Prebiotyki kontra probiotyki sprowadzają się do jednej różnicy: probiotyki to żywe mikroorganizmy, które dodajesz do swojego jelita, a prebiotyki to niestrawne błonniki, które karmią już obecne tam drobnoustroje. Większość ludzi potrzebuje prebiotyków, ponieważ Amerykanie spożywają średnio około 16 g błonnika dziennie, podczas gdy cel to 21 do 38 g.

TL;DR: Kluczowe wnioski

  • Probiotyki dodają żywe organizmy. Prebiotyki karmią organizmy, które już masz.
  • Dla większości ludzi większe znaczenie ma luka w spożyciu błonnika: około 16 g spożywanych w porównaniu do zalecanych 21 do 38 g.
  • Wybieraj probiotyk po nazwanej szczepie i dowodach, a nie po liczbie CFU na froncie opakowania.
  • Przyjmowanie obu razem jest w porządku. Szybkie ich dodawanie powoduje gazy i wzdęcia.
  • Daj każdej nowej rutynie około czterech tygodni, zanim ocenisz, czy przyniosła jakieś efekty.

Prebiotyki kontra probiotyki: jedne dodają żywe bakterie, drugie karmią te, które już masz

Różnica między prebiotykami a probiotykami polega na tym, co faktycznie przyjmujesz. NIH Office of Dietary Supplements definiuje probiotyki jako żywe mikroorganizmy, które w odpowiednich ilościach przynoszą korzyści zdrowotne gospodarzowi. Prebiotyki to zazwyczaj węglowodany niestrawne, takie jak inulina i fruktooligosacharydy (FOS), które stanowią pożywienie dla drobnoustrojów już obecnych w jelitach. Terminy te nie są wymienne.

Jedno to organizm. Drugie to jego pokarm.

Na etykiecie probiotyku zobaczysz głównie dwa rodzaje, Lactobacillus i Bifidobacterium, zwykle po których następuje gatunek, a czasem kod szczepu. Na etykiecie prebiotyku zobaczysz gramy błonnika pod inną listą nazw: inulina, FOS, korzeń cykorii. Ta sama półka, zupełnie inny produkt.

Które z nich przyjmować, to złe pytanie, a liczba CFU to zły sposób na zakupy

Zapytaj raczej, czy karmisz bakterie, które już masz, czy dodajesz nowe z konkretnego powodu. Strona żywieniowa jest tą, gdzie większość ludzi ma mierzalną lukę: dorosłym zaleca się spożywanie 21 do 38 gramów błonnika dziennie, a Amerykanie spożywają średnio około 16. To problem z dietą, który rozwiązuje się dietą.

Dodawanie organizmów jest bardziej specyficzne. Efekty probiotyków są zazwyczaj specyficzne dla szczepu, więc korzyści jednego szczepu nie można zakładać dla innego, a "probiotyk" nie jest kategorią, którą można kupić generycznie. Ta sama logika dotyczy pytań dotyczących konkretnych schorzeń, takich jak probiotyki na BV. Dowody o umiarkowanym stopniu pewności wspierają probiotyki w zapobieganiu biegunkom związanym z antybiotykami i zmniejszaniu ryzyka C. difficile, podczas gdy dowody pozostają niejednoznaczne lub słabe w przypadku astmy, egzemy, alergii, zapobiegania infekcjom dróg moczowych i trądziku. Kupowanie według liczby CFU zamiast według nazwanego szczepu plus dowodów dla własnej sytuacji jest najczęstszym sposobem, w jaki ludzie kupują niewłaściwy produkt. Nasz głębszy przegląd tego, co faktycznie popierają dowody dotyczące probiotyków, rozkłada to według schorzeń.

Prebiotyczne produkty spożywcze są ważniejsze niż prebiotyczne suplementy, ponieważ Twoja prawdziwa luka to błonnik

Prebiotyczne produkty spożywcze są lepsze od prebiotycznych proszków dla większości ludzi, ponieważ lukę, którą zamykasz, stanowi błonnik, a nie brak suplementu. Czosnek, cebula, por i korzeń cykorii są bogate w inulinę i FOS, te same związki sprzedawane jako miarki prebiotyków.

