अनायास आउने विचार: ती के हुन्, किन हुन्छन् र कसरी रोक्ने

अनायास आउने विचारहरू अनपेक्षित विचारहरू हुन् जुन तपाईं आफ्नो काममा व्यस्त हुँदा अचानक तपाईंको दिमागमा आउँछन्। कहिलेकाहीं तपाईं अचम्मित हुन सक्नुहुन्छ कि किन तपाईं तिनीहरूलाई अनुभव गर्नुहुन्छ, वा तिनीहरूलाई नहुँदा कस्तो महसुस गर्नुहुन्छ। खैर, यो एक धेरै सामान्य प्रतिक्रिया हो। वास्तवमा, अधिकांश मानिसहरूले आफ्नो जीवनको कुनै न कुनै बिन्दुमा यी विचारहरू अनुभव गर्छन्, र तिनीहरूको बारेमा सिक्नु तिनीहरूको नियन्त्रणबाट आफूलाई मुक्त गर्ने पहिलो कदम हो।

यस ब्लगमा, हामी अनायास आउने विचारहरूको अर्थ र तिनीहरूका कारणहरू छलफल गर्नेछौं। साथै, सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा - कसरी अनायास आउने विचारहरूलाई ह्यान्डल गर्ने।

अनायास आउने विचारहरू के हुन्?

अनायास आउने विचारहरूलाई परिभाषित गर्ने सबैभन्दा सरल तरिका यो हो: तिनीहरू अनपेक्षित विचारहरू, छविहरू, वा आवेगहरू हुन् जुन कुनै चेतावनी बिना अचानक तपाईंको दिमागमा प्रवेश गर्छन्। प्रायः, तिनीहरू एकदमै चकित पार्ने, अनौठो, र पूर्ण रूपमा असहज लाग्छन्। तिनीहरू अरूलाई हानि पुर्याउने, वर्जित विषयहरू, दूषित हुने, वा तपाईंको धर्ममाथि प्रश्न उठाउने बारे हुन सक्छन्।

सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा यो हो कि यी विचारहरू हुनुले तपाईंलाई खराब व्यक्ति बनाउँदैन। वास्तवमा, Journal of Obsessive-Compulsive and Related Disorders मा प्रकाशित एक प्रमुख अनुसन्धान, जसमा छ महाद्वीपका १३ विभिन्न देशका अनुसन्धानकर्ताहरू समावेश थिए, ले देखाएको छ कि ९४% मानिसहरूलाई अनपेक्षित अनायास आउने विचारहरू आउँछन्। त्यसैले, यी विचारहरू लगभग सबैले अनुभव गर्ने कुरा हो।

जो मानिसहरूलाई कहिलेकाहीं मात्र यी विचारहरू आउँछन् र जो मानिसहरूको जीवन तिनीहरूबाट विचलित हुन्छन्, उनीहरू बीचको वास्तविक भिन्नता विचारहरू आफैंमा होइन। यो तिनीहरूलाई कसरी ह्यान्डल गरिन्छ भन्ने कुरामा भर पर्छ।

अनायास आउने विचारका उदाहरणहरू

अनायास आउने विचारका उदाहरणहरू धेरै फरक हुन सक्छन्। केही एकदमै हानिरहित हुन्छन्, अरू धेरै डरलाग्दा लाग्न सक्छन्। सबैभन्दा सामान्य प्रकारहरू हुन्:

अनायास आउने विचारका कारणहरू के हुन्?

त्यसोभए, अनायास आउने विचारहरू किन हुन्छन्?

