Beneficiile Mușchiului de Mare: Cum să-l Consumați în Siguranță Fără a Supraîncărca cu Iod

Mușchiul de mare furnizează iod, fibre și minerale oligoelemente, dar niciun beneficiu nu a fost demonstrat în studii pe oameni ale algelor marine în sine. Întrebarea practică este doza. Iodul are un prag zilnic de 1.100 mcg pentru adulți, iar deoarece loturile variază enorm, o porție netestată poate livra o mare parte din acesta.

PE SCURT: Puncte cheie

• Majoritatea beneficiilor pretinse provin din studii pe celule și animale. Niciun studiu randomizat pe oameni nu a testat această algă marină.
• Tratați-l ca pe un supliment de iod: adulții au nevoie de 150 mcg pe zi, cu un prag maxim de 1.100 mcg.
• Conținutul de iod fluctuează cu ordine de mărime între loturi, deci o etichetă nu vă poate spune doza dumneavoastră.
• Majoritatea efectelor secundare ale mușchiului de mare sunt legate de doză sau de sursă: tulburări gastro-intestinale, perturbarea tiroidei, metale grele.
• Începeți cu jumătate de linguriță de gel și cereți vânzătorului un Certificat de Analiză pentru lot.

Majoritatea beneficiilor mușchiului de mare sunt promițătoare teoretic, nedovedite la oameni

Beneficiile mușchiului de mare sunt în mare parte teoretice. Mușchiul de mare este o algă roșie consumată sub formă de gel, pudră sau capsulă și furnizează într-adevăr iod, fibre solubile și minerale oligoelemente. Dincolo de conținutul nutritiv, afirmațiile se bazează pe date de laborator și pe studii pe animale, mai degrabă decât pe studii pe oameni. Niciun studiu randomizat nu a testat dacă consumul său îmbunătățește funcția tiroidiană, imunitatea, sănătatea intestinală, pielea sau recuperarea.

Este util să sortăm marketingul în trei niveluri. Primul este mecanic real: iodul este necesar pentru a produce hormon tiroidian, deci un aliment care conține iod face ceva măsurabil. Al doilea este plauzibil, dar netestat la oameni, acoperind fibrele prebiotice și polizaharidele de tip caragenan studiate pe celule și modele animale pentru efectele asupra bacteriilor intestinale, semnalizării imune și creșterii microbiale. Al treilea nivel este pur și simplu marketing. Confortul articular, pielea radiantă, libidoul și recuperarea mai rapidă după antrenament nu au date umane controlate în spate.

Mecanismul nu este rezultatul. Faptul că iodul este necesar pentru hormonul tiroidian nu înseamnă că această algă marină îmbunătățește funcția tiroidiană, iar la o persoană care primește deja suficient iod, mai mult nu este mai bine.

Două probleme structurale fac ca baza de dovezi să fie mai fragilă decât pare. În primul rând, suplimentele alimentare nu sunt revizuite de FDA pentru siguranță sau eficacitate înainte de vânzare, deci producătorii poartă această responsabilitate, iar agenția poate acționa în general doar odată ce un produs este deja vândut. În al doilea rând, Cleveland Clinic notează că conținutul său nutritiv este inconsistent deoarece depinde în mare măsură de locul și modul în care a fost cultivată alga marină. Dacă ați observat acest model anterior cu beneficiile L-argininei pentru bărbați, vă va părea familiar: un supliment popular, o poveste mecanică puternică și dovezi umane care nu ajung niciodată cu adevărat.

Mușchiul de mare este un supliment concentrat de iod, nu un superaliment

Modul onest de a vă gândi la iodul din mușchiul de mare este ca la o doză cu un prag strict, nu la un bonus nutritiv. Oficiul NIH pentru Suplimente Dietetice stabilește aportul recomandat de iod la 150 mcg pe zi pentru majoritatea adulților, 220 mcg în timpul sarcinii și 290 mcg în timpul alăptării. Asociația Americană a Tiroidelor stabilește limita superioară tolerabilă la 1.100 mcg pe zi pentru adulți (500 până la 1.100 mcg în sarcină și alăptare), avertizează că suplimentele pe bază de alge marine pot conține iod "până la de câteva mii de ori mai mult" decât necesarul zilnic și recomandă evitarea suplimentelor care depășesc 500 mcg pe zi.

