Etapy żałoby: co właściwie opisują i co pomaga na każdym z nich

5 etapów żałoby to zaprzeczenie, gniew, targowanie się, depresja i akceptacja. Są to powszechne reakcje, a nie kolejność, przez którą się przechodzi. Większość ludzi odczuwa kilka z nich w ciągu jednego dnia, pomija niektóre całkowicie i powraca do innych przez lata. Oto jak radzić sobie z żałobą w każdej z tych reakcji i kiedy szukać pomocy.

TL;DR: kluczowe wnioski

• Zaprzeczenie, gniew, targowanie się, depresja i akceptacja nakładają się na siebie. Dziś może być prawdziwe więcej niż jedno, a akceptacja nie jest linią mety.
• Żadne badanie nigdy nie wykazało, że żałoba przebiega przez te reakcje w ustalonej kolejności ani że wszyscy ich doświadczają.
• Dopasuj jedno małe działanie do reakcji, której faktycznie doświadczasz, a nie do etapu, który według ciebie nastąpi później.
• Aktywna żałoba zazwyczaj łagodnieje gdzieś między szóstym miesiącem a dwoma latami.
• Prawdziwy próg pomocy profesjonalnej jest funkcjonalny, a nie emocjonalny: 12 miesięcy lub dłużej od straty dla dorosłych (6 miesięcy dla dzieci), intensywne objawy prawie każdego dnia przez ostatni miesiąc i prawdziwa niemożność funkcjonowania.

5 etapów żałoby to pięć powszechnych reakcji, a nie pięć kroków

Zaprzeczenie, gniew, targowanie się, depresja i akceptacja to pięć reakcji, które powszechnie pojawiają się po stracie. Nie są to obowiązkowe kroki, nie są sekwencją i nie są miarą postępu. Zaprzeczenie brzmi: „to się nie może dziać”. Gniew brzmi: „dlaczego oni?”. Targowanie się brzmi: „gdybym tylko zadzwoniła wcześniej”. Depresja brzmi: „jaki jest teraz sens?”. Akceptacja brzmi: „tak wygląda moje życie i mogę je nieść”.

Jeśli chcesz się zlokalizować, zadaj jedno pytanie: która reakcja jest dzisiaj najgłośniejsza?

Nie który etap jesteś. Która reakcja jest najgłośniejsza teraz. Odpowiedź może być łatwo dwoma naraz, gniewem przy śniadaniu i całkowitym niedowierzaniem wieczorem, a jutro może być inna odpowiedź. Ludzie często odczuwają kilka z nich w ciągu jednego dnia. Żaden z pięciu nie jest celem, a osiągnięcie akceptacji nie wyklucza pozostałych czterech.

Etapy nigdy nie zostały udowodnione jako występujące w kolejności ani w ogóle

Ludzie szukają etapów żałoby w kolejności, oczekując sekwencji, a tej nie ma. Żadne badanie nigdy nie wykazało, że istnieją odrębne, sekwencyjne etapy. Systematyczna analiza treści o żałobie w internecie z 2021 r. wykazała, że 61% stron internetowych prezentowało model etapów jako definitywnie prawdziwy, a 50% anyway wygłaszało bezwarunkowe twierdzenia o jego istnieniu.

Etapy żałoby Kübler-Ross pochodzą z książki Elisabeth Kübler-Ross z 1969 roku On Death and Dying. Zbudowała je, obserwując pacjentów terminalnie chorych godzących się z własną śmiercią, a nie osoby pogrążone w żałobie po kimś innym. Opis jednej grupy stał się receptą dla innej.

Cleveland Clinic podaje to jasno: nie każdy, kto przeżywa żałobę, doświadcza pięciu etapów, a dla tych, którzy tak, nie ma wymaganej kolejności. Ludzie przesuwają się tam i z powrotem, powtarzają reakcje lub pomijają niektóre całkowicie.

Pomocne jest zobaczenie, jak wygląda prawdziwy system etapowania. Etapy endometriozy są oceniane na podstawie obiektywnych wyników: głębokość zmian, lokalizacja, zrosty, punkty przypisane przez chirurga, który widzi tkankę. Żałoba nie ma porównywalnego znaleziska. Nie ma nic do zmierzenia, więc nie ma nic do etapu.

