Diferența dintre prebiotice și probiotice se reduce la o distincție: probioticele sunt microorganisme vii pe care le adăugați în intestin, iar prebioticele sunt fibre nedigerabile care hrănesc microbii deja prezenți. Majoritatea oamenilor au nevoie de partea de prebiotice, deoarece americanii consumă în medie aproximativ 16 g de fibre pe zi, față de ținta de 21 până la 38 g.

TL;DR: Puncte cheie

  • Probioticele adaugă organisme vii. Prebioticele hrănesc organismele pe care le aveți deja.
  • Decalajul de fibre este cel mai important pentru majoritatea oamenilor: aproximativ 16 g consumate față de 21 până la 38 g recomandate.
  • Alegeți un probiotic după tulpina specifică și dovezi, nu după numărul de CFU de pe fața sticlei.
  • Este în regulă să le luați pe amândouă împreună. Adăugarea lor rapidă este ceea ce provoacă gaze și balonare.
  • Acordați oricărei rutine noi aproximativ patru săptămâni înainte de a judeca dacă a avut vreun efect.

Prebiotice vs. probiotice: unul adaugă bacterii vii, celălalt hrănește pe cele pe care le aveți deja

Diferența dintre prebiotice și probiotice constă în ceea ce puneți de fapt în corp. Biroul de Suplimente Alimentare al NIH definește probioticele ca fiind microorganisme vii care, în cantități adecvate, conferă un beneficiu pentru sănătatea gazdei. Prebioticele sunt, în mod tipic, carbohidrați nedigerabili, cum ar fi inulina și fructo-oligo-zaharidele (FOS), care alimentează microbii deja prezenți în intestin. Termenii nu sunt interschimbabili.

Unul este un organism. Celălalt este hrana lui.

Pe eticheta unui probiotic veți vedea în mare parte două genuri, Lactobacillus și Bifidobacterium, urmate de obicei de o specie și uneori un cod de tulpină. Pe eticheta unui prebiotic veți vedea grame de fibre sub un alt set de nume: inulină, FOS, rădăcină de cicoare. Aceeași etichetă, produs complet diferit.

Care să iau este întrebarea greșită, iar numărul de CFU este lucrul greșit după care să cumperi

Întrebați mai degrabă dacă hrăniți bacteriile pe care le aveți deja sau dacă adăugați altele noi dintr-un motiv specific. Partea de hrănire este acolo unde majoritatea oamenilor au un decalaj măsurabil: adulților li se recomandă să consume 21 până la 38 de grame de fibre pe zi, iar americanii consumă în medie aproximativ 16. Aceasta este o problemă alimentară cu o soluție alimentară.

Adăugarea de organisme este mai specifică. Efectele probioticelor sunt în general specifice tulpinii, deci beneficiul unei tulpini nu poate fi presupus pentru alta, iar "un probiotic" nu este o categorie pe care o puteți cumpăra generic. Aceeași logică se aplică întrebărilor specifice condițiilor, cum ar fi probiotice pentru BV. Dovezile cu certitudine moderată susțin probioticele pentru prevenirea diareei asociate cu antibioticele și reducerea riscului de C. difficile, în timp ce dovezile rămân neconcludente sau slabe pentru astm, eczeme, alergii, prevenirea infecțiilor urinare și acnee. Cumpărarea după numărul de CFU în loc de tulpina specifică plus dovezi pentru situația dvs. este cea mai comună modalitate prin care oamenii cumpără produsul greșit. Analiza noastră detaliată asupra ceea ce susțin de fapt dovezile despre probiotice o detaliază pe condiții.

Alimentele prebiotice contează mai mult decât pastilele prebiotice, deoarece decalajul real este fibra

Alimentele prebiotice sunt superioare pudrelor prebiotice pentru majoritatea oamenilor, deoarece decalajul pe care îl închideți este fibra, nu un supliment lipsă. Usturoiul, ceapa, prazul și rădăcina de cicoare sunt bogate în inulină și FOS, aceleași compuși vânduți ca și lingurițe de prebiotic.

Porții aproximative de memorat: jumătate de cană de ovăz gătit oferă aproximativ 2 g de fibre, o banană medie aproximativ 3 g (fructele mai verzi conțin mai mult amidon rezistent), jumătate de cană de fasole sau linte gătite aproximativ 6 până la 8 g, iar jumătate de cană de sparanghel gătit aproximativ 2 g. Cartofii sau orezul care sunt gătiți și apoi răciți formează de asemenea amidon rezistent.

Acum faceți aritmetica. Trecerea de la aproximativ 16 g la 25 sau 30 g pe zi implică trei sau patru porții adăugate pe parcursul zilei, nu o linguriță într-un smoothie.

Creșteți aportul de lichide pe măsură ce creșteți aportul de fibre. Fibrele fără apă sunt modul în care oamenii schimbă balonarea pe constipație.

