Pensamentos Intrusivos: O Que São, Por Que Acontecem E Como Parar

Pensamentos intrusivos são aqueles pensamentos indesejados que surgem repentinamente em sua mente enquanto você está simplesmente ocupado com seus assuntos. Às vezes, você pode se perguntar por que os tem ou sentir que não deveria tê-los. Bem, essa é uma reação muito comum. De fato, a maioria das pessoas tem esses pensamentos em algum momento de suas vidas, e aprender sobre eles é o primeiro passo para se libertar de seu controle.

Neste blog, discutiremos o significado dos pensamentos intrusivos e suas causas. Além disso, o mais importante – como lidar com pensamentos intrusivos.

O Que São Pensamentos Intrusivos?

A maneira mais simples de definir pensamentos intrusivos é esta: são pensamentos, imagens ou impulsos indesejados que entram repentinamente em sua mente sem aviso. Frequentemente, eles parecem bastante chocantes, estranhos e completamente desconfortáveis. Podem ser sobre prejudicar outras pessoas, assuntos tabus, contaminação ou até mesmo questionar sua religião.

O mais importante é que ter esses pensamentos não faz de você uma pessoa má. Na verdade, uma pesquisa importante publicada no Journal of Obsessive-Compulsive and Related Disorders, que incluiu pesquisadores de 13 países diferentes em seis continentes, mostrou que 94% das pessoas têm pensamentos intrusivos indesejados. Portanto, esses pensamentos são algo que quase todo mundo experimenta.

A verdadeira diferença entre as pessoas que ocasionalmente têm esses pensamentos e as pessoas cujas vidas são perturbadas por eles não são os pensamentos em si. É como a pessoa lida com eles.

Exemplos de Pensamentos Intrusivos

Exemplos de pensamentos intrusivos podem variar muito. Alguns são bastante inofensivos, outros podem parecer muito assustadores. Os tipos mais comuns são:

O Que Causa Pensamentos Intrusivos?

Então, por que os pensamentos intrusivos acontecem?

De acordo com pesquisadores, as principais causas são:

Atividade cerebral e "ruído de fundo".

A cada momento, trabalhando silenciosamente em segundo plano, seu cérebro não só produz muitos pensamentos que você nem reconhece conscientemente, mas também aqueles que normalmente não são notados. De vez em quando, o cérebro identifica aqueles que normalmente não são notados como uma ameaça e, portanto, eles se tornam mais persistentes.

Estresse e ansiedade

Pensar sob estresse pode resultar em o cérebro ficar mais atento. Esse nível anormal de atenção pode aumentar pensamentos que originalmente passavam despercebidos.

Privação de sono

A qualidade do sono afeta o poder de regulação emocional do seu cérebro e, se for ruim, você pode perceber seus pensamentos intrusivos de forma mais vívida.

Grandes transições de vida

Mudanças como um novo bebê ou um novo emprego, perder um ente querido ou adoecer podem aumentar pensamentos indesejados. Uma pesquisa mostrou que 100% das novas mães tiveram pensamentos indesejados de prejudicar acidentalmente seus bebês - um dado tão assustador que mostra como o estresse introduz até mesmo pensamentos normais.

TOC e transtornos de ansiedade

Quando falamos sobre transtorno obsessivo-compulsivo (TOC), um transtorno em que pensamentos intrusivos se tornam obsessões que induzem ações repetitivas. Pessoas com tal condição têm pensamentos intrusivos que são mais persistentes e difíceis de descartar. No National Institute of Mental Health (NIMH), estima-se que 1 em cada 40 adultos americanos atenda aos critérios para TOC em algum momento de suas vidas.

Por Que Pensamentos Intrusivos Parecem Tão Alarmantes?

O significado dos pensamentos intrusivos muda quando sua mente decide que um pensamento é uma ameaça séria a ponto de causar medo. Essa é a essência de por que esses pensamentos são angustiantes.

Geralmente, as pessoas lidam bem ao notar um pensamento intrusivo e não se concentrar nele. No entanto, alguns indivíduos acabam em um ciclo. O pensamento surge, eles ficam chateados, tentam se livrar dele, e quanto mais tentam não pensar nele, mais ele volta. É a isso que os psicólogos se referem como a "teoria do processo irônico". Quando você faz um esforço forte para não pensar em algo, mais ele aparece em sua mente.

Quase sempre, o pensamento em si não é o problema. O importante é o significado que você atribui a ele.

Quando Pensamentos Intrusivos São um Sinal de Algo Mais?

Ter pensamentos intrusivos aleatórios ocasionalmente não é nada incomum. Eles se tornam um problema clínico quando:

• Acontecem com frequência e parecem incontroláveis

• Deixam você muito chateado ou perturbam sua vida

• Resultam em ações compulsivas destinadas a aliviar a ansiedade (como verificar, lavar ou pedir tranquilidade)

• Acompanham sintomas de depressão, TEPT ou transtorno alimentar

Quando pensamentos intrusivos afetam negativamente seu trabalho, relacionamentos ou atividades diárias, consultar um profissional de saúde mental pode ser uma boa ideia.

Como Parar Pensamentos Intrusivos: O Que Realmente Funciona

Evite Tentar Suprimi-los

Isso pode parecer paradoxal, mas resistir a pensamentos intrusivos geralmente os intensifica. Estudos regularmente indicam que a supressão de pensamentos tem um efeito oposto ao esperado. Portanto, você pode simplesmente reconhecer o pensamento sem reagir a ele – diga a si mesmo: "Aqui está aquele pensamento novamente" – e, em seguida, deixe-o desaparecer em seu próprio ritmo.

