Deficit Caloric: Cum să-l calculezi, să-l dimensionezi în siguranță și să-l ajustezi pe măsură ce slăbești

Un deficit caloric înseamnă un aport caloric mai mic decât cel pe care corpul îl arde. Majoritatea adulților încep cu aproximativ 500 de calorii mai puțin pe zi, ceea ce prezice o pierdere de aproximativ o jumătate de kilogram pe săptămână. Adaptați reducerea la corpul dumneavoastră, mențineți aportul peste un prag rezonabil, apoi recalculați la fiecare patru săptămâni sau la fiecare 4,5 kilograme pierdute.

TL;DR: Principalele concluzii

• Începeți cu aproximativ 500 kcal pe zi sub valoarea arsă, sau 15% până la 20% din arderea zilnică totală dacă aveți de pierdut peste aproximativ 9 kg.
• Estimați arderea ca rata metabolică bazală Mifflin-St Jeor înmulțită cu un factor de activitate.
• Nu planificați un aport sub aproximativ 1.200 kcal pe zi (femei) sau 1.500 kcal pe zi (bărbați) fără supraveghere medicală.
• Regula de "3.500 kcal înseamnă un kilogram" supraestimează puternic, deoarece cheltuiala dumneavoastră energetică se adaptează în jos pe măsură ce vă micșorați.
• Recalculați arderea la fiecare 4 săptămâni sau la fiecare 4,5 kg pierdute, oricare survine prima.

Un deficit caloric, nu eticheta dietei, determină pierderea în greutate

Un deficit caloric înseamnă un aport caloric mai mic decât cel pe care corpul îl arde într-o zi, astfel încât corpul să acopere diferența din energia stocată, în principal grăsime. Pentru majoritatea adulților care au greutate în exces, aproximativ 500 de calorii mai puțin pe zi este un punct de plecare rezonabil și prezice o pierdere de aproximativ un kilogram (aproximativ 454 g) pe săptămână ca primă aproximare.

Keto, low-fat, high-protein și postul intermitent funcționează toate prin acest mecanism unic. Niciunul dintre ele nu are un truc metabolic care să-l ocolească. Ele diferă doar prin cât de ușor ajunge o anumită persoană să mănânce mai puțin, ceea ce este o diferență reală și utilă, dar este o diferență de aderență, nu de fiziologie. Deci, lucrul care merită să fie pus în practică este mărimea deficitului dumneavoastră, nu numele de marcă pe care îl poartă.

De asemenea, contează de unde provine deficitul. Metabolismul de repaus reprezintă aproximativ 60% până la 70% din ceea ce ardeți într-o zi, ceea ce înseamnă că majoritatea cheltuielii dumneavoastră se întâmplă în timp ce stați nemișcat și majoritatea unui deficit fezabil trebuie să provină din aport, mai degrabă decât din exercițiu. Ritmul contează și el: CDC notează că pierderea graduală de aproximativ 1-2 kilograme pe săptămână este mai probabil să rămână menținută.

Regula de 3.500 de calorii este greșită și de aceea planul dumneavoastră trebuie să se schimbe pe măsură ce vă micșorați

Aritmetica familiară spune că 3.500 kcal înseamnă un kilogram, deci o reducere zilnică de 500 kcal înseamnă un kilogram pe săptămână pentru totdeauna. Nu este așa. Această regulă presupune o relație fixă, liniară și este biologic inexactă. Pentru același deficit susținut, modelele dinamice validate prezic o pierdere de aproximativ 6,4 kg la un an și aproximativ 12,3 kg la zece ani, în timp ce vechea regulă prezice 10,8 kg și un absurd 108,4 kg.

Motivul este simplu. Un corp mai mic costă mai puțin pentru a funcționa, iar cheltuiala energetică se adaptează în jos în timpul unui deficit susținut, astfel încât aceeași farfurie de mâncare reprezintă un gol progresiv mai mic. Planificatorul de greutate corporală al NIH a fost construit de NIDDK special pentru a înlocui regula de 3.500 de calorii, utilizând înălțimea, greutatea, sexul, vârsta și nivelul de activitate pentru a modela cum se schimbă necesarul caloric pe parcursul lunilor, mai degrabă decât presupunând că acestea rămân neschimbate.

