Natrętne myśli: Czym są, dlaczego się pojawiają i jak je powstrzymać

Natrętne myśli to te niechciane myśli, które nagle pojawiają się w Twoim umyśle, gdy po prostu zajmujesz się swoimi sprawami. Czasami możesz zastanawiać się, dlaczego w ogóle je masz, lub czuć, że nie powinieneś ich mieć. Cóż, to bardzo powszechna reakcja. W rzeczywistości większość ludzi doświadcza tych myśli w pewnym momencie swojego życia, a poznawanie ich jest pierwszym krokiem do uwolnienia się od ich kontroli.

W tym blogu omówimy znaczenie natrętnych myśli i ich przyczyny. Również, co najważniejsze – jak radzić sobie z natrętnymi myślami.

Czym są natrętne myśli?

Najprostszym sposobem na zdefiniowanie natrętnych myśli jest: są to niechciane myśli, obrazy lub impulsy, które nagle pojawiają się w Twoim umyśle bez ostrzeżenia. Często wydają się dość szokujące, dziwne i całkowicie niepokojące. Mogą dotyczyć krzywdzenia innych, tematów tabu, zanieczyszczenia, a nawet kwestionowania Twojej religii.

Najważniejsze jest to, że posiadanie tych myśli nie czyni Cię złym człowiekiem. W rzeczywistości, duże badanie opublikowane w Journal of Obsessive-Compulsive and Related Disorders, w którym wzięli udział naukowcy z 13 różnych krajów na sześciu kontynentach, wykazało, że 94% ludzi ma niechciane natrętne myśli. Zatem są to myśli, których doświadcza prawie każdy.

Prawdziwa różnica między ludźmi, którzy doświadczają tych myśli tylko sporadycznie, a ludźmi, których życie jest przez nie zakłócone, nie tkwi w samych myślach. Chodzi o to, jak sobie z nimi radzą.

Przykłady natrętnych myśli

Przykłady natrętnych myśli mogą się znacznie różnić. Niektóre są dość nieszkodliwe, inne mogą wydawać się bardzo przerażające. Najczęstsze typy to:

Co powoduje natrętne myśli?

Więc, dlaczego pojawiają się natrętne myśli?

Według naukowców główne przyczyny to:

Aktywność mózgu i „szum tła”.

W każdej chwili, pracując cicho w tle, Twój mózg nie tylko produkuje wiele myśli, których świadomie nawet nie rozpoznajesz, ale także tych, które są zazwyczaj niezauważalne. Co jakiś czas mózg identyfikuje te, które zazwyczaj są niezauważalne, jako zagrożenie, dlatego stają się one bardziej uporczywe.

Stres i lęk

Myślenie pod wpływem stresu może spowodować, że mózg będzie bardziej uważny. Ten nienormalny poziom uwagi może zwiększyć myśli, które pierwotnie przemijały niezauważone.

Brak snu

Jakość snu wpływa na zdolność regulacji emocji przez mózg, a jeśli jest słaba, możesz postrzegać swoje natrętne myśli bardziej wyraźnie.

Duże zmiany w życiu

Zmiany, takie jak narodziny dziecka, nowa praca, utrata bliskiej osoby lub choroba, mogą zwiększyć liczbę niechcianych myśli. Jedno z badań wykazało, że 100% nowych matek miało niechciane myśli o przypadkowym skrzywdzeniu swojego dziecka – tak przerażające dane pokazują, jak stres może wywoływać nawet normalne myśli.

OCD i zaburzenia lękowe

Mówiąc o zaburzeniach obsesyjno-kompulsyjnych (OCD), zaburzeniu, w którym natrętne myśli stają się obsesjami wywołującymi powtarzalne czynności. Osoby z takim schorzeniem mają natrętne myśli, które są bardziej uporczywe i trudne do odrzucenia. Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego (NIMH) szacuje, że 1 na 40 dorosłych Amerykanów spełni kryteria OCD w pewnym momencie swojego życia.

Dlaczego natrętne myśli wydają się tak alarmujące?