Acum, numerele măsurate. O evaluare a riscurilor din 2020 a constatat că Chondrus crispus a avut în medie 3,86 mg de iod pe kg greutate uscată și a calculat că ar fi nevoie de aproximativ 286 g de mușchi de irlanda uscat zilnic pentru a depăși pragul de 1.100 mcg. Reasigurător, până când nu priviți variația. Testarea europeană a aceleiași specii a măsurat iodul la valori de până la aproximativ 185.613 mcg pe kg greutate uscată în unele loturi.

Calculați 4 g de algă uscată prin ambele cifre. Acestea sunt estimări bazate pe medii și extreme publicate, nu un fapt per porție despre borcanul dumneavoastră.

O variație de cincizeci de ori în aceeași specie este întreaga problemă. Doza pe care ați luat-o efectiv este necunoscută fără date de testare, motiv pentru care ar trebui să vă dozați în funcție de prag, mai degrabă decât în funcție de mărimea porției tipărită pe etichetă.

Mușchiul de mare din borcanul dumneavoastră probabil nu este specia din studii

Majoritatea cercetărilor asupra mușchiului de mare folosesc Chondrus crispus, mușchiul de irlanda adevărat, în timp ce o mare parte din ceea ce se vinde comercial este Gracilaria sau Eucheuma, comercializat sub denumirea de "aur de Sfânta Lucia", "mușchi de mare violet" sau "wildcrafted". Acestea sunt organisme diferite cu profiluri minerale diferite, deci o afirmație nutrițională preluată dintr-un articol despre Chondrus s-ar putea să nu descrie deloc ceea ce se află în borcanul dumneavoastră.

Recoltată din apa de mare, această algă marine concentrează orice conține apa. Aceeași analiză europeană a măsurat cadmiu până la aproximativ 769 mcg pe kg greutate uscată în mușchiul de caragenan, cu niveluri care variază enorm în funcție de locul de recoltare. Arsenicul, plumbul, mercurul și cadmiul sunt metalele importante aici. Produsul crescut în piscină are un profil diferit de cel recoltat din sălbăticie, iar "organic" sau "crud" pe o etichetă nu spune nimic despre metale sau iod.

Deci, există o întrebare merită să o adresați înainte de a cumpăra. Solicitați un Certificat de Analiză de la o terță parte, specific lotului, care să acopere:

• Arsenic, plumb, mercur și cadmiu
• Conținut de iod per gram
• Un număr de lot sau lot care să corespundă produsului pe care îl dețineți

Fără un certificat sau un certificat fără număr de lot, înseamnă că dozați pe nevăzute. Un vânzător care testează îl va trimite fără obiecții.

Cum să consumați mușchiul de mare: începeți cu jumătate de linguriță, nu o lingură

Cum să consumați mușchiul de mare se reduce la alegerea unei forme și la respectarea acesteia în timp ce ajustați doza. Crude și rehidratate, gel, pudră sau capsule se comportă diferit, iar schimbarea în timpul escaladării înseamnă a începe de la zero.

Pentru orientare, aproximativ un sfert de cană de algă uscată (aproximativ 25 până la 30 g) se transformă într-un volum de două până la trei căni de gel de mușchi de mare, în funcție de câtă apă adăugați. Această aproximare contează deoarece înseamnă că o porție de 1 până la 2 linguri de gel provine din doar câțiva grame de algă uscată. Pudrele și capsulele sunt mult mai concentrate per linguriță, astfel încât aceeași linguriță de măsurat transportă o doză mult mai mare. Considerați conversia ca pe o orientare, niciodată ca pe un standard: nimic despre aceste produse nu este standardizat.

Punctul de referință al Cleveland Clinic este de aproximativ 4 grame pe zi ca fiind în general sigur, care este cifra pe care s-a bazat aritmetica de mai sus. La media publicată, acesta este un iod trivial. La lotul de limită superioară, este două treimi din pragul zilnic. Aceeași cantitate de 4 grame.

