Det beste proteinpulveret for kvinner inneholder 20 til 25 g protein per skje, 3 g tilsatt sukker eller mindre, og en tredjepartsforsegling (NSF Certified for Sport, Informed Sport, USP). Én skje daglig passer for de fleste kvinner: gjennomsnittlig amerikansk kvinne spiser omtrent 69 g protein om dagen mot et anbefalt daglig inntak på 46 g.

TL;DR: Viktige poeng

  • Tre tall på etiketten avgjør: minst 20 til 25 g protein per skje, 3 g tilsatt sukker eller mindre, og en tredjeparts sertifiseringsforsegling.
  • Én skje er standarddose. De fleste kvinner når allerede det anbefalte daglige inntaket på 46 g, og ligger i gjennomsnitt på rundt 69 g per dag.
  • Målet er 25 til 30 g protein i måltidet ditt som er minst, noe som vanligvis er frokost.
  • For proteinpulver for vekttap hos kvinner, må shaken erstatte mat i stedet for å legges oppå den.
  • Etter 40 år gir to til tre styrkeøkter i uken mer muskelmasse enn ekstra gram gjør.

De fleste kvinner har ikke mangel på protein, de har mangel på det til frokost

Voksne kvinner i USA hadde et gjennomsnitt på 69 g protein om dagen i 2015 til 2016, ifølge USDA Food Surveys Research Group, mot et anbefalt daglig inntak på 0,8 g/kg/dag, eller omtrent 46 g for en kvinne av gjennomsnittlig størrelse. Inntaket var høyest i alderen 20 til 39 år (73 g/dag) og lavest for 60 år og eldre (63 g/dag), og det hadde ikke endret seg meningsfullt i tiåret før.

Så mangelen er vanligvis ikke den totale mengden. Det er fordelingen.

Bare 16% av voksnes daglige proteininntak kommer til frokost, mens nesten tre fjerdedeler av det lander på lunsj og middag til sammen. Fire situasjoner øker reelt behov: graviditet, amming, høy alder og strukturert styrketrening. Utenom disse har et pulver én snever jobb, og det er verdt å si rett ut: få 25 til 30 g protein inn i det minst metende måltidet ditt på dagen.

Det beste proteinpulveret for kvinner bestemmes av tre tall på etiketten

Det beste proteinpulveret for kvinner velges basert på tre tall på etiketten: minst 20 til 25 g protein per skje, 3 g tilsatt sukker eller mindre, og en tredjeparts sertifiseringsforsegling som NSF Certified for Sport, Informed Sport eller USP. Aminosyreprofilen må også være komplett, og dekke alle ni essensielle aminosyrer. Alt annet på boksen er markedsføring.

20 til 25 g-grensen eksisterer slik at en enkelt skje, blandet med melk eller tatt sammen med mat, overstiger terskelen på 25 til 30 g per måltid. Under 20 g kjøper du et produkt som tvinger deg til å ta to skjeer for å gjøre jobben til ett måltid. Sukkergrensen betyr noe fordi smakstilfatte pulvere er der konfekt gjemmer seg, og sertifiseringsforseglingen betyr noe fordi det er den eneste praktiske måten en forbruker kan verifisere at det etiketten hevder er det boksen inneholder.

Ignorer det kjønnsspesifikke emballasjen fullstendig. Rosa bokser, «for henne»-merking og påklistrede vitamintilskudd er ikke utvelgelseskriterier, og en blanding dosert i en brøkdel av hva et multivitamin gir, er ikke en grunn til å betale mer. En kort ingrediensliste slår en lang proprietær blanding hver gang, fordi en proprietær blanding er en måte å fortelle deg mengdene uten å fortelle deg mengdene.

Hvor mye proteinpulver bør en kvinne ta daglig? Vanligvis én skje, ikke tre

Hvor mye proteinpulver en kvinne bør ta daglig er et subtraksjonsproblem, ikke et addisjonsproblem. Start med ditt daglige mål: 0,8 g/kg, omtrent 0,36 g per pund, havner nær 46 g for en kvinne av gjennomsnittlig størrelse. Hvis du er 60 år eller eldre, eller trener med styrke regelmessig, bruk 1,2 g/kg eller mer. Korte måten 0,6 til 0,8 g per pund gjelder kun for kvinner som trener hardt, ikke for alle.

Deretter legger du sammen det du allerede spiser. Omtrent 25 til 30 g protein per måltid stimulerer maksimalt muskelproteinsyntesen hos både yngre og eldre voksne, så finn måltidet som mangler og fyll det. Å stable to eller tre skjeer oppå et allerede tilstrekkelig kosthold er den vanligste selvpåførte feilen i denne kategorien.

Forberedelse er uinspirerende, men den bestemmer om du fortsetter å drikke det. Én skje per 2,4 til 3,5 dl væske, væske i shakeren først, deretter rist 20 til 30 sekunder eller blend. La det stå i to minutter, så løses klumpene seg opp av seg selv. Det er hele teknikken bak de fleste proteinshakes for kvinner som faktisk blir ferdigstilt.

