Health Library
VO2 ਮੈਕਸ ਕਿਵੇਂ ਸੁਧਾਰੀਏ: ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਫਿਟਨੈਸ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਗਾਈਡ
April 19, 2026
Question on this topic? Get an instant answer from August.
VO2 ਮੈਕਸ ਇਹ ਮਾਪਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸਖਤ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਕਿੰਨੀ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਉੱਚ VO2 ਮੈਕਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਦਿਲ ਅਤੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਫਿਟਨੈਸ। VO2 ਮੈਕਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸੁਧਾਰਨਾ ਹੈ ਇਹ ਸਿੱਖਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੂਰ ਤੱਕ ਦੌੜਨ, ਪੌੜੀਆਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਚੜ੍ਹਨ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਅਮਰੀਕਨ ਹਾਰਟ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੀ ਗਈ ਖੋਜ ਉੱਚ VO2 ਮੈਕਸ ਸਕੋਰਾਂ ਨੂੰ ਲੰਬੀ ਉਮਰ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨਾਲ ਜੋੜਦੀ ਹੈ।
ਇਹ ਗਾਈਡ ਦੱਸਦੀ ਹੈ ਕਿ VO2 ਮੈਕਸ ਦਾ ਕੀ ਮਤਲਬ ਹੈ, ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਟੈਸਟ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਾਬਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦੁਆਰਾ ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਮਰ-ਆਧਾਰਿਤ ਇੱਕ ਸਪੱਸ਼ਟ ਚਾਰਟ, ਸਧਾਰਨ ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾਵਾਂ, ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਫਿਟਨੈਸ ਬਾਰੇ ਆਮ ਸਵਾਲਾਂ ਦੇ ਜਵਾਬ ਮਿਲਣਗੇ।
VO2 ਮੈਕਸ ਕੀ ਹੈ?
VO2 ਮੈਕਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਮੈਕਸਿਮਮ ਆਕਸੀਜਨ ਅੱਪਟੇਕ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ (mL/kg/min) ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਆਕਸੀਜਨ (ਮਿਲੀਲੀਟਰਾਂ ਵਿੱਚ) ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਰਲੇ ਯਤਨ ਦੌਰਾਨ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਏਰੋਬਿਕ ਇੰਜਣ ਦੇ ਆਕਾਰ ਵਜੋਂ ਸੋਚੋ।
ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਲ, ਫੇਫੜੇ, ਖੂਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਆਕਸੀਜਨ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਅਤੇ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕੱਠੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇੱਕ ਉੱਚ ਸੰਖਿਆ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਵਧੇਰੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਸਾਈਕਲ ਸਵਾਰਾਂ ਅਤੇ ਕ੍ਰਾਸ-ਕੰਟਰੀ ਸਕਾਈਅਰਜ਼ ਵਰਗੇ ਉੱਤਮ ਐਥਲੀਟ ਅਕਸਰ 70 mL/kg/min ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਸਕੋਰ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਬਾਲਗ 30 ਅਤੇ 50 ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸਕੋਰ ਕਰਦੇ ਹਨ।
VO2 ਮੈਕਸ ਕਿਵੇਂ ਸੁਧਾਰੀਏ
ਤੁਸੀਂ 8 ਤੋਂ 12 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੌਰਾਨ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ (HIIT), ਸਥਿਰ ਕਾਰਡੀਓ, ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ VO2 ਮੈਕਸ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀਆਂ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਜਾਂ ਚਾਰ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਨਾਲ 10-20% ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਵਾਧਾ ਛੋਟੇ, ਸਖਤ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਤੋਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਸਾਨ ਰਿਕਵਰੀ ਪੀਰੀਅਡ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
VO2 ਮੈਕਸ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕੇ ਇਹ ਹਨ:
-
