Majoritatea oamenilor obțin ceea ce își doresc de la L-teanină la 100 până la 200 mg, administrate cu 30 până la 60 de minute înainte de o sarcină stresantă, sau 200 până la 400 mg pe zi, împărțite în două doze pentru stresul continuu. Dozajul orientat spre somn variază între 200 și 450 mg la culcare. Evaluați utilizarea zilnică după patru săptămâni.

TL;DR: Puncte cheie

  • Administrați-o ca ajutor pentru concentrare și calmare în timpul zilei. Calmează fără a seda, deci nu vă așteptați să vă adoarmă, altfel veți fi dezamăgiți.
  • O doză situațională este de 100 până la 200 mg. Stresul continuu necesită 200 până la 400 mg zilnic, împărțit. Obiectivele legate de calitatea somnului implică 200 până la 450 mg.
  • În combinație cu cofeina, combinația susținută de studii este de aproximativ 160 mg cofeină la 200 mg L-teanină. Treceți la un raport de 1:2 doar dacă nervozitatea este problema principală.
  • Pentru anxietatea persistentă, administrați 200 mg zilnic timp de patru săptămâni, evaluați-vă înainte și după și opriți dacă nu observați nicio schimbare.
  • Limita dvs. reală este lista de medicamente, nu un număr rotund: medicamentele pentru tensiunea arterială, sedativele și stimulentele sunt mai importante decât 400 mg.

L-teanina nu este un sedativ, așa că administrați-o ca un ajutor pentru concentrare

L-teanina este un aminoacid calmant care nu sedativ. Studiile care au utilizat 200 până la 400 mg pe zi au redus atât markerii percepuți, cât și pe cei fiziologici ai stresului, fără a provoca sedare, ceea ce o face potrivită pentru utilizarea în timpul zilei. Dozele unice de 100 până la 400 mg produc, de asemenea, câștiguri cognitive mici, dar semnificative statistic, în special în sarcinile de atenție vizuală.

Mecanistic, pare să acționeze prin intermediul activității GABA și a activității crescute a undelor alfa frontale, iar aceasta este toată farmacologia de care aveți nevoie pentru a alege o doză.

Merită să știți înainte de a cumpăra: în Statele Unite, L-teanina este un ingredient alimentar și supliment GRAS (recunoscut ca sigur), nu un medicament aprobat de FDA. FDA a emis o notificare "fără obiecții" către GRAS Notice GRN 000501 pentru L-teanina sintetizată chimic în 2014. Acest lucru semnalează că nu există nicio obiecție de siguranță. Nu este explicit o aprobare și nu spune nimic despre eficacitatea produsului.

Așadar, alegeți-vă doza pentru concentrare sau stres mai întâi. Somnul este un scop secundar și mai puțin puternic.

Doza dvs. ar trebui să urmeze obiectivul dvs., nu eticheta de pe sticlă

Dozajul corect de L-teanină decurge din ceea ce încercați să schimbați de fapt, motiv pentru care intervalul larg de pe o sticlă este aproape inutil de sine stătător. Parcurgeți-l în ordine.

  1. Denumiți obiectivul. Unul dintre cele trei: să treceți peste un factor de stres specific, să reduceți reactivitatea la stresul zilnic sau să dormiți mai bine. Alegeți unul. Urmărirea tuturor celor trei simultan înseamnă că nu veți ști niciodată ce a funcționat.
  2. Stabiliți doza. 100 până la 200 mg ca doză situațională unică. 200 până la 400 mg pe zi, împărțite în două doze de 100 până la 200 mg, pentru stres continuu. 200 până la 450 mg pe zi dacă obiectivul este calitatea somnului.
  3. Stabiliți momentul. Administrați-o cu 30 până la 60 de minute înainte de sarcină, întâlnire sau factorul de stres. Luați protocolul pentru somn și dispoziție la culcare. Mâncarea nu contează, așa că luați-o cu sau fără.
  4. Stabiliți o dată de revizuire. Puneți-o în calendar acum, nu după ce ați uitat în ce săptămână ați început.
  5. Verificați produsul. Eticheta ar trebui să spună L-teanină, nu un amestec DL-teanină, și ar trebui să aibă testare terță parte.

Acea dată de revizuire este locul unde majoritatea oamenilor greșesc. O doză situațională se judecă în aceeași zi: fie întâlnirea a părut mai gestionabilă, fie nu. Dozajul zilnic pentru dispoziție sau somn se judecă după patru săptămâni, nu în a treia zi, deoarece studiile care au găsit un beneficiu au durat o lună înainte de a măsura ceva.