Znaczenie natrętnych myśli zmienia się, gdy Twój umysł decyduje, że dana myśl jest poważnym zagrożeniem, prowadzącym do strachu. To jest istota tego, dlaczego te myśli są niepokojące.

Ogólnie rzecz biorąc, ludzie dobrze sobie radzą, zauważając natrętną myśl i nie skupiając się na niej. Jednak niektóre osoby wpadają w pętlę. Pojawia się myśl, denerwują się, próbują się jej pozbyć, i im bardziej starają się o niej nie myśleć, tym bardziej ona powraca. To jest to, co psychologowie nazywają „teorią procesu ironicznego”. Kiedy wkładasz duży wysiłek w to, by o czymś nie myśleć, tym częściej pojawia się to w Twojej głowie.

Prawie zawsze sam problem nie tkwi w rzeczywistej myśli. Ważne jest, ile znaczenia jej przypisujesz.

Kiedy natrętne myśli są oznaką czegoś więcej?

Sporadyczne występowanie losowych natrętnych myśli nie jest niczym niezwykłym. Stają się one problemem klinicznym, gdy:

• Często występują i wydają się niekontrolowane

• Bardzo Cię denerwują lub zakłócają Twoje życie

• Prowadzą do kompulsywnych działań mających na celu złagodzenie lęku (takich jak sprawdzanie, mycie się lub szukanie potwierdzenia)

• Występują wraz z objawami depresji, PTSD lub zaburzeń odżywiania

Kiedy natrętne myśli negatywnie wpływają na Twoją pracę, relacje lub codzienne czynności, skonsultowanie się z profesjonalistą ds. zdrowia psychicznego może być dobrym pomysłem.

Jak powstrzymać natrętne myśli: co naprawdę działa

Unikaj prób ich tłumienia

Może się to wydawać paradoksalne, ale opieranie się natrętnym myślom zazwyczaj je nasila. Badania regularnie wskazują, że tłumienie myśli ma odwrotny efekt niż oczekiwano. Dlatego możesz po prostu zaakceptować myśl bez reagowania na nią – po prostu powiedz sobie: „Znowu ta myśl” – a następnie pozwól jej wyblaknąć w swoim tempie.

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT)

CBT pozostaje jedną z najlepiej zbadanych i najskuteczniejszych metod radzenia sobie z natrętnymi myślami. Mayo Clinic podaje, że badania pokazują, iż CBT przynosi znaczną poprawę objawów u 75% pacjentów z OCD. W zasadzie służy jako narzędzie, które pomaga rozpoznać błędne wzorce myślenia, podważyć ich trafność i zmienić reakcję na nie.

Terapia ekspozycji i prewencji reakcji (ERP)

ERP to forma CBT, która jest zazwyczaj uważana za najlepsze leczenie natrętnych myśli typu OCD.

Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego (NIMH) podaje, że ERP może skutecznie zmniejszać zachowania kompulsywne, nawet u osób, które nie reagują dobrze tylko na leki.

Oto krótki opis, jak zazwyczaj wdraża się ERP:

• Ekspozycja: Jesteś stopniowo konfrontowany z natrętną myślą lub sytuacją, która Cię wywołuje, zamiast jej unikać.

• Prewencja reakcji: Nie ulegasz już kompulsji ani poszukiwaniu potwierdzenia. Ostatecznie mózg „uczy się”, że myśl nie jest niebezpieczna.

Uważność (Mindfulness)

Uważność może w pewnym stopniu pomóc Ci nie przejmować się natrętnymi myślami. Polega ona na świadomości swoich myśli bez komentowania ich lub oceniania w jakikolwiek sposób. Mayo Clinic zauważa, że dzięki ćwiczeniom uważności możesz zwiększyć swoją zdolność skupienia, zmniejszyć poziom lęku i ograniczyć liczbę natrętnych myśli.

Jeśli Twój harmonogram jest napięty, nie martw się o medytację przez godziny. Nawet kilka ukierunkowanych oddechów przez kilka minut dziennie wystarczy.

