Low FODMAP Diet: အဆင့်သုံးဆင့်လုံးကို တားဆီးမှုမရှိဘဲ မည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်

Low FODMAP Diet သည် အစားအသောက်ပုံစံအမြဲတမ်းမဟုတ်ဘဲ အဆင့်သုံးဆင့်ဖြင့် စမ်းသပ်ခြင်းဖြစ်သည်။ အမြင့် FODMAP ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကို ၂-၆ ပတ်အတွင်း ဖယ်ရှားပြီးနောက်၊ တစ်ကြိမ်လျှင် တစ်ក្រុមစီ ၈ ပတ်ခန့် ပြန်လည်မိတ်ဆက်ပြီးနောက် သင့်အတွက် သက်တောင့်သက်သာရှိစေမည့် အနည်းဆုံး ကန့်သတ်ထားသော အစားအသောက်ကို လိုက်နာပါ။ အဆင့်နှစ်ကို ကျော်သွားခြင်းသည် အများအပြားပြုလုပ်သော အမှားဖြစ်သည်။

TL;DR: အဓိက အချက်များ

• အဆင့်သုံးဆင့်- တင်းကြပ်စွာဖယ်ရှားခြင်း (၂-၆ ပတ်)၊ စနစ်တကျ ပြန်လည်မိတ်ဆက်ခြင်း (၈ ပတ်ခန့်)၊ ထို့နောက် ရေရှည်အတွက် ကိုယ်ပိုင်ပြုလုပ်ခြင်း။
• တင်းကြပ်စွာ ကန့်သတ်ခြင်းသည် အများဆုံး ၄-၈ ပတ်အထိသာဖြစ်သည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် FODMAP များစွာသည် သင့်အူအတွင်းရှိ ဘက်တီးရီးယားများအတွက် လိုအပ်သော prebiotic fiber များဖြစ်သောကြောင့် ဖြစ်သည်။
• IBS ရှိသူများ၏ ၅၀% မှ ၇၆% သာ အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်၊ ထို့ကြောင့် ဤအရာကို ကုသခြင်းအစား စမ်းသပ်မှုတစ်ခုအဖြစ် သဘောထားပြီး ပြန်လည်သုံးသပ်ပါ။
• ရပ်တန့်ရန်စည်းမျဉ်း- နှစ်ပတ်မှ လေးပတ်အတွင်း တင်းကြပ်စွာ ဖယ်ရှားပြီးနောက် သိသာထင်ရှားသော တိုးတက်မှုမရှိပါက ပို၍ကန့်သတ်ခြင်းအစား ရပ်တန့်ပြီး ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။
• Celiac disease နှင့် inflammatory bowel disease တို့ကို ဦးစွာဖယ်ရှားပါ။ စမ်းသပ်မှုမပြုလုပ်မီ ဂျုံကို ဖယ်ရှားခြင်းသည် Celiac ရောဂါကို စမ်းသပ်ရာတွင် ယုံကြည်စိတ်ချရမှုမရှိတော့ပါ။

Low FODMAP Diet သည် အစားအစာစာရင်းမဟုတ်၊ စမ်းသပ်မှုသုံးဆင့်ဖြစ်သည်။

Low FODMAP Diet သည် irritable bowel syndrome (IBS) ရှိသူများအတွက် တိုတောင်းပြီး စနစ်တကျ ဖယ်ရှားခြင်းနှင့် ပြန်လည်မိတ်ဆက်ခြင်း စမ်းသပ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ သင်သည် ၂-၆ ပတ်အတွင်း FODMAP ဟုခေါ်သော fermentation ဖြစ်စေသော carbohydrates များကို ဖယ်ရှားပြီး၊ ၈ ပတ်ခန့်အတွင်း တစ်ကြိမ်လျှင် တစ်ក្រុមစီ ပြန်လည်မိတ်ဆက်ပြီးနောက် ကိုယ်ပိုင်ရေရှည်အစားအသောက်ကို တည်ထောင်မည်ဖြစ်သည်။ စတင်မှ အဆုံးအထိ ခန့်မှန်းခြေ သုံးလခန့် ကြာမည်ဖြစ်ပြီး အာဟာရပညာရှင်၏ လမ်းညွှန်မှုဖြင့် ပိုကောင်းမည်ဖြစ်သည်။

FODMAP သည် fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols တို့၏ အတိုကောက်ဖြစ်သည်။ ဤရွှေအူလမ်းကြောင်းတွင် ကောင်းစွာမစုပ်ယူနိုင်သော သို့မဟုတ် အူမကြီးတွင် အလွန်လျင်မြန်စွာ fermentation ဖြစ်စေသော short-chain carbohydrates များဖြစ်သည်။ Monash University's Department of Gastroenterology မှ သုတေသီများသည် ဤအစားအသောက်နှင့် အမည်နှစ်ခုလုံးကို တီထွင်ခဲ့ပြီး၊ ၎င်းတို့၏ ယန္တရားကို fermentation နှင့် ရေစုဆောင်းခြင်းသည် အူသိမ်ရောင်ခြင်းကို ဖြစ်စေပြီး IBS ၏ နာကျင်ခြင်း၊ ဓာတ်ငွေ့နှင့် ရောင်ရမ်းခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေသည်ဟု ဖော်ပြသည်။

