Técnicas de aterramento são exercícios curtos que trazem a atenção de volta para o momento presente, e a maioria funciona em 60 a 90 segundos. Uma rodada de 5-4-3-2-1 (nomeie cinco coisas que você vê, quatro que você toca, três que você ouve, duas que você cheira, uma que você saboreia) geralmente é suficiente para diminuir uma espiral em um ou dois níveis.

Resumo: Principais conclusões

  • Uma rodada completa leva de 60 a 90 segundos. Se duas rodadas não mudarem nada, mude para uma categoria diferente de técnica em vez de repetir a mesma com mais força.
  • Técnicas de aterramento para ansiedade encerram o episódio. Elas não encerram o transtorno que produz os episódios.
  • A sequência 5-4-3-2-1 funciona muito melhor com prompts pré-escritos do que com cabeçalhos de categoria simples.
  • Combine a técnica com o local onde você está: invisível em público, sentado ou livre para se mover.
  • Dor no peito, desmaio, fala arrastada ou pensamentos de automutilação não são problemas de aterramento. São emergências.

Técnicas de aterramento redirecionam a atenção, e esse é todo o mecanismo

Técnicas de aterramento são exercícios curtos que ancoram sua atenção ao momento presente para interromper ansiedade, pânico, ruminação, flashbacks e dissociação. Elas funcionam em segundos a minutos, não precisam de equipamento e podem ser feitas silenciosamente em uma reunião ou em um carro. Elas não param o pensamento angustiante. Elas competem com ele pela atenção.

Clinicamente, elas se dividem em três famílias. O Cleveland Clinic as agrupa em aterramento mental (recitar fatos, categorizar objetos), aterramento físico (o exercício sensorial 5-4-3-2-1, respiração profunda) e aterramento calmante (autoafirmações, música). Saber qual família você está usando importa mais tarde, porque mudar de família é a estratégia quando uma deixa de funcionar.

O National Center for PTSD do VA construiu seu exercício de aterramento no PTSD Coach Online para momentos de dormência, emoção intensa ou sensação de desconexão de si mesmo ou de outras pessoas. O mecanismo que ele descreve é restrito e vale a pena levá-lo ao pé da letra: a atenção é direcionada para sensações físicas reais de toque e som em seu corpo e em seus arredores, para restabelecer uma sensação do presente. Isso não é pensamento positivo, e não é convencer a si mesmo a não sentir.

O aterramento interrompe o episódio; ele não trata o que o está causando

Técnicas de aterramento para ansiedade encerram o episódio, não o transtorno que produz os episódios, e confundir essas duas coisas é a razão mais comum pela qual as pessoas concluem que o aterramento "não funciona" para elas. É uma habilidade de estabilização, e a estabilização é o primeiro passo de uma sequência mais longa.

Essa ordem é deliberada no tratamento de traumas. No programa Finding Solid Ground para transtornos dissociativos complexos, o aterramento e a contenção são explicitamente as primeiras habilidades de fase de estabilização ensinadas, antes de qualquer tentativa de processar memórias traumáticas, que é o sequenciamento padrão orientado por fases.

Aqui está o que a maioria das páginas não lhe dirá: no acompanhamento de um ano de pacientes internados que receberam estabilização baseada no Finding Solid Ground, os tamanhos do efeito foram grandes para melhorias no funcionamento adaptativo e nos sintomas de TEPT, mas apenas pequenos para os próprios sintomas de dissociação. Traduzido honestamente, uma habilidade de estabilização pode fazer sua vida funcionar visivelmente melhor enquanto os sintomas subjacentes ainda estão presentes. "Aterramento não está curando minha ansiedade" é um resultado esperado, não uma falha pessoal.

Um transtorno de ansiedade subjacente, TEPT ou transtorno dissociativo necessita de avaliação e terapia estruturada de um profissional de saúde mental. Se ninguém avaliou o seu ainda, a visita de cuidados urgentes online de $39 da August é um primeiro passo concreto: um clínico licenciado nos EUA revisa o que está acontecendo e decide se exames, um encaminhamento ou uma prescrição são apropriados. Ele não pode oferecer terapia de trauma contínua e não é para emergências.

O exercício 5-4-3-2-1 funciona melhor quando você o lê palavra por palavra

O exercício de aterramento 5-4-3-2-1 é aquele que todo mundo já ouviu falar e que a maioria das pessoas executa mal, porque os cinco cabeçalhos de categoria desmoronam sob estresse. Em meio a uma espiral, você não quer um roteiro. Você quer frases que possa ler em uma tela.

