Os exercícios de Kegel funcionam quando você contrai o músculo certo corretamente, não quando faz o maior número de repetições. Revisões clínicas colocam as taxas de cura para incontinência urinária entre 16% e 27% e a melhora entre 48% e 80,7%. Espere de 3 a 8 semanas antes que o controle da bexiga mude, e planeje uma dose de manutenção para a vida toda.
Resumo: Principais aprendizados
- Os exercícios de Kegel são o tratamento de primeira linha para incontinência de esforço, mas melhoram muito mais pessoas do que curam.
- Encontre os músculos antes de contar as repetições. A maioria das falhas é uma contração errada, não poucas delas.
- Use o truque de interromper o fluxo de urina uma vez para identificar os músculos, nunca como um exercício de rotina.
- Progrida de 3 segundos de sustentação para 10 segundos de sustentação ao longo de aproximadamente 8 semanas, em vez de perseguir um número fixo.
- Dor, urgência ou constipação após o início significam parar, não fazer mais força.
Exercícios de Kegel corrigem os vazamentos que músculos fracos causam, não todos os vazamentos
Os exercícios de Kegel são contrações repetidas de apertar e soltar dos músculos do assoalho pélvico, e os principais benefícios são um melhor controle da bexiga e do intestino. Eles são a terapia de primeira linha para incontinência urinária de esforço porque apresentam poucos efeitos colaterais. Uma revisão clínica encontrou taxas de cura de 16% a 27% e taxas de melhora de 48% a 80,7%, então a maioria das pessoas melhora e uma minoria é curada.
Onde uma contração bem executada vale a pena:
- Controle da bexiga e do intestino, incluindo os vazamentos que vêm com a tosse ou espirro
- Recuperação pós-parto
- Continência após cirurgia de próstata
- Controle ejaculatório e sensação sexual
- Suporte para prolapso em estágio inicial
Eles não são um tratamento para sintomas pélvicos causados por dor, prolapso avançado ou um assoalho pélvico que já está muito tenso. E os ganhos são alugados, não possuídos: a MedlinePlus observa que a incontinência pode retornar quando os exercícios são descontinuados.
People also ask
Sim. Contrações suaves do assoalho pélvico são geralmente seguras e, muitas vezes, recomendadas durante a gravidez, pois ajudam a identificar e fortalecer o músculo antes que ele precise suportar mais carga. A exceção é se sentir dor. Se contrair dói, ou se você já sente dores na região pélvica ou vulvar, fale primeiro com seu obstetra, já que um assoalho pélvico muito tenso na gestação precisa de exercícios de relaxamento, e não de mais pressão.
Às vezes. Muitas pessoas podem começar com contrações bem suaves poucos dias após um parto normal sem complicações; o objetivo inicial é sentir o músculo, não ganhar força. Caso tenha tido lacerações significativas, pontos, uso de sonda, cesárea ou qualquer dor ao contrair, aguarde e converse sobre isso na sua consulta de revisão pós-parto para que um profissional possa avaliar sua cicatrização e técnica antes de você aumentar a frequência.
Técnica, não repetições, decide se os Kegels funcionam
A técnica é o fator limitante, e a maioria das pessoas nunca a tem verificada. A StatPearls é direta ao afirmar que instruções verbais breves são frequentemente inadequadas, pois muitos pacientes substituem contrações nos quadris, abdômen ou glúteos pelo assoalho pélvico e precisam de confirmação prática ou supervisionada de que estão contraindo a coisa certa. A mesma revisão de 2021 descobriu que o treinamento supervisionado com biofeedback produz uma melhora significativamente melhor do que o exercício autodirigido não supervisionado.
Aqui está o que a maioria das páginas não lhe dirá: mais esforço pode piorar sua situação. A Cleveland Clinic adverte que fazer muitos Kegels, ou fazê-los quando não são necessários, pode tornar os músculos do assoalho pélvico muito tensos e rígidos. Portanto, se dor, urgência ou constipação aparecerem depois que você começar, interprete isso como exercício errado em vez de esforço insuficiente. Um assoalho hiperativo e hipertônico precisa de relaxamento e alongamento, o que torna os alongamentos do assoalho pélvico o caminho melhor.
