ဇုန် ၂ ကာဒီယို- သင့် ဇုန် ၂ နှလုံးခုန်နှုန်းကို မည်သို့ တွက်ချက်ရမည်၊ နှင့် ၎င်းသည် သင့်အတွက် တကယ် အဘယ်အရာကို လုပ်ဆောင်ပေးသနည်း

သင့် ဇုန် ၂ နှလုံးခုန်နှုန်းသည် ခန့်မှန်းအများဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်း၏ (အသက် ၂၂၀- အသက်) ၆၀% မှ ၇၀% ခန့်တွင် ရှိသည်။ အသက် ၄၀ အရွယ်အတွက်၊ ၎င်းသည် တစ်မိနစ်လျှင် အကြိမ် ၁၀၈ မှ ၁၂၆ ခန့်ဖြစ်ပြီး၊ စကားပြောဆိုမှုကို အလွယ်တကူ ထိန်းသိမ်းနိုင်လောက်အောင် လုံလောက်သည်။ ဇုန် ၂ ကာဒီယိုသည် အလယ်အလတ် လေကျင်ခန်း လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး၊ မောပန်းခြင်း မဟုတ်ပါ။

TL;DR: အဓိက အချက်များ

• ဇုန် ၂ ဆိုသည်မှာ ခန့်မှန်းအများဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်း၏ ၆၀% မှ ၇၀% ဖြစ်သည်။ အသက် ၄၀ တွင် ခန့်မှန်းခြေ အကြိမ် ၁၀၈ မှ ၁၂၆ bpm ဖြစ်သည်။
• ပုံမှန်အသုံးပြုသော ဖော်မြူလာ နှစ်ခုသည် ခန့်မှန်းခြေ ၂၀ bpm ကွာခြားသည်။ တစ်ခုကို ရွေးချယ်ပြီး ပျမ်းမျှထက် ၎င်းကို ဆက်လက်အသုံးပြုပါ။
• Sports Medicine တွင် ၂၀၂၅ ခုနှစ်မှ ပြန်လည်သုံးသပ်ချက်တစ်ခုအရ ပုံမှန်လေ့ကျင့်သူများတွင် mitochondria သို့မဟုတ် အဆီလောင်ကျွမ်းမှုအတွက် ဇုန် ၂ သည် အထူးသဖြင့် အကောင်းဆုံး မဟုတ်ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။
• တစ်ပတ်လျှင် အလယ်အလတ် လေကျင်ခန်း မိနစ် အနည်းဆုံး ၁၅၀ နှင့် နေ့စဉ် ၂ ရက်တွင် ကြွက်သား ခွန်အားမြှင့်တင်ခြင်းကို ရည်မှန်းပါ။
• စောင့်ကြည့်ကိရိယာ မရှိပါသလား။ မမှန်မကန် ခန့်မှန်းထားသော အရေအတွက်ထက် စကားပြောစမ်းသပ်မှုသည် ပို၍ ယုံကြည်စိတ်ချရသည်။

ဇုန် ၂ ကာဒီယိုသည် ဇီဝကမ္မ အခြေအနေတစ်ခုဖြစ်သည်၊ မှော်နံပါတ် မဟုတ်

ဇုန် ၂ ကာဒီယိုသည် ခန့်မှန်းအများဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်း၏ ၆၀% မှ ၇၀% ဖြင့် ပြုလုပ်သော တည်ငြိမ်သော လေကျင်ခန်းလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး၊ အများဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်းကို အသက် ၂၂၀ မှ အသက်ကို နှုတ်ခြင်းဖြင့် ခန့်မှန်းသည်။ ၎င်းသည် စကားပြောဆိုမှုကို ထိန်းသိမ်းနိုင်လောက်အောင် သက်တောင့်သက်သာ ရှိသင့်သည်။ ပုံမှန် ဥပမာများမှာ လျင်မြန်စွာ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ အလွယ်တကူ ပြေးခြင်း၊ တည်ငြိမ်စွာ စက်ဘီးစီးခြင်းနှင့် လှေလှော်ခြင်းတို့ ဖြစ်သည်။ ဤအင်အားသည် အဆီလောင်ကျွမ်းမှု၊ mitochondria လုပ်ဆောင်မှု၊ သွေးကြောသိပ်သည်းမှုနှင့် နှလုံးထွက်နှုန်းတိုးတက်မှုနှင့် ဆက်စပ်နေသည်။

ဤရာခိုင်နှုန်းများနှင့် ဤတိုးတက်မှုများစာရင်းသည် Cleveland Clinic ၏ ဇုန် ၂ ကာဒီယို ရှင်းလင်းချက် မှလာသည်၊ ၎င်းသည် အောက်ဆီဂျင် လိုအပ်ချက်နည်းပါးသော လွယ်ကူသော အားစိုက်မှုသည် အဆီဆီသို့ စွမ်းအင်သုံးစွဲမှုကို ပြောင်းလဲစေသည်ဟူသော အချက်ကိုလည်း ဖော်ပြသည်။ *ဆက်စပ်နေသည်* ဟူသော စကားလုံးကို သတိပြုပါ။ ဤတိုးတက်မှုများသည် လေကျင်ခန်းလေ့ကျင့်ခန်း၏ အမှန်တရားများဖြစ်သည်၊ ဤအင်အား၏ အတိအကျ ဤအပိုင်းသည် အခြားမည်သည့်အရာထက်မဆို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ ထုတ်ပေးသည်ဆိုသည်မှာ သီးခြားမေးခွန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး၊ နောက်ပိုင်း အပိုင်းတွင် ၎င်းကို ယူဆောင်သွားမည်ဖြစ်သည်။