Majoritatea alimentelor probiotice nu sunt probiotice în sens tehnic

Alimente probiotice este o expresie de marketing, nu una de reglementare, iar fermentat nu înseamnă automat probiotic. Definiția ODS necesită o cantitate adecvată de organisme vii plus un beneficiu documentat, iar alimentele fermentate rareori declară fie tulpina, fie doza. Deoarece efectele sunt specifice tulpinii, un borcan care nu listează nicio tulpină nu poate fi corelat cu tulpinile care au fost studiate efectiv.

Acesta nu este un motiv pentru a le sări. Este un motiv pentru a fi precis cu privire la ceea ce ați cumpărat.

Alimente care conțin organisme vii: iaurt etichetat "culturi vii și active", chefir, kimchi și varză murată refrigerată, nepasteurizată, miso și tempeh.

Alimente care nu conțin: pâine cu maia și alte produse de panificație, murături stabile la raft în oțet și varză murată pasteurizată. Căldura omoară organismele, așa că tot ceea ce este stabil la temperatura camerei în culoarul central le-a pierdut de obicei.

A lua prebiotice și probiotice împreună este sigur, a le adăuga prea repede este ceea ce dăunează

Puteți lua prebiotice și probiotice împreună în aceeași masă și nu este nevoie să le spațiați la ore distanță sau să alternați zilele. Ritmul contează, nu ceasul.

Adăugați o porție nouă de prebiotic la fiecare trei sau patru zile, mențineți acolo timp de aproximativ o săptămână înainte de a adăuga următoarea și creșteți aportul de apă în paralel. Așteptați-vă la o oarecare adaptare în timp ce faceți acest lucru: gaze, balonare, scaune moi, constipație, reflux. Acest lucru se ameliorează de obicei în una până la două săptămâni. Simptomele care se agravează sau persistă după două săptămâni sunt un semnal, nu o fază.

Momentul contează într-un singur scenariu comun. Dacă scopul dvs. este prevenirea diareei asociate cu antibioticele, Asociația Științifică Internațională pentru Probiotice și Prebiotice recomandă începerea probioticului în ziua 1 a curei cu antibiotice, mai degrabă decât după ce aceasta se termină.

Acordați oricărei rutine patru săptămâni înainte de a o judeca, comparată cu o linie de bază pe care ați notat-o, deoarece probioticele pot ajuta fără a coloniza permanent intestinul. O aplicație de companion pentru sănătate, cum ar fi August AI, vă poate ajuta să înregistrați zilnic modelul scaunelor, balonarea și alimentele noi pe parcursul acestei perioade.

O etichetă "simbiotic" vă spune categoria, nu dacă doza funcționează

Simbioticele sunt produse care combină un prebiotic și un probiotic, pe care NIH ODS le tratează ca pe o categorie distinctă de la fiecare ingredient în parte. Cuvântul de pe cutie vă spune ce este în interior. Nu spune nimic despre dacă cantitatea din interior corespunde cu ceva studiat.

Deoarece probioticele sunt vândute ca suplimente alimentare, FDA nu le revizuiește și nu le aprobă pentru siguranță sau eficacitate înainte de vânzare, iar etichetele pot conține doar afirmații despre structură sau funcție, nu afirmații de tratament pentru boli. Verificarea este treaba cumpărătorului.

Verificați denumirea completă a tulpinii (gen, specie și tulpină, de exemplu Lactobacillus rhamnosus GG) mai degrabă decât doar "Lactobacillus". Verificați dacă CFU este garantat până la data expirării, nu "la momentul fabricației", și notați orice cerință de refrigerare. Pentru produsele prebiotice, citiți gramele de inulină, FOS sau fibre de rădăcină de cicoare per porție și comparați acest lucru cu ceea ce consumați deja. Căutați un sigiliu de la terți: USP, NSF sau ConsumerLab.

Iată ce majoritatea paginilor nu vă vor spune: chiar și un simbiotic bine etichetat este o ghicire, dacă acea tulpină, la acea doză, nu a fost testată pentru motivul pentru care îl luați.

Când simptomele intestinale înseamnă oprire și solicitare de ajutor

Simptomele de adaptare sunt ușoare și se rezolvă de la sine. Acestea nu sunt.

Sunați la 911 sau mergeți la camera de urgență acum dacă:

  • Aveți scaune cu sânge sau negre, ca smoala.
  • Oricine ia un probiotic dezvoltă febră mare cu dureri abdominale sau semne de sepsis, cum ar fi confuzie, respirație rapidă sau tensiune arterială scăzută.
  • Vărsăturile sau diareea sunt severe și persistente, cu semne de deshidratare: urinare puțină sau deloc, amețeală, sete extremă.

Rezervați o vizită în următoarea săptămână dacă:

  • Balonarea, diareea sau constipația nu s-au ameliorat după două până la patru săptămâni.
  • Aveți pierdere în greutate inexplicabilă.
  • Un simptom a început odată cu un supliment și nu se rezolvă după ce îl opriți.