अनुसन्धानकर्ताहरूका अनुसार, मुख्य कारणहरू हुन्:

मस्तिष्कको गतिविधि र "पृष्ठभूमि शोर"।

हरेक क्षण, चुपचाप पृष्ठभूमिमा काम गर्दै, तपाईंको मस्तिष्कले धेरै विचारहरू मात्र उत्पादन गर्दैन जुन तपाईं सचेत रूपमा पहिचान गर्नुहुन्न, तर ती पनि जुन सामान्यतया ध्यान दिइँदैन। एक पटक वा अर्को पटक, मस्तिष्कले ती पहिचान गर्छ जुन सामान्यतया खतराको रूपमा ध्यान दिइँदैन, र यसैले, तिनीहरू अधिक निरन्तर हुन्छन्।

तनाव र चिन्ता

तनावमा हुँदा सोच्दा मस्तिष्क बढी ध्यान दिने हुन सक्छ। यो असामान्य स्तरको ध्यानले मूल रूपमा ध्यान नदिई बित्ने विचारहरूलाई बढाउन सक्छ।

निद्राको कमी

निद्राको गुणस्तरले तपाईंको मस्तिष्कको भावनात्मक नियमन शक्तिलाई असर गर्छ, र यदि यो खराब छ भने, तपाईंले आफ्नो अनायास आउने विचारहरूलाई अझ स्पष्ट रूपमा बुझ्न सक्नुहुन्छ।

जीवनका प्रमुख परिवर्तनहरू

नयाँ बच्चा वा नयाँ जागिर, प्रियजन गुमाउनु, वा बिरामी पर्नु जस्ता परिवर्तनहरूले अनपेक्षित विचारहरू बढाउन सक्छ। एउटा अनुसन्धानले देखाएको छ कि सबै नयाँ आमाहरूलाई बच्चालाई संयोगवश हानि पुर्याउने अनपेक्षित विचारहरू आएका थिए - यस्तो डरलाग्दो तथ्याङ्कले देखाउँछ कि कसरी तनावले सामान्य विचारहरूलाई पनि असर गर्छ।

OCD र चिन्ता विकारहरू

Obsessive-compulsive disorder (OCD) को बारेमा कुरा गर्दा, एउटा विकार जसमा अनायास आउने विचारहरू obsessions बन्छन् जसले दोहोरिने कार्यहरूलाई प्रेरित गर्छ। यस्तो अवस्था भएका मानिसहरूलाई अनायास आउने विचारहरू अधिक निरन्तर र हटाउन गाह्रो हुन्छ। National Institute of Mental Health (NIMH) मा, यो अनुमान गरिएको छ कि ४० मध्ये १ अमेरिकी वयस्कले आफ्नो जीवनमा कुनै न कुनै बिन्दुमा OCD को मापदण्ड पूरा गर्नेछन्।

अनायास आउने विचारहरू किन डरलाग्दा लाग्छन्?

जब तपाईंको दिमागले कुनै विचारलाई डरको हदसम्म गम्भीर खतरा ठान्छ तब अनायास आउने विचारहरूको अर्थ परिवर्तन हुन्छ। यही कारणले गर्दा यी विचारहरू पीडादायी हुन्छन्।

सामान्यतया, मानिसहरूले अनायास आउने विचारलाई देखेर र त्यसमा ध्यान नदिई ठीक हुन्छन्। यद्यपि, केही व्यक्तिहरू एक चक्रमा फस्छन्। विचार आउँछ, तिनीहरू दुखी हुन्छन्, तिनीहरू यसलाई हटाउने प्रयास गर्छन्, र जति धेरै तिनीहरूले यसको बारेमा नसोच्ने प्रयास गर्छन्, उति धेरै यो फर्केर आउँछ। यसलाई मनोवैज्ञानिकहरूले "विपरीत प्रक्रिया सिद्धान्त" भन्छन्। जब तपाईं कुनै चीजको बारेमा नसोच्ने कडा प्रयास गर्नुहुन्छ, यो तपाईंको दिमागमा उति धेरै आउँछ।

लगभग सधैं, वास्तविक विचार आफैं समस्या होइन। के महत्त्वपूर्ण छ तपाईंले यसलाई कति महत्त्व दिनुहुन्छ।

अनायास आउने विचारहरू कहिले अझ बढी समस्याको संकेत हुन्छन्?

