှမဟုတ် စားချင်စိတ်ထကြွခြင်း၊ အထူးသဖြင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသောအစားအစာများ
- အလေးချိန်ပြောင်းလဲခြင်း
- ပုံမှန်ပျော်ရွှင်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေအပေါ် စိတ်ဝင်စားမှုဆုံးရှုံးခြင်း
- အာရုံစူးစိုက်ရန် ခက်ခဲခြင်း
- တန်ဖိုးမရှိ၊ အပြစ်ရှိ ဒါမှမဟုတ် မျှော်လင့်ချက်ကင်းမဲ့တဲ့ ခံစားချက်များ
- သူငယ်ချင်းနဲ့ မိသားစုကနေ ရုန်းထွက်ခြင်း
- သေခြင်း ဒါမှမဟုတ် ကိုယ့်ကိုကိုယ် ထိခိုက်အောင် ပြုလုပ်လိုတဲ့ အတွေးများ
နွေရာသီပုံစံ SAD ရှိသူတွေဟာအစား အိပ်မပျော်ခြင်း၊ အစာစားချင်စိတ်လျော့နည်းခြင်း၊ အလေးချိန်ကျခြင်း၊ စိတ်လှုပ်ရှားခြင်း ဒါမှမဟုတ် စိုးရိမ်ပူပန်ခြင်း လက္ခဏာတွေ ခံစားရနိုင်ပါတယ်။
လက္ခဏာစာရင်းကို အခြေခံပြီး ကိုယ်တိုင် ရောဂါရှာဖွေကုသဖို့ မလိုပါဘူး။ သင့်ရဲ့ စိတ်ခံစားမှုတွေဟာ ထင်ရှားနေမယ် ဒါမှမဟုတ် နှစ်စဉ် နှစ်တိုင်း အချိန်တူတူ ပြန်ဖြစ်နေမယ်ဆိုရင် SAD၊ တခြားသော စိတ်ဓာတ်ကျမှုပုံစံ ဒါမှမဟုတ် တခြားအကြောင်းရင်း တစ်ခုခု ရှိနေမလားဆိုတာကို ကျန်းမာရေး ပညာရှင်တစ်ဦးက ဆုံးဖြတ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းကို အထွေထွေ နားလည်လိုတယ်ဆိုရင်လည်း စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း လက္ခဏာတွေနဲ့ အကူအညီ ဘယ်အချိန်မှာ ရှာဖွေသင့်လဲဆိုတဲ့ August AI ရဲ့ လမ်းညွှန်ကို ဖတ်ရှုနိုင်ပါတယ်။
ရာသီဥတုကြောင့် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းနဲ့ ဆောင်းရာသီ စိတ်မကောင်းဖြစ်ခြင်း ကွာခြားချက်
ဆောင်းရာသီတိုင်းမှာ စိတ်ဓာတ်ကျတိုင်း ရာသီဥတုကြောင့် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း (SAD) မဟုတ်ပါဘူး။
နေ့တာတိုလာခြင်း၊ နေရောင်ခြည်နည်းပါးခြင်း၊ အစီအစဉ်ပြောင်းလဲခြင်း၊ အားလပ်ရက်များ၊ အိပ်စက်မှုပုံစံပျက်ပြားခြင်းနဲ့ အပြင်မှာ ကာလတို ကုန်ဆုံးခြင်းတွေဟာ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု ပိုများစေနိုင်သလို စိတ်အားထက်သန်မှု လျော့နည်းစေနိုင်ပါတယ်။ ဒီယာယီပြောင်းလဲမှုတွေဟာ သင်ဟာ စိတ်ဓာတ်ကျနေပြီလို့ အမြဲတမ်း အဓိပ္ပာယ်မပေးပါဘူး။
