Jordingsteknikker er korte øvelser som trekker oppmerksomheten tilbake til øyeblikket, og de fleste virker innen 60 til 90 sekunder. Én runde med 5-4-3-2-1 (navngi fem ting du ser, fire du berører, tre du hører, to du lukter, én du smaker) er vanligvis nok til å redusere en spiral med ett eller to hakk.

TL;DR: Viktigste poeng

  • Én full runde tar 60 til 90 sekunder. Hvis to runder ikke endrer noe, bytt til en annen kategori av teknikk i stedet for å gjenta den samme vanskeligere.
  • Jordingsteknikker for angst avslutter episoden. De avslutter ikke lidelsen som produserer episodene.
  • 5-4-3-2-1-sekvensen fungerer langt bedre med forhåndsskrevne ledetråder enn med rene kategorioverskrifter.
  • Tilpass teknikken til hvor du er: usynlig offentlig, sittende, eller fri til å bevege deg.
  • Brystsmerter, besvimelse, utydelig tale, eller tanker om selvskading er ikke jording-problemer. De er nødsituasjoner.

Jordingsteknikker omdirigerer oppmerksomhet, og det er hele mekanismen

Jordingsteknikker er korte øvelser som forankrer oppmerksomheten din til øyeblikket for å avbryte angst, panikk, grubling, flashbacks og dissosiasjon. De virker på sekunder til minutter, trenger ingen utstyr, og kan gjøres stille under et møte eller i en bil. De stopper ikke den plagsomme tanken. De konkurrerer med den om oppmerksomhet.

Klinisk sorteres de i tre familier. Cleveland Clinic grupperer dem i mental jording (resitere fakta, kategorisere objekter), fysisk jording (5-4-3-2-1 sensorisk øvelse, dyp pusting) og beroligende jording (selvbekreftelser, musikk). Å vite hvilken familie du bruker, betyr noe senere, fordi å bytte familie er grepet når en slutter å virke.

VA's National Center for PTSD bygget sin jordingøvelse i PTSD Coach Online for øyeblikk med nummenhet, intens følelse, eller følelse av å være frakoblet deg selv eller andre mennesker. Mekanismen den beskriver er snever og verdt å ta bokstavelig: oppmerksomheten rettes mot faktiske fysiske sensasjoner av berøring og lyd i kroppen din og dine omgivelser, for å gjenopprette en følelse av nåtiden. Dette er ikke positiv tenkning, og det er ikke å snakke deg ut av følelsen.

Jording stopper episoden; det behandler ikke det som forårsaker den

Jordingsteknikker for angst avslutter episoden, ikke lidelsen som produserer episodene, og å forveksle disse to tingene er den vanligste årsaken til at folk konkluderer med at jording "ikke virker" for dem. Det er en stabiliseringsferdighet, og stabilisering er trinn én i en lengre sekvens.

Den rekkefølgen er bevisst i traumebehandling. I Finding Solid Ground-programmet for komplekse dissosiative lidelser er jording og innesperring eksplisitt de første stabiliseringsfaseferdighetene som læres, før noe forsøk på å prosessere traumeminner, noe som er standard faseorientert sekvensering.

Her er hva de fleste sider ikke vil fortelle deg: ved ett års oppfølging av innlagte pasienter som fikk Finding Solid Ground-basert stabilisering, var effektstørrelsene store for forbedringer i adaptiv fungering og PTSD-symptomer, men bare små for selve dissosiasjonssymptomene. Oversatt ærlig, en stabiliseringsferdighet kan gjøre livet ditt merkbart bedre mens de underliggende symptomene fortsatt er der. "Jording fikser ikke angsten min" er et forventet resultat, ikke et personlig nederlag.

En underliggende angstlidelse, PTSD eller dissosiativ lidelse krever en evaluering og strukturert terapi fra en mental helseprofesjonell. Hvis ingen har vurdert din ennå, er Augusts online akuttpleiebesøk for $39 et konkret første skritt: en lisensiert amerikansk kliniker vurderer hva som skjer og bestemmer om testing, henvisning eller resept er hensiktsmessig. Det kan ikke levere pågående traumeterapi, og det er ikke for nødsituasjoner.

5-4-3-2-1-øvelsen fungerer bedre når du leser den ordrett

5-4-3-2-1 jordingøvelsen er den alle har hørt om, og den de fleste utfører dårlig, fordi de fem kategorioverskriftene kollapser under stress. Midt i spiralen ønsker du ikke et rammeverk. Du ønsker setninger du kan lese fra en skjerm.