ဤတွင် လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်တန်းစား မရှိပါ။ ဇုန် ၂ သည် ၂၀၁၈ ခုနှစ်မှစ၍ U.S. ကျန်းမာရေး လှုပ်ရှားမှု လမ်းညွှန်ချက်များ မှ ဖော်ပြခဲ့သော အလယ်အလတ် အင်အား လေကျင်ခန်း အပိုင်းအတွင်းတွင် တည်ရှိသည်။ မောပန်းခြင်းထက် အားစိုက်မှုသည် အဓိက အင်္ဂါရပ်ဖြစ်သည်။

ဇုန် ၂ သည် အထူးသဖြင့် အကောင်းဆုံး မဟုတ်ပါ၊ နှင့် အချိန်တိုလျှင် ၎င်းသည် မှားယွင်းသော ဦးစားပေးဖြစ်နိုင်သည်

ဇုန် ၂ လေ့ကျင့်ခန်းကို ဇီဝကမ္မ အထူးအဖြစ် ရောင်းချခဲ့ရပြီး အထောက်အထားများက ထိုတောင်းဆိုချက်ကို မထောက်ခံပါ။ Sports Medicine တွင် ၂၀၂၅ ခုနှစ်မှ ပြန်လည်သုံးသပ်ချက်တစ်ခုဖြစ်သော Storoschuk နှင့် သူ၏လုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်များ၏ "Much Ado About Zone 2" သည် လက်ရှိအထောက်အထားများက mitochondria စွမ်းရည် သို့မဟုတ် အဆီ-လောင်ကျွမ်းမှု စွမ်းရည်ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေရန်အတွက် ဇုန် ၂ ကို အထူးသဖြင့် အကောင်းဆုံး အင်အားအဖြစ် ပုံမှန်၊ အလယ်အလတ်မဟုတ်သော လူဦးရေအတွက် မထောက်ခံကြောင်း ကောက်ချက်ချခဲ့သည်။

ဤတောင်းဆိုချက် မည်သည့်နေရာမှ လာသနည်း။ အများအားဖြင့် အလွန်အမင်း လေ့ကျင့်ခန်းများစွာကို အလွယ်တကူ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေသော ထိပ်တန်း ခံနိုင်ရည်ရှိသော အားကစားသမားများ၏ လေ့လာမှုများမှ လာသည်၊ ပြန်လည်အသုံးပြုသူများတွင် ထိန်းချုပ်ထားသော စမ်းသပ်မှုများမှ မဟုတ်ပါ။ တူညီသော စာရေးဆရာများက ပိုမိုအရေးကြီးသည်- ကာဒီယို-ဇီဝကမ္မ အကျိုးကျေးဇူးကို အများဆုံးရရှိရန် ဇုန် ၂ ထက် အထက် အင်အားများကို ဦးစားပေးရန် အထောက်အထားများက ထောက်ခံသည်၊ အထူးသဖြင့် တစ်ပတ်လျှင် အနည်းငယ်မျှသာ လေ့ကျင့်နိုင်သူများအတွက်ဖြစ်သည်။ နှေးကွေးသော အလွယ်တကူ မိုင်များသည် သင့် ဇီဝကမ္မ ကျန်းမာရေးအတွက် ပိုမိုခက်ခဲသော အားစိုက်မှုကို ရောနှောခြင်းထက် အလိုအလျောက် ပိုမိုလုပ်ဆောင်ပေးသည် မဟုတ်ပါ။

ထိုသို့ဆိုခဲ့သော်လည်း ဇုန် ၂ သည် အဘယ်ကြောင့် အရေးကြီးကြောင်း မထင်ရှားသော အကြောင်းရင်းတစ်ခု ရှိသည်။ ၎င်းသည် တစ်ပတ်လျှင် လေကျင်ခန်း မိနစ်များကို စုဆောင်းရန် အတည်တံ့ဆုံး၊ အနည်းဆုံးပင်ပန်းမှု နည်းလမ်းဖြစ်ပြီး၊ ၎င်းသည် အဘယ်ကြောင့် လေ့ကျင့်ရေး အစီအစဉ် အများစုကို အခြေခံထားရသနည်း။ ခက်ခဲသော စွမ်းအင်သုံးစွဲမှု ကျော်က နေ့ရက်တွင် နှင့် ၎င်းနောက် နေ့ရက်တွင် ၎င်းကို ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။