အဓိက မေးခွန်းကတော့ ဒီပြောင်းလဲမှုက သင့်ကို ဘယ်လောက်ထိ ထိခိုက်စေလဲနဲ့ ဒါဟာ ပြန်ဖြစ်လေ့ရှိတဲ့ ပုံစံအတိုင်း ဖြစ်နေသလားဆိုတာပါပဲ။
နှစ်တိုင်း ဆောင်းဦး ဒါမှမဟုတ် ဆောင်းရာသီမှာ သင်ပုံမှန်ဆိုရင် အောက်ပါအချက်တွေ ခံစားရတယ်ဆိုရင် ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်တာ အကျိုးရှိနိုင်ပါတယ်:
- ပုံမှန်ပျော်ရွှင်တဲ့ အရာတွေအပေါ် စိတ်ဝင်စားမှု ဆုံးရှုံးခြင်း
- အများကြီး ပိုအိပ်ခြင်း ဒါမှမဟုတ် အိပ်စက်မှုပုံစံမှာ ထင်ရှားတဲ့ ပြောင်းလဲမှုများ ကြုံတွေ့ရခြင်း
- အစာစားချင်စိတ် ဒါမှမဟုတ် အလေးချိန်မှာ အကြီးအကျယ် ပြောင်းလဲမှုများ
- လူတွေနဲ့ အဆက်အသွယ်ပြတ်တောက်ခြင်း
- အလုပ်၊ ပညာသင်ကြား ဒါမှမဟုတ် နေ့စဉ် တာဝန်တွေကို စီမံခန့်ခွဲရာမှာ ရုန်းကန်နေရခြင်း
- အမြဲတမ်း မျှော်လင့်ချက်ကင်းမဲ့၊ တန်ဖိုးမရှိ ဒါမှမဟုတ် စိတ်ဓာတ်ကျနေတယ်လို့ ခံစားရခြင်း
ရည်ရွယ်ချက်ကတော့ ဆောင်းရာသီတိုင်းမှာ ဖြစ်တဲ့ ဆိုးရွားတဲ့နေ့ရက်တိုင်းကို အမည်တပ်ဖို့ မဟုတ်ပါဘူး။ ရာသီအလိုက် ပြောင်းလဲမှုတွေဟာ သင့်ရဲ့ စိတ်ကျန်းမာရေးကို အကူအညီလိုအပ်လောက်အောင် ထိခိုက်နေပြီလားဆိုတာကို သိရှိဖို့ပါပဲ။
ရာသီဥတုကြောင့် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းနဲ့ စိတ်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း ကွာခြားချက်
စိတ်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းနဲ့ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းတို့ရဲ့ လက္ခဏာတွေဟာ တူညီနေနိုင်တာကြောင့် ခွဲခြားရခက်နိုင်ပါတယ်။ နှစ်မျိုးလုံးဟာ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း၊ စိတ်အားနည်းပါးခြင်း၊ စိတ်တိုလွယ်ခြင်း၊ အာရုံစူးစိုက်ရန်ခက်ခဲခြင်းနဲ့ ဘာမှ မကျန်တော့ဘူးလို့ ခံစားရခြင်းတွေ ပါဝင်နိုင်ပါတယ်။
အရေးကြီးတဲ့ ကွာခြားချက်တစ်ခုကတော့ လက္ခဏာတွေ ဘယ်မှာ အဓိက အခြေခံနေသလဲဆိုတာပါပဲ။
ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေးအဖွဲ့ (WHO) ၏ အဆိုအရ စိတ်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းဟာ အလုပ်ခွင်ဖိအားကို ကောင်းစွာ စီမံခန့်ခွဲနိုင်ခြင်း မရှိခြင်းကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာတဲ့ အလုပ်ခွင်ဆိုင်ရာ ဖြစ်စဉ်တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း၊ အလုပ်အပေါ် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အကွာအဝေး တိုးလာခြင်း ဒါမှမဟုတ် အနုတ်လက္ခဏာဆောင်ခြင်းနဲ့ အလုပ်စွမ်းဆောင်ရည် ကျဆင်းခြင်းတို့ကို ပါဝင်ပါတယ်။
စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းကတော့ ပိုကျယ်ပြန့်ပါတယ်။ ဒါဟာ ဆက်ဆံရေး၊ ဝါသနာ၊ အိပ်စက်ခြင်း၊ အစာစားချင်စိတ်၊ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ယုံကြည်မှုနဲ့ ဘဝရဲ့ ကဏ္ဍအတော်များများမှာ လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းတို့ကို ထိခိုက်နိုင်ပါတယ်။ အလုပ်ကနေ အနားယူလိုက်တာ ဒါမှမဟုတ် အားလပ်ရက်ယူလိုက်တာနဲ့ အမြဲတမ်း ပျောက်ကင်းသွားမှာ မဟုတ်ပါဘူး။
နာတာရှည် အလုပ်ခွင်ဖိအားရဲ့ အရင်းအမြစ်ကို လျှော့ချနိုင်ပြီး သင်ဟာ အလွန်အမင်း အနားယူနိုင်မယ်၊ အကူအညီရရှိမယ် ဒါမှမဟုတ် အလုပ်တာဝန်တွေမှာ ပြောင်းလဲမှုတွေ ရှိလာမယ်ဆိုရင် စိတ်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းဟာ ပိုကောင်းလာနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် စိတ်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းနဲ့ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းတို့ဟာ ပေါင်းစပ်နေနိုင်ပြီး တစ်ခုက ကျန်တစ်ခုကို ပယ်ဖျက်တာ မဟုတ်ပါဘူး။
ဘယ်ဟာကို ကြုံတွေ့နေရသလဲဆိုတာ သေချာမသိဘူးဆိုရင် ကိုယ်တိုင် နားလည်အောင် ကြိုးစားဖို့ မလိုပါဘူး။ ကျန်းမာရေး ပညာရှင်တစ်ဦးက သင့်ရဲ့ လက္ခဏာတွေရဲ့ အချိန်၊ ပြင်းထန်မှု၊ အစပျိုးစေတဲ့အချက်တွေနဲ့ စုစုပေါင်းပုံစံကို ကြည့်ရှုဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
တကယ်တမ်း ဘာက အထောက်အကူပြုသလဲ- ရာသီဥတုကြောင့် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း ကုသမှု
SAD ရှိသူတိုင်းအတွက် အလုပ်လုပ်တဲ့ ကုသမှုတစ်ခုတည်းတော့ မရှိပါဘူး။ ကုသမှုဟာ သင်ကြုံတွေ့နေရတဲ့ SAD ပုံစံ၊ သင့်ရဲ့ လက္ခဏာတွေရဲ့ ပြင်းထန်မှု၊ သင့်ရဲ့ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ ရာဇဝင်နဲ့ သင်စမ်းသပ်ဖို့ အဆင်ပြေတာတွေပေါ် မူတည်ပါတယ်။
