Etapele doliului: Ce descriu ele de fapt și un lucru care ajută în fiecare

Cele 5 etape ale doliului sunt negarea, furia, negocierea, depresia și acceptarea. Ele sunt reacții comune, nu o ordine prin care treci. Majoritatea oamenilor simt mai multe într-o singură zi, omit complet altele și revin la altele ani de zile. Iată cum să faci față doliului în fiecare reacție și când să ceri ajutor.

TL;DR: concluzii cheie

• Negarea, furia, negocierea, depresia și acceptarea se suprapun. Mai multe pot fi adevărate astăzi, iar acceptarea nu este o linie de sosire.
• Niciun studiu nu a arătat vreodată că doliul trece prin aceste reacții într-o secvență fixă, sau că toată lumea le experimentează.
• Potrivește o acțiune mică cu reacția pe care o ai de fapt, nu cu etapa pe care presupui că urmează.
• Doliul activ se ameliorează, de obicei, undeva între șase luni și doi ani.
• Adevăratul prag pentru ajutor profesional este funcțional, nu emoțional: 12 luni sau mai mult de la pierdere pentru adulți (6 luni pentru copii), simptome intense aproape zilnic în ultima lună și incapacitatea reală de a funcționa.

Cele 5 etape ale doliului sunt cinci reacții comune, nu cinci pași

Negarea, furia, negocierea, depresia și acceptarea sunt cinci reacții care apar în mod obișnuit după o pierdere. Nu sunt pași necesari, nu sunt o secvență și nu sunt o măsură a progresului. Negarea sună ca "asta nu se poate întâmpla". Furia sună ca "de ce lui/ei". Negocierea sună ca "dacă aș fi sunat mai devreme". Depresia sună ca "care mai este rostul acum". Acceptarea sună ca "asta e viața mea și pot să o duc mai departe".

Dacă vrei să te localizezi, pune o singură întrebare: care reacție este cea mai puternică astăzi?

Nu în ce etapă te afli. Care reacție este cea mai puternică acum. Răspunsul poate fi cu ușurință două simultan, furie la micul dejun și dezmințire plată seara, și poate fi un răspuns diferit mâine. Oamenii simt în mod obișnuit mai multe dintre acestea într-o singură zi. Niciuna dintre cele cinci nu este o destinație, iar ajungerea la acceptare nu le elimină pe celelalte patru.

Etapele nu au fost niciodată dovedite că apar în ordine, sau că apar deloc

Oamenii caută etapele doliului în ordine, așteptând o secvență, iar aceasta nu există. Niciun studiu nu a stabilit vreodată că există etape discrete, secvențiale. O analiză sistematică din 2021 a conținutului despre doliu pe internet a constatat că 61% dintre site-urile web au prezentat modelul etapelor ca fiind definitiv adevărat, iar 50% au făcut afirmații necondiționate despre existența sa oricum.

Etapele doliului Kübler-Ross provin din cartea din 1969 a Elisabeth Kübler-Ross, On Death and Dying. Ea le-a construit observând pacienți cu boli terminale care se împăcau cu propriile lor morți, nu oameni îndurerați care plângeau pe cineva drag. Descrierea unui grup a devenit o prescripție pentru altul.

Cleveland Clinic afirmă simplu: nu toată lumea care plânge experimentează cele cinci etape, iar pentru cei care o fac, nu există o ordine obligatorie. Oamenii se mișcă înainte și înapoi, repetă reacții sau le omit complet.

Ajută să vezi cum arată un sistem real de stadializare. Etapele endometriozelor sunt punctate pe baza unor constatări obiective: profunzimea leziunii, localizarea, aderențele, puncte atribuite de un chirurg care poate vedea țesutul. Doliul nu are o constatare echivalentă. Nu există nimic de măsurat, deci nu există nimic de stadializat.