ထိုယန္တရားသည် အဘယ်ကြောင့် ဤအစားအသောက်သည် ကုသမှုမဟုတ်ဘဲ ရောဂါရှာဖွေရေးဖြစ်ကြောင်း ရှင်းပြသည်။ သင်သည် ချို့တဲ့မှုကို ပြင်ဆင်နေခြင်းမဟုတ်ပါ။ သင်သည် fermentation ဖြစ်စေသော load ကို လုံလောက်အောင် လျှော့ချပြီး ရောင်ရမ်းခြင်းက နာကျင်မှုဖြစ်စေသလားကို ကြည့်ရှုပြီး ထို့နောက် ကိုယ်ပိုင် threshold ကို ရှာဖွေရန် ထိန်းချုပ်ထားသော အဆင့်များဖြင့် ပြန်လည်တိုးမြှင့်နေခြင်းဖြစ်သည်။ Cleveland Clinic သည် အဆင့်ကြာချိန်ကို ၂-၆ ပတ် ဖယ်ရှားခြင်းနှင့် ၈ ပတ်ခန့် စနစ်တကျ ပြန်လည်မိတ်ဆက်ခြင်းအဖြစ် သတ်မှတ်သည်။ Monash က တတိယအဆင့်ကို integration and personalization ဟုခေါ်ပြီး ၎င်း၏ရည်ရွယ်ချက်မှာ အလွန်ရိုးရှင်းပါသည်- သင်သည် သည်းခံနိုင်သော အစားအစာအားလုံးကို ပြန်လည်ရရှိစေရန်ဖြစ်သည်။

တင်းကြပ်သော အဆင့်တွင် သက်တမ်းကုန်ဆုံးရက်နှင့် မည်သူမျှ မကြားဖူးသည့် ရပ်တန့်ရန်စည်းမျဉ်းတစ်ခုရှိသည်။

ဖယ်ရှားခြင်းသည် deadline ပါသော စမ်းသပ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ Cleveland Clinic က ဤအဆင့်သည် အမြဲတမ်းနေထိုင်ရန်မဟုတ်ကြောင်း ရှင်းလင်းစွာ ပြောကြားထားသည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ၎င်းတွင် ဆက်လက်နေထိုင်ခြင်းသည် အာဟာရချို့တဲ့မှုများနှင့် အစားအစာများ၏ အကွာအဝေးကို ပို၍ ကျဉ်းမြောင်းစေနိုင်သောကြောင့် ဖြစ်သည်။

နာရီကို လေးစားရန် ဇီဝကမ္မ အကြောင်းရင်းတစ်ခုရှိသည်။ ၂၀၂၀ တွင် ပြုလုပ်ခဲ့သော ရေရှည် နောက်ဆက်တွဲလေ့လာမှုသည် တင်းကြပ်စွာ ကန့်သတ်ခြင်းကို လေးပတ်မှ ရှစ်ပတ်အထိ ကန့်သတ်ရန် အကြံပြုထားသည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် FODMAP များ၊ အထူးသဖြင့် FOS နှင့် GOS သည် အကျိုးပြုသော အူတွင်းဘက်တီးရီးယားများကို အစာကျွေးပြီး short-chain fatty acid ထုတ်လုပ်မှုကို အထောက်အကူပြုသော prebiotics များအဖြစ် ဆောင်ရွက်သောကြောင့် ဖြစ်သည်။ ကြာရှည်စွာ ကန့်သတ်ခြင်းသည် စုစုပေါင်း fiber intake ကို လျှော့ချလေ့ရှိပြီး ဝမ်းချုပ်နိုင်ခြေကို တိုးမြှင့်စေပြီး gut microbiota ၏ ဖွဲ့စည်းပုံကို ပြောင်းလဲစေသည်။ ဖယ်ရှားခြင်းက သင့်ကို ဝမ်းချုပ်စေပါက၊ fiber ကို ပြန်လည်တည်ဆောက်ရန် အချက်ပြဖြစ်သည်၊ ထို့အပြင် သင့်ကို အစပျိုးစေသော အရာများကို ပြန်လည်မိတ်ဆက်ခြင်းမရှိဘဲ ဝမ်းချုပ်ခြင်းကို သက်သာစေသော အစားအသောက်အလေ့အထများရှိသည်။

အများစုသော စာမျက်နှာများက သင့်အား မပြောပြမည့်အရာမှာ- တိုတောင်းသော စမ်းသပ်မှုများတွင်၊ IBS ရှိသူများ၏ ၅၀% မှ ၇၆% ခန့်သည် သိသာထင်ရှားသော သက်သာမှု ရရှိကြသည်။ လေးပုံတစ်ပုံမှ တစ်ဝက်ခန့်သည် လုံးဝတုံ့ပြန်မှုမရှိပါ။ တုံ့ပြန်မှုမရှိခြင်းသည် ပုံမှန်ရလဒ်တစ်ခုဖြစ်ပြီး သင်မှားယွင်းလုပ်ဆောင်ခဲ့ကြောင်း အမှတ်အသားမဟုတ်ပါ။

