ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ: ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ + ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸੇਵਨ ਗਾਈਡ

ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ: ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ + ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸੇਵਨ ਗਾਈਡ

ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ 300 ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਕਤੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸੰਕੁਚਨ, ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ, ਅਤੇ ਡੂੰਘੀ ਨੀਂਦ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਪਰ ਲਗਭਗ 50% ਅਮਰੀਕੀ ਬਾਲਗ ਇਸ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਇਹ ਕੋਈ ਗੋਲੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਹਫ਼ਤੇ ਭਰ ਵਿੱਚ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਵਾਲੇ ਸਹੀ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਨਾਲ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਬਾਲਗਾਂ ਨੂੰ ਗੋਲੀਆਂ, ਮਾੜੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਜਾਂ ਉਲਝਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਪੂਰਤੀ ਹੋ ਜਾਵੇਗੀ।

ਇਹ ਲੇਖ ਸਮਝਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿਹੜੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਜੀਵਨ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਕਿੰਨੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਘੱਟ ਪੱਧਰਾਂ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਿਵੇਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਦੋਂ ਭੋਜਨ-ਆਧਾਰਿਤ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਡਾਟਾ ਨੈਸ਼ਨਲ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ਼ ਹੈਲਥ ਅਤੇ USDA ਤੋਂ, ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਦੇ ਪੀਅਰ-ਸਮੀਖਿਆ ਕੀਤੇ ਜਰਨਲਾਂ ਤੋਂ ਅਧਿਐਨਾਂ ਤੋਂ ਲਿਆ ਗਿਆ ਹੈ। ਵਿਚਾਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਭੋਜਨ 'ਤੇ ਕੋਈ ਗਣਨਾ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ, ਘਾਟ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਆਸਾਨ ਆਦਤਾਂ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨਾ ਹੈ।

ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਕੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ

ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਰ ਸਮੇਂ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਮਾਤਰਾ ਹੀ ਸਟੋਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਲਗਭਗ 60% ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਬਾਕੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਨਰਮ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਅਤੇ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਪਰ ਨਾਜ਼ੁਕ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਨਸਾਂ ਨੂੰ ਸੰਕੇਤ ਪ੍ਰਸਾਰਿਤ ਕਰਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਰਾਮ ਦੇਣ, ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਰੱਖਣ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਅਤੇ DNA ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਸਾਡਾ ਸਰੀਰ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਪੈਦਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਭੋਜਨ ਜਾਂ ਪੂਰਕਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਪਵੇਗਾ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਜਾਂ ਮਹੀਨਿਆਂ ਦੀ ਮਿਆਦ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦਾ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੂਨ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਤੋਂ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਕੱਢਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦੇਵੇਗਾ। ਇਹ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਖੂਨ ਦੇ ਆਮ ਪੱਧਰਾਂ ਦਾ ਹੋਣਾ ਪਰ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਘੱਟ ਸਟੋਰ ਹੋਣਾ ਕਿਉਂ ਆਸਾਨ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਸਨੂੰ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਵਿਟਾਮਿਨ ਨਹੀਂ ਮੰਨਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ।

NIH ਡਾਟਾ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਲਗਭਗ ਅੱਧੇ ਅਮਰੀਕੀ ਬਾਲਗ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਗਏ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ 70 ਸਾਲ ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੇ ਬਾਲਗਾਂ, ਕਿਸ਼ੋਰਾਂ, ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨਾਂ ਦਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਹੈ। ਲਗਾਤਾਰ ਅਪੂਰਨ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼, ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ, ਮਾਈਗਰੇਨ ਅਤੇ ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ ਦੇ ਵੱਧੇ ਹੋਏ ਜੋਖਮ ਦੀ ਭਵਿੱਖਬਾਣੀ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕਿੰਨਾ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ

ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਉਮਰ, ਲਿੰਗ ਅਤੇ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੇ ਨਾਲ ਬਦਲਦੀਆਂ ਹਨ। ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਅੰਕ NIH ਆਫਿਸ ਆਫ ਡਾਇਟਰੀ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ ਤੋਂ ਲਏ ਗਏ ਹਨ ਅਤੇ ਰਿਕਮੈਂਡਡ ਡਾਇਟਰੀ ਅਲਾਉਂਸ (RDA) ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਸਾਰੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਲੋਕਾਂ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਹੈ।

ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਬਾਲਗ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਇਨ੍ਹਾਂ ਟੀਚਿਆਂ ਤੋਂ ਲਗਭਗ 100 mg ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਪਾੜੇ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਨ ਲਈ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਇਰਾਦੇ ਵਾਲੇ ਬਦਲਾਅ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਵੇਰ ਦੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਮੁੱਠੀ ਪਾਉਣਾ ਜਾਂ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਚਿੱਟੇ ਚਾਵਲ ਨੂੰ ਕਵਿਨੋਆ ਨਾਲ ਬਦਲਣਾ।

ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਮੁੱਖ ਭੋਜਨ

ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ, ਚੀਆ ਬੀਜ, ਬਦਾਮ, ਕਾਜੂ, ਪਾਲਕ, ਕਾਲੇ ਬੀਨਜ਼, ਐਡਾਮਾਮੇ, ਡਾਰਕ ਚਾਕਲੇਟ, ਐਵੋਕਾਡੋ, ਸੈਮਨ, ਟੋਫੂ, ਅਤੇ ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ ਅਤੇ ਓਟਸ ਵਰਗੇ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ ਇਸ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਪ੍ਰਤੀ ਔਂਸ ਲਗਭਗ 168 mg ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਲਗਭਗ ਅੱਧੇ ਦਿਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਬਿਨਾਂ ਟਰੈਕਿੰਗ ਦੇ ਆਪਣੇ ਟੀਚੇ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।

ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਸੂਚੀ USDA FoodData Central ਤੋਂ ਲਾਈ ਗਈ ਹੈ ਅਤੇ ਆਮ ਸਰਵਿੰਗ ਸਾਈਜ਼ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਬ੍ਰਾਂਡ, ਮਿੱਟੀ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਅਤੇ ਤਿਆਰੀ ਦੁਆਰਾ ਥੋੜ੍ਹੀ ਵੱਖਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਰੈਂਕਿੰਗਸ ਇਕਸਾਰ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ।

ਇੱਕ ਵਿਹਾਰਕ ਦਿਨ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਦਾ ਹੈ: ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਚੀਆ ਬੀਜਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਓਟਮੀਲ (110 mg), ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਅਤੇ ਐਵੋਕਾਡੋ ਦੇ ਨਾਲ ਪਾਲਕ ਦਾ ਸਲਾਦ (220 mg), ਅਤੇ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ ਦੇ ਨਾਲ ਸੈਲਮਨ (70 mg)। ਇਹ ਲਗਭਗ 400 mg ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਬਾਲਗਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।

ਖਾਸ ਟੀਚਿਆਂ ਲਈ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ

ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ-ਯੁਕਤ ਭੋਜਨਾਂ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸੈਕੰਡਰੀ ਲਾਭ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਮੁੱਦੇ ਨੂੰ ਹੱਲ ਕਰਨ ਲਈ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਜੋ ਇਸ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦੇ ਹਨ।

ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਲਈ, ਬਦਾਮ, ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ, ਓਟਸ, ਅਤੇ ਖੱਟੇ ਚੈਰੀ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਕਰੋ। ਨੀਂਦ ਲਈ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਭੋਜਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲ ਕੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਟ੍ਰਿਪਟੋਫੈਨ ਨੂੰ ਦਿਮਾਗ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਬਿਸਤਰ ਤੋਂ ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਪਹਿਲਾਂ ਬਦਾਮ ਦੇ ਮੱਖਣ ਨਾਲ ਓਟਮੀਲ ਦਾ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਕਟੋਰਾ ਬਿਹਤਰ-ਅਧਿਐਨ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸੰਜੋਗਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਸਲੀਪ ਵਿੱਚ 2022 ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਸੇਵਨ ਵਧੇਰੇ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬਾਲਗ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸੌਂ ਗਏ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਦੀ ਰਿਪੋਰਟ ਕੀਤੀ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਪ੍ਰਭਾਵ ਮਾਮੂਲੀ ਸੀ।

