Intermittent Fasting dla początkujących: Jak zacząć bezpiecznie w dwa tygodnie

Zacznij od 12-godzinnego nocnego postu i stopniowo przechodź do 16:8 okna żywieniowego w ciągu około dwóch tygodni, dodając godzinę tygodniowo do obu końców. Większość zdrowych dorosłych może to robić bezpiecznie. Skonsultuj się najpierw z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży, masz poniżej 18 lat lub przyjmujesz insulinę, sulfonylomocznik lub leki na nadciśnienie.

TL;DR: Kluczowe wnioski

• Pierwszy tydzień to 12-godzinny nocny post. Drugi tydzień to 14 godzin. Od 15 dnia masz 16:8.
• Przerwij post, spożywając 20 do 30 g białka plus błonnik, a nie ciastko i słodką kawę.
• Dwa lub trzy normalne posiłki w oknie żywieniowym. Nie jedz jednego ogromnego posiłku na rekompensatę.
• Oceń harmonogram po dwóch do czterech tygodniach, biorąc pod uwagę energię po południu, głód i cotygodniową wagę.
• Zawroty głowy przy wstawaniu, omdlenia, kołatanie serca lub brak miesiączki oznaczają zaprzestanie tego dnia i konieczność oceny.

Intermittent fasting zmienia czas jedzenia: kalorie nadal się liczą

Intermittent fasting (zwane również odżywianiem ograniczonym czasowo) oznacza ograniczenie spożywania żywności do ustalonego okna każdego dnia i nieprzyjmowanie kalorii przez pozostały czas. Zwykłym protokołem dla początkujących jest 16:8, który łączy 16-godzinny post z 8-godzinnym oknem żywieniowym, najczęściej od południa do 20:00. Zmiana harmonogramu jest całą interwencją. Nic innego w twojej diecie nie jest zawieszone.

To rozróżnienie jest kręgosłupem tej strony. Zegar nie wykonuje pracy. Mierzalna korzyść pochodzi ze zmniejszenia całkowitego spożycia i jakości żywności w oknie. Skompresuj swoje jedzenie do ośmiu godzin, a następnie wrzuć do niego 2600 kalorii rafinowanych węglowodanów, a zmienisz tylko swój harmonogram i nic więcej.

Podsumowanie National Institute on Aging z przeglądu z New England Journal of Medicine z 2019 roku opisuje spożywanie posiłków w oknie około sześciu godzin, z około 18 godzinami postu, co wywołuje przełączenie metaboliczne z glukozy na paliwo ketonowe, powiązane w badaniach na ludziach i zwierzętach z poprawą regulacji poziomu cukru we krwi, zwiększoną odpornością na stres i zahamowaniem stanu zapalnego. Uważnie przeczytaj liczby. To jest 18 godzin, a nie 16, a część dowodów pochodzi z danych zwierzęcych. Harmonogram dla początkujących nie zapewnia niezawodnie tego przełączenia.

Nie jest to również dla każdego. NIH MedlinePlus Magazine wymienia w szczególności cukrzycę, choroby nerek i schorzenia serca, i zaleca planowanie harmonogramu z dietetykiem lub lekarzem, zamiast kierować się nim samodzielnie.

Korzyści są realne, ale umiarkowane, i pojawiają się po tygodniach, nie dniach

Korzyści z intermittent fasting, dla których warto planować, są realne, mierzalne i znacznie mniejsze niż sugeruje marketing. W 12-tygodniowym badaniu randomizowanym INTERFAST-2 z udziałem 46 dorosłych z cukrzycą typu 2 leczoną insuliną, post trwający trzy dni w tygodniu nie następujące po sobie, z redukcją kalorii o 75%, spowodował utratę 4,77 ± 4,99 kg w porównaniu do +0,27 ± 1,34 kg w grupie kontrolnej, z HbA1c spadającym o 7,3 mmol/mol w porównaniu do wzrostu o 0,1 mmol/mol. Nie wystąpiła ciężka hipoglikemia w żadnej z grup. Były to badania medycznie nadzorowane, a nie protokół do naśladowania w domu. Oddzielnie, artykuł redakcyjny na temat postu naprzemiennego ocenił go jako bezpieczny schemat odchudzania z poprawą kilku czynników ryzyka sercowo-naczyniowego, cytując sześciotygodniowe badanie z utratą około 3 kg, spadkiem LDL o 5 mg/dL i wzrostem HDL o 3 mg/dL.