ထို့ကြောင့် ပထမနေ့မတိုင်မီ ရပ်တန့်ရန်စည်းမျဉ်းကို ချရေးပါ။ နှစ်ပတ်မှ လေးပတ်အတွင်း တင်းကြပ်စွာ ဖယ်ရှားပြီးနောက် ရောဂါလက္ခဏာများ သိသာထင်ရှားစွာ တိုးတက်မှုမရှိပါက၊ အစားအသောက်ကို ရပ်တန့်ပြီး ပို၍ ကန့်သတ်ခြင်း သို့မဟုတ် အဆုံးမရှိ ဆက်လက်လုပ်ဆောင်ခြင်းထက် ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။ NIDDK သည် ဤစမ်းသပ်မှုတစ်ခုလုံးကို ဆရာဝန် သို့မဟုတ် မှတ်ပုံတင်ထားသော အာဟာရပညာရှင်၏ လမ်းညွှန်မှုအောက်တွင် "အနည်းငယ်ပတ်" အဖြစ် ဖော်ပြသည်။

အစားအသောက်သည် IBS ဟုတ်မဟုတ် သေချာသည်အထိ ပထမဆုံးလုပ်ဆောင်ရမည့်အဆင့်မဟုတ်ပါ။

IBS အတွက် Low FODMAP Diet သည် IBS ကို သင့်ရောဂါခွဲစိတ်မှုဟု ယူဆသည်။ ထိုယူဆချက်သည် ကိုယ်တိုင်လုပ်ဆောင်သော စမ်းသပ်မှုများ မှားယွင်းသည့်နေရာဖြစ်သည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် အစားအစာများကို ဖယ်ရှားခြင်းသည် စမ်းသပ်ရန် လိုအပ်သည့်အရာတစ်ခုကို ဖုံးကွယ်နိုင်လောက်အောင် ရောဂါလက္ခဏာများကို သက်သာစေနိုင်သည်။ Celiac disease နှင့် inflammatory bowel disease တို့ကို ဦးစွာ ဖယ်ရှားသင့်သည်၊ ထို့အပြင် အစီအစဉ်သည် အရေးကြီးသည်- Celiac သွေးစစ်ဆေးမှုမပြုလုပ်မီ ဂျုံကို ဖယ်ရှားပါက၊ ရလဒ်များသည် မှားယွင်းစွာ အနုတ်လက္ခဏာဆောင်နိုင်ပြီး ပြန်လည်စမ်းသပ်ရန်အတွက် အပတ်ပေါင်းများစွာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို ပြန်လည်စားသုံးရန် လိုအပ်နိုင်သည်။

အရေးပေါ်အခြေအနေတွင် အောက်ပါအချက်များရှိလျှင် ယခုပဲ 911 ကိုခေါ်ပါ သို့မဟုတ် အရေးပေါ်ခန်းသို့ သွားပါ-

• အလွန်အမင်း ဝမ်းကိုက် သို့မဟုတ် အနက်ရောင်၊ ကတ္တရာကဲ့သို့သော မစင်များ ရှိခြင်း
• အလွန်အမင်း ဗိုက်နာခြင်းနှင့် အဖျား သို့မဟုတ် အဆက်မပြတ်အန်ခြင်း
• မူးမေ့လဲခြင်း သို့မဟုတ် ရေဓာတ်ခမ်းခြောက်ခြင်း၏ လက္ခဏာများ ရှိခြင်း

အရေးပေါ်အခြေအနေမဟုတ်ပါက၊ အချို့သော ရောဂါလက္ခဏာများသည် IBS ၏ လက္ခဏာမဟုတ်ဘဲ အစားအသောက်မပြောင်းမီ ဆရာဝန်၏ အမြင်လိုအပ်သည်။

အောက်ပါအချက်များရှိလျှင် လာမည့်အပတ်အတွင်း ချိန်းဆိုမှုယူပါ-

• မစင်ထဲတွင် သွေးပါခြင်း သို့မဟုတ် အကြောင်းရင်းမသိသော ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း
• အစာခြေရောဂါလက္ခဏာများဖြင့် အဖျားရှိခြင်း၊ သို့မဟုတ် ထပ်ခါထပ်ခါအန်ခြင်း
• ညအချိန်တွင် ဝမ်းပျက်ခြင်း သို့မဟုတ် နာကျင်ခြင်းက သင့်ကို နိုးစေခြင်း၊ သို့မဟုတ် အလွန်အမင်း နာကျင်ခြင်းသည် မစင် သို့မဟုတ် ဓာတ်ငွေ့ထုတ်ပြီးနောက် မသက်သာခြင်း
• အသက် 50 နှစ်ကျော်မှ ရောဂါလက္ခဏာများအသစ်ဖြစ်ခြင်း၊ သို့မဟုတ် သင့်တွင် သွေးအားနည်းခြင်းလက္ခဏာများဖြစ်သော ပုံမှန်မဟုတ်သော မောပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း၊ ဖျော့တော့ခြင်း သို့မဟုတ် နှလုံးခုန်မြန်ခြင်း