NIMH ဟာ အလင်းကုထုံး၊ စိတ်ကုထုံး၊ စိတ်ဓာတ်ကျဆေးနဲ့ ဗီတာမင် D တို့ကို SAD ကုသမှု နည်းလမ်းတွေအဖြစ် ဖော်ပြထားပါတယ်။ လူတချို့က တစ်နည်းလမ်းကို အသုံးပြုကြပြီး ကျန်လူတွေကတော့ ပေါင်းစပ်နည်းလမ်းကို အသုံးပြုကြပါတယ်။
တောက်ပတဲ့ အလင်းကုထုံး
တောက်ပတဲ့ အလင်းကုထုံးဟာ ဆောင်းရာသီပုံစံ SAD ကို ကုသဖို့ အတည်ထောင်အများဆုံး နည်းလမ်းတွေထဲက တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာ နေရောင်ခြည်ရောင်ခြည် နည်းပါးတဲ့ ကာလအတွင်းမှာ တောက်ပတဲ့ အလင်းရောင်ကို ပေးဖို့ ဒီဇိုင်းထုတ်ထားပါတယ်။
ပုံမှန် SAD မီးအိမ်ဟာ 10,000 lux ကို ပေးပြီး စက်နဲ့ ကုသမှုအစီအစဉ်ပေါ် မူတည်ပြီး သတ်မှတ်ထားတဲ့ အချိန်အတွင်းမှာ မနက်ခင်းတွေမှာ အသုံးပြုလေ့ရှိပါတယ်။ NIMH က 10,000-lux မီးအိမ်ကို မိနစ် 30 ကနေ 45 မိနစ်လောက်၊ အများအားဖြင့် မနက်ခင်းမှာ ဦးဆုံးအသုံးပြုဖို့ ဖော်ပြထားပါတယ်။
အလင်းရောင်အားလုံးဟာ SAD ကုသမှုအတွက် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားတာ မဟုတ်ပါဘူး။ သင်ဟာ အလင်းကုထုံးကို စဉ်းစားနေတယ်ဆိုရင် ဒီရည်ရွယ်ချက်အတွက် သီးသန့် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားတဲ့ စက်၊ သင့်လျော်တဲ့ အလင်းရောင် အားပြင်းမှုနဲ့ UV စစ်ထုတ်မှုပါတဲ့ စက်ကို ရှာဖွေပါ။
သင်ဟာ မျက်စိနဲ့ ပတ်သက်တဲ့ ရောဂါအချို့ ရှိမယ် ဒါမှမဟုတ် အလင်းရောင်ကို ပိုပြီး အာရုံခံနိုင်စေတဲ့ ဆေးတွေ သောက်သုံးနေတယ်ဆိုရင် အလင်းကုထုံး မစတင်ခင် ကျန်းမာရေး ပညာရှင်နဲ့ တိုင်ပင်ပါ။ စိတ်ကျရောဂါရှိသူတွေဟာလည်း လမ်းညွှန်မှု လိုအပ်နိုင်ပါတယ်၊ အကြောင်းကတော့ တောက်ပတဲ့ အလင်းကုထုံးဟာ စိတ်ခံစားမှု ပြောင်းလဲမှုတွေကို အကျိုးသက်ရောက်စေနိုင်လို့ပါပဲ။
စကားပြောကုထုံး၊ အထူးသဖြင့် CBT-SAD
ရာသီဥတုကြောင့် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းအတွက် ပြုပြင်ထားတဲ့ သဘောထားအမြင်ဆိုင်ရာ အပြုအမူကုထုံး (CBT-SAD) ဟာ SAD ကို ကုသဖို့ သုတေသန အထောက်အပံ့ ရရှိထားပါတယ်။
CBT-SAD ဟာ သင့်ကို အထောက်အကူမပြုတဲ့ အတွေးပုံစံတွေကို သိရှိနိုင်ဖို့နဲ့ လက္ခဏာတွေ ပေါ်လာလေ့ရှိတဲ့ ရာသီမှာ သင့်ရဲ့ စိတ်ခံစားမှုကို အထောက်အကူပြုမယ့် အပြုအမူတွေကို တည်ဆောက်ဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာ စိတ်အားထက်သန်မှု နည်းပါးနေတဲ့ အခါမှာတောင် အဓိပ္ပာယ်ရှိပြီး ပျော်ရွှင်ဖွယ်ရာ အစီအစဉ်တွေ စီစဉ်ဖို့ အာရုံစိုက်တဲ့ အပြုအမူ လှုပ်ရှားမှုလည်း ပါဝင်နိုင်ပါတယ်။
