အိပ်စက်ခြင်းသန့်ရှင်းရေး- ပိုမိုကောင်းမွန်သော အိပ်စက်ခြင်းအတွက် သိပ္ပံနည်းကျကျ လမ်းညွှန်အပြည့်အစုံ

သင့်အိပ်စက်ခြင်းကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေရန် အလွယ်ကူဆုံးနည်းလမ်းများထဲမှ တစ်ခုမှာ အခမဲ့ဖြစ်ပြီး ပရင့်ထုတ်နိုင်သော အိပ်စက်ခြင်းသန့်ရှင်းရေး PDF ဖြစ်ပါသည်။ အိပ်စက်ခြင်းသန့်ရှင်းရေးသည် ကျွန်ုပ်တို့ နေ့စဉ်ပြုမူနေထိုင်ပုံနှင့် အိပ်စက်သည့်ပတ်ဝန်းကျင်တို့ဖြစ်ပြီး ကျွန်ုပ်တို့သည် လျင်မြန်စွာအိပ်ပျော်ခြင်း၊ အိပ်ပျော်နေခြင်းနှင့် လန်းဆန်းစွာ နိုးထခြင်းတို့ကို ဆုံးဖြတ်ပေးပါသည်။ CDC မှ အမေရိကန်လူကြီး ၃ ယောက်တွင် ၁ ယောက်သည် ပုံမှန်အားဖြင့် အကြံပြုထားသော ၇ နာရီထက် နည်းကြောင်း မှတ်တမ်းတင်ထားပြီး ထိုအချိန်နည်းပါးမှုအများစုမှာ အိပ်မပျော်ခြင်းကြောင့် မဟုတ်ဘဲ အလေ့အကျင့်များကြောင့် ဖြစ်ကြောင်း သိရပါသည်။

ဤတွင် အိပ်စက်ခြင်းသန့်ရှင်းရေးဆိုသည်မှာ အဘယ်နည်း၊ သုတေသနအရ ထိရောက်ကြောင်းပြသထားသည့် ပြောင်းလဲမှုများ၊ နှင့် သင့်ရေခဲသေတ္တာတွင် ကပ်ထားနိုင်သည့် ပရင့်ထုတ်နိုင်သော အိပ်စက်ခြင်းသန့်ရှင်းရေး PDF တို့ ဖြစ်ပါသည်။ အချက်မှာ ရေရှည်တွင် ပေါင်းစည်းလာမည့် ရိုးရှင်း၍ တည်တံ့သော ပြောင်းလဲမှုများသာဖြစ်ပြီး ၃ ရက်တာ အိပ်ရာဝင်ချိန် အစီအစဉ်မဟုတ်ပါ။

အိပ်စက်ခြင်းသန့်ရှင်းရေးဆိုသည်မှာ အဘယ်နည်း။

အိပ်စက်ခြင်းသန့်ရှင်းရေးသည် သင်၏အိပ်စက်ခြင်းကို ထိခိုက်စေသော နေ့ရောညပါ သင်ပြုမူနေထိုင်ပုံများကို ဆိုလိုပါသည်။ ၎င်းတွင် သင့်အိပ်စက်ချိန်နှင့် နိုးချိန်၊ သင်စားသောက်သည့်အရာများ၊ သင့်အိပ်ခန်းပတ်ဝန်းကျင်၊ ညနေပိုင်း ဖန်သားပြင်အသုံးပြုချိန်နှင့် သင့်နိုးထချိန်၏ ပုံမှန်အစီအစဉ်တို့ ပါဝင်ပါသည်။ ၎င်းတွင် ဆေးဝါးများ သို့မဟုတ် နည်းပညာမြင့်ကိရိယာများ မပါဝင်ပါ။