Încă două lucruri care economisesc bani. Nu există scalare în funcție de greutatea corporală aici; studiile administrează cantități plate de miligrame, mai degrabă decât mg per kilogram, așa că un adult de 60 kg și un adult de 100 kg încep din același punct. Și deoarece statutul GRAS înseamnă că niciun regulator nu a revizuit flaconul dvs. specific, testarea terță parte este singura verificare practică că ceea ce susține eticheta se află în capsulă.

Raportul 1:2 cofeină este un implicit, nu o regulă

Administrarea L-teaninei și a cofeinei împreună este cea mai frecventă utilizare în lumea reală, iar rapoartele citate online (1:1, 1:2, 2:1) intră în conflict deoarece nimeni nu explică scopul pe care îl servește fiecare. Pornind de la dovezi: o revizuire sistematică a studiilor care au asociat aproximativ 200 mg L-teanină cu aproximativ 160 mg cofeină a găsit beneficii sinergice pentru atenție, timp de reacție și control inhibitor, și a concluzionat că combinația este probabil un enhancer cognitiv sigur și eficient, notând totuși că sunt necesare studii mai ample.

Acea combinație studiată este apropiată de 1:1.25 cofeină la L-teanină, nu 1:2. Treceți spre 1:2 (să spunem 100 mg cofeină cu 200 mg L-teanină) atunci când nervozitatea este problema specifică pe care o rezolvați, și mențineți cofeina proporțional mai mare doar atunci când alertarea, nu nervozitatea, este ceea ce vă lipsește. Administrați ambele în același timp, cu aproximativ 30 de minute înainte de blocul de lucru. L-teanina nu necesită nicio perioadă de încărcare.

În termeni de bucătărie: o cafea tipică de 8 uncii (aproximativ 240 ml) preparată la filtru conține aproximativ 80 până la 100 mg cofeină, așa că o cafea plus o capsulă de 200 mg se încadrează aproape de combinația care a fost de fapt testată.

Iată ce majoritatea paginilor nu vă vor spune: nimeni nu știe dacă dezvoltați toleranță la acest stack. Toleranța la cofeină se dezvoltă în câteva zile până la săptămâni, iar niciun studiu nu a rulat cofeină zilnică plus L-teanină suficient de mult timp pentru a arăta dacă efectul L-teaninei dispare. Prin urmare, ciclul nu este nici demonstrat ca fiind necesar, nici ca fiind inutil, iar orice protocol care vă spune să faceți ciclu cinci zile activ, două zile pauză este inventat. Dacă combinația nu mai funcționează, suspectați mai întâi cofeina.

Un lucru de evitat: nu adăugați L-teanină la un aport de cofeină deja mare ca remediu pentru supradozaj de cofeină. Reduceți cofeina.

Utilizarea pentru anxietate necesită un proces de patru săptămâni, nu o doză unică

Utilizarea L-teaninei pentru anxietate are sens doar dacă vă angajați într-un proces suficient de lung pentru a citi rezultatul. Într-un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, crossover, 30 de adulți sănătoși au luat 200 mg pe zi la culcare timp de patru săptămâni. Scorurile de anxietate trăsătură au scăzut (p=0,006), scorurile pe scala depresiei au scăzut (p=0,019) și scorurile din indicele de calitate a somnului Pittsburgh s-au îmbunătățit (p=0,013), cu câștiguri în fluența verbală (p=0,001) și funcția executivă (p=0,031).

Traduceți acest lucru într-o regulă pe care o puteți aplica. Luați 200 mg pe zi timp de patru săptămâni. Evaluați-vă anxietatea și somnul, dintr-un total de zece, înainte de a începe și din nou la săptămâna a patra. Dacă nimic măsurabil nu s-a schimbat până la săptămâna a patra, nu este răspunsul dvs. și luna a treia este puțin probabil să o salveze.

Păstrați cele două tipare separate. Anxietatea situațională (o prezentare, un zbor, un examen) este o doză unică de 100 până la 200 mg cu 30 până la 60 de minute înainte, judecată în aceeași zi. Anxietatea persistentă este procesul zilnic de patru săptămâni.

Limita contează: acesta a fost un studiu mic pe adulți sănătoși sub stres cotidian, nu un studiu de tratament pentru tulburare de anxietate diagnosticată. L-teanina nu înlocuiește terapia sau tratamentul prescris.

O aplicație companion pentru sănătate, cum ar fi August AI, vă poate ajuta să înregistrați anxietatea, somnul și doza zilnică, astfel încât comparația de la săptămâna a patra să fie date reale, mai degrabă decât o presupunere despre cum s-a simțit luna trecută.

Pentru somn, așteptați-vă la o calitate mai bună, nu la mai multe ore

Cele mai bine documentate beneficii ale L-teaninei pentru somn vizează calitatea, nu cantitatea. Studiile pe somn folosesc 200 până la 450 mg pe zi și îmbunătățesc markerii de calitate a somnului, cum ar fi adormirea mai rapidă și mai puține perturbări, dar există puține dovezi că L-teanina crește durata totală a somnului.