Oto czego większość stron nie powie ci: pięć etapów przetrwało, ponieważ są zapamiętywalne, a nie dlatego, że zostały potwierdzone. Koszt spada na ciebie. Traktowane jako scenariusz, lista staje się kryterium oceny i dochodzisz do wniosku, że utknąłeś w gniewie, spóźniłeś się na akceptację, lub przeżywasz żałobę w zły sposób. Nie ma złego sposobu, ani harmonogramu.

Najbardziej pomaga jedno małe działanie dopasowane do dzisiejszej reakcji

Użyteczna wersja radzenia sobie z żałobą to dopasowanie działania do reakcji, której doświadczasz, a nie do etapu, który twoim zdaniem powinien nastąpić później. Każde z poniższych można rozpocząć w mniej niż pięć minut.

• Zaprzeczenie: 60-sekundowe ćwiczenie ugruntowujące. Wymień głośno pięć rzeczy, które widzisz, dwie, które słyszysz, dzisiejszą datę i jeden prosty fakt dotyczący straty. Użyj słowa „umarł”, a nie łagodniejszych zamienników.
• Gniew: zaplanuj ujście, zanim będziesz go potrzebować. Intensywny spacer, bieg, ugniatanie ciasta chlebowego, zimna woda na twarz. Następnie dziesięciominutowe, ograniczone czasowo wyładowanie do jednej, nazwanej osoby, aby gniew nie spadł na kogoś, kto akurat jest najbliżej.
• Targowanie się: napisz zdanie „gdybym tylko...” w całości. Pod nim napisz, co było poza twoją prawdziwą kontrolą. Zobaczenie obu w twoim własnym charakterze robi więcej niż ciche kłócenie się z myślą.
• Depresja: ustal jedną stałą godzinę pobudki i jeden zaplanowany kontakt z drugim człowiekiem dziennie, nawet wysłaną wiadomość tekstową. Rutyna to jedyne wejście, które nadal kontrolujesz.
• Akceptacja: zbuduj jeden mały, powtarzalny rytuał, który niesie tę osobę dalej. Ugotuj jej przepis. Celowo zaznacz jej urodziny w kalendarzu. To życie obok straty, a nie koniec z nią.

Daty dopadają ludzi. Urodziny, rocznice, pierwsze święta bez niej/niego, dzień, w którym postawiono diagnozę. Zdecyduj z wyprzedzeniem, gdzie będziesz i z kim będziesz, ponieważ cienki plan sporządzony dwa tygodnie wcześniej jest lepszy niż żaden plan sporządzony tego ranka.

Między trudnymi dniami trudno dostrzec wzorce z wewnątrz. Aplikacja towarzysząca zdrowiu, taka jak August AI, może pomóc w rejestrowaniu nastroju, snu i wyzwalaczy oraz zadawaniu pytań w prostym języku, co sprawia, że te wzorce stają się widoczne dla ciebie i dla klinicysty. Jest to dodatek do opieki, a nie jej zastępstwo.

Żałoba uderza również w ciało, a każdy objaw ma dopasowane rozwiązanie

Żałoba jest fizyczna. „Jedz dobrze, śpij dobrze” to nie jest rada, więc oto objaw połączony z czymś, co go faktycznie leczy.

Jedno ostrzeżenie dotyczące trzeciego rzędu. Ból w klatce piersiowej, który pojawia się podczas wysiłku i ustępuje w spoczynku, nie jest objawem żałoby, dopóki lekarz tego nie stwierdzi. Należy go ocenić.

Jeśli bezsenność, niezamierzona utrata wagi lub ucisk w klatce piersiowej utrzymują się przez tygodnie, wizyta w pilnej opiece online August za 39 USD łączy Cię z licencjonowanym lekarzem w USA, który może ocenić objaw i zdecydować, co, jeśli cokolwiek, przepisać. Ta decyzja należy do niego i nie jest gwarantowana. Bądź jasny co do ograniczeń: krótka wizyta telehealth nie może zapewnić terapii żałoby ani zarządzać kryzysem psychicznym.

Etap „depresji” nie jest depresją kliniczną: trzy sposoby, aby to rozpoznać

Wzór i czas trwania. Żałoba nadchodzi falami, zazwyczaj wywołana przypomnieniem, z rzeczywistymi przerwami między nimi, kiedy powraca połączenie, koncentracja, a nawet humor. Depresja kliniczna jest bardziej płaska i ciągła: obniżony nastrój przez większość dnia, prawie każdego dnia, przez dwa tygodnie lub dłużej, bez kształtu fali wyzwalanej.

