A diferença entre prebióticos e probióticos se resume a uma distinção: probióticos são microrganismos vivos que você adiciona ao seu intestino, e prebióticos são fibras não digeríveis que alimentam os micróbios já presentes. A maioria das pessoas precisa do lado prebiótico, pois os americanos consomem em média cerca de 16g de fibra por dia contra uma meta de 21 a 38g.

RESUMO: Principais pontos

  • Probióticos adicionam organismos vivos. Prebióticos alimentam os organismos que você já tem.
  • O déficit de fibra é o maior impulsionador para a maioria das pessoas: cerca de 16g consumidos contra 21 a 38g recomendados.
  • Escolha um probiótico por cepa nomeada e evidência, não por contagem de UFC na frente da embalagem.
  • Tomar ambos juntos é bom. Adicioná-los rapidamente é o que causa gases e inchaço.
  • Dê qualquer nova rotina cerca de quatro semanas antes de julgar se ela fez alguma coisa.

Prebióticos vs. probióticos: um adiciona bactérias vivas, o outro alimenta as que você já tem

A diferença entre prebióticos e probióticos é o que você realmente está colocando. O NIH Office of Dietary Supplements define probióticos como microrganismos vivos que, em quantidades adequadas, conferem um benefício à saúde do hospedeiro. Prebióticos são tipicamente carboidratos não digeríveis, como inulina e frutooligossacarídeos (FOS), que alimentam os micróbios já presentes em seu intestino. Os termos não são intercambiáveis.

Um é um organismo. O outro é sua comida.

Em um rótulo de probiótico, você verá principalmente dois gêneros, Lactobacillus e Bifidobacterium, geralmente seguidos por uma espécie e, às vezes, um código de cepa. Em um rótulo de prebiótico, você verá gramas de fibra sob um conjunto diferente de nomes: inulina, FOS, raiz de chicória. Mesma prateleira, produto totalmente diferente.

Qual tomar é a pergunta errada, e a contagem de UFC é a coisa errada para comprar

Pergunte em vez disso se você está alimentando as bactérias que já tem ou adicionando novas por um motivo específico. O lado da alimentação é onde a maioria das pessoas tem um déficit mensurável: adultos são aconselhados a comer 21 a 38 gramas de fibra por dia, e os americanos consomem em média cerca de 16. Isso é um problema alimentar com uma resposta alimentar.

Adicionar organismos é mais restrito. Os efeitos dos probióticos são geralmente específicos para a cepa, então o benefício de uma cepa não pode ser assumido para outra, e "um probiótico" não é uma categoria que você pode comprar genericamente. A mesma lógica se aplica a perguntas específicas de condição, como probióticos para Vaginose Bacteriana (VB). Evidências de certeza moderada apoiam os probióticos na prevenção da diarreia associada a antibióticos e na redução do risco de C. difficile, enquanto as evidências permanecem inconclusivas ou fracas para asma, eczema, alergias, prevenção de infecções do trato urinário e acne. Comprar por contagem de UFC em vez de cepa nomeada mais evidência para sua própria situação é a maneira mais comum de as pessoas comprarem o produto errado. Nossa análise mais aprofundada sobre o que as evidências sobre probióticos realmente apoiam detalha isso por condição.

Alimentos prebióticos importam mais do que pílulas prebióticas, porque seu déficit real é de fibra

Alimentos prebióticos superam pós prebióticos para a maioria das pessoas, porque o déficit que você está fechando é de fibra, não de um suplemento em falta. Alho, cebola, alho-poró e raiz de chicória são ricos em inulina e FOS, os mesmos compostos vendidos como doses de prebióticos.

Porções aproximadas para memorizar: meia xícara de aveia cozida fornece cerca de 2g de fibra, uma banana média cerca de 3g (frutas mais verdes contêm mais amido resistente), meia xícara de feijão ou lentilhas cozidos cerca de 6 a 8g, e meia xícara de aspargos cozidos cerca de 2g. Batatas ou arroz cozidos e depois resfriados também formam amido resistente.

Agora faça as contas. Mover-se de cerca de 16g para 25 ou 30g por dia são três ou quatro porções adicionadas espalhadas ao longo do dia, não uma dose em um smoothie.

Aumente seus fluidos à medida que a fibra aumenta. Fibra sem água é como as pessoas trocam inchaço por constipação.