A sequência, como o Cleveland Clinic a apresenta, é cinco coisas que você pode ver, quatro que você pode tocar, três que você pode ouvir, duas que você pode cheirar, uma que você pode saborear. Aqui está com os prompts já escritos:

  • Nomeie cinco coisas que você pode ver, em voz alta, em frases completas. Não "porta". Diga "Vejo uma maçaneta cinza com um arranhão perto da parte inferior."
  • Nomeie quatro coisas que você pode tocar e realmente toque nelas. "O braço da cadeira está frio e ligeiramente pegajoso." Descreva a textura e a temperatura, não o objeto.
  • Nomeie três coisas que você pode ouvir, incluindo as chatas. Tráfego. A geladeira. Sua própria respiração.
  • Nomeie duas coisas que você pode cheirar. Se você não consegue cheirar nada, nomeie duas coisas que você poderia cheirar se fosse até elas.
  • Nomeie uma coisa que você pode saborear agora, mesmo que seja apenas o interior da sua boca.

Diga os itens em voz alta onde puder, sutilmente onde não puder. O detalhe é o ingrediente ativo. Cor, textura, temperatura e pequenas falhas ocupam mais atenção do que substantivos únicos, e a atenção é exatamente o que você está tentando recuperar.

Escolha uma técnica de acordo com o local onde você está e o que seu corpo tolera

Como se aterrar é determinado pela sua situação, não por qual técnica é mais popular. Decida seus padrões agora, para três contextos:

  • Em público, e tem que ser invisível: conte objetos silenciosamente, pressione ambos os pés firmemente no chão e note a pressão, nomeie cinco coisas azuis sem virar a cabeça.
  • Sentado ou incapaz de se mover: aperte e solte lentamente os punhos, ou recite fatos que você sabe de cor, como seu endereço, uma receita ou o alfabeto de trás para frente.
  • Sozinho com espaço para se mover: caminhe e narre o que você passa em voz alta, ou passe água fresca da torneira nos seus pulsos.

Se você tem baixa visão, ou se manter os olhos abertos piora as coisas, construa a rodada inteira com base em toque, som e temperatura em vez de visão. Nada no método requer visão.

Uma cautela que é deixada de fora das listas padrão: técnicas sensoriais podem dar errado. Gelo e mergulhos em água fria são uma má escolha para quem tem Raynaud ou problema cardíaco, então use água fresca da torneira em vez disso. Odores fortes podem provocar asma, outros sintomas respiratórios ou enxaqueca, então carregue um objeto texturizado no bolso em vez disso. Sabores azedos ou intensos são um problema com problemas dentários ou refluxo, texturas abrasivas com eczema e outras condições de pele, e entrada sensorial alta ou intensa para pessoas com sensibilidades sensoriais. Pressão constante através dos pés ou palmas substitui qualquer um deles, e nunca deve ser dor.

Dê duas rodadas antes de mudar, e ensaie enquanto estiver calmo

Exercícios de aterramento têm uma dose, e quase ninguém a declara: uma rodada completa leva aproximadamente 60 a 90 segundos, feito corretamente em vez de apressado.

Se a intensidade não mudou após duas rodadas, cerca de dois a três minutos, mude de categoria em vez de repetir o mesmo exercício com mais força. Físico para mental, mental para calmante. Uma técnica que não está fazendo nada no minuto três não começará a funcionar no minuto seis.

Defina a meta honestamente também. Você está tentando diminuir a intensidade em um ou dois níveis para poder agir, não para chegar a zero. Aterramento que leva um 9 para um 6 funcionou.

Então ensaie. Faça uma rodada por dia enquanto estiver calmo para que a sequência seja automática quando não estiver, e mantenha uma versão de três linhas de aterramento 5-4-3-2-1 escrita em uma nota do telefone ou em um cartão de índice que você possa simplesmente ler. Entre episódios, um aplicativo de companheiro de saúde como August AI pode ajudá-lo a registrar qual técnica você usou, quão intensa foi o episódio e o que o precedeu. Essas são anotações úteis para levar a uma consulta, não um julgamento clínico.

O aterramento não consegue distinguir um ataque de pânico de um ataque cardíaco

Técnicas de aterramento para ataques de pânico têm um limite rígido: um exercício não consegue distinguir pânico de uma emergência cardíaca ou neurológica. Alguns sintomas excluem o autogerenciamento inteiramente, e você, não a técnica, tem que tomar essa decisão.

