ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਵੱਛਤਾ: ਬਿਹਤਰ ਨੀਂਦ ਲਈ ਵਿਗਿਆਨ-ਸਮਰਥਿਤ ਪੂਰਨ ਗਾਈਡ

ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ, ਅਤੇ ਇਹ ਮੁਫ਼ਤ ਹੈ, ਇੱਕ ਪ੍ਰਿੰਟ ਕਰਨ ਯੋਗ ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਵੱਛਤਾ ਪੀਡੀਐਫ ਹੈ। ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਵੱਛਤਾ ਦਿਨ-ਬ-ਦਿਨ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਦਾ ਵਾਤਾਵਰਣ ਹੈ ਜੋ ਅਸੀਂ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਾਂ ਜੋ ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਅਸੀਂ ਜਲਦੀ ਸੌਂਦੇ ਹਾਂ, ਸੌਂਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਤਾਜ਼ਗੀ ਨਾਲ ਜਾਗਦੇ ਹਾਂ। ਸੀ.ਡੀ.ਸੀ. ਰਿਪੋਰਟ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ 3 ਵਿੱਚੋਂ 1 ਅਮਰੀਕੀ ਬਾਲਗ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿਫਾਰਸ਼ੀ ਸੱਤ ਘੰਟਿਆਂ ਤੋਂ ਘੱਟ ਨੀਂਦ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕਮੀ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਤੋਂ ਨਹੀਂ, ਆਦਤਾਂ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਇੱਥੇ ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਵੱਛਤਾ ਕੀ ਹੈ, ਖੋਜ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾਏ ਗਏ ਬਦਲਾਅ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਫਰਿੱਜ 'ਤੇ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਿੰਟ ਕਰਨ ਯੋਗ ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਵੱਛਤਾ ਪੀਡੀਐਫ ਹੈ। ਬਿੰਦੂ ਸਧਾਰਣ, ਟਿਕਾਊ ਬਦਲਾਅ ਹਨ ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਜੋੜਦੇ ਹਨ, ਨਾ ਕਿ 3-ਦਿਨ ਦੀ ਬੈੱਡਟਾਈਮ ਰੁਟੀਨ।

ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਵੱਛਤਾ ਕੀ ਹੈ?

ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਵੱਛਤਾ ਦਿਨ ਅਤੇ ਰਾਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਵਹਾਰ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਸੌਣ ਅਤੇ ਜਾਗਣ ਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਖਾਂਦੇ-ਪੀਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡਾ ਬੈੱਡਰੂਮ ਵਾਤਾਵਰਣ, ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਸਕ੍ਰੀਨ ਸਮਾਂ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜਾਗਣ ਦੇ ਸ਼ਡਿਊਲ ਦੀ ਨਿਯਮਤਤਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਨਸ਼ੇ ਜਾਂ ਉੱਚ-ਤਕਨੀਕੀ ਉਪਕਰਣ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹਨ।

ਇਹ ਸ਼ਬਦ 1970 ਦੇ ਦਹਾਕੇ ਵਿੱਚ ਨੀਂਦ ਦਵਾਈ ਤੋਂ ਆਇਆ ਸੀ ਅਤੇ ਆਧੁਨਿਕ ਖੋਜ ਵਿੱਚ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਾਇਮ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਸਲੀਪ ਮੈਡੀਸਨ ਰਿਵਿਊਜ਼ ਵਿੱਚ 2021 ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਵਸਥਤ ਸਮੀਖਿਆ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਵੱਛਤਾ ਦੀਆਂ ਲਗਾਤਾਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੇ ਹਲਕੀ ਤੋਂ ਦਰਮਿਆਨੀ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਾਲੇ ਬਾਲਗਾਂ ਵਿੱਚ, ਅਕਸਰ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਇਲਾਜ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਦੇ ਸਕੋਰ ਵਿੱਚ 25 ਤੋਂ 50% ਦਾ ਸੁਧਾਰ ਕੀਤਾ।

ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਵੱਛਤਾ ਪੀਡੀਐਫ ਅਤੇ ਚੈਕਲਿਸਟ

ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਵੱਛਤਾ ਪੀਡੀਐਫ ਖੋਜ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਕਾਰਵਾਈ ਸੂਚੀ ਦਾ ਇੱਕ ਪੰਨਾ ਹੈ। ਹੇਠ ਲਿਖੀ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖੋਜੀ ਗਈਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਰੋਗ ਨਿਯੰਤਰਣ ਕੇਂਦਰ (ਸੀ.ਡੀ.ਸੀ.), ਨੈਸ਼ਨਲ ਹਾਰਟ, ਲੰਗ, ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ, ਅਤੇ ਸਲੀਪ ਮੈਡੀਸਨ ਦੇ ਪੀਅਰ-ਰੀਵਿਊਡ ਜਰਨਲਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ। ਇਸਨੂੰ ਪ੍ਰਿੰਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਰਸੋਈ ਦੇ ਕੈਬਨਿਟ ਦੇ ਅੰਦਰ ਚਿਪਕਾਓ - ਉਹਨਾਂ ਆਦਤਾਂ ਨੂੰ ਚੈੱਕ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਵਰਤਮਾਨ ਵਿੱਚ ਹਨ।

ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਲੇਖ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਬ੍ਰਾਊਜ਼ਰ ਦੇ ਪ੍ਰਿੰਟ ਫੰਕਸ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਵੱਛਤਾ ਹੈਂਡਆਉਟ ਜਾਂ ਪੀਡੀਐਫ ਵਜੋਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਪ੍ਰਿੰਟਰ ਦੀ ਬਜਾਏ "PDF ਵਜੋਂ ਸੇਵ ਕਰੋ" ਚੁਣੋ।

ਕੀ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਵੱਛਤਾ ਨੂੰ ਵਿਗਾੜਦਾ ਹੈ

ਹਰ ਕੋਈ ਜਾਣਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਹੋਰ ਨੀਂਦ ਲੈ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸਵਾਲ ਹੈ ਕਿਉਂ ਨਹੀਂ? ਖੋਜ ਕੁਝ ਆਮ ਅਪਰਾਧੀਆਂ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ।

ਕੈਫੀਨ ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਸਮਝਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਨੈਸ਼ਨਲ ਸਲੀਪ ਫਾਊਂਡੇਸ਼ਨ ਦੁਆਰਾ ਨੀਂਦ ਖੋਜ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸੌਣ ਤੋਂ ਛੇ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ 400 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਕੈਫੀਨ ਨੀਂਦ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਰਾਤ 10 ਵਜੇ ਸੌਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਦੁਪਹਿਰ 4 ਵਜੇ ਦੀ ਕੌਫੀ ਹੈ।

ਸ਼ਰਾਬ ਦੂਜਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਲਦੀ ਸੌਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ ਪਰ REM ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਰਾਤ ਦੇ ਦੂਜੇ ਅੱਧ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਜਰਨਲ ਅਲਕੋਹਲਿਜ਼ਮ: ਕਲੀਨਿਕਲ ਅਤੇ ਪ੍ਰਯੋਗਾਤਮਕ ਖੋਜ ਵਿੱਚ 2018 ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਕੁਝ ਗਲਾਸ ਵੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ।

ਅਣਪੂਰਨ ਨੀਂਦ ਦੇ ਸਮੇਂ ਤੀਜਾ ਹੈ। ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਦਿਨ ਰਾਤ 11 ਵਜੇ ਅਤੇ ਵੀਕਐਂਡ 'ਤੇ ਰਾਤ 1 ਵਜੇ ਸੌਣ ਦਾ ਸਮਾਂ "ਸੋਸ਼ਲ ਜੈਟਲੈਗ" ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਨੂੰ ਕਰੰਟ ਬਾਇਓਲੋਜੀ ਵਿੱਚ 2019 ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਮੋਟਾਪਾ, ਉਦਾਸੀ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਵਿੱਚ ਵਾਧੇ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ ਸੀ।