NIMH က CBT-SAD နဲ့ အလင်းကုထုံး နှစ်မျိုးလုံးဟာ SAD လက္ခဏာတွေကို တိုးတက်စေနိုင်တယ်လို့ ဖော်ပြထားပါတယ်။ နှစ်မျိုးလုံးကို နှိုင်းယှဉ်တဲ့ သုတေသနတွေအရတော့ အလုံးစုံ တိုးတက်မှုဟာ ဆင်တူနေပြီး ပိုမိုကြာရှည်စွာ လေ့လာမှုတွေအရ CBT ရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတချို့ဟာ ကုသမှုကာလ ပြီးဆုံးသွားပြီးနောက်ပိုင်းမှာလည်း ကျန်ရှိနေနိုင်တယ်လို့ သိရပါတယ်။
CBT အကြောင်း ပိုမိုလေ့လာလိုတယ်ဆိုရင် CBT ကုထုံးအကြောင်း August AI ရဲ့ လမ်းညွှန်က ဒီကုထုံးမျိုး ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်သလဲဆိုတာကို ရှင်းပြထားပါတယ်။
စိတ်ဓာတ်ကျဆေးများ
စိတ်ဓာတ်ကျဆေးတွေဟာ SAD ရှိသူတချို့အတွက် သင့်လျော်နိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ လက္ခဏာတွေနဲ့ ရာဇဝင်ပေါ် မူတည်ပြီး ဆရာဝန်က ဆေးကို တစ်မျိုးတည်း ဒါမှမဟုတ် ကုထုံး ဒါမှမဟုတ် အလင်းကုထုံးနဲ့ တွဲဖက်ပြီး ညွှန်ကြားနိုင်ပါတယ်။
စိတ်ဓာတ်ကျဆေးအချို့ကို ရာသီဥတုကြောင့် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းကို ကုသဖို့ အသုံးပြုကြပြီး bupropion extended-release ဟာ FDA ကနေ သတ်မှတ်လူတချို့မှာ ရာသီဥတုကြောင့် စိတ်ဓာတ်ကျတဲ့ ဖြစ်ပွားမှုတွေကို ကာကွယ်ဖို့အတွက် အတည်ပြုထားပါတယ်။
ဆေးဝါးကို ကိုယ်တိုင် စတင် ဒါမှမဟုတ် ရပ်တန့်ဖို့ မသင့်ပါဘူး။ သင့်ရဲ့ ဆရာဝန်က ဖြစ်နိုင်တဲ့ အကျိုးကျေးဇူးများ၊ ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများ၊ ဓာတ်ပြုမှုများနဲ့ ဆေးဟာ သင့်ရဲ့ အခြေအနေအတွက် သင့်လျော်မှုရှိမရှိကို ဆွေးနွေးပေးနိုင်ပါတယ်။
ဗီတာမင် D
ဆောင်းရာသီပုံစံ SAD ရှိသူတွေမှာ ဗီတာမင် D ချို့တဲ့မှု ဖြစ်ပွားနိုင်ပြီး အထူးသဖြင့် နေရောင်ခြည် ထိတွေ့မှု နည်းပါးတဲ့ အခါမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဗီတာမင် D ဖြည့်စွက်စာတွေဟာ ရာသီဥတုကြောင့် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းအတွက် သက်သေပြထားတဲ့ သီးသန့်ကုသမှုတစ်ခု မဟုတ်ပါဘူး။
