သံဓာတ်ကြွယ်ဝသောအစားအစာများ- ဘာစားရမလဲ၊ ဘာနှင့်တွဲစားရမလဲ၊ နှင့် စုပ်ယူမှုကို ဟန့်တားသည့်အရာများ

လူအများစုသည် တစ်နေ့လျှင် ၈ မှ ၂၇ မီလီဂရမ်အထိ သံဓာတ်လိုအပ်ပြီး၊ သံဓာတ်ကြွယ်ဝသောအစားအစာများသည် စုပ်ယူပြီးမှသာ ရေတွက်နိုင်သည်- အသားနှင့် ပင်လယ်စာများမှ ရရှိသော ဟင်း(heme) သံဓာတ်ကို ၂ ရာခိုင်နှုန်းမှ ၂၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ စုပ်ယူနိုင်ပြီး၊ အပင်မှရသော (non-heme) သံဓာတ်ကိုမူ ၂ ရာခိုင်နှုန်းမှ ၂၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ စုပ်ယူနိုင်ပါသည်။ အပင်မှရသော အရင်းအမြစ်များကို ဗီတာမင် C နှင့် တွဲစားခြင်းဖြင့် ထိုကွာဟချက်ကို လျှော့ချနိုင်သည်။

TL;DR: အဓိကအချက်များ

• သင့်ကိုယ်ပိုင် ပစ်မှတ်ကို ဦးစွာ သိပါ- ၈ မီလီဂရမ် (အရွယ်ရောက်ပြီးသူ အမျိုးသားများ၊ သွေးမဆုံးသေးသော အမျိုးသမီးများ)၊ ၁၈ မီလီဂရမ် (သွေးဆုံးခါစ အမျိုးသမီးများ)၊ ၂၇ မီလီဂရမ် (ကိုယ်ဝန်ဆောင်)။
• အသား၊ ပင်လယ်စာနှင့် ကြက်ဘဲရံများမှ ရရှိသော ဟင်း(heme) သံဓာတ်သည် အပင်မှရသော သံဓာတ်ထက် မီလီဂရမ်အလိုက် စုပ်ယူနိုင်မှု အဆများစွာ ပိုပါသည်။
• အပင်မှရသော သံဓာတ်ပါသော အစားအစာတိုင်းကို ဗီတာမင် C နှင့် တွဲစားပါ- သံပုရာ၊ ဘယ်ရီသီးများ၊ ငရုတ်ကောင်း၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း။
• ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်ရည်၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းများနှင့် ကယ်လ်စီယမ် ဖြည့်စွက်စာများကို အစားအစာ စားသုံးချိန်နှင့် နာရီဝက်ခန့်အကွာ ထားပါ။
• သံဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို လေးပတ်မှ ရှစ်ပတ်ကြာ စားသုံးသော်လည်း ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု မလျော့ပါက၊ ဖErrorrittin နှင့် CBC စစ်ဆေးရန် ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။

သံဓာတ်ကို ပိုစားခြင်းသည် သံဓာတ်ကို ပိုစုပ်ယူခြင်းနှင့် မတူပါ။

စားသုံးမှုနှင့် သံဓာတ်အခြေအနေသည် မတူညီသော နှစ်ခုသော တိုင်းတာမှုများ ဖြစ်ပါသည်။ သင့်ပန်းကန်ပေါ်တွင် သံဓာတ်နှစ်ဆတိုး၍ စားသော်လည်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲတွင် သိုလှောင်ထားသော သံဓာတ်ကို အနည်းငယ်သာ တိုးတက်စေနိုင်သည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် စုပ်ယူမှုသည် သံဓာတ်၏ ပုံစံ၊ အတူတူ သောက်သုံးခဲ့သော အရာနှင့် ထိုအစားအစာကအစားထိုးနိုင်သည်ထက် ပို၍ သံဓာတ်ကို စွန်းထင်းစေသော အရာများ ရှိမရှိအပေါ် မူတည်နေသောကြောင့် ဖြစ်ပါသည်။

နောက်ဆုံးအချက်က ရလဒ်ကို ဆုံးဖြတ်သည်။ MedlinePlus တွင် သံဓာတ်ချို့တဲ့ သွေးအားနည်းရောဂါကို သွေးဆုံးရှုံးမှု (များပြားသော ရာသီလာခြင်း၊ အစာအိမ်နှင့် အူလမ်းကြောင်းမှ သွေးယိုစိမ့်ခြင်း၊ ကင်ဆာ)၊ မကောင်းသော စုပ်ယူမှု (celiac disease, Crohn's disease, gastric bypass) သို့မဟုတ် ကိုယ်ဝန်ဆောင်နှင့် နို့တိုက်စဉ်အတွင်း တိုးလာသောလိုအပ်ချက်တို့ကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လေ့ရှိသည်ဟု ဖော်ပြထားသည်။ အစားအစာသည် ထိုသုံးခုလုံးကို မထိနိုင်ပါ။ ရောဂါရှာဖွေထားသော ချို့တဲ့မှုကို ကုသရန် ပုံမှန်နည်းလမ်းမှာ သံဓာတ်ဖြည့်စွက်စာများဖြစ်ပြီး၊ ပုံမှန်အားဖြင့် ferrous sulfate ကို အစားအစာ ပြောင်းလဲမှုနှင့်အတူ အသုံးပြုသည်- သွေးအားနည်းရောဂါသည် ပုံမှန်အားဖြင့် ၆ ပတ်အတွင်း တိုးတက်လာသော်လည်း ခန္ဓာကိုယ်၏ သံဓာတ်သိုလှောင်မှုများကို ပြည့်စေရန်မူ နောက်ထပ် ၆ လခန့် ကုသမှုခံယူရန် လိုအပ်ပါသည်။ ရောဂါဖြစ်ပွားပြီးသား ချို့တဲ့မှုကို ကုသရန် အစားအစာ တစ်မျိုးတည်းဖြင့် မလုံလောက်ကြောင်း ဖော်ပြထားပါသည်။