Corolarul practic este o regulă pe care o puteți aplica: recalculați arderea zilnică totală la fiecare 4 săptămâni sau la fiecare 4,5 kg pierdute, oricare survine prima. Un deficit de 500 kcal stabilit în săptămâna 1 nu mai este 500 kcal până în săptămâna 8. Acesta este motivul pentru care restul acestei pagini se desfășoară într-o anumită ordine. Calculați, dimensionați, verificați pragul, apoi revizuiți.

Calcularea deficitului caloric necesită trei pași, iar majoritatea oamenilor se opresc după primul pas

Dacă doriți să știți cum să calculați cifrele deficitului caloric pentru dumneavoastră, există trei pași, iar majoritatea ghidurilor se opresc după doi.

Pasul 1: Estimați rata metabolică bazală. Folosiți ecuația Mifflin-St Jeor. Pentru bărbați, RMR = 10 x greutatea în kg + 6,25 x înălțimea în cm, minus 5 x vârsta, plus 5. Pentru femei, aceeași aritmetică se termină cu minus 161 în loc de plus 5.

Pasul 2: înmulțiți cu un factor de activitate pentru a obține cheltuiala energetică zilnică totală (TDEE):

• 1,2 dacă sunteți sedentar (muncă de birou, puțină mișcare deliberată)
• 1,375 dacă sunteți ușor activ (exerciții ușoare de 1-3 ori pe săptămână)
• 1,55 dacă sunteți moderat activ (exerciții moderate de 3-5 ori pe săptămână)
• 1,725 dacă sunteți foarte activ (exerciții intense de 6-7 ori pe săptămână)
• 1,9 dacă sunteți extrem de activ (loc de muncă fizic plus antrenament zilnic)

Pasul 3: scădeți deficitul ales, apoi verificați răspunsul în raport cu un prag de siguranță înainte de a vă angaja. Ultima verificare este pasul pe care aproape orice calculator îl omite, și este cel care împiedică un procent rezonabil să producă un aport nerezonabil.

Exemplu: o femeie de 35 de ani, 80 kg și 165 cm, ușor activă. RMR-ul ei este de aproximativ 1.495 kcal. Înmulțit cu 1,375, TDEE-ul ei este de aproximativ 2.055 kcal. Scăzând 500, ținta ei este de aproximativ 1.555 kcal pe zi, ceea ce depășește confortabil pragul. Două avertismente. TDEE bazat pe formulă are erori semnificative pentru fiecare individ, așa că tratați-l ca pe o ipoteză de început și luați în considerare Planificatorul de Greutate Corporală al NIH în schimb, deoarece modelează și schimbarea în timp. Și rețineți că exercițiul este deja inclus în multiplicatorul de activitate.

Cât de mare ar trebui să fie deficitul caloric depinde de cât de mult aveți de pierdut

Cât de mare ar trebui să fie un deficit caloric pentru a slăbi este o întrebare la care majoritatea paginilor răspund cu o cifră fixă, de aceea un cititor de 63 kg și unul de 118 kg primesc sfaturi identice. Folosiți o regulă de decizie în schimb. Dacă aveți mai puțin de aproximativ 9 kg de pierdut, luați o medie de 300-500 kcal pe zi. Dacă aveți mai mult decât atât, luați 15%-20% din TDEE-ul dumneavoastră, astfel încât reducerea să fie proporțională cu corpul care o produce.

Orice valoare între 10% și 20% din TDEE este o bandă rezonabilă. Ca aproximări brute inițiale, 250 kcal pe zi corespund la aproximativ un sfert de kilogram pe săptămână, 500 kcal la aproximativ o jumătate de kilogram, iar 750 kcal la aproximativ trei sferturi de kilogram. Limitați planul la aproximativ 1% din greutatea corporală pe săptămână, în conformitate cu ghidurile CDC.