ਮਾਈਗਰੇਨ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਲਈ, ਅਮੈਰੀਕਨ ਅਕੈਡਮੀ ਆਫ ਨਿਊਰੋਲੋਜੀ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪੱਧਰੀ B (ਸ਼ਾਇਦ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ) ਰੋਕਥਾਮ ਵਜੋਂ ਸੂਚੀਬੱਧ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਸੇਵਨ ਲਗਾਤਾਰ ਕਾਫ਼ੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਪਾਲਕ, ਸਵਿਸ ਚਾਰਡ, ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ, ਅਤੇ ਡਾਰਕ ਚਾਕਲੇਟ ਵਿਹਾਰਕ ਐਂਕਰ ਹਨ।

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਖਿਚਾਅ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ, ਕੇਲਾ, ਦਹੀਂ, ਐਡਾਮਾਮੇ, ਅਤੇ ਟੋਫੂ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਨੂੰ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਜੋੜਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਸਰਗਰਮ ਬਾਲਗਾਂ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਠੀਕ ਹੋਣ ਨਾਲ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਤਿੰਨ ਤੱਤ ਹਨ।

ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਲਈ, ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ, ਬੀਨਜ਼, ਅਤੇ ਗਿਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਸਬੂਤ ਹਨ। ਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟਸ ਵਿੱਚ 2017 ਦੇ ਇੱਕ ਮੈਟਾ-ਐਨਾਲਿਸਿਸ ਜੋ ਕਿ 530,000 ਤੋਂ ਵੱਧ ਬਾਲਗਾਂ ਨੂੰ ਕਵਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਵਿੱਚ ਹਰ 100 mg ਦਾ ਵਾਧਾ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਵਿਕਸਿਤ ਹੋਣ ਦੇ 9% ਘੱਟ ਜੋਖਮ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਸੀ।

August AI ਵਰਗਾ ਇੱਕ ਸਿਹਤ ਕੰਪੈਨੀਅਨ ਐਪ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਟਰੈਕ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਹੜੇ ਭੋਜਨ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਰਗੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲਾਗ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਨੋਟਿਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਕੀ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ-ਯੁਕਤ ਆਦਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਫਰਕ ਪਾ ਰਹੀਆਂ ਹਨ।

ਪਾਬੰਦੀਸ਼ੁਦਾ ਖੁਰਾਕ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਸਰਵੋਤਮ ਸਰੋਤ

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ, ਗਲੂਟਨ-ਮੁਕਤ, ਘੱਟ-FODMAP, ਜਾਂ ਗੁਰਦੇ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਵਾਲੇ ਹੋ ਤਾਂ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਸਰਵੋਤਮ ਸਰੋਤ ਥੋੜ੍ਹੇ ਬਦਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।

ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਇਹ ਕੋਈ ਵੱਡੀ ਸਮੱਸਿਆ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਚੇ ਸਰੋਤ (ਬੀਜ, ਗਿਰੀਆਂ, ਬੀਨਜ਼, ਪੱਤੇਦਾਰ ਹਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ, ਡਾਰਕ ਚਾਕਲੇਟ) ਸਾਰੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਹਨ। ਲੋਹੇ ਅਤੇ B12 ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਿੰਤਾ ਦਾ ਵਿਸ਼ਾ ਹਨ।

ਗਲੂਟਨ-ਮੁਕਤ ਲੋਕ ਕਣਕ ਦੀ ਰੋਟੀ, ਪਾਸਤਾ ਅਤੇ ਅਨਾਜ ਤੋਂ ਖੁੰਝ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਹੋਣ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਕਵਿਨੋਆ, ਬਕਵੀਟ, ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ, ਓਟਸ (ਸਰਟੀਫਾਈਡ ਗਲੂਟਨ-ਮੁਕਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ) ਅਤੇ ਬਾਜਰਾ ਹੁਣ ਆਮ ਹਨ।

IBS ਖੁਰਾਕਾਂ (ਘੱਟ-FODMAP) ਕੁਝ ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਗਿਰੀਆਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਟੋਫੂ, ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾ ਮੱਖਣ, ਸੈਲਮਨ, ਪਾਲਕ ਅਤੇ ਚੀਆ ਬੀਜ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਗੰਭੀਰ ਗੁਰਦੇ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਉੱਚ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਕੋਈ ਟੀਚਾ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ। ਖਰਾਬ ਗੁਰਦੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪੱਧਰ ਵਧ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਸੰਕੇਤ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਘਾਟ ਵਿੱਚ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ

ਹਲਕੀ ਘਾਟ ਅਕਸਰ ਚੁੱਪ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਪੱਧਰ ਹੋਰ ਘੱਟ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲੇ ਲੱਛਣ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਖਿਚਾਅ (ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੱਡਿਆਂ ਵਿੱਚ), ਅੱਖਾਂ ਦੀਆਂ ਝਮਕਾਂ, ਥਕਾਵਟ ਜਿਸ ਤੋਂ ਨੀਂਦ ਨਾਲ ਰਾਹਤ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦੀ, ਚਿੜਚਿੜਾਪਨ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੇ ਹਨ। ਗੰਭੀਰ ਘਾਟ ਦੇ ਨਾਲ, ਸੁੰਨ ਹੋਣਾ, ਝੁੰਝਲਾਉਣਾ, ਅਨਿਯਮਿਤ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ, ਅਤੇ ਦੌਰੇ ਪੈ ਸਕਦੇ ਹਨ ਪਰ ਇਹ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਾਲਗਾਂ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ।

ਆਮ ਖੂਨ ਦਾ ਟੈਸਟ ਸੀਰਮ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਹੈ, ਜਿਸਨੂੰ ਘੱਟ ਸਟੋਰਾਂ ਨਾਲ ਵੀ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਲਾਲ ਰਕਤ ਕੋਸ਼ਿਕਾ (RBC) ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਸਟੀਕ ਟੈਸਟ ਹੈ ਪਰ ਇਹ ਮਿਆਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਥਕਾਵਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਖੂਨ ਦਾ ਟੈਸਟ "ਆਮ" ਪੱਧਰ ਦਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ RBC ਟੈਸਟ ਬਾਰੇ ਪੁੱਛੋ।

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀਆਂ ਹਨ ਜਾਂ ਕੁਝ ਦਵਾਈਆਂ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਘਾਟ ਦੇ ਉੱਚ ਜੋਖਮ 'ਤੇ ਹੋ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼, ਸ਼ਰਾਬ ਦਾ ਦੁਰਵਿਵਹਾਰ, ਸੋਜਸ਼ ਵਾਲੀ ਅੰਤੜੀ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ (ਕਰੋਹਨ, ਅਲਸਰੇਟਿਵ ਕੋਲਾਈਟਿਸ), ਸੀਲੀਆਕ ਰੋਗ, ਇੱਕ ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਲਈ ਐਸਿਡ ਸਪ੍ਰੈਸਰ (ਓਮੇਪ੍ਰਾਜ਼ੋਲ, ਐਸੋਮੇਪ੍ਰਾਜ਼ੋਲ) ਦੀ ਲਗਾਤਾਰ ਵਰਤੋਂ ਅਤੇ ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ ਲਈ ਡਿਊਰੇਟਿਕਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ RDA ਦੇ ਉੱਚੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗੱਲ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।