ထို့အပြင် စစ်ဆေးမှုများ ကောင်းမွန်သော်လည်း အချို့သူများသည် ဦးစွာ ဆွေးနွေးသင့်သည်။

စတင်ရန်မတိုင်မီ ဆရာဝန်နှင့် ဆွေးနွေးပါ-

• အစားအသောက် မမှန်ကန်မှုများ၏ ရာဇဝင်ရှိခြင်း
• ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေခြင်း သို့မဟုတ် နို့တိုက်နေခြင်း
• လူနာသည် ကလေး သို့မဟုတ် ဆယ်ကျော်သက်ဖြစ်ခြင်း
• IBS သို့မဟုတ် SIBO ရောဂါခွဲစိတ်မှု မရှိခြင်း
• အခြား ကန့်သတ်ထားသော အစားအသောက်များကို လိုက်နာနေခြင်း၊ သို့မဟုတ် fiber သို့မဟုတ် sweetener ပါဝင်သော ဖြည့်စွက်စာများ သောက်သုံးနေခြင်း

ထိုဆွေးနွေးမှုကို အမြန်ဆုံး လိုအပ်ပါက၊ August ၏ $39 အွန်လိုင်း အရေးပေါ်ကုသမှုသည် သင့်ရောဂါလက္ခဏာများကို အကဲဖြတ်နိုင်ပြီး နောက်ဆက်တွဲလုပ်ဆောင်မှုများကို အကြံပေးနိုင်ပြီး ဆေးစာ သင့်လျော်ခြင်းရှိမရှိ ဆုံးဖြတ်နိုင်သော US-လိုင်စင်ရ ဆရာဝန်နှင့် ဆက်သွယ်ပေးမည်ဖြစ်သည်။ ကန့်သတ်ချက်များကို ရှင်းလင်းစွာ သိပါ- telehealth အလည်အပတ်သည် endoscopy၊ Celiac သွေးစစ်ဆေးမှု သို့မဟုတ် မစင်လေ့လာမှုများကို မပြုလုပ်နိုင်ပါ။ ဆက်လက်ဖြစ်ပေါ်နေသော အနီရောင်အလံများသည် အပြင်တွင် စစ်ဆေးမှုများ လိုအပ်နေဆဲဖြစ်သည်။

အဆင့် ၁: FODMAP ဖယ်ရှားရေး အဆင့်ကို တင်းကြပ်စွာ၊ ၂-၆ ပတ်သာ လုပ်ဆောင်ပါ။

FODMAP ဖယ်ရှားရေး အဆင့်သည် မှန်ကန်စွာ လုပ်ဆောင်မှသာ အသုံးဝင်သော အချက်အလက်များကို ထုတ်ပေးမည်ဖြစ်ပြီး၊ တစ်ဝက်တစ်ပျက် တင်းကြပ်သော ပုံစံက သင့်ကို ဆောင်ရွက်၍မရသော ရလဒ်ကို ပေးလိမ့်မည်။ သင်သည် အဓိက FODMAP အုပ်စုအားလုံးကို တစ်ကြိမ်တည်းတွင် ဖယ်ရှားမည်ဖြစ်ပြီး၊ တစ်ကြိမ်လျှင် တစ်အုပ်စုစီ မဟုတ်ဘဲ၊ ၂-၆ ပတ် အတွင်းဖြစ်သည်။

1. ဦးစွာ အခြေခံအချက်များကို မှတ်တမ်းတင်ပါ။ မည်သည့်အစားအစာကိုမျှ မပြောင်းလဲမီ တစ်နေ့လျှင် ရောင်ရမ်းခြင်း၊ နာကျင်ခြင်း၊ အရေးတကြီး လိုအပ်ခြင်းနှင့် မစင်ပုံစံတို့ကို 0 မှ 10 အထိ အတိုင်းအတာဖြင့် 3 မှ 7 ရက်အတွင်း မှတ်တမ်းတင်ပါ။ အခြေခံအချက်မရှိဘဲ၊ အဆင့်နှစ်သည် ခန့်မှန်းရုံသာဖြစ်သည်။
2. အုပ်စုအားလုံးကို အတူတကွ ဖယ်ရှားပါ နှင့် နေ့စဉ် မှတ်တမ်းတင်ခြင်းကို ဆက်လက်လုပ်ဆောင်ပါ၊ တူညီသော အတိုင်းအတာ၊ တူညီသော နေ့၏ အချိန်။
3. စားသုံးသည့် ပမာဏကို dose အဖြစ် သဘောထားပါ။ FODMAP load သည် သင်စားသုံးသည့် ပမာဏပေါ် မူတည်သည်၊ မည်သည့်အရာကို စားသည်သာ မဟုတ်။ တစ်ကြိမ်လျှင် စမ်းသပ်ထားသော တစ် serving ကို စားပါ၊ တစ် meal တွင် အလယ်အလတ် serving အများအပြားကို မရောနှောပါနှင့်၊ နှင့် serving များကို အနည်းငယ်နာရီခြား၍ သောက်သုံးပါ။ Monash app တွင် သို့မဟုတ် သင့်အာဟာရပညာရှင်ပေးသော စာရင်းတွင် threshold များကို ရှာဖွေပါ၊ မခန့်မှန်းပါနှင့်။
4. ခြောက်ပတ်တွင် ရပ်တန့်ပါ။ ပိုမိုတိုးတက်မှုရရှိရန် မျှော်လင့်၍ မကြာခင့်ပါနှင့်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် အာဟာရနှင့် microbiome ကုန်ကျစရိတ်များ စတင်စုဆောင်းသည့် နေရာမှာ ထိုနေရာပင်ဖြစ်သောကြောင့် ဖြစ်သည်။