ထို့ကြောင့် ဤစာမျက်နှာကို ၎င်း၏ ရည်ရွယ်ချက်အတိုင်း အသုံးပြုပါ။ ၎င်းသည် သံဓာတ်စားသုံးမှုကို တိုးမြှင့်ရန် အတွက်ဖြစ်သည်၊ ရောဂါရှာဖွေထားသော သွေးအားနည်းရောဂါကို ကုသရန် မဟုတ်ပါ၊ ထိုကိစ္စသည် ဆရာဝန်၏ တာဝန် ဖြစ်ပါသည်။ သွေးအားနည်းရောဂါ အားလုံးက သံဓာတ်ပြဿနာ မဟုတ်ပါ၊ နှင့် မွေးရာပါ ရောဂါအချို့သည် ၎င်းတို့၏ အစားအစာ စည်းမျဉ်းများ ရှိသည်၊ ဥပမာ G6PD ချို့တဲ့မှုအတွက် ရှောင်ရန်အစားအစာများ။ စာရင်းများ မစမီ တစ်ခု ရှေ့ပြေးညွှန်ပြချက်- ဟင်း(heme) သံဓာတ်သည် ၂ ရာခိုင်နှုန်းမှ ၃၅ ရာခိုင်နှုန်းအထိ စုပ်ယူနိုင်ပြီး non-heme သံဓာတ်သည် ၂ ရာခိုင်နှုန်းမှ ၂၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ စုပ်ယူနိုင်သည်၊ ဤသည်မှာ တံဆိပ်ပေါ်ရှိ မီလီဂရမ်တစ်မီလီဂရမ်သည် သင့်သွေးထဲတွင် ပမာဏ မဟုတ်ရခြင်း၏ အကြောင်းရင်းတစ်ခုလုံး ဖြစ်ပါသည်။

သင့်ပန်းကန်ပေါ်တွင် ထည့်သင့်သော သံဓာတ်ကြွယ်ဝသောအစားအစာများ (တစ်ပွဲစာ မီလီဂရမ်အလိုက်)

သံဓာတ်များသော အစားအစာများကို နှစ်မျိုးခွဲခြားနိုင်သည်။ အင်အားအကောင်းဆုံး ဟင်း(heme) အရင်းအမြစ်များမှာ ငါးခုံးမ chaos မျိုး၊ အဆီနည်းသော အမဲသား၊ ငါးသလောက်နှင့် ကြက်ဘဲရံများ ဖြစ်သည်။ အင်အားအကောင်းဆုံး non-heme အရင်းအမြစ်များမှာ သံဓာတ်ထည့်သွင်းထားသော မနက်စာ ကွေကာအုပ်၊ အဖြူရောင် ပဲ၊ ပဲနီလေး၊ ပဲပုပ်နှင့် ဟင်းနုနွယ်တို့ ဖြစ်သည်။ တစ်ပွဲစာ ကွေကာအုပ်သည် သံဓာတ် ၁၂.၈ မီလီဂရမ်ခန့် ပါဝင်ပြီး၊ ငါးခုံးမ chaos မျိုး ၃ အောင်စ (၆.၉ မီလီဂရမ်ခန့်) ထက် ပိုများသော်လည်း၊ ငါးခုံးမ chaos မျိုးက စုပ်ယူနိုင်သော သံဓာတ်ကို ပိုမိုပေးသည်။

MedlinePlus တွင် အဓိက အစားအစာ အရင်းအမြစ်များကို အဆီနည်းသော အသား၊ ပင်လယ်စာနှင့် ကြက်ဘဲရံများ၊ သံဓာတ်ထည့်သွင်းထားသော မနက်စာ ကွေကာအုပ်များနှင့် ပေါင်မုန့်များ၊ အဖြူရောင် ပဲ၊ ပဲနီလေး၊ ဟင်းနုနွယ်၊ ကျောက်ကပ်ပုံ ပဲနှင့် ပဲစေ့များ၊ နှင့် အခွံမာသီးများနှင့် သစ်သီးခြောက်များ (စပျစ်သီးခြောက်ကဲ့သို့) ဟု ဖော်ပြထားသည်။ အောက်ပါဇယားသည် ၎င်းတို့ကို အမှန်တကယ် ပမာဏများဖြင့် ဖော်ပြထားပြီး၊ ဟင်း(heme) သို့မဟုတ် non-heme ဟု တံဆိပ်တပ်ထားပြီး၊ ပုံမှန် ပစ်မှတ်များနှင့် နှိုင်းယှဉ်၍ အမှတ်ပေးထားသောကြောင့် ကိုယ်ပိုင်အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။