HIIT ਵਰਕਆਉਟ: 4 ਮਿੰਟਾਂ ਦੀ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਨੂੰ 3 ਮਿੰਟਾਂ ਦੀ ਆਸਾਨ ਰਿਕਵਰੀ ਨਾਲ ਬਦਲੋ, ਚਾਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
-
ਟੈਂਪੋ ਰਨ: 20-30 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ "ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਸਖਤ" ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਦੌੜੋ।
-
ਲੰਬੀ ਸਥਿਰ ਕਾਰਡੀਓ: 45-60 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਮੱਧਮ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਤੁਰੋ, ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਓ, ਜਾਂ ਤੈਰਾਕੀ ਕਰੋ।
-
ਪਹਾੜੀ ਜਾਂ ਪੌੜੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ: ਰੋਧਕਤਾ ਜੋੜਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ।
-
ਕ੍ਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ: ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਦੌੜਨਾ, ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ ਅਤੇ ਰੋਇੰਗ ਨੂੰ ਮਿਲਾਓ।
ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮੈਟਾ-ਐਨਾਲਿਸਿਸ ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ HIIT ਇੱਕੋ ਸਿਖਲਾਈ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਸਥਿਰ-ਸਟੇਟ ਕਾਰਡੀਓ ਨਾਲੋਂ ਲਗਭਗ ਦੋ ਗੁਣਾ VO2 ਮੈਕਸ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਓ।
ਤਿਆਰ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਸੁਝਾਵਾਂ ਲਈ, August AI ਹੈਲਥ ਕੰਪੇਨੀਅਨ ਐਪ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਨੂੰ ਲਾਗ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਫਿਟਨੈਸ ਵਧਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ VO2 ਮੈਕਸ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।
ਉਮਰ ਅਤੇ ਲਿੰਗ ਅਨੁਸਾਰ VO2 ਮੈਕਸ ਚਾਰਟ
VO2 ਮੈਕਸ ਚਾਰਟ ਦਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਕੋਰ ਦੂਜਿਆਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਕਿੱਥੇ ਹੈ। VO2 ਮੈਕਸ ਉਮਰ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ 30 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪ੍ਰਤੀ ਦਹਾਕੇ ਲਗਭਗ 10% ਘਟਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਉਮਰ-ਆਧਾਰਿਤ ਸ਼੍ਰੇਣੀਆਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ। ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਨੰਬਰ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਕੂਪਰ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਫਿਟਨੈਸ ਨੋਰਮਜ਼ ਤੋਂ ਆਉਂਦੇ ਹਨ।
ਪੁਰਸ਼ (mL/kg/min)
|
ਉਮਰ |
ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ |
ਵਧੀਆ |
ਔਸਤ |
ਔਸਤ ਤੋਂ ਘੱਟ |
|
20–29 |
≥55 |
46–54 |
38–45 |
<38 |
|
30–39 |
≥52 |
43–51 |
35–42 |
<35 |
|
40–49 |
≥50 |
41–49 |
33–40 |
<33 |
|
50–59 |
≥45 |
36–44 |
29–35 |
<29 |
|
60+ |
≥40 |
32–39 |
26–31 |
<26 |
ਮਹਿਲਾ (mL/kg/min)
|
ਉਮਰ |
ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ |
ਵਧੀਆ |
ਔਸਤ |
ਔਸਤ ਤੋਂ ਘੱਟ |
|
20–29 |
≥49 |
39–48 |
31–38 |
<31 |
|
30–39 |
≥45 |
36–44 |
29–35 |
<29 |
|
40–49 |
≥42 |
33–41 |
26–32 |
<26 |
|
50–59 |
≥38 |
30–37 |
23–29 |
<23 |
|
60+ |
≥35 |
27–34 |
20–26 |
<20 |
ਤਾਂ ਇੱਕ ਚੰਗਾ VO2 ਮੈਕਸ ਕੀ ਹੈ? ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ, ਇੱਕ ਚੰਗਾ VO2 ਮੈਕਸ ਤੁਹਾਡੀ ਉਮਰ ਅਤੇ ਲਿੰਗ ਲਈ "ਚੰਗੀ" ਜਾਂ "ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ" ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦਾ ਹੈ। "ਔਸਤ" ਸਕੋਰ ਵੀ ਦਿਲ ਅਤੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਕੰਮ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ।
VO2 ਮੈਕਸ ਕਿਵੇਂ ਮਾਪੀਏ