Cifra frecvent repetată "45 de minute suplimentare" necesită nota de subsol. Un studiu crossover cu 39 de participanți, care a administrat 50 mg L-teanină combinată cu hidrolizat de triptic de alfa-s1-cazeină, a îmbunătățit scorurile PSQI, a adăugat aproximativ 45 de minute la durata totală a somnului față de placebo și a crescut puterea alfa EEG frontală în starea de veghe (p=0,008), fără evenimente adverse. Acesta a fost un produs combinat. Nu trebuie să vă așteptați ca o capsulă cu un singur ingredient de 50 mg să reproducă acest rezultat.

Practic: dacă problema dvs. este durata somnului, sforăitul și suspiciunea de apnee, sau un program decalajat, L-teanina nu este soluția, iar petrecerea unei luni cu ea amână rezolvarea cauzei. Și deoarece nu sedativă, o doză la culcare nu ar trebui să vă lase amețit dimineața. Dacă se întâmplă acest lucru, căutați explicația în altă parte.

O aplicație companion pentru sănătate, cum ar fi August AI, vă poate ajuta să urmăriți calitatea somnului alături de momentul administrării pe durata ferestrei de proces.

Limita care contează este lista dvs. de medicamente, nu 400 mg

Efectele secundare raportate ale L-teaninei sunt de obicei ușoare: dureri de cap, greață sau tulburări gastro-intestinale generale și amețeală. Studiile au ajuns până la aproximativ 900 mg, dar 400 mg pe zi este un prag sensibil de auto-îngrijire, iar simptomul care vă spune că ați depășit limita proprie este amețeala sau senzația de leșin la ridicare, care reflectă un efect asupra tensiunii arteriale, de obicei însoțit de tulburări stomacale.

Verificați-vă în raport cu această listă înainte de prima doză:

  • Medicamente pentru tensiunea arterială, unde efectele de scădere se pot acumula
  • Sedative, benzodiazepine și ajutoare de somn prescrise
  • Stimulente, inclusiv medicamente pentru ADHD și un aport zilnic ridicat de cofeină
  • Alcool, în special seara, alături de o doză la culcare
  • Antidepresive și alte medicamente psihiatrice
  • Sarcină și alăptare
  • Oricine sub 18 ani

Amintiți-vă ce înseamnă de fapt statutul GRAS (GRN 000501): niciun regulator nu a stabilit o doză terapeutică pentru dvs. Pragul de 400 mg este o judecată subiectivă, nu un maxim aprobat.

Dacă aveți simptome și o listă de medicamente despre care nu sunteți sigur, o vizită urgentă online de 39 USD cu August permite unui clinician licențiat în SUA să le revizuiască pe amândouă și să decidă dacă ceva trebuie schimbat. Clinicianul decide asupra oricărui tratament. Această vizită nu poate monitoriza tensiunea arterială în timp și nu înlocuiește o evaluare completă a medicamentelor în persoană.

Când să vă opriți și să cereți ajutor

Opriți suplimentul înainte de a începe investigațiile. L-teanina este opțională, așa că renunțarea la ea nu vă costă nimic și elimină o variabilă.

Sunați la 911 sau mergeți la o cameră de urgență acum dacă:

  • Aveți umflături la nivelul feței, buzelor sau gâtului, urticarie sau dificultăți de respirație după o doză
  • Lăsați-vă leșinați, sau amețeala este severă sau se înrăutățește, în special dacă luați medicamente pentru tensiunea arterială
  • Dezvoltați dureri noi în piept, bătăi neregulate sau rapide ale inimii, agitație severă sau confuzie, în special alături de stimulente, cofeină sau medicamente psihiatrice sau sedative

Programează o vizită în săptămâna următoare dacă:

  • Tulburările gastro-intestinale, durerile de cap sau amețeala persistă după ce ați încetat să o luați
  • Anxietatea sau starea de spirit proastă este mai rea, nu mai bună, la sfârșitul unui proces de patru săptămâni
  • Somnul nu s-a îmbunătățit după patru săptămâni la o doză adecvată
  • Valorile tensiunii arteriale măsurate acasă sunt neobișnuit de scăzute

Vorbiți cu un clinician înainte de a începe dacă:

  • Luați antihipertensive, sedative sau ajutoare de somn, antidepresive sau alte medicamente psihiatrice, sau medicamente stimulante pentru ADHD
  • Sunteți însărcinată sau alăptați
  • Aveți tensiune arterială scăzută în mod natural
  • Aveți o intervenție chirurgicală programată
  • Doza este destinată unui copil sau adolescent

Dacă nu sunteți sigur din ce categorie faceți parte, verificatorul gratuit de simptome August AI Symptom Checker vă poate ajuta să evaluați cât de urgentă pare o reacție.