ငါးခုံးမ chaos မျိုးနှင့် ကွေကာအုပ်၏ အချက်အလက်များသည် Harvard Health Publishing ၏ သံဓာတ်ဇယားတွင် ဖော်ပြထားသော တစ်ပွဲစာ ပမာဏများဖြစ်ပြီး၊ ကျန်အချက်အလက်များသည် ပုံမှန်တစ်ပွဲစာ ပမာဏများဖြစ်ပြီး၊ ကွေကာအုပ်များသည် အမှတ်တံဆိပ်အလိုက် ကွဲပြားနိုင်သောကြောင့် အကွက်ကို စစ်ဆေးပါ။

အချက်မှာ- ထိုဇယားသည် အကယ်၍ အကောက်ခွန်အတိုင်း ဖတ်မည်ဆိုပါက မှားယွင်းသောအစားအစာကို အလေးပေးဖော်ပြသည်။ ကွေကာအုပ်တစ်ပန်းကန်သည် စာရွက်ပေါ်တွင် စเตက်ထက် ပိုများသော်လည်း သင့်သွေးကြောထဲသို့ သံဓာတ်ကို ပိုနည်းနည်းသာ ပေးသည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ကွေကာအုပ်၏ သံဓာတ်သည် non-heme ဖြစ်ပြီး စเตက်၏ သံဓာတ်သည် non-heme မဟုတ်ပါ။ ရာခိုင်နှုန်းများသည် စတင်ရန် နေရာဖြစ်သည်၊ ဆုံးဖြတ်ချက် မဟုတ်ပါ။

ဟင်း(Heme) သံဓာတ် နှင့် non-heme သံဓာတ်- အတူတူ မီလီဂရမ်သည် အတူတူ ပမာဏ မဟုတ်ပါ။

ဟင်း(heme) သံဓာတ် နှင့် non-heme သံဓာတ် အကြား ကွာခြားချက်သည် ဤစာမျက်နှာပေါ်တွင် အလွန်အသုံးဝင်သော အချက်ဖြစ်သည်။ CDC မှ ဟင်း(heme) သံဓာတ်ကို အနီရောင်အသား၊ ပင်လယ်စာ၊ ကြက်ဘဲရံနှင့် ကြက်ဥများမှ ရရှိပြီး ထိရောက်စွာ စုပ်ယူနိုင်သည်ဟု ဖော်ပြထားပြီး၊ သံဓာတ်ထည့်သွင်းထားသော ကွေကာအုပ်၊ ပဲပုပ်၊ ပဲအမျိုးမျိုးနှင့် မှောင်မိုက်ရွက်များမှ ရရှိသော non-heme သံဓာတ်ကိုမူ နည်းနည်းသာ စုပ်ယူနိုင်ကြောင်း ဖော်ပြထားသည်။ ဂဏန်းများအရ ဆိုလျှင်၊ ၎င်းသည် ၂ ရာခိုင်နှုန်းမှ ၃၅ ရာခိုင်နှုန်း နှင့် ၂ ရာခိုင်နှုန်းမှ ၂၀ ရာခိုင်နှုန်း အကြား ဖြစ်သည်၊ ပေးပို့သော ပမာဏတွင် အဆများစွာ ကွာခြားပါသည်။

တစ်နပ်စာကို တွက်ကြည့်ပါ။ တံဆိပ်ပေါ်တွင် ၅ မီလီဂရမ် non-heme သံဓာတ်ပါဝင်ပြီး၊ ၎င်း၏ အနည်းဆုံး အတိုင်းအတာဖြင့် စုပ်ယူပါက၊ 0.1 မှ 0.2 မီလီဂရမ်ခန့် ရရှိသည်။ ၂ မီလီဂရမ် ဟင်း(heme) သံဓာတ် ၂၅ ရာခိုင်နှုန်းဖြင့် စုပ်ယူပါက 0.5 မီလီဂရမ်ခန့် ရရှိသည်။ အနည်းငယ် ပိုသော ပမာဏက အနိုင်ရသည်၊ အလွယ်တကူ။

ပန်းကန် စည်းမျဉ်းသည် ထိုတွက်ချက်မှုမှ လာသည်။ ဟင်း(heme) ပမာဏ အနည်းငယ်ကို ထည့်သွင်းခြင်း၊ သုံးအောင်စ အမဲသား သို့မဟုတ် ငါးသလောက် စည်သွပ် တစ်ဘူး၊ ထိုပန်းကန်တွင် ပါဝင်သော ပဲများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များမှ စုပ်ယူမှုကို တိုးမြှင့်ပေးသည်။ Cleveland Clinic ၏ သံဓာတ်လမ်းညွှန်နှင့် Harvard ၏ ဒေတာဇယား နှစ်ခုစလုံးသည် ဟင်း(heme) နှင့် non-heme ပိုင်းခြားမှုကို ဖော်ပြထားသော်လည်း၊ မည်သူမျှ အသုံးပြုနိုင်သော အကြောင်းရင်းကို မပြပါ။

တစ်နေ့လျှင် သင်လိုအပ်သော သံဓာတ် ပမာဏသည် သင် မည်သူဖြစ်သည်ပေါ် မူတည်၍ သုံးဆအထိ တိုးနိုင်သည်။