ဇုန် ၂ ကို သုံးဆင့်ဖြင့် မည်သို့ တွက်ချက်ရမည်၊ နှင့် ဖော်မြူလာ နှစ်ခုက ဘာကြောင့် ကွဲပြားသော အဖြေ နှစ်ခုကို ပေးသနည်း

ဇုန် ၂ ကို မည်သို့ တွက်ချက်ရမည်ကို သိရှိရန်၊ အားလုံး အသုံးပြုသော ခန့်မှန်းချက်ဖြင့် စတင်ပြီး သင့်အတွက် ပို၍ ကိုယ်ပိုင်ပြုလုပ်ထားသော ဗားရှင်းကို လိုချင်သည် কিনা ဆုံးဖြတ်ပါ။

အဆင့် ၁: သင့် အများဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်းကို ခန့်မှန်းပါ။ သင့်အသက်ကို ၂၂၀ မှ နှုတ်ပါ။ Cleveland Clinic သည် ဤခန့်မှန်းချက်ကို အသုံးပြုသည်၊ နှင့် သင့် လက်ပတ်နာရီ အများစုသည်လည်း အသုံးပြုသည်

အဆင့် ၂: အများဆုံး၏ ရာခိုင်နှုန်း နည်းလမ်း။ ထိုနံပါတ်ကို 0.60 နှင့် 0.70 ဖြင့် မြှောက်ပါ။ အသက် ၄၀ တွင်၊ ၂၂၀ မှ ၄၀ ကို နှုတ်လျှင် ၁၈၀ ဖြစ်သည်၊ ထို့ကြောင့် သင့် ဇုန် ၂ နှလုံးခုန်နှုန်းသည် ခန့်မှန်းခြေ အကြိမ် ၁၀၈ မှ ၁၂၆ bpm ဖြစ်သည်။

အဆင့် ၃: Karvonen၊ သို့မဟုတ် နှလုံးခုန် စ reserve နည်းလမ်း။ အနားယူသည့် နှလုံးခုန်နှုန်းကို အများဆုံးနှင့် အနားယူသည့် နှလုံးခုန်နှုန်း ကွာခြားချက်၏ 0.60 မှ 0.70 ထည့်ပါ။ တူညီသော အသက် ၄၀ အရွယ်၊ အနားယူသည့် နှလုံးခုန်နှုန်း ၆၀: reserve သည် ၁၂၀ ဖြစ်သည်၊ ထို့ကြောင့် ဇုန် ၂ သည် အကြိမ် ၁၃၂ မှ ၁၄၄ bpm ခန့်တွင် ရှိသည်။

ဤအဖြေ နှစ်ခုသည် တစ်နေ့တည်းတွင် တစ်ဦးတည်းအတွက် ခန့်မှန်းခြေ ၂၀ bpm ကွာခြားသည်။ မည်သည့်အရာမှ မှားယွင်းသည် မဟုတ်ပါ။ ၎င်းတို့သည် ကွဲပြားသော မော်ဒယ်များ ဖြစ်သည်။ တစ်ခုကို ရွေးချယ်ပြီး၊ ရေးမှတ်ပြီး၊ ၎င်းကို ဆက်လက်အသုံးပြုပါ။ ၎င်းတို့ကို ပျမ်းမျှခြင်းသည် မည်သည့်အရာကိုမျှ မဖော်ပြသော နံပါတ်တစ်ခုကို ထုတ်ပေးသည်။ သင်၏ အမှန်တကယ် အနားယူသည့် နှလုံးခုန်နှုန်းကို သိလျှင် Karvonen ရလဒ်သည် ယေဘုယျအားဖြင့် အကောင်းဆုံး ရွေးချယ်မှုဖြစ်သည်၊ အကြောင်းမှာ ၎င်းသည် ပို၍ ကောင်းမွန်သော နှလုံးများသည် အောက်ပိုင်းမှ စတင်ကြောင်း ထည့်သွင်းစဉ်းစားသောကြောင့် ဖြစ်သည်။

ဤသည်မှာလည်း သင့်နာရီက သင့် သင်္ချာကို ဆန့်ကျင်နေရသည့် အကြောင်းရင်းဖြစ်သည်။ ရိုးရှင်းသော ငါး-ဇုန် အများဆုံး၏ ရာခိုင်နှုန်း မော်ဒယ်၊ နှလုံးခုန် စ reserve ၏ ရာခိုင်နှုန်း မော်ဒယ်၊ နှင့် ကန့်သတ် သို့မဟုတ် ပါဝါ-အခြေခံ မော်ဒယ်များ (Coggan, Friel) အားလုံးသည် "ဇုန် ၂" ဟု တံဆိပ်တပ်ထားပြီး အားလုံးကို ကွဲပြားသော နေရာတွင် ဆွဲထားသည်။ ဓာတ်ခွဲခန်း သို့မဟုတ် လေကျင်ခန်း ကန့်သတ် စမ်းသပ်မှုသည် သင့်ဇုန်ကို ၎င်းသည် ဖော်ပြရန် ရည်ရွယ်သော အမှန်တကယ် ဇီဝကမ္မ အဖြစ်အပျက်ကို အခြေခံရန် တစ်ခုတည်းသော နည်းလမ်းဖြစ်သည်။