Iată ce majoritatea paginilor nu vă vor spune: cele cinci etape au supraviețuit pentru că sunt memorabile, nu pentru că au fost validate. Costul cade pe tine. Tratată ca un scenariu, lista devine o grilă de evaluare, iar tu concluzionezi că ești blocat în furie, ai depășit termenul pentru acceptare sau plângi greșit. Nu există greșit și nu există program.

Ceea ce ajută cel mai mult este o acțiune mică potrivită cu reacția de astăzi

Versiunea utilă a modului de a face față doliului este de a potrivi acțiunea cu reacția pe care o ai, nu cu etapa pe care crezi că ar trebui să urmeze. Fiecare dintre următoarele poate fi începută în mai puțin de cinci minute.

• Negare: un exercițiu de ancorare de 60 de secunde. Numește cinci lucruri pe care le poți vedea, două pe care le poți auzi, data de azi și un fapt simplu despre pierdere cu voce tare. Folosește cuvântul "a murit", nu substitute mai blânde.
• Furia: planifică ieșirea înainte de a avea nevoie de ea. O plimbare lungă, o alergare, frământarea aluatului de pâine, apă rece pe față. Apoi, un timp limitat de zece minute pentru a te descărca la o persoană numită, astfel încât furia să ajungă undeva altundeva decât la cine se află cel mai aproape.
• Negociere: scrie propoziția "dacă numai aș fi..." în întregime. Sub ea, scrie ce a fost cu adevărat în afara controlului tău. Văzând ambele în propria ta scrisoare face mai mult decât a te certa cu gândul în liniște.
• Depresie: ancorează o oră fixă de trezire și un contact uman programat pe zi, chiar și un mesaj text pe care îl trimiți. Rutina este singurul input pe care încă îl controlezi.
• Acceptare: construiește un mic ritual repetabil care poartă persoana mai departe. Gătește rețeta lor. Pune ziua lor de naștere pe calendar în mod deliberat. Aceasta înseamnă a trăi alături de pierdere, nu a fi terminat cu ea.

Datele îi surprind pe oameni. Zile de naștere, aniversări, prima sărbătoare fără ei, ziua în care a venit diagnosticul. Decide în avans unde vei fi și cu cine vei fi, pentru că un plan slab făcut cu două săptămâni înainte este mai bun decât niciun plan făcut în acea dimineață.

Între zilele grele, tiparele sunt greu de văzut din interior. O aplicație de companie pentru sănătate, cum ar fi August AI, te poate ajuta să înregistrezi starea de spirit, somnul și declanșatorii și să pui întrebări în limbaj simplu, ceea ce face ca acele tipare să fie vizibile pentru tine și pentru un clinician. Este un adjuvant al îngrijirii, nu un substitut pentru aceasta.

Doliul îți afectează și corpul, iar fiecare simptom are o soluție potrivită

Doliul este fizic. "Mănâncă bine, dormi bine" nu este un sfat, așa că iată simptomul împerecheat cu lucrul care îl tratează efectiv.

O avertizare pe al treilea rând. Durerea în piept care apare la efort și se ameliorează la repaus nu este un simptom al doliului până când un clinician nu spune asta. Fă-o evaluată.

Dacă insomnia, pierderea neintenționată în greutate sau strângerea în piept au persistat săptămâni întregi, vizita de urgență online de 39 USD de la August te conectează cu un clinician licențiat în SUA, care poate evalua simptomul și decide ce, dacă este cazul, să prescrie. Această decizie este a lor, nu este garantată. Fii clar cu privire la limite: o vizită scurtă de telemedicină nu poate oferi terapie pentru doliu și nu poate gestiona o criză de sănătate mintală.

Etapa „depresie” nu este depresie clinică: trei moduri de a discerne

Tipar și durată. Doliul apare în valuri, declanșat de obicei de un memento, cu goluri reale între ele, în care revin conexiunea, concentrarea și chiar umorul. Depresia clinică este mai plată și mai continuă: o stare de spirit scăzută în majoritatea zilei, aproape zilnic, timp de două săptămâni sau mai mult, fără forma de val declanșat.