တစ်နေ့လျှင် သင်လိုအပ်သော သံဓာတ် ပမာဏသည် ၈ မီလီဂရမ်မှ ၂၇ မီလီဂရမ်အထိ ရှိသည်၊ ထို့ကြောင့် လူနှစ်ယောက်သည် တူညီသောဇယားကို ဖတ်ပြီး မတူညီသော အဆုံးသတ်များကို ရရှိနိုင်သည်။ The National Academies သည် အကြံပြုထားသော အစားအစာ ပမာဏကို အောက်ပါအတိုင်း သတ်မှတ်ထားသည်-

• တစ်နေ့ ၈ မီလီဂရမ်: အရွယ်ရောက်ပြီးသူ အမျိုးသားများ နှင့် သွေးမဆုံးသေးသော အမျိုးသမီးများ။
• တစ်နေ့ ၁၈ မီလီဂရမ်: သွေးဆုံးခါစ အမျိုးသမီးများ၊ ရာသီလာစဉ် ဆုံးရှုံးမှုများ ကို အစားထိုးရန်။
• တစ်နေ့ ၂၇ မီလီဂရမ်: ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်။
• တစ်နေ့ ခန့်မှန်းခြေ ၁၁ မီလီဂရမ်: အသက် ၇ မှ ၁၂ လ ကလေးငယ်များ။
• တစ်နေ့ ၄၅ မီလီဂရမ်: အရွယ်ရောက်ပြီးသူများအတွက် အများဆုံး လက်ခံနိုင်သော ပမာဏ၊ အကြောင်းမှာ ထိုထက်ပိုမိုသော စားသုံးမှုသည် အဓိကအားဖြင့် ဖြည့်စွက်စာများမှ ရရှိပြီး အစာမှ မဟုတ်ပါက အစာအိမ်နှင့် အူလမ်းကြောင်းကို အနှောင့်အယှက်ပေးသောကြောင့် ဖြစ်သည်။

MedlinePlus သည် များစွာသော ဇယားများတွင် မထည့်သွင်းသော အချက်ကို ထပ်ထည့်သည်- သင့်တစ်နေ့တာ လိုအပ်ချက်သည် သင့်အစားအစာသည် အပင်အခြေခံ ပိုမိုများပြားနေခြင်း ရှိမရှိအပေါ်လည်း မူတည်ပါသည်။ ယခု သင့်ပမာဏကို ရွေးချယ်ပြီး ပွဲစာဇယားကို ပြန်လည်ဖတ်ရှုပါ။ ၁၈ မီလီဂရမ် ကိုဖတ်နေသူ နှင့် ၈ မီလီဂရမ် ကိုဖတ်နေသူသည် ပဲနီလေးတစ်ခွက်ကို ကြည့်နေစဉ် မတူညီသော စကားပြောဆိုမှုများကို ပြုလုပ်နေကြသည်။

အစားအစာ ထပ်ထည့်ခြင်းထက် စုပ်ယူမှု စည်းမျဉ်းများက ပိုအရေးကြီးပါသည်။

ဤသံဓာတ်စုပ်ယူမှု အကြံပြုချက်များသည် စာရင်းတွင် နောက်ထပ်အစားအစာတစ်မျိုးထက် ပိုမို အဖိုးတန်ပါသည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ၎င်းတို့သည် သင့်အူနူကလီးယတ်တွင် သံဓာတ်ကို မည်သို့ပြုမူသည်ကို ပြောင်းလဲပေးသောကြောင့် ဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့ကို တစ်နေ့တာလုံး အစီအစဉ်တကျ လိုက်နာပါ။

