Cel mai bun praf proteic pentru femei are 20-25 g de proteine per cupă, 3 g sau mai puțin zahăr adăugat și un sigiliu de certificare terță parte (NSF Certified for Sport, Informed Sport, USP). O cupă pe zi este potrivită pentru majoritatea femeilor: femeia americană medie consumă aproximativ 69 g de proteine pe zi, față de necesarul zilnic recomandat de 46 g.

PE SCURT: Puncte cheie

  • Trei cifre de pe etichetă decid: cel puțin 20-25 g de proteine per cupă, 3 g sau mai puțin zahăr adăugat și un sigiliu de certificare terță parte.
  • O cupă este doza implicită. Majoritatea femeilor ating deja necesarul zilnic recomandat de 46 g, consumând în medie aproximativ 69 g pe zi.
  • Scopul este de 25-30 g de proteine la masa cea mai săracă, care este de obicei micul dejun.
  • Pentru praful proteic destinat pierderii în greutate la femei, shake-ul trebuie să înlocuiască mâncarea, nu să fie adăugat peste ea.
  • După vârsta de 40 de ani, două sau trei sesiuni de antrenament de rezistență pe săptămână contribuie mai mult la masa musculară slabă decât gramele suplimentare de proteine.

Majoritatea femeilor nu duc lipsă de proteine, ci le duc lipsă la micul dejun

Femeile adulte din Statele Unite au consumat în medie 69 g de proteine pe zi în perioada 2015-2016, conform USDA Food Surveys Research Group, față de necesarul zilnic recomandat de 0,8 g/kg/zi, adică aproximativ 46 g pentru o femeie de mărime medie. Consumul a fost cel mai mare la vârstele cuprinse între 20 și 39 de ani (73 g/zi) și cel mai mic la cele de 60 de ani și peste (63 g/zi), iar acesta nu s-a modificat semnificativ în deceniul precedent.

Deci, deficitul nu este, de obicei, totalul. Este distribuția.

Doar 16% din proteinele zilnice ale adulților ajung la micul dejun, în timp ce aproape trei sferturi din ele sunt consumate la prânz și cină combinate. Patru situații cresc nevoia reală: sarcina, alăptarea, vârsta înaintată și antrenamentul structurat de rezistență. În afara acestora, un praf proteic are un rol specific, și merită subliniat clar: obțineți 25-30 g de proteine la masa cea mai săracă din zi.

Cel mai bun praf proteic pentru femei este determinat de trei cifre de pe etichetă

Cel mai bun praf proteic pentru femei este ales pe baza a trei cifre de pe etichetă: cel puțin 20-25 g de proteine per cupă, 3 g sau mai puțin de zahăr adăugat și un sigiliu de certificare terță parte, cum ar fi NSF Certified for Sport, Informed Sport sau USP. Profilul aminoacizilor trebuie să fie, de asemenea, complet, acoperind toți cei nouă aminoacizi esențiali. Tot restul de pe recipient este marketing.

Pragul de 20-25 g există pentru ca o singură cupă, amestecată cu lapte sau consumată împreună cu alimente, să depășească pragul de 25-30 g per masă. Sub 20 g, cumpărați un produs care vă obligă să folosiți două cupe pentru a face munca unei mese. Limita de zahăr contează deoarece pudrele aromate sunt unde se ascunde patiseria, iar sigiliul de certificare contează deoarece este singura modalitate practică prin care un cumpărător poate verifica că ceea ce pretinde eticheta este ceea ce conține recipientul.

Ignorați complet ambalajul genizat. Cutii roz, branding "pentru ea" și amestecuri de vitamine adăugate nu sunt criterii de selecție, iar un amestec dozat la o fracțiune din ceea ce oferă un multivitamin nu este un motiv pentru a plăti mai mult. O listă scurtă de ingrediente bate întotdeauna o listă lungă de amestecuri proprietare, deoarece un amestec proprietar este o modalitate de a vă spune cantitățile fără a vă spune cantitățile.