Sekvensen, som Cleveland Clinic legger den frem, er fem ting du kan se, fire du kan berøre, tre du kan høre, to du kan lukte, én du kan smake. Her er den med ledetrådene allerede skrevet:

  • Navngi fem ting du kan se, høyt, i fulle setninger. Ikke "dør". Si "Jeg ser et grått dørhåndtak med en ripe nær bunnen."
  • Navngi fire ting du kan berøre, og berør dem faktisk. "Stolarmen er kald og litt klebrig." Beskriv tekstur og temperatur, ikke objektet.
  • Navngi tre ting du kan høre, inkludert de kjedelige. Trafikk. Kjøleskapet. Din egen pust.
  • Navngi to ting du kan lukte. Hvis du ikke kan lukte noe, navngi to ting du kunne lukte hvis du gikk bort til dem.
  • Navngi én ting du kan smake akkurat nå, selv om det bare er innsiden av munnen din.

Si elementene høyt der du kan, subvokalt der du ikke kan. Detaljer er den aktive ingrediensen. Farge, tekstur, temperatur og små feil opptar mer oppmerksomhet enn enkeltnavn, og oppmerksomhet er akkurat det du prøver å ta tilbake.

Velg en teknikk basert på hvor du er og hva kroppen din tåler

Hvordan du jorder deg selv, bestemmes av situasjonen din, ikke av hvilken teknikk som er mest populær. Bestem dine standardinnstillinger nå, for tre kontekster:

  • Offentlig, og det må være usynlig: tell objekter stille, press begge føttene flatt mot gulvet og legg merke til trykket, navngi fem blå ting uten å snu hodet.
  • Sittende eller ute av stand til å bevege deg: knyt og slipp nevene sakte, eller resiter fakta du kan utenat, som adressen din, en oppskrift, eller alfabetet baklengs.
  • Alene med rom til å bevege deg: gå og fortell hva du passerer høyt, eller kjør kjølig springvann over håndleddene dine.

Hvis du har dårlig syn, eller hvis det å holde øynene åpne gjør ting verre, bygg hele runden fra berøring, lyd og temperatur i stedet for syn. Ingenting i metoden krever syn.

En advarsel som ofte utelates fra standardlistene: sensoriske teknikker kan slå tilbake. Is og kuldedykking er et dårlig valg med Raynauds eller hjertesykdom, så bruk kjølig springvann i stedet. Sterke lukter kan provosere astma, andre luftveissymptomer eller migrene, så ha et teksturert lommeobjekt i stedet. Sure eller intense smaker er et problem med tannproblemer eller refluks, abrasive teksturer med eksem og andre hudsykdommer, og høyt eller intenst sensorisk inntrykk for personer med sensoriske sensitiviteter. Jevnt trykk gjennom føttene eller håndflatene erstatter alle disse, og det bør aldri være smerte.

Gi det to runder før du bytter, og øv mens du er rolig

Jordingøvelser har en dose, og nesten ingen nevner det: én full runde tar omtrent 60 til 90 sekunder, utført riktig i stedet for å haste.

Hvis intensiteten ikke har endret seg etter to runder, ca. to til tre minutter, bytt kategori i stedet for å gjenta den samme øvelsen hardere. Fysisk til mental, mental til beroligende. En teknikk som ikke gjør noe etter tre minutter, vil ikke begynne å virke etter seks minutter.

Sett målet ærlig også. Du prøver å redusere intensiteten med ett eller to hakk slik at du kan handle, ikke å nå null. Jording som tar en 9 til en 6 virket.

Øv deretter. Kjør én runde om dagen mens du er rolig, slik at sekvensen blir automatisk når det ikke er det, og ha en trelinjersversjon av 5-4-3-2-1 jording skrevet ned på en notat på telefonen eller et indekskort du kan lese av. Mellom episoder kan en helsefølgeapp som August AI hjelpe deg med å logge hvilken teknikk du brukte, hvor intens episoden var, og hva som gikk forut for den. Det er nyttige notater å ta med til en avtale, ikke en klinisk vurdering.

Jording kan ikke skille en panikkanfall fra et hjerteinfarkt

Jordingsteknikker for panikkanfall har én hard grense: en øvelse kan ikke skille panikk fra en kardial eller nevrologisk nødsituasjon. Noen symptomer utelukker egenomsorg fullstendig, og du, ikke teknikken, må ta den avgjørelsen.

