A Melhor Bebida Eletrolítica é Aquela que Corresponde ao que Você Realmente Perdeu

A melhor bebida eletrolítica é aquela que corresponde às suas perdas reais: apenas água para sessões com menos de 60 minutos, 500 a 700 mg de sódio por hora quando você ultrapassa uma hora ou sua a muito em calor, e uma solução de reidratação oral da OMS quando vômitos ou diarreia são a causa. Números maiores não são melhores.

Resumo: Pontos principais

• O risco real não é a falta de eletrólitos, mas o excesso de ingestão. Não ganhe peso durante uma sessão.
• Menos de 60 minutos em ambiente fechado: água e uma refeição normal.
• Mais de 60 minutos ou suor intenso em calor: 500 a 700 mg de sódio por hora.
• Após cerca de 90 minutos: adicione 3% a 8% de carboidrato.
• Vômito ou diarreia: use sais de reidratação oral, não uma bebida esportiva.

O risco real não é a falta de eletrólitos. É beber mais do que o seu suor.

Eletrólitos são a parte fácil da hidratação. O volume é a parte que dá errado. A hiponatremia associada ao exercício foi encontrada em 10% a 20% dos atletas de longa distância após eventos de endurance, e a causa é quase sempre a mesma: beber mais fluido do que você perde no suor. Água pura faz isso. Bebidas esportivas também, porque o mecanismo é diluição, não ausência de sódio.

O sinal de alerta mais claro é mecânico. Se você pesa mais no final de uma sessão do que no início, bebeu demais, e o objetivo é terminar tendo perdido 2% de massa corporal ou menos. Os sintomas (tontura, náuseas, mãos e tornozelos inchados) geralmente começam quando o sódio no sangue cai abaixo de 130 mmol/L.

As orientações do CDC e NIOSH sobre calor estabelecem um limite de cerca de 8 oz a cada 15 a 20 minutos e não mais que 48 oz (1,5 litro) por hora, e observam que beber em excesso uma bebida esportiva ou energética acarreta o mesmo risco de desequilíbrio que beber água em excesso. Se você já se sente estufado e inchado no meio do treino, esse é um problema de volume, e isso explica por que sua barriga dói depois de beber água.

Passo 1: Prove que você precisa de uma antes de comprá-la

Você precisa de eletrólitos ou precisa de água e almoço? Geralmente, a segunda opção. As orientações da medicina esportiva são diretas sobre isso: para exercícios com menos de uma hora, água pura é suficiente, e só após cerca de uma hora de atividade contínua, especialmente em calor ou eventos de endurance, carboidratos e eletrólitos adicionados começam a justificar seu lugar.

Quatro coisas decidem isso:

• Duração e intensidade. A marca de 60 minutos é o ponto crucial, e a intensidade a antecipa.
• Sal visível. Crosta branca na sua pele, aba do boné ou camisa após secar significa perda real de sódio.
• Volume de suor e calor ambiente. Pingar em 90% de umidade não é a mesma sessão que o mesmo treino com ar condicionado.
• Doença com vômito ou diarreia. Problema diferente, produto diferente (Passo 4).

A cor da urina é uma verificação aproximada, palha clara em vez de escura, mas é um sinal e muda com café, suplementos e sono. A balança é melhor: pese-se antes e depois de uma sessão intensa e você verá sua perda real de fluidos em vez de adivinhar. Portanto, pergunte por treino, não por estilo de vida. Você precisa de eletrólitos para esta sessão ou apenas para as longas e quentes?

A maioria das horas na academia com menos de 60 minutos em ar condicionado precisa de água e uma refeição normal, não de um produto. Se você quer o padrão em vez de uma leitura única, um aplicativo de companheiro de saúde como August AI pode ajudá-lo a registrar a duração da sessão, sintomas e o que você realmente bebeu, o que é um contexto útil para um clínico, em vez de um substituto para um.

Passo 2: O número de sódio no rótulo decide tudo

O teor de sódio de uma bebida eletrolítica é o primeiro número a ser lido e geralmente o único que muda sua decisão. Três níveis cobrem quase todos.

Nível 1 é para atividade leve com menos de 60 minutos. Água é suficiente. Se você quer algo com sabor, aproximadamente 150 a 350 mg de sódio por porção é o suficiente, e mais é simplesmente desnecessário.

Nível 2 é para qualquer coisa com mais de 60 minutos, suor intenso ou treino em calor. A orientação amplamente citada da medicina esportiva coloca o alvo em 500 a 700 mg de sódio por hora de fluido consumido. Esta é a faixa em que a maioria das fórmulas comerciais é construída.

Nível 3 é para endurance após cerca de 90 minutos, onde o carboidrato é tão importante quanto o sódio. A janela ótima para absorção de fluidos é de 3% a 8% de carboidrato, e acima de 8% você corre o risco de retardar o esvaziamento gástrico e entregar o fluido mais lentamente, não mais rápido.