कहिलेकाहीं यादृच्छिक अनायास आउने विचारहरू हुनु असामान्य होइन। तिनीहरू एक क्लिनिकल समस्यामा परिणत हुन्छन् जब तिनीहरू:

• धेरै पटक हुन्छन् र अनियन्त्रित लाग्छन्

• तपाईंलाई धेरै दुखी बनाउँछन् वा तपाईंको जीवनलाई विचलित गर्छन्

• चिन्ता कम गर्ने उद्देश्यले बाध्यकारी कार्यहरूमा परिणत हुन्छ (जस्तै जाँच गर्ने, धुने, वा आश्वासन माग्ने)

• अवसाद, PTSD, वा खानपान विकारका लक्षणहरूसँगै आउँछन्

जब अनायास आउने विचारहरूले तपाईंको काम, सम्बन्ध, वा दैनिक गतिविधिहरूलाई नकारात्मक असर गर्छ भने, मानसिक स्वास्थ्य पेशेवरसँग परामर्श गर्नु राम्रो विचार हुन सक्छ।

अनायास आउने विचारहरूलाई कसरी रोक्ने: के वास्तवमा काम गर्छ

तिनीहरूलाई दबाउने प्रयास नगर्नुहोस्

यो विरोधाभासी लाग्न सक्छ, तर अनायास आउने विचारहरूलाई प्रतिरोध गर्नाले तिनीहरूलाई अझ बढाउँछ। अध्ययनहरूले नियमित रूपमा देखाउँछ कि विचार दमनले अपेक्षा गरेको भन्दा विपरीत प्रभाव पार्छ। तसर्थ, तपाईंले यसमा प्रतिक्रिया नदिई विचारलाई स्वीकार गर्न सक्नुहुन्छ - केवल आफैलाई भन्नुहोस्, "यहाँ त्यो विचार फेरि आयो" - र त्यसपछि यसलाई आफ्नै गतिमा बिलाउन दिनुहोस्।

संज्ञानात्मक व्यवहार थेरापी (CBT)

CBT अनायास आउने विचारहरूसँग व्यवहार गर्ने सबैभन्दा व्यापक रूपमा अनुसन्धान गरिएको र प्रभावकारी विधिहरू मध्ये एक हो। मेयो क्लिनिकले बताउँछ कि अध्ययनहरूले देखाउँछ कि CBT ले ७५% OCD बिरामीहरूमा लक्षणहरूमा उल्लेखनीय सुधार ल्याउँछ। यसले मूल रूपमा तपाईंलाई आफ्नो त्रुटिपूर्ण सोच ढाँचाहरू पहिचान गर्न, तिनीहरूको वैधतालाई चुनौती दिन, र तिनीहरूप्रतिको तपाईंको प्रतिक्रियालाई परिवर्तन गर्न मद्दत गर्ने एक माध्यमको रूपमा कार्य गर्दछ।

एक्सपोजर र प्रतिक्रिया रोकथाम (ERP)

ERP CBT को एक रूप हो जुन सामान्यतया OCD प्रकारको अनायास आउने विचारहरूको लागि उत्तम उपचार मानिन्छ।

National Institute of Mental Health (NIMH) ले रिपोर्ट गर्छ कि ERP ले बाध्यकारी व्यवहारलाई प्रभावकारी रूपमा कम गर्न सक्छ, ती व्यक्तिहरूमा पनि जसले एक्लै औषधोपचारमा राम्रो प्रतिक्रिया दिँदैनन्।

यहाँ ERP सामान्यतया कसरी लागू गरिन्छ भन्ने संक्षिप्त विवरण छ:

• एक्सपोजर: तपाईंलाई लाज लाग्ने अनायास आउने विचार वा अवस्थाको सामना सानो-सानो गरिन्छ, यसबाट बच्नुको सट्टा।