Medisinske økte behov er en egen beregning. Betydelig sykdom eller alvorlige sår kan øke kravene langt forbi disse områdene, noe som er grunnen til at en diett med høyt proteininnhold for restitusjon etter brannskader er skrevet av en kliniker snarere enn estimert ut fra kroppsvekt. Hvis du ønsker hjelp til å spore hva du faktisk spiser mellom avtaler, kan en helsefølge-app som August AI hjelpe deg med å logge måltider og stille spørsmål på enkelt språk, som et supplement til klinikerens veiledning, heller enn en erstatning for den.

Valle eller plantebasert protein: Tarmen din og dietten din bestemmer, ikke markedsføringen

Det ærlige svaret på myte vs. plantebasert proteinpulver for kvinner er at ingen type er universelt bedre, så la begrensningen din velge produktet:

  • Laktoseintolerant: myseisolat, som har mesteparten av laktosen fjernet, eller et plantebasert pulver.
  • Vegan: erte pluss ris, eller soya, som begge gir deg en komplett aminosyreprofil.
  • Følsom mage: et isolat, eller en blanding som inkluderer fordøyelsesenzymer.

Isolat versus konsentrat er én forskjellslinje: isolat inneholder mer protein per gram med mindre laktose og færre karbohydrater, mens konsentrat er billigere. Valle er fortsatt det mest studerte alternativet for pålitelig å nå terskelen på 25 til 30 g per måltid. Plantepulvere gjør et sterkere argument for å insistere på sertifisering, siden rå plantebaserte råvarer kan inneholde forurensninger hentet fra jorden. Sammenlign valle vs. plantebasert proteinpulver for kvinner på pris per 30 g porsjon, aldri pris per boks, som belønner den som bruker den største skjeen.

En shake for vekttap fungerer bare hvis den erstatter mat, ikke hvis den legges oppå

Søk etter proteinpulver for vekttap hos kvinner antar nesten alltid at pulveret i seg selv gjør noe med kroppsfettet. Det gjør det ikke. Mekanismen er en kaloriutveksling pluss mettheten som protein gir, og det er hele historien.

Hvis vekttap er målet, strammes etikett-testen til én sjekkliste: 20 til 30 g protein, 3 g sukker eller mindre, 5 g karbohydrater eller mindre, og omtrent 100 til 150 kalorier per skje.

Derfra velger du en av to legitime bruksområder. Enten erstatter shaken et måltid fullstendig, vanligvis den sløyfete eller kun karbohydratbaserte frokosten, eller den fungerer som en bro mellom måltider som holder deg unna kl. 16-automaten. Å gjøre begge deler samtidig er hvordan proteinshakes for kvinner stille blir ekstra 300 kalorier om dagen.

Haken: en shake som erstatter hel mat fjerner også fiberen, mikronæringsstoffene og tyggingen som gjør et ekte måltid tilfredsstillende. Behandle det som stillaser. Etter hvert som de faktiske måltidene dine blir bedre, trapp ned mot mat. Og husk grunnmuren: hvis du allerede spiser rundt 69 g protein om dagen, legger en shake til uten å fjerne noe, bare tilfører kalorier. Det er ingen punktreduksjon og ingen metabolsk triks her. Proteinpulver er ikke et vekttapslegemiddel.

Etter 40 år er protein den enkle halvdelen: løfting er det som faktisk bygger musklene

Hvis du handler proteinpulver for kvinner over 40, er pulveret den enkleste halvdelen av problemet å løse. I en randomisert studie oppnådde postmenopausale kvinner som fullførte 10 uker med styrketrening ikke mer muskelmasse på omtrent 1,2 g/kg/dag enn på omtrent 0,8 g/kg/dag.

Her er hva de fleste sider ikke vil fortelle deg: ekstra protein uten en treningsstimulus gir ikke mer muskelmasse. Det gir kalorier og en troverdig historie. Når det er sagt, eldre voksne trenger minst 1,2 g/kg/dag for å opprettholde muskelfunksjon, fordelt på 25 til 30 g per måltid, og kvinner over 60 år spiser i gjennomsnitt bare 63 g/dag, det laveste av alle voksne kvinners aldersgrupper.

Så rekkefølgen er to til tre styrkeøkter i uken først, pulveret deretter, og frokost som måltidet du fikser. Hvis kroppssammensetningen endres sammen med søvn-, humør- eller syklusendringer, kan skiftende hormoner i 40-årene dine være en del av bildet og verdt å ta opp med en kliniker.

Proteinpulver bivirkninger hos kvinner: hva er ufarlig og hva betyr stopp

De vanligste bivirkningene av proteinpulver som kvinner rapporterer er fordøyelsesmæssige og vanligvis godartede: oppblåsthet, gass, kramper og løs avføring. Synderen er typisk laktose i et konsentrat, eller sukkeralkoholene som brukes i smakstilfatte pulvere.

Arbeid deg gjennom løsningene i rekkefølge. Reduser til en halv skje, tilsett mer væske, bytt fra konsentrat til isolat eller til et plantebasert pulver, og ta det sammen med mat i stedet for på tom mage. Én av disse fire løser de fleste tilfeller innen en uke.