ဤအသုံးအနှုန်းသည် ၁၉၇၀ ပြည့်နှစ်များက အိပ်စက်ခြင်းဆေးပညာမှ ဆင်းသက်လာပြီး ခေတ်သစ်သုတေသနတွင် ကောင်းစွာတည်ရှိနေပါသည်။ Sleep Medicine Reviews တွင် ၂၀၂၁ ခုနှစ်က ပြုလုပ်ခဲ့သော စနစ်တကျ ပြန်လည်သုံးသပ်မှုတစ်ခုအရ ပုံမှန်အိပ်စက်ခြင်းသန့်ရှင်းရေး အလေ့အကျင့်များသည် အလယ်အလတ် သို့မဟုတ် အနည်းငယ်ပြင်းထန်သော အိပ်စက်ခြင်းပြဿနာရှိသော လူကြီးများတွင် အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေး စကေးများကို ၂၅% မှ ၅၀% အထိ တိုးတက်စေခဲ့ပြီး အခြားကုသမှုမပါဘဲပင် ဖြစ်ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။

အိပ်စက်ခြင်းသန့်ရှင်းရေး PDF နှင့် CheckList

အိပ်စက်ခြင်းသန့်ရှင်းရေး PDF ဆိုသည်မှာ သုတေသနအပေါ်အခြေခံသော စာမျက်နှာတစ်မျက်နှာစာ လုပ်ဆောင်ချက်စာရင်း ဖြစ်ပါသည်။ အောက်ပါစာရင်းတွင် ရောဂါထိန်းချုပ်ရေးနှင့် ကာကွယ်ရေးဌာန (CDC)၊ အမျိုးသားနှလုံး၊ အဆုတ်နှင့် သွေးအင်စတီကျူ့ (National Heart, Lung, and Blood Institute) နှင့် ကျွမ်းကျင်သူပြန်လည်သုံးသပ်ထားသော အိပ်စက်ခြင်းဆေးပညာ ဂျာနယ်များ၏ အဆိုအရ အများဆုံး သုတေသနပြုလုပ်ထားသော အလေ့အကျင့်များ ပါဝင်ပါသည်။ ၎င်းကို ပရင့်ထုတ်၍ မီးဖိုခန်း ကက်ဘိနက်တွင် ကပ်ထားပါ - သင်ယခုလက်ရှိရှိသော အလေ့အကျင့်များကို အမှတ်အသားပြုပါ။

သင့်ဘရောက်ဇာ၏ ပရင့်လုပ်ဆောင်ချက်ကို အသုံးပြု၍ ဤဆောင်းပါးကို အိပ်စက်ခြင်းသန့်ရှင်းရေး လက်ကမ်းစာစောင် သို့မဟုတ် PDF အဖြစ် သိမ်းဆည်းနိုင်ပြီး ထို့နောက် ပရင်တာအစား “Save as PDF” ကို ရွေးချယ်ပါ။

ကောင်းမွန်သော အိပ်စက်ခြင်းသန့်ရှင်းရေးကို ပျက်စီးစေသော အရာများ

လူတိုင်းက သူတို့ အိပ်စက်ခြင်း ပိုရနိုင်ကြောင်း သိကြသည်။ မေးခွန်းက အဘယ်ကြောင့် မရသနည်း။ သုတေသနအရ အဖြစ်များသော ကျူးလွန်သူအချို့ကို ပြသထားသည်။

ကဖိန်းဓာတ်သည် အလွန်အမင်း အထင်မကြီးဆုံး ဖြစ်သည်။ အမျိုးသားအိပ်စက်ရေးဖောင်ဒေးရှင်းမှ အိပ်စက်ရေးသုတေသနကို ပြန်လည်သုံးသပ်ရာတွင် ကဖိန်းဓာတ် ၄၀၀ မီလီဂရမ်သည် အိပ်ရာမဝင်မီ ၆ နာရီအလိုတွင် အိပ်စက်ချိန်ကို တစ်နာရီကျော် လျှော့ချကြောင်း ပြသထားသည်။ အကယ်၍ သင်သည် ည ၁၀ နာရီတွင် အိပ်ရာဝင်မည်ဆိုပါက ၎င်းသည် ညနေ ၄ နာရီ ကော်ဖီ ဖြစ်သည်။