Uma conclusão prática decorre de tudo isso. Uma única verificação da sua contração por um clínico ou fisioterapeuta do assoalho pélvico vale mais do que semanas de repetições extras.
People also ask
Não. Contrair a musculatura enquanto se está com uma sonda vesical de demora é desconfortável, pode irritar a uretra e a bexiga, e não traz nenhum benefício prático. Espere a sonda ser removida e receba a liberação da sua equipe médica para começar. Se você está se recuperando de uma cirurgia, pergunte especificamente quando pode recomeçar, em vez de assumir que pode seguir o cronograma habitual.
Geralmente não. O que realmente melhora os resultados, segundo estudos recentes, é a supervisão e o uso de biofeedback para confirmar que a contração está correta, e não adicionar peso. Um dispositivo não consegue te ensinar a contrair um músculo que você ainda não consegue identificar, e pode até incentivar uma tensão excessiva. Se você já contrai bem e quer aumentar a carga, converse primeiro com um fisioterapeuta pélvico.
Encontre os músculos primeiro e use o teste de interrupção da urina apenas uma vez
Como encontrar seus músculos do assoalho pélvico vem antes de qualquer contagem de repetições. O NIDDK sugere imaginar que você está tentando parar de soltar gases, ou interromper o fluxo de urina no meio do fluxo, e trata a versão de interrupção do fluxo de urina como uma verificação de identificação única, pois interromper rotineiramente seu fluxo aumenta o risco de infecção da bexiga. A MedlinePlus estabelece um limite para isso, desaconselhando a interrupção do fluxo como exercício regular mais de aproximadamente duas vezes por mês, pois a interrupção repetida da micção pode prejudicar a bexiga e os rins ao longo do tempo.
Se você tem pênis, coloque um dedo no períneo, a pele entre o escroto e o ânus, ou na base do pênis. Uma contração correta parece uma curta elevação para dentro. Se você tem vagina, insira um dedo limpo e sinta a contração e a elevação para cima se fechando ao redor dele.
Pare aqui se localizar os músculos desencadear dor pélvica, urgência ou queimação. Isso requer uma avaliação, não um programa.
Última verificação antes de começar: coloque uma mão no abdômen e outra na nádega, e fique de olho nas suas coxas. Todas as três devem permanecer imóveis enquanto o assoalho pélvico se move.
People also ask
Às vezes. O treino do assoalho pélvico tem mais respaldo para o controle da ejaculação do que para a ereção, e a disfunção erétil muitas vezes tem causas vasculares, hormonais, psicológicas ou relacionadas a medicamentos, nas quais os exercícios não atuam. Trate a disfunção erétil como um motivo para uma avaliação médica, incluindo a verificação da saúde cardiovascular, em vez de tentar resolver o problema apenas com exercícios.
Sim. O assoalho pélvico inclui os músculos ao redor do ânus, então o treino pode melhorar o controle de gases e escapes fecais, além dos sintomas urinários. Um aviso importante: escapes intestinais novos ou que estão piorando merecem um diagnóstico clínico, pois lesões no esfíncter, problemas nervosos e a consistência das fezes desempenham um papel importante e podem precisar de um tratamento que vai além dos exercícios.
Como fazer Kegels: cinco passos onde a respiração conta tanto quanto apertar
Como fazer Kegels leva menos de um minuto assim que você consegue encontrar os músculos. Esvazie a bexiga primeiro. Você não precisa de equipamento nem de um lugar específico.
- Deite-se ou sente-se nas primeiras semanas, pois a gravidade não estará agindo contra o músculo e a contração será mais fácil de encontrar e segurar.
- Contraia e levante por 3 segundos, depois solte completamente por outros 3 segundos, que é a dose inicial que o NIDDK usa.
- Trabalhe com cerca de meio esforço em vez de uma contração máxima, isolando o assoalho pélvico enquanto glúteos, coxas e abdômen permanecem relaxados.
- Continue respirando normalmente o tempo todo. Prender a respiração é um erro técnico, não um esforço extra.
- Uma vez que as repetições pareçam confiáveis, repita os mesmos conjuntos em pé, que é onde os vazamentos realmente acontecem.