Szczere podsumowanie: średnio w badaniach trwających od trzech do 12 miesięcy, utrata wagi wynosi około 15 funtów. Powolne i niepozorne. Mayo Clinic Press dodaje zastrzeżenie, że długoterminowe skutki są nadal nieznane.

Dlatego ustal datę przeglądu przed dniem pierwszym. Daj dowolnemu harmonogramowi od dwóch do czterech tygodni, zanim go ocenisz, i śledź dokładnie trzy rzeczy: swoją energię po południu, czy głód ustępuje do drugiego tygodnia, i cotygodniową wagę mierzoną w tych samych warunkach. Jeśli twoim celem jest obniżenie poziomu cukru we krwi na czczo, jest to rozmowa z lekarzem przepisującym leki, a nie samodzielny eksperyment. Aplikacja zdrowotna, taka jak August AI, może pomóc Ci w rejestrowaniu tych trzech wskaźników podczas próby, jako dodatek do opieki, a nie jako decydent kliniczny.

Post nie jest działaniem darmowym: przeprowadź ten przegląd przed dniem pierwszym

To zajmuje mniej niż minutę i jest to naprawdę krok zerowy.

Zadzwoń pod 911 lub udaj się na oddział ratunkowy natychmiast, jeśli:

• Występuje dezorientacja, niewyraźna mowa, drgawki lub utrata przytomności u osoby przyjmującej insulinę lub sulfonylomocznik podczas postu (możliwa ciężka hipoglikemia).
• Osoba z cukrzycą ma oddech o zapachu owoców, szybkie oddychanie, uporczywe wymioty lub dezorientację (możliwa kwasica ketonowa cukrzycowa).
• Podczas okna postu występuje omdlenie, ból w klatce piersiowej lub przyspieszone lub nieregularne bicie serca.

Następny poziom nie jest nagły, ale jest sygnałem, że harmonogram działa na ciebie w sposób, w jaki nie powinien.

Umów się na wizytę w ciągu najbliższego tygodnia, jeśli:

• Powtarzają się zawroty głowy lub uczucie oszołomienia przy wstawaniu.
• Nie miałaś trzech lub więcej kolejnych okresów.
• Od czasu rozpoczęcia pojawiły się napady objadania się, wymiotów lub obsesyjne zasady dotyczące jedzenia.
• Zmęczenie, bezsenność lub bóle głowy nie ustąpiły po dwóch tygodniach.

A niektórzy ludzie nie powinni w ogóle rozpoczynać okna bez wcześniejszej porady.

Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem, jeśli: jesteś w ciąży lub karmisz piersią; masz poniżej 18 lat; masz jakiekolwiek obecne lub przeszłe zaburzenia odżywiania; masz cukrzycę typu 1; masz cukrzycę typu 2 leczoną insuliną lub sulfonylomocznikiem; masz choroby nerek lub serca; przyjmujesz leki na nadciśnienie; lub Twoje BMI jest już poniżej zdrowego zakresu.

Przegląd kliniczny z 2023 roku traktuje ciążę, laktację i dzieciństwo jako przeciwwskazania, a historię zaburzeń odżywiania lub obecne jako bezwzględne przeciwwskazanie, wzywając do zachowania szczególnej ostrożności u młodzieży i młodych dorosłych, szczególnie płci żeńskiej. Cytowane kanadyjskie badanie wykazało, że 47,7% kobiet, które stosowały tę metodę postu, w porównaniu do 38,4% mężczyzn, wykazywało powiązania z zachowaniami związanymi z zaburzeniami odżywiania. Jeśli nie masz pewności, do której kategorii należy Twój objaw, bezpłatny Generator objawów August AI może pomóc Ci w jego klasyfikacji.

Rozpocznij od 12 godzin i dodawaj godzinę tygodniowo, nie wszystko naraz

Harmonogram intermittent fasting, który większość początkujących może faktycznie utrzymać, zaczyna się od 12 godzin, a nie 16. Dostosowany z porady Cleveland Clinic polegającej na dodawaniu godziny tygodniowo do obu końców, ta progresja wygląda następująco.