Czego dotyczą myśli. Żałoba dotyczy straty i osoby. Depresja globalizuje. Mówi ci, że jesteś bezwartościowy, że jesteś osobistą porażką, że nic w przyszłości nie będzie lepsze. Ta zmiana z „nieznośnie za nią/nim tęsknię” na „jestem bezwartościowy i nic się nie poprawi” jest tą, na którą warto zwrócić uwagę.

Utrata funkcji. Tygodnie niemożności pracy, mycia się, jedzenia lub opieki nad dziećmi lub rodzicami to sygnał do leczenia sam w sobie, niezależnie od tego, na jakim etapie uważasz, że jesteś.

Te dwa stany często współistnieją. Nie musisz ustalać, który z nich masz, zanim poprosisz o pomoc, ponieważ ocena obu jest zadaniem klinicysty.

Rok później, etap, na którym jesteś, ma mniejsze znaczenie niż to, czy możesz funkcjonować

Prawdziwe oznaki powikłanej żałoby dotyczą funkcjonowania w czasie, a nie nieosiągnięcia akceptacji. Jak długo trwa żałoba? Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne opisuje aktywną żałobę jako trwającą około sześciu miesięcy do dwóch lat z stopniowo łagodniejącymi się objawami, a National Cancer Institute podaje ten sam zakres dla większości pogrążonych w żałobie osób.

Po tym czasie istnieje zdefiniowana diagnoza. Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne dodało zaburzenie przedłużającej się żałoby do DSM-5-TR (zatwierdzone przez Zgromadzenie w listopadzie 2020 r., opublikowane w 2022 r.). Strata musi nastąpić co najmniej 12 miesięcy wcześniej dla dorosłych, 6 miesięcy dla dzieci i młodzieży. Następnie wymaga co najmniej 3 z 8 objawów prawie każdego dnia przez co najmniej ostatni miesiąc, plus znaczące upośledzenie. Te objawy obejmują zaburzenia tożsamości, wyraźne niedowierzanie dotyczące śmierci, unikanie przypomnień, odrętwienie emocjonalne, poczucie bezsensu życia i intensywną samotność. Szacuje się, że 4% do 15% dorosłych przeżywających żałobę spełnia kryteria. Dla wszystkich innych objawy ustępują bez formalnego zaburzenia.

Niektóre rzeczy zwiększają prawdopodobieństwo. National Cancer Institute wymienia silną zależność od osoby, która zmarła, ruminację, niskie poczucie własnej wartości, brak wsparcia społecznego, bycie mężczyzną po śmierci małżonka i bycie młodszym w momencie straty.

Jeśli to cię dotyczy, zadzwoń do licencjonowanego psychologa klinicznego lub LCSW lub LPC ze specjalizacją w żałobie, posiadającego uprawnienia do stosowania kryteriów DSM-5-TR zamiast ich zgadywania. Terapia poznawczo-behawioralna dostosowana do skomplikowanej żałoby jest opartą na dowodach metodą leczenia, o którą należy poprosić z nazwy.

Niektóre objawy żałoby to nagły wypadek, a nie etap

Jedna myśl o żałobie jest stale normalizowana przez rodziny i osoby ją przeżywające: życzenie sobie śmierci, albo że życie nie jest warte życia bez nich. To powszechne i nadal wymaga oceny.

Zadzwoń pod numer 911 lub udaj się na pogotowie ratunkowe natychmiast, jeśli:

• Ktoś mówi o chęci śmierci, byciu ciężarem lub braku powodu do życia
• Istnieje plan, badania nad metodą, rozdawanie rzeczy osobistych lub pożegnania z ludźmi
• Ktoś opisuje uczucie uwięzienia lub niemożliwego bólu
• Występuje ekstremalne pobudzenie lub nagła, poważna zmiana nastroju

To są sygnały ostrzegawcze, na które National Institute of Mental Health zaleca natychmiastowe działanie. W USA można zadzwonić lub wysłać SMS pod numer 988, Suicide and Crisis Lifeline, o każdej porze. Jeśli ktoś może działać pod wpływem myśli samobójczych, zadzwoń pod numer 911 lub udaj się na najbliższy oddział ratunkowy, zamiast czekać.

