Regelmessig bruk av badstue er assosiert med meningsfullt lavere risiko for hjerte- og karsykdommer og demens, men fordelen avhenger av frekvensen: 4 til 7 økter per uke, omtrent 15 til 20 minutter hver, er den eksponeringen som ble studert. Tilfeldige økter har ikke vist seg å ha samme effekt. Varme er også en reell belastning som det er verdt å screening mot først.
Oppsummert: Viktigste poeng
- Doseringen som ble studert er 4 til 7 økter per uke i 15 til 20 minutter, vedvarende over år, ikke et tilfeldig helbesøk.
- Beskyttelse av hjerte- og karsystemet er det best dokumenterte resultatet, med 63 % lavere forekomst av plutselig hjertedød i gruppen med hyppig bruk.
- Dette er observasjonelle sammenhenger hos vanlige badstuebrukere, ikke resultater fra en randomisert studie.
- Start med 5 til 10 minutter to ganger i uken, drikk ca. 0,5 liter før og 0,5-0,7 liter etter, og forlat så snart du føler deg uvel.
- Unngå helt ved ustabil angina, nylig hjerteinfarkt, alvorlig aortastenose, ukontrollerte anfall, graviditet eller alkohol i kroppen.
De fleste fordelene med badstue kommer fra én ting: gjentatt, tålelig varmepåvirkning
De badstuefordelene med sterkest bevis bak seg er hjerte- og karrelaterte og kognitive, og de viser seg hos personer som bruker badstue 4 til 7 ganger i uken i omtrent 15 til 20 minutter. I en langvarig finsk kohortstudie var dette mønsteret assosiert med lavere dødelighet av alle årsaker, langt færre tilfeller av plutselig hjertedød og betydelig lavere forekomst av demens enn bruk én gang i uken.
Tallene er slående. Blant 2315 finske menn fulgt i en median på rundt 20,7 år, hadde de som badet 4 til 7 ganger i uken 40 % lavere dødelighet av alle årsaker (hazard ratio 0,60) enn de som badet én gang i uken, en 63 % lavere risiko for plutselig hjertedød, en 66 % lavere risiko for demens og en 65 % lavere risiko for Alzheimers sykdom. Disse fire tallene kommer fra samme kohort, ikke fire uavhengige studier.
Alt annet på den vanlige listen over fordeler faller inn i en mykere kategori: kortvarig, symptomlindring av muskelsårhet, leddstivhet, generell spenning og opplevd søvnkvalitet. Reelt for personen som opplever det. Ikke samme bevisnivå.
En badstue er ikke en erstatning for trening, blodtrykkskontroll eller medisiner
Badstuehelsefordelene ovenfor er assosiasjoner observert hos personer som allerede badet hyppig, ikke behandlingseffekter bevist i en studie. Mayo Clinic Proceedings gjennomgang av Laukkanen og kolleger sier dette eksplisitt: det finnes ingen langsiktige randomiserte studier ennå. Hyppige finske badstuebrukere pleide også å være regelmessig aktive og varmetilpassede, og denne forstyrrende faktoren er ikke blitt disentanglet.
Så ikke slutt eller reduser foreskrevet blodtrykks- eller hjertemedisin, og ikke bytt ut treningsøkter med badstuøkter, bare fordi du begynte å svette fire kvelder i uken.
Hjertebeskyttelse er den best dokumenterte gevinsten, og de vaskulære endringene forklarer hvorfor
Badstuehelsefordelene for hjertet er den mest troverdige delen av denne litteraturen fordi den underliggende fysiologien er målbar snarere enn indirekte. Laukkanen og kolleger tilskriver effekten forbedret endotelavhengig dilatasjon, redusert arteriell stivhet, gunstige endringer i blodlipider og lavere hvileblodtrykk. Den samme endoteletiske mekanismen dukker opp i andre sammenhenger, inkludert diskusjonen om L-arginin og blodstrøm.
Det har betydning for hvordan du bruker en badstue. Dette er tilpasninger til gjentatt eksponering, på samme måte som aerob kondisjon. Én økt gir deg en behagelig rødme og et forbigående fall i blodtrykket; den vaskulære remodelleringen som plausibelt forklarer dødelighetskurven, tilhører vanen.