Țintiți mai jos decât sugerează ambiția. Pierderea a 5%-10% din greutatea corporală, aproximativ 4,5 kg pentru cineva de 90 kg, reduce deja riscul de boli de inimă, prediabet și diabet de tip 2. Alegeți deficitul pe care l-ați putea menține timp de trei luni, nu trei săptămâni. Reducerile agresive eșuează de obicei din cauza recidivelor determinate de foame și a unei scăderi silențioase a mișcării zilnice spontane.

Un deficit caloric sigur are un prag sub care nu ar trebui să planificați

Un deficit caloric sigur este definit atât prin locul unde ajunge aportul dumneavoastră, cât și prin mărimea reducerii. Ca regulă de planificare: nu planificați un aport sub aproximativ 1.200 kcal pe zi pentru femei sau aproximativ 1.500 kcal pe zi pentru bărbați fără supraveghere medicală. Aporturile zilnice tipice în timpul pierderii de greutate supravegheate se situează în jurul valorii de 1.200-1.500 kcal pentru femei și 1.500-1.800 kcal pentru bărbați, iar capătul inferior al acestor intervale este cel mai bine înțeles ca un prag, nu un obiectiv.

Efectuați verificarea explicit. TDEE minus deficitul planificat trebuie să fie peste pragul dumneavoastră. Dacă nu este, reduceți deficitul sau adăugați activitate, mai degrabă decât să mâncați mai puțin. Un deficit mai mic pe care îl mențineți timp de patru luni este mai bun decât unul care încalcă pragul și este abandonat în trei săptămâni. Dietele cu foarte puține calorii, sub 800 kcal pe zi, aparțin doar programelor medicale supravegheate. Înainte de a stabili orice țintă, discutați cu un furnizor de servicii medicale despre un obiectiv de greutate adecvat, mai degrabă decât să vă auto-prescrieți un număr.

Două erori de contabilitate anulează deficitul majorității oamenilor înainte de a începe

Prima este dubla numărare. Dacă TDEE-ul dumneavoastră provine dintr-un factor de activitate, antrenamentele dumneavoastră sunt deja incluse, deci consumul ulterior al "caloriilor arse" dintr-un tracker șterge silențios golul pe care tocmai l-ați calculat. Alegeți o metodă și respectați-o: TDEE bazat pe factor cu fără consum ulterior, sau TDEE sedentar plus exercițiul înregistrat. Niciodată ambele.

Iată ce nu vă vor spune majoritatea paginilor: aportul alimentar auto-declarat este în mod obișnuit subestimat cu o cincime sau mai mult, astfel încât un deficit planificat de 200-300 kcal poate sta în întregime în propriul zgomot de măsurare și nu apare niciodată pe cântar. Principalii vinovați sunt uleiurile de gătit și untul, caloriile lichide, porțiile de la restaurant, gustările neregulate în timpul gătitului și weekendurile pe care nimeni nu le înregistrează.

Soluția este neglamuroasă. Cântăriți alimentele bogate în calorii timp de două săptămâni până când ochiul dumneavoastră este calibrat, înregistrați zilnic, inclusiv sâmbăta, și judecați progresul pe o tendință a greutății de două până la patru săptămâni, mai degrabă decât pe orice număr de dimineață.