သင့် အများဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်းတွင် ၁၀ မှ ၁၅ bpm အမှားသည် သင့်ကို သတိမထားမိဘဲ ဇုန် ၃ သို့ ရောက်စေနိုင်သည်

၂၂၀ မှ အသက် ကို အခြေခံ၍ ရရှိသော ဇုန် ၂ နှလုံးခုန်နှုန်းတိုင်းသည် ထိုဖော်မြူလာ ၏ အမှားကို အမွေဆက်ခံသည်၊ နှင့် အမှားသည် မသေးပါ။ အမှန်တကယ် အများဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်းသည် ခန့်မှန်းခြေထက် ၁၀ မှ ၁၅ bpm အထက် သို့မဟုတ် အောက်တွင် အများအားဖြင့် ရှိသည်။ ၁၅ bpm ဖြင့် အလွန်အကျွံ ခန့်မှန်းပါက သင့် "ဇုန် ၂" ထိပ်ဆုံးသည် ၎င်းနှင့်အတူ မြင့်တက်လာသည်၊ ၎င်းသည် သင် လေ့ကျင့်ခန်း အလွယ်တကူ လုပ်နေသည်ဟု ယုံကြည်နေစဉ်တွင် ဇုန် ၃ သို့ တိုက်ရိုက် ရောက်စေနိုင်သည်။ ထို့နောက် ဇုန် ၂ ရည်ရွယ်ချက်အတွက် ဇုန် ၃ ပင်ပန်းမှု ကုန်ကျစရိတ်ကို ပေးဆောင်ရသည်။ ၎င်းသည် အကျိုးကျေးဇူးအားလုံးကို ဆုံးရှုံးစေသည်။

ဤ ဇုန် ၂ နှလုံးခုန်နှုန်း ဇယားကို အသက်အရွယ်အလိုက် ပထမဦးစွာ အသုံးပြုပါ၊ ၎င်းသည် ၂၂၀ မှ အသက် ကို ၆၀% မှ ၇၀% ဖြင့် တွက်ချက်ထားသည်။

ဤရွifiez း လူဦးရေ ခန့်မှန်းချက်များ ဖြစ်သည်၊ ရောဂါရှာဖွေရေး မဟုတ်၊ ကိုယ်ပိုင် ညွှန်ကြားချက် မဟုတ်ပါ။

ဤနေရာတွင် စာမျက်နှာအများစုက သင့်အား မပြောပြမည့်အရာ- ပုံမှန်အားဖြင့် အကျုံးမဝင်သော ပုံမှန်မဟုတ်သော အခြေအနေ နှစ်ခုရှိသည်။ နှလုံးခုန်နှုန်းကို လျှော့ချသော ဆေးဝါးများ၊ အထူးသဖြင့် beta blockers နှင့် အချို့သောနှုန်း-ကန့်သတ်သော calcium channel blockers များသည် အနားယူခြင်းနှင့် အများဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်းနှစ်ခုလုံးကို လျှော့ချသည်၊ ထို့ကြောင့် ဖော်မြူလာ-အခြေခံ ဇုန်များသည် အဓိပ္ပါယ်မရှိတော့ပါ။ သင် တစ်မျိုးကို သောက်ပါက၊ ခံစားမှုအပေါ်အခြေခံ၍ ဆောင်ရွက်ပါ သို့မဟုတ် စမ်းသပ်ပြီး အကွာအဝေးများအတွက် သင့် သတ်မှတ်ထားသော ဆရာဝန်ထံမှ မေးမြန်းပါ။ ဒုတိယ၊ တူညီသော bpm သည် မော်ဒယ်များအကြား ကွဲပြားသော အမှန်တကယ် အားစိုက်မှုကို ဖော်ပြသည်။ ပြေးနေသော နှလုံးခုန်နှုန်းသည် ပုံမှန်အားဖြင့် စက်ဘီးစီးခြင်း သို့မဟုတ် လှေလှော်ခြင်းထက် အကြိမ်အနည်းငယ် ပိုမြင့်သည်၊ ထို့ကြောင့် တွက်ချက်ထားသော တစ်ခုတည်းသော နံပါတ်သည် သင့်လမ်းလျှောက်ခြင်းမှ သင့်စက်ဘီးသို့ လှေသို့ မပြောင်းလဲဘဲ ရွှေ့သင့်ပါ။

ဇယားကို ပထမဦးစွာ အသုံးပြုပါ၊ ထို့နောက် စမ်းသပ်မှု သို့မဟုတ် ကန့်သတ် စမ်းသပ်မှုဖြင့် အတည်ပြုပါ။

စောင့်ကြည့်ကိရိယာ မရှိပါသလား။ မမှန်မကန် ခန့်မှန်းထားသော နံပါတ်ထက် စကားပြောစမ်းသပ်မှုက ပိုကောင်းသည်