Începeți cu jumătate de linguriță de gel zilnic timp de trei până la cinci zile înainte de a schimba ceva și fiți atenți la balonare, scaune moi, greață, gust metalic, bătăi rapide ale inimii, sensibilitate la nivelul gâtului sau oboseală nouă. Dacă nimic din acestea nu apare, creșteți treptat spre 1 până la 2 linguri, apoi mențineți la cea mai mică cantitate cu care vă simțiți cu adevărat bine, mai degrabă decât la cantitatea sugerată de etichetă. Luați-l cu mâncare și luați în considerare zile de pauză, de exemplu cinci zile de consum și două de pauză, ca pe o modalitate rezonabilă de a vă reduce aportul mediu de iod.

Contrastul cu o terapie testată prin dozare este instructiv. Programările miligrame din spatele dovadă dozată pentru beneficiile GLP-1 există deoarece doze specifice au fost studiate în raport cu rezultate specifice la oameni. Nimic comparabil nu există pentru această algă marină, motiv pentru care trebuie să vă ajustați singuri doza.

În timpul ferestrei de escaladare, o aplicație de companie pentru sănătate precum August AI vă poate ajuta să înregistrați fiecare doză și orice simptome, astfel încât să ajungeți la o consultație cu un istoric, nu cu o amintire. Este un adjunct al îngrijirii, nu un substitut al acesteia și nu evaluează dacă un produs este sigur pentru dumneavoastră.

Gelul de mușchi de mare este un aliment perisabil, iar majoritatea oamenilor îl depozitează greșit

Gelul de mușchi de mare făcut în casă este un aliment fără conservanți, păstrat în frigider timp de două săptămâni, ceea ce îl apropie mai mult de supa proaspătă decât de un supliment. Clătiți alga marină uscată temeinic pentru a îndepărta nisipul, sarea și resturile. Înmuiți-o în apă curată până când își dublează aproximativ dimensiunea și se înmoaie, scurgeți-o, apoi amestecați cu apă proaspătă până la consistența dorită. Păstrați la frigider într-un borcan curat, sigilat, timp de până la aproximativ două săptămâni, sau congelați-l în porții individuale, ceea ce extinde durata de valabilitate mult peste fereastra de frigider.

Aruncați-l dacă vedeți sau mirosiți oricare dintre următoarele:

• Pete pufoase sau pete întunecate de mucegai
• Un miros acru sau puternic de pește
• Spumare, sau un capac care sare la deschidere
• Schimbarea culorii spre gri sau maro
• O modificare apoasă sau fibroasă a texturii, sau orice gust neplăcut

Când aveți dubii, aruncați-l. Încă un lucru: dacă intenționați să păstrați un lot timp de două săptămâni, nu îl amestecați cu ouă crude, lapte sau suc. Adăugarea de produse perisabile scurtează considerabil fereastra.

Majoritatea efectelor secundare ale mușchiului de mare sunt probleme de dozare și sursă, nu alergii

Aproape toate efectele secundare ale mușchiului de mare se încadrează în trei categorii, iar înțelegerea în care te afli îți spune ce să faci în legătură cu asta. Prima este pe termen scurt și legată de doză: balonare, gaze, greață, scaune moi din cauza fibrelor și polizaharidelor gelifiante, uneori gust metalic. Reduceți doza și, de obicei, se rezolvă.

A doua este iodul. Prea mult poate cauza atât hipertiroidism, cât și hipotiroidism și poate agrava o boală tiroidiană existentă, motiv pentru care Cleveland Clinic recomandă oricărei persoane cu o afecțiune tiroidiană să obțină mai întâi aprobarea medicului. A treia este cumulativă: arsenicul, plumbul și cadmiul se acumulează prin utilizarea intensă sau prelungită a produselor netestate, iar niciun simptom nu vă va spune că acest lucru se întâmplă în stadii incipiente.