NIMH က SAD ကုသမှုအတွက် ဗီတာမင် D ကို အသုံးပြုတဲ့ လေ့လာမှုတွေကတော့ ရောထွေးနေတဲ့ ရလဒ်တွေကို ထုတ်ပေးထားတယ်လို့ ဖော်ပြထားပါတယ်။ သင်ဟာ ဗီတာမင် D ပမာဏကို စိုးရိမ်နေတယ်ဆိုရင် စစ်ဆေးခြင်း ဒါမှမဟုတ် ဖြည့်စွက်စာ သင့်အတွက် သင့်လျော်မသင့်လျော်ဆိုတာကို ကျန်းမာရေး ပညာရှင်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
ဗီတာမင် D ကို သင့်ရဲ့ လက္ခဏာတွေအတွက် ပိုမိုခိုင်လုံတဲ့ အထောက်အထားရှိတဲ့ ကုသမှုတွေရဲ့ အစားထိုးအဖြစ် အသုံးမပြုသင့်ပါဘူး။
ကုသမှုကို ထောက်ကူပေးနိုင်တဲ့ လူနေမှုဘဝ ပြောင်းလဲမှုများ
စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းကို ရင်ဆိုင်နေရချိန်မှာ လူနေမှုဘဝ အလေ့အထတွေဟာ ကုသမှုအတွက် အစားထိုး မဟုတ်ပါဘူး၊ ဒါပေမယ့် ဒါတွေဟာ သင့်ရဲ့ အထွေထွေ စိတ်ကျန်းမာရေးကို ထောက်ကူပေးနိုင်ပြီး ရာသီအလိုက် လက္ခဏာတွေကို စီမံခန့်ခွဲဖို့ ပိုမိုလွယ်ကူစေနိုင်ပါတယ်။
- ရနိုင်တဲ့ အချိန်မှာ နေရောင်ခြည်ရယူပါ: နေ့လယ်ခင်းမှာ အပြင်မှာ အချိန်ကုန်ဆုံးခြင်းက သင့်ကို သဘာဝအလင်းနဲ့ ဆက်သွယ်နေစေပြီး ပုံမှန် အစီအစဉ်ကို ထိန်းသိမ်းဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
- ပုံမှန် အိပ်စက်မှု အစီအစဉ်ကို ထိန်းသိမ်းပါ: တနင်္ဂနွေနေ့တွေမှာတောင် အိပ်ချိန်နဲ့ နိုးချိန်ကို တသမတ်တည်း ထားဖို့ ကြိုးစားပါ။
- ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ပုံမှန်ပြုလုပ်ပါ: ပုံမှန်လှုပ်ရှားမှုဟာ စိတ်ခံစားမှုနဲ့ စွမ်းအင် အဆင့်တွေကို ထောက်ကူပေးနိုင်ပါတယ်။
- ဆက်သွယ်မှု မပြတ်တောင်းပါ: လူမှုရေးအရ အထီးကျန်ခြင်းဟာ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းကို ပိုဆိုးရွားစေနိုင်တာကြောင့် ယုံကြည်ရတဲ့ သူတွေနဲ့ အဆက်အသွယ်ကို ထိန်းသိမ်းထားခြင်းက ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
- ကိုယ့်ကိုကိုယ် ထိန်းသိမ်းတဲ့ အလေ့အထတွေကို ဂရုစိုက်ပါ: အရက်၊ ဖုန်း/ကွန်ပျူတာ အလွန်အကျွံ အသုံးပြုခြင်း ဒါမှမဟုတ် စားသောက်မှု ပုံစံပြောင်းလဲမှုတွေဟာ စိတ်ဓာတ်ညံ့ဖျင်းမှုကို ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းဖို့ သင့်ရဲ့ အဓိက နည်းလမ်းတွေ ဖြစ်လာနေသလားဆိုတာကို သတိထားပါ။