စကားပြောစမ်းသပ်မှုသည် ဇုန် ၂ အားစိုက်မှုကို အတည်ပြုရန်အတွက် လက်တွေ့ကျသော နည်းလမ်းဖြစ်ပြီး၊ Cleveland Clinic က အကြံပြုထားသည်၊ နှင့် မည်သည့်ကိရိယာမှ မလိုအပ်ပါ။ အောင်မြင်မှု အမှတ်များသည် တိကျသည်။ ပြည့်ပြည့်စုံစုံ၊ သက်တောင့်သက်သာ ရှိသော ဝါကျများသည် သင် ဇုန်အတွင်း ရောက်နေကြောင်း ဆိုလိုသည်။ အသက်ရှူရန်အတွက် ဝါကျကို ချိုးရခြင်း၊ ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် ဝါကျတိုတိုသာ၊ Mayo Clinic Press က အသုံးပြုသော အမှတ်အသားသည် သင် ထိပ်ဆုံး သို့မဟုတ် ဇုန် ၃ တွင် ရှိနေကြောင်း ဆိုလိုသည်။ ဟင်းလင်း သို့မဟုတ် တစ်လုံးတည်းသော စကားလုံးများသည် သင့်ကို ဇုန် ၂ ထက် များစွာ အထက်တွင် ထားသည်။

ဒုတိယ စစ်ဆေးမှုသည်လည်း အခမဲ့မဟုတ်ပါ- နှာခေါင်းဖြင့် အသက်ရှူပါ။ သင့် နှာခေါင်းဖြင့်သာ တည်ငြိမ်သော စည်းချက်ဖြင့် အသက်ရှူနိုင်လျှင်၊ သင်သည် ဇုန် ၂ ထိပ်ဆုံးတွင် သို့မဟုတ် အောက်တွင် ရှိနေသည်မှာ သေချာပါသည်။ ပါးစပ်ဖွင့်ရန် လိုအပ်ခြင်းသည် သင် ၎င်းထက် ကျော်လွန်သွားကြောင်း အချက်ပြသည်။

၁၀ မိနစ်တိုင်း စစ်ဆေးပါ။ နှလုံးခုန်နှုန်းသည် တည်ငြိမ်သော အရှိန်နှုန်းပြောင်းလဲမှုမရှိသော်လည်း ရှည်လျားသော တည်ငြိမ်သော လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်း အထက်သို့ တက်လာသည်၊ နှင့် အားစိုက်မှုသည် ၎င်းနှင့်အတူ တက်လာသည်။ နှုန်း-ကန့်သတ်သော ဆေးဝါးများ သောက်နေသူများ သို့မဟုတ် ပုံမှန်မဟုတ်သော အများဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်းရှိသူများအတွက်၊ ၎င်းသည် အရန်မဟုတ်ပါ။ ၎င်းသည် အဓိက နည်းလမ်းဖြစ်သည်။

တစ်ပတ်လျှင် ဇုန် ၂ မိနစ်မည်မျှ၊ နှင့် ၎င်းကို ရရှိရန် လက်တွေ့ကျသော တိုးတက်မှု

တစ်ပတ်လျှင် ဇုန် ၂ မိနစ်မည်မျှ လိုအပ်သည်မှာ တစ်ခုတည်းသော နံပါတ်သို့ ပြန်သွားသည်- အလယ်အလတ် အင်အား လေကျင်ခန်း လှုပ်ရှားမှု တစ်ပတ်လျှင် မိနစ် အနည်းဆုံး ၁၅၀၊ ဇုန် ၂ ကျရောက်သော အပိုင်း၊ ပုံမှန်အားဖြင့် တစ်နေ့လျှင် မိနစ် ၃၀၊ တစ်ပတ်လျှင် ၅ ရက် ခွဲခြားထားသည်။ ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့် ပြန်ပြောသော ၁၅၀ မှ ၁၈၀ မိနစ် ဇုန် ၂ ပစ်မှတ်သည် ထိုလမ်းညွှန်ချက်ကို ပြန်လည်ပြောပြခြင်းဖြစ်သည်၊ သီးခြားစံနှုန်း မဟုတ်ပါ။

အသစ်မှ ရောက်ရှိခြင်းသည် အများဆုံး အစီအစဉ်များ တိတ်ဆိတ်နေသော နေရာဖြစ်သည်။ လက်တွေ့ကျသော တိုးတက်မှုသည် ဤသို့ဖြစ်သည်- အပတ် ၁ နှင့် ၂၊ မိနစ် ၂၀ စီ လေ့ကျင့်ခန်း သုံးကြိမ်၊ အပတ် ၃ နှင့် ၄၊ မိနစ် ၂၅ မှ ၃၀ စီ လေ့ကျင့်ခန်း လေးကြိမ်၊ အပတ် ၅ နှင့် ၆၊ မိနစ် ၃၀ မှ ၃၅ စီ လေ့ကျင့်ခန်း လေးမှ ငါးကြိမ်။ တစ်ကြိမ်လျှင် သင့် တစ်ပတ်လျှင် စုစုပေါင်း အချိန်ကို ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် ၁၀% တိုးပါ။ အိပ်စက်ခြင်း ပိုဆိုးလာလျှင်၊ အနားယူသည့် နှလုံးခုန်နှုန်း တက်လာလျှင်၊ သို့မဟုတ် အဆစ်များ နာကျင်လာလျှင်၊ အဆင့်တက်ခြင်းထက် အပတ်ကို ပြန်လည် ပြုလုပ်ပါ။