Dê à liberação o mesmo respeito que à contração. Um músculo que nunca se solta completamente não está ficando mais forte, está ficando mais curto, e um assoalho que não consegue relaxar sob comando causa seu próprio conjunto de problemas.
People also ask
Sim. A musculatura do assoalho pélvico responde ao treino em qualquer idade; não existe um momento em que ela se torna incapaz de ser exercitada. O progresso pode ser mais lento, então siga o cronograma completo de 15 a 20 semanas. Alterações nos tecidos após a menopausa também podem contribuir para os sintomas, então pergunte se um tratamento local, além dos exercícios, ajudaria no seu caso específico.
Com que frequência fazer Kegels: um cronograma semana a semana, não um número fixo
Com que frequência você deve fazer exercícios de Kegel? Não há um número correto único, razão pela qual o conselho usual de "três séries de dez" frustra as pessoas: esse é o destino, não a rota. Os protocolos publicados progridem.
| Estágio | Sustentação | Repetições e séries | Fonte |
|---|---|---|---|
| Semana 1 | 3 segundos | 10 repetições, duas vezes ao dia | Cleveland Clinic |
| Semanas 2 a 4 | Aumente para 5 segundos | 10 repetições, três séries diárias | Cleveland Clinic |
| Semanas 4 a 8 | 10 segundos, com 10 segundos de descanso | 10 contrações por série | NIDDK |
| A partir da semana 8 (manutenção) | 8 a 10 segundos | 8 a 12 contrações, 3 séries, três vezes ao dia | Revisão PMC de 2021 |
Se a tabela parecer confusa, a MedlinePlus oferece uma dose mais simples que funciona: 10 contrações sustentadas por 3 a 5 segundos com 3 a 5 segundos de descanso, três vezes ao dia.
Os prazos diferem por fonte, e você deve considerá-los como um intervalo, não uma promessa. O NIDDK diz que você pode não notar um melhor controle da bexiga por 3 a 6 semanas; a Cleveland Clinic estima resultados visíveis em 6 a 8 semanas de prática consistente; a revisão pede que você continue por pelo menos 15 a 20 semanas antes de julgar o efeito total. Algo na semana 6, um veredicto mais próximo da semana 20.
Uma regra governa toda a tabela. Se você não consegue segurar o tempo alvo com técnica limpa, permaneça com a sustentação mais curta em vez de adicionar repetições para compensar.
Consistência é a parte difícil, e a memória é um registro pobre. Um aplicativo de acompanhamento de saúde como o August AI pode ajudá-lo a registrar seus conjuntos diários em linguagem simples e acompanhar se seus vazamentos estão realmente diminuindo semana a semana, que é o resultado que importa mais do que como sua contração se sente.
A maioria das falhas de Kegel são erros de técnica com correções específicas
A maioria dos erros nos exercícios de Kegel são específicos, reconhecíveis e corrigíveis, e eles explicam quase todos os casos em que semanas de esforço não produzem nada.
| O que você nota | O que fazer |
|---|---|
| Sinto nos meus glúteos ou coxas | Reduza para meio esforço, coloque a mão na nádega para confirmar que ela permanece imóvel |
| Não consigo dizer se estou contraindo a coisa certa | Use o teste do dedo, depois peça a confirmação manual que a StatPearls recomenda |
| Perco a contração antes de 5 segundos | Volte para sustentação de 2 ou 3 segundos e reconstrua a partir daí |
| Tenho dor de estômago, dor lombar ou dor de cabeça depois | A Cleveland Clinic interpreta isso como prender a respiração ou contrair os músculos errados |
| Meus sintomas estão piorando | Pare e procure avaliação para um assoalho pélvico hiperativo e tenso |
Mais não é melhor aqui. Conjuntos extras não compensam uma contração errada, eles a ensaiam. Se você sentir pressão se movendo para baixo e para fora, você está fazendo força para baixo, o que é o oposto de um Kegel e tende a piorar os sintomas de prolapso. Quando a resposta é relaxamento em vez de força, os alongamentos do assoalho pélvico são a próxima etapa correta.
Kegels para homens compensam mais quando iniciados antes da cirurgia de próstata
Kegels para homens usam os mesmos músculos, encontrados da mesma maneira: contraia como se estivesse parando gases e sinta a base do pênis encurtar ou levantar, com um dedo no períneo para confirmar. Os benefícios são a recuperação da continência após prostatectomia, menos gotejamento pós-micção e melhor controle ejaculatório.