1. non-heme အရင်းအမြစ်တိုင်းကို ဗီတာမင် C နှင့် တွဲစားပါ။ CDC မှ အပင်အခြေခံ သံဓာတ်ကို ဗီတာမင် C ပါသောအစားအစာများ ဥပမာ သံပုရာ၊ ဘယ်ရီသီးများနှင့် ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းများနှင့် တွဲစားရန် အကြံပြုပါသည်။ ငရုတ်ကောင်းနှင့် ခရမ်းချဉ်သီးများလည်း ထိုနည်းတူပင် ကောင်းမွန်ပါသည်။
2. သောက်သုံးမှုကို ရွှေ့ပါ၊ မဖျက်သိမ်းပါနှင့်။ ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်ရည်၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းများနှင့် ကယ်လ်စီယမ် ဖြည့်စွက်စာများကို သံဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာနှင့် နာရီဝက်ခန့် အကွာထားပြီးနောက် ထိုအချိန်ကို ရေ သို့မဟုတ် ဗီတာမင် C ဖျော်ရည်ဖြင့် ဖြည့်ပါ။ နို့ဖျော်ရည်ကို နံနက်ခင်းတွင် ရွှေ့ပြီး ကယ်လ်စီယမ်ကို အိပ်ရာမဝင်မီ ယူပါ။
3. အမှန်တကယ် ရှောင်နေသည်ကို သိပါ။ ဟန့်တားသည့်အရာများသည် လက်ဖက်ရည်နှင့် ကော်ဖီရှိ တန်နင် (tannins)၊ ကောက်နှံများနှင့် ပဲအမျိုးမျိုးရှိ ဖိုက်တိတ် (phytates)၊ နှင့် ကယ်လ်စီယမ်တို့ ဖြစ်သည်။ ဖိုက်တိတ်များသည် ပဲများသော အစားအစာတွင် ရှောင်လွှဲ၍ မရပါ၊ ဤသည်မှာ ပထမအဆင့်သည် လျှော့ချ၍ မရသော အကြောင်းရင်း ဖြစ်ပါသည်။
4. အက်စစ်ဓာတ်ပါသောအစားအစာများကို သွပ်အိုး(cast iron) ဖြင့် ချက်ပြုတ်ပါ။ ခရမ်းချဉ်သီးဆော့စ် သို့မဟုတ် ချဉ်စပ်ကို သွပ်အိုးထဲတွင် ချက်ပြုတ်ပါက အစားအစာထဲသို့ သံဓာတ်ကို လွှဲပြောင်းပေးသည်။ ၎င်းသည် အခမဲ့၊ မလှုပ်ရှားသော၊ နှင့် ကျွန်ုပ်တို့ ပြန်လည်သုံးသပ်ခဲ့သော အဓိကအစားအစာ စာရင်းအားလုံးတွင် မပါဝင်ပါ။
5. ပမာဏကို ဖြန့်ကျက်ပါ။ အလယ်အလတ် ပမာဏ သံဓာတ်အစားအစာ နှစ်နပ် သို့မဟုတ် သုံးနပ်သည် တစ်နပ်တည်း အများကြီးစားခြင်းထက် ပိုကောင်းသည်။ လုပ်ဆောင်နိုင်သော တစ်နေ့တာ- နံနက်စာတွင် ဘယ်ရီသီးများဖြင့် ကွေကာအုပ်၊ နေ့လည်စာတွင် ဟင်းရွက်အုပ် (roasted peppers) များဖြင့် ပဲနီလေး၊ ညနေစာတွင် ဟင်းနုနွယ်များဖြင့် အဆီနည်းသော အမဲသား၊ နံနက်ခင်းတွင် ကော်ဖီကို နှစ်နပ်လုံးနှင့် ကောင်းစွာ အကွာထားပါ။

ဆေးခန်းနှစ်ခုကြားတွင်၊ August AI ကဲ့သို့ ကျန်းမာရေး အဖော်အဖြစ် အက်ပ်သည် အစားအစာများ၊ တွဲဖက်စားသုံးမှုများနှင့် နောက်လာမည့် ရက်သတ္တပတ်များအတွင်း သင့်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု အခြေအနေကို မှတ်တမ်းတင်ရန် ကူညီပေးနိုင်သည်၊ ၎င်းသည် ဆရာဝန်နှင့်အတူ ယူဆောင်သွားရန် အသုံးဝင်သော အချက်အလက် ဖြစ်ပါသည်။ ၎င်းသည် ကုသမှု၏ အရန်ဖြစ်သည်၊ ဆရာဝန် မဟုတ်ပါ၊ နှင့် ၎င်းသည် သင့်ဓာတ်ခွဲခန်း အချက်အလက်များကို မအနက်ပြန်ပါ။

သက်သတ်လွတ်စားသူများအတွက် သံဓာတ်ရင်းမြစ်များသည် ပစ်မှတ်ကို ရိုက်ခတ်နိုင်သော်လည်း ပစ်မှတ်က ရွေ့လျားသည်

သက်သတ်လွတ်စားသူများအတွက် သံဓာတ်ရင်းမြစ်များသည် လုံလောက်သော စားသုံးမှု ပမာဏကို ရရှိနိုင်သော်လည်း၊ Harvard Health ၏ အမြင်အရ သက်သတ်လွတ်စားသူများနှင့် vegan များသည် RDA ထက် နှစ်ဆခန့် လိုအပ်သည်၊ အကြောင်းမှာ non-heme သံဓာတ်သည် နည်းနည်းသာ စုပ်ယူနိုင်သောကြောင့် ဖြစ်သည်။ အထက်ပါ ရာခိုင်နှုန်းများကို တွက်ကြည့်ပါက ၁၈ မီလီဂရမ် ပစ်မှတ်သည် တစ်နေ့လျှင် 32 မှ 36 မီလီဂရမ် non-heme သံဓာတ်နီးပါး ဖြစ်လာသည်။

အလဟဿ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များထက် အမှန်တကယ် ပမာဏ ပြင်းထန်သော အစားအစာများမှ တည်ဆောက်ပါ- ပဲနီလေး၊ အဖြူရောင် ပဲ၊ ကျောက်ကပ်ပုံ ပဲ၊ ပဲပုပ်၊ သံဓာတ်ထည့်သွင်းထားသော ကွေကာအုပ်၊ ဟင်းနုနွယ်၊ ပဲစေ့၊ နေကြာစေ့ နှင့် စပျစ်သီးခြောက်များ။ စည်းမျဉ်းသည် ရိုးရှင်းပြီး အပြီးသတ်ဖြစ်သည်။ ဗီတာမင် C ချိတ် မပါသော အပင်မှရသော သံဓာတ်အစားအစာ မရှိပါနှင့်၊ နှင့် အနီးတွင် လက်ဖက်ရည် သို့မဟုတ် ကော်ဖီ မရှိပါနှင့်။ သင့်ဓာတ်ခွဲခန်း ပမာဏထက် အပင် ပန်းကန်ကို စီစဉ်သည့် လက်တွေ့ ဥပမာ လိုချင်ပါက၊ ဓာတ်ခွဲခန်း ပစ်မှတ်ကို စီမံခန့်ခွဲရန် သက်သတ်လွတ်အစားအစာ အစီအစဉ်ကို ကြည့်ပါ။ အပင်သာလျှင် လမ်းညွှန်များသည် အသုံးပြုသူများအား ၎င်းတို့၏ ကိုယ်ပိုင်ပစ်မှတ်ကို တရားစီရင်ရန် လိုအပ်သော ဟင်း(heme) နှိုင်းယှဉ်မှုကို ပေးထားခြင်းမရှိပါ။