အကြံပြုချက် နှစ်ခု။ တူညီသော လမ်းညွှန်ချက်သည် တစ်ပတ်လျှင် ၂ ရက်တွင် ကြွက်သား ခွန်အားမြှင့်တင်ခြင်းကို တောင်းဆိုသည်၊ နှင့် လွယ်ကူသော ကာဒီယိုသည် ၎င်းကို အစားထိုးခြင်း မဟုတ်ပါ။ နှင့် သင့်တွင် တကယ်ပင် နှစ် သို့မဟုတ် သုံး ကြိမ်သာ ရှိပါက၊ ၂၀၂၅ ခုနှစ် Sports Medicine ပြန်လည်သုံးသပ်ချက်သည် အခြားနည်းလမ်းကို ညွှန်ပြသည်- ၎င်းအစား အလွယ်တကူ လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းကို ပြုလုပ်မည့်အစား ၎င်းတို့အနက် တစ်ခု သို့မဟုတ် နှစ်ခုကို ဇုန် ၂ ထက် ပိုမိုမြင့်မားအောင် ထားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းကို ရပ်တန့်ပြီး တွန်းထုတ်ခြင်းထက် စစ်ဆေးရန် အချိန်

နှလုံးခုန်နှုန်း ဇုန်များသည် လေ့ကျင့်ရေး ကိရိယာတစ်ခု ဖြစ်သည်၊ နှလုံးစစ်ဆေးရေး ကိရိယာ မဟုတ်ပါ။ သင့် ကန့်သတ်အတွင်းရှိ နံပါတ်သည် မည်သည့်အရာကိုမျှ မပယ်ဖျက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်း သို့မဟုတ် အပြီးတွင် ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ ဖိအား သို့မဟုတ် တင်းကျပ်မှု

• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ ဖိအား သို့မဟုတ် တင်းကျပ်မှုသည် လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်း သို့မဟုတ် အပြီးတွင်
• အားစိုက်မှုနှင့် မမျှော်လင့်ဘဲ ပြင်းထန်သော အသက်ရှူမဝ
• လှုပ်ရှားမှုအတွင်း ခေါင်းမူးခြင်း၊ မူးဝေခြင်း သို့မဟုတ် သတိလစ်ခြင်း
• အနားယူပြီး မတည်ငြိမ်သော မြန်ဆန်၊ တုန်ခါနေသော သို့မဟုတ် ပုံမှန်မဟုတ်သော နှလုံးခုန်နှုန်း
• အားစိုက်မှုအတွင်း နားမလည်နိုင်သော ပျို့အန်ခြင်း၊ အအေးမိ ချွေး၊ သို့မဟုတ် လက်မောင်း သို့မဟုတ် မေးရိုးသို့ ထိုးဖောက်သော နာကျင်မှု

လာမည့်အပတ်တွင် လည်ပတ်မှုအတွက် ချိန်းဆိုပါက:

• သင့် နှလုံးခုန်နှုန်းသည် သင့် အားစိုက်မှုအတွက် မျှော်လင့်ထားသော အကွာအဝေးထက် များစွာ အပြင်ဘက်တွင် ရှိနေသည်
• လက်ပတ်နာရီသည် ပုံမှန်မဟုတ်သော စည်းချက်ကို ထပ်ခါတလဲလဲ ဖော်ပြသည်
• ပိုမိုမြင့်မားသော အားစိုက်မှုတွင်သာ ပုံမှန်မဟုတ်သော အသက်ရှူမဝ သို့မဟုတ် ရင်ဘတ် တင်းကျပ်မှု ရရှိသည်
• သင့် နှလုံးခုန်နှုန်းသည် အလွယ်တကူ အားစိုက်မှုကို တုံ့ပြန်ခြင်း ရပ်တန့်သွားသည်

ထိုအလယ်တန်းအဆင့်အတွက်၊ August ၏ ဒေါ်လာ ၃၉ အွန်လိုင်း အရေးပေါ် ပြုစုစောင့်ရှောက်မှု လည်ပတ်မှု သည် သင့်အား အမေရိကန်-လိုင်စင်ရ ဆရာဝန်နှင့် ချိတ်ဆက်ပေးသည်၊ သူသည် သင့် ရောဂါလက္ခဏာများ၊ သင့်ဆေးဝါးများနှင့် သင့် လှုပ်ရှားမှု သမိုင်းကို ပြန်လည်သုံးသပ်ပြီး၊ လူကိုယ်တိုင် စစ်ဆေးမှု၊ စမ်းသပ်မှု သို့မဟုတ် ညွှန်ကြားချက် သင့်လျော်မသင့်လျော် ဆုံးဖြတ်သည်။ ဗီဒီယို လည်ပတ်မှုသည် လူကိုယ်တိုင် စစ်ဆေးမှု၊ ECG သို့မဟုတ် စိတ်ဖိစီးမှု စမ်းသပ်မှုကို မပြုလုပ်နိုင်၊ နှင့် ၎င်းသည် အထက်တွင် ဖော်ပြထားသော မည်သည့် အရေးပေါ် ရောဂါလက္ခဏာများအတွက်မဆို လမ်းကြောင်း မဟုတ်ပါ။