ਭੋਜਨ ਬਨਾਮ ਪੂਰਕ ਤੋਂ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ

ਭੋਜਨ ਬਨਾਮ ਪੂਰਕ ਤੋਂ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਸਵਾਲ ਬਹੁਤ ਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸੱਚਾ ਜਵਾਬ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਭੋਜਨ ਜਿੱਤ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਫਾਈਬਰ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਹੋਰ ਖਣਿਜਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਉਣ 'ਤੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਜਜ਼ਬ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਪਾਚਨ ਸੰਬੰਧੀ ਮਾੜੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ (ਢਿੱਲੇ ਮਲ, ਖਿਚਾਅ) ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਵੀ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਉੱਚ-ਡੋਜ਼ ਪੂਰਕਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਤਿੰਨ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪੂਰਕਾਂ ਦੀ ਅਸਲ ਭੂਮਿਕਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਪਹਿਲਾਂ, ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਡਾਕਟਰ ਟੈਸਟਿੰਗ ਦੁਆਰਾ ਘੱਟ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਦੂਜਾ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ (IBD, ਸੀਲੀਆਕ, ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ PPI ਦੀ ਵਰਤੋਂ) ਨਾਲ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਜਜ਼ਬਤਾ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਤੀਜਾ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਾਈਗਰੇਨ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਵਰਗੇ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਮੁੱਦੇ ਦਾ ਇਲਾਜ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਿੱਥੇ ਖੋਜ ਭੋਜਨ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਡੋਜ਼ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰਕ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਗਲਾਈਸੀਨੇਟ ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਸਿਟਰੇਟ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਜਜ਼ਬ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਆਮ ਰੂਪ ਹਨ। ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਆਕਸਾਈਡ, ਸਭ ਤੋਂ ਸਸਤਾ, ਮਾੜਾ ਜਜ਼ਬ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੈਕਸੇਟਿਵ ਵਜੋਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਪੂਰਕਾਂ ਤੋਂ 350 mg ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲ ਉਪਰਲੀ ਸੀਮਾ ਤੋਂ ਵੱਧ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸੇਵਨ ਤੋਂ ਬਚੋ (ਭੋਜਨ ਸੀਮਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਦਾ ਵਿਸ਼ਾ ਨਹੀਂ ਹੈ)। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਦੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ, ਐਂਟੀਬਾਇਓਟਿਕਸ, ਜਾਂ ਗੁਰਦੇ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ।

ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਕਦੋਂ ਮਿਲਣਾ ਹੈ

ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦੀਆਂ ਘਾਟਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਭੋਜਨ ਨਾਲ ਪੂਰੀਆਂ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਕੁਝ ਲੱਛਣਾਂ ਲਈ ਕਰਿਆਨੇ ਦੀ ਸੂਚੀ ਦੀ ਬਜਾਏ ਡਾਕਟਰੀ ਜਾਂਚ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੋ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਖਿਚਾਅ, ਲਗਾਤਾਰ ਥਕਾਵਟ, ਅਨਿਯਮਿਤ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ, ਅਕਸਰ ਮਾਈਗਰੇਨ, ਜਾਂ ਹੱਥਾਂ ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਵਿੱਚ ਸੁੰਨ ਅਤੇ ਝੁੰਝਲਾਉਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਮੁਲਾਕਾਤ ਬੁੱਕ ਕਰੋ। ਇਹ ਘੱਟ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਸੰਕੇਤ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਥਾਈਰాయిਡ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੀ ਘਾਟ, ਅਤੇ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਟ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨਾਲ ਵੀ ਓਵਰਲੈਪ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ ਟੈਸਟਿੰਗ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਆਉਣ ਜਾਂ ਬੇਹੋਸ਼ੀ ਦੇ ਨਾਲ ਅਨਿਯਮਿਤ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ, ਗੰਭੀਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਮਜ਼ੋਰੀ, ਦੌਰੇ, ਜਾਂ ਉਲਝਣ ਲਈ 911 'ਤੇ ਕਾਲ ਕਰੋ ਜਾਂ ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਐਮਰਜੈਂਸੀ ਰੂਮ ਵਿੱਚ ਜਾਓ। ਇਹ ਗੰਭੀਰ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘੱਟ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਜਾਂ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਕਾਰਡੀਆਕ ਜਾਂ ਨਿਊਰੋਲੋਜੀਕਲ ਸਮੱਸਿਆ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਦੇਖਭਾਲ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।

ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੱਛਣਾਂ ਲਈ ਜੋ ਅਜੀਬ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਪਰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹਨ, August AI ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਭਾਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਵਰਣਨ ਕਰਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਫੈਸਲਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਇੰਤਜ਼ਾਰ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਰੁਟੀਨ ਮੁਲਾਕਾਤ ਬੁੱਕ ਕਰਨੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਤੁਰੰਤ ਦੇਖਭਾਲ ਦੀ ਮੰਗ ਕਰਨੀ ਹੈ। ਇਹ ਗੱਲਬਾਤ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ ਮੁਲਾਕਾਤ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਾਂਝਾ ਕਰ ਸਕੋ।

ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰਸ਼ਨ

ਕੀ ਮੈਂ ਸਿਰਫ਼ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?