အစားအစာသည် အဖြေမဟုတ်သည့်အခါ- အနီရောင် အလံများနှင့် လေးပတ် အကဲခတ်မှု

သင့်အခြေအနေ၏ ပြင်းထန်မှု မည်မျှရှိသည်ကို မသေချာပါက၊ အခမဲ့ August AI ရောဂါလက္ခဏာစစ်ဆေးရေးသည် ပုံမှန်ချိန်းဆိုမှုကို ယနေ့ အရေးတကြီး ဂရုစိုက်ရန် လိုအပ်သည်နှင့် ခွဲခြားရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

ယခုချက်ချင်း 911 သို့ခေါ်ပါ သို့မဟုတ် အရေးပေါ်ခန်းသို့ သွားပါ-

• သင့်မစင်တွင် သွေးပါပါက၊ သို့မဟုတ် သင့်မစင်သည် အနက်ရောင် နှင့် ကတ္တရာစေးကဲ့သို့ ဖြစ်နေပါက။
• သံဓာတ်ဖြည့်စွက်စာ အလွန်အကျွံ သောက်သုံးသည်ဟု သံသယရှိပါက၊ သို့မဟုတ် ကလေးတစ်ဦး သံဓာတ်ဆေးလုံးများ မျိုချမိပါက။ အစာအိမ်နှင့် အူလမ်းကြောင်း ရောဂါလက္ခဏာများ မစတင်မီ အဆိပ်ထိန်းချုပ်ရေးဌာန သို့မဟုတ် အရေးပေါ်ခန်းသို့ ခေါ်ဆိုပါ၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် MedlinePlus တွင် အလွန်မြင့်မားသော သံဓာတ်ပမာဏသည် ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါ ပျက်စီးခြင်း၊ သတိလစ်ခြင်း နှင့် သေဆုံးခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်သည်ဟု ဖော်ပြထားသည်။
• သင် သွေးအန်နေပါက၊ မိန်းမကိုယ်မှ အလွန်အမင်း သွေးဆင်းနေပါက၊ သို့မဟုတ် အလွန်အမင်း အသက်ရှူမဝခြင်း၊ ရင်ဘတ်အောင့်ခြင်း သို့မဟုတ် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုနှင့်အတူ သတိလစ်နေပါက။

နောက်တစ်ပတ်အတွင်း ချိန်းဆိုမှုကို ဘွတ်ကင်လုပ်ပါ-

• သင် လေးပတ်မှ ရှစ်ပတ်ကြာ သံဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို အလေးအနက်စားသုံးခဲ့သော်လည်း သင့်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု မလျော့ပါက။ ထိုအချိန်တွင် အစားအစာ ပိုထည့်ခြင်းထက် ဖErrorrittin နှင့် CBC တောင်းရန် အချိန် ဖြစ်ပါသည်။
• သင် အလွန်အမင်း ရာသီလာခြင်း၊ celiac disease၊ Crohn's disease သို့မဟုတ် gastric bypass ရှိသည်ဟု သိထားပါက၊ သို့မဟုတ် သင် ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေပါက။

ထိုသူများအတွက်၊ August ၏ $39 အွန်လိုင်း အရေးပေါ်ကုသမှုသည် အမေရိကန်တွင် လိုင်စင်ရ ဆရာဝန်နှင့် ချိတ်ဆက်ပေးပြီး မည်သည့် စစ်ဆေးမှု သို့မဟုတ် ကုသမှု သင့်လျော်သည်ကို ဆုံးဖြတ်ပေးသည်။ ဗီဒီယိုမှတစ်ဆင့် ချိန်းဆိုမှုသည် ကိုယ်တိုင် တက်ကြွစွာ သွေးယိုစိမ့်နေမှုကို စစ်ဆေး၍ မရပါ၊ နှင့် ကိုယ်တိုင် တွေ့ဆုံပြီး စစ်ဆေးခြင်းကို အစားထိုး၍ မရပါ။

မစတင်မီ ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ-

• သင် သံဓာတ်ဖြည့်စွက်စာ တစ်ခုခုကို စဉ်းစားနေပါက။
• သင်တွင် သံဓာတ်လွန်ကဲခြင်း သို့မဟုတ် hemochromatosis ရောဂါ ရာဇဝင်ရှိပါက။
• သံဓာတ်နှင့် ထိခိုက်နိုင်သော ဆေးဝါးများ သောက်သုံးနေပါက။