Iată ce nu vă vor spune majoritatea paginilor: frica de caragenan este în mare parte greșit direcționată. Caragenanul de grad alimentar este o substanță diferită de caragenanul degradat, numit și poligeenan, care este forma legată de daune în studiile pe animale și nu este ceea ce intră în alimente. Iodul, nu caragenanul, este riscul care merită atenția dumneavoastră.

Interacțiunile merită mai mult decât o mențiune. Iodul poate interfera cu levotiroxina și cu medicamentele antitiroidiene, deci schimbările de doză ar trebui să treacă pe la cineva care gestionează tiroida dumneavoastră. Alga marină poate spori efectul anticoagulantelor și antiagregantelor plachetare, ceea ce este important înainte de orice procedură. Iar încărcătura sa de potasiu și minerale este o considerație reală în bolile de rinichi. Deoarece produsul nu este revizuit înainte de a ajunge pe raft, două borcane din aceeași marcă nu sunt garantate să ofere aceeași doză.

Unele reacții la mușchiul de mare sunt urgențe, nu o perioadă de ajustare

Sunați la 911 sau mergeți la camera de urgență acum dacă:

• Aveți urticarie cu umflarea feței, buzelor sau limbii, sau dificultăți de respirație sau înghițire
• Aveți bătăi rapide sau neregulate ale inimii cu febră mare, agitație severă sau confuzie
• Dezvoltați dureri în piept sau dificultăți de respirație după ce ați început sau ați crescut doza
• Aveți dureri abdominale severe cu vărsături persistente, slăbiciune musculară marcată sau confuzie

Programează o vizită în cursul săptămânii viitoare dacă:

• Aveți oboseală nouă sau agravată, scădere în greutate inexplicabilă sau intoleranță la căldură sau frig
• Observați umflarea sau sensibilitatea gâtului, subțierea părului sau tremur
• Tulburările gastro-intestinale persistă chiar și după ce ați redus doza

Vorbiți cu un medic înainte de a începe dacă:

• Aveți orice afecțiune tiroidiană (Hashimoto, Graves, noduli, intervenții chirurgicale anterioare la tiroidă sau radioiod) sau luați levotiroxină sau un medicament antitiroidian
• Luați un anticoagulant sau un antiagregant plachetar, sau aveți programată o intervenție chirurgicală sau o procedură dentară
• Sunteți însărcinată sau alăptați
• Aveți boli de rinichi
• Luați în considerare administrarea acestuia unui copil
• Aveți o sensibilitate cunoscută la alge marine, crustacee sau iod

Pentru nivelul mediu, tulburările gastro-intestinale persistente sau oboseala nouă care a apărut după ce ați început să-l luați, vizita de urgență online de 39 USD de la August vă conectează cu un medic licențiat în SUA care vă poate evalua simptomele și decide dacă tratamentul sau investigații suplimentare sunt adecvate. Medicul ia acea decizie, nu platforma. O vizită online nu poate efectua analize de sânge pentru tiroidă sau teste pentru metale grele, care ar putea fi necesare pentru un răspuns definitiv, așa că așteptați-vă ca aceasta să fie pasul care vă va îndruma către testul corect.

Întrebări frecvente

Pot lua mușchi de mare în timpul sarcinii sau alăptării?

De obicei, nu. Nevoile de iod cresc la 220 mcg zilnic în sarcină și la 290 mcg în timpul alăptării, dar pragul tolerabil scade între 500 și 1.100 mcg, ceea ce îngustează considerabil fereastra sigură. Deoarece nicio doză de mușchi de mare nu poate fi verificată fără testarea lotului, un multivitamin prenatal cu o cantitate specificată de iod este un instrument mai bun. Întrebați-vă medicul obstetrician înainte de a adăuga orice produs pe bază de alge marine.

Mușchiul de mare ajută la pierderea în greutate?

Nu. Fibra gelifiantă poate atenua modest apetitul, iar acesta este întregul mecanism care este comercializat, dar niciun studiu pe oameni nu a testat această algă marină pentru pierderea în greutate. Orice modificare pe termen scurt a greutății este mai probabil volumul de apă și scaun decât grăsime. Dacă greutatea este obiectivul, dovezile stau alături de modelul alimentar, somn, antrenament de rezistență și, în unele cazuri, terapie cu prescripție medicală.