Przybliżone porcje warte zapamiętania: pół szklanki gotowanego owsa to około 2 g błonnika, jeden średni banan około 3 g (bardziej zielone owoce zawierają więcej skrobi opornej), pół szklanki gotowanej fasoli lub soczewicy około 6-8 g, a pół szklanki gotowanych szparagów około 2 g. Ziemniaki lub ryż ugotowane, a następnie ostudzone również tworzą skrobię oporną.

Teraz zrób rachunek. Przejście z około 16 g do 25 lub 30 g dziennie to trzy lub cztery dodatkowe porcje rozłożone w ciągu dnia, a nie jedna miarka w smoothie.

Zwiększ spożycie płynów w miarę wzrostu spożycia błonnika. Błonnik bez wody to sposób, w jaki ludzie zamieniają wzdęcia na zaparcia.

Większość produktów probiotycznych technicznie nie jest probiotykami

Produkty probiotyczne to wyrażenie marketingowe, a nie regulacyjne, a fermentacja nie oznacza automatycznie probiotyku. Definicja ODS wymaga odpowiedniej ilości żywych organizmów oraz udokumentowanej korzyści, a produkty fermentowane rzadko podają szczep ani dawkę. Ponieważ efekty są specyficzne dla szczepu, słoik, na którym nie ma podanego szczepu, nie może być dopasowany do szczepów, które faktycznie badano.

To nie powód, by ich unikać. To powód, by być precyzyjnym w odniesieniu do tego, co kupiłeś.

Produkty zawierające żywe organizmy: jogurt z oznaczeniem "żywe i aktywne kultury", kefir, schłodzone, niepasteryzowane kimchi i kapusta kiszona, miso i tempeh.

Produkty, które ich nie zawierają: chleb na zakwasie i inne wypieki, konserwowe ogórki w occie, oraz pasteryzowana kapusta kiszona. Ciepło zabija organizmy, więc wszystko, co jest stabilne w temperaturze pokojowej w środkowej alejce, zazwyczaj je utraciło.

Przyjmowanie prebiotyków i probiotyków razem jest bezpieczne, ich zbyt szybkie dodawanie szkodzi

Można przyjmować prebiotyki i probiotyki razem podczas tego samego posiłku i nie ma potrzeby rozdzielać ich godzinami ani stosować naprzemiennie. Ważne jest tempo, a nie zegar.

Dodawaj jedną nową porcję prebiotyku co trzy lub cztery dni, utrzymuj ten poziom przez około tydzień przed dodaniem kolejnej i jednocześnie zwiększaj spożycie wody. Spodziewaj się pewnych niedogodności w tym czasie: gazy, wzdęcia, luźne stolce, zaparcia, zgaga. Zazwyczaj ustępują one w ciągu jednego do dwóch tygodni. Objawy, które się nasilają lub utrzymują dłużej niż dwa tygodnie, są sygnałem, a nie fazą przejściową.

Czas ma znaczenie w dokładnie jednym powszechnym scenariuszu. Jeśli Twoim celem jest zapobieganie biegunkom związanym z antybiotykami, Międzynarodowe Towarzystwo Naukowe Probiotyków i Prebiotyków zaleca rozpoczęcie przyjmowania probiotyku pierwszego dnia antybiotykoterapii, a nie po jej zakończeniu.

Daj każdej rutynie cztery tygodnie przed oceną, porównując ją z początkową oceną, którą sobie zapisałeś, ponieważ probiotyki mogą pomóc bez trwałego kolonizowania jelit. Aplikacja towarzysząca zdrowiu, taka jak August AI, może pomóc Ci rejestrować codzienne wzorce stolca, wzdęcia i nowe pokarmy w tym okresie.