Ligue para 190 ou vá para uma sala de emergência agora se:

  • Você tem pensamentos, um plano ou intenção de se machucar ou machucar outra pessoa. A orientação do MedlinePlus é ligar ou enviar uma mensagem de texto para 988, ou conversar em 988lifeline.org, imediatamente. Isso precisa de ajuda externa, não de um exercício de respiração.
  • Dor, pressão ou aperto no peito.
  • Falta de ar que não melhora.
  • Desmaio, ou batimento cardíaco acelerado ou irregular que não se resolve.
  • Perda de consciência, confusão após uma lesão na cabeça, fala arrastada, queda do rosto ou confusão súbita e grave.
  • Novas alucinações ou delírios, ou incapacidade de reconhecer quem ou onde você está por um período prolongado.
  • Sinais de overdose de álcool ou drogas.

Marque uma consulta dentro da próxima semana se:

  • Episódios estão acontecendo várias vezes por semana.
  • Você está evitando trabalho, escola ou dirigir.
  • O aterramento que costumava ajudar parou de ajudar.
  • Você tem lacunas de memória ou perde tempo.
  • Seu sono está interrompido na maioria das noites.

Converse com um clínico antes de começar se:

  • Você tem histórico de trauma e focar em sensações corporais já desencadeou flashbacks antes.
  • Você tem um transtorno dissociativo diagnosticado.
  • Você tem uma condição cardíaca, respiratória ou circulatória que torna técnicas de frio ou odores fortes uma má ideia.

Se você tem certeza absoluta de qual nível você se encaixa, o Verificador de Sintomas August AI gratuito pode ajudá-lo a resolver isso. Se algo na primeira lista se aplicar, pule o verificador e ligue para o 190.

Perguntas Frequentes

As técnicas de aterramento são a mesma coisa que mindfulness ou meditação?

Não. Elas se sobrepõem no uso da atenção, mas os objetivos são diferentes. Mindfulness é uma prática que você constrói ao longo de semanas para mudar seu relacionamento geral com seus pensamentos. Aterramento é um interruptor agudo que você usa durante o sofrimento e para de usar no momento em que a onda passa. Pessoas que acham a meditação sentada desconfortável geralmente se dão bem com o aterramento.

Aterramento é o mesmo que "earthing" ou andar descalço na grama?

Não. Earthing é uma alegação de bem-estar separada sobre o contato físico com a superfície da terra. O aterramento psicológico é a redireção da atenção e não tem nada a ver com contato elétrico. Andar descalço ainda pode servir como um dos vários exercícios úteis de aterramento, mas o benefício vem da textura e temperatura sob seus pés, não do solo em si.

Devo manter os olhos abertos ou fechados enquanto me aterro?

Abertos, na maioria dos casos. Olhos fechados removem sua fonte mais forte de informação do momento presente e deixam mais espaço para a narrativa interna que você está tentando interromper. A exceção é a sobrecarga sensorial, onde a entrada visual faz parte do problema. Então, suavize seu olhar para um ponto fixo em vez de fechar os olhos completamente.

As técnicas de aterramento funcionam para crianças e adolescentes?

Sim, com ajustes. Encurte as rodadas, torne os prompts lúdicos e concretos (nomeie quatro animais que você pode ver da janela) e faça isso ao lado deles em vez de instruir do outro lado da sala. Crianças mais novas respondem melhor a movimento e toque do que a exercícios de nomeação. Um pediatra ou terapeuta infantil deve estar envolvido se os episódios forem frequentes.

O aterramento pode me ajudar a voltar a dormir depois de acordar ansioso?

Às vezes. Use apenas versões de baixa estimulação: o peso do cobertor, a temperatura do travesseiro, três sons na casa. Evite os estimulantes, ou seja, água fria, telas brilhantes e levantar para caminhar, que sinalizam ao seu corpo que a noite acabou. Espere que ele o acalme em vez de derrubá-lo.

A linha de fundo: escolha sua técnica antes de precisar dela

O aterramento é uma habilidade de estabilização, apoiada pelas próprias ferramentas de autoajuda do VA e usada como primeiro passo no tratamento de trauma orientado por fases. Ele compra minutos de forma confiável. Ele não trata a condição que produz os episódios. Duas rodadas, depois mude de categoria. Uma rodada de ensaio por dia enquanto você está calmo. E um limite rígido: pensamentos de automutilação, dor no peito ou sintomas neurológicos vão para 988 ou 190, nunca para técnicas de aterramento para ansiedade.

Aviso: Este artigo tem apenas fins informativos e não constitui aconselhamento médico. Sempre consulte um profissional de saúde qualificado para decisões de diagnóstico e tratamento. Se você estiver experimentando uma emergência médica, ligue para o 190 ou vá para a sala de emergência mais próxima imediatamente.