Tehnicile de ancorare sunt exerciții scurte care atrag atenția înapoi în momentul prezent, iar majoritatea funcționează în 60 până la 90 de secunde. O rundă de 5-4-3-2-1 (numește cinci lucruri pe care le vezi, patru pe care le atingi, trei pe care le auzi, două pe care le miroși, unul pe care îl guști) este de obicei suficientă pentru a reduce o spirală cu unul sau două niveluri.

TL;DR: Concluzii cheie

  • O rundă completă durează 60 până la 90 de secunde. Dacă două runde nu schimbă nimic, treceți la o altă categorie de tehnică, în loc să repetați aceeași tehnică mai intens.
  • Tehnicile de ancorare pentru anxietate pun capăt episodului. Ele nu pun capăt tulburării care produce episoadele.
  • Secvența 5-4-3-2-1 funcționează mult mai bine cu sugestii scrise în prealabil decât cu simple anteturi de categorii.
  • Potriviți tehnica cu locul în care vă aflați: invizibil în public, așezat sau liber să vă mișcați.
  • Durerea în piept, leșinul, vorbirea neclară sau gândurile de auto-vătămare nu sunt probleme de ancorare. Sunt urgențe.

Tehnicile de ancorare redirecționează atenția, și acesta este întregul mecanism

Tehnicile de ancorare sunt exerciții scurte care ancorează atenția în momentul prezent, pentru a întrerupe anxietatea, panica, ruminația, flashback-urile și disocierea. Ele funcționează în secunde până la minute, nu necesită echipament și pot fi făcute în liniște la o întâlnire sau într-o mașină. Ele nu opresc gândul deranjant. Ele concurează cu el pentru atenție.

Clinic, acestea se împart în trei familii. Cleveland Clinic le grupează în ancorare mentală (recitarea faptelor, clasificarea obiectelor), ancorare fizică (exercițiul senzorial 5-4-3-2-1, respirația profundă) și ancorare calmantă (auto-afirmări, muzică). Cunoașterea familiei pe care o utilizați contează mai târziu, deoarece schimbarea familiei este mișcarea atunci când una încetează să funcționeze.

Centrul Național pentru PTSD al VA a construit exercițiul său de ancorare în PTSD Coach Online pentru momente de amorțeală, emoții intense sau sentimentul de deconectare de la sine sau de la alte persoane. Mecanismul pe care îl descrie este specific și merită luat literal: atenția este direcționată către senzațiile fizice reale de atingere și sunet din corpul dumneavoastră și din împrejurimile dumneavoastră, pentru a restabili sentimentul de prezent. Acesta nu este gândire pozitivă și nu este să vă convingeți singur să renunțați la sentiment.

Ancorarea oprește episodul; nu tratează cauza acestuia

Tehnicile de ancorare pentru anxietate pun capăt episodului, nu tulburării care produce episoadele, iar confuzia între aceste două lucruri este cel mai frecvent motiv pentru care oamenii concluzionează că ancorarea "nu funcționează" pentru ei. Este o abilitate de stabilizare, iar stabilizarea este primul pas dintr-o secvență mai lungă.

Această ordine este deliberată în îngrijirea traumei. În programul Finding Solid Ground pentru tulburări disociative complexe, ancorarea și contopirea sunt explicit primele abilități de stabilizare predate, înainte de orice încercare de procesare a amintirilor traumatice, ceea ce este o secvențiere standard orientată pe faze.

Iată ce nu vă vor spune majoritatea articolelor: la urmărirea pe un an a pacienților internați cărora li s-a administrat stabilizarea bazată pe Finding Solid Ground, efectele au fost mari pentru îmbunătățiri în funcționarea adaptativă și simptomele de PTSD, dar doar mici pentru simptomele de disociere în sine. Tradus onest, o abilitate de stabilizare vă poate face viața să funcționeze vizibil mai bine, în timp ce simptomele subiacente sunt încă prezente. "Ancorarea nu îmi vindecă anxietatea" este un rezultat așteptat, nu un eșec personal.

O tulburare de anxietate subiacentă, PTSD sau o tulburare disociativă necesită o evaluare și o terapie structurată de la un profesionist în sănătate mintală. Dacă nimeni nu v-a evaluat încă, vizita de urgență online de 39 USD de la August este un prim pas concret: un clinician licențiat în SUA revizuiește ce se întâmplă și decide dacă este adecvat un test, o trimitere sau o prescripție. Nu poate oferi terapie continuă pentru traumă și nu este pentru urgențe.

Exercițiul 5-4-3-2-1 funcționează mai bine atunci când îl citiți cuvânt cu cuvânt

Exercițiul de ancorare 5-4-3-2-1 este cel despre care toată lumea a auzit și pe care majoritatea oamenilor îl execută greșit, deoarece cele cinci anteturi de categorii se prăbușesc sub stres. În mijlocul unei spirale, nu doriți un cadru. Doriți propoziții pe care le puteți citi de pe un ecran.