A maioria dos alimentos probióticos não são probióticos no sentido técnico

Alimentos probióticos é uma frase de marketing, não regulatória, e fermentado não significa automaticamente probiótico. A definição do ODS exige uma quantidade adequada de organismos vivos mais um benefício documentado, e alimentos fermentados raramente declaram a cepa ou a dose. Como os efeitos são específicos para a cepa, um pote que não lista a cepa não pode ser correspondido às cepas que foram realmente estudadas.

Isso não é um motivo para pular. É um motivo para ser preciso sobre o que você comprou.

Alimentos que contêm organismos vivos: iogurte rotulado "culturas vivas e ativas", kefir, kimchi e chucrute refrigerados não pasteurizados, missô e tempeh.

Alimentos que não contêm: pão de fermentação natural e outros produtos assados, picles de prateleira em vinagre e chucrute pasteurizado. O calor mata os organismos, então tudo que é estável em temperatura ambiente no corredor central geralmente os perdeu.

Tomar prebióticos e probióticos juntos é seguro, adicioná-los rápido demais é o que prejudica

Você pode tomar prebióticos e probióticos juntos na mesma refeição, e não há necessidade de espaçá-los por horas ou alternar os dias. O ritmo é o que importa, não o relógio.

Adicione uma nova porção prebiótica a cada três ou quatro dias, mantenha essa dose por cerca de uma semana antes de adicionar a próxima, e aumente sua ingestão de água junto. Espere alguma adaptação enquanto faz isso: gases, inchaço, fezes moles, constipação, refluxo. Isso geralmente melhora em uma a duas semanas. Sintomas que pioram ou persistem após duas semanas são um sinal, não uma fase.

O tempo importa em um cenário comum. Se o seu objetivo é prevenir a diarreia associada a antibióticos, a International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics aconselha iniciar o probiótico no dia 1 do curso do antibiótico, em vez de após o término.

Dê qualquer nova rotina quatro semanas antes de julgá-la, medida contra um ponto de partida que você anotou, pois os probióticos podem ajudar sem colonizar permanentemente o intestino. Um aplicativo companheiro de saúde como o August AI pode ajudá-lo a registrar o padrão diário das fezes, inchaço e novos alimentos durante esse período.

Um rótulo "simbiótico" indica a categoria, não se a dose funciona

Simbióticos são produtos que combinam um prebiótico e um probiótico, que o NIH ODS trata como uma categoria distinta de cada ingrediente isoladamente. A palavra na caixa diz o que está dentro. Não diz nada se a quantidade interna corresponde a algo estudado.

Como os probióticos são vendidos como suplementos dietéticos, a FDA não os revisa nem aprova quanto à segurança ou eficácia antes da venda, e os rótulos podem conter apenas alegações de estrutura ou função, não alegações de tratamento de doenças. A verificação é tarefa do comprador.

Verifique a designação completa da cepa (gênero, espécie e cepa, por exemplo, Lactobacillus rhamnosus GG) em vez de apenas "Lactobacillus". Verifique se a UFC é garantida até a data de validade, não "no momento da fabricação", e observe qualquer requisito de refrigeração. Para produtos prebióticos, leia os gramas de inulina, FOS ou fibra de raiz de chicória por porção e compare com o que você já come. Procure um selo de terceiros: USP, NSF ou ConsumerLab.

Aqui está o que a maioria das páginas não lhe dirá: mesmo um simbiótico bem rotulado é um palpite, a menos que essa cepa, nessa dose, tenha sido testada para o motivo pelo qual você o está tomando.

Quando sintomas intestinais significam parar e procurar ajuda

Sintomas de adaptação são leves e autolimitados. Estes não são.

Ligue para 911 ou vá para uma sala de emergência agora se:

  • Você tem fezes com sangue ou pretas e com aspecto de piche.
  • Alguém tomando um probiótico desenvolve febre alta com dor abdominal, ou sinais de sepse, como confusão, respiração rápida ou pressão baixa.
  • Vômito ou diarreia é grave e persistente com sinais de desidratação: pouca ou nenhuma micção, tontura, sede extrema.

Agende uma consulta na próxima semana se:

  • Inchaço, diarreia ou constipação não se resolveu após duas a quatro semanas.
  • Você tem perda de peso inexplicada.
  • Um sintoma começou com um suplemento e não se resolve após parar de tomá-lo.

Fale com um profissional de saúde antes de começar se:

  • Você está cuidando de um recém-nascido prematuro, está imunocomprometido, está em quimioterapia, é um receptor de transplante, tem um cateter venoso central ou está gravemente doente no hospital. O NCCIH sinaliza esses grupos para risco documentado de infecção.