အရက်သည် ဒုတိယဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် သင့်အား လျင်မြန်စွာ အိပ်ပျော်စေသော်လည်း REM အိပ်စက်ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးပြီး ည၏ဒုတိယပိုင်းတွင် သင့်ကို အနှောင့်အယှက်ပေးသည်။ Alcoholism: Clinical and Experimental Research ဂျာနယ်တွင် ၂၀၁၈ ခုနှစ်က ပြုလုပ်ခဲ့သော ပြန်လည်သုံးသပ်မှုတစ်ခုအရ ပင် အနည်းငယ်မျှသာ သောက်သုံးခြင်းသည် အိပ်စက်ခြင်း၏ အရည်အသွေးကို လျှော့ချကြောင်း သိရသည်။

မရေရာသော အိပ်စက်ချိန်သည် တတိယဖြစ်သည်။ တနင်္ဂနွေနေ့များတွင် ည ၁၁ နာရီ အိပ်ချိန်နှင့် စနေ၊ တနင်္ဂနွေနေ့များတွင် ည ၁ နာရီ အိပ်ချိန်သည် “လူမှုရေး ဂျက်လာဂ်” ဖြစ်စေပြီး Current Biology တွင် ၂၀၁၉ ခုနှစ်က ပြုလုပ်ခဲ့သော လေ့လာမှုတစ်ခုအရ အဝလွန်ခြင်း၊ စိတ်ကျရောဂါနှင့် နှလုံးရောဂါများ တိုးလာခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။

နှင့် အလင်းရောင် ထိတွေ့မှုသည် အဓိကဖြစ်သည်။ နေ့ဘက်တွင် သင့်ဖုန်း၊ ရုပ်မြင်သံကြားနှင့် ရေချိုးခန်းမှ ထွက်သော အလင်းရောင်။ မနက်ခင်းတွင် အလင်းရောင်ကောင်းပြီး ညတွင် အလင်းရောင်ဆိုးသည်။

အလုပ်ဖြစ်သော အိပ်စက်ခြင်းသန့်ရှင်းရေး အကြံပြုချက်များ

ရိုးရှင်းသော အိပ်စက်ခြင်းသန့်ရှင်းရေး အကြံပြုချက်များကို ရက်သတ္တပတ်များစွာ ပြုလုပ်ပေးခြင်းသည် အလွန်ထိရောက်ပါသည်။ နှစ်ခုကို ရွေးချယ်ပါ၊ ၎င်းတို့ကို တစ်လကြာ ပြုလုပ်ပါ၊ ထို့နောက် အခြားတစ်ခုသို့ ကူးပြောင်းပါ။ တစ်ကြိမ်တည်းတွင် အကြံပြုချက်ငါးခုလုံးကို မည်သည့်အခါမျှ အလုပ်မဖြစ်ပါ။

ပုံမှန်နိုးချိန်တွင် နိုးပါ။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ၎င်းသည် အခြားအရာအားလုံးအတွက် အခြေခံအုတ်မြစ်ချပေးသောကြောင့် စတင်ရန် အရေးအကြီးဆုံး အလေ့အကျင့် ဖြစ်ပါသည်။ ပုံမှန်ဖြစ်ခြင်းသည် အိပ်မပျော်ခြင်းကို ကျော်လွှားရန် နည်းလမ်းများတွင် အမေရိကန်အိပ်စက်ခြင်းဆေးပညာအကယ်ဒမီ၏ စာရင်းတွင် ထိပ်ဆုံးမှ ဖြစ်ပါသည်။

ထို့နောက် အလင်းရောင်ကို စီမံခန့်ခွဲပါ။ နိုးပြီး မိနစ် ၃၀ အတွင်း နေရောင်ခြည် သို့မဟုတ် တောက်ပသော မီးသီးကို သင့်မျက်နှာတွင် ထားပါ။ အိပ်ရာမဝင်မီ နှစ်နာရီအလိုတွင် အိမ်သုံးမီးများကို မှိန်ဖျော့စေပါ။ နေဝင်ပြီးနောက် သင့်ဖုန်းတွင် ပူနွေး/ညဘက် ဆက်တင်ကို အသုံးပြုပါ။