O argumento do tempo é o que a maioria do conteúdo omite. Se você está agendado para um procedimento de próstata e seu urologista o aconselha, começar antes da cirurgia em vez de depois pode encurtar a recuperação da incontinência pós-operatória, porque você aprende a contração enquanto a continência ainda está intacta. Aprender isso enquanto está vazando é muito mais difícil. Este é também o grupo onde a descoberta da revisão de 2021 tem o maior peso prático: o treinamento supervisionado ou confirmado por biofeedback supera a prática autodirigida.
Dois limites que valem a pena declarar claramente. Kegels não tratam o aumento da próstata ou um fluxo obstruído, e o assoalho pélvico trabalha com a parede abdominal profunda, que é onde os exercícios de reparo de diástase retal masculina se sobrepõem a esta rotina.
Kegels para mulheres ajudam com vazamentos pós-parto e prolapso inicial, não prolapso avançado
Kegels para mulheres são mais confiáveis para vazamentos de esforço: aqueles que ocorrem com tosse, espirro, risada ou salto. Localize os músculos com um dedo limpo na vagina, sentindo a contração e a elevação para cima ao redor dele, ou contraindo como se estivesse parando gases sem apertar os glúteos. O benefício é a recuperação pós-parto, menos vazamentos de esforço, suporte para prolapso em estágio inicial e, para muitas pessoas, mais sensação sexual.
Eles funcionam de forma menos confiável para vazamentos impulsionados por urgência, a necessidade súbita que você não pode adiar, que a StatPearls descreve como um problema diferente com cuidados de primeira linha diferentes.
O limite é mais importante do que a contagem de repetições. Prolapso avançado, dor durante o sexo ou vazamento que está piorando exigem uma avaliação uroginicológica ou fisioterapeuta do assoalho pélvico. E a consistência supera a intensidade: a MedlinePlus é explícita de que os sintomas retornam quando você para, então a dose de manutenção é permanente.
Quando parar os Kegels e procurar avaliação
A maioria dos sintomas urinários não é uma emergência. Alguns são, e nenhuma quantidade de técnica correta substitui um exame.
Ligue para 911 ou vá para uma sala de emergência agora se:
- Você de repente não consegue urinar de forma alguma
- Há sangue visível ou persistente na sua urina
- Você tem febre, calafrios ou dor nos flancos juntamente com sintomas urinários
- Você tem novo entorpecimento na virilha ou nas coxas internas, mais perda de controle da bexiga ou do intestino, o que pode sinalizar síndrome da cauda equina
- Tecido pélvico está protuberando da vagina e está dolorido, sangrando ou bloqueando a micção
Marque uma consulta nas próximas semanas se:
- Nada mudou após 6 a 8 semanas de prática consistente e correta
- Seus vazamentos estão piorando em vez de melhorar
- Você ainda não consegue sentir nenhuma contração
- Nova dor pélvica, constipação ou dor com sexo apareceu desde que você começou
Converse com um médico antes de começar se:
- Você já tem dor pélvica ou um assoalho pélvico tenso
- Você tem um prolapso diagnosticado
- Você teve cirurgia pélvica ou de próstata recente
- Você tem dificuldade em esvaziar completamente a bexiga
- Você está grávida ou no pós-parto e com dor
Para sintomas urinários novos ou em piora que não são uma emergência, a visita de pronto-socorro online de US$ 39 da August conecta você a um médico licenciado nos EUA que pode avaliar seus sintomas, e o médico decide se algum teste ou prescrição é apropriado. Seja claro sobre o que não pode fazer: uma visita de telessaúde não pode realizar um exame pélvico manual ou fornecer fisioterapia, então o objetivo é frequentemente um encaminhamento para um fisioterapeuta do assoalho pélvico, uroginicologista ou urologista.
Perguntas frequentes
Os exercícios de Kegel são seguros durante a gravidez?