Cât praf proteic ar trebui să ia o femeie zilnic? De obicei, o cupă, nu trei

Cât praf proteic ar trebui să ia o femeie zilnic este o problemă de scădere, nu de adunare. Începeți cu ținta zilnică: 0,8 g/kg, aproximativ 0,36 g per kilogram, ajunge la aproximativ 46 g pentru o femeie de mărime medie. Dacă aveți 60 de ani sau mai mult sau vă antrenați regulat cu greutăți, folosiți 1,2 g/kg sau mai mult. Scurtarea de 0,6-0,8 g per kilogram aparține doar femeilor care se antrenează intens, nu tuturor.

Apoi adunați ceea ce mâncați deja. Aproximativ 25-30 g de proteine per masă stimulează la maximum sinteza proteinelor musculare atât la adulții tineri, cât și la cei mai în vârstă, așa că găsiți masa care rămâne în urmă și completați-o pe aceasta. Supraîncărcarea cu două sau trei cupe peste o dietă deja adecvată este cea mai comună greșeală auto-provocată din această categorie.

Pregătirea este neimpresionantă, dar decide dacă veți continua să o consumați. O cupă la 240-350 ml de lichid, lichidul în shaker mai întâi, apoi agitați 20-30 de secunde sau amestecați. Lăsați-l să stea două minute și aglomerațiile se dizolvă singure. Aceasta este întreaga tehnică din spatele majorității shake-urilor proteice pentru femei care sunt terminate efectiv.

Nevoile medicale crescute sunt un calcul separat. Bolile semnificative sau rănile majore pot duce cerințele mult peste aceste intervale, motiv pentru care un plan alimentar bogat în proteine, conceput pentru recuperarea după arsuri, este scris de un clinician, mai degrabă decât estimat pe baza greutății corporale. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a urmări ceea ce mâncați efectiv între consultații, o aplicație companion de sănătate, cum ar fi August AI, vă poate ajuta să înregistrați mesele și să puneți întrebări în limbaj curent, ca un adjuvant al sfatului clinicianului dumneavoastră, nu ca un substitut.

Zer sau proteină vegetală: stomacul și dieta dumneavoastră decid, nu marketingul

Răspunsul sincer la întrebarea zer vs. pudră proteică vegetală pentru femei este că niciun tip nu este universal mai bun, așa că lăsați constrângerea să aleagă produsul:

  • Intolerantă la lactoză: izolat de zer, care are cea mai mare parte a lactozei eliminată, sau pudră vegetală.
  • Vegană: mazăre plus orez, sau soia, oricare dintre acestea vă oferă un profil complet de aminoacizi.
  • Stomac sensibil: un izolat sau un amestec care include enzime digestive.

Izolat versus concentrat este o linie de diferență: izolatul conține mai multe proteine per gram cu mai puțină lactoză și mai puțini carbohidrați, în timp ce concentratul este mai ieftin. Zerul rămâne cea mai studiată opțiune pentru atingerea fiabilă a pragului de 25-30 g per masă. Pudrele vegetale fac cazul mai puternic pentru insistarea asupra certificării, deoarece ingredientele vegetale brute pot conține contaminanți extrasi din sol. Comparați zerul versus pudra proteică vegetală pentru femei în funcție de prețul per porție de 30 g, niciodată prețul per recipient, care recompensează pe cel care folosește cea mai mare cupă.

Un shake pentru pierderea în greutate funcționează doar dacă înlocuiește mâncarea, nu dacă este adăugat deasupra

Căutările pentru praf proteic pentru pierderea în greutate la femei presupun aproape întotdeauna că pudra în sine face ceva cu grăsimea corporală. Nu face. Mecanismul este un schimb caloric plus senzația de sațietate pe care o oferă proteinele, și aceasta este întreaga poveste.

Dacă scopul este pierderea în greutate, testul etichetei se restrânge la o singură listă de verificare: 20-30 g proteine, 3 g sau mai puțin zahăr, 5 g sau mai puțin carbohidrați și aproximativ 100-150 de calorii per cupă.

De acolo, alegeți una dintre cele două utilizări legitime. Fie shake-ul înlocuiește o masă în totalitate, de obicei micul dejun sărit sau doar pe bază de carbohidrați, fie funcționează ca o legătură între mese care vă împiedică să ajungeți la automatul de la ora 16. A face ambele simultan este modul în care shake-urile proteice pentru femei devin silențios încă 300 de calorii pe zi.