ထို့နောက် သင့်အခန်းကို ကြည့်ပါ။ အေးမြခြင်း၊ မှောင်ခြင်းနှင့် တိတ်ဆိတ်ခြင်းသည် လူအများစုအတွက် ဈေးကြီးသော မွေ့ယာထက် ပိုကောင်းပါသည်။ Blackout curtain များ သို့မဟုတ် အိပ်ခ်ျက္ မာ့ခ်၊ ပန်ကာ သို့မဟုတ် အဖြူရောင် အသံစက် နှင့် ၆၅ မှ ၆၈ ဒီဂရီ ဖာရင်ဟိုက် အပူချိန်ထိန်းကိရိယာသည် လိုအပ်ချက်အများစုကို ဖြည့်ဆည်းပေးပါသည်။

August AI ကဲ့သို့ ကျန်းမာရေး ပူးပေါင်းဆောင်ရွက်မှု အက်ပ်တစ်ခုသည် ကဖိန်း၊ အရက်နှင့် ဖန်သားပြင်အသုံးပြုမှုကဲ့သို့ နေ့စဉ် အလေ့အကျင့်များနှင့်အတူ အိပ်စက်ခြင်းကို ခြေရာခံရန်နှင့် သင့်အိပ်စက်ခြင်း၏ အရည်အသွေးကို တကယ်တိုးတက်စေသော အရာများကို သတိပြုမိရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

လူကြီးနှင့် ဆယ်ကျော်သက်များအတွက် အိပ်စက်ခြင်းသန့်ရှင်းရေး အလေ့အကျင့်များ

လူကြီးများနှင့် ဆယ်ကျော်သက်များအတွက် အိပ်စက်ခြင်းသန့်ရှင်းရေးသည် အများအားဖြင့် တစ်ပြိုင်နက်တည်း ဖြစ်ပေါ်သော်လည်း၊ ထိုအုပ်စုနှစ်ခုသည် မတူညီသော ထိခိုက်မှုအမှတ်များရှိသည်။ လူကြီးများသည် တစ်ညလျှင် ၇ မှ ၉ နာရီအထိ လိုအပ်သည်။ ဆယ်ကျော်သက်များသည် ၈ မှ ၁၀ နာရီအထိ လိုအပ်သည်။ လူကြီးများ၏ အကြီးမားဆုံး ပြဿနာမှာ ဖန်သားပြင်နှင့် ကဖိန်းအသုံးပြုချိန် ဖြစ်သည်။ ဆယ်ကျော်သက်များ၏ အကြီးမားဆုံး ပြဿနာမှာ ဇီဝကမ္မဗေဒအရ puberty ကာလတွင် နောက်ကျစေသည့် circadian rhythm ဖြစ်သည်။

လူကြီးများ၏ အိပ်စက်ခြင်းသန့်ရှင်းရေး အလေ့အကျင့်များသည် ရှိပြီးသား အစီအစဉ်များနှင့် ဆက်စပ်နေသည့်အခါ အကောင်းဆုံး အလုပ်ဖြစ်သည်- နေရောင်ခြည်နှင့် နိုးနိုးချင်း ကော်ဖီ၊ နေ့လယ်စာ မစားမီ နောက်ဆုံး ကဖိန်း၊ ည ၈ နာရီ မတိုင်မီ ညစာ၊ အိပ်ခန်းအပြင်ဘက်တွင် ဖုန်းများကို အားသွင်းခြင်း။ ဆယ်ကျော်သက်များသည် စနေ၊ တနင်္ဂနွေနေ့များတွင် ပုံမှန်နိုးချိန် (တနင်္ဂနွေနေ့နှင့် တစ်နာရီအတွင်း) နှင့် ညအချိန်တွင် အိပ်ခန်းထဲတွင် ဖုန်းမထားရှိခြင်းတို့မှ အများဆုံး အကျိုးခံစားရသည်။

