Påtrengende tanker: Hva de er, hvorfor de oppstår og hvordan stoppe dem

Påtrengende tanker er de uvelkomne tankene som plutselig dukker opp i hodet ditt mens du bare driver med ditt. Noen ganger lurer du kanskje på hvorfor du i det hele tatt har dem, eller føler at du ikke burde ha dem. Vel, det er en veldig vanlig reaksjon. Faktisk har de fleste disse tankene på et eller annet tidspunkt i livet, og å lære om dem er det første steget mot å frigjøre seg fra deres kontroll.

I denne bloggen vil vi diskutere meningen med påtrengende tanker og deres årsaker. Også, aller viktigst – hvordan håndtere påtrengende tanker.

Hva er påtrengende tanker?

Den enkleste måten å definere påtrengende tanker på er slik: de er uvelkomne tanker, bilder eller impulser som plutselig kommer inn i tankene dine uten varsel. Ofte virker de ganske sjokkerende, rare og helt ubehagelige. De kan handle om å skade andre, tabubelagte emner, forurensning, eller til og med å stille spørsmål ved din religion.

Det viktigste er at det å ha disse tankene ikke gjør deg til et dårlig menneske. Faktisk viste en stor studie publisert i Journal of Obsessive-Compulsive and Related Disorders, som inkluderte forskere fra 13 forskjellige land på seks kontinenter, at 94% av menneskene har uønskede påtrengende tanker. Så, disse tankene er noe nesten alle opplever.

Den virkelige forskjellen mellom mennesker som bare av og til har disse tankene og mennesker hvis liv blir forstyrret av dem, er ikke tankene i seg selv. Det er hvordan man håndterer dem.

Eksempler på påtrengende tanker

Eksempler på påtrengende tanker kan variere mye. Noen er ganske ufarlige, andre kan virke veldig skremmende. De vanligste typene er:

Hva forårsaker påtrengende tanker?

Så, hvorfor oppstår påtrengende tanker?

Ifølge forskere er hovedårsakene:

Hjerneaktivitet og "bakgrunnsstøy".

Hvert øyeblikk, mens hjernen arbeider stille i bakgrunnen, produserer den ikke bare mange tanker som du ikke engang gjenkjenner bevisst, men også de som normalt ikke blir lagt merke til. Ganske ofte identifiserer hjernen de som normalt ikke blir lagt merke til som en trussel, og derfor blir de mer vedvarende.

Stress og angst

Tenkning under stress kan føre til at hjernen blir mer oppmerksom. Dette unormale nivået av oppmerksomhet kan øke tanker som opprinnelig passerte uten å bli lagt merke til.

Søvnmangel

Søvnkvalitet påvirker hjernens evne til emosjonell regulering, og hvis den er dårlig, kan du oppfatte dine påtrengende tanker mer levende.

Store livsendringer

Endringer som en ny baby eller en ny jobb, tap av en kjær, eller sykdom kan øke uønskede tanker. En studie viste at 100% av nybakte mødre hadde uønskede tanker om utilsiktet å skade barnet sitt – et så skremmende statistikk at det viser hvordan stress kan føre til selv normale tanker.

OCD og angstlidelser

Når vi snakker om tvangslidelse (OCD), en lidelse der påtrengende tanker blir obsessjoner som induserer repetitive handlinger. Personer med en slik tilstand har påtrengende tanker som er mer vedvarende og vanskelige å bli kvitt. Ved National Institute of Mental Health (NIMH), estimeres det at 1 av 40 voksne i USA vil oppfylle kriteriene for OCD på et eller annet tidspunkt i livet.

Hvorfor føles påtrengende tanker så alarmerende?

Betydningen av påtrengende tanker endres når sinnet ditt bestemmer at en tanke er en alvorlig trussel til det punktet av frykt. Det er essensen av hvorfor disse tankene er plagsomme.

Generelt har folk det greit med å legge merke til en påtrengende tanke og ikke fokusere på den. Noen individer havner imidlertid i en loop. Tanken oppstår, de blir opprørt, de prøver å bli kvitt den, og jo mer de prøver å ikke tenke på den, jo mer kommer den tilbake. Dette er hva psykologer refererer til som "ironisk prosess-teori". Når du gjør en sterk innsats for å ikke tenke på noe, dukker det desto mer opp i tankene dine.

Nesten alltid er ikke selve tanken problemet. Det som er viktig er hvor mye betydning du legger til den.

Når er påtrengende tanker et tegn på noe mer?

Det er ikke uvanlig å ha tilfeldige påtrengende tanker en gang iblant. De blir et klinisk problem når de:

• Oppstår ofte og virker ukontrollerbare

• Gjør deg veldig opprørt eller forstyrrer livet ditt

• Resulterer i tvangshandlinger ment for å lindre angst (som å sjekke, vaske eller be om forsikring)

• Følge med symptomer på depresjon, PTSD eller spiseforstyrrelser

Når påtrengende tanker påvirker arbeidet ditt, forholdet ditt eller daglige aktiviteter negativt, kan det være en god idé å konsultere en mental helsepersonell.

Hvordan stoppe påtrengende tanker: Hva som faktisk fungerer

Unngå å prøve å undertrykke dem

Dette kan virke paradoksalt, men å motsette seg påtrengende tanker forsterker dem vanligvis. Studier viser jevnlig at tankeundertrykkelse har en motsatt effekt av det som er forventet. Derfor kan du bare anerkjenne tanken uten å reagere på den – si bare til deg selv, "Der er den tanken igjen" – og la den deretter forsvinne i sitt eget tempo.