Despre ce sunt gândurile. Doliul este despre pierdere și despre persoană. Depresia generalizează. Îți spune că ești fără valoare, că ești un eșec ca persoană, că nimic în viitor nu va fi mai bun. Această trecere de la "mi-e nespus de dor de ea/el" la "sunt fără valoare și nimic nu se va îmbunătăți" este cea care merită atenție.

Pierderea funcției. Săptămâni de incapacitate de a lucra, de a te spăla, de a mânca sau de a avea grijă de copiii sau părinții tăi este un semnal de tratament în sine, indiferent de etapa în care crezi că te afli.

Cele două coexistă adesea. Nu trebuie să analizezi care dintre ele ai înainte de a cere ajutor, deoarece evaluarea ambelor este treaba clinicianului.

La un an distanță, etapa în care te afli contează mai puțin decât dacă poți funcționa

Adevăratele semne ale doliului complicat se referă la funcție în timp, nu la eșecul de a ajunge la acceptare. Deci, cât durează doliul? Asociația Americană de Psihologie descrie doliul activ ca durând aproximativ șase luni până la doi ani, cu simptome care se ameliorează treptat, iar Institutul Național al Cancerului raportează aceeași durată pentru majoritatea persoanelor îndurerate.

După aceasta, există un diagnostic definit. Asociația Americană de Psihiatrie a adăugat Tulburarea de Doliu Prelungit la DSM-5-TR (aprobat de Adunarea sa în noiembrie 2020, publicat în 2022). Pierderea trebuie să fie în urmă cu cel puțin 12 luni pentru adulți, 6 luni pentru copii și adolescenți. Apoi, necesită cel puțin 3 din 8 simptome aproape zilnic, timp de cel puțin o lună, plus afectare semnificativă. Aceste simptome includ perturbarea identității, dezmințirea marcată a morții, evitarea reamintirilor, amorțeală emoțională, senzația că viața este lipsită de sens și singurătate intensă. Se estimează că 4% până la 15% dintre adulții îndurerați îndeplinesc criteriile. Pentru toți ceilalți, simptomele dispar fără o tulburare formală.

Unele lucruri cresc șansele. Institutul Național al Cancerului enumeră dependența ridicată de persoana decedată, ruminația, stima de sine scăzută, lipsa suportului social, a fi bărbat după pierderea unui soț/soție și a fi mai tânăr la momentul pierderii.

Dacă acest lucru te descrie, apelează la un psiholog clinician licențiat sau la un LCSW sau LPC cu o specializare în doliu, acreditat să aplice criteriile DSM-5-TR în loc să ghicească. Terapia cognitiv-comportamentală adaptată pentru doliul complicat este tratamentul bazat pe dovezi pe care să-l ceri pe nume.

Unele simptome ale doliului sunt o urgență, nu o etapă

Un gând legat de doliu este normalizat constant de către familii și de către cei care îl au: dorința de a fi și tu mort, sau că viața nu mai merită trăită fără ei. Acest lucru este comun și necesită totuși o evaluare.

Sună la 911 sau mergi la camera de urgență acum dacă:

• Cineva vorbește despre dorința de a muri, de a fi o povară sau de a nu avea niciun motiv să trăiască
• Există un plan, cercetare a metodei, dăruirea posesiilor, sau luarea rămas-bun de la oameni
• Cineva descrie că se simte prins sau într-o durere de nesuportat
• Există agitație extremă sau o schimbare bruscă și severă a dispoziției

Acestea sunt semnele de avertizare pe care Institutul Național de Sănătate Mintală le spune oamenilor să acționeze imediat. În SUA poți suna sau trimite SMS la 988, Linia de Suport pentru Suicid și Crize, oricând. Dacă cineva ar putea acționa pe baza sentimentelor suicidare, sună la 911 sau mergi la cea mai apropiată cameră de urgență în loc să aștepți.

