Higiene do Sono: O Guia Completo Baseado em Ciência para Dormir Melhor

Uma das maneiras mais fáceis de melhorar seu sono, e é de graça, é um PDF imprimível de higiene do sono. A higiene do sono são os hábitos diários e o ambiente de sono que criamos que determinam se adormecemos rápido, dormimos bem e acordamos revigorados. O CDC relata que 1 em cada 3 adultos americanos regularmente dorme menos das sete horas recomendadas, e a maioria dessas lacunas vêm de hábitos, não de insônia.

Aqui está o que é higiene do sono, quais mudanças a pesquisa mostra que são eficazes, e um PDF imprimível de higiene do sono para colocar na sua geladeira. O objetivo são mudanças simples e sustentáveis que se somam a longo prazo, em vez de uma rotina de dormir de 3 dias.

O que é higiene do sono?

Higiene do sono refere-se aos comportamentos que você tem durante o dia e a noite que afetam seu sono. Inclui seus horários de dormir e acordar, o que você come e bebe, o ambiente do seu quarto, o tempo de tela à noite e a regularidade do seu horário de acordar. Não envolve drogas ou dispositivos de alta tecnologia.

O termo surgiu da medicina do sono na década de 1970 e se manteve bem em pesquisas modernas. Uma revisão sistemática de 2021 em Sleep Medicine Reviews descobriu que práticas consistentes de higiene do sono melhoraram os escores de qualidade do sono em 25 a 50% em adultos com problemas de sono leves a moderados, muitas vezes sem nenhum outro tratamento.

O PDF e a lista de verificação de higiene do sono

Um PDF de higiene do sono é uma lista de ações de uma página baseada em pesquisas. A lista a seguir inclui as práticas mais pesquisadas, de acordo com os Centros de Controle de Doenças (CDC), o National Heart, Lung, and Blood Institute e periódicos revisados por pares de medicina do sono. Imprima e cole dentro de um armário de cozinha - marque os hábitos que você tem atualmente.

Você pode salvar este artigo como um folheto de higiene do sono ou PDF usando a função de impressão do seu navegador e, em seguida, escolher "Salvar como PDF" em vez de uma impressora.

O que prejudica a boa higiene do sono

Todo mundo sabe que poderia dormir mais. A questão é por que não? A pesquisa mostra alguns culpados comuns.

A cafeína é a mais subestimada. A revisão de pesquisa do sono pela National Sleep Foundation ilustra que 400 mg de cafeína seis horas antes de dormir reduzem o tempo de sono em mais de uma hora. Isso é um café às 16h se você for dormir às 22h.

O álcool é o segundo. Ele faz você adormecer mais rápido, mas impede o sono REM e o perturba na segunda metade da noite. Mesmo algumas bebidas diminuem a qualidade do sono, de acordo com uma revisão de 2018 no periódico Alcoholism: Clinical and Experimental Research.

Horários de sono imprevisíveis são o terceiro. Uma hora de dormir às 23h nos dias de semana e à 1h nos fins de semana causa "jetlag social", que um estudo de 2019 em Current Biology descobriu que está associado a aumento de obesidade, depressão e doenças cardíacas.

E a exposição à luz é a chave. Luz diurna do seu telefone, TV e banheiro. Luz pela manhã é bom, luz à noite é ruim.

Dicas de higiene do sono que realmente funcionam

Dicas simples de higiene do sono, praticadas por semanas, são as mais eficazes. Escolha duas, pratique-as por um mês e depois passe para outra. Cinco dicas de uma vez nunca funcionam.

Acorde no mesmo horário. É o hábito mais importante para começar, pois ajuda a preparar o terreno para todo o resto. A consistência está no topo da lista da American Academy of Sleep Medicine de maneiras de combater a insônia.

Em seguida, gerencie a luz. Exponha-se à luz solar ou a uma lâmpada brilhante no rosto em até 30 minutos após acordar. Diminua as luzes da casa duas horas antes de dormir. Use a configuração quente/noturna no seu telefone após o pôr do sol.