အမေးများသော မေးခွန်းများ

ဟင်းနုနွယ်သည် တကယ်ပင် အကောင်းဆုံး သံဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများထဲမှ တစ်ခု ဖြစ်ပါသလား။

ပုံမှန်အားဖြင့် မဟုတ်ပါ။ ဟင်းနုနွယ်သည် အထောက်အကူပြုသော်လည်း ၎င်း၏ သံဓာတ်သည် non-heme ဖြစ်ပြီး အောက်ဆက် (oxalates) များနှင့်အတူ ရောက်ရှိလာသည်၊ ၎င်းသည် အူထဲတွင် သံဓာတ်ကို ချည်နှောင်ပြီး သင့်သွေးထဲသို့ ကူးပြောင်းနိုင်သော ပမာဏကို လျှော့ချပေးသည်။ ဤသည်မှာ ဟင်းနုနွယ်သည် ၎င်း၏ တံဆိပ်ထက် အမြဲတမ်း နည်းပါးစွာ စွမ်းဆောင်ရည်ရှိရခြင်း၏ အကြောင်းရင်း ဖြစ်ပါသည်။ ၎င်းကို ချက်ပြုတ်ခြင်းသည် ပမာဏကို တိုးမြှင့်စေပြီး သံပုရာရည် ညှစ်ခြင်းက ကူညီသော်လည်း၊ ဟင်းနုနွယ်ကို သင့်အဓိက နည်းဗျူဟာအဖြစ် ထားခြင်းသည် အားနည်းသော အစီအစဉ် ဖြစ်ပါသည်။

ကျွန်ုပ်၏ သံဓာတ်သည် အမှန်တကယ် နည်းနေသည်ကို မည်သည့် သွေးစစ်ဆေးမှုက ပြောပြသနည်း။

ဖErrorrittin။ ၎င်းသည် သိုလှောင်ထားသော သံဓာတ်ကို ထင်ဟပ်ပြီး ပုံမှန်အားဖြင့် သွေးတွင်းဆဲလ်များ စုစုပေါင်း အရေအတွက် (complete blood count) နှင့်အတူ အမှာစာ ပေးသည်။ ကန့်သတ်ချက်များသည် ရွေ့လျားနေသည်- CDC epidemiology နှင့် American Society of Hematology မှ ထုတ်ဝေသော သုတေသနသည် အသက် ၅ မှ ၁၄ နှစ် ကလေးငယ်များတွင် ၂၄ မီလီဂရမ်/လစ်တာ ထက်နည်းပါက သံဓာတ်ချို့တဲ့မှုကို လက္ခဏာပြရန် အကြံပြုထားသည်။ CDC က ဤသည်မှာ ယခုအချိန်အထိ တရားဝင် ရောဂါရှာဖွေရေး လမ်းညွှန်ချက် မဟုတ်ကြောင်း၊ ၂၀၂၆ တွင် တရားဝင် အကြံပြုချက်များကို မျှော်လင့်ထားကြောင်း၊ ထို့ကြောင့် အနက်ပြန်ဆိုခြင်းကို သင့်ဆရာဝန်ထံ ထားခဲ့ပါ။

အစားအစာမှ တစ်ခုတည်းဖြင့် သံဓာတ်ကို အလွန်အကျွံ ရနိုင်ပါသလား။

ပုံမှန်အားဖြင့် မဟုတ်ပါ။ ကျန်းမာသော လူအများစုအတွက်၊ အစားအစာ အခြေခံ သံဓာတ်သည် ကိုယ်တိုင် ထိန်းညှိပေးသည်၊ နှင့် တစ်နေ့ ၄၅ မီလီဂရမ် အများဆုံး ပမာဏသည် ဖြည့်စွက်စာ ကန့်သတ်ချက် ဖြစ်သည်၊ အစားအစာ ကန့်သတ်ချက် မဟုတ်ပါ။ အလွန်အကျွံ စားသုံးမှုသည်၊ အများအားဖြင့် ဆေးလုံးများမှ ရရှိသည်၊ ပျို့အန်ခြင်း၊ အစာအိမ်နာခြင်း၊ ဝမ်းချုပ်ခြင်း နှင့် ဝမ်းပျက်ခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေသည်။ Hemochromatosis သို့မဟုတ် ရောဂါရှာဖွေထားသော သံဓာတ်လွန်ကဲမှု ရှိသူများသည် အမှန်တကယ် ကင်းလွတ်ချက်များ ဖြစ်ပြီး သီးသန့် အစားအစာ လမ်းညွှန်မှု လိုအပ်သည်။

သံဓာတ်ဖြည့်စွက်စာများသည် ဝမ်းချုပ်စေပါသလား။

ဟုတ်ကဲ့။ ဝမ်းချုပ်ခြင်းသည် အလွန်အမင်း ဝမ်းချုပ်ခြင်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ပြီး၊ ပျို့အန်ခြင်း၊ အစာအိမ်နာခြင်း၊ ဝမ်းချုပ်ခြင်းနှင့် ဝမ်းပျက်ခြင်းတို့နှင့်အတူ ဖြစ်သည်။ ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများသည် ပမာဏနှင့်အတူ လိုက်ပါလေ့ရှိသည်၊ ထို့ကြောင့် အဖြေသည် ဆိတ်ကွယ်ရာမှ ရပ်တန့်ခြင်းထက် ၎င်းကို ညွှန်ကြားသူနှင့် ဆွေးနွေးခြင်း ဖြစ်ပါသည်။ ကိုယ်တိုင် စတင်၍ သံဓာတ်ကို မစတင်ပါနှင့်- ၎င်းသည် အခြားရောဂါရှာဖွေမှုများကို ဖုံးကွယ်နိုင်သည် နှင့် မကြာခဏ အသုံးပြုသော ဆေးဝါးအချို့နှင့် ထိခိုက်နိုင်သည်။