Prea mare un deficit caloric se manifestă în cifrele dumneavoastră înainte de a vă simți rău

Un deficit caloric prea mare de obicei se anunță în date înainte de a se anunța în simptome. Opriți-vă și reevaluați dacă pierdeți mai mult de aproximativ 1% din greutatea corporală pe săptămână timp de două sau mai multe săptămâni consecutive, dacă ciclurile menstruale devin neregulate sau se opresc, dacă ritmul cardiac de repaus se modifică persistent, dacă forța scade de la o sesiune la alta sau dacă somnul se deteriorează și sunteți constant friguroși. Simptomele care merită luate în serios includ oboseala, greața, deshidratarea și durerile de cap. Pierderea prea rapidă costă, de asemenea, țesut muscular pe lângă grăsime, așa că mențineți un aport proteic generos și antrenați-vă împotriva rezistenței de cel puțin două ori pe săptămână. Răspunsul la depășire este contraintuitiv: adăugați 150-250 kcal pe zi înapoi și mențineți acest nivel timp de două săptămâni înainte de a judeca orice, mai degrabă decât să reduceți mai mult.

Dacă amețeli, palpitații sau epuizare persistentă apar în timpul dietei, o vizită online de urgență de 39 USD la August este o primă etapă rezonabilă. Un clinician autorizat în SUA vă analizează simptomele și decide dacă sunt necesare teste sau o prescripție. O vizită video nu poate face analize de sânge, nu poate efectua un EKG sau nu poate oferi îngrijiri specializate pentru tulburări alimentare, așa că așteptați-vă la o trimitere atunci când acestea sunt ceea ce aveți nevoie.

Când să opriți reducerea caloriilor și să vă verificați

Sunați la 112 sau mergeți la camera de urgență acum dacă:

• Lipseți sau simțiți că sunteți pe punctul de a leșina
• Aveți palpitații sau dureri în piept
• Deveniți confuzi sau dezorientați
• Luați insulină sau alt medicament pentru scăderea glicemiei și dezvoltați confuzie, sete extremă sau respirație cu miros fructat

Unele situații sunt urgente, dar nu emergente. Programează o vizită în săptămâna următoare dacă:

• Ciclurile menstruale lipsesc și aportul dumneavoastră este scăzut
• Amețelile sau oboseala extremă persistă în timpul dietei
• Ați pierdut mai mult de 5% din greutatea corporală într-o lună fără să încercați
• Observați semne ale unui tulburare alimentară: restricție extremă, frică de mâncare, binge eating sau purjare, sau numărarea caloriilor care perturbă viața de zi cu zi

Alte circumstanțe necesită sfaturi înainte de prima zi. Discutați cu un clinician înainte de a începe dacă:

• Sunteți însărcinată sau alăptați
• Luați insulină sau alt medicament pentru scăderea glicemiei
• Aveți un istoric de tulburare alimentară
• Greutatea dumneavoastră se află deja în intervalul sănătos sau sub acesta
• Aveți sub 18 ani sau peste 65 de ani
• Luați medicamente care necesită revizuirea dozei pe măsură ce greutatea dumneavoastră se schimbă

Dacă nu puteți determina în ce categorie de cele trei vă încadrați, gratuitul August AI Symptom Checker vă poate ajuta să determinați urgența înainte de a decide unde să mergeți.

Întrebări frecvente

Greutatea pe care o pierd în prima săptămână a unui deficit caloric este de fapt grăsime?

De obicei nu, cel puțin nu cea mai mare parte. Reducerea alimentelor, și în special reducerea carbohidraților, epuizează glicogenul stocat, iar fiecare gram de glicogen reține mai mulți grame de apă. De aceea, prima săptămână poate arăta o pierdere de trei sau patru kilograme. Este greutate reală, dar în mare parte apă, iar rata scade brusc după aceea.

Poți mânca cu deficit și totuși să nu vezi nicio schimbare pe cântar?

Da, și în mod obișnuit timp de o săptămână sau două. Oscilațiile zilnice ale greutății datorită sodiului, hidratării, fazei ciclului menstrual, digestiei neterminate și reumplerii glicogenului după antrenament intens depășesc cu ușurință o săptămână de pierdere reală de grăsime. Cântăriți-vă în aceleași condiții, apoi comparați o medie de două până la patru săptămâni cu cea anterioară, mai degrabă decât să reacționați la citiri unice.

Trebuie să numărați calorii pentru a fi în deficit?