Personene som hadde nytte, var ikke personer med ustabil sykdom. Ustabil angina, nylig hjerteinfarkt og alvorlig aortastenose var ikke representert i den beskyttede gruppen, og de hører hjemme i screeningdelen nedenfor.
Hvor ofte bør du bruke badstue? Start med to økter og bygg opp mot fire
Hvor ofte du bør bruke badstue avhenger mindre av innsatsen per økt enn av konsistens: dødelighets- og demensassosiasjonene kom fra 4 til 7 økter per uke, ikke fra noens evne til å sitte gjennom 40 minutter. Frekvens er variabelen som utgjorde en forskjell.
En rimelig fire-ukers progresjon hvis du er nybegynner:
- Økt 1: 5 til 10 minutter på en lavere benk, der det er kjøligere. Gå ut mens du fortsatt føler deg fin.
- Uke 2 til 3: 10 til 15 minutter, to til tre økter per uke.
- Uke 4: 15 til 20 minutter, tre til fire økter per uke. Dette er ditt vedlikeholdsmønster.
Tradisjonelle badstuer er varme. Typiske temperaturer varierer fra omtrent 80 °C til 100 °C (176 °F til 212 °F), og eksponeringstiden er ikke standardisert, og varierer etter anlegg og individuell toleranse.
Hydrering er det nybegynnere hopper over. Drikk omtrent 0,5 liter vann i timen før, og 0,5 til 0,7 liter etter, mer hvis du tar en andre runde. Mellom rundene, tilbring 5 til 10 minutter utenfor rommet for å kjøle deg ned. Gå ut umiddelbart ved første tegn til svimmelhet, kvalme eller hodepine, og ikke vent for å se om det går over.
Ingen alkohol før eller under, aldri. Og mens du fortsatt er nybegynner, ikke badstue alene.
Haken: minutt- og desilitermålene her er praktiske utgangspunkter hentet fra hvordan badstuer faktisk brukes, ikke klinisk dosering. Ingen har utført studien som fastslår en optimal resept.
Infrarøde badstuer er mildere, men langtidsdataene kom fra tradisjonelle
Fordelene med infrarøde badstuer handler mest om toleranse: lavere lufttemperatur, lengre komfortable økter, enklere for personer som ikke tåler et rom på 88 °C.
| Type | Typisk innstilling | Typisk økt |
|---|---|---|
| Tradisjonell tørr | Omtrent 65 °C til 90 °C | 15 til 20 minutter |
| Infrarød | Omtrent 50 °C til 60 °C | 20 til 30 minutter |
Beslutningsregelen er enkel. Hvis målet ditt er relatert til hjerte- og karhelse eller levetid, velg tradisjonell tørr varme, fordi det er det som ble studert: de finske kohortdataene kommer helt fra tradisjonelle badstuer, og det finnes ingen tilsvarende langvarig infrarød kohort. Hvis din begrensende faktor er varmetoleranse, leddsmerter eller muskelsmerter, er infrarød den versjonen du faktisk vil fortsette med, og det teller noe.
Bruk av badstue etter trening lindrer ømhet, det øker ikke treningen din
En badstue etter trening er rimelig for komfort, og det er det ærlige taket på påstanden. Kjøl deg ned i 10 til 15 minutter først, til pulsen har roet seg og du har sluttet å svette aktivt, og rehydrer før du går inn i stedet for etter.
Hold øktene etter trening kortere, 10 til 15 minutter, fordi du starter delvis dehydrert. Innen omtrent 60 minutter etter fullført økt, innta 0,5 til 0,7 liter væske pluss mat som inneholder natrium og protein.
Lindring av ømhet og stivhet er den realistiske fordelen. Påstander om veksthormon og ytelse sirkulerer bredt på nettsteder som selger badstue- og isbadutstyr, angitt uten dosering eller kontekst av bevis, og du bør behandle dem som markedsføring inntil noen legger frem studien.
Unngå det helt etter utmattende utholdenhetsarbeid i varmen, eller hvis du allerede føler deg svimmel, kramper eller kvalm.
Varme er en reell belastning: hvem bør unngå badstue helt
Ring 113 eller dra til legevakten nå hvis:
- Det er forvirring, utydelig tale, delirium, anfall eller bevisstløshet under eller etter en økt. Dette er tegn på heteslag i sentralnervesystemet og krever umiddelbar nedkjøling og evaluering.
- Kroppen føles veldig varm, men svettingen har stoppet.