အစားထိုးပါ၊ မဖယ်ရှားပါနှင့်- ပန်းကန်မှ ထွက်သွားသောအရာနှင့် ၎င်းကိုအစားထိုးမည့်အရာ

သင်ဖယ်ရှားမည့် အမြင့် FODMAP အစားအစာများကို မစတင်မီ အစားထိုးပစ္စည်းများကို စီစဉ်ထားရပါမည်၊ သို့မဟုတ်ပါက ဖယ်ရှားခြင်းသည် မလုံလောက်သော အစာအာဟာရဖြစ်လာမည်ဖြစ်သည်။ NIDDK သည် ကန့်သတ်ရန် အဓိကများကို ဖော်ပြသည်- ပန်းသီး၊ ချယ်ရီ၊ ဖရဲသီး၊ ကြက်သွန်နီ၊ ကြက်သွန်ဖြူ၊ ဂေါ်ဖီထုပ်၊ ပဲ၊ ပဲနီ၊ နို့၊ နူးညံ့သော ဒိန်ခဲများ၊ ဒိန်ချဉ်၊ ဂျုံနှင့် ရိုင်းထုတ်ကုန်များ၊ နှင့် "-ol" ဖြင့်အဆုံးသတ်သော sweeteners များဖြစ်သည့် sorbitol, mannitol, xylitol နှင့် maltitol တို့ဖြစ်သည်။

၎င်းတို့ကိုအစားထိုးသော low FODMAP အစားအစာများသည် ထူးဆန်းသောအစားအစာများမဟုတ်။ ကြက်ဥ၊ ရိုးရိုးပြုတ်ထားသော အသားနှင့် ငါး၊ ပဲပိစပ်၊ ထမင်း၊ ဂျုံမှုန့်၊ စပျစ်သီး၊ ဘယ်ရီသီး၊ မုန်လာဥနီ၊ lactose-free နို့နှင့် ခက်ခဲသော ဒိန်ခဲများသည် အများစုသော အစားအစာများကို ဖုံးလွှမ်းသည်။ သင်အပင်-အခြေခံစားပါက၊ ပဲပင်များ ထွက်သွားခြင်းသည် သင့်၏အဓိက ပရိုတင်းအစားအစာကို ဖယ်ရှားသည်၊ ထို့ကြောင့် အပတ် ၂ တွင် အပေါက်ကို ရှာဖွေတွေ့ရှိမည့်အစား အပင်-အခြေခံ ပရိုတင်းရင်းမြစ်များကို ရည်ရွယ်၍ စီစဉ်ပါ။

တံဆိပ်များသည် သတိထားစားသူများ ဖမ်းမိသောနေရာဖြစ်သည်။ Inulin, chicory root fiber နှင့် high-fructose corn syrup တို့ကို ကျန်းမာရေးဟု ကြော်ငြာထားသော အစားအစာများတွင် ထည့်သွင်းထားသောကြောင့် protein bar များ၊ အရသာရှိသော ဒိန်ချဉ်များနှင့် fiber-fortified ပေါင်မုန့်များသည် အမြင့် FODMAP အစားအစာများ၏ အရင်းအမြစ်များဖြစ်ကြသည်။

ကြက်သွန်နီနှင့် ကြက်သွန်ဖြူ ထွက်သွားခြင်းဖြင့် အရသာ မပျောက်ရပါ။ ကြက်သွန်ဖြူဆီသည် fructans မပါဘဲ အရသာကို ပေးသည်၊ ကြက်သွန်နီစိမ်း၏ အစိမ်းရောင်အပေါ်ပိုင်းသည် အများစုသော ဟင်းလျာများတွင် အလုပ်ဖြစ်သည်၊ နှင့် ကြက်သွန်နီ သို့မဟုတ် ကြက်သွန်ဖြူမှုန့် မပါသော ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များသည် ကျန်တာများကို လုပ်ဆောင်ပေးသည်။ အပြင်တွင် စားသောက်ပါက၊ ထမင်း သို့မဟုတ် အာလူးနှင့် ရိုးရိုးပရိုတင်းကို မှာယူပါ၊ ဆော့စ်များနှင့် marinades များကို ဘေးတွင် တောင်းပါ၊ နှင့် stock-based ဟင်းချိုများကို ရှောင်ပါ။ ခရီးသွားပါက၊ လေယာဉ်ပျံထွက်မည့်နေ့တွင် ဆိုးရွားသောနေ့သည် စမ်းသပ်မှုကို မပျက်စေရန် သယ်ဆောင်ရလွယ်ကူသော အဓိကအစားအစာများကို ထည့်ပါ။