Zbuduj okno wokół snu i pracy, a nie wokół ideału. Najpierw ustal godzinę zakończenia jedzenia, a następnie licz wstecz. Nie rozpoczynaj progresji w tygodniu zawierającym nocne zmiany, długie podróże ani wyścig.

Jeśli 16 godzin nigdy nie jest dla Ciebie wykonalne, 14:10 to uzasadniony punkt końcowy, a nie porażka. Harmonogram, który utrzymasz przez rok, jest lepszy niż ten, który porzucisz po dziewięciu dniach.

Naucz się odróżniać nawykowy głód od prawdziwego. Nawykowy głód pojawia się o starej porze posiłku, znika po około 20 minutach i ustępuje po wypiciu szklanki wody lub spacerze po okolicy. Prawdziwy głód narasta, utrzymuje się i powoduje drżenie, osłabienie lub problemy z koncentracją. Ten drugi wzorzec oznacza, że trzeba przesunąć okno, a nie przez niego przechodzić.

Jedna zasada dla całej progresji: utrzymuj spożycie białka i ogólne spożycie na normalnym poziomie. Nie zmniejszaj kalorii i nie kompresuj okna w tym samym tygodniu.

Dzień 16:8 żyje lub umiera przez to, co trafia do okna żywieniowego

W intermittent fasting 16:8 oznacza 16-godzinny post i 8-godzinne okno żywieniowe, dla większości ludzi od południa do 20:00. To, co trafi do tych ośmiu godzin, decyduje o wyniku.

Dwa lub trzy posiłki, nie jedna porcja 2000 kalorii. Około 20 do 30 g białka na posiłek. Warzywa lub owoce przy każdym posiłku dla błonnika. Bez rekompensowania postu.

Kiedy to działa, działa, ponieważ krótsze okno dyskretnie ogranicza spożycie bez liczenia czegokolwiek. Kiedy się zatrzymuje, powód jest prawie zawsze ten sam: ta sama ilość jedzenia, zjedzona w krótszym czasie.

Dobrze przepracowany dzień wygląda zwyczajnie. Lunch o 12:15, białko i warzywa, prawdziwy talerz zamiast przekąski. Drugie jedzenie o 15:30, które zawiera białko, ponieważ cztery godziny do kolacji to moment, w którym rodzi się wtargnięcie do szafki o 19:00. Kolacja o 19:30, zakończona przed 20:00.

W kwestii dopasowania: niektóre badania sugerują wcześniejsze okna dla kontroli glikemii, ale przestrzeganie zasad jest ważniejsze niż godzina w jedną lub drugą stronę. Wybierz okno, które możesz powtarzać w wtorek i w sobotę.

Przerwanie 16-godzinnego postu ciastkiem niweczy sens

Jak przerwać post, to krok, który większość poradników pomija, i właśnie tutaj pierwszy tydzień zazwyczaj idzie źle. Celuj w 20 do 30 g białka plus węglowodany bogate w błonnik i trochę tłuszczu: jajka z warzywami, jogurt grecki z jagodami i orzechami, lub soczewica z sałatką.

Czego nie zaczynać, to duży posiłek z rafinowanych węglowodanów lub smażony w głębokim tłuszczu, wraz ze słodkim napojem. Ta kombinacja powszechnie powoduje wzdęcia, zgagę i spadek energii po 90 minutach, a post może powodować biegunkę na tyle często, że warto o tym wspomnieć.

Mechanicznie: zacznij od umiarkowanej porcji, kawałka białka wielkości dłoni i połowy talerza warzyw, jedz powoli, a następnie poczekaj 20 do 30 minut, zanim zdecydujesz, czy chcesz więcej. Przy 16:8 nie potrzebujesz żadnych ostrożnych protokołów ponownego odżywiania, stosowanych po postach trwających 24 godziny lub dłużej.

Bóle głowy w pierwszym tygodniu są normalne; zawroty głowy i kołatanie serca nie

Większość efektów ubocznych intermittent fasting pojawia się w pierwszym jednym do dwóch tygodniach, a następnie ustępuje. Mayo Clinic Press konkretnie wymienia zwykłe objawy: zmęczenie, bezsenność, ból głowy, głód i nudności.