Umów wizytę w ciągu najbliższego tygodnia, jeśli:

• Żałoba nadal blokuje pracę, szkołę lub opiekę nad innymi
• Od tygodni nie jesz ani nie śpisz prawidłowo
• Wycofujsz się ze wszystkich kontaktów
• Twoje spożycie alkoholu lub substancji rośnie
• Minęło 12 miesięcy lub więcej i nic się nie zmieniło

Porozmawiaj z lekarzem, zanim zaczniesz, jeśli: rozważasz środek nasenny, suplement lub antydepresant, aby przez to przejść, już przyjmujesz leki psychiatryczne lub pijesz, aby zasnąć.

Jeśli naprawdę nie wiesz, jak pilna jest twoja sytuacja, darmowy August AI Symptom Checker może pomóc ci określić, co wymaga wizyty, a co wymaga planu. Nie zastępuje linii kryzysowej. Jeśli na stole są myśli samobójcze, skorzystaj z 988 lub 911.

Często zadawane pytania

Czy normalne jest odczuwanie ulgi, a nawet szczęścia, po śmierci kogoś?

Tak. Ulga jest jedną z najczęstszych i najrzadziej omawianych reakcji, zwłaszcza po długiej chorobie lub latach opieki, i nie oznacza to, że kochałeś tę osobę mniej. To samo dotyczy śmiechu na pogrzebie. Czucie się dobrze przez popołudnie nie jest zdradą i nie jest dowodem na to, że skończyłeś przeżywać żałobę.

Czy powinienem unikać wspominania osoby zmarłej, gdy rozmawiam z kimś pogrążonym w żałobie?

Nie. Większość osób pogrążonych w żałobie mówi, że cisza boli bardziej niż wzmianka. Używaj imienia osoby, powiedz jedną konkretną rzecz, którą o niej pamiętasz, i zaoferuj coś konkretnego: posiłek w czwartek, podwiezienie na wizytę. Pomiń „wszystko dzieje się z jakiegoś powodu”, „jest w lepszym miejscu” i każde zdanie zaczynające się od „przynajmniej”.

Czy żałoba może zacząć się, zanim ktoś faktycznie umrze?

Tak. Żałoba antycypacyjna rozpoczyna się, gdy osoba żyje, ale stoi w obliczu śmiertelnej diagnozy. National Cancer Institute podaje, że około 1 na 4 pacjentów z nieuleczalnym rakiem doświadcza jej, a rodziny często też. To prawdziwa żałoba, zasługuje na takie samo wsparcie i nie skraca ani nie zastępuje tego, co następuje po śmierci.

Czy antydepresanty pomagają w żałobie?

Zwykle nie, same w sobie. National Cancer Institute zauważa, że antydepresanty są zazwyczaj mniej skuteczne w przypadku objawów depresyjnych związanych z żałobą niż w innych formach depresji, a terapia poznawczo-behawioralna dostosowana do powikłanej żałoby ma lepsze wsparcie. Jeśli występuje również depresja kliniczna, leki mogą być odpowiednie, ale jest to decyzja o przepisaniu przez lekarza, który cię ocenił.

Czy etapy żałoby dotyczą rozstań, utraty pracy lub nowej diagnozy?

Czasami, luźno. Ludzie zgłaszają zaprzeczenie, gniew, targowanie się i obniżony nastrój po rozwodzie, zwolnieniu lub poważnej diagnozie, a te same działania opisane w tym artykule działają w przypadku tych strat. Ale model nigdy nie był badany w takich sytuacjach, więc traktuj pięć reakcji jako słownictwo dla tego, co czujesz, a nie jako harmonogram, którego powinieneś przestrzegać.

Krótka wersja

„Na jakim etapie jestem” to złe pytanie. Nauka radzenia sobie z żałobą polega na wybraniu jednego małego działania dla najgłośniejszej reakcji dzisiaj, ochronie snu, posiłków i światła dziennego, oraz planowaniu dat, o których wiesz, że będą bolesne. Etapy żałoby opisują. Nie instruują. Pytanie, które naprawdę ma znaczenie, to czy rok później możesz funkcjonować, a jeśli nie, to jest to moment, aby zadzwonić do lekarza.

Zastrzeżenie: Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Zawsze skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia w celu podjęcia decyzji diagnostycznych i terapeutycznych. Jeśli doświadczasz nagłego wypadku medycznego, natychmiast zadzwoń pod numer 911 lub udaj się na najbliższy oddział ratunkowy.