Provocarea: un shake care înlocuiește mâncarea integral elimină și fibrele, micronutrienții și mestecatul care fac o masă reală satisfăcătoare. Tratați-l ca pe o schelă. Pe măsură ce mesele dumneavoastră reale se îmbunătățesc, reduceți treptat spre alimente. Și amintiți-vă de linia de bază: dacă mâncați deja aproximativ 69 g de proteine pe zi, adăugarea unui shake fără a elimina nimic doar adaugă calorii. Nu există reducere punctuală și nicio truc metabolic aici. Praful proteic nu este un medicament pentru slăbit.

După 40 de ani, proteinele sunt jumătatea ușoară: ridicarea greutăților este ceea ce construiește de fapt mușchii

Dacă faceți cumpărături pentru praf proteic pentru femei peste 40 de ani, pudra este jumătatea mai ușoară a problemei de rezolvat. Într-un studiu randomizat, femeile aflate în postmenopauză, care au completat 10 săptămâni de antrenament de rezistență, nu au acumulat mai multă masă slabă cu aproximativ 1,2 g/kg/zi decât cu aproximativ 0,8 g/kg/zi.

Iată ce majoritatea paginilor nu vă vor spune: proteinele suplimentare fără un stimul de antrenament nu adaugă masă slabă. Adaugă calorii și o poveste plauzibilă. Acestea fiind spuse, persoanele în vârstă au nevoie de cel puțin 1,2 g/kg/zi pentru a menține funcția musculară, distribuite ca 25-30 g per masă, iar femeile de 60 de ani și peste consumă în medie doar 63 g/zi, cel mai puțin din orice grupă de vârstă adultă feminină.

Deci, ordinea operațiunilor este mai întâi două până la trei sesiuni de antrenament de rezistență pe săptămână, în al doilea rând pudra proteică și micul dejun ca masa pe care o reparați. Dacă compoziția corporală se schimbă odată cu schimbările de somn, dispoziție sau ciclu, hormonii în schimbare în anii 40 pot face parte din imagine și merită discutat cu un clinician.

Efecte secundare ale prafului proteic la femei: ce este inofensiv și ce înseamnă stop

Efectele secundare ale prafului proteic pe care femeile le raportează cel mai des sunt digestive și, de obicei, benigne: balonare, gaze, crampe și scaune moi. Vinovatul este, de obicei, lactoza dintr-un concentrat sau alcoolii de zahăr utilizați în pudrele aromate.

Parcurgeți soluțiile în ordine. Reduceți la jumătate de cupă, adăugați mai mult lichid, treceți de la concentrat la izolat sau la o pudră vegetală și consumați-o cu mâncare, mai degrabă decât pe stomacul gol. Una dintre aceste patru soluții rezolvă majoritatea cazurilor în decurs de o săptămână.

Merită știut că FDA nu revizuiește și nu testează suplimentele alimentare pentru siguranță înainte de a ajunge pe piață. Producătorii poartă responsabilitatea inițială pentru siguranță și acuratețea etichetei, iar supravegherea federală este în mare parte reactivă. Această asimetrie este exact motivul pentru care sigiliul terț nu este opțional.

Sunați la 112 sau mergeți la o cameră de urgență acum dacă:

  • Dezvoltați urticarie, umflarea buzelor, limbii sau gâtului, respirație șuierătoare sau dificultăți de respirație după un shake. Aceasta poate fi anafilaxie, cel mai adesea la zer, lactate sau proteine din soia.

Programați o vizită în următoarele zile dacă:

  • Simptomele digestive persistă după ce ați renunțat complet la pudră.
  • Aveți insuficiență renală diagnosticată și observați umflături noi sau o scădere marcată a urinării după ce ați crescut aportul de proteine. Aceasta necesită evaluare promptă, nu auto-administrare.

Vorbiți cu un clinician înainte de a începe dacă:

  • Aveți insuficiență renală diagnosticată, sunteți însărcinată sau alăptați, aveți un istoric de alergie la lactate sau soia sau aveți fenilcetonurie (relevant pentru pudrele îndulcite cu aspartam).