ဆရာဝန်နှင့် တွေ့သင့်သော အချိန်

အများအားဖြင့် ကြုံတွေ့ရသော အိပ်စက်ခြင်းပြဿနာများ အများစုကို အိပ်စက်ခြင်းသန့်ရှင်းရေးဖြင့် ဖြေရှင်းနိုင်သော်လည်း အားလုံးကို မဖြေရှင်းနိုင်ပါ။ အကယ်၍ သင်သည် တစ်လလျှင် အနည်းဆုံး သုံးည တစ်ပတ်လျှင် သုံးည အိပ်ပျော်ရန် သို့မဟုတ် အိပ်ပျော်နေရန် အခက်အခဲရှိပါက၊ အိပ်စက်ခြင်းကာလအတွင်း အလွန်အကျွံဟောက်ခြင်း (အိပ်စက်ခြင်း အသက်ရှုရပ်ခြင်း) ကို အသက်ရှုမဝခြင်း သို့မဟုတ် ချောင်းဆိုးခြင်းနှင့်အတူ ကြုံတွေ့ရပါက၊ သို့မဟုတ် သင်သည် ခုနစ်နာရီ အိပ်စက်ပြီးတိုင်အောင် နေ့ခင်းဘက်တွင် အမြဲတမ်း အိပ်ငိုက်နေပါက၊ သို့မဟုတ် အိပ်ပျော်ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးသည့် မငြိမ်မသက် ခြေထောက်များ ရှိနေပါက ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။ ထိုသို့သော ပြဿနာများအတွက် ကုသမှု လိုအပ်နိုင်ပါသည်။

အိပ်စက်ခြင်းအတွင်း ရင်ဘတ်အောင့်ခြင်း၊ ပြင်းထန်သော၊ အသစ်ဖြစ်ပေါ်လာသော အသက်ရှုမဝခြင်း၊ သို့မဟုတ် နိုးထလာချိန်တွင် အသစ်ဖြစ်ပေါ်လာသော ထွေပြားခြင်းတို့အတွက် ခေါ်ဆိုပါ 911 သို့မဟုတ် အနီးဆုံး အရေးပေါ်ဌာနသို့ သွားပါ၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ၎င်းတို့သည် နှလုံး သို့မဟုတ် ဦးနှောက် အရေးပေါ်အခြေအနေများ ဖြစ်နိုင်သောကြောင့် ဖြစ်ပါသည်။

သင့်ရောဂါလက္ခဏာများ ပြင်းထန်သည်ဖြစ်စေ မဟုတ်သည်ကို မသေချာပါက August AI သည် သင့်ရောဂါလက္ခဏာများကို သင့်ကိုယ်ပိုင်စကားဖြင့် ရေးသားနိုင်ပြီး သင်စောင့်ဆိုင်းသင့်သည်၊ ချိန်းဆိုမှု ပြုလုပ်သင့်သည် သို့မဟုတ် အရေးပေါ်ကုသမှု ခံယူသင့်သည်တို့ကို အကြံပြုပေးပါသည်။

မကြာခဏမေးလေ့ရှိသော မေးခွန်းများ

ပိုမိုကောင်းမွန်သော အိပ်စက်ခြင်းသန့်ရှင်းရေး အလုပ်ဖြစ်ရန် အချိန်မည်မျှ ကြာသနည်း။

ပုံမှန်အလေ့အကျင့်ကို ပုံမှန်ပြုလုပ်နေသူအများစုသည် ၂ မှ ၄ ပတ်အတွင်း ပြောင်းလဲမှုများကို သတိပြုမိပါသည်။ အိပ်ပျော်ရန် လျင်မြန်စွာ တိုးတက်မှုသည် ပထမဆုံးဖြစ်ပြီး မကြာခဏ ပထမပတ်အတွင်း ဖြစ်ပေါ်ပါသည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ၎င်း၏ circadian rhythm ကို ပြန်လည်သတ်မှတ်ရန် အချိန်လိုအပ်သောကြောင့် အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးနှင့် နံနက်ခင်း စွမ်းအင်တို့မှာ အချိန်ပိုကြာပါသည်။ ၎င်းတို့သည် အလုပ်ဖြစ်မဖြစ် ဆုံးဖြတ်ရန် မဆုံးဖြတ်မီ တစ်လလုံးအတွက် နှစ်ခု သို့မဟုတ် သုံးခုသော အလေ့အကျင့်များကို လိုက်နာပါ။