ਤੁਸੀਂ VO2 ਮੈਕਸ ਨੂੰ ਲੈਬ ਵਿੱਚ ਮਾਪ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਇਸਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਲੈਬ-ਅਧਾਰਤ VO2 ਮੈਕਸ ਟੈਸਟ ਸੋਨੇ ਦਾ ਮਿਆਰ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮਾਸਕ ਪਹਿਨਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ 'ਤੇ ਦੌੜਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਕਿ ਇੱਕ ਮਸ਼ੀਨ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਾਲੀ ਆਕਸੀਜਨ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਕੱਢੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਕਾਰਬਨ ਡਾਈਆਕਸਾਈਡ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰਦੀ ਹੈ।
VO2 ਮੈਕਸ ਮਾਪਣ ਦੇ ਆਮ ਤਰੀਕੇ ਇਹ ਹਨ:
-
ਲੈਬ ਗ੍ਰੇਡਡ ਕਸਰਤ ਟੈਸਟ: ਸਭ ਤੋਂ ਸਹੀ; ਸਪੋਰਟਸ ਸਾਇੰਸ ਕਲੀਨਿਕਾਂ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
-
ਕੂਪਰ 12-ਮਿੰਟ ਦੀ ਦੌੜ: 12 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਜਿੰਨੀ ਦੂਰ ਦੌੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਦੌੜੋ; VO2 ਮੈਕਸ ਕੈਲਕੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਦੂਰੀ ਪਲੱਗ ਕਰੋ।
-
1.5-ਮੀਲ ਦੀ ਦੌੜ ਟੈਸਟ: 1.5 ਮੀਲ ਨੂੰ ਕਵਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਇਸਨੂੰ ਟਾਈਮ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਬਦਲੋ।
-
ਵੀਅਰੇਬਲ: ਗਾਰਮਿਨ, ਐਪਲ ਵਾਚ, ਅਤੇ ਫਿਟਬਿਟ ਵਰਗੇ ਡਿਵਾਈਸ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਅਤੇ ਰਫਤਾਰ ਤੋਂ VO2 ਮੈਕਸ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਇੱਕ ਮੁਫਤ ਆਨਲਾਈਨ VO2 ਮੈਕਸ ਕੈਲਕੂਲੇਟਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਲੈਬ ਟੈਸਟਿੰਗ ਜਿੰਨਾ ਸਟੀਕ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੇਯੋ ਕਲੀਨਿਕ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਉਮਰ 50 ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਕਿਰਿਆ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਿਖਰਲੇ ਯਤਨ VO2 ਮੈਕਸ ਟੈਸਟ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ।
VO2 ਮੈਕਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਾਰਕ
ਕਈ ਚੀਜ਼ਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਕੋਰ ਨੂੰ ਆਕਾਰ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਸਾਰੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ। ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਜਾਣਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਥਾਰਥਵਾਦੀ ਟੀਚੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
-
ਉਮਰ: 25 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਕੋਰ ਪ੍ਰਤੀ ਸਾਲ ਲਗਭਗ 1% ਘਟਦੇ ਹਨ।
-
ਲਿੰਗ: ਮਰਦ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਅਤੇ ਹੇਮੋਗਲੋਬਿਨ ਦੇ ਕਾਰਨ ਔਰਤਾਂ ਨਾਲੋਂ 15-25% ਵੱਧ ਸਕੋਰ ਕਰਦੇ ਹਨ।
-
ਜੈਨੇਟਿਕਸ: ਤੁਹਾਡੇ ਸਕੋਰ ਦਾ ਲਗਭਗ ਅੱਧਾ ਹਿੱਸਾ ਵਿਰਾਸਤ ਵਿੱਚ ਮਿਲੇ ਗੁਣਾਂ ਤੋਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ।
-
ਸਿਖਲਾਈ ਇਤਿਹਾਸ: ਨਿਯਮਤ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਸਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਬੇਸਲਾਈਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।
-
ਸਰੀਰ ਦੀ ਬਣਤਰ: ਵਾਧੂ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਪ੍ਰਤੀ-ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਸਕੋਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ।
-
ਉਚਾਈ: ਉੱਚ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਰਹਿਣ ਨਾਲ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ VO2 ਮੈਕਸ ਨੂੰ ਵਧਾਵਾ ਮਿਲ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਧੂੰਮ੍ਰਪਾਨ, ਨੀਂਦ ਦੀ ਕਮੀ, ਅਤੇ ਪੁਰਾਣੀ ਤਣਾਅ ਵੀ ਏਰੋਬਿਕ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਨੈਸ਼ਨਲ ਲਾਇਬ੍ਰੇਰੀ ਆਫ ਮੈਡੀਸਨ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ।
ਉੱਚ VO2 ਮੈਕਸ ਦੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ
ਤੁਹਾਡੇ ਸਕੋਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਣ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੰਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। 122,000 ਤੋਂ ਵੱਧ ਬਾਲਗਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਮੁੱਖ 2018 JAMA ਨੈਟਵਰਕ ਓਪਨ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਘੱਟ ਕਾਰਡੀਓਰੈਸਪੀਰੇਟਰੀ ਫਿਟਨੈਸ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੂਗਰ ਰੋਗ ਜਾਂ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲੋਂ ਜਲਦੀ ਮੌਤ ਦਾ ਵੱਧ ਜੋਖਮ ਸੀ।
ਇੱਕ ਉੱਚ VO2 ਮੈਕਸ ਇਸ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ:
-
ਦਿਲ ਦਾ ਦੌਰਾ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੋਕ ਦਾ ਘੱਟ ਜੋਖਮ
-
ਬਿਹਤਰ ਖੂਨ ਦੇ ਸ਼ੂਗਰ ਦਾ ਨਿਯੰਤਰਣ
-
ਤੇਜ਼ ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਅਤੇ ਮੂਡ
-
ਮਜ਼ਬੂਤ ਇਮਿਊਨ ਫੰਕਸ਼ਨ
-
ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸਰਜਰੀ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਰਿਕਵਰੀ
ਉਮਰ ਵਧਣ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣਾ VO2 ਮੈਕਸ ਕਿਵੇਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖੀਏ
ਤੁਸੀਂ ਸਰਗਰਮ ਰਹਿ ਕੇ VO2 ਮੈਕਸ ਵਿੱਚ ਕੁਦਰਤੀ ਗਿਰਾਵਟ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 150 ਮਿੰਟ ਦੀ ਮੱਧਮ ਕਾਰਡੀਓ ਜਾਂ 75 ਮਿੰਟ ਦੀ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਕਾਰਡੀਓ, ਨਾਲ ਹੀ ਦੋ ਤਾਕਤ ਸੈਸ਼ਨ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਸਧਾਰਨ ਆਦਤਾਂ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ:
-
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦਿਨ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਤੁਰੋ।
-
ਐਲੀਵੇਟਰਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੌੜੀਆਂ ਲਓ।
-
ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ HIIT ਸੈਸ਼ਨ ਜੋੜੋ।
-
ਰਾਤ ਨੂੰ 7-9 ਘੰਟੇ ਸੌਂਵੋ।
-
ਆਇਰਨ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਪੂਰਨ ਭੋਜਨ ਖਾਓ।
August AI ਹੈਲਥ ਕੰਪੇਨੀਅਨ ਐਪ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਹਲਕੇ ਰੀਮਾਈਂਡਰ ਭੇਜ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਨੂੰ ਲਾਗ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਨੂੰ ਫਲੈਗ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਫਿਟਨੈਸ ਘੱਟ ਰਹੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਸਿੱਟਾ
ਤੁਹਾਡਾ VO2 ਮੈਕਸ ਤੁਹਾਡੀ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਇੱਕ ਸਪੱਸ਼ਟ ਸੂਚਕ ਹੈ। ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਇਹ ਹੈ: ਇਹ ਲਗਭਗ ਹਰ ਉਮਰ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਤੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਚੱਲ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ, ਇੱਕ ਹਫਤਾਵਾਰੀ HIIT ਸੈਸ਼ਨ ਜੋੜੋ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਬੇਸਲਾਈਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਲੈਬ ਟੈਸਟ ਬੁੱਕ ਕਰੋ, ਛੋਟੇ ਕਦਮ ਜੋੜਦੇ ਹਨ। ਲਗਾਤਾਰ ਕਾਰਡੀਓ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ, ਤਾਕਤ ਦੇ ਕੰਮ, ਅਤੇ ਨਿਯਮਤ ਚੈੱਕ-ਇਨ—ਇੱਕ ਵੀਅਰੇਬਲ, ਕੈਲਕੂਲੇਟਰ, ਜਾਂ August AI ਵਰਗੇ ਟੂਲ ਰਾਹੀਂ—ਨਾਲ ਜੋੜੋ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਮਹੀਨਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਸਥਿਰ ਵਾਧਾ ਦੇਖੋਗੇ। ਫਿਟਨੈਸ ਉੱਤਮ ਅੰਕੜਿਆਂ ਦਾ ਪਿੱਛਾ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਅਜਿਹੇ ਇੰਜਣ ਬਣਾਉਣ ਬਾਰੇ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਊਰਜਾ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਲੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਸਵਾਲ-ਜਵਾਬ
VO2 ਮੈਕਸ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ?