Dacă nu sunteți sigură în ce categorie vă încadrați, verificatorul gratuit de simptome August AI vă poate ajuta să determinați urgența înainte de a decide unde să mergeți. Pentru întrebări non-urgente, vizita de urgență online August de 39 USD vă conectează cu un clinician licențiat în SUA, care vă poate evalua simptomele și vă poate prescrie, dacă consideră necesar. Clinicianul decide, iar o vizită video nu poate trata o reacție alergică sau efectua analize de laborator, așa că anafilaxia și monitorizarea renală necesită prezență fizică. Pentru simptome digestive recurente, pudra proteică s-ar putea să nu fie deloc cauza.

Întrebări frecvente

Este praful proteic sigur în timpul sarcinii sau alăptării?

Uneori. Nevoile cresc cu adevărat, la 1,1 g/kg/zi în timpul sarcinii și 1,3 g/kg/zi în timpul alăptării, deci proteinele suplimentare în sine sunt rezonabile. Produsul este întrebarea deschisă. Deoarece suplimentele nu sunt verificate înainte de vânzare, verificați recipientul specific, inclusiv îndulcitorii și orice plante adăugate, cu medicul ginecolog sau moașa dumneavoastră, în loc să-l alegeți singură.

Este rău să bei două shake-uri proteice pe zi?

De obicei, nu. Proteinele pot reprezenta 10% până la 35% din totalul caloriilor, iar adulții din SUA consumă în medie aproximativ 16%, așa că două cupe rareori se apropie de limita maximă. Problema este comportamentală, nu toxicologică: două shake-uri înseamnă, de obicei, că pudra înlocuiește mese pe care nu ar trebui, ceea ce vă costă fibre și micronutrienți pe care îi primeați gratuit.

Sunt îndulcitorii artificiali din praful proteic răi pentru tine?

De obicei, nu. Sucraloza, stevia și fructul de călugăr sunt îndulcitori permisi și nu reprezintă problema practică pentru majoritatea oamenilor. Alcoolii de zahăr sunt. Eritritolul, maltitolul și sorbitolul sunt comuni în pudrele aromate și sunt o cauză frecventă de gaze și scaune moi. Aspartamul este singura excludere reală și numai pentru persoanele cu fenilcetonurie.

Pudra de colagen este la fel ca pudra proteică?

Nu. Colagenul nu este o proteină completă și este sărac în leucină, deci nu se contorizează pentru doza de 25-30 g care determină sinteza proteinelor musculare. Dacă o doriți pentru piele, articulații sau pentru că vă place în cafea, decizia vă aparține. Doar nu contați acele grame ca proteine de mic dejun.

Pudra proteică ajută la pierderea grăsimii abdominale?

Nu. Reducerea țintită nu există, iar nicio pudră nu direcționează pierderea de grăsime către o anumită regiune. Orice grăsime pe care o pierdeți provine din deficitul caloric general pe care îl creează schimbul, ceea ce înseamnă că nici cel mai bun praf proteic pentru femei nu face nimic de la sine dacă totalul caloriilor rămâne același. Shake-ul este un instrument pentru a face un deficit tolerabil.

Versiunea de 60 de secunde: cumpărați după etichetă, dozați după masă

Cumpărați pe baza a trei cifre: 20-25 g proteine per cupă, 3 g sau mai puțin zahăr adăugat și un sigiliu terț. O cupă este implicită, iar ținta este de 25-30 g la masa dumneavoastră cea mai săracă, nu un total zilnic mai mare. Alimentele integrale rămân baza; cel mai bun praf proteic pentru femei este doar umplutorul de goluri, iar pentru pierderea în greutate contează doar dacă înlocuiește ceva.

Disclaimer: Acest articol are scop informativ și nu constituie sfat medical. Consultați întotdeauna un furnizor de asistență medicală calificat pentru deciziile de diagnostic și tratament. Dacă experimentați o urgență medicală, sunați la 112 sau mergeți imediat la cea mai apropiată cameră de urgență.