Leki

Jeśli zdiagnozowano u Ciebie OCD lub zaburzenia lękowe, możesz potrzebować wizyty u psychiatry, który oceni potrzebę przepisania SSRI (selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny), typu antydepresantów. Nie należy oczekiwać, że leki całkowicie wyeliminują natrętne myśli. Mogą jednak zmniejszyć ich nasilenie, a także zwiększyć wpływ terapii.

Jak radzić sobie z natrętnymi myślami na co dzień

Nawet jeśli nie chcesz iść na terapię, istnieje wiele praktycznych sposobów, aby sobie pomóc:

• Zidentyfikuj myśl: Powiedz sobie wewnętrznie: „To jest natrętna myśl, a nie fakt.”

• Nie zwalczaj jej ani nie walcz z nią: Dawanie jej większej mocy jest konsekwencją próby ustalenia, czy myśl „ma jakieś znaczenie”.

• Idź dalej i działaj: Nie rozpamiętuj myśli, ale skup się z powrotem na swojej aktywności. Twoja kontrola nad myślą słabnie tylko wtedy, gdy przestajesz jej zwracać uwagę.

• Porozmawiaj z zaufaną osobą: Wstyd wymaga tajemnicy. Również nie jest tajemnicą, że rozmowa o swoim cierpieniu z zaufaną osobą, w tym z terapeutą, często prowadzi do zmniejszenia jego siły.

• Ogranicz szukanie potwierdzenia: Ciągłe pytania innych o to, czy Twoje myśli są „w porządku”, mogą nasilić lęk zamiast go zmniejszyć.

Kluczowe wnioski

Natrętne myśli należą do najczęstszych typów myśli, jakie mają ludzie. Nie są one wskaźnikami krzywdy, wykroczenia ani zaburzeń psychicznych. Około 94 na 100 osób doświadcza ich. To, co naprawdę się liczy, to Twoja reakcja na nie. Niezależnie od tego, czy radzisz sobie z losowymi natrętnymi myślami, czy doświadczasz objawów OCD lub lęku, istnieją skuteczne, oparte na nauce metody, które mogą Ci pomóc. Jednak jeśli natrętne myśli niszczą Twoje życie, skontaktowanie się z ekspertem ds. zdrowia psychicznego jest zdecydowanie pierwszym i najważniejszym krokiem, jaki możesz podjąć.

Często zadawane pytania (FAQ)

Czy natrętne myśli są niebezpieczne?

Krótko mówiąc, nie. Przede wszystkim myśl o skrzywdzeniu kogoś nie oznacza automatycznie, że popełnisz ten czyn. Ponadto badania pokazują, że osoby najbardziej zaniepokojone gwałtownymi lub tabu myślami są prawdopodobnie najmniej skłonne do ich realizacji. Ich troska dowodzi, że myśl jest obca ich wartościom.

Czy natrętne myśli kiedykolwiek całkowicie znikają?

Jest to bardzo mało prawdopodobne. Przy odpowiedniej pomocy natrętne myśli zazwyczaj stają się rzadsze i mniej intensywne dla większości ludzi. W rzeczywistości celem terapii nie jest całkowite pozbycie się myśli, ale zmniejszenie cierpienia spowodowanego przez myśl i uwolnienie od zachowań, które są reakcją na myśl.

Czy dzieci mogą mieć natrętne myśli?

Absolutnie. Dzieci i nastolatki mogą mieć natrętne myśli, głównie związane z krzywdą, zanieczyszczeniem lub obawami o rodzinę. Pediatryczne OCD jest zidentyfikowanym zaburzeniem. Jeśli Twoje dziecko jest zaniepokojone powtarzającymi się, niechcianymi myślami, dobrym pomysłem jest uzyskanie pomocy od specjalisty ds. zdrowia psychicznego dzieci i młodzieży.

Czy normalne jest posiadanie natrętnych myśli każdego dnia?

Prawdopodobnie. Większość ludzi ma kilka natrętnych myśli dziennie, nie będąc nimi zaniepokojonymi. Sama częstotliwość jest mniej istotna niż wpływ myśli powodujących u danej osoby silny niepokój lub prowadzących do utraty funkcjonowania.