- Det er brystsmerter, uregelmessig eller rask puls, eller alvorlig tungpustethet.
- Noen besvimer eller ikke klarer å stå etter å ha forlatt rommet.
- Oppkast, ekstrem svakhet eller ingen urinering ikke bedrer seg raskt med nedkjøling og væske.
Bestill legetime innen neste uke hvis: du opplever gjentatt svimmelhet eller hjertebank ved badstuebruk, symptomene dine etter økten tar timer i stedet for minutter å avta, eller du har ny brystsmerte eller tungpustethet ved anstrengelse.
Snakk med lege før du starter hvis: du har ustabil angina, nylig hjerteinfarkt, alvorlig aortastenose eller en ukontrollert anfallssykdom; hvis du er gravid (se FAQ nedenfor); eller hvis du tar diuretika, betablokkere eller antikolinergiske medisiner, som reduserer svetting, hudblodstrøm eller væskebalanse.
Dette er ikke teoretisk forsiktighet. En analyse av 158 dødsfall relatert til badstue og boblebad involverte alkoholbruk, eksisterende hjertesykdom og anfallssykdommer i det store flertallet. Alkohol svekker også din oppfatning av overoppheting, som er akkurat varslingssystemet du er avhengig av.
Ofte stilte spørsmål
Er det trygt å bruke badstue under graviditet?
Nei. Høy varmeeksponering, inkludert bruk av boblebad eller badstue tidlig i svangerskapet, er oppført som en mulig risikofaktor for mødre for nevralrørsdefekter som ryggmargsbrokk, selv om mekanismen er uklar. Folsyre tatt før og under tidlig svangerskap reduserer denne risikoen betydelig. Hvis kostnad er en hindring for tidlige svangerskapskontroller, sjekk Medicaid-dekning for svangerskapsomsorg.
Avgifter svetting i badstue kroppen?
Nei. Svette er overveiende vann og elektrolytter, med bare spor av alt annet. Leveren og nyrene utfører i hovedsak all fjerning av medisiner, metabolitter og miljøforbindelser, og de fungerer ikke raskere fordi huden din er våt. Badstuebruk kan føles gjenopprettende, men "avgiftning" er ikke mekanismen, og det er ikke en grunn til å velge det.
Hjelper badstuer deg å gå ned i vekt?
Nei. De to eller tre kiloene du ser på vekten etterpå er væske, og de kommer tilbake så snart du rehydrerer, noe du bør gjøre. Å jage det tallet ved å hoppe over vann er slik folk ender opp svimmel eller verre. Behandle ethvert vektresultat etter økten som en hydreringsmåling, ikke en måling av kroppssammensetning.
Er et damprom like bra som en badstue?
Egentlig ikke. Et damprom kjører på en mye lavere temperatur med nesten fullstendig fuktighet, noe som gir en annen fysiologisk belastning, og langtidsdataene om dødelighet og demens kommer ikke fra damprom. Damp kan passe deg bedre for komfort eller bihuleproblemer. Bare ikke anta at de finske tallene overføres til det, fordi ingen har vist at de gjør det.
Trenger jeg en isdusj eller kald dusj etter badstuen?
Nei. Kontrastbading er valgfritt og er ikke nødvendig for noen av fordelene beskrevet ovenfor, ingen av dem ble studert i kombinasjon med kald nedsenkning. Kald nedsenkning legger til sin egen kardiovaskulære belastning gjennom en brå pressorrespons, noe som er viktig hvis du har hjertesykdom. Hvis du liker det og tåler det godt, er det greit. Det er ikke en del av dosen.
Bunnen i badstuefordeler
Sikt på 15 til 20 minutter, tre til fire eller flere økter per uke, hydrer før og etter, og gå ut tidlig hvis du føler deg uvel. Badstuefordelene som holder stand i dataene tilhører vanen heller enn en enkelt økt, og de legger til trening og foreskrevet medisin i stedet for å erstatte noen av dem. Screen deg selv ærlig før du begynner.
Ansvarsfraskrivelse: Denne artikkelen er kun til informasjonsformål og utgjør ikke medisinsk rådgivning. Konsulter alltid en kvalifisert helsepersonell for diagnose- og behandlingsbeslutninger. Hvis du opplever en medisinsk nødsituasjon, ring 113 eller dra til nærmeste legevakt umiddelbart.