Para comparar o teor de sódio de uma bebida eletrolítica em dois rótulos, leia miligramas de sódio por porção, depois porções por embalagem (uma garrafa única é frequentemente duas) e, em seguida, gramas de carboidrato por 100 mL. Três a 8 g por 100 mL é o seu 3% a 8%. Um número maior de sódio não é um produto melhor. É melhor apenas se suas perdas o justificarem.

Passo 3: A melhor bebida eletrolítica é aquela que corresponde à sua sessão

A melhor bebida eletrolítica é aquela cujo sódio corresponde às suas perdas de suor para aquela sessão específica. Menos de 60 minutos em ambiente fechado, isso é água mais comida. Para 60 a 90 minutos ou treino em clima quente, são 500 a 700 mg de sódio por hora. Após 90 minutos, adicione 3% a 8% de carboidrato. Para doenças, é uma solução de reidratação oral.

Uma vez definido o nível, os critérios de desempate são mundanos: certificação de teste de terceiros, como Informed Choice ou NSF, preço por porção e se uma bebida eletrolítica sem açúcar se encaixa no que você está fazendo. Sem açúcar é bom para o Nível 1 e trabalho de Nível 2 curto. É a escolha errada para endurance longa, onde o carboidrato está fazendo um trabalho real.

Aqui está o que a maioria das páginas não lhe dirá: não estamos classificando marcas, deliberadamente. As fórmulas são reformuladas, os tamanhos das porções são redimensionados e o vencedor do ano passado é o rótulo de este ano. A regra de decisão sobrevive a tudo isso, então aprenda a regra e leia o rótulo à sua frente.

Passo 4: Quando vômito ou diarreia é a causa, uma bebida esportiva é a ferramenta errada

Uma bebida eletrolítica para desidratação causada por doença é uma fórmula diferente da que você leva para a academia, e a diferença é deliberada. A solução de reidratação oral com baixa osmolaridade recomendada pela OMS desde 2002 usa 75 mEq/L de sódio com 75 mmol/L de glicose. Ela substituiu a fórmula de 1975 (90 mEq/L de sódio, 111 mmol/L de glicose) porque essa versão com maior teor de sódio ocasionalmente causava hipernatremia em crianças.

O Yellow Book do CDC aceita qualquer líquido preferido, incluindo bebidas esportivas, para diarreia leve do viajante, mas afirma que a perda significativa de fluidos deve ser corrigida com sais de reidratação oral da OMS misturados com água tratada. Bebidas muito doces podem piorar a diarreia através de um efeito osmótico quando consumidas em quantidade. Para como o produto embalado funciona, veja combinação de carboidratos e eletrólitos administrada por via oral. MedlinePlus lista vômitos, diarreia, suor intenso e medicamentos diuréticos como gatilhos comuns de baixo nível de sódio no sangue.

Se você não consegue dizer se está acompanhando suas perdas, a consulta de pronto atendimento online de $39 da August coloca você na frente de um clínico licenciado nos EUA que revisa seus sintomas e decide sobre qualquer tratamento, incluindo se você precisa de atendimento presencial. Uma consulta online não pode administrar fluidos IV e não pode examinar alguém que já está gravemente desidratado.

Passo 5: Uma mistura caseira atinge os mesmos números por centavos

Para exercícios, a aritmética é simples. Em 1 litro (cerca de 34 oz) de água, misture 1/4 colher de chá de sal de mesa (cerca de 575 mg de sódio), 1/4 colher de chá de um substituto de sal de cloreto de potássio (cerca de 350 mg de potássio) e 3 colheres de sopa de açúcar (cerca de 36 g, ou 3,6% de carboidrato). Um aperto de limão ou lima o torna potável.

Esses 575 mg de sódio por litro se encaixam perfeitamente na faixa de Nível 2 de 500 a 700 mg, e 3,6% de carboidrato se encaixam na janela de absorção de 3% a 8%. Para uso de Nível 1, reduza o sal pela metade para cerca de 290 mg e você atinge a faixa de 150 a 350 mg. O custo é centavos por litro contra cerca de $1 a $3 por porção comercial.

O porém: esta é uma mistura para exercício, não para uso médico. Para perda de fluidos significativa relacionada a doenças, use sais de reidratação oral da OMS embalados com água tratada, porque a proporção sódio-glicose é o ingrediente ativo e uma aproximação de cozinha não é boa o suficiente. Misturas caseiras também não possuem teste de terceiros, e um erro de medição que é trivial para um adulto escala rapidamente em uma criança pequena.

Quando o baixo teor de sódio deixa de ser um incômodo e se torna uma emergência

A maioria dos problemas com eletrólitos é leve e se corrige sozinho. Uma fatia fina não é. MedlinePlus descreve a hiponatremia grave como potencialmente fatal, capaz de causar convulsões, diminuição da consciência, alucinações, coma e hérnia cerebral.