Secvența, așa cum o prezintă Cleveland Clinic, este cinci lucruri pe care le puteți vedea, patru pe care le puteți atinge, trei pe care le puteți auzi, două pe care le puteți mirosi, unul pe care îl puteți gusta. Iată-l cu sugestiile deja scrise:

  • Numiți cinci lucruri pe care le puteți vedea, cu voce tare, în propoziții complete. Nu "ușă". Spuneți "Văd o mâner de ușă gri cu o zgârietură lângă partea de jos."
  • Numiți patru lucruri pe care le puteți atinge și atingeți-le de fapt. "Brațul scaunului este rece și ușor lipicios." Descrieți textura și temperatura, nu obiectul.
  • Numiți trei lucruri pe care le puteți auzi, inclusiv cele plictisitoare. Traficul. Frigiderul. Propria respirație.
  • Numiți două lucruri pe care le puteți mirosi. Dacă nu puteți mirosi nimic, numiți două lucruri pe care le-ați putea mirosi dacă ați merge la ele.
  • Numiți un lucru pe care îl puteți gusta chiar acum, chiar dacă este doar interiorul gurii voastre.

Spuneți elementele cu voce tare unde puteți, sub-vocal unde nu puteți. Detaliul este ingredientul activ. Culoarea, textura, temperatura și micile defecte ocupă mai multă atenție decât cuvintele unice, iar atenția este exact ceea ce încercați să recuperați.

Alegeți o tehnică în funcție de locul în care vă aflați și de ceea ce corpul dumneavoastră poate tolera

Cum să vă ancorați este determinat de situația dvs., nu de tehnica cea mai populară. Decideți-vă acum opțiunile implicite, pentru trei contexte:

  • În public și trebuie să fie invizibil: numărați obiecte în liniște, apăsați ambele picioare pe podea și observați presiunea, numiți cinci lucruri albastre fără a întoarce capul.
  • Așezat sau incapabil să vă mișcați: strângeți și eliberați pumnii încet sau recitați fapte pe care le știți pe de rost, cum ar fi adresa dvs., o rețetă sau alfabetul invers.
  • Singur cu spațiu de mișcare: mergeți și narați ce treceți cu voce tare sau curgeți apă rece peste încheieturi.

Dacă aveți vedere slabă sau dacă ținerea ochilor deschiși înrăutățește lucrurile, construiți întreaga rundă din atingere, sunet și temperatură în loc de vedere. Nimic din metodă nu necesită să vedeți.

O avertizare care este omisă din listele standard: tehnicile senzoriale pot avea efecte adverse. Gheața și scufundările în apă rece sunt o alegere proastă în cazul Raynaud sau al unei afecțiuni cardiace, așa că folosiți apă de robinet rece în schimb. Mirosurile puternice pot provoca astm, alte simptome respiratorii sau migrene, așa că purtați un obiect texturat la îndemână în schimb. Gusturile acre sau intense sunt o problemă în cazul problemelor dentare sau al refluxului, texturile abrazive în cazul eczemelor și al altor afecțiuni ale pielii, iar intrarea senzorială puternică sau intensă pentru persoanele cu sensibilități senzoriale. Presiunea constantă prin picioare sau palme înlocuiește oricare dintre acestea și nu ar trebui să fie durere niciodată.

Acordați-i două runde înainte de a schimba și repetați când sunteți calm

Exercițiile de ancorare au o doză, și aproape nimeni nu o afirmă: o rundă completă durează aproximativ 60 până la 90 de secunde, făcută corect, nu în grabă.

Dacă intensitatea nu s-a modificat după două runde, aproximativ două până la trei minute, schimbați categoria în loc să repetați același exercițiu mai intens. De la fizic la mental, de la mental la calmant. O tehnică care nu face nimic la minutul trei nu va începe să funcționeze la minutul șase.

Stabiliți obiectivul în mod onest, de asemenea. Încercați să reduceți intensitatea cu un nivel sau două pentru a putea acționa, nu să ajungeți la zero. Ancorarea care ia un 9 și îl duce la 6 a funcționat.

Apoi repetați. Rulați o rundă pe zi, când sunteți calm, astfel încât secvența să fie automată atunci când nu este, și păstrați o versiune de trei linii a exercițiului de ancorare 5-4-3-2-1 scrisă într-o notă pe telefon sau pe un card de index pe care îl puteți citi pur și simplu. Între episoade, o aplicație de companie pentru sănătate, cum ar fi August AI, vă poate ajuta să înregistrați ce tehnică ați folosit, cât de intens a fost episodul și ce l-a precedat. Acestea sunt note utile de adus la o programare, nu un judecată clinică.

Ancorarea nu poate distinge o criză de panică de un atac de cord

Tehnicile de ancorare pentru crizele de panică au o limită clară: un exercițiu nu poate distinge panica de o urgență cardiacă sau neurologică. Unele simptome exclud auto-gestionarea completă, iar dvs., nu tehnica, trebuie să luați acea decizie.