Odwodnienie i obniżone spożycie soli powodują większość wczesnych bólów głowy i uczucia lekkości, ponieważ wiele dziennych płynów i sodu dostarcza się z posiłkami. Pij przez godziny postu i normalnie sol jedzenie, a większość pierwszego tygodnia minie sama.

Normalna adaptacja ma trzy cechy. Ustępuje w ciągu 10 do 14 dni, nie zakłóca prowadzenia pojazdów ani pracy i poprawia się, gdy skrócisz post o godzinę.

Przestań dzisiaj, jeśli odczuwasz zawroty głowy przy wstawaniu, omdlenia, kołatanie serca, objawy hipoglikemii lub brak okresu. To nie jest adaptacja, a forsowanie się przez nie jest złym instynktem.

Zanim całkowicie porzucisz harmonogram, spróbuj skrócić go o jedną godzinę, przesunąć okno na wcześniejszą porę, dodać białko do pierwszego posiłku lub wstrzymać progresję na tydzień. Jeśli objaw znajduje się w szarej strefie, a nie możesz uzyskać wizyty w tym samym tygodniu, wizyta przez Internet za 39 USD w August łączy Cię z lekarzem licencjonowanym w USA, który ocenia objawy i decyduje, czy jakiekolwiek leki są odpowiednie. Bądź świadomy, czego to nie może zrobić: brak monitorowania osobistego, brak badań laboratoryjnych i brak dostosowania dawki insuliny.

Twój harmonogram przyjmowania leków nie wstrzymuje się, ponieważ Twoje okno żywieniowe się wstrzymało

To jest luka, którą większość poradników pozostawia otwartą. Wymieniają leki na cukrzycę i nadciśnienie jako powody do wizyty u lekarza, a następnie nigdy nie wyjaśniają konfliktu.

Metformina jest zazwyczaj przyjmowana z jedzeniem, aby ograniczyć skutki uboczne ze strony przewodu pokarmowego, więc pominięte śniadanie przesuwa dawkę. Insulina i sulfonylomoczniki obniżają poziom glukozy niezależnie od tego, czy jesz, co czyni pominięty posiłek ryzykiem hipoglikemii, a nie neutralnym zdarzeniem. Leki na nadciśnienie w połączeniu ze zmniejszoną ilością płynów i soli są niezawodnym przepisem na uczucie lekkości.

Dla osób z cukrzycą typu 1, ten sam artykuł kliniczny zauważa realne niebezpieczeństwo hipoglikemii lub kwasicy ketonowej, w zależności od tego, jak dokładnie dostosowane są dawki insuliny, dlatego nie powinno się go podejmować bez nadzoru medycznego i monitorowania glukozy. Nigdy nie dostosowuj samodzielnie dawki insuliny lub sulfonylomocznika, aby pasowała do okna żywieniowego.

Zapytaj swojego lekarza trzy pytania:

• Czy którykolwiek z moich leków musi być przyjmowany z jedzeniem?
• Czy moja dawka zmienia się w dni postu?
• Który odczyt glukozy lub ciśnienia krwi oznacza, że mam zaprzestać postu tego dnia?

Aplikacja zdrowotna, taka jak August AI, może pomóc Ci w rejestrowaniu odczytów i objawów oraz w przygotowaniu prostych pytań przed wizytą. Jest to dodatek do opieki, nigdy jej substytut.

Często zadawane pytania

Czy kawa przerywa post?

Zazwyczaj nie. Czysta czarna kawa, niesłodzona herbata i woda zawierają praktycznie zerową kaloryczność i są dozwolone przez cały czas postu. To, co go przerywa, to to, co ludzie dodają: śmietanka, mleko, cukier, miód lub słodzone proszki sprzedawane jako napoje postne. Napoje typu diet soda są bezkaloryczne, ale mają tendencję do zwiększania apetytu u niektórych osób, co jest ważniejsze dla przestrzegania zasad niż dla samego zegara.

Czy mogę ćwiczyć podczas okna postu?