Em seguida, olhe para o seu quarto. Fresco, escuro e silencioso supera colchões caros para a maioria das pessoas. Cortinas blackout ou uma máscara de sono, um ventilador ou máquina de ruído branco, e um termostato entre 18 e 20°C atendem à maioria das necessidades.

Um aplicativo companheiro de saúde como o August AI pode ajudá-lo a rastrear o sono junto com hábitos diários como cafeína, álcool e tempo de tela, e notar quais deles realmente movem sua qualidade do sono.

Hábitos de higiene do sono para adultos vs. adolescentes

A higiene do sono para adultos e adolescentes se sobrepõe em grande parte, mas os dois grupos têm pontos de alavancagem diferentes. Adultos precisam de 7 a 9 horas por noite. Adolescentes precisam de 8 a 10. O maior problema para adultos é o tempo de tela e cafeína. O maior problema para adolescentes é o atraso do ritmo circadiano, que a biologia muda mais tarde durante a puberdade.

Os hábitos de higiene do sono dos adultos funcionam melhor quando ligados a rotinas existentes: café da manhã com luz solar no rosto, última cafeína antes do almoço, jantar antes das 20h, telefones carregando fora do quarto. Adolescentes se beneficiam mais de um horário fixo de acordar nos fins de semana (dentro de uma hora dos dias de semana) e sem telefones no quarto durante a noite.

Quando procurar um médico

A maioria dos problemas comuns de sono pode ser resolvida com higiene do sono, mas nem todos. Consulte um médico se tiver dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo três noites por semana, por pelo menos um mês, se você ronca alto acompanhado de engasgos ou sufocamento (um tipo de apneia do sono), se você está sempre sonolento durante o dia, apesar de ter sete horas de sono, ou tem pernas inquietas que o impedem de adormecer. Tais problemas podem exigir tratamento.

Para dor no peito durante o sono, falta de ar grave de início recente, ou confusão de início recente ao acordar, ligue para 192 ou vá ao departamento de emergência mais próximo, pois estas podem ser emergências cardíacas ou cerebrais.

Se você não tiver certeza se seus sintomas são graves, o August AI permite que você os escreva com suas próprias palavras e aconselha se você deve esperar, marcar uma consulta ou ir a um pronto-socorro.

Perguntas Frequentes

Quanto tempo leva para que uma melhor higiene do sono funcione?

A maioria das pessoas nota mudanças dentro de 2 a 4 semanas de prática consistente. Adormecer mais rápido geralmente melhora primeiro, muitas vezes dentro da primeira semana. A qualidade do sono e a energia matinal levam mais tempo, pois seu corpo precisa de tempo para redefinir seu ritmo circadiano. Mantenha duas ou três hábitos por um mês inteiro antes de julgar se eles funcionam.

É ruim tirar cochilos se tenho dificuldade em dormir à noite?

Às vezes. Cochilos curtos de menos de 30 minutos antes das 15h geralmente não prejudicam o sono noturno e podem aumentar o estado de alerta. Cochilos mais longos ou cochilos após as 15h diminuem seu impulso de sono e dificultam adormecer na hora de dormir. Se você tem insônia, pular cochilos por algumas semanas geralmente ajuda.

A melatonina substitui uma boa higiene do sono?

Não. A melatonina é um sinal, não um sedativo, e funciona melhor para trabalho em turnos ou jet lag, não para insônia crônica. A maioria das doses de venda livre são muito mais altas do que seu corpo produz naturalmente. Hábitos como horário consistente de acordar e luz matinal têm evidências de longo prazo mais fortes do que a melatonina para problemas de sono cotidianos.

Quão escuro deve ser meu quarto?

Escuro o suficiente para que você não consiga ver sua mão na sua frente. Mesmo a luz fraca, incluindo de um poste de luz através das cortinas ou um pequeno indicador eletrônico, pode suprimir a melatonina e fragmentar o sono. Cortinas blackout, uma máscara de sono ou cobrir pequenas fontes de luz com fita isolante são soluções baratas que valem a pena tentar primeiro.