Programează o vizită în următoarea săptămână dacă:

• Doliul încă blochează munca, școala sau îngrijirea
• Nu ai mâncat sau dormit corespunzător de săptămâni întregi
• Te retragi de la toți
• Consumul de alcool sau substanțe crește
• Au trecut 12 luni sau mai mult și nimic nu s-a schimbat

Vorbește cu un clinician înainte de a începe dacă: te gândești la un ajutor pentru somn, supliment sau antidepresiv pentru a trece peste asta, deja iei medicamente psihiatrice sau bei pentru a adormi.

Dacă sincer nu poți spune cât de urgentă este situația ta, Verificatorul de Simptome August AI gratuit te poate ajuta să sortezi ce necesită o vizită de ce necesită un plan. Nu înlocuiește o linie de criză. Dacă sinuciderea este în discuție, folosește 988 sau 911.

Întrebări frecvente

Este normal să simți ușurare, sau chiar fericire, după ce moare cineva?

Da. Ușurarea este una dintre cele mai comune și mai puțin discutate reacții, mai ales după o boală lungă sau ani de îngrijire, și nu înseamnă că ai iubit persoana mai puțin. Același lucru este valabil și pentru râsul la o înmormântare. A te simți bine o după-amiază nu este o trădare și nu este o dovadă că ai terminat de plâns.

Ar trebui să evit să menționez persoana decedată când vorbesc cu cineva care plânge?

Nu. Majoritatea persoanelor îndurerate spun că tăcerea doare mai mult decât menționarea. Folosește numele persoanei, spune un lucru specific pe care ți-l amintești despre ea și oferă ceva concret: o masă joi, o ducere la o programare. Sari peste "totul se întâmplă cu un motiv", "este într-un loc mai bun" și orice propoziție care începe cu "cel puțin".

Doliul poate începe înainte ca cineva să moară de fapt?

Da. Doliul anticipativ începe în timp ce persoana este încă în viață, dar se confruntă cu un prognostic terminal. Institutul Național al Cancerului raportează că aproximativ 1 din 4 pacienți cu cancer incurabil îl experimentează, iar familiile îl experimentează adesea și ele. Este un doliu real, merită același suport și nu scurtează sau înlocuiește ceea ce urmează după moarte.

Antidepresivele ajută la doliu?

De obicei nu, singure. Institutul Național al Cancerului notează că antidepresivele sunt, în general, mai puțin eficiente pentru simptomele depresive legate de doliu decât pentru alte forme de depresie, iar terapia cognitiv-comportamentală adaptată pentru doliul complicat are un suport mai bun. Dacă este prezentă și depresia clinică, medicația poate fi adecvată, dar aceasta este o decizie de prescriere pentru un clinician care te-a evaluat.

Se aplică etapele doliului la despărțiri, pierderea locului de muncă sau un nou diagnostic?

Uneori, vag. Oamenii raportează negare, furie, negociere și stare de spirit scăzută după un divorț, o concediere sau un diagnostic grav, iar aceleași acțiuni din acest articol funcționează pentru aceste pierderi. Dar modelul nu a fost niciodată studiat în aceste situații, așa că tratează cele cinci reacții ca vocabular pentru ceea ce simți, nu ca o cronologie pe care ar trebui să o urmezi.

Versiunea scurtă

„În ce etapă sunt” este întrebarea greșită. A învăța cum să faci față doliului înseamnă a alege o acțiune mică pentru reacția cea mai puternică de astăzi, a proteja somnul, mesele și lumina naturală și a planifica pentru datele despre care știi că vor durea. Etapele doliului descriu. Ele nu instruiesc. Întrebarea care contează cu adevărat este dacă, după un an, poți funcționa, iar dacă nu, acesta este momentul să apelezi la un clinician.

Disclaimer: Acest articol este doar în scop informativ și nu constituie sfaturi medicale. Consultați întotdeauna un furnizor de servicii medicale calificat pentru decizii de diagnostic și tratament. Dacă experimentați o urgență medicală, sunați la 911 sau mergeți imediat la cea mai apropiată cameră de urgență.