ਅਤੇ ਰੋਸ਼ਨੀ ਦਾ ਐਕਸਪੋਜ਼ਰ ਮੁੱਖ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਫੋਨ, ਟੀਵੀ ਅਤੇ ਬਾਥਰੂਮ ਤੋਂ ਦਿਨ ਦੀ ਰੋਸ਼ਨੀ। ਸਵੇਰ ਦੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਚੰਗੀ ਹੈ, ਰਾਤ ​​ਦੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਬੁਰੀ ਹੈ।

ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਵੱਛਤਾ ਦੇ ਸੁਝਾਅ ਜੋ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ

ਸਧਾਰਣ ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਵੱਛਤਾ ਦੇ ਸੁਝਾਅ, ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੱਕ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਦੋ ਚੁਣੋ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੀਨੇ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਦੂਜੇ 'ਤੇ ਜਾਓ। ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਪੰਜ ਸੁਝਾਅ ਕਦੇ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ।

ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਜਾਗੋ। ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਆਦਤ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਬਾਕੀ ਸਭ ਲਈ ਸਟੇਜ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਅਮਰੀਕਨ ਅਕੈਡਮੀ ਆਫ ਸਲੀਪ ਮੈਡੀਸਿਨ ਦੀ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਨੂੰ ਹਰਾਉਣ ਦੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਇਕਸਾਰਤਾ ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਹੈ।

ਅੱਗੇ, ਰੋਸ਼ਨੀ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰੋ। ਜਾਗਣ ਤੋਂ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਆਪਣੇ ਚਿਹਰੇ 'ਤੇ ਧੁੱਪ ਜਾਂ ਇੱਕ ਚਮਕਦਾਰ ਲੈਂਪ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ। ਸੌਣ ਤੋਂ ਦੋ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਘਰ ਦੀਆਂ ਲਾਈਟਾਂ ਨੂੰ ਮੱਠਾ ਕਰੋ। ਸੂਰਜ ਡੁੱਬਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ ਫੋਨ 'ਤੇ ਗਰਮ/ਰਾਤ ਸੈਟਿੰਗ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।

ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਕਮਰੇ ਨੂੰ ਦੇਖੋ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਠੰਡਾ, ਹਨੇਰਾ ਅਤੇ ਸ਼ਾਂਤ ਮਹਿੰਗੇ ਗੱਦੇ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੈ। ਬਲੈਕਆਊਟ ਪਰਦੇ ਜਾਂ ਸਲੀਪ ਮਾਸਕ, ਇੱਕ ਪੱਖਾ ਜਾਂ ਸਫੈਦ ਸ਼ੋਰ ਮਸ਼ੀਨ, ਅਤੇ 65 ਤੋਂ 68°F 'ਤੇ ਇੱਕ ਥਰਮੋਸਟੈਟ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।

August AI ਵਰਗਾ ਇੱਕ ਹੈਲਥ ਕੰਪੈਨੀਅਨ ਐਪ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੈਫੀਨ, ਸ਼ਰਾਬ, ਅਤੇ ਸਕ੍ਰੀਨ ਟਾਈਮ ਵਰਗੀਆਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਨੋਟਿਸ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿਹੜੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।

ਬਾਲਗਾਂ ਬਨਾਮ ਕਿਸ਼ੋਰਾਂ ਲਈ ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਵੱਛਤਾ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ

ਬਾਲਗਾਂ ਅਤੇ ਕਿਸ਼ੋਰਾਂ ਲਈ ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਵੱਛਤਾ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਓਵਰਲੈਪ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਦੋਵਾਂ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਲੀਵਰੇਜ ਪੁਆਇੰਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਬਾਲਗਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਰਾਤ 7 ਤੋਂ 9 ਘੰਟੇ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਕਿਸ਼ੋਰਾਂ ਨੂੰ 8 ਤੋਂ 10 ਘੰਟਿਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਬਾਲਗਾਂ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਸਮੱਸਿਆ ਸਕ੍ਰੀਨ ਅਤੇ ਕੈਫੀਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ। ਕਿਸ਼ੋਰਾਂ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਸਮੱਸਿਆ ਦੇਰੀ ਨਾਲ ਸਰਕੇਡੀਅਨ ਰਿਦਮ ਹੈ, ਜੋ ਕਿਸ਼ੋਰ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਜੀਵ ਵਿਗਿਆਨਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਬਾਲਗਾਂ ਦੀਆਂ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਸਵੱਛਤਾ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਮੌਜੂਦਾ ਰੁਟੀਨ ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਹੋਣ 'ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ: ਚਿਹਰੇ 'ਤੇ ਧੁੱਪ ਨਾਲ ਸਵੇਰ ਦੀ ਕੌਫੀ, ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਖਰੀ ਕੈਫੀਨ, ਰਾਤ 8 ਵਜੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਰਾਤ ਦਾ ਭੋਜਨ, ਬੈਡਰੂਮ ਦੇ ਬਾਹਰ ਫੋਨ ਚਾਰਜ ਕਰਨਾ। ਕਿਸ਼ੋਰਾਂ ਨੂੰ ਵੀਕਐਂਡ 'ਤੇ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਜਾਗਣ ਦੇ ਸਮੇਂ (ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਦੇ ਅੰਦਰ) ਅਤੇ ਰਾਤ ਨੂੰ ਬੈਡਰੂਮ ਵਿੱਚ ਫੋਨ ਨਾ ਹੋਣ ਤੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਕਦੋਂ ਮਿਲਣਾ ਹੈ

ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਵੱਛਤਾ ਦੁਆਰਾ ਹੱਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਪਰ ਸਾਰੀਆਂ ਨਹੀਂ। ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਮਹੀਨੇ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਰਾਤਾਂ ਸੌਣ ਜਾਂ ਸੌਂਦੇ ਰਹਿਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਘੁਰਾੜੇ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣ ਜਾਂ ਗਲਾ ਘੁੱਟਣ (ਸਲੀਪ ਐਪਨੀਆ ਦੀ ਇੱਕ ਕਿਸਮ) ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੱਤ ਘੰਟੇ ਦੀ ਨੀਂਦ ਲੈਣ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਦਿਨ ਵੇਲੇ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸੁਸਤ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੇਚੈਨ ਲੱਤਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੌਣ ਤੋਂ ਰੋਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਅਜਿਹੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਲਈ ਇਲਾਜ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਨੀਂਦ ਦੌਰਾਨ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਦਰਦ, ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਗੰਭੀਰ, ਨਵੀਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਈ ਤਕਲੀਫ, ਜਾਂ ਜਾਗਣ 'ਤੇ ਨਵੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਾਲਾ ਭੁਲੇਖਾ, 911 'ਤੇ ਕਾਲ ਕਰੋ ਜਾਂ ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਐਮਰਜੈਂਸੀ ਵਿਭਾਗ ਵਿੱਚ ਜਾਓ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਦਿਲ ਜਾਂ ਦਿਮਾਗ ਦੀਆਂ ਐਮਰਜੈਂਸੀ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।

ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਕੀਨ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲੱਛਣ ਗੰਭੀਰ ਹਨ ਜਾਂ ਨਹੀਂ, ਤਾਂ August AI ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ ਲਿਖਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਡੀਕ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਮੁਲਾਕਾਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਤੁਰੰਤ ਦੇਖਭਾਲ ਲਈ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰਸ਼ਨ

ਬਿਹਤਰ ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਵੱਛਤਾ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ?

ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਨਿਰੰਤਰ ਅਭਿਆਸ ਦੇ 2 ਤੋਂ 4 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਬਦਲਾਅ ਦੇਖਦੇ ਹਨ। ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਕਸਰ ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਅੰਦਰ। ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਅਤੇ ਸਵੇਰ ਦੀ ਊਰਜਾ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰਕੇਡੀਅਨ ਰਿਦਮ ਨੂੰ ਰੀਸੈੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮੇਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਉਹ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਇਹ ਨਿਰਣਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਮਹੀਨੇ ਲਈ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਆਦਤਾਂ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰੋ।

ਜੇ ਮੈਨੂੰ ਰਾਤ ਨੂੰ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਦਿੱਕਤ ਆ ਰਹੀ ਹੈ ਤਾਂ ਕੀ ਝਪਕੀ ਲੈਣਾ ਬੁਰਾ ਹੈ?

ਕਦੇ-ਕਦੇ। ਦੁਪਹਿਰ 3 ਵਜੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਘੱਟ ਦੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ ਝਪਕੀਆਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਰਾਤ ਦੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦੀਆਂ ਅਤੇ ਸੁਚੇਤਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਲੰਬੀਆਂ ਝਪਕੀਆਂ ਜਾਂ ਦੁਪਹਿਰ 3 ਵਜੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੀਆਂ ਝਪਕੀਆਂ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਇੱਛਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਸੌਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਸੌਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੁਝ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਝਪਕੀਆਂ ਛੱਡਣ ਨਾਲ ਅਕਸਰ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਮੇਲਾਟੋਨਿਨ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਵੱਛਤਾ ਦੀ ਥਾਂ ਲੈਂਦਾ ਹੈ?

ਨਹੀਂ। ਮੇਲਾਟੋਨਿਨ ਇੱਕ ਸੰਕੇਤ ਹੈ, ਸੈਡੇਟਿਵ ਨਹੀਂ, ਅਤੇ ਇਹ ਸ਼ਿਫਟ ਵਰਕ ਜਾਂ ਜੈੱਟ ਲੈਗ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਕ੍ਰੋਨਿਕ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਲਈ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਓਵਰ-ਦ-ਕਾਊਂਟਰ ਡੋਜ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੈਦਾ ਕੀਤੇ ਗਏ ਤੋਂ ਕਿਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਨਿਰੰਤਰ ਜਾਗਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਸਵੇਰ ਦੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਵਰਗੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਆਮ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਲਈ ਮੇਲਾਟੋਨਿਨ ਨਾਲੋਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਸਬੂਤ ਰੱਖਦੀਆਂ ਹਨ।

ਮੇਰਾ ਬੈਡਰੂਮ ਕਿੰਨਾ ਹਨੇਰਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਇੰਨਾ ਹਨੇਰਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਚਿਹਰੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਨਾ ਦੇਖ ਸਕੋ। ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਵੀ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪਰਦੇ ਰਾਹੀਂ ਸਟ੍ਰੀਟਲੈਂਪ ਦੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਜਾਂ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਇਲੈਕਟ੍ਰਾਨਿਕ ਇੰਡੀਕੇਟਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਮੇਲਾਟੋਨਿਨ ਨੂੰ ਦਬਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਟੁਕੜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਬਲੈਕਆਊਟ ਪਰਦੇ, ਇੱਕ ਸਲੀਪ ਮਾਸਕ, ਜਾਂ ਇਲੈਕਟ੍ਰਿਕਲ ਟੇਪ ਨਾਲ ਛੋਟੇ ਰੋਸ਼ਨੀ ਸਰੋਤਾਂ ਨੂੰ ਢੱਕਣਾ ਸਸਤੇ ਫਿਕਸ ਹਨ ਜੋ ਪਹਿਲਾਂ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਯੋਗ ਹਨ।