ကလေးငယ်များနှင့် ကလေးငယ်များကို သံဓာတ်နည်းခြင်းအတွက် စစ်ဆေးသင့်ပါသလား။

ဟုတ်ကဲ့။ CDC သည် အသက် ၁၂ လ ခန့်တွင် သွေးအားနည်းရောဂါ စစ်ဆေးရန် အကြံပြုသည်၊ အကြောင်းမှာ ကလေးငယ်များတွင် သံဓာတ်ချို့တဲ့ သွေးအားနည်းရောဂါကို မကုသဘဲထားပါက နောက်ပိုင်းတွင် သင်ယူမှုဆိုင်ရာ ခက်ခဲမှုများနှင့် ဆက်စပ်နေပါသည်။ နွားနို့တွင် သံဓာတ်နည်းပြီး ပိုမိုကောင်းမွန်သော အရင်းအမြစ်များကို နေရာဖယ်ပေးလေ့ရှိသောကြောင့် ကလေးငယ်များသည် အလွယ်တကူ ထိခိုက်နိုင်ပါသည်။ လက္ခဏာများ စောင့်ဆိုင်းခြင်းထက် အသက် ၁၂ လ လာရောက်ချိန်တွင် မေးမြန်းပါ၊ ထိုအသက်အရွယ်တွင် လက္ခဏာများကို လွဲချော်ရန်လွယ်ကူသောကြောင့် ဖြစ်သည်။

ကျွန်ုပ်၏ သံဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို တစ်နေ့တာ၏ မည်သည့်အချိန်တွင် စားသုံးသည်မှာ အရေးကြီးပါသလား။

မဟုတ်ပါ။ နာရီသည် အပေါင်းအပါထက် အရေးနည်းသည်။ သစ်သီးများနှင့်အတူ ပုံမှန် မနက်စာသည် လက်ဖက်ရည်နှင့်အတူ လျှော့ချလိုက်သော မှန်ကန်စွာ အချိန်ကိုက်ထားသော အစားအစာထက် ပိုကောင်းသည်။ တစ်ပတ်တွင် ငါးရက် ထပ်တလဲလဲ လုပ်နိုင်သော အစားအစာကို ရွေးချယ်ပြီး ၎င်းတွင် အပေါင်းအပါကို အမြဲတမ်း ထည့်သွင်းပါ။ သိုလှောင်ထားသော သံဓာတ်သည် ရက်အနည်းငယ်တွင် တိကျသော အချိန်ကိုက်ခြင်းထက် အပတ်များစွာ တည်ငြိမ်မှုမှ တုံ့ပြန်သည်။

အဆုံးသတ်- ပန်းကန်ကို တည်ဆောက်ပါ၊ ထို့နောက် ဓာတ်ခွဲခန်းဖြင့် အတည်ပြုပါ

စာရင်းပါ သံဓာတ်ထက် စုပ်ယူနိုင်သော သံဓာတ်သည် သင့်အဆင့်ကို ပြောင်းလဲစေသည်။ ထို့ကြောင့် ဤစာမျက်နှာမှ အရာနှစ်ခုကို ယူပါ- သင့်ကိုယ်ပိုင် ပစ်မှတ်၊ ၎င်းသည် ၈၊ ၁၈ သို့မဟုတ် ၂၇ မီလီဂရမ် ဖြစ်ပါစေ၊ နှင့် အပင် အရင်းအမြစ်တိုင်းကို ဗီတာမင် C နှင့် တွဲဖက်သည့် အလေ့အကျင့်။ လေးပတ်မှ ရှစ်ပတ်ကြာ သံဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများနှင့် အမှန်တကယ် ကြိုးစားမှုသည် ဘာမှမပြောင်းလဲပါက၊ အစားအစာထည့်ခြင်းကို ရပ်တန့်ပြီး ဖErrorrittin အကြောင်း မေးမြန်းပါ။

မသက်ဆိုင်ကြောင်းရှင်းလင်းချက်: ဤဆောင်းပါးသည် အချက်အလက်ရည်ရွယ်ချက်များအတွက်သာ ဖြစ်ပြီး ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ်ကို မဖွဲ့စည်းပါ။ ရောဂါရှာဖွေရေးနှင့် ကုသရေး ဆုံးဖြတ်ချက်များအတွက် အမြဲတမ်း အရည်အချင်းပြည့်မီသော ကျန်းမာရေး စောင့်ရှောက်မှု ပေးသူနှင့် တိုင်ပင်ပါ။ သင့်တွင် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အရေးပေါ်အခြေအနေ ကြုံတွေ့နေရပါက၊ ယခုချက်ချင်း 911 သို့ ခေါ်ပါ သို့မဟုတ် အနီးဆုံး အရေးပေါ်ခန်းသို့ သွားပါ။