Beneficiile saunei: Ceea ce cercetarea susține de fapt și cum să construiești o rutină în siguranță

Utilizarea regulată a saunei este asociată cu un risc semnificativ mai scăzut de boli cardiovasculare și demență, dar beneficiul urmărește frecvența: 4 până la 7 sesiuni pe săptămână, aproximativ 15 până la 20 de minute fiecare, este expunerea care a fost studiată. Sesiunile ocazionale nu s-au dovedit a face același lucru. Căldura este, de asemenea, un factor de stres real care merită evaluat mai întâi.

PE SCURT: Concluzii cheie

• Doza studiată este de 4 până la 7 sesiuni pe săptămână, timp de 15 până la 20 de minute, susținute pe parcursul anilor, nu o vizită ocazională de weekend.
• Protecția cardiovasculară este rezultatul cel mai bine documentat, cu o rată cu 63% mai mică de deces cardiac subit la grupul cu utilizare frecventă.
• Acestea sunt asocieri observaționale la utilizatorii obișnuiți de saune, nu rezultate dintr-un studiu randomizat.
• Începeți cu 5 până la 10 minute de două ori pe săptămână, beți aproximativ 500 ml înainte și 500-750 ml după, și ieșiți în momentul în care vă simțiți rău.
• Săriți complet dacă aveți angină pectorală instabilă, un infarct miocardic recent, stenoză aortică severă, o tulburare convulsivă necontrolată, sarcină sau alcool consumat.

Majoritatea beneficiilor saunei provin dintr-un singur lucru: stres termic repetat, tolerabil

Beneficiile saunei cu cele mai puternice dovezi în spate sunt cele cardiovasculare și cognitive, și acestea apar la persoanele care folosesc sauna de 4 până la 7 ori pe săptămână timp de aproximativ 15 până la 20 de minute. Într-o cohortă finlandeză de lungă durată, acest model a fost asociat cu o mortalitate generală mai scăzută, mult mai puține decese cardiace subite și rate substanțial mai scăzute de demență decât utilizarea săptămânală o singură dată.

Numerele sunt izbitoare. Dintre 2.315 bărbați finlandezi urmăriți pentru o mediană de aproximativ 20,7 ani, cei care au făcut saună de 4 până la 7 ori pe săptămână au avut o mortalitate generală cu 40% mai mică (raport de risc 0,60) decât cei care au făcut saună o dată pe săptămână, un risc cu 63% mai mic de deces cardiac subit, un risc cu 66% mai mic de demență și un risc cu 65% mai mic de boală Alzheimer. Aceste patru cifre provin din aceeași cohortă, nu din patru studii independente.

Restul listei obișnuite de beneficii se încadrează într-o categorie mai slabă: ameliorarea pe termen scurt, simptomatică a durerilor musculare, rigidității articulare, tensiunii generale și calității somnului percepute. Real pentru persoana care experimentează. Nu același nivel de dovezi.

O saună nu este un substitut pentru exerciții fizice, controlul tensiunii arteriale sau medicație

Beneficiile pentru sănătate ale saunei de mai sus sunt asocieri observate la persoanele care deja făceau saună frecvent, nu efecte de tratament dovedite într-un studiu. Revizuirea Mayo Clinic Proceedings de Laukkanen și colegii afirmă explicit acest lucru: nu există încă studii randomizate pe termen lung. Utilizatorii frecvenți de saune finlandeze au avut, de asemenea, tendința de a fi activi în mod obișnuit și adaptați la căldură, iar acest factor confuz nu a fost separat.

Așadar, nu renunțați sau nu reduceți medicația prescrisă pentru tensiunea arterială sau cardiacă și nu înlocuiți antrenamentele cu sesiuni de saună, doar pentru că ați început să transpirați de patru ori pe săptămână.

Protecția inimii este cel mai bine dovedit beneficiu, iar modificările vasculare explică de ce

Beneficiile saunei pentru sănătatea inimii sunt cea mai credibilă parte a acestei literaturi, deoarece fiziologia subiacentă este măsurabilă, nu dedusă. Laukkanen și colegii atribuie efectul dilatației dependente de endoteliu îmbunătățite, rigidității arteriale reduse, modificărilor favorabile ale lipidelor din sânge și tensiunii arteriale de repaus mai scăzute. Aceeași mecanică endotelială apare și în alte contexte, inclusiv în discuția despre L-arginină și fluxul sanguin.

Acest lucru contează pentru modul în care utilizați o saună. Acestea sunt adaptări la expunerea repetată, la fel ca forma fizică aerobă. O singură sesiune vă oferă o ușoară roșeață și o scădere tranzitorie a tensiunii arteriale; remodelarea vasculară care explică plauzibil curba mortalității aparține obiceiului.