ဒီအဆင့်တွေဟာ ကုသမှုနဲ့အတူ အသုံးဝင်နိုင်ပါတယ်၊ ဒါပေမယ့် လက္ခဏာတွေ ထင်ရှားနေချိန်မှာ ပရော်ဖက်ရှင်နယ် စောင့်ရှောက်မှုကို အစားထိုးနိုင်တဲ့ အရာတွေ မဟုတ်ပါဘူး။
ရာသီဥတုကြောင့် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းနဲ့ ပတ်သက်ပြီး ဆရာဝန်နဲ့ ဘယ်အချိန်မှာ တိုင်ပင်သင့်သလဲ
သင့်ရဲ့ လက္ခဏာတွေဟာ အောက်ပါအတိုင်း ဖြစ်နေမယ်ဆိုရင် ကျန်းမာရေး ပညာရှင်တစ်ဦးနဲ့ တိုင်ပင်ဖို့ စဉ်းစားပါ:
- နှစ်တိုင်း အလားတူ ရာသီမှာ ပြန်ဖြစ်နေခြင်း
- ရက်သတ္တပတ်များစွာ ကြာမြင့်ခြင်း ဒါမှမဟုတ် ပိုဆိုးရွားလာခြင်း
- အလုပ်၊ ကျောင်း၊ ဆက်ဆံရေး ဒါမှမဟုတ် နေ့စဉ် တာဝန်တွေကို ထိခိုက်စေခြင်း
- အခြေခံ ကိုယ်ပိုင် စောင့်ရှောက်မှုနဲ့ မသက်သာခြင်း
- အရက် ဒါမှမဟုတ် တခြား အရာတွေကို အသုံးပြုပြီး ရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းဖို့ ဖြစ်ပေါ်စေခြင်း
- မျှော်လင့်ချက်ကင်းမဲ့၊ တန်ဖိုးမရှိ ဒါမှမဟုတ် အလုပ်မလုပ်နိုင်ဘူးလို့ ခံစားရစေခြင်း
- မိမိကိုယ်ကို သတ်သေလိုစိတ် ဒါမှမဟုတ် ကိုယ့်ကိုကိုယ် ထိခိုက်အောင် ပြုလုပ်လိုစိတ်များ ပါဝင်ခြင်း
သင်ဟာ အစိုးရိမ်ရဆုံး မိသားစုဆရာဝန်၊ စိတ်ကုဆရာဝန်၊ စိတ်ရောဂါကုဆရာဝန် ဒါမှမဟုတ် တခြား အရည်အချင်းပြည့်ဝတဲ့ စိတ်ကျန်းမာရေး ပညာရှင်နဲ့ စတင်နိုင်ပါတယ်။ သူတို့ဟာ အလားတူ လက္ခဏာတွေကို ဖြစ်စေနိုင်တဲ့ တခြားရောဂါတွေကိုလည်း ပယ်ဖျက်ဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
သင့်မှာ ပုံမှန် ရာသီအလိုက် ပုံစံရှိတယ်ဆိုရင် ဆရာဝန်ဟာ သူတို့ပုံမှန် စတင်လေ့ရှိတဲ့ အချိန်နား ဒါမှမဟုတ် အဲဒီမတိုင်ခင်မှာ လက္ခဏာတွေကို စီမံခန့်ခွဲဖို့ အစီအစဉ်ကို ရေးဆွဲဖို့လည်း ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
သင်ဟာ စိတ်ကုထုံးနဲ့ ဆေးဝါးကုသမှု ခံယူဖို့ စဉ်းစားနေတယ်ဆိုရင် အွန်လိုင်း စိတ်ကုထုံးနဲ့ ဆရာဝန် ကွာခြားချက် August AI ရဲ့ လမ်းညွှန်က ဒီကုသမှုနှစ်မျိုး ဘယ်လို ကွာခြားတယ်ဆိုတာကို ရှင်းပြထားပါတယ်။
မိမိကိုယ်ကို သတ်သေလိုစိတ် ဒါမှမဟုတ် ကိုယ့်ကိုကိုယ် ထိခိုက်အောင် ပြုလုပ်လိုစိတ် ရှိနေရင် ဘာလုပ်ရမလဲ?