• प्रतिक्रिया रोकथाम: तपाईंले अब बाध्यता वा आश्वासन खोज्नको लागि आत्मसमर्पण गर्नुहुन्न। अन्ततः, मस्तिष्कलाई 'सिकाइन्छ' कि विचार खतरनाक छैन।

माइंडफुलनेस

माइंडफुलनेसले तपाईंलाई केही हदसम्म अनायास आउने विचारहरूबाट प्रभावित नहुन मद्दत गर्न सक्छ। यसले तपाईंको विचारहरूलाई टिप्पणी वा मूल्याङ्कन नगरी सचेत रहन भन्ने बुझाउँछ। मेयो क्लिनिकले औंल्याउँछ कि माइन्डफुलनेस अभ्यासहरूले तपाईंको ध्यान केन्द्रित गर्ने क्षमता बढाउन सक्छ, तपाईंको चिन्ताको स्तर कम गर्न सक्छ, र अनायास आउने विचारहरू आउने संख्यालाई सीमित गर्न सक्छ।

यदि तपाईंको तालिका व्यस्त छ भने, घण्टौं ध्यान गर्ने बारे चिन्ता नगर्नुहोस्। दिनमा केही मिनेटको लागि लक्षित सास फेर्नु पनि काम गर्नेछ।

औषधि

यदि तपाईंलाई OCD वा चिन्ता विकारहरूको निदान गरिएको छ भने, तपाईंलाई एक मनोचिकित्सकको साथ भेट्न आवश्यक पर्दछ जसले SSRIs (selective serotonin reuptake inhibitors), एक प्रकारको एन्टीडिप्रेसन्टको प्रिस्क्राइब गर्ने आवश्यकताको मूल्याङ्कन गर्नेछ। तपाईंले यो अपेक्षा गर्नु हुँदैन कि औषधिले अनायास आउने विचारहरूलाई हटाउनेछ। यद्यपि, यसले तिनीहरूको गम्भीरता कम गर्न सक्छ र थेरापीको प्रभावलाई पनि बढाउन सक्छ।

दैनिक रूपमा अनायास आउने विचारहरूसँग कसरी व्यवहार गर्ने

यदि तपाईं उपचारको लागि थेरापिस्टलाई भेट्न चाहनुहुन्न भने पनि, मद्दत गर्न धेरै मूर्त तरिकाहरू छन्:

• विचार पहिचान गर्नुहोस्: आन्तरिक रूपमा आफैलाई भन्नुहोस्, "यो एउटा अनायास आउने विचार हो, तथ्य होइन।"

• यसलाई खुसी पार्ने वा लड्ने नगर्नुहोस्: यसलाई थप शक्ति दिनुको परिणाम यो हो जब तपाईं "केही अर्थ छ कि छैन" भनेर निर्धारण गर्ने प्रयास गर्नुहुन्छ।

• अगाडि बढ्नुहोस्: विचारमा अल्झिनुहोस्, तर तपाईंको ध्यान तपाईंको गतिविधिमा फर्काउनुहोस्। तपाईंले विचारमा ध्यान दिन छोड्दा मात्र यसमा तपाईंको पकड कमजोर हुन्छ।

• विश्वसनीय व्यक्तिसँग कुरा गर्नुहोस्: शर्मलाई गोप्यता चाहिन्छ। साथै, यो कुनै गोप्यता होइन कि तपाईंको पीडाको बारेमा विश्वस्त व्यक्ति, तपाईंको थेरापिस्ट सहित, सँग कुरा गर्दा यसको शक्ति कम हुन जान्छ।

• आश्वासन माग्नु कम गर्नुहोस्: तपाईंको विचारहरू "ठीक छन् कि छैनन्" भनेर अरूलाई लगातार प्रश्न गर्दा चिन्ता कम गर्नुको सट्टा यसलाई बढाउन सक्छ।