Det er verdt å vite at FDA ikke gjennomgår eller tester kosttilskudd for sikkerhet før de kommer i salg. Produsenter har det primære ansvaret for sikkerhet og nøyaktighet av merkingen, og statlig tilsyn er stort sett reaktivt. Denne asymmetrien er nøyaktig grunnen til at tredjepartsforseglingen ikke er valgfri.

Ring 113 eller gå til legevakten nå hvis:

  • Du får utslett, hevelse i lepper, tunge eller hals, pipende pust eller pustevansker etter en shake. Dette kan være anafylaksi, oftest mot myse-, melk- eller soyaprotein.

Bestill en legetime innen neste uke hvis:

  • Fordøyelsessymptomer vedvarer etter at du har sluttet helt med pulveret.
  • Du har diagnostisert nyresykdom og merker ny hevelse eller en markert reduksjon i urinering etter økt proteininntak. Dette krever rask vurdering, ikke selvstyrt dosering.

Snakk med en kliniker før du starter hvis:

  • Du har diagnostisert nyresykdom, er gravid eller ammer, har en historie med melke- eller soyalegri, eller har fenylketonuri (relevant for aspartam-søtede pulvere).

Hvis du er usikker på hvilken kategori du faller inn i, kan den gratis August AI Symptom Checker hjelpe deg med å sortere hastegraden før du bestemmer deg for hvor du skal gå. For ikke-akutte spørsmål, forbinder Augusts online legevaktbesøk for 39 USD deg med en amerikansk lisensiert kliniker som kan vurdere symptomene dine og forskrive om de anser det som hensiktsmessig. Klinikeren bestemmer, og et video-besøk kan ikke behandle en allergisk reaksjon eller ta blodprøver, så anafylaksi og nyreovervåking tilhører personlig. For fordøyelsessymptomer som stadig kommer tilbake, er det ikke sikkert at pulveret er årsaken i det hele tatt.

Ofte stilte spørsmål

Er proteinpulver trygt under graviditet eller amming?

Noen ganger. Behovene øker reelt, til 1,1 g/kg/dag under graviditet og 1,3 g/kg/dag under amming, så det ekstra proteinet i seg selv er rimelig. Produktet er det åpne spørsmålet. Fordi kosttilskudd ikke gjennomgås før salg, bør du sjekke spesifikke bokser, inkludert søtningsmidler og eventuelle tilsatte botaniske stoffer, med din OB eller jordmor i stedet for å velge det selv.

Er det skadelig å drikke to proteinshakes om dagen?

Vanligvis ikke. Protein kan utgjøre 10% til 35% av totale kalorier, og amerikanske voksne spiser i gjennomsnitt rundt 16%, så to skjeer nærmer seg sjelden taket. Bekymringen er atferdsrettet, ikke toksikologisk: to shakes betyr vanligvis at pulveret fortrenger måltider det ikke burde, noe som koster deg fiber og mikronæringsstoffer du fikk gratis.

Er kunstige søtningsmidler i proteinpulver skadelig for deg?

Vanligvis ikke. Sukralose, stevia og munkefrukt er godkjente søtningsmidler og er ikke det praktiske problemet for de fleste. Sukkeralkoholer er det. Erytritol, maltitol og sorbitol er vanlige i smakstilfatte pulvere og er en hyppig årsak til gass og løs avføring. Aspartam er den eneste virkelige unntaket, og bare for personer med fenylketonuri.

Er kollagenpulver det samme som proteinpulver?

Nei. Kollagen er ikke et komplett protein og er lavt på leucin, så det teller ikke mot dosen på 25 til 30 g som driver muskelproteinsyntesen. Hvis du ønsker det for hud, ledd, eller fordi du liker det i kaffen, er det ditt valg. Ikke regn disse grammene som proteinet ditt til frokost.

Hjelper proteinpulver deg med å miste magefett?

Nei. Punktreduksjon er ikke en ting, og intet pulver styrer fett tap til en region. Alt fett du mister kommer fra det generelle kaloriunderskuddet som utvekslingen skaper, noe som betyr at selv det beste proteinpulveret for kvinner ikke gjør noe alene hvis totale kalorier forblir de samme. Shaken er et verktøy for å gjøre et underskudd tålelig.

60-sekunders versjonen: kjøp basert på etiketten, doser til måltidet

Kjøp basert på tre tall: 20 til 25 g protein per skje, 3 g tilsatt sukker eller mindre, og en tredjepartsforsegling. Én skje er standarden, og målet er 25 til 30 g i ditt minst metende måltid, ikke et høyere daglig inntak totalt. Hele matvarer forblir grunnlaget; det beste proteinpulveret for kvinner er bare utfyllingen, og for vekttap teller det bare hvis det erstatter noe.

Ansvarsfraskrivelse: Denne artikkelen er kun for informasjonsformål og utgjør ikke medisinsk rådgivning. Rådfør deg alltid med en kvalifisert helsepersonell for diagnose- og behandlingsbeslutninger. Hvis du opplever en medisinsk nødsituasjon, ring 113 eller gå til nærmeste legevakt umiddelbart.