သင်ဟာ မိမိကိုယ်ကို သတ်သေလိုစိတ် ဒါမှမဟုတ် ကိုယ့်ကိုကိုယ် ထိခိုက်အောင် ပြုလုပ်လိုစိတ်တွေ ရှိနေရင် ရာသီအလိုက် လက္ခဏာတွေ ပျောက်ကင်းဖို့ မစောင့်ပါနဲ့။
အမေရိကန်နိုင်ငံမှာဆိုရင် Suicide & Crisis Lifeline ကို ဖုန်းခေါ်ဆို ဒါမှမဟုတ် စာပို့ဖို့ 988 ကို ဆက်သွယ်ပါ၊ ဒါမှမဟုတ် 988lifeline.org/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">988lifeline.org ကို သွားရောက်ပါ။ သင်ဟာ အန္တရာယ်ရှိတဲ့ အခြေအနေမှာ ရှိနေရင် 911 ကို ဖုန်းခေါ်ဆို ဒါမှမဟုတ် အနီးဆုံး အရေးပေါ်ဌာနကို သွားရောက်ပါ။
သင်ဟာ အမေရိကန်နိုင်ငံ ပြင်ပမှာဆိုရင် သင့်ရဲ့ ဒေသဆိုင်ရာ အရေးပေါ်ဝန်ဆောင်မှု ဒါမှမဟုတ် အရေးပေါ်ဖုန်းလိုင်းကို ဆက်သွယ်ပါ။
အနှစ်ချုပ်
ရာသီဥတုကြောင့် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းဟာ တကယ့်အရေးပါတဲ့ ကိစ္စရပ်ဖြစ်ပြီး ဆောင်းဦး ဒါမှမဟုတ် ဆောင်းရာသီတိုင်းမှာ စိတ်ဓာတ် ပိုဆိုးရွားလာတဲ့ ပုံစံကိုတော့ အလေးအနက်ထားသင့်ပါတယ်။
ထိရောက်တဲ့ ရာသီဥတုကြောင့် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း ကုသမှုတွေထဲမှာ တောက်ပတဲ့ အလင်းကုထုံး၊ CBT-SAD လိုမျိုး စကားပြောကုထုံး၊ သင့်လျော်တဲ့ အခါမျိုးမှာ စိတ်ဓာတ်ကျဆေးနဲ့ ထောက်ကူပေးမယ့် လူနေမှုဘဝ ပြောင်းလဲမှုတွေ ပါဝင်ပါတယ်။ ဗီတာမင် D ဟာ ချို့တဲ့မှု ရှိနေချိန်မှာ အရေးပါနိုင်ပါတယ်၊ ဒါပေမယ့် SAD အတွက် သီးသန့်ကုသမှုအဖြစ် အသုံးပြုတဲ့ အထောက်အထားကတော့ ရောထွေးနေပါတယ်။
ပြီးတော့ သင်ဟာ စိတ်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းနဲ့ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းကြားမှာ ရုန်းကန်နေရတယ်ဆိုရင် ပိုမိုကျယ်ပြန့်တဲ့ ပုံစံကို ကြည့်ပါ။ စိတ်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းဟာ နာတာရှည် အလုပ်ခွင်ဖိအားနဲ့ ဆက်စပ်နေပြီး စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းကတော့ ဘဝရဲ့ ကဏ္ဍအတော်များများကို ထိခိုက်နိုင်ပြီး အလုပ်ကနေ ခွာလိုက်ပြီးနောက်မှာတောင် ဆက်လက်တည်ရှိနေနိုင်ပါတယ်။
အကူအညီတောင်းဖို့ ဆောင်းရာသီရဲ့ အဆိုးဆုံးအချိန်အထိ စောင့်ဆိုင်းဖို့ မလိုပါဘူး။ အလားတူ လက္ခဏာတွေက ပြန်လည်ဖြစ်ပွားနေမယ်ဆိုရင် စောစော အကူအညီရရှိခြင်းက ဘာဖြစ်နေလဲဆိုတာကို နားလည်ဖို့နဲ့ ဘယ်လို ကုသမှုမျိုးက သင့်လျော်မလဲဆိုတာ ဆုံးဖြတ်ဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