Nu. Numărarea este un instrument de măsurare, nu mecanismul. Mulți oameni creează un deficit prin fixarea porțiilor, reducerea caloriilor lichide, consumul de proteine și legume mai întâi sau pur și simplu prin eliminarea unei gustări obișnuite. Compromisul este feedback-ul: fără înregistrare, nu puteți spune dacă o pauză înseamnă că planul este greșit sau că execuția a deviat.

Este sigură reducerea caloriilor în timpul sarcinii sau alăptării?

Nu, nu ca un plan auto-gestionat. Ambele stări modifică substanțial cerințele nutriționale și energetice, iar restricția poate afecta dezvoltarea fătului sau producția de lapte. Orice gestionare a greutății în timpul sarcinii sau alăptării ar trebui stabilită cu clinicianul dumneavoastră obstetrician sau moașă, care vă poate sfătui cu privire la ceea ce este adecvat pentru stadiul dumneavoastră, greutatea și istoricul medical.

Medicamentele pentru pierderea în greutate, precum GLP-1, elimină nevoia de a mânca mai puține calorii?

Nu. Ele funcționează în mare parte prin facilitarea obținerii și menținerii unui deficit, în principal prin reducerea apetitului și o senzație mai rapidă de sațietate, nu prin eliminarea cerinței de echilibru energetic. Aceleași praguri se aplică, iar problema conservării musculare devine mai acută, deci aportul adecvat de proteine și antrenamentul de rezistență sunt mai importante pe aceste medicamente, nu mai puțin.

O zi cu multe calorii strică o săptămână de dietă?

De obicei, nu. O depășire de 1.000 kcal față de șase zile la 500 kcal sub arderea dumneavoastră lasă săptămâna net negativă. Ceea ce strică o săptămână este spirala ulterioară, unde o zi de abatere devine patru. Înregistrați ziua, nu schimbați nimic altceva și continuați să judecați progresul pe tendința dumneavoastră de mai multe săptămâni.

Ar trebui să luați pauze planificate la calorii de menținere?

Uneori, și merită luate în considerare în eforturi mai lungi. Una sau două săptămâni de alimentație la nivelul recalculat de menținere oferă un reset apetitului, calității antrenamentului și motivației, fără a anula pierderea, cu condiția să reveniți efectiv la menținere, nu peste ea. Ele sunt un instrument de aderență, așa că folosiți-le atunci când aderența scade.

Concluzia: un deficit caloric funcționează atunci când îl revizuiți în mod constant

Un deficit caloric pentru pierderea în greutate reușește prin menținerea planului, nu prin eleganța aritmeticii inițiale. Patru linii: estimați TDEE-ul (RMR Mifflin-St Jeor înmulțit cu factorul de activitate sau Planificatorul de Greutate Corporală al NIH); luați 300-500 kcal pe zi dacă aveți sub 9 kg de pierdut, sau 15-20% din TDEE dacă aveți mai mult; verificați dacă rezultatul rămâne peste 1.200 kcal pentru femei sau 1.500 kcal pentru bărbați; recalculați la fiecare 4 săptămâni sau la fiecare 4,5 kg. A ști cum să calculezi țintele deficitului caloric este jumătatea ușoară. Numărul este o ipoteză de testat timp de două până la patru săptămâni, nu o conversie fixă. Între recalcule, o aplicație companion de sănătate precum August AI vă poate ajuta să înregistrați energia, somnul și simptomele săptămânal și să puneți întrebări în limbaj curent, ca un adjuvant la îngrijire, mai degrabă decât un factor de decizie.

Discutați orice țintă calorică cu un furnizor de servicii medicale înainte de a începe, în special dacă luați medicamente în mod regulat.

Disclaimer: Acest articol este destinat exclusiv informării și nu constituie sfaturi medicale. Consultați întotdeauna un furnizor de servicii medicale calificat pentru decizii de diagnostic și tratament. Dacă experimentați o urgență medicală, sunați la 112 sau mergeți imediat la cea mai apropiată cameră de urgență.