စတင်ရန် မတိုင်မီ ဆရာဝန်နှင့် ပြောဆိုပါ-

• သင် beta blocker သို့မဟုတ် အခြား နှလုံးခုန်နှုန်း-လျှော့ချသော ဆေးသောက်ပါ
• သင်သည် cardiomyopathy သို့မဟုတ် dilated cardiomyopathy ကဲ့သို့ သိရှိထားသော နှလုံးကြွက်သား အခြေအနေရှိသည်
• သင် မထိန်းချုပ်နိုင်သော သွေးတိုး သို့မဟုတ် ဆီးချို ရှိသည်
• သင် ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေသည်
• သင်သည် ကြာမြင့်စွာ အထိုင်များသော ကာလမှ လေ့ကျင့်ခန်းသို့ ပြန်လာသည်

အမေးများသော မေးခွန်းများ

လျင်မြန်စွာ လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် ဇုန် ၂ ကာဒီယို အဖြစ် ရေတွက်ရန် လုံလောက် မြန်သလား။

တစ်ခါတစ်ရံ။ ၎င်းသည် သင့် လက်ရှိ ကြံ့ခိုင်မှု အပေါ် မူတည်သည်။ သင် အားနည်းနေပါက၊ ပြန့်ပြူးသော မြေပေါ်တွင် လျင်မြန်စွာ လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် သင့်ကို ဇုန် ၂ တွင် သက်တောင့်သက်သာ ထားရှိမည်ဖြစ်သည်။ သင်သည် ကောင်းမွန်သော ကြံ့ခိုင်မှု ရှိနေပါက၊ ပြန့်ပြူးသော လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် အောက်ပိုင်းတွင် ရှိနေနိုင်ပြီး၊ သင့် နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြင့်တက်စေရန် တောင်ကုန်း၊ ပိုမြန်သော အရှိန်၊ သို့မဟုတ် ဝန်ပိုးပါသော ကျောပိုးအိတ်ကို လိုအပ်မည်။ ခန့်မှန်းခြင်းထက် စကားပြောစမ်းသပ်မှုဖြင့် စစ်ဆေးပါ။

ဇုန် ၂ ကာဒီယိုသည် ပို၍ ခက်ခဲသော လေ့ကျင့်ခန်းထက် အဆီကို ပိုမို လောင်ကျွမ်းစေသလား။

ပုံမှန်မဟုတ်ပါ။ လွယ်ကူသော အားစိုက်မှုသည် တစ်မိနစ်လျှင် အဆီ၏ အချိုးအစား ပိုမိုမြင့်မားမှုကို လောင်ကျွမ်းစေသည်၊ ၎င်းသည် ထိုတောင်းဆိုချက် လာသော နေရာဖြစ်သည်။ သို့သော် အဆီကျဆင်းခြင်းသည် တစ်ခုတည်းသော လေ့ကျင့်ခန်း၏ လောင်စာဆီရောနှောမှုထက်၊ သီတင်းပတ်များအတွင်း စုစုပေါင်း စွမ်းအင်ချိန်ခွင်လျှာကို လိုက်နာသည်၊ နှင့် ပို၍ ခက်ခဲသော လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ပုံမှန်အားဖြင့် တူညီသောအချိန်တွင် ပိုမိုစုစုပေါင်း စွမ်းအင်ကို လောင်ကျွမ်းစေသည်။ တည်တံ့မှုနှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ရေး ကုန်ကျစရိတ်အတွက် ဇုန် ၂ ကို ရွေးချယ်ပါ၊ အဆီ-လောင်ကျွမ်းစေသော လမ်းကြောင်းတိုအဖြစ် မဟုတ်ပါ။

ကျွန်ုပ်သည် ရင်ဘတ်ခါးကြိုး လိုအပ်ပါသလား၊ သို့မဟုတ် လက်ကောက်ဝတ်-အခြေခံ ခြေရာခံ ကိရိယာသည် မှန်ကန်မှု ရှိပါသလား။

ပုံမှန်မဟုတ်၊ လက်ကောက်ဝတ် အလင်း အာရုံခံကိရိယာများအတွက်။ တည်ငြိမ်သော အခြေအနေတွင် ၎င်းတို့သည် ကောင်းမွန်သည်၊ သို့သော် ၎င်းတို့သည် ကဒန့်စ်လော့ခ် ကန့်သတ်ချက်များ ဖြစ်သည်၊ ၎င်းတွင် အဖတ်သည် သင့်ခြေလှမ်း သို့မဟုတ် စက်ဘီးစီးနှုန်းနှင့် ကိုက်ညီသည်၊ နှင့် အရေပြား သွေးကြောများ ကျဆင်းသောအခါ အအေးမိသော ရာသီဥတုတွင် မှန်ကန်မှု အားနည်းသည်။ သင့် လေ့ကျင့်ရေး ဆုံးဖြတ်ချက်များသည် ၁၅ bpm အကွာအဝေးအတွင်း ကျန်ရှိနေခြင်းအပေါ် မူတည်ပါက၊ ရင်ဘတ်ခါးကြိုး သို့မဟုတ် လက်ထိပ် အာရုံခံကိရိယာသည် ပြင်ဆင်မှု ဖြစ်သည်၊ နှင့် ၎င်းသည် ဈေးမကြီးပါ။