Kognitiv atferdsterapi (CBT)

CBT er fortsatt en av de mest omfattende forskede og effektive metodene for å håndtere påtrengende tanker. Mayo Clinic sier at studier viser at CBT gir en bemerkelsesverdig forbedring i symptomer for 75% av OCD-pasienter. Det fungerer i bunn og grunn som et verktøy for å hjelpe deg å gjenkjenne dine feilaktige tankemønstre, bestride deres gyldighet og endre din reaksjon på dem.

Eksponering og responsforhindring (ERP)

ERP er en form for CBT som vanligvis anses som den beste behandlingen for OCD-relaterte påtrengende tanker.

National Institute of Mental Health (NIMH) rapporterer at ERP effektivt kan redusere tvangshandlinger, selv hos personer som ikke reagerer godt på medisinering alene.

Her er en kort beskrivelse av hvordan ERP vanligvis implementeres:

• Eksponering: Du blir gradvis konfrontert med den påtrengende tanken eller situasjonen som utløser deg, i stedet for å unngå den.

• Responsforhindring: Du gir ikke lenger etter for tvangen eller søken etter forsikring. Til slutt blir hjernen "lært" at tanken ikke er farlig.

Mindfulness

Mindfulness kan hjelpe deg til en viss grad med å ikke bli påvirket av påtrengende tanker. Det refererer til å være bevisst på tankene dine uten å kommentere dem eller evaluere dem på noen måte. Mayo Clinic påpeker at med mindfulness-øvelser kan du øke din evne til å fokusere, redusere angstnivået ditt og begrense antall ganger du har påtrengende tanker.

Hvis timeplanen din er stram, ikke bekymre deg for å meditere i timevis. Selv litt målrettet pust i noen minutter om dagen vil fungere.

Medisinering

Hvis du er diagnostisert med OCD eller angstlidelser, kan du trenge en avtale med en psykiater som vil vurdere behovet for å forskrive SSRI (selektive serotonin reopptakshemmere), en type antidepressiva. Du bør ikke forvente at medisinering vil fjerne de påtrengende tankene. Imidlertid kan det redusere alvorlighetsgraden og også øke effekten av terapien.

Hvordan håndtere påtrengende tanker dag for dag

Selv om du ikke ønsker å gå til en terapeut for behandling, er det fortsatt mange konkrete måter å hjelpe på:

• Identifiser tanken: Si til deg selv internt, "Det er en påtrengende tanke, ikke et faktum."

• Ikke gi etter eller kjemp mot den: Å gi den mer makt er konsekvensen når du prøver å finne ut om tanken "har en viss mening".

• Fortsett og beveg deg: Ikke dvele ved tanken, men gjenoppta konsentrasjonen på aktiviteten din. Grepet ditt om tanken svekkes bare når du slutter å gi den oppmerksomhet.

• Snakk med en du stoler på: Skam krever hemmelighold. Det er heller ikke en hemmelighet at det å snakke om din nød med en du stoler på, inkludert terapeuten din, ofte fører til en reduksjon i dens styrke.

• Reduser behovet for forsikring: Å stadig spørre andre om tankene dine er "greie" kan styrke angsten i stedet for å redusere den.

Viktige poenger

Påtrengende tanker er blant de hyppigste tanketypene folk har. De er ikke tegn på skade, feil eller psykiske lidelser. Omtrent 94 av 100 individer opplever dem. Det som virkelig teller er din reaksjon på dem. Uansett om du håndterer tilfeldige påtrengende tanker du ikke har til hensikt å gjøre, eller om du opplever symptomer på OCD eller angst, finnes det virkende, vitenskapelig baserte metoder som kan være til hjelp for deg. Men hvis påtrengende tanker reduserer livskvaliteten din, er det definitivt det første og viktigste steget du kan ta å komme i kontakt med en mental helseekspert.

Ofte stilte spørsmål (FAQ)

Er påtrengende tanker farlige?

Kort sagt, nei. Først og fremst betyr en påtrengende tanke om å skade noen ikke automatisk at du vil utføre handlingen. Dessuten viser forskning at de personene som er mest plaget av voldelige eller tabubelagte tanker, sannsynligvis er minst sannsynlig å utføre dem. Deres bekymring beviser at tanken er fremmed for deres verdier.

Forsvinner påtrengende tanker noen gang helt?

Dette er svært usannsynlig. Med riktig hjelp blir påtrengende tanker vanligvis sjeldnere og mindre intense for de fleste. Faktisk er målet med terapi ikke å helt bli kvitt tanken, men å redusere plagen forårsaket av tanken og å frigjøre deg fra atferd som er en reaksjon på tanken.

Kan barn ha påtrengende tanker?

Absolutt. Barn og tenåringer kan ha påtrengende tanker, stort sett relatert til skade, forurensning, eller bekymringer om familien sin. Pediatrisk OCD er en anerkjent lidelse. Hvis barnet ditt er opprørt av repetitive, uønskede tanker, er det en god idé å få hjelp fra en barne- og ungdomspsykisk helseekspert.

Er det normalt å ha påtrengende tanker hver dag?

Muligens. De fleste har flere påtrengende tanker daglig uten å bli plaget av dem. Hyppighet alene er mindre viktig enn effekten av tankene som forårsaker personen stor nød eller resulterer i tap av funksjonsevne.