ਹਾਂ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ। ਇੱਕ ਮੁੱਠੀ ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ, ਪੱਤੇਦਾਰ ਹਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਸਰਵਿੰਗ, ਅੱਧਾ ਕੱਪ ਬੀਨਜ਼ ਜਾਂ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਰਗ ਡਾਰਕ ਚਾਕਲੇਟ ਇੱਕ ਆਮ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 310 ਤੋਂ 420 mg ਦੀ ਪੂਰੀ RDA ਨੂੰ ਕਵਰ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਜਜ਼ਬਤਾ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ, ਕੁਝ ਦਵਾਈਆਂ, ਜਾਂ ਗੰਭੀਰ ਬਿਮਾਰੀ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਕਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਪ੍ਰਤੀ ਸਰਵਿੰਗ ਕਿਸ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ?

ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ ਇਸ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਪ੍ਰਤੀ ਔਂਸ 168 mg, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮੁੱਲ ਦਾ ਲਗਭਗ 40% ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਚੀਆ ਬੀਜ (111 mg ਪ੍ਰਤੀ ਔਂਸ), ਬਦਾਮ (80 mg ਪ੍ਰਤੀ ਔਂਸ), ਅਤੇ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਪਾਲਕ (78 mg ਪ੍ਰਤੀ ਅੱਧਾ ਕੱਪ) ਅੱਗੇ ਹਨ। ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਨਾਲ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੂਰਕਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦੀਆਂ ਘਾਟਾਂ ਪੂਰੀਆਂ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ।

ਕੀ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਨਾਲ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਨਸ਼ਟ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ?

ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਨਹੀਂ। ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਗਰਮੀ-ਸਥਿਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਭੁੰਨਣ, ਬੇਕ ਕਰਨ ਅਤੇ ਗ੍ਰਿਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਇਹ ਜ਼ਿਆਦਾ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਉਬਾਲਣ ਨਾਲ ਪਕਾਉਣ ਵਾਲੇ ਤਰਲ ਵਿੱਚ 30 ਤੋਂ 40% ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਲੀਚ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਫਿਰ ਨਾਲੀ ਵਿੱਚ ਡੋਲ੍ਹ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਭਾਫ਼ ਬਣਾਉਣਾ, ਸੌਤੇ ਕਰਨਾ, ਜਾਂ ਸੂਪ ਅਤੇ ਸਾਸ ਲਈ ਪਕਾਉਣ ਵਾਲੇ ਪਾਣੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੰਭਾਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਘੱਟ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਨੂੰ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ?

ਹਲਕੀ ਘਾਟ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ RDA ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੇ ਨਿਰੰਤਰ ਸੇਵਨ ਦੇ 4 ਤੋਂ 6 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਠੀਕ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਖੂਨ ਦੀ ਜਾਂਚ ਦੁਆਰਾ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕੀਤੀ ਗਈ ਗੰਭੀਰ ਘਾਟ ਨੂੰ 3 ਤੋਂ 6 ਮਹੀਨੇ ਲੱਗ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਅਕਸਰ ਡਾਕਟਰੀ ਨਿਰਦੇਸ਼ਨ ਹੇਠ ਪੂਰਕਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਖਿਚਾਅ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਰਗੇ ਲੱਛਣ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਹਿਲੇ 2 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਸੁਧਰ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।

ਕੀ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਪੂਰਕ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲੈਣਾ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ?

ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ, ਗੋਲੀਆਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 350 mg ਤੱਕ ਪੂਰਕ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਉੱਚੇ ਖੁਰਾਕਾਂ ਕਾਰਨ ਦਸਤ, ਮਤਲੀ, ਅਤੇ ਖਿਚਾਅ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਗੁਰਦੇ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਹਾਰਟ ਬਲਾਕ, ਜਾਂ ਕੁਝ ਐਂਟੀਬਾਇਓਟਿਕਸ ਜਾਂ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਦਵਾਈਆਂ ਲੈਣ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਭੋਜਨ ਸਰੋਤਾਂ ਦੀ ਕੋਈ ਅਜਿਹੀ ਸੀਮਾ ਨਹੀਂ ਹੈ।