၁၀ မိနစ် လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ကျွန်ုပ်၏ တစ်ပတ်တာ စုစုပေါင်းတွင် ရေတွက်နေသေးသလား။

ဟုတ်ကဲ့။ လက်ရှိ U.S. လမ်းညွှန်ချက်သည် သင့် တစ်ပတ်တာ မိနစ်များအတွက် အလယ်အလတ် လှုပ်ရှားမှု အားလုံးကို ရေတွက်သည်၊ ထို့ကြောင့် သုံးကြိမ် ၁၀ မိနစ် လမ်းလျှောက်ခြင်းများသည် တစ်ကြိမ် ၃၀ မိနစ် လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် တူညီသည်။ အဟောင်း ၁၀ မိနစ် အနည်းဆုံးကို ဖယ်ရှားခဲ့သည်။ ၎င်းသည် လက်တွေ့ကျကျ အရေးကြီးသည်- သင်သည် ၃၀ မိနစ် အပိုင်းကို ရှာမရပါက ၁၅၀ မိနစ်ကို ရောက်ရှိရန် ထမင်းစားပြီးနောက် လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် တရားဝင် နည်းလမ်း ဖြစ်သည်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် ဇုန် ၂ ကာဒီယိုသည် လုံခြုံပါသလား။

တစ်ခါတစ်ရံ၊ နှင့် ခွင့်ပြုချက် ဦးစွာလာသည်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် အနားယူသည့် နှလုံးခုန်နှုန်း တက်လာပြီး သွေးပမာဏ တိုးလာသည်၊ ထို့ကြောင့် ဖော်မြူလာ-တွက်ချက်ထားသော ဇုန်များသည် ရွေ့လျားပြီး သင့် အမှန်တကယ် အားစိုက်မှုနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက မြင့်မားစွာ ဖတ်နိုင်သည်၊ အားလုံး သုံးလပတ်လုံး ကြာအောင် ထိန်းသိမ်းထားသော အားစိုက်မှု-အခြေခံ စစ်ဆေးမှုများဖြစ်သည့် စကားပြောစမ်းသပ်မှုသည် ပို၍ ယုံကြည်စိတ်ချရသည်။ သင် မတိုင်မီ ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်ခဲ့လျှင်၊ သင့် ကိုယ်ဝန်ဆောင် ဆရာဝန်နှင့် သင့် အစီအစဉ်ကို ဆွေးနွေးပါ။

ရိုးသားသော အကျဉ်းချုပ်- သင့် ဇုန် ၂ နှလုံးခုန်နှုန်းကို တစ်ကြိမ်၊ ရာခိုင်နှုန်း-အများဆုံး သို့မဟုတ် Karvonen နည်းလမ်းဖြင့် တွက်ချက်ပါ၊ ၎င်းသည် ၁၀ မှ ၁၅ bpm မမှန်မကန်မှုရှိသော ကန့်သတ်ချက်ဖြစ်ကြောင်း လက်ခံပါ၊ နှင့် ၁၀ မိနစ်တိုင်း စကားပြောစမ်းသပ်မှုဖြင့် အတည်ပြုပါ။ တစ်ပတ်လျှင် ၁၅၀ မိနစ်အထိ တည်ဆောက်ပါ၊ တစ်ပတ်လျှင် နှစ်ကြိမ် ကြွက်သား လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ၊ နှင့် သင့် အပတ်တွင် နှစ် သို့မဟုတ် သုံး ကြိမ်သာ ရှိပါက၊ ၎င်းတို့အနက် တစ်ခုကို ဇုန် ၂ ကာဒီယိုထက် ပို၍ ခက်ခဲအောင် ပြုလုပ်ပါ။

ငြင်းဆိုချက်- ဤဆောင်းပါးသည် သတင်းအချက်အလက် ရည်ရွယ်ချက်များအတွက်သာ ဖြစ်ပြီး ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ် မဟုတ်ပါ။ ရောဂါရှာဖွေရေးနှင့် ကုသရေး ဆုံးဖြတ်ချက်များအတွက် အမြဲတမ်း အရည်အချင်းပြည့်မီသော ကျန်းမာရေး စောင့်ရှောက်သူကို တိုင်ပင်ပါ။ သင်သည် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အရေးပေါ် အခြေအနေကို ကြုံတွေ့နေရပါက၊ 911 ကို ခေါ်ပါ သို့မဟုတ် အနီးဆုံး အရေးပေါ်ခန်းသို့ ချက်ချင်း သွားပါ။