Persoanele care au beneficiat nu au fost persoane cu afecțiuni instabile. Angina pectorală instabilă, un infarct miocardic recent și stenoza aortică severă nu au fost reprezentate în acel grup protejat și aparțin secțiunii de screening de mai jos.

Cât de des ar trebui să folosiți o saună? Începeți cu două sesiuni și progresați spre patru

Cât de des ar trebui să folosiți o saună depinde mai puțin de performanța per sesiune decât de consecvență: asocierile privind mortalitatea și demența au provenit din 4 până la 7 sesiuni pe săptămână, nu din capacitatea cuiva de a sta 40 de minute. Frecvența este variabila care a contat.

O progresie rezonabilă de patru săptămâni dacă sunteți nou la asta:

• Sesiunea 1: 5 până la 10 minute pe o bancă inferioară, unde este mai răcoare. Plecați cât încă vă simțiți bine.
• Săptămânile 2-3: 10 până la 15 minute, două până la trei sesiuni pe săptămână.
• Săptămâna 4: 15 până la 20 de minute, trei până la patru sesiuni pe săptămână. Acesta este modelul de întreținere.

Saunele tradiționale funcționează la temperaturi ridicate. Temperaturile tipice variază de la aproximativ 80°C la 100°C (176°F la 212°F), iar durata expunerii nu este standardizată, variind în funcție de facilități și de toleranța individuală.

Hidratarea este partea pe care începătorii o ignoră. Beți aproximativ 500 ml de apă în ora dinainte și 500-750 ml după, mai mult dacă ați făcut o a doua rundă. Între runde, petreceți 5-10 minute în afara camerei pentru a vă răcori. Plecați imediat la prima senzație de amețeală, greață sau durere de cap și nu așteptați să vedeți dacă trece.

Fără alcool înainte sau în timpul utilizării, niciodată. Și cât timp încă sunteți la început, nu folosiți sauna singur.

Capcana: cifrele de minute și uncii de aici sunt puncte de plecare practice extrase din modul în care sunt utilizate de fapt saunele, nu doze clinice. Nimeni nu a efectuat studiul care stabilește o prescripție optimă.

Saunele cu infraroșu sunt mai blânde, dar datele despre longevitate provin de la cele tradiționale

Beneficiile saunelor cu infraroșu se referă în mare parte la tolerabilitate: temperatură mai scăzută a aerului, sesiuni mai lungi confortabile, intrare mai ușoară pentru persoanele care nu suportă o cameră de 88°C.

Regula de decizie este simplă. Dacă obiectivul dvs. este legat de sănătatea cardiovasculară sau de longevitate, alegeți căldura uscată tradițională, deoarece aceasta este ceea ce a fost studiat: datele din cohorta finlandeză provin în întregime de la saune tradiționale, iar nicio cohortă echivalentă pe termen lung cu infraroșu nu există. Dacă factorul dvs. limitativ este toleranța la căldură, durerile articulare sau durerile musculare, varianta cu infraroșu este cea pe care o veți continua să o utilizați, ceea ce contează.

Folosirea saunei după un antrenament ameliorează durerea, nu îți crește antrenamentul

O saună după un antrenament este rezonabilă pentru confort, și acesta este plafonul onest al afirmației. Răciți-vă timp de 10-15 minute mai întâi, până când ritmul cardiac s-a stabilizat și ați încetat să mai transpirați activ, și hidratați-vă înainte de a intra, nu după.

Păstrați sesiunile post-antrenament mai scurte, 10-15 minute, deoarece începeți parțial deshidratat. În aproximativ 60 de minute de la terminare, consumați 500-750 ml de lichid plus alimente care conțin sodiu și proteine.

Ameliorarea durerii și a rigidității este beneficiul realist. Afirmațiile privind hormonul de creștere și performanța circulă pe scară largă pe site-urile care vând echipamente de saună și de imersiune în apă rece, prezentate fără dozaj sau context de cercetare, și ar trebui tratate ca marketing până când cineva produce studiul.

Săriți complet după un efort de anduranță epuizant în căldură, sau dacă vă simțiți deja amețit, cu crampe sau greață.

Căldura este un factor de stres real: cine ar trebui să sară complet peste saună

Sunați la 112 sau mergeți la urgență acum dacă:

• Apare confuzie, vorbire neclară, delir, convulsii sau pierderea conștienței în timpul sau după o sesiune. Acestea sunt semne ale sistemului nervos central de epuizare prin căldură și necesită răcire și evaluare imediată.
• Corpul se simte foarte fierbinte, dar transpirația a încetat.
• Există dureri în piept, bătăi neregulate sau rapide ale inimii sau dificultăți severe de respirație.
• Cineva leșină sau nu poate sta în picioare după ce a părăsit camera.
• Vărsăturile, slăbiciunea extremă sau lipsa urinării nu se rezolvă rapid cu răcire și lichide.