အဆင့် ၂: FODMAP တစ်အုပ်စုစီကို တစ်ကြိမ်တည်း ပြန်လည်မိတ်ဆက်ပါ၊ ထို့နောက် ကိုယ်ပိုင်ပြုလုပ်ပါ

FODMAP ပြန်လည်မိတ်ဆက်ခြင်းသည် အနည်းငယ်သော သက်တောင့်သက်သာရှိသော ရက်သတ္တပတ်များကို အမြဲတမ်း အဖြေဖြစ်စေသည့် အဆင့်ဖြစ်ပြီး၊ ၎င်းသည် အများစုက ကျော်သွားသော အဆင့်ဖြစ်သည်။ သင်သည် အခါတိုင်းတွင် တင်းကြပ်သော low FODMAP အခြေခံအစားအသောက်ကို ဆက်လက်ကျင့်သုံးမည်ဖြစ်သည်။ စမ်းသပ်အစားအစာသာ ပြောင်းလဲသည်။

1. အုပ်စုတစ်စုကို ရွေးချယ်ပါ။ lactose, excess fructose, sorbitol, mannitol, fructans သို့မဟုတ် GOS ကို စမ်းသပ်ပါ၊ ထိုအုပ်စုကို တစ်ခုတည်းသာပါဝင်သော အစားအစာကို အသုံးပြုပါ။
2. သုံးရက်အတွင်း တိုးမြှင့်ပါ။ ပထမနေ့တွင် အနည်းငယ်၊ ဒုတိယနေ့တွင် အလယ်အလတ်၊ တတိယနေ့တွင် အကြီးစား၊ နေ့စဉ် ရောဂါလက္ခဏာများကို မှတ်တမ်းတင်ပါ။ ရောဂါလက္ခဏာများ ပြင်းထန်လာပါက၊ စမ်းသပ်မှုကို ချက်ချင်းရပ်တန့်ပြီး ထိုသို့ဖြစ်စေသည့် dose ကို မှတ်တမ်းတင်ပါ။
3. တင်းကြပ်သော အခြေခံအစားအသောက်သို့ ပြန်သွားပြီး နှစ်မှ သုံးရက် စောင့်ပါ။ နောက်တစ်အုပ်စုမတိုင်မီ၊ နှောင့်နှေးသော တုံ့ပြန်မှုကို မှားယွင်းသောအစားအစာကို အပြစ်တင်ခြင်းမပြုရန်။
4. ပြန်လုပ်ပါ ခြောက်အုပ်စုလုံးကို စမ်းသပ်ပြီးသည်အထိ၊ စုစုပေါင်း ၈ ပတ်ခန့် ကြာသည်။

ရလဒ်များကို verdict များထက် threshold များအဖြစ် ဖတ်ပါ။ လူအများစုသည် အုပ်စုအများစု၏ အချို့ပမာဏကို သည်းခံနိုင်သောကြောင့်၊ output သည် ကိုယ်ပိုင် ceiling များ၏ အစုဖြစ်သည်။ ထို့နောက် အဆင့်သုံး၊ integration and personalization လာသည်- သည်းခံနိုင်သော အုပ်စုများကို ပြန်လည်ပေါင်းစပ်ပါ၊ fiber နှင့် variety ကို ရည်ရွယ်၍ ပြန်လည်တည်ဆောက်ပါ၊ နှင့် အထပ်ထပ်ကွဲပြားမှုများကြောင့် ကျရှုံးသော အုပ်စုများကို လအနည်းငယ်တိုင်းတွင် ပြန်လည်စမ်းသပ်ပါ။ ပြန်လည်မိတ်ဆက်ခြင်းသည် ကန့်သတ်ခြင်း၏ microbiome အကျိုးသက်ရောက်မှုများကို တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း ပြောင်းပြန်ဖြစ်စေသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့် အာဟာရပညာရှင်၏ ကြီးကြပ်မှုအောက်တွင် ပြန်လည်မိတ်ဆက်ခြင်းသည် မဖြစ်မနေလိုအပ်သည်ဟု သဘောထားသည်။

မေးလေ့ရှိသော မေးခွန်းများ

Low FODMAP Diet သည် gluten-free နှင့်အတူတူလား။

မဟုတ်ပါ။ ဂျုံတွင် ပြဿနာဖြစ်စေသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည် gluten မဟုတ်ဘဲ fructan ဖြစ်သောကြောင့်၊ ဤအစားအသောက်နှစ်ခုသည် မတော်တဆသာ တူညီသည်။ ထိုကွာခြားချက်သည် အလွန်အရေးကြီးသည်- sourdough ပေါင်မုန့်၊ spelt ထုတ်ကုန်များနှင့် ပုံမှန်ဂျုံအနည်းငယ်ကို မကြာခဏ သည်းခံနိုင်သည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ၎င်းတို့၏ fructan load နည်းသောကြောင့်၊ certified gluten-free ထုတ်ကုန်များစွာတွင် inulin သို့မဟုတ် ပန်းသီး fiber ပါဝင်ပြီး ရောဂါလက္ခဏာများကို အလားတူ ဖြစ်စေသည်။