Este mușchiul de mare sigur pentru copii?

De obicei, nu, fără implicarea unui pediatru. NIH stabilește limite superioare de iod pentru copii mult sub cifra de 1.100 mcg pentru adulți, iar aceste limite scad odată cu vârsta, astfel încât un copil atinge pragul cu o cantitate mult mai mică decât un adult. Verificați numerele pe grupe de vârstă de pe fișa informativă a NIH despre iod și aduceți-le la consultație.

Ar trebui să opresc mușchiul de mare înainte de o intervenție chirurgicală sau un test de sânge pentru tiroidă?

Da, după ce ați discutat cu medicul care l-a comandat. O încărcătură de iod poate distorsiona rezultatele testelor funcției tiroidiene, ceea ce prezintă riscul unei interpretări greșite a stării dumneavoastră tiroidiene reale și a unei schimbări inutile a medicației. Dacă luați un anticoagulant sau un antiagregant plachetar, întrebați în mod specific cu cât timp înainte de o procedură chirurgicală sau dentară să îl opriți, deoarece alga marină poate spori efectul acestor medicamente.

Sunt capsulele sau pudra de mușchi de mare mai sigure decât gelul?

Nu, și sunt, probabil, mai riscante. Gelul este în mare parte apă, deci o lingură conține doar una sau două grame de algă marină efectivă. Pudrele și capsulele concentrează același material, ceea ce înseamnă că o linguriță cu aspect similar poate transporta de câteva ori mai mult iod. Capsulele cel puțin indică o cantitate în miligrame, ceea ce ajută, dar acel număr este de încredere doar în măsura în care sunt de încredere testele producătorului.

Poate mușchiul de mare înlocui un multivitamin sau sarea iodată?

Nu. Un multivitamin și sarea iodată furnizează cantități cunoscute, ceea ce este exact proprietatea pe care această algă marină o duce lipsă. Înlocuirea unei surse de iod măsurată de 150 mcg cu una nemăsurată schimbă o problemă rezolvată cu una deschisă, și s-ar putea să ajungeți fie deficitar, fie mult peste prag, fără să știți care.

Cât durează să observi ceva de la mușchiul de mare?

Uneori în câteva zile, dar doar pentru efectele digestive, care sunt singurul răspuns cu un interval de timp predictibil. Schimbările tiroidiene cauzate de excesul de iod se dezvoltă pe parcursul săptămânilor până la luni și sunt de obicei detectate printr-un test de sânge înainte de a le simți. Dacă așteptați să simțiți energie, piele mai curată sau o imunitate mai bună, nu există dovezi umane care să stabilească un termen pentru oricare dintre acestea.

Concluzia privind beneficiile mușchiului de mare

Beneficiile mușchiului de mare care merită luate în serios se reduc la o nutriție modestă dintr-o sursă nemăsurată, așa că dozați în funcție de pragul zilnic de iod de 1.100 mcg, mai degrabă decât în funcție de lingurița de pe etichetă. Trei lucruri de făcut înainte de următoarea porție: solicitați un Certificat de Analiză pentru lot, începeți cu jumătate de linguriță și discutați cu un medic înainte, dacă aveți o afecțiune tiroidiană sau luați un anticoagulant. Dacă nu puteți spune dacă un simptom care a apărut după ce ați început să-l luați necesită o vizită în aceeași zi sau o săptămână de supraveghere, verificatorul gratuit de simptome August AI Symptom Checker vă poate ajuta să stabiliți urgența. Aceasta este o zonă de nutriție și tiroidă, așa că un dietetician autorizat (RD sau RDN) sau un endocrinolog este persoana potrivită pentru a vă revizui propriile numere.

Disclaimer: Acest articol are doar scop informativ și nu constituie sfaturi medicale. Consultați întotdeauna un furnizor de servicii medicale calificat pentru decizii de diagnostic și tratament. Dacă vă confruntați cu o urgență medicală, sunați la 911 sau mergeți imediat la cel mai apropiat spital de urgență.