Igiena somnului: Ghidul complet bazat pe știință pentru un somn mai bun

Una dintre cele mai ușoare modalități de a-ți îmbunătăți somnul, și este gratuită, este un PDF imprimabil despre igiena somnului. Igiena somnului reprezintă obiceiurile zilnice și mediul de somn pe care le creăm, care determină dacă adormim repede, dormim continuu și ne trezim odihniți. CDC raportează că 1 din 3 adulți americani doarme regulat mai puțin de cele șapte ore recomandate, iar majoritatea acestor deficite provin din obiceiuri, nu din insomnie.

Iată ce înseamnă igiena somnului, schimbările pe care cercetările le arată ca fiind eficiente și un PDF imprimabil despre igiena somnului, pe care să-l pui pe frigider. Scopul este de a face schimbări simple, sustenabile, care se adună pe termen lung, mai degrabă decât o rutină de culcare de 3 zile.

Ce este igiena somnului?

Igiena somnului se referă la comportamentele pe care le ai pe parcursul zilei și nopții, care îți afectează somnul. Include orele de culcare și de trezire, ce mănânci și bei, mediul din dormitor, timpul petrecut pe ecrane seara și regularitatea programului de trezire. Nu implică medicamente sau dispozitive de înaltă tehnologie.

Termenul provine din medicina somnului din anii 1970 și a rezistat bine în cercetarea modernă. O revizuire sistematică din 2021 în Sleep Medicine Reviews a constatat că practicile consistente de igienă a somnului au îmbunătățit scorurile de calitate a somnului cu 25% până la 50% la adulții cu probleme ușoare spre moderate de somn, adesea fără niciun alt tratament.

PDF-ul și lista de verificare pentru igiena somnului

Un PDF despre igiena somnului este o listă de acțiuni pe o pagină, bazată pe cercetări. Lista următoare include cele mai cercetate practici, conform Centrului pentru Controlul Bolilor (CDC), Institutului Național de Inimă, Plămâni și Sânge și jurnalelor de medicină a somnului revizuite de colegi. Imprimă-l și lipește-l în interiorul unui dulap de bucătărie - bifează obiceiurile pe care le ai în prezent.

Poți salva acest articol ca un handout sau PDF despre igiena somnului, folosind funcția de imprimare a browserului tău, apoi selectând "Salvare ca PDF" în loc de o imprimantă.

Ce perturbă igiena somnului

Toată lumea știe că ar putea dormi mai mult. Întrebarea este de ce nu? Cercetările arată câțiva vinovați obișnuiți.

Cofeina este cel mai subestimat factor. Revizuirea cercetărilor privind somnul realizată de National Sleep Foundation ilustrează că 400 mg de cofeină consumată cu șase ore înainte de culcare reduce timpul de somn cu peste o oră. Aceasta înseamnă o cafea la ora 16:00 dacă te culci la ora 22:00.

Alcoolul este al doilea. Te face să adormi mai repede, dar previne somnul REM și te tulbură în a doua jumătate a nopții. Chiar și câteva băuturi scad calitatea somnului, conform unei revizuiri din 2018 în jurnalul Alcoholism: Clinical and Experimental Research.

Programul neregulat de somn este al treilea. O culcare la ora 23:00 în timpul săptămânii și la ora 1:00 în weekend cauzează "jet lag social", pe care un studiu din 2019 în Current Biology l-a asociat cu o creștere a obezității, depresiei și bolilor de inimă.

Și expunerea la lumină este cheia. Lumina din timpul zilei de la telefon, televizor și baie. Lumina dimineața este bună, lumina seara este rea.

Sfaturi de igienă a somnului care funcționează cu adevărat

Sfaturile simple de igienă a somnului, practicate timp de săptămâni, sunt cele mai eficiente. Alege două, practică-le timp de o lună, apoi treci la altele. Cinci sfaturi deodată nu funcționează niciodată.

Trezește-te la aceeași oră. Este cel mai important obicei cu care să începi, deoarece ajută la pregătirea scenei pentru tot restul. Consecvența este în vârful listei Academiei Americane de Medicină a Somnului de modalități de a învinge insomnia.

Apoi, gestionează lumina. Expune-te la lumina soarelui sau la o lampă puternică pe față în primele 30 de minute de la trezire. Redu intensitatea luminilor din casă cu două ore înainte de culcare. Folosește setarea caldă/noapte pe telefon după apus.