Întrebări frecvente

Pot bea pur și simplu ceai verde în loc să iau un supliment de L-teanină?

Uneori. Ceaiul verde este locul unde a fost identificată inițial L-teanina, și dacă obiectivul dvs. este o ridicare ușoară în timpul zilei de lucru, ceaiul preparat împreună cu conținutul său moderat de cofeină poate fi tot ce aveți nevoie. Dar o ceașcă oferă mult mai puțin decât cantitățile utilizate în studii, iar a bea suficient pentru a le egala înseamnă multă cofeină și lichid suplimentar. Pentru un proces măsurat, capsulele sunt mai corecte.

Este L-teanina sigură în timpul sarcinii sau alăptării?

Nu. Nu pentru că s-a demonstrat un pericol, ci pentru că nu există dovezi din studii în sarcină sau alăptare pe care să ne bazăm, iar statutul GRAS ca ingredient alimentar nu este o evaluare a siguranței pentru un supliment zilnic concentrat la aceste grupuri. Implicitul prudent este să îl evitați și să discutați orice problemă de stres sau somn cu medicul obstetrician sau moașa dvs.

Copiii sau adolescenții pot lua L-teanină?

Nu, nu fără implicarea unui clinician. Studiile din spatele fiecărei recomandări de pe această pagină au inclus adulți, deci nu există o doză testată pentru un corp mai mic și nicio dată de siguranță pe parcursul mai multor luni de creștere. Anxietatea sau insomnia la un copil sau adolescent merită, de asemenea, o evaluare adecvată, deoarece cauzele tratabile diferă de cele la adulți.

Este Suntheanine diferit de L-teanina obișnuită și contează forma?

De obicei, nu. Suntheanine este o formă brevetată de L-teanină pură, sub marcă, și apare în multe dintre studiile publicate, ceea ce este un motiv rezonabil pentru a-l prefera. Lucrul care contează cu adevărat este ca produsul dvs. să fie izomerul L, mai degrabă decât un amestec DL-teanină mai ieftin, și ca un laborator independent să fi verificat conținutul.

L-teanina va ajuta la o cădere de cofeină sau la o durere de cap de sevraj la cofeină?

Nu. Aceasta netezește efectul agitat și nervos al cofeinei cât timp cofeina încă funcționează, ceea ce este o problemă diferită. O cădere înseamnă că nivelul dvs. de cofeină scade, iar o durere de cap de sevraj este o revenire a adenozinei; niciuna dintre acestea nu răspunde la un aminoacid. Ambele răspund la reducerea treptată a aportului pe parcursul unei săptămâni sau două, mai degrabă decât la renunțarea bruscă.

Pot bea alcool în timp ce iau L-teanină?

De obicei, nu este o idee bună în aceeași seară. Ambele au efecte calmante care se pot acumula, iar alcoolul fragmentează deja somnul în a doua jumătate a nopții, ceea ce lucrează direct împotriva beneficiului pentru care plătiți. Dacă efectuați un proces de somn de patru săptămâni, menținerea consumului de alcool constant și moderat îl împiedică, de asemenea, să vă tulbure rezultatul.

Este L-teanina o dependență și pot să o opresc brusc?

Nu. Nimic din registrul studiilor nu descrie dependență sau un sindrom de sevraj cu L-teanină, iar studiile de patru săptămâni s-au încheiat pur și simplu fără o reducere treptată. Puteți renunța în orice zi doriți. Dacă stresul sau somnul dvs. revin imediat, acest lucru vă indică faptul că problema de bază nu a fost niciodată abordată, ceea ce este o informație utilă, mai degrabă decât un motiv pentru a reîncepe.

Concluzia: un obiectiv, o doză, o verificare onestă

Patru cifre acoperă aproape toate utilizările L-teaninei. 100 până la 200 mg situațional. 200 până la 400 mg pe zi, împărțit, pentru stres continuu. 200 până la 450 mg pe zi orientat spre calitatea somnului. Aproximativ 200 mg alături de o cafea pentru concentrare.

Două reguli decid dacă a meritat banii dvs. Evaluați utilizarea zilnică după patru săptămâni în raport cu un scor pe care l-ați scris înainte și stabiliți-vă pragul în funcție de lista de medicamente, mai degrabă decât de un număr rotund.

Disclaimer: Acest articol este doar în scop informativ și nu constituie sfaturi medicale. Consultați întotdeauna un furnizor de servicii medicale calificat pentru deciziile de diagnostic și tratament. Dacă vă confruntați cu o urgență medicală, sunați la 911 sau mergeți imediat la cea mai apropiată cameră de urgență.