Sunați la 112 sau mergeți la o cameră de urgență acum dacă:

  • Aveți gânduri, un plan sau intenția de a vă vătăma pe dvs. sau pe altcineva. Ghidul MedlinePlus este să sunați sau să trimiteți SMS la 988, sau să discutați pe 988lifeline.org, imediat. Acest lucru necesită ajutor extern, nu un exercițiu de respirație.
  • Durere în piept, presiune sau strângere.
  • Dificultate de respirație care nu se ameliorează.
  • Leșin sau bătăi rapide sau neregulate ale inimii care nu se rezolvă.
  • Pierderea conștienței, confuzie după o leziune la cap, vorbire neclară, căderea feței sau confuzie bruscă și severă.
  • Halucinații sau delir noi, sau incapacitatea de a recunoaște cine sau unde sunteți pentru o perioadă extinsă.
  • Semne de supradoză de alcool sau droguri.

Rezervați o vizită în următoarea săptămână dacă:

  • Episoadele apar de mai multe ori pe săptămână.
  • Evitați munca, școala sau condusul.
  • Ancorarea care obișnuia să ajute nu mai ajută.
  • Aveți goluri de memorie sau pierdeți timp.
  • Somnul dvs. este perturbat în majoritatea nopților.

Vorbiți cu un clinician înainte de a începe dacă:

  • Aveți un istoric de traumă și concentrarea pe senzațiile corporale a declanșat flashback-uri înainte.
  • Aveți o tulburare disociativă diagnosticată.
  • Aveți o afecțiune cardiacă, respiratorie sau circulatorie care face ca tehnicile cu miros puternic sau rece să fie o idee proastă.

Dacă nu sunteți sigur în mod sincer în ce categorie vă încadrați, verificatorul gratuit de simptome de la August AI vă poate ajuta să sortați lucrurile. Dacă se aplică ceva din prima listă, săriți peste verificator și sunați la 112.

Întrebări frecvente

Sunt tehnicile de ancorare același lucru cu mindfulness sau meditația?

Nu. Ele se suprapun în utilizarea atenției, dar scopurile diferă. Mindfulness este o practică pe care o construiți timp de săptămâni pentru a vă schimba relația generală cu gândurile. Ancorarea este o întrerupere acută pe care o aplicați în timpul suferinței și o încetați să o folosiți în momentul în care unda trece. Persoanele care găsesc meditația așezată inconfortabilă adesea se descurcă bine cu ancorarea.

Este ancorarea același lucru cu "earthing" sau mersul desculț pe iarbă?

Nu. Earthing este o afirmație de wellness separată despre contactul fizic cu suprafața pământului. Ancorarea psihologică este redirecționarea atenției și nu are nicio legătură cu contactul electric. Mersul desculț poate servi în continuare ca unul dintre mai multe exerciții utile de ancorare, dar beneficiul provine din textura și temperatura de sub picioare, nu din pământ în sine.

Ar trebui să țin ochii deschiși sau închiși în timp ce mă ancorez?

Deschiși, în majoritatea cazurilor. Ochii închiși elimină cea mai puternică sursă de informații din momentul prezent și lasă mai mult spațiu pentru narațiunea internă pe care încercați să o întrerupeți. Excepția este supraîncărcarea senzorială, unde intrarea vizuală face parte din problemă. Apoi, înmuiați-vă privirea într-un singur punct fix, mai degrabă decât să vă închideți complet ochii.

Tehnicile de ancorare funcționează pentru copii și adolescenți?

Da, cu ajustări. Scurtați rundele, faceți sugestiile ludice și concrete (numiți patru animale pe care le puteți vedea de la fereastră) și faceți-o alături de ei, mai degrabă decât să instruiți de la distanță. Copiii mai mici răspund mai bine la mișcare și atingere decât la exercițiile de numire. Un pediatru sau un terapeut pentru copii ar trebui să fie implicat dacă episoadele sunt frecvente.

Poate ancorarea să mă ajute să adorm din nou după ce m-am trezit anxios?

Uneori. Folosiți doar versiuni cu stimulare redusă: greutatea păturei, temperatura pernei, trei sunete din casă. Evitați-le pe cele care activează, adică apă rece, ecrane luminoase și ridicarea pentru a merge, care semnalează corpului dvs. că noaptea s-a terminat. Așteptați-vă să vă liniștească mai degrabă decât să vă adoarmă.

Concluzia: alegeți tehnica înainte de a avea nevoie de ea

Ancorarea este o abilitate de stabilizare, susținută de propriile instrumente de auto-ajutor ale VA și utilizată ca prim pas în tratamentul traumei orientat pe faze. Vă cumpără în mod fiabil minute. Nu tratează afecțiunea care produce episoadele. Două runde, apoi schimbați categoria. O rundă de repetiție pe zi, când sunteți calm. Și o oprire bruscă: gândurile de auto-vătămare, durerea în piept sau simptomele neurologice merg la 988 sau 112, niciodată la tehnicile de ancorare pentru anxietate.

Disclaimer: Acest articol este doar în scop informativ și nu constituie consiliere medicală. Consultați întotdeauna un furnizor de servicii medicale calificat pentru deciziile de diagnostic și tratament. Dacă experimentați o urgență medicală, sunați la 112 sau mergeți imediat la cea mai apropiată cameră de urgență.