ညဘက်တွင် အိပ်ပျော်ရန် အခက်အခဲရှိပါက အိပ်ငိုက်ခြင်းသည် ဆိုးသလား။

တစ်ခါတစ်ရံ။ ညနေ ၃ နာရီ မတိုင်မီ မိနစ် ၃၀ အောက် တိုတောင်းသော အိပ်ငိုက်ခြင်းသည် ညအိပ်စက်ခြင်းကို ထိခိုက်စေလေ့မရှိဘဲ သတိကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။ ရှည်လျားသော အိပ်ငိုက်ခြင်း သို့မဟုတ် ညနေ ၃ နာရီနောက်ပိုင်း အိပ်ငိုက်ခြင်းသည် သင့်အိပ်စက်ရန် လိုအပ်မှုကို လျော့နည်းစေပြီး အိပ်ရာဝင်ချိန်တွင် အိပ်ပျော်ရန် ပိုမိုခက်ခဲစေသည်။ အကယ်၍ သင်သည် အိပ်မပျော်ခြင်းရှိပါက အိပ်ငိုက်ခြင်းကို ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်မျှ ရပ်တန့်လိုက်ခြင်းသည် မကြာခဏ အထောက်အကူပြုပါသည်။

Melatonin သည် ကောင်းမွန်သော အိပ်စက်ခြင်းသန့်ရှင်းရေးကို အစားထိုးနိုင်သလား။

မဟုတ်ပါ။ Melatonin သည် အချက်ပြတစ်ခုဖြစ်ပြီး သက်သာစေဆေးမဟုတ်ပါ၊ ၎င်းသည် အလုပ်ချိန်ပြောင်းလဲခြင်း သို့မဟုတ် ဂျက်လာဂ်အတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်ပြီး နာတာရှည် အိပ်မပျော်ခြင်းအတွက် မဟုတ်ပါ။ အရောင်းဆိုင်များတွင် အများအားဖြင့် သောက်သုံးသော ပမာဏသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ သဘာဝအတိုင်း ထုတ်လုပ်သော ပမာဏထက် များစွာ ပိုပါသည်။ ပုံမှန်နိုးချိန်နှင့် နံနက်ခင်း အလင်းရောင်ကဲ့သို့သော အလေ့အကျင့်များသည် နေ့စဉ် အိပ်စက်ခြင်းပြဿနာများအတွက် melatonin ထက် ပိုမိုခိုင်မာသော ရေရှည်သက်သေများ ရှိပါသည်။

ကျွန်ုပ်၏ အိပ်ခန်း မည်မျှ မှောင်သင့်သနည်း။

သင့်မျက်နှာရှေ့တွင် သင့်လက်ကို မမြင်နိုင်လောက်အောင် မှောင်နေရမည်။ လမ်းမီးရောင်မှ curtain များမှတဆင့် သို့မဟုတ် သေးငယ်သော လျှပ်စစ်အမှတ်အသားမှ လာသော မှိန်ဖျော့ဖျော့ အလင်းရောင်ပင် melatonin ကို နှိမ်နင်းပြီး အိပ်စက်ခြင်းကို ပျက်စီးစေနိုင်သည်။ Blackout curtain များ၊ အိပ်ခ်ျက္ မာ့ခ် သို့မဟုတ် လျှပ်စစ်တိပ်ဖြင့် သေးငယ်သော အလင်းအရင်းအမြစ်များကို ဖုံးအုပ်ခြင်းတို့သည် ပထမဆုံး ကြိုးစားရကျိုးနပ်သော ဈေးပေါသော ပြင်ဆင်မှုများ ဖြစ်ပါသည်။