Programează o vizită în următoarele săptămâni dacă: aveți amețeli repetate sau palpitații la utilizarea saunei, simptomele post-sesiune durează ore în loc de minute pentru a dispărea, sau aveți o nouă senzație de presiune în piept sau dificultăți de respirație la efort.

Vorbiți cu un medic înainte de a începe dacă: aveți angină pectorală instabilă, un infarct miocardic recent, stenoză aortică severă sau o tulburare convulsivă necontrolată; dacă sunteți însărcinată (vezi FAQ de mai jos); sau dacă luați diuretice, beta-blocante sau medicamente anticolinergice, care blochează transpirația, fluxul sanguin cutanat sau echilibrul lichidelor.

Aceasta nu este o precauție teoretică. O analiză a 158 de decese legate de saune și căzi cu hidromasaj a implicat consumul de alcool, boli de inimă preexistente și tulburări convulsive în marea majoritate. Alcoolul afectează, de asemenea, percepția supraîncălzirii, care este exact sistemul de avertizare pe care vă bazați.

Întrebări frecvente

Este sigur să folosesc o saună în timpul sarcinii?

Nu. Expunerea la căldură ridicată, inclusiv utilizarea căzilor cu hidromasaj sau a saunei la începutul sarcinii, este enumerată ca un posibil factor de risc matern pentru defecte de tub neural, cum ar fi spina bifida, deși mecanismul nu este clar. Acidul folic luat înainte și în timpul sarcinii incipiente reduce semnificativ acest risc. Dacă costul este o barieră pentru vizitele prenatale timpurii, verificați acoperirea Medicaid pentru îngrijire prenatală.

Transpirația în saună îți detoxifică corpul?

Nu. Transpirația este în mare parte apă și electroliți, cu doar cantități infime de altceva. Ficatul și rinichii fac practic toată eliminarea medicamentelor, metabolitilor și compușilor de mediu, și nu funcționează mai repede pentru că pielea este umedă. Utilizarea saunei poate părea restauratoare, dar „detoxifierea” nu este mecanismul și nu este un motiv pentru a alege una.

Saunele ajută la pierderea în greutate?

Nu. Cele două sau trei kilograme pe care le vedeți pe cântar ulterior sunt fluid, și revin imediat ce vă rehidratați, ceea ce ar trebui să faceți. Urmărirea acelui număr prin omiterea apei este modul în care oamenii ajung ameți sau mai rău. Considerați orice măsurătoare de greutate post-sesiune ca o măsurătoare a hidratării, nu a compoziției corporale.

Este o cameră de aburi la fel de bună ca o saună?

Nu prea. O cameră de aburi funcționează la o temperatură mult mai scăzută cu o umiditate aproape totală, ceea ce produce o sarcină fiziologică diferită, iar dovezile din cohorta pe termen lung privind mortalitatea și demența nu provin din camere de aburi. Aburul poate fi mai potrivit pentru dvs. pentru confort sau simptome sinusale. Doar nu presupuneți că numerele finlandeze se transferă, deoarece nimeni nu a demonstrat că așa este.

Am nevoie de o baie de imersiune în apă rece sau un duș rece după saună?

Nu. Baia de contrast este opțională și nu este necesară pentru niciunul dintre beneficiile descrise mai sus, niciuna dintre acestea nefiind studiată în combinație cu imersiunea în frig. Imersiunea în apă rece adaugă propria sa solicitare cardiovasculară printr-un răspuns pressor brusc, ceea ce contează dacă aveți boli de inimă. Dacă vă place și o tolerați bine, bine. Nu face parte din doză.

Concluzia despre beneficiile saunei

Țintiți spre 15 până la 20 de minute, de trei până la patru sau mai multe sesiuni pe săptămână, hidratați-vă înainte și după, și plecați mai devreme dacă vă simțiți rău. Beneficiile saunei care se susțin în date aparțin obiceiului, mai degrabă decât oricărei sesiuni individuale, și se adaugă exercițiilor fizice și medicației prescrise, mai degrabă decât înlocuindu-le. Evaluați-vă sincer înainte de a începe.

Disclaimer: Acest articol este doar în scop informativ și nu constituie sfaturi medicale. Consultați întotdeauna un profesionist calificat în domeniul sănătății pentru decizii de diagnostic și tratament. Dacă experimentați o urgență medicală, sunați la 112 sau mergeți imediat la cea mai apropiată cameră de urgență.