Terapia Comportamental Cognitiva (TCC)

A TCC continua sendo um dos métodos mais pesquisados e eficazes para lidar com pensamentos intrusivos. A Mayo Clinic afirma que estudos demonstram que a TCC produz uma melhora notável nos sintomas para 75% dos pacientes com TOC. Basicamente, ela serve como um veículo para ajudá-lo a reconhecer seus padrões de pensamento errôneos, refutar sua validade e alterar sua reação a eles.

Exposição e Prevenção de Resposta (EPR)

A EPR é uma forma de TCC que é geralmente considerada o melhor tratamento para pensamentos intrusivos do tipo TOC.

O National Institute of Mental Health (NIMH) relata que a EPR pode reduzir comportamentos compulsivos de forma eficaz, mesmo em pessoas que não respondem bem apenas à medicação.

Aqui está uma breve descrição de como a EPR é geralmente implementada:

• Exposição: Você é confrontado gradualmente com o pensamento intrusivo ou a situação que o desencadeia, em vez de evitá-lo.

• Prevenção de Resposta: Você não cede mais à compulsão ou à busca por tranquilidade. Eventualmente, o cérebro é "ensinado" que o pensamento não é perigoso.

Mindfulness

Mindfulness pode ajudar em certa medida a não ser afetado por pensamentos intrusivos. Refere-se a estar ciente de seus pensamentos sem comentá-los ou avaliá-los de forma alguma. A Mayo Clinic aponta que, com exercícios de mindfulness, você pode aumentar sua capacidade de concentração, diminuir seu nível de ansiedade e limitar o número de vezes que tem pensamentos intrusivos.

Se sua agenda estiver apertada, não se preocupe em meditar por horas. Mesmo alguns minutos de respiração focada por dia funcionam.

Medicação

Se você for diagnosticado com TOC ou transtornos de ansiedade, pode precisar de uma consulta com um psiquiatra que avaliará a necessidade de prescrever ISRSs (inibidores seletivos da recaptação de serotonina), um tipo de antidepressivo. Você não deve esperar que a medicação elimine os pensamentos intrusivos. No entanto, ela pode diminuir sua gravidade e também aumentar o impacto da terapia.

Como Lidar com Pensamentos Intrusivos no Dia a Dia

Mesmo que você não queira procurar um terapeuta para tratamento, ainda existem muitas maneiras tangíveis de ajudar:

• Identifique o pensamento: Diga internamente a si mesmo: "Isso é um pensamento intrusivo, não um fato."

• Não se preocupe nem lute com ele: Dar mais poder a ele é a consequência quando você tenta descobrir se o pensamento "tem algum significado".

• Siga em frente e se mova: Não se prenda ao pensamento, mas traga sua concentração de volta para sua atividade. Seu controle sobre o pensamento enfraquece apenas quando você para de dar atenção a ele.

• Converse com uma pessoa de confiança: A vergonha requer segredo. Além disso, não é segredo que falar sobre seu sofrimento com uma pessoa de confiança, incluindo seu terapeuta, muitas vezes leva a uma diminuição de sua força.

• Reduza os pedidos de tranquilidade: Questionar continuamente os outros sobre se seus pensamentos são "normais" pode fortalecer a ansiedade em vez de diminuí-la.

Principais Conclusões

Pensamentos intrusivos estão entre os tipos mais frequentes de pensamentos que as pessoas têm. Eles não são indicadores de dano, irregularidade ou transtornos mentais. Cerca de 94 em cada 100 indivíduos os experimentam. O que realmente conta é sua reação a eles. Não importa se você está lidando com pensamentos intrusivos aleatórios não intencionais, ou se está experimentando sintomas de TOC ou ansiedade, existem métodos funcionais e baseados na ciência que podem ajudá-lo. No entanto, se pensamentos intrusivos estiverem diminuindo sua vida, entrar em contato com um especialista em saúde mental é definitivamente o primeiro e mais crucial passo que você pode dar praticamente.

Perguntas Frequentes (FAQs)

Os pensamentos intrusivos são perigosos?

Em resumo, não. Em primeiro lugar, um pensamento intrusivo sobre prejudicar alguém não significa automaticamente que você cometerá o ato. Além disso, pesquisas mostram que as pessoas que mais se incomodam com pensamentos violentos ou tabus são provavelmente as menos propensas a realizá-los. Sua preocupação prova que o pensamento é estranho aos seus valores.

Pensamentos intrusivos desaparecem completamente alguma vez?

Isso é altamente improvável. Com a ajuda adequada, os pensamentos intrusivos geralmente se tornam menos frequentes e menos intensos para a maioria das pessoas. Na verdade, o objetivo da terapia não é se livrar completamente do seu pensamento, mas diminuir o sofrimento causado pelo pensamento e libertá-lo de comportamentos que são uma reação ao pensamento.

Crianças podem ter pensamentos intrusivos?

Absolutamente. Crianças e adolescentes podem ter pensamentos intrusivos, principalmente relacionados a danos, contaminação ou preocupações com sua família. O TOC pediátrico é um transtorno identificado. Se seu filho fica chateado com pensamentos repetitivos e indesejados, é uma boa ideia procurar ajuda de um especialista em saúde mental pediátrica.

É normal ter pensamentos intrusivos todos os dias?

Possivelmente. A maioria das pessoas tem vários pensamentos intrusivos diariamente sem serem perturbadas por eles. A frequência sozinha é menos significativa do que o impacto dos pensamentos que causam grande sofrimento à pessoa ou resultam na perda de funcionamento.