Czasami. Łagodne sesje, takie jak spacery, lekka jazda na rowerze lub ćwiczenia ruchowe, są zazwyczaj w porządku w stanie postu. Ciężkie podnoszenie i intensywne interwały lepiej wykonać w pobliżu okna żywieniowego, z posiłkiem na godzinę lub dwie przed lub wkrótce po, ponieważ zarówno wydajność, jak i regeneracja cierpią na pusty żołądek. Natychmiast przerwij każdą sesję w przypadku zawrotów głowy, kołatania serca lub nietypowego osłabienia i zjedz.

Czy potrzebuję suplementów elektrolitowych lub witamin podczas postu?

Zazwyczaj nie, nie przy 16:8. Nadal jesz każdego dnia, więc rozsądna dieta pokrywa Twoje potrzeby bez suplementacji. Normalne solenie jedzenia i picie w godzinach postu radzi sobie z większością wczesnych objawów lekkości. Jedna praktyczna uwaga: witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K) lepiej wchłaniają się spożywane z posiłkiem, więc przenieś je do okna żywieniowego, a nie do okna postu.

Czy 16:8 jest lepsze niż 5:2 lub post naprzemienny?

Nie. Różnice między protokołami są niewielkie, a przestrzeganie zasad decyduje o wyniku. 5:2 oznacza dwa dni w tygodniu nie następujące po sobie, spożywając około 500 kalorii. Post naprzemienny wykazał utratę około 3 kg w ciągu sześciu tygodni w jednym badaniu. Codzienne okno 16:8 jest odpowiednie dla większości początkujących, ponieważ nie wymaga liczenia kalorii i żaden dzień nie wydaje się drastycznie inny.

Czy 16-godzinny post dziennie spowoduje utratę mięśni?

Zazwyczaj nie, pod warunkiem spełnienia dwóch warunków. Utrzymuj odpowiednie spożycie białka i rozłóż je na dwa lub trzy posiłki, po 20-30 g każdy, i kontynuuj trening siłowy dwa razy w tygodniu. Utrata mięśni staje się realnym ryzykiem, gdy okno się kurczy, spożycie białka spada, a trening ustaje w tym samym czasie, co jest problemem żywieniowym, a nie problemem czasowym.

Czy intermittent fasting spowalnia metabolizm?

Nie, nie przy krótkich dziennych oknach opisanych tutaj. 16-godzinne powstrzymywanie się od jedzenia nie przełącza tempa metabolizmu na jakiś niższy bieg. To, co zmniejsza dzienne wydatki energetyczne, to znaczna utrata wagi niezależnie od metody, ponieważ mniejsze ciało kosztuje mniej w utrzymaniu. Zachowanie mięśni dzięki białku i treningowi siłowemu jest użytecznym środkiem zaradczym.

Czy intermittent fasting działa inaczej u kobiet?

Czasami. Niektóre kobiety uważają, że dłuższe posty są trudniejsze do zniesienia w pewnych punktach cyklu menstruacyjnego i lepiej radzą sobie z lżejszym postem w tygodniu poprzedzającym okres. Brak trzech lub więcej kolejnych okresów jest sygnałem stopu, a nie objawem, który należy tolerować. Jeśli masz jakąkolwiek historię zaburzeń odżywiania, jest to rozmowa, którą należy najpierw odbyć z lekarzem.

Podsumowując: wybierz okno, które możesz utrzymać przez miesiąc

Dwanaście godzin w pierwszym tygodniu, 14 godzin w drugim tygodniu, 16:8 od 15 dnia. Pierwszy posiłek z naciskiem na białko, normalne spożycie w dwóch lub trzech posiłkach. Oceń harmonogram po dwóch do czterech tygodniach pod kątem energii, głodu i cotygodniowej wagi. Przestań w przypadku zawrotów głowy, omdleń, kołatania serca lub braku okresu. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem intermittent fasting, jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, masz poniżej 18 lat, masz historię zaburzeń odżywiania, cukrzycę, choroby nerek lub serca, lub przyjmujesz leki obniżające poziom glukozy lub nadciśnienie.

Zastrzeżenie: Niniejszy artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Zawsze skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia w celu ustalenia diagnozy i podjęcia decyzji dotyczących leczenia. Jeśli doświadczasz sytuacji awaryjnej medycznej, zadzwoń pod numer 911 lub natychmiast udaj się do najbliższego oddziału ratunkowego.