Ring 113 eller dra til en akuttmottak umiddelbart hvis:

  • Du har tanker, en plan eller hensikt om å skade deg selv eller noen andre. MedlinePlus-veiledning er å ringe eller sende SMS til 988, eller chatte på 988lifeline.org, umiddelbart. Dette trenger ekstern hjelp, ikke en pusteøvelse.
  • Brystsmerter, trykk eller tetthet.
  • Kortpustethet som ikke letter.
  • Besvimelse, eller et raskt eller uregelmessig hjerte som ikke går over.
  • Bevisstløshet, forvirring etter hodeskade, utydelig tale, hengende ansikt, eller plutselig alvorlig forvirring.
  • Nye hallusinasjoner eller vrangforestillinger, eller manglende evne til å gjenkjenne hvem eller hvor du er i en lengre periode.
  • Tegn på overdose av alkohol eller narkotika.

Bestill en legetime innen neste uke hvis:

  • Episoder skjer flere ganger i uken.
  • Du unngår jobb, skole eller bilkjøring.
  • Jording som pleide å hjelpe har sluttet å hjelpe.
  • Du har hukommelsestap eller mister tid.
  • Søvnen din er brutt de fleste netter.

Snakk med en kliniker før du starter hvis:

  • Du har en traumehistorie og det å fokusere på kroppslige sensasjoner har utløst flashbacks før.
  • Du har en diagnostisert dissosiativ lidelse.
  • Du har en hjerte-, luftveis- eller sirkulasjonssykdom som gjør kalde eller sterke-lukt-teknikker til en dårlig idé.

Hvis du er genuint usikker på hvilken kategori du tilhører, kan den gratis August AI Symptom Checker hjelpe deg med å sortere det. Hvis noe i den første listen gjelder, hopp over sjekkeren og ring 113.

Ofte stilte spørsmål

Er jordingsteknikker det samme som mindfulness eller meditasjon?

Nei. De overlapper ved å bruke oppmerksomhet, men målene er forskjellige. Mindfulness er en praksis du bygger over uker for å endre ditt generelle forhold til tankene dine. Jording er en akutt avbrytelse du bruker under nød og slutter å bruke i det øyeblikket bølgen passerer. Personer som finner sittende meditasjon ubehagelig, klarer seg ofte bra med jording.

Er jording det samme som "earthing" eller å gå barbeint på gress?

Nei. Earthing er et separat velvære-påstand om fysisk kontakt med jordens overflate. Psykologisk jording er omdirigering av oppmerksomhet og har ingenting å gjøre med elektrisk kontakt. Å gå barbeint kan fortsatt tjene som en av flere nyttige jordingøvelser, men fordelen kommer fra tekstur og temperatur under føttene dine, ikke fra selve bakken.

Skal jeg holde øynene åpne eller lukket mens jeg jorder meg?

Åpne, i de fleste tilfeller. Lukkede øyne fjerner din sterkeste kilde til informasjon om øyeblikket og gir mer rom for den interne fortellingen du prøver å avbryte. Unntaket er sensorisk overbelastning, der visuell input er en del av problemet. Myk da blikket til et fast punkt i stedet for å lukke øynene helt.

Fungerer jordingsteknikker for barn og tenåringer?

Ja, med justeringer. Forkort rundene, gjør ledetrådene lekne og konkrete (navngi fire dyr du kan se fra vinduet), og gjør det sammen med dem i stedet for å instruere fra andre siden av rommet. Yngre barn reagerer bedre på bevegelse og berøring enn på navneøvelser. En barnelege eller barne-/ungdomsterapeut bør involveres hvis episodene er hyppige.

Kan jording hjelpe meg å sovne igjen etter å ha våknet engstelig?

Noen ganger. Bruk kun versjoner med lav stimulering: vekten av teppet, temperaturen på puten, tre lyder i huset. Unngå de som vekker, som kaldt vann, lyse skjermer og å reise seg for å gå, noe som signaliserer kroppen din at natten er over. Forvent at det vil roe deg ned i stedet for å slå deg ut.

Konklusjonen: Velg din teknikk før du trenger den

Jording er en stabiliseringsferdighet, støttet av VA's egne selvhjelpsverktøy og brukt som trinn én i faseorientert traumeterapi. Den gir deg pålitelig minutter. Den behandler ikke tilstanden som produserer episodene. To runder, deretter bytt kategori. Én øvingsrunde om dagen mens du er rolig. Og et hardt stopp: tanker om selvskading, brystsmerter eller nevrologiske symptomer går til 988 eller 113, aldri til jordingsteknikker for angst.

Ansvarsfraskrivelse: Denne artikkelen er kun til informasjonsformål og utgjør ikke medisinsk rådgivning. Konsulter alltid en kvalifisert helsepersonell for diagnose- og behandlingsbeslutninger. Hvis du opplever en medisinsk nødsituasjon, ring 113 eller dra til nærmeste akuttmottak umiddelbart.