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਨਿਯਮਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ 6 ਤੋਂ 8 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਅਰਥਪੂਰਨ ਵਾਧਾ ਦੇਖਦੇ ਹਨ। HIIT ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਕਾਰਡੀਓ ਨੂੰ ਮਿਲਾਉਣ ਵਾਲੇ ਤਿੰਨ ਜਾਂ ਚਾਰ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਕਸਰ ਆਪਣੇ VO2 ਮੈਕਸ ਨੂੰ 10-20% ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਐਥਲੀਟ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ ਪਰ ਸਮਾਰਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਿੰਗ ਨਾਲ ਸਾਲਾਨਾ ਲਗਭਗ 5% ਤੱਕ ਵਾਧਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕੀ 50 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ VO2 ਮੈਕਸ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ?
ਹਾਂ। ਹਾਰਵਰਡ ਹੈਲਥ ਰਿਪੋਰਟ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ 50, 60, ਅਤੇ 70 ਦੇ ਦਹਾਕੇ ਵਿੱਚ ਬਾਲਗ ਢਾਂਚਾਗਤ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਤਿੰਨ ਮਹੀਨਿਆਂ ਨਾਲ VO2 ਮੈਕਸ ਨੂੰ 10-15% ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। 50 ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਨਵੀਂ ਫਿਟਨੈਸ ਰੁਟੀਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ।
VO2 ਮੈਕਸ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਵਿੱਚ ਕੀ ਅੰਤਰ ਹੈ?
VO2 ਮੈਕਸ ਸਖਤ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਿਖਰਲੇ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨੂੰ ਮਾਪਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਆਰਾਮ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਆਰਾਮ 'ਤੇ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਮਾਪਦੀ ਹੈ। ਦੋਵੇਂ ਦਿਲ ਦੀ ਫਿਟਨੈਸ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਇੱਕੋ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਇੱਕ ਘੱਟ ਆਰਾਮ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਅਕਸਰ ਇੱਕ ਉੱਚ VO2 ਮੈਕਸ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਦੂਜੇ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਇੱਕ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਕੀ 40 ਦਾ VO2 ਮੈਕਸ ਚੰਗਾ ਹੈ?
40 ਦਾ VO2 ਮੈਕਸ 40 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਚੰਗਾ VO2 ਮੈਕਸ ਹੈ ਅਤੇ 50 ਸਾਲ ਤੋਂ ਘੱਟ ਉਮਰ ਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਔਸਤ ਹੈ। ਇਹ ਦਿਲ ਅਤੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਕੰਮ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਜਾਣਨ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੱਥੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਨੰਬਰ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਆਪਣੀ ਉਮਰ ਅਤੇ ਲਿੰਗ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦੇ ਚਾਰਟ ਨਾਲ ਕਰੋ।
ਕੀ ਵੀਅਰੇਬਲ VO2 ਮੈਕਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਮਾਪਦੇ ਹਨ?
ਵੀਅਰੇਬਲ ਇੱਕ ਲਾਭਦਾਇਕ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਪਰ ਲੈਬ-ਸਟੀਕ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਡਿਵਾਈਸ ਆਮ ਉਪਭੋਗਤਾਵਾਂ ਲਈ ਸੱਚੇ ਮੁੱਲਾਂ ਦੇ 5 mL/kg/min ਦੇ ਅੰਦਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਉਹ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇੱਕ ਸਪੱਸ਼ਟ ਤਸਵੀਰ ਲਈ ਵੀਅਰੇਬਲ ਡੇਟਾ ਨੂੰ ਕੂਪਰ ਰਨ ਵਰਗੇ ਫੀਲਡ ਟੈਸਟ ਨਾਲ ਜੋੜੋ।
Health Companion
trusted by 6M people
Get clear medical guidance
on symptoms, medications, and lab reports.
Your health journey starts with a single question
Download August today. No appointments. Just answers you can trust.