Sim. Contrações suaves do assoalho pélvico são geralmente seguras e frequentemente encorajadas durante a gravidez, e elas ajudam você a aprender o músculo antes que ele esteja sob carga. A exceção é a dor. Se contrair dói, ou se você tem dor pélvica ou vulvar contínua, levante o assunto com seu médico obstetra primeiro, pois um assoalho tenso na gravidez precisa de trabalho de relaxamento em vez de mais contrações.
Você pode começar Kegels logo após o parto?
Às vezes. Muitas pessoas podem começar contrações muito suaves dentro de alguns dias de um parto vaginal sem complicações, e o objetivo inicial é sentir o músculo, não força. Com lacerações significativas, pontos, um cateter, uma cesariana ou qualquer dor na contração, espere e levante o assunto em sua consulta pós-parto para que alguém possa verificar a cicatrização e sua técnica antes de aumentar o volume.
Você pode fazer Kegels com um cateter urinário no lugar?
Não. Contrair contra um cateter de demora é desconfortável e pode irritar a uretra e a bexiga, e não ensina nada útil sobre a contração. Espere até que o cateter seja removido e sua equipe de saúde o libere para começar. Se você está se recuperando de uma cirurgia, pergunte especificamente quando reiniciar em vez de assumir que o cronograma usual se aplica.
Bolinhas ou pesos de Kegel funcionam melhor do que fazer Kegels sozinho?
Não, geralmente não. A coisa que melhora confiavelmente os resultados na revisão de 2021 foi a supervisão e o biofeedback confirmando uma contração correta, não resistência adicionada. Um dispositivo não pode ensinar uma contração que você ainda não consegue encontrar, e pode encorajar a superaperto. Se você já consegue contrair bem e quer carga adicional, discuta isso com um fisioterapeuta do assoalho pélvico primeiro.
Kegels ajudam com disfunção erétil?
Às vezes. O treinamento do assoalho pélvico tem melhor suporte para o controle ejaculatório do que para as ereções, e a disfunção erétil frequentemente tem fatores vasculares, hormonais, relacionados a medicamentos ou psicológicos que os exercícios não afetam. Trate a nova disfunção erétil como um motivo para avaliação médica, incluindo avaliação de risco cardiovascular, em vez de algo para treinar sozinho.
Kegels ajudam com vazamento fecal e passagem de gases?
Sim. O assoalho pélvico inclui os músculos ao redor do ânus, então o treinamento pode melhorar o controle de gases e vazamentos de fezes juntamente com os sintomas da bexiga. Uma ressalva: vazamento fecal novo ou em piora merece um diagnóstico real, pois lesão do esfíncter, problemas nervosos e consistência das fezes desempenham um papel e podem necessitar de tratamento além do exercício.
Kegels ainda funcionam após a menopausa ou aos 70 anos?
Sim. O músculo do assoalho pélvico responde ao treinamento em qualquer idade, e não há ponto em que ele se torne intratável. O progresso pode ser mais lento, então dê ao cronograma suas 15 a 20 semanas completas. Mudanças nos tecidos após a menopausa também podem contribuir para os sintomas, então pergunte se o tratamento local em conjunto com os exercícios ajudaria seu padrão específico.
O que fazer a seguir com sua rotina de Kegel
Localize os músculos corretamente antes de contar uma única repetição. Priorize a técnica sobre o volume, pois uma contração errada repetida com mais frequência ainda está errada. Siga o cronograma semana a semana em vez de um número diário fixo. Avalie o progresso em 6 a 8 semanas e o efeito total mais perto de 15 a 20 semanas. Em seguida, mantenha uma dose de manutenção indefinidamente, pois os exercícios de Kegel param de funcionar quando você para de fazê-los.
Se você fizer uma coisa desta página, que seja esta: peça para sua contração ser confirmada por um médico ou um fisioterapeuta do assoalho pélvico. Se você não tem certeza se seus sintomas urinários precisam de atendimento na mesma semana, o Verificador de Sintomas August AI gratuito pode ajudá-lo a separar o urgente do rotineiro antes de agendar.
Aviso: Este artigo tem fins informativos apenas e não constitui aconselhamento médico. Sempre consulte um profissional de saúde qualificado para decisões de diagnóstico e tratamento. Se você estiver sentindo uma emergência médica, ligue para 911 ou vá para a sala de emergência mais próxima imediatamente.