Isso não é teórico. Em sua carta de setembro de 2023 para Profissionais de Saúde, a FDA relatou que um bebê prematuro morreu de sepse causada pela mesma cepa de Bifidobacterium longum contida no produto probiótico administrado no hospital, Evivo com Óleo MCT.

Se você não tem certeza em qual categoria se encaixa, o verificador de sintomas gratuito August AI pode ajudá-lo a classificar. Para a categoria de até uma semana, a consulta de cuidados urgentes online de $39 da August conecta você a um profissional licenciado nos EUA que decide se alguma prescrição é apropriada. Uma consulta de telessaúde não pode lidar com a categoria de ligar para 911, examiná-lo pessoalmente ou solicitar os exames de fezes ou colonoscopia que sangramento persistente ou perda de peso podem exigir.

A conclusão: como adicionar prebióticos e probióticos à sua dieta este mês

Como adicionar prebióticos e probióticos à sua dieta, em quatro passos. Primeiro, estime o que você atualmente come em relação à meta de 21 a 38g de fibra antes de comprar qualquer coisa. Segundo, adicione uma porção de alimento prebiótico a cada três ou quatro dias, com mais água. Terceiro, adicione um alimento fermentado com culturas vivas na maioria dos dias, que é mais barato e mais variado do que uma cápsula. Quarto, adicione um suplemento apenas para um motivo específico e documentado, escolhido pelo nome da cepa, e revise-o após quatro semanas. A espinha dorsal dos prebióticos vs. probióticos permanece a mesma: comida primeiro, e cepa, não contagem de UFC.

Perguntas frequentes

Prebióticos ou probióticos podem piorar a Síndrome do Intestino Irritável (SII)?

Geralmente não, mas acontece com frequência suficiente para se planejar. Inulina e FOS são FODMAPs fermentáveis, então as mesmas fibras prebióticas que ajudam a maioria das pessoas podem desencadear dor e distensão em casos de síndrome do intestino irritável, particularmente em doses mais altas. Se você tem SII, adicione pequenas quantidades mais lentamente, acompanhe qual alimento causou o problema e trate a cepa e a condição como variáveis separadas, em vez de presumir que um produto intestinal ajuda qualquer problema intestinal.

Probióticos colonizam permanentemente seu intestino?

Não. A maioria das cepas passa e desaparece nas fezes dentro de dias ou semanas da sua última dose, razão pela qual qualquer benefício tende a parar quando você para de tomá-los. Isso também significa que um probiótico pode ser útil sem se estabelecer. Pense nisso como um efeito passageiro para o qual você está dosando, não uma mudança permanente no ecossistema que você está comprando uma vez.

Sodas prebióticas realmente contam como prebióticos?

Geralmente não em quantidade significativa. A maioria fornece alguns gramas de fibra adicionada por lata, muitas vezes junto com açúcar, contra um déficit diário de cerca de 10 gramas. Se você gosta de uma, tudo bem. Considere-a como um refrigerante com um aditivo de fibra em vez de uma porção de feijão, aveia ou lentilhas, e leia os gramas de fibra por lata antes de presumir que ela moveu seu número.

Prebióticos e probióticos são seguros durante a gravidez ou para crianças pequenas?

Às vezes, e rotineiramente na forma alimentar: iogurte, kefir, aveia, feijão e vegetais são comuns em ambos os grupos. Suplementos são uma decisão diferente, então pergunte ao seu obstetra ou pediatra antes de iniciar um. Nunca dê um probiótico a um bebê prematuro ou hospitalizado sem a direção explícita do médico, dadas as relatórios documentados de infecção invasiva nessa população específica.

O que são pós-bióticos, e como eles diferem dos probióticos?

Pós-bióticos são uma terceira categoria, separada da divisão prebióticos vs. probióticos. Uma revisão revisada por pares de 2023 os define como preparações de microrganismos inanimados ou seus componentes, como ácidos graxos de cadeia curta, que conferem um benefício. Os organismos não estão vivos, o que contorna algumas preocupações com infecção, mas a base de pesquisa é mais recente e menos robusta do que para probióticos.

Aviso Legal: Este artigo tem apenas fins informativos e não constitui aconselhamento médico. Sempre consulte um profissional de saúde qualificado para decisões de diagnóstico e tratamento. Se você estiver enfrentando uma emergência médica, ligue para 911 ou vá para a sala de emergência mais próxima imediatamente.