ကျွန်ုပ်သည် vegetarian သို့မဟုတ် vegan အဖြစ် Low FODMAP Diet ကို လိုက်နာနိုင်ပါသလား။

ဟုတ်ကဲ့၊ သို့သော် ၎င်းသည် omnivorous ထက် ပိုမိုစီစဉ်ရမည်။ ကောင်းစွာ ဆေးကြောပြီး စစ်ထားသော အအေးခံထားသော ပဲများသည် ၎င်းတို့၏ GOS ပါဝင်မှုကို အနည်းငယ် လျှော့ချပေးပြီး အလယ်အလတ် serving များတွင် မကြာခဏ သည်းခံနိုင်သည်၊ ၎င်းသည် ခြောက်သွေ့သော ပဲများထက် ပိုကောင်းသော အစဖြစ်သည်။ Firm tofu နှင့် tempeh တို့သည် ယုံကြည်စိတ်ချရသော low-FODMAP အပင်ပရိုတင်း နှစ်မျိုးဖြစ်သည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ထုတ်လုပ်မှုသည် fermentation ဖြစ်စေသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို များစွာ ဖယ်ရှားပေးသောကြောင့် ဖြစ်သည်။

ကျွန်ုပ်သည် Low FODMAP Diet တွင် ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်ရည် သို့မဟုတ် အရက် သောက်နိုင်ပါသလား။

တစ်ခါတစ်ရံ။ အရေးကြီးသော မေးခွန်းနှစ်ခုကို သီးခြားထားပါ- FODMAP ပါဝင်မှုနှင့် ကိုယ်ပိုင် အူလမ်းကြောင်း ရောင်ရမ်းခြင်း။ အနက်ရောင် ကော်ဖီနှင့် အနက်ရောင် လက်ဖက်ရည်တွင် အဓိပ္ပာယ်ရှိသော FODMAP များ မပါဝင်ပါ၊ သို့သော် ကဖင်းဓာတ်နှင့် အရက်သည် အူလမ်းကြောင်းကို ရောင်ရမ်းစေပြီး အကူးအပြောင်းကို အရှိန်မြှင့်စေသည်။ အချိုရည်များတွင်၊ rum, cider နှင့် အချိုရည်များသည် FODMAP အရ အဆိုးဆုံးဖြစ်ပြီး၊ chamomile နှင့် ပြင်းထန်သော chai တို့သည် တစ်ဦးချင်း စမ်းသပ်ရန် ထိုက်တန်သည်။

ကျွန်ုပ်သည် အကန့်အသတ်မရှိ ပမာဏဖြင့် စားနိုင်သော Low FODMAP အစားအစာများ ရှိပါသလား။

ဟုတ်ကဲ့။ ရိုးရိုးအသား၊ ငါး၊ ကြက်၊ ကြက်ဥ နှင့် အဆီစစ်များတွင် FODMAP များ လုံးဝ မပါဝင်သောကြောင့်၊ serving ပမာဏသည် ရောဂါလက္ခဏာများနှင့် မသက်ဆိုင်ပါ။ နီးပါးတိုင်း အပင်အစားအစာသည် ကွဲပြားသည်- ၎င်းတွင် serving ceiling ရှိပြီး ၎င်းကို ကျော်လွန်ပါက low မှ high FODMAP သို့ ပြောင်းသွားသည်။ ထို့ကြောင့် "တစ်ကြိမ်လျှင် စမ်းသပ်ထားသော တစ် serving" သည် မည်သည့်စာရင်းတွင် အစားအစာပါဝင်သည်ကို အလွတ်ကျက်ခြင်းထက် ပိုအရေးကြီးသည်။

ဤအရာကို မှန်ကန်စွာ လုပ်ဆောင်ရန် Monash app သို့မဟုတ် အာဟာရပညာရှင် လိုအပ်ပါသလား။

အက်ပ်အတွက် ပုံမှန်မဟုတ်ပါ၊ သို့သော် အာဟာရပညာရှင်အတွက် အလွန်အရေးကြီးသည်။ အက်ပ်သည် threshold ကို ရှာဖွေရန် အလွယ်ကူဆုံးဖြစ်သည်၊ လိုအပ်ချက်မဟုတ်။ GI-trained အာဟာရပညာရှင်မှ ပုံနှိပ်ထားသော threshold စာရင်းသည် ကောင်းစွာအလုပ်ဖြစ်ပြီး၊ ဆရာဝန်သည် အက်ပ် မပေးနိုင်သည်များကို ထည့်သွင်းပေးသည်- သင့် baseline အာဟာရကို စစ်ဆေးခြင်း၊ ဖယ်ရှားခြင်း အလုပ်မဖြစ်ကြောင်း သိရှိခြင်း၊ နှင့် ပြန်လည်မိတ်ဆက်ခြင်းကို အချိန်ဇယားအတိုင်း ထားရှိခြင်း။