मुख्य बुँदाहरू

अनायास आउने विचारहरू मानिसहरूले अनुभव गर्ने सबैभन्दा सामान्य प्रकारका विचारहरू मध्ये एक हुन्। तिनीहरू हानि, गल्ती, वा मानसिक विकारहरूको संकेत होइनन्। लगभग १०० मध्ये ९४ व्यक्तिहरूले तिनीहरूलाई अनुभव गर्छन्। वास्तवमा के महत्त्वपूर्ण छ तिनीहरूमा तपाईंको प्रतिक्रिया हो। तपाईंले यादृच्छिक अनायास आउने विचारहरूसँग व्यवहार गर्दै हुनुहुन्छ वा OCD वा चिन्ताको लक्षणहरू अनुभव गर्दै हुनुहुन्छ, त्यहाँ काम गर्ने, विज्ञान-आधारित विधिहरू छन् जुन तपाईंलाई सहयोग गर्न सक्छन्। यद्यपि, यदि अनायास आउने विचारहरूले तपाईंको जीवनलाई कम गरिरहेको छ भने, मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञसँग सम्पर्क गर्नु निश्चित रूपमा तपाईंले लिन सक्ने पहिलो र सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कदम हो।

बारम्बार सोधिने प्रश्नहरू (FAQs)

के अनायास आउने विचारहरू खतरनाक हुन्छन्?

छोटकरीमा, होइन। सबैभन्दा पहिले, कसैलाई हानि पुर्याउने बारेमा अनायास आउने विचारले तपाईंले त्यो कार्य गर्नुहुनेछ भन्ने स्वचालित रूपमा मतलब हुँदैन। साथै, अनुसन्धानले देखाउँछ कि हिंसक वा वर्जित विचारहरूबाट सबैभन्दा बढी चिन्तित व्यक्तिहरू सम्भवतः तिनीहरूलाई कार्यान्वयन गर्ने सम्भावना कम हुन्छ। तिनीहरूको चिन्ताले प्रमाणित गर्छ कि विचार तिनीहरूको मूल्यमान्यताको विपरीत हो।

के अनायास आउने विचारहरू कहिल्यै पूर्ण रूपमा जान्छन्?

यो अत्यधिक असम्भाव्य छ। उचित मद्दतले, अनायास आउने विचारहरू सामान्यतया धेरै व्यक्तिहरूको लागि कम पटक र कम तीव्र हुन्छन्। वास्तवमा, थेरापीको उद्देश्य तपाईंको विचारलाई पूर्ण रूपमा हटाउनु होइन तर विचारले गर्दा हुने पीडालाई कम गर्नु र विचारको प्रतिक्रियाको रूपमा हुने व्यवहारबाट तपाईंलाई मुक्त गर्नु हो।

के बच्चाहरूलाई अनायास आउने विचारहरू आउन सक्छन्?

पूर्ण रूपमा। बच्चाहरू र किशोरकिशोरीहरूलाई अनायास आउने विचारहरू आउन सक्छन्, प्रायः हानि, दूषित हुने, वा तिनीहरूको परिवारको बारेमा चिन्तासँग सम्बन्धित। बाल OCD एक पहिचान गरिएको विकार हो। यदि तपाईंको बच्चा दोहोरिने, अनपेक्षित विचारहरूले दुखी हुन्छ भने, बाल मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञबाट मद्दत लिनु राम्रो विचार हो।

के हरेक दिन अनायास आउने विचारहरू हुनु सामान्य हो?

सम्भवतः। धेरै मानिसहरूले तिनीहरूबाट विचलित नभई दैनिक धेरै अनायास आउने विचारहरू अनुभव गर्छन्। फ्रिक्वेन्सी मात्र विचारहरूको प्रभाव भन्दा कम महत्त्वपूर्ण छ जसले व्यक्तिलाई धेरै पीडा दिन्छ वा काम गर्ने क्षमता गुमाउन पुग्छ।