Etykieta "synbiotyk" określa kategorię, a nie to, czy dawka działa

Synbiotyki to produkty łączące prebiotyk i probiotyk, które NIH ODS traktuje jako odrębną kategorię od każdego składnika z osobna. Słowo na opakowaniu informuje, co jest w środku. Nic nie mówi o tym, czy ilość w środku odpowiada czemukolwiek badanemu.

Ponieważ probiotyki są sprzedawane jako suplementy diety, FDA nie weryfikuje ich pod kątem bezpieczeństwa ani skuteczności przed sprzedażą, a etykiety mogą zawierać jedynie stwierdzenia dotyczące struktury lub funkcji, a nie stwierdzenia dotyczące leczenia chorób. Weryfikacja leży w gestii kupującego.

Sprawdź pełne oznaczenie szczepu (rodzaj, gatunek i szczep, na przykład Lactobacillus rhamnosus GG) zamiast tylko "Lactobacillus". Sprawdź, czy CFU jest gwarantowane do daty ważności, a nie "w momencie produkcji", i zanotuj wszelkie wymagania dotyczące przechowywania w lodówce. W przypadku produktów prebiotycznych, sprawdź gramy inuliny, FOS lub błonnika z korzenia cykorii na porcję i porównaj to z tym, co już jesz. Szukaj pieczęci strony trzeciej: USP, NSF lub ConsumerLab.

Oto, czego większość stron nie powie Ci: nawet dobrze oznakowany synbiotyk jest zgadywanką, chyba że ten szczep, w tej dawce, został przetestowany pod kątem Twojego powodu przyjmowania go.

Kiedy objawy ze strony jelit oznaczają zatrzymanie i zasięgnięcie pomocy

Objawy adaptacyjne są łagodne i samoograniczające się. Te nie są.

Zadzwoń pod 911 lub udaj się na izbę przyjęć natychmiast, jeśli:

  • Masz krwiste lub czarne, smoliste stolce.
  • Ktoś przyjmujący probiotyk doświadcza wysokiej gorączki z bólem brzucha lub objawami sepsy, takimi jak dezorientacja, szybkie oddychanie lub niskie ciśnienie krwi.
  • Wymioty lub biegunka są ciężkie i uporczywe z oznakami odwodnienia: niewielkie lub brak oddawania moczu, zawroty głowy, skrajne pragnienie.

Umów się na wizytę w ciągu tygodnia, jeśli:

  • Wzdęcia, biegunka lub zaparcia nie ustąpiły po dwóch do czterech tygodniach.
  • Masz niewyjaśnioną utratę wagi.
  • Objaw rozpoczął się wraz z suplementem i nie ustępuje po jego odstawieniu.

Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem, jeśli:

  • Opiekujesz się wcześniakiem, jesteś osobą z osłabioną odpornością, jesteś na chemioterapii, jesteś biorcą przeszczepu, masz centralny cewnik żylny lub jesteś poważnie chory w szpitalu. NCCIH ostrzega te grupy przed udokumentowanym ryzykiem infekcji.

To nie jest teoretyczne. W swoim liście "Dear Healthcare Provider" z września 2023 roku FDA zgłosiła, że wcześniak zmarł z powodu sepsy wywołanej tym samym szczepem Bifidobacterium longum zawartym w produkcie probiotycznym podawanym w szpitalu, Evivo z olejem MCT.

Jeśli nie jesteś pewien, do której kategorii należysz, bezpłatny sprawdzacz objawów August AI może pomóc Ci to ustalić. W przypadku grupy wymagającej wizyty w ciągu tygodnia, wizyta online w nagłych przypadkach za 39 dolarów w August łączy Cię z licencjonowanym w USA lekarzem, który zdecyduje, czy jakiekolwiek leki na receptę są wskazane. Wizyta telemedyczna nie może obsłużyć kategorii 911, zbadać Cię osobiście ani zlecić badań kału lub kolonoskopii, które mogą być wymagane w przypadku uporczywego krwawienia lub utraty wagi.