Low FODMAP Diet သည် SIBO အတွက် အလုပ်ဖြစ်သလား သို့မဟုတ် IBS အတွက်သာ ဖြစ်သလား။

တစ်ခါတစ်ရံ။ Low-FODMAP Diet များသည် SIBO အပါအဝင် functional gastrointestinal disorders များတွင် အသုံးပြုသည်၊ IBS အတွက်သာ မဟုတ်၊ နှင့် နှစ်ခုအကြား ရောဂါလက္ခဏာများ ကွဲပြားမှုသည် သိသာသည်။ ၎င်းသည် ထိုအခြေအနေတွင် ရောဂါလက္ခဏာများကို စီမံခန့်ခွဲသည့် ကိရိယာတစ်ခုဖြစ်ပြီး၊ ကုသမှုမဟုတ်ပါ၊ နှင့် ဘက်တီးရီးယားများ လွန်ကဲနေခြင်းသည် မည်သည့်အစားအသောက်ပြောင်းလဲမှုနှင့်အတူ ၎င်း၏ ကိုယ်ပိုင်ကုသမှု လိုအပ်သည်။

FODMAP များကို ဖယ်ရှားခြင်းသည် ကျွန်ုပ်၏ အူတွင်းဘက်တီးရီးယားများကို အမြဲတမ်း ပျက်စီးစေမည်လား။

မဟုတ်ပါ။ ကန့်သတ်ခြင်းသည် အူတွင်းဘက်တီးရီးယားအုပ်စုများကို တိုင်းတာနိုင်သော နည်းလမ်းဖြင့် ပြောင်းလဲစေသည်၊ သို့သော် သင်သည် သည်းခံနိုင်သော အုပ်စုများကို ပြန်လည်မိတ်ဆက်ပြီးနောက် ထိုအကျိုးသက်ရောက်မှုများကို တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း ပြောင်းပြန်ဖြစ်စေနိုင်သည်။ အန္တရာယ်သည် ဖယ်ရှားရေးအဆင့် ကိုယ်တိုင်မဟုတ်။ ၎င်းသည် လအတော်ကြာ ထိုတွင် ဆက်လက်နေထိုင်ခြင်းဖြစ်သည်၊ ၎င်းသည် အဆင့်နှစ်ကို မဖြစ်မနေလုပ်ဆောင်ရမည့်အရာအဖြစ် သဘောထားရန် အstrongest အငြင်း ဖြစ်သည်။

အဆုံးစွန်အားဖြင့်

ရက်သတ်မှတ်ထားသော စမ်းသပ်မှုတစ်ခုအဖြစ် လုပ်ဆောင်ပါ- နေ့စဉ် ရောဂါလက္ခဏာများ မှတ်တမ်းတင်ခြင်းဖြင့် တင်းကြပ်စွာ ဖယ်ရှားခြင်း ၂-၆ ပတ်၊ စမ်းသပ်မှုများကြားတွင် နှစ်ရက်မှ သုံးရက် စောင့်ဆိုင်းခြင်းဖြင့် တစ်အုပ်စုစီ ပြန်လည်မိတ်ဆက်ခြင်း ၈ ပတ်ခန့်၊ ထို့နောက် သင်သည်းခံနိုင်သည့် အနည်းဆုံး ကန့်သတ်ထားသော ပုံစံဖြင့် ကိုယ်ပိုင်အစားအသောက်။ နှစ်ပတ်မှ လေးပတ်အတွင်း ဘာမှ မတိုးတက်ပါက၊ ပို၍ ကန့်သတ်ခြင်းထက် ရပ်တန့်ပြီး ဆရာဝန်နှင့် ပြန်လည်သုံးသပ်ပါ။ အများဆုံး ပျက်ကွက်မှုမှာ ပြန်လည်မိတ်ဆက်ခြင်းကို လုံးဝ မလုပ်ဆောင်ခြင်း ဖြစ်သည်။ အစာအိမ်နှင့် အူလမ်းကြောင်း အတွေ့အကြုံရှိသော မှတ်ပုံတင်ထားသော အာဟာရပညာရှင်နှင့် ပူးပေါင်းဆောင်ရွက်ပါ၊ အထူးသဖြင့် Monash FODMAP-trained ဖြစ်ပါက၊ နှင့် ပထမနေ့မတိုင်မီ ပြန်လည်မိတ်ဆက်ရေး အစီအစဉ်ကို ချရေးပါ။

ငြင်းဆိုချက်- ဤဆောင်းပါးသည် သတင်းအချက်အလက်ရည်ရွယ်ချက်များအတွက်သာ ဖြစ်ပြီး ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ် မဟုတ်ပါ။ ရောဂါခွဲစိတ်မှုနှင့် ကုသမှုဆိုင်ရာ ဆုံးဖြတ်ချက်များအတွက် အမြဲတမ်း အရည်အချင်းပြည့်မီသော ကျန်းမာရေး ပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။ သင်သည် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အရေးပေါ်အခြေအနေကို ကြုံတွေ့နေရပါက၊ 911 ကိုခေါ်ပါ သို့မဟုတ် အနီးဆုံး အရေးပေါ်ခန်းသို့ ချက်ချင်းသွားပါ။