Vorbiți cu un clinician înainte de a începe dacă:

  • Aveți grijă de un nou-născut prematur, sunteți imunocompromis, urmați chimioterapie, sunteți primitor de transplant, aveți un cateter venos central sau sunteți grav bolnav în spital. NCCIH semnalează aceste grupuri pentru risc documentat de infecție.

Aceasta nu este teoretică. În scrisoarea sa către furnizorii de servicii medicale din septembrie 2023, FDA a raportat că un nou-născut prematur a murit de sepsis cauzat de aceeași tulpină de Bifidobacterium longum conținută în produsul probiotic administrat în spital, Evivo cu Ulei MCT.

Dacă nu sunteți sigur în ce categorie vă încadrați, verificatorul gratuit de simptome August AI vă poate ajuta să vă orientați. Pentru categoria "în următoarea săptămână", serviciul de urgență online August de 39 USD vă conectează cu un clinician licențiat în SUA, care decide dacă orice prescripție este adecvată. O vizită de telemedicină nu poate gestiona categoria "apelați 911", nu vă poate examina în persoană și nu poate comanda testele de scaun sau colonoscopia pe care sângerarea persistentă sau pierderea în greutate le pot necesita.

Concluzia: cum să adăugați prebiotice și probiotice în dieta dvs. luna aceasta

Cum să adăugați prebiotice și probiotice în dieta dvs., în patru pași. Primul, estimați ce consumați în prezent în raport cu ținta de 21 până la 38 g de fibre înainte de a cumpăra orice. Al doilea, adăugați o porție de aliment prebiotic la fiecare trei sau patru zile, cu mai multă apă. Al treilea, adăugați un aliment fermentat cu culturi vii în majoritatea zilelor, care este mai ieftin și mai variat decât o capsulă. Al patrulea, adăugați un supliment doar pentru un motiv specific, documentat, ales după numele tulpinii, și revizuiți-l după patru săptămâni. Coloana vertebrală a prebiotice vs probiotice rămâne aceeași: mai întâi hrana, și tulpina, nu numărul de CFU.

Întrebări frecvente

Pot prebioticele sau probioticele agrava sindromul de colon iritabil (SCI)?

De obicei nu, dar se întâmplă suficient de des pentru a planifica. Inulina și FOS sunt FODMAP-uri fermentabile, deci aceleași fibre prebiotice care ajută majoritatea oamenilor pot declanșa dureri și distensie în sindromul de colon iritabil, în special la doze mai mari. Dacă aveți SCI, adăugați cantități mai mici mai lent, urmăriți ce aliment a cauzat problema și tratați tulpina și condiția ca variabile separate, mai degrabă decât să presupuneți că un produs pentru intestine ajută orice problemă intestinală.

Probioticele colonizează permanent intestinul?

Nu. Majoritatea tulpinilor trec și dispar din scaun în câteva zile sau săptămâni de la ultima doză, ceea ce explică exact de ce orice beneficiu tinde să se oprească atunci când nu le mai luați. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că un probiotic poate fi util fără a se stabili. Gândiți-vă la el ca la un efect trecător pentru care dozați, nu la o schimbare permanentă a ecosistemului pe care îl cumpărați o singură dată.

Reclamele cu sifon prebiotic contează de fapt ca prebiotice?

De obicei nu, în niciun fel semnificativ. Majoritatea oferă câteva grame de fibre adăugate per doză, adesea alături de zahăr, față de un decalaj zilnic de aproximativ 10 grame. Dacă vă place unul, e în regulă. Considerați-l ca pe un sifon cu un aditiv de fibre, mai degrabă decât o porție de fasole, ovăz sau linte și citiți gramele de fibre per doză înainte de a presupune că v-a mutat numărul.

Sunt prebioticele și probioticele sigure în timpul sarcinii sau pentru copiii mici?

Uneori, și în mod curent sub formă de alimente: iaurtul, chefirul, ovăzul, fasolea și legumele sunt neproblematic în ambele grupuri. Suplimentele sunt o decizie diferită, așa că întrebați-vă obstetricianul sau pediatrul înainte de a începe unul. Nu administrați niciodată un probiotic unui nou-născut prematur sau spitalizat fără indicație medicală explicită, având în vedere rapoartele documentate de infecție invazivă în acea populație specifică.

Ce sunt postbioticele și cum diferă de probiotice?

Postbioticele sunt o a treia categorie, separată de împărțirea prebiotice vs probiotice. O revizuire peer-reviewed din 2023 le definește ca preparate de microorganisme inerte sau componentele lor, cum ar fi acizii grași cu lanț scurt, care conferă un beneficiu. Organismele nu sunt vii, ceea ce ocolește unele preocupări legate de infecții, dar baza de cercetare este mai nouă și mai subțire decât pentru probiotice.

Disclaimer: Acest articol este doar în scop informativ și nu constituie consiliere medicală. Consultați întotdeauna un furnizor de servicii medicale calificat pentru decizii de diagnostic și tratament. Dacă aveți o urgență medicală, sunați la 911 sau mergeți imediat la cea mai apropiată cameră de urgență.