Apoi, uită-te la camera ta. Răcoros, întunecat și liniștit este mai bun decât saltele scumpe pentru majoritatea oamenilor. Draperii opace sau o mască de somn, un ventilator sau un aparat de zgomot alb și un termostat setat la 18-20°C acoperă majoritatea nevoilor.

O aplicație companion de sănătate precum August AI te poate ajuta să monitorizezi somnul alături de obiceiurile zilnice precum consumul de cofeină, alcool și timpul petrecut pe ecrane, și să observi care dintre acestea îți afectează cu adevărat calitatea somnului.

Obiceiuri de igienă a somnului pentru adulți versus adolescenți

Igiena somnului pentru adulți și adolescenți se suprapune în mare parte, dar cele două grupuri au puncte de influență diferite. Adulții au nevoie de 7 până la 9 ore pe noapte. Adolescenții au nevoie de 8 până la 10 ore. Cea mai mare problemă a adulților este momentul consumului de cofeină și a utilizării ecranelor. Cea mai mare problemă a adolescenților este întârzierea ritmului circadian, care se deplasează mai târziu în timpul pubertății din cauza biologiei.

Obiceiurile de igienă a somnului pentru adulți funcționează cel mai bine atunci când sunt legate de rutine existente: cafeaua de dimineață cu lumina soarelui pe față, ultima cafeină înainte de prânz, cina înainte de ora 20:00, telefoanele încărcate în afara dormitorului. Adolescenții beneficiază cel mai mult de o oră fixă de trezire în weekend (în limita unei ore față de zilele lucrătoare) și fără telefoane în dormitor pe timpul nopții.

Când să consulți un medic

Majoritatea problemelor comune de somn pot fi rezolvate prin igiena somnului, dar nu toate. Consultă un medic dacă ai dificultăți în a adormi sau a rămâne adormit trei nopți pe săptămână, timp de cel puțin o lună, dacă sforăi puternic însoțit de gâfâieli sau sufocări (un tip de apnee în somn), dacă ești mereu somnoros în timpul zilei, în ciuda a șapte ore de somn, sau ai picioare neliniștite care te împiedică să adormi. Astfel de probleme ar putea necesita tratament.

Pentru dureri în piept în timpul somnului, dificultăți severe de respirație apărute brusc sau confuzie apărută brusc la trezire, sună la 112 sau mergi la cel mai apropiat departament de urgență, deoarece acestea pot fi urgențe cardiace sau cerebrale.

Dacă nu ești sigur dacă simptomele tale sunt grave, August AI îți permite să le descrii în cuvintele tale și te sfătuiește dacă ar trebui să aștepți, să faci o programare sau să mergi la un centru de urgență.

Întrebări frecvente

Cât timp durează până când o igienă a somnului mai bună dă rezultate?

Majoritatea oamenilor observă schimbări în decurs de 2 până la 4 săptămâni de practică consecventă. Adormitul mai repede se îmbunătățește de obicei primul, adesea în prima săptămână. Calitatea somnului și energia de dimineață durează mai mult, deoarece corpul are nevoie de timp pentru a-și reseta ritmul circadian. Respectă două sau trei obiceiuri timp de o lună întreagă înainte de a judeca dacă funcționează.

Este rău să dorm un pui de somn dacă am probleme cu somnul noaptea?

Uneori. Puii de somn scurți sub 30 de minute înainte de ora 15:00, de obicei, nu afectează somnul de noapte și pot crește vigilența. Puii de somn mai lungi sau cei după ora 15:00 reduc nevoia de somn și fac mai dificilă adormirea la ora de culcare. Dacă ai insomnie, renunțarea la puii de somn timp de câteva săptămâni ajută adesea.

Melatonina înlocuiește o igienă bună a somnului?

Nu. Melatonina este un semnal, nu un sedativ, și funcționează cel mai bine pentru munca pe schimburi sau jet lag, nu pentru insomnia cronică. Majoritatea dozelor eliberate fără prescripție medicală sunt mult mai mari decât produce corpul tău în mod natural. Obiceiuri precum ora constantă de trezire și lumina de dimineață au dovezi mai puternice pe termen lung decât melatonina pentru problemele obișnuite de somn.

Cât de întunecat ar trebui să fie dormitorul meu?

Suficient de întunecat încât să nu-ți poți vedea mâna în fața feței. Chiar și lumina slabă, inclusiv cea de la o lampă stradală prin draperii sau un mic indicator electronic, poate suprima melatonina și fragmenta somnul. Draperiile opace, o mască de somn sau acoperirea micilor surse de lumină cu bandă izolatoare sunt soluții ieftine pe care merită să le încerci mai întâi.