Podsumowując: jak dodać prebiotyki i probiotyki do diety w tym miesiącu

Jak dodać prebiotyki i probiotyki do diety, w czterech krokach. Po pierwsze, oszacuj, co aktualnie jesz w odniesieniu do celu 21-38 g błonnika, zanim w ogóle coś kupisz. Po drugie, dodaj jedną porcję prebiotycznego produktu spożywczego co trzy lub cztery dni, z większą ilością wody. Po trzecie, dodawaj jeden fermentowany produkt z żywymi kulturami przez większość dni, co jest tańsze i bardziej zróżnicowane niż kapsułka. Po czwarte, dodaj suplement tylko z konkretnego, udokumentowanego powodu, wybierając go według nazwy szczepu i oceniając go po czterech tygodniach. Kręgosłup prebiotyki vs probiotyki pozostaje ten sam: najpierw żywność, a potem szczep, a nie liczba CFU.

Często zadawane pytania

Czy prebiotyki lub probiotyki mogą pogorszyć IBS?

Zazwyczaj nie, ale zdarza się to wystarczająco często, aby się na to przygotować. Inulina i FOS to fermentowalne FODMAPy, więc te same prebiotyczne błonniki, które pomagają większości ludzi, mogą wywoływać ból i wzdęcia w zespole jelita drażliwego, szczególnie w większych dawkach. Jeśli masz IBS, dodawaj mniejsze ilości wolniej, śledź, który produkt go spowodował, i traktuj szczep i schorzenie jako oddzielne zmienne, zamiast zakładać, że produkt na jelita pomoże na każdy problem z jelitami.

Czy probiotyki na stałe kolonizują Twoje jelita?

Nie. Większość szczepów przechodzi przez organizm i znika ze stolcem w ciągu kilku dni lub tygodni od ostatniej dawki, dlatego też każda korzyść zazwyczaj ustaje, gdy przestajesz je przyjmować. Oznacza to również, że probiotyk może być użyteczny bez trwałego zadomowienia. Pomyśl o tym jako o przejściowym efekcie, który dawkujesz, a nie jako o trwałej zmianie ekosystemu, którą kupujesz raz.

Czy napoje gazowane z prebiotykami faktycznie liczą się jako prebiotyki?

Zazwyczaj nie w znaczącej ilości. Większość dostarcza kilka gramów dodanego błonnika na puszkę, często wraz z cukrem, w porównaniu do dziennej luki wynoszącej około 10 gramów. Jeśli lubisz jeden, w porządku. Traktuj to jako napój gazowany z dodatkiem błonnika, a nie jako porcję fasoli, owsa lub soczewicy, i sprawdź gramy błonnika na puszkę, zanim założysz, że zmniejszył Twój deficyt.

Czy prebiotyki i probiotyki są bezpieczne w ciąży lub dla małych dzieci?

Czasami, i rutynowo w formie żywności: jogurt, kefir, owies, fasola i warzywa są nieodmienne w obu grupach. Suplementy to inna decyzja, więc zapytaj swojego lekarza położnika lub pediatrę przed rozpoczęciem przyjmowania. Nigdy nie podawaj probiotyków wcześniakom lub hospitalizowanym niemowlętom bez wyraźnego zalecenia lekarza, biorąc pod uwagę udokumentowane doniesienia o inwazyjnych infekcjach w tej konkretnej populacji.

Czym są postbiotyki i czym różnią się od probiotyków?

Postbiotyki to trzecia kategoria, oddzielna od podziału prebiotyki kontra probiotyki. Recenzowany przegląd z 2023 roku definiuje je jako preparaty nieożywionych mikroorganizmów lub ich składników, takich jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które przynoszą korzyści. Organizmy nie są żywe, co pozwala uniknąć niektórych obaw związanych z infekcjami, ale baza badawcza jest młodsza i cieńsza niż w przypadku probiotyków.

Zastrzeżenie: Artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Zawsze należy skonsultować się z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia w celu podjęcia decyzji dotyczących diagnozy i leczenia. W przypadku wystąpienia nagłego przypadku medycznego należy natychmiast zadzwonić pod numer 911 lub udać się na najbliższy oddział ratunkowy.