Ligue para 911 ou vá para uma sala de emergência agora se:

• Convulsões ou espasmos
• Confusão, desorientação ou diminuição da consciência
• Desmaio ou incapacidade de ficar acordado e alerta
• Uma dor de cabeça severa e piorando com vômito
• Vômito persistente que impede a retenção de qualquer fluido, especialmente em crianças, idosos ou qualquer pessoa com doença crônica
• Nenhuma micção por 8 ou mais horas, ou sinais de desidratação grave, como olhos fundos, tontura extrema ou batimento cardíaco rápido

Abaixo desse limiar, o padrão ao longo de semanas é mais importante do que qualquer tarde ruim.

Agende uma consulta na próxima semana se:

• Você sente cãibras ou atinge o esgotamento repetidamente, apesar da ingestão sensata de fluidos e sódio
• Você nota inchaço ou ganho de peso inexplicáveis em torno do treinamento
• Você precisa de várias bebidas eletrolíticas por dia para se sentir normal

E algumas pessoas não devem adicionar sódio por conta própria, de forma alguma.

Fale com um clínico antes de começar se:

• Você tem doença renal diagnosticada, insuficiência cardíaca ou cirrose
• Você segue qualquer dieta com restrição de sódio, incluindo pressão alta controlada por restrição de sódio
• Você toma diuréticos
• Você toma medicamentos que elevam o potássio: inibidores da ECA, BRAs ou diuréticos poupadores de potássio, como a espironolactona (estes interagem com misturas contendo potássio e substitutos de sal)

Se você não consegue determinar em qual nível você se encaixa, o Verificador de Sintomas August AI gratuito pode ajudá-lo a avaliar a urgência antes de decidir para onde ir.

Perguntas Frequentes

Devo beber eletrólitos antes, durante ou depois de um treino?

Às vezes, os três, mas geralmente apenas depois. Chegar normalmente hidratado é melhor do que pré-carregar, então beba à sede antes. Durante uma sessão, o melhor cronograma de bebida eletrolítica são pequenos goles espalhados pela hora, em vez de uma dose única no final. Depois, repor o que a balança diz que você perdeu, juntamente com uma refeição salgada, cuida do resto sem nenhum cronograma especial.

É seguro beber mais de uma bebida eletrolítica por dia?

Às vezes, mas o limite é o fluido, não o sódio. O CDC e o NIOSH limitam a ingestão a cerca de 48 oz por hora durante a exposição ao calor, e esse limite se aplica a bebidas esportivas exatamente como se aplica à água. O teste prático continua sendo a balança: se você está ganhando peso ao longo de uma sessão ou um dia de ingestão de fluidos, você ultrapassou o ponto em que outra porção ajuda.

Água de coco, leite ou comida salgada podem substituir uma bebida eletrolítica?

Sim, para a maioria das pessoas na maioria dos dias. O leite fornece sódio, potássio, carboidrato e proteína em um copo. A água de coco é rica em potássio e pobre em sódio, então é mais adequada para dias com pouco suor do que para dias longos e quentes. Um sanduíche com caldo, azeitonas ou picles, além de água pura, cobre uma sessão típica na academia a um custo menor do que qualquer bebida fabricada.

Uma bebida eletrolítica sem açúcar é tão boa quanto uma com açúcar?

Às vezes. Quando o trabalho é repor fluidos e sódio durante uma sessão curta ou moderada, o açúcar não adiciona nada que você precise, e a versão sem açúcar é a escolha sensata. Após cerca de 90 minutos, o carboidrato se torna combustível em vez de enchimento, e uma bebida de zero calorias deixa você fazendo esse trabalho com géis ou comida em vez disso.

As bebidas eletrolíticas param cãibras musculares?

Geralmente não. Cãibras durante o exercício têm vários contribuintes, incluindo ritmo, fadiga e intensidade incomum, então uma bebida é uma solução não confiável, mesmo quando a perda de suor é genuinamente alta. É razoável tentar o sódio se você é um suador salgado que treina por muito tempo no calor. Se as cãibras continuarem recorrentes com uma ingestão sensata, isso merece uma avaliação clínica em vez de uma dose maior.

A conclusão: iguale a ingestão à perda

Execute o fluxo em ordem. Teste se você precisa de uma, escolha seu nível de sódio, adicione 3% a 8% de carboidrato apenas após cerca de 90 minutos, mude para sais de reidratação oral quando a doença for a causa e pare no que você realmente perdeu. A melhor bebida eletrolítica segue suas perdas em vez do rótulo, porque o excesso de ingestão, e não a dosagem insuficiente de eletrólitos, é o risco real.

Aviso: Este artigo destina-se apenas a fins informativos e não constitui aconselhamento médico. Consulte sempre um profissional de saúde qualificado para decisões de diagnóstico e tratamento. Se você estiver experimentando uma emergência médica, ligue para o 911